Как качаться гантелями в домашних условиях график: Упражнения с гантелями дома для мужчин — Медиапортал Спортмастер

Содержание

Программа тренировок подросткам для дома №1

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для подростков.

Каждый человек в подростковом возрасте начинает чрезмерно интересоваться своей персоной, тем как он выглядит. Именно по этой причине я получаю от молодых людей регулярные вопросы: «Как тренироваться дома? Как качать мышцы при помощи гантелей?»

Я решил всем и сразу дать ответ — разработал программу тренировок подросткам для дома и хочу представить вам 1-й ее уровень. Если вы раньше не тренировались, но имеете большое желание начать это делать, тогда смело берите на вооружение мою программу. Регулярные тренировки по ней дадут в скором времени ощутимый результат, и вы перейдете на более сложный уровень, но это пока в будущем.

Очень интересно узнать о данной программе мнение тех, кто будет ее использовать, пишите в комментариях о своих результатах, какого прогресса вы достигли, чего добились. Не забывайте ставить лайки и подписываться на мой канал.

Подготовка к маху гири

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря находится между ногами и чуть ниже бедер

3

3

2
2. Согнитесь в бедрах, сохраняя прямую спину с включенным кором (пресс и нижняя часть спины), плечи назад и лопатки втянуты и опущены, так что руки поддерживаются широчайшими.

3. На прямых руках возьмитесь за верхнюю рукоятку гири ладонями вниз.

Выполнить махи гирями

4. Сохраняя прямые руки и напряженный корпус, мощно разогните бедра, толкая их вверх и вперед, и передавайте энергию движения через широчайшие и выпрямленные руки.

5. Продолжайте с инерцией маха гири, пока бедра не будут полностью выпрямлены, ваши ягодицы полностью напряжены, а гиря не достигнет уровня плеч.

6. Позвольте гире упасть естественным образом, замедляя ее падение, используя бедра и руки, чтобы достичь исходного положения.

7. Повторить

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ДЛЯ МАЧЕЙ ГИРИ

  • Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, напрягая кор (нижнюю часть спины и мышцы живота)
  • Бедра должны быть выше колен, а колени выше плеч – это поможет убедиться, что вы наклоняетесь, а не приседаете
  • Держите голени относительно близко к вертикали на протяжении всего движения
  • Активизируйте широчайшие, отводя плечи назад в активное и здоровое положение и слегка сводя лопатки вниз – это для безопасная/здоровая форма и правильно передавать энергию от ягодичных мышц к маху чайника вверх
  • Держите руки прямо на протяжении всего движения
  • Шарнир на бедре, удерживая руки прямыми на протяжении всего движения
  • Избегайте использования рук и плеч для перемещения гири — ваши руки и плечи должны оставаться прямыми и задействованными, как и корпус в доске. Усиливайте движение ягодичными мышцами.
  • Используйте ягодичные мышцы для обеспечения движения гири, в то время как корпус, плечи и руки просто передают энергию. Если вам нужно поднять гирю выше, сильнее напрягите ягодичные мышцы.
  • Включите широчайшие и держите плечи напряженными, чтобы передать энергию от ягодичных мышц вверх через туловище через вытянутые руки и махи гирями вверх.
  • Остановитесь, когда гиря достигнет уровня плеч.
  • Полностью разогните бедра в верхней точке движения
  • Позвольте весу гири опустить его вниз, естественным образом замедляя движение и сохраняя ритм, чтобы поднимать гирю вверх и повторять

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ НЕИСПРАВНОСТИ В ИГРЕ качели

  •   Скругление спины или изменение положения нижней части спины посредством движения
  • Приседания вместо шарниров
  • Сгибание рук во время движения
  • Попытка поднять гирю руками или плечами вместо использования ягодичные мышцы
  • Расслабить плечи во время движения / не удерживать плечи в напряжении на протяжении всего движения

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ СЖИГАЕТСЯ ПРИ 100 махах гири в день?

100 Kettlbell Swings Burns Приблизительно 100 калорий

для потери жира с использованием чайников, нацелены на 10 000 калорий и сжигают 500 калорий в день, а калории, пока вы спите

100 калорий, отличные, но до действительно действительно. сжигают жир, вам нужно увеличить это число.

Убедитесь, что каждая тренировка длится примерно 20 минут, и вы сильно потеете. Если вам трудно понять, чем заполнить оставшееся время, рассмотрите возможность увеличения до 300 махов в день.

Еще лучше, подумайте о том, чтобы принять участие в нашем испытании на 10 000 махов гирями.

ОБЯЗАТЕЛЬНО РАЗМЯГАЙТЕСЬ И МОБИЛИЗУЙТЕСЬ ПОСЛЕ ТОГО, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ МАКСИМАЛЬНО ОТ КАЧАНИЙ

После каждой тренировки вы будете хорошо накачиваться и чувствовать себя хорошо, а ваши мышцы будут работать гладко, и мы хотим сохранить это. Чтобы ваши мышцы не остывают в этих старых, липких положениях, обязательно делайте растяжку после того, как вы закончили — чтобы сохранить эти преимущества подвижности и эти преимущества защиты нижней части спины.

  • Растяжение паха (диван -растяжение)
  • Растяжение нижней ноги (телят)
  • Растяжение ягодиц и подколенных сухожилий
  • Растянуть плечи

Другие подходы к ежедневным тренировкам по связям с котлами

  • 10 000 Kettlebell Swings 300009
    • 10 000 Kettlebellbell Swings
      • 10 000 Kettlebellbel Дни
      • 30 дней до 250 махов
      • Выполнить 300 махов (на стене)
      • Тренировки с махами гирями табата

      0008

      250 махов за 30 дней Задача

      ЧТО ДАЛЬШЕ

      Теперь, когда вы качаете по 100 гирь в день, сохраняйте привычку на неопределенный срок в качестве завершающего этапа тренировки. Лучше всего либо качаться 2 дня, а затем 1 день отдыха, либо делать качели 5 дней, а затем отдыхать на выходных.

      Если вы сокрушительно выполняете свои 100 махов, подумайте о том, чтобы принять участие в нашем испытании на 10 000 махов гирями.

      Или посмотрите эти отличные материалы по теме:

      • 11 Потрясающие преимущества Rucking
      • Используйте тренировку для нашего изменяющего жизнь 75-дневного задания, чтобы привести себя в форму и выработать полезные привычки.

      Часто задаваемые вопросы о 100 махах гири в день

      Что происходит, когда вы делаете 100 махов гирей в день

      • 100 махов гирями в день улучшают вашу осанку, уменьшают боли в спине, способствуют здоровому уровню тестостерона и гормона роста, а также формируют привычку к движению и физической форме в вашей повседневной жизни.

      Достаточно ли 100 махов гирей?

      • 100 махов гирями — отличное начало, но каждая хорошая тренировка должна длиться не менее 20 минут. Как только вы привыкнете к махам гирями, стремитесь к 300-400, если они будут вашим единственным движением на тренировке.

      Сколько времени займет 100 махов гирей

      • 100 махов гирями можно выполнить всего за 2 минуты, если выполнять их в одном подходе. При выполнении подходов от 10 до 25 с отдыхом между ними 100 махов гирями займут от 7 до 10 минут.

      Можно ли делать 100 махов гирями каждый день

      • Улучшение происходит, когда мы отдыхаем и восстанавливаемся, поэтому ваша программа махов с гирями должна включать дни отдыха. Либо отдыхайте 1 раз в 3 дня, либо 2 дня из каждых 7 дней для оптимальной производительности и здоровья.

      Насколько тяжелой должна быть ваша гиря?

      • Для начинающих гири должны весить около 15 фунтов для женщин и 30 фунтов для мужчин с целью 30 фунтов для женщин и 45 фунтов для мужчин после адаптации к махам гири. В будущем стремитесь к как можно большему весу, по-прежнему сосредотачиваясь на своей цели (силовой или кардио) для тренировки.
      Каких результатов можно ожидать от 100 махов гирями в день в течение месяца?
      • От тренировки по 100 махов гирей в день в течение месяца (от 7 до 10 минут упражнений) достаточно нетренированный человек может ожидать мышечного тонуса ягодичных мышц и верхней части спины, улучшения осанки и небольшого улучшения выносливости для рывка. виды деятельности.
      Результаты 200 махов гирями в день, чего ожидать?
      • За 200 махов гирей в день в течение месяца (от 15 до 20 минут упражнений) довольно нетренированный человек может ожидать мышечного тонуса и увеличения силы ягодичных мышц, верхней части спины и задней цепи в целом, а также улучшения сердечно-сосудистой системы. фитнес и здоровье, так как эта тренировка пересекает рекомендации CDC и рекомендации Американской кардиологической ассоциации для здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы (50 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или 75 минут в неделю энергичной аэробной активности) (Источник: Американская ассоциация кардиологов). )

      Источники:

      • Тренировки с гирями увеличивают силу: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/08000/Kettlebell_Swing_Training_Improves_Maximal_and.28.aspx
      • Как махи гирями уменьшают боль в пояснице: https://pubmed.ncbi .nlm.nih.gov/21997449/
      • Гормональные преимущества махов с гирей: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24714543/
      • 20-минутная тренировка с гирями сжигает 400 калорий: https://www. webmd.com/fitness-exercise/news/20100212/kettlebell-workouts-burn-calaories-fast
      • https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/04000/Oxygen_Cost_of_Kettlebell_Swings.21.aspx

      Штанга — Некоторые ресурсы по гантелям

      Пользователь 7569
      Гость