Как качаться гантелями в домашних условиях график: Упражнения с гантелями дома для мужчин — Медиапортал Спортмастер

Содержание

Программа тренировок подросткам для дома №1

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для подростков.

Каждый человек в подростковом возрасте начинает чрезмерно интересоваться своей персоной, тем как он выглядит. Именно по этой причине я получаю от молодых людей регулярные вопросы: «Как тренироваться дома? Как качать мышцы при помощи гантелей?»

Я решил всем и сразу дать ответ — разработал программу тренировок подросткам для дома и хочу представить вам 1-й ее уровень. Если вы раньше не тренировались, но имеете большое желание начать это делать, тогда смело берите на вооружение мою программу. Регулярные тренировки по ней дадут в скором времени ощутимый результат, и вы перейдете на более сложный уровень, но это пока в будущем.

Очень интересно узнать о данной программе мнение тех, кто будет ее использовать, пишите в комментариях о своих результатах, какого прогресса вы достигли, чего добились. Не забывайте ставить лайки и подписываться на мой канал.

Неделя 1-2 (Программа рассчитана на 3-6, максимум 12 тренировок с нулевого уровня, тренировки проводятся 3 раза в неделю).
1) Приседания без гантелей 2 сета по 15-30 повторений.
2) Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах 2 сета по 15-30.
3) Тяга гантели в наклоне 1 рукой с опорой о скамью 2 сета по 10-12.
4) Мах прямой рукой в сторону сидя 2 сета по 10.
5) Сгибание 1 руки сидя 2 сета по 10 повторений.
6) Разгибания 1 руки сидя из за головы 2 сета по 12-15.
7) Тренировка пресса сидя на стуле «складочка» 2 сета по 10-20.
8) Первый шаг к питанию для роста мышц.

1. Завтрак. Любая каша на нежирном молоке желательно не менее 100 гр сухого вещества, и омлет или яйца (1 желток и 3-5 белков).
2. Обед. Спагетти из твердых сортов пшеницы (от 100 гр сухого вещества) и 150 гр куриной грудки или нежирного мяса. И конечно овощной салат по Вашему желанию.
3. Ужин. Рис или гречка (от 100 гр сухого вещества) и рыба либо морепродукты (150 гр. или нежирный творог 150 гр). Как дополнение овощной салат (100 гр). Десерт можно есть только как дополнение к этим приемам пищи, а не как их замену! Если у Вас жирный живот, то десерт и фрукты можно только 1 раз в неделю, не чаще!

Приседания с собственным весом
Хорошее упражнение, с помощью которого тренируются ноги подростка, начинать лучше с приседаний со своим собственным весом.

Техника выполнения:
1. Руки вперед, спина ровная.
2. Сделать глубокий присяд и вернуться в исходное положение.
3. При большом собственном весе делать полуприсяд.
4. Во время опускания делать вдох, во время подъема — выдох.

Наклоны с гантелями или мертвая тяга
Данное упражнение хорошо укрепляет поясницу и является хорошим способом в дальнейшем избежать проблем со спиной.

Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать прямо, лопатки свести вместе, поднять голову.
2. Наклоняемся постепенно вперед, при этом отводя назад таз и выпрямляемся в исходное положение.
3. Во время наклона делать вдох, во время подъема туловища выдох.

Жим гантелей лежа
Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц, которое хорошо подходит для начинающих атлетов и для домашних тренировок.

Техника выполнения:
1. Ложитесь на пол, берете в руки гантели, локти при этом отведены в стороны.
2. Поднимаете гантели и сводите их на грудью, после чего опускаем их в исходное положение, до нежного касания локтями пола.
3. Поднимать гантели вверх быстро, а опускать в два раза медленнее.
4. Во время подъема гантелей выполнять выдох, во время опускания делать вдох.

Тренировка мышц спины. Техника выполнения
1. Найдите для себя хорошую опору (стул, подоконник, комод).
2. Возьмите в руку гантелю, глубоко наклонитесь, обопритесь об опору, сохраняйте спину прямой.
3. Совершайте тягу гантелей к поясу.
4. Во время подъема гантелей делать выдох, во время опускания вдох.

Мах одной рукой в сторону. Техника выполнения
1. Вы сидите, одной рукой крепко держитесь за стул, табуретку, на которой сидите, вторую руку, в которой держите гантель, опускаете возле тела.
2. Второй рукой совершаете мах с гантелей, которую поднимать необходимо до высоты плеча.
3. Во время подъема руки мизинец должен находиться выше, как будто вы выливаете из кувшина воду. После выполнения количества повторений рука меняется.
4. При подъеме вверх делать выдох, при опускании вдох.

Подъем руки на бицепс
Хорошее и безопасное упражнение, которое главным образом воздействует на бицепс.

Техника выполнения:
1. Вы находитесь в положении сидя, одной рукой держитесь за стул, во второй находится гантель.
2. Поднимать рукой гантель вверх, при этом делая поворот кисти.
3. Во время подъема руки вверх делать выдох, при опускании вдох.

Подъем гантелей на трицепс
Упражнение воздействует на трицепс, причем является изолированным упражнением на данную мышцу.

Техника выполнения:
1. Исходное положение сидя, одну руку, в которой находится гантель, поднимаем вверх.
2. Совершаете сгибания и разгибания руки.
3. Во время подъема руки вверх делать выдох, при опускании вдох.

Упражнения на пресс сидя
Упражнение довольно легкое, подойдет как начинающим, так и тем людям, у кого есть лишний вес.

Техника выполнения:
1. Садитесь на стул, диван, пол, отклоняете туловище назад.
2. Синхронными движениями ног и туловища начать выполнять сгибательные и разгибательные движения.
3. При сгибаниях делать вдох, при расгибании выдох. http://credit-n.ru/zaymyi.html

как будет правильно качаться в домашних условиях

Тема спорта становится все более популярной, молодые люди все чаще озадачиваются проблемой накачки мышц. Но не у всех есть желание или возможности ходить в тренажерный зал. Кто-то не хочет тратить деньги на абонемент и тренера, а кто-то просто стесняется заниматься спортом при посторонних людях. Поэтому актуальным становится вопрос о том, как правильно качаться в домашних условиях. Однако следует предупредить, что для эффективных домашних тренировок все же потребуются некоторые финансовые вложения.

Плюсы и минусы домашнего бодибилдинга

Начнем с недостатков.

  • В первую очередь это отсутствие тренера и опытных спортсменов, которые подскажут по поводу техники и правильности выполнения. Поэтому новичкам рекомендуется сперва самостоятельно ознакомиться с основами бодибилдинга, серьезно углубившись в проблему, как правильно качаться в домашних условиях, какие ошибки не допускать.
  • Некоторые утверждают, что атмосфера в зале мотивирует их заниматься самим, поэтому дома таким «спортсменам» будет лень выполнять упражнения. Здесь дело в целеполагании — действительно ли мы хотим накачаться или просто делаем вид.

Преимуществ у занятий дома гораздо больше. Во-первых, можно составлять индивидуальный график и заниматься в наиболее удобное время. Во-вторых, можно не думать о своем внешнем виде, а также о том, что подумают окружающие, если вы берете слишком легкий вес и т.п. В-третьих, это серьезная экономия времени и денег. В-четвертых, вам не потребуется ждать своей очереди, чтобы получить доступ к тренажеру. Занимаясь дома, можно надеть любую одежду, включить любимую музыку и тренироваться в свое удовольствие.

Покупаем оборудование

Если мы оценили все плюсы и минусы домашнего тренинга и решили, что начинаем качаться в домашних условиях, следует отправиться в спортивный магазин за снарядами. Для начала нам достаточно будет приобрести гриф от штанги, гантельные грифы и несколько блинов (например, 2 по 10 кг и 4 блина по 5 кг, 2.5 кг). Такого набора нам хватит для проработки основных групп мышц. Постепенно можно будет докупать необходимые снаряды для домашних занятий, например, скамью для пресса и стойки для жима лежа, турник для подтягиваний.

Составляем программу и график

Так как правильно качаться в домашних условиях невозможно без системы, сначала следует определиться, сколько раз в неделю будем заниматься. Новичкам достаточно 3-4 раз в неделю, чтобы не перегружать организм на первых порах. Далее определяемся, какие упражнения будем выполнять. С имеющимся инвентарем мы можем делать:

  • подъем гантелей и штанги на бицепсы;
  • жим штанги и гантелей лежа;
  • разводки с гантелями;
  • приседания, становая тяга;
  • тяга гантели в наклоне;
  • жим штанги стоя, разведения гантелей на дельты;
  • отжимания от пола, скручивания на пресс.

Таким образом, можно проработать все тело, если качаться в домашних условиях. Программа тренировок заключается в проработке 1-2 групп мышц за одно занятие и всего тела за неделю. Например, в понедельник делаем приседания, становую тягу. В среду — подъем на бицепс, пресс. В пятницу — отжимания, армейский жим. В субботу — подтягивания на турнике, тяга гантели в наклоне.

Теперь мы знаем, как правильно качаться в домашних условиях, и при наличии сильной мотивации и веры в себя мы добьемся значительных результатов.

Одно потрясающее упражнение для сжигания жира, наращивания мышечной массы и поддержания формы – БРАТ ЗА РУБЕЖОМ

Если вы ищете простой, легкий и эффективный способ сжечь жир, нарастить мышечную массу и привести себя в форму, 100 махов гирями в день — это ответ. Эта быстрая тренировка, состоящая из одного движения и занимающая менее 7 минут, нагружает все основные группы мышц вашего тела, тонизирует мышцы кора, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и позвоночника, а также повышает уровень энергии. Все эти преимущества могут быть достигнуты в вашем собственном доме с оборудованием менее чем за ~ 50 долларов.

Читайте дальше, чтобы узнать, как делать по 100 махов гирями в день правильно и без вреда для здоровья, и выработать новую замечательную привычку в своей жизни.

ПРИЧИНЫ ВЫПОЛНЯТЬ 100 МАЧ ГИРЫ В ДЕНЬ

  • Махи гири — это тренировка всего тела
  • Качели тонизируют и наращивают мышечную массу
  • Махи гири способствуют здоровому уровню гормонов, естественным образом повышают уровень тестостерона и гормона роста
  • махи гирями обеспечивают кардио-тренировку, стимулируют работу сердца и повышают выносливость, выносливость и работоспособность.
  • Сжигает калории и жир во время и после тренировки
  • Махи гири уменьшают боль в спине, улучшая гибкость, подвижность и силу в бедрах и нижней части спины
  • Махи гири восстанавливают вред от сидения в течение всего дня
  • Легко вырабатывает прочные привычки

КАЧАНИЯ ГРИ — ЭТО ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Махи гири задействуют ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, бицепсы, трицепсы, грудь, плечи, кор и спину для потрясающей тренировки всего тела за одно движение.

При правильной структуре тренировки эта тренировка поддерживает сердечный ритм для здоровья сердца и силовой тренировки.

МАГНИТНЫЕ МАЧИ ТОНИЗИРУЮТ МЫШЦЫ

Махи гири естественным образом укрепляют мышечную массу и укрепляют тело. Махи гири — это форма «тренировки с сопротивлением», которая тренирует ваше тело, заставляя ваши мышцы интенсивно сокращаться при внешнем сопротивлении (весе и импульсе гири). Это приводит к адаптации вашего тела для стимулирования роста мышц, в дополнение к увеличению максимальной силы и мощности, на которые способно ваше тело.

Махи гири отлично тренируют мышцы задней части тела, от пяток до головы.

Задействованные мышцы при махах гирями включают:

  • Мышцы «задней цепи», состоящие из ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины, которые помогают нам поднимать предметы, ходить и поддерживать хорошую осанку
  • «Верхняя часть спины», включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные мышцы и заднюю часть дельтовидных (плечевых) мышц

МАГНИТНЫЕ МАЧИ СПОСОБСТВУЮТ УРОВНЮ ЗДОРОВЫХ ГОРМОНОВ, ЕСТЕСТВЕННО ПОВЫШАЮТ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА И ГОРМОНА РОСТА

Кроме того, по результатам недавнего **исследования** было доказано, что махи гирями стимулируют уровень гормона роста и тестостерона. Эти более здоровые и повышенные уровни гормонов стимулируют рост мышц и способствуют стройности тела, а также повышают общий уровень энергии и улучшают сексуальную функцию.

Качели с гирями ОБЕСПЕЧИВАЮТ КАРДИО-ТРЕНИРОВКУ, ЗАСТАВЛЯЮТ РАБОТУ СЕРДЦА И ПОВЫШАЮТ ВЫНОСЛИВОСТЬ, ВЫНОСЛИВОСТЬ И РАБОТОСПОСОБНОСТЬ

Работа с гирями не только увеличивает силу и работоспособность, но и обеспечивает отличную кардиотренировку.

Махи с гирями — это упражнение, которое находится в области потенциальной интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT) в диапазоне между пороговыми значениями силы и кардио. Махи гири повышают частоту сердечных сокращений до уровня, достаточного для качественной тренировки сердечно-сосудистой системы, и при правильной тренировке устойчивы в течение 20 минут + без длительных перерывов.

Эта структура позволяет спортсменам получить преимущества для сердечно-сосудистой системы, характерные для бега, в то же время получая преимущества для мышц и силы от тренировок с отягощениями.

СЖИГАЕТ КАЛОРИИ И ЖИР ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Согласно другому недавнему исследованию, 20-минутная тренировка с гирями, состоящая примерно из 400 махов гирей, сжигает примерно 400 калорий.

Это означает, что за тренировку с 100 махами гири, которая может длиться от 7 до 10 минут или меньше, мы можем сжечь ~100 калорий. Другое исследование показало, что тренировки HIIT, подобные этой тренировке со 100 килобатонами в день, сжигают гораздо больше калорий, чем постоянные кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и гребля.

С другой стороны, за 1 час тренировки с гирями сжигается около 1200 калорий! Для некоторых людей это равно количеству сожженных калорий за весь день нормальной активности (исключая тяжелые физические нагрузки и физическую работу).

Кроме того, преимущества HIIT-тренировок, которые связаны с упражнениями с отягощениями, такими как махи гирями, сохраняются и после тренажерного зала. Исследование 2014 года и исследование 2018 года показали, что метаболизм участников продолжал сжигать калории с большей скоростью, чем стационарное кардио во время упражнений, и продолжал сжигать калории во время восстановления в течение 48 часов после тренировки.

МАЧИ С ГИРЯМИ СПОСОБСТВУЮТ СНИЖЕНИЮ БОЛИ В СПИНЕ, ПОВЫШАЯ ГИБКОСТЬ, ПОДВИЖНОСТЬ И СИЛУ В БЕДРАХ И НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ и ткани задней цепи, которые в противном случае не получают достаточного движения в повседневной жизни.

Для большинства из нас, живущих как воины за столом, постоянное сидячее положение вызывает «липкость» в тканях вокруг бедер, в нижней части спины и в ногах. В остальной части нашей повседневной жизни лишь немногие движения, упражнения или занятия побуждают нас двигать бедрами и нижней частью спины в диапазоне движений, укрепляющих их и сохраняет диапазон движения.

Выполнение махов с гирями способствует полному движению бедер в их естественном диапазоне движения, в то же время обеспечивая сопротивление силе задействованных частей тела (бедра, основные мышцы, бедра) во всем диапазоне движения.

Эта подвижность, достигаемая благодаря силе и гибкости, полученной благодаря махам с гирями, устраняет ущерб, нанесенный повседневной жизнью, уменьшает боль в спине и защищает нашу спину от травм.

Просто убедитесь, что ваши 100 махов гирями в день сопровождаются растяжкой бедер, ягодичных мышц и ног для целостного здоровья.

УНИЧТОЖАЕТ ВРЕМЯ СИДЕНИЯ ВЕСЬ ДЕНЬ

Перемещение бедер во всем диапазоне движения с сопротивлением устраняет вред, причиненный сидением на стуле весь день. Сидение на одном месте в течение нескольких часов естественным образом укорачивает сгибатели бедра и заставляет их напрягаться, со временем укорачивается и напрягается подколенные сухожилия, что приводит к снижению гибкости ягодичных мышц.

Движение бедер и задней цепи в полном диапазоне движений с сопротивлением восстанавливает гибкость и укрепляет нижнюю часть спины и заднюю цепь, предотвращая травмы, которые теряются при сидении в течение всего дня.

ЛЕГКО ВЫРАБАТЫВАЕТ ПРИВЫЧКИ

Вопреки тому, во что вас может убедить интернет, фитнес не строится на одной тренировке, на одной диете или на быстрой тренировке.

Истинная физическая форма формируется с течением времени, когда накапливаются позитивные, здоровые упражнения, движение, восстановление и привычки в питании. Привычки и здоровый образ жизни являются главными факторами для фитнеса на всю жизнь, тела, на которое вы любите смотреть, и тела, в котором вам нравится жить.

Выполнение 100 махов гирями в день — отличный способ выработать эти полезные привычки, потому что это универсально полезно и легко сделать, что делает это отличным способом для более здоровых привычек.

ПОЧЕМУ 100 КАЧАНИЙ?

100 махов гирей в день — это отлично, потому что это легкое, достижимое начало для новичков и идеальное завершение тренировки для спортсменов, у которых уже есть твердая тренировка в тренажерном зале.

Для новичков, которые только начинают заниматься фитнесом, 100 махов гирями — это 9.0087 легко достижимо – небольшими порциями от 5 до 10 взмахов – в течение 10–15 минут или в течение дня при смазке канавки. Эта простота входа идеально подходит для начала, в конечном итоге добавляя дополнительные тренировки или выполняя задание 250 махов за 30 дней, как только они привыкнут к 100 махам.

Для опытных спортсменов 100 махов гирей — идеальное завершение тренировки. Тренировка достаточно короткая, с ее помощью можно завершить более крупную тренировку, и достаточно интенсивная, при этом обладающая достаточной пользой, чтобы ее стоило добавить.

Если проявить решимость, можно выполнить 100 махов гирей в одном подходе менее чем за 5 минут, обеспечив высокоинтенсивный кардионасыщенный финал тренировки, гарантируя, что каждая тренировка тренирует важнейшую заднюю цепь нижней части спины, ягодичных мышц и ягодиц. подколенные сухожилия.

MEX**

КАК ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫПОЛНЯТЬ 100 МАЧ ГИРЫ В ДЕНЬ

Новые спортсмены должны делать 100 махов гирей в день и добавлять махи, чтобы достичь общей 20-минутной тренировки. Опытные спортсмены получат наибольшую пользу, добавив 100 махов гирей в конце тренировки

Если вы новичок в махах гирями, начните с , просто 100 махов гирями в день. Начните с 10 махов в первый день и добавляйте по 10 махов каждый последующий день, то есть 10 махов в 1-й день, 20 махов во 2-й день, 30 махов в 3-й день — это отличный способ облегчить эту тренировку, пока вы не достигнете 100 махов гирями в день.

Выполнение этих 100 махов гири в день — отличная тренировка, но добавьте достаточно движения, чтобы получилась полноценная 20-минутная тренировка.

Людям, которые уже находятся в достаточно хорошей форме, следует подумать о добавлении 100 махов гирей в конце тренировки в качестве «финишера» или «курильщика» — чтобы в конце каждой тренировки увеличить силу и кардио.

НУЖНО ДЕЛАТЬ КАЧАНИЯ ВСЕ СРАЗУ? ИЛИ РАЗДЕЛИТЬ ИХ?

Опытные спортсмены должны стремиться к 100 повторениям в одном подходе, новички должны делать подходы от 10 до 25 повторений.

Начинающие спортсмены должны выполнять 100 махов меньшими подходами, чтобы тренироваться постепенно и с пользой для здоровья. Рекомендуется выполнять 100 махов подходами от 10 до 25 махов в подходе. Между подходами старайтесь отдыхать как можно меньше времени, в идеале менее 45 секунд, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне на протяжении всей тренировки, что, в свою очередь, повышает сердечно-сосудистую систему, выносливость и работоспособность от каждой тренировки.

Опытные спортсмены должны попытаться выполнить 100 махов гирей за как можно меньше подходов — в идеале за один подход — для достижения наилучшего результата.

РАССМАТРИВАЙТЕ «СМАЗКУ ГРУВЕРА», ЧТОБЫ НАЧАТЬ КАЧАТЬ, РАСПРОСТРАНЯЯ КАЧАНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

Если у вас нет времени или терпения, чтобы выполнить 100 махов гирей за один раз. «смазать канавку», разбивая повторения в течение дня.

Просто делайте 5 или 10 повторений за раз, сократив общее количество повторений до 100 и обязательно завершив их все до конца дня.

Обратите внимание, что подход «смазать канавку» не приносит столько пользы для сердечно-сосудистой системы, как выполнение махов за одну тренировку, поэтому вы можете сделать больше, чем 100, чтобы больше сосредоточиться на увеличении силы за счет неврологической адаптации.

ГИРЮ КАКОВОГО ГРУЗА ВЫ ДОЛЖНЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ?

Начните с 15 фунтов для женщин и 30 фунтов для мужчин, но стремитесь к ~30 фунтам для женщин и ~45 фунтам для мужчин

Для полных новичков рекомендуется начинать с гири весом ~15 фунтов для женщин и ~30 фунтов для мужчин с целью довести гирю до ~30 фунтов для женщин и ~45 фунтов для мужчин в качестве минимального стандарта для каждой тренировки. .

Однако, по мере того, как ваша физическая форма и сила улучшаются, продолжайте увеличивать размер гири, чтобы сделать 100 махов сложным. Я регулярно чередую гири весом 50 и 60 фунтов на 100 махов.

РЕГУЛИРУЙТЕ СЛОЖНОСТЬ, РЕГУЛИРУЯ ВЕС, СОКРАТЯ ПЕРИОДЫ ОТДЫХА И БОЛЕЕ БЫСТРЕЕ.

Как только вы достигнете веса, с которым вам будет комфортно работать неопределенное время, отрегулируйте сложность ваших 100 махов, уменьшив периоды отдыха или увеличив скорость маха и общее время для 100 махов.

ОТЛИЧНЫЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ С ГИРЯМИ ДЛЯ ДОМАШНИХ СПОРТИВНЫХ ЗАЛОВ

Для многих людей покупка нескольких гирь не имеет смысла, гири просто недоступны или гири просто недостаточно практичны или портативны. В этих случаях я рекомендую следующие альтернативы гирям.

Каждая из этих альтернатив гирям позволяет легко регулировать вес, очень портативна и доступна по разумной цене, а также может использоваться более универсальным образом — больше упражнений и типов тренировок — чем гири, хотя и 9.0087 немного безопаснее , так как он мягче.

  • Гири из мешков с песком
  • Мешки с песком с ручками
  • Рюкзак или рюкзак для тренировок с ручками и грузом

Гири из мешков с песком

Песчаные колокольчики, как правило, представляют собой мешки с закручивающейся крышкой, сделанные из холста или другого прочного материала и наполненные песком. Эти сумки, похожие на водонепроницаемые сумки, представляют собой прочную и удобную в путешествиях альтернативу гирям с дополнительным преимуществом: они мягче и, следовательно, безопаснее.

Кроме того, как и во всех этих вариантах, вы можете легко увеличивать или уменьшать вес в соответствии со своими целями. У меня есть, я использую и очень рекомендую гири с мешками с песком в качестве альтернативы гирям.

Мешки с песком с ручками

Мешок с песком с ручками — еще одна прочная и универсальная альтернатива гирям. Благодаря большому количеству рукояток их можно использовать для движений с гирями, таких как махи, а также для пауэрлифтинга и олимпийских упражнений, таких как взятия на грудь, жимы и приседания.

Я также рекомендую мешки с песком. В настоящее время я использую мешок с песком GORUCK, однако на Amazon есть множество отличных вариантов мешков с песком.

Рюкзак или рюкзак для тренировок с ручками и грузом

Самый универсальный вариант альтернативы гирям — это взять «рак» или прочный рюкзак, предназначенный для переноски веса и снабженный прочными ручками, и использовать его так же, как мешок с песком или гирю.

Я сделал тысячи махов на своем GORUCK Rucker, наполненном мешком с песком или грузом, и настоятельно рекомендую его для тренировок дома или в парке.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ МАГИНЯ ГРИ

Подготовка к маху гири

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря находится между ногами и чуть ниже бедер

3

3

2
2. Согнитесь в бедрах, сохраняя прямую спину с включенным кором (пресс и нижняя часть спины), плечи назад и лопатки втянуты и опущены, так что руки поддерживаются широчайшими.

3. На прямых руках возьмитесь за верхнюю рукоятку гири ладонями вниз.

Выполнить махи гирями

4. Сохраняя прямые руки и напряженный корпус, мощно разогните бедра, толкая их вверх и вперед, и передавайте энергию движения через широчайшие и выпрямленные руки.

5. Продолжайте с инерцией маха гири, пока бедра не будут полностью выпрямлены, ваши ягодицы полностью напряжены, а гиря не достигнет уровня плеч.

6. Позвольте гире упасть естественным образом, замедляя ее падение, используя бедра и руки, чтобы достичь исходного положения.

7. Повторить

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ДЛЯ МАЧЕЙ ГИРИ

  • Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, напрягая кор (нижнюю часть спины и мышцы живота)
  • Бедра должны быть выше колен, а колени выше плеч – это поможет убедиться, что вы наклоняетесь, а не приседаете
  • Держите голени относительно близко к вертикали на протяжении всего движения
  • Активизируйте широчайшие, отводя плечи назад в активное и здоровое положение и слегка сводя лопатки вниз – это для безопасная/здоровая форма и правильно передавать энергию от ягодичных мышц к маху чайника вверх
  • Держите руки прямо на протяжении всего движения
  • Шарнир на бедре, удерживая руки прямыми на протяжении всего движения
  • Избегайте использования рук и плеч для перемещения гири — ваши руки и плечи должны оставаться прямыми и задействованными, как и корпус в доске. Усиливайте движение ягодичными мышцами.
  • Используйте ягодичные мышцы для обеспечения движения гири, в то время как корпус, плечи и руки просто передают энергию. Если вам нужно поднять гирю выше, сильнее напрягите ягодичные мышцы.
  • Включите широчайшие и держите плечи напряженными, чтобы передать энергию от ягодичных мышц вверх через туловище через вытянутые руки и махи гирями вверх.
  • Остановитесь, когда гиря достигнет уровня плеч.
  • Полностью разогните бедра в верхней точке движения
  • Позвольте весу гири опустить его вниз, естественным образом замедляя движение и сохраняя ритм, чтобы поднимать гирю вверх и повторять

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ НЕИСПРАВНОСТИ В ИГРЕ качели

  •   Скругление спины или изменение положения нижней части спины посредством движения
  • Приседания вместо шарниров
  • Сгибание рук во время движения
  • Попытка поднять гирю руками или плечами вместо использования ягодичные мышцы
  • Расслабить плечи во время движения / не удерживать плечи в напряжении на протяжении всего движения

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ СЖИГАЕТСЯ ПРИ 100 махах гири в день?

100 Kettlbell Swings Burns Приблизительно 100 калорий

для потери жира с использованием чайников, нацелены на 10 000 калорий и сжигают 500 калорий в день, а калории, пока вы спите

100 калорий, отличные, но до действительно действительно. сжигают жир, вам нужно увеличить это число.

Убедитесь, что каждая тренировка длится примерно 20 минут, и вы сильно потеете. Если вам трудно понять, чем заполнить оставшееся время, рассмотрите возможность увеличения до 300 махов в день.

Еще лучше, подумайте о том, чтобы принять участие в нашем испытании на 10 000 махов гирями.

ОБЯЗАТЕЛЬНО РАЗМЯГАЙТЕСЬ И МОБИЛИЗУЙТЕСЬ ПОСЛЕ ТОГО, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ МАКСИМАЛЬНО ОТ КАЧАНИЙ

После каждой тренировки вы будете хорошо накачиваться и чувствовать себя хорошо, а ваши мышцы будут работать гладко, и мы хотим сохранить это. Чтобы ваши мышцы не остывают в этих старых, липких положениях, обязательно делайте растяжку после того, как вы закончили — чтобы сохранить эти преимущества подвижности и эти преимущества защиты нижней части спины.

  • Растяжение паха (диван -растяжение)
  • Растяжение нижней ноги (телят)
  • Растяжение ягодиц и подколенных сухожилий
  • Растянуть плечи

Другие подходы к ежедневным тренировкам по связям с котлами

  • 10 000 Kettlebell Swings 300009
    • 10 000 Kettlebellbell Swings
      • 10 000 Kettlebellbel Дни
      • 30 дней до 250 махов
      • Выполнить 300 махов (на стене)
      • Тренировки с махами гирями табата

      0008

      250 махов за 30 дней Задача

      ЧТО ДАЛЬШЕ

      Теперь, когда вы качаете по 100 гирь в день, сохраняйте привычку на неопределенный срок в качестве завершающего этапа тренировки. Лучше всего либо качаться 2 дня, а затем 1 день отдыха, либо делать качели 5 дней, а затем отдыхать на выходных.

      Если вы сокрушительно выполняете свои 100 махов, подумайте о том, чтобы принять участие в нашем испытании на 10 000 махов гирями.

      Или посмотрите эти отличные материалы по теме:

      • 11 Потрясающие преимущества Rucking
      • Используйте тренировку для нашего изменяющего жизнь 75-дневного задания, чтобы привести себя в форму и выработать полезные привычки.

      Часто задаваемые вопросы о 100 махах гири в день

      Что происходит, когда вы делаете 100 махов гирей в день

      • 100 махов гирями в день улучшают вашу осанку, уменьшают боли в спине, способствуют здоровому уровню тестостерона и гормона роста, а также формируют привычку к движению и физической форме в вашей повседневной жизни.

      Достаточно ли 100 махов гирей?

      • 100 махов гирями — отличное начало, но каждая хорошая тренировка должна длиться не менее 20 минут. Как только вы привыкнете к махам гирями, стремитесь к 300-400, если они будут вашим единственным движением на тренировке.

      Сколько времени займет 100 махов гирей

      • 100 махов гирями можно выполнить всего за 2 минуты, если выполнять их в одном подходе. При выполнении подходов от 10 до 25 с отдыхом между ними 100 махов гирями займут от 7 до 10 минут.

      Можно ли делать 100 махов гирями каждый день

      • Улучшение происходит, когда мы отдыхаем и восстанавливаемся, поэтому ваша программа махов с гирями должна включать дни отдыха. Либо отдыхайте 1 раз в 3 дня, либо 2 дня из каждых 7 дней для оптимальной производительности и здоровья.

      Насколько тяжелой должна быть ваша гиря?

      • Для начинающих гири должны весить около 15 фунтов для женщин и 30 фунтов для мужчин с целью 30 фунтов для женщин и 45 фунтов для мужчин после адаптации к махам гири. В будущем стремитесь к как можно большему весу, по-прежнему сосредотачиваясь на своей цели (силовой или кардио) для тренировки.
      Каких результатов можно ожидать от 100 махов гирями в день в течение месяца?
      • От тренировки по 100 махов гирей в день в течение месяца (от 7 до 10 минут упражнений) достаточно нетренированный человек может ожидать мышечного тонуса ягодичных мышц и верхней части спины, улучшения осанки и небольшого улучшения выносливости для рывка. виды деятельности.
      Результаты 200 махов гирями в день, чего ожидать?
      • За 200 махов гирей в день в течение месяца (от 15 до 20 минут упражнений) довольно нетренированный человек может ожидать мышечного тонуса и увеличения силы ягодичных мышц, верхней части спины и задней цепи в целом, а также улучшения сердечно-сосудистой системы. фитнес и здоровье, так как эта тренировка пересекает рекомендации CDC и рекомендации Американской кардиологической ассоциации для здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы (50 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или 75 минут в неделю энергичной аэробной активности) (Источник: Американская ассоциация кардиологов). )

      Источники:

      • Тренировки с гирями увеличивают силу: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/08000/Kettlebell_Swing_Training_Improves_Maximal_and.28.aspx
      • Как махи гирями уменьшают боль в пояснице: https://pubmed.ncbi .nlm.nih.gov/21997449/
      • Гормональные преимущества махов с гирей: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24714543/
      • 20-минутная тренировка с гирями сжигает 400 калорий: https://www. webmd.com/fitness-exercise/news/20100212/kettlebell-workouts-burn-calaories-fast
      • https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/04000/Oxygen_Cost_of_Kettlebell_Swings.21.aspx

      Штанга — Некоторые ресурсы по гантелям

      Пользователь 7569
      Гость