Как качаться правильно с гантелями: ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Содержание

Как качать трицепс гантелями — Рамблер/женский

Основные правила выполнения упражнений на трицепс

Фото: FiteriaFiteria

Перед тем, как начать тренироваться, важно понять само строение трицепса. Это поможет сформировать правильный комплекс упражнений. Первое, что нужно понимать – это то, что любое движение рукой происходит именно благодаря этой трехглавой мышце. При этом она соединяет плечевую и локтевую кости, а расположена с внутренней стороны руки, ближе к плечу.

Видео дня

Прочувствовать трицепс можно при совершении движения руки назад за корпус.

Именно эта мышца определяет визуальный вид руки, она дает более половины толщины, и забывать о ее правильном развитии не стоит ни в коем случае, иначе есть риск получить непропорциональные и некрасивые руки. Сильный трицепс необходим для отжиманий, подтягиваний, разнообразных планок и упражнений для груди.

Итак, какими же правилами нужно руководствоваться при выполнении упражнений на трицепс с гантелями:

выполняй упражнения после разминки;

тренировки с гантелями – изолирующие, а, следовательно, другие группы мышц не задействованы во время тренировки. Почти во всех упражнениях должна присутствовать работа трицепса, если не прочувствуешь именно эту мышцу – следовательно, техника выполнения неверная;

следи за положением рук, область плеча и локтя держи неподвижной. Основная нагрузка происходит на локти;

аккуратно подбирай вес — для этого увеличивай его постепенно от малого к большему. Если ты хочешь, чтобы твои мышцы выросли, то гантели должны иметь достаточно большой вес, если просто работаешь над укреплением и тонусом мышц, то выполняй 20-25 повторов по 4-5 подхода, но с меньшим весом;

все делается без рывков, медленно и подконтрольно.

Также стоит отметить, что залогом успеха домашних тренировок является регулярное выполнение упражнений. Важно помнить, что для достижения более высоких результатов также необходимы правильный режим дня и сбалансированное питание, а именно увеличенное потребление белков и исключение из своего рациона алкоголя, газированных напитков, энергетиков и кондитерских изделий.

Упражнения на трицепс с гантелями вне зала

При различных положениях тела разные части трицепса нагружаются по-разному. Однако нет смысла делать все три одинаковых упражнения. Для эффективной тренировки выполняется жим гантелей, распрямление рук за корпус и французский жим. Другие упражнения для тренировки трицепса можно выполнять опционально или иногда менять местами.

Жим гантели за голову сидя. Данное упражнение выполняется сидя на скамье, нужно прогнуть спину в пояснице, расставить ноги широко. Гантель берется 2мя руками за голову, локти должны быть параллельны полу. На выдохе гантель поднимается вертикально вверх, область руки выше локтя неподвижна.

Жим гантели за голову стоя 2мя руками – для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги расставить широко, гантель завести за голову. На выдохе поднять руки вверх, следить, чтобы движение было только в районе локтя.

Жим гантели за голову стоя 1й рукой. Хват должен быть внутренним, свободная рука опускается вниз или обхватывает корпус.

Распрямление руки назад с наклоном – нужно встать возле скамьи (или стула), упереться в нее ладонями и коленом. Возьми гантель в руки и подними ее наверх, сгибая локоть до 90 градусов. Зона предплечья должна быть перпендикулярна полу. На выдохе выпрями руку в локте, верхнюю область при этом оставь неподвижной. Задержись на пару секунд и вернись в начальное положение.

Распрямление руки назад с наклоном сидя. Сядь на скамью и возьми в одну руку гантель внутренним хватом. Наклонись вперед, спина должна быть параллельна скамье, рука согнута в локте под 90градусным углом. На выдохе разогни руку назад, чтобы она была параллельно полу. Задержись на пару секунд и вернись в начальную позицию.

Французский жим с гантелями. Ляг на скамью, спина и ягодицы прижми к поверхности. Возьми гантели прямым хватом, руки вытяни вертикально вверх. На выдохе опусти руки вниз так, чтобы плечи и предплечья были под углом 90 градусов. Задержись на пару секунд и верни руки в начальную позицию.

Жим гантелей лежа узким хватом. Ляг на скамью, ноги упри в пол, спина и ягодицы прижимаются к поверхности. Руки с гантелями взяты внутренним хватом, локти сгибаются и прижимаются к корпусу. На выдохе подними гантели вертикально, руки перпендикулярны полу. На вдохе вернись в изначальную позицию.

Французский жим – как накачать трицепс с гантелями быстро и эффективно

Ни для кого не секрет, что лучшим изолирующим упражнением на трицепс является французский жим. Являясь упражнением весьма специфическим, нужно очень тщательно следить, чтобы соблюдалось правильность его выполнения. Французский жим осуществляется:

лежа – такой вид предпочтительнее всего для спортсменов в период, когда наращивается масса. Атлеты, имеющие короткий трицепс, предпочитают делать его лежа. Упражнение дает возможность максимально обособленно проработать трицепс;

сидя — обладатели длинного трицепса предпочитают положение сидя, во время данного упражнения трехглавая мышца работает более естественно;

стоя — для тех, у кого длинный трицепс и точка его прикрепления находится в области предплечья, необходимо делать французский жим стоя с гантелей.

Но также следует помнить, что это простое упражнение таит в себе много опасностей для суставов и связок. Практически у всех людей трицепс более слабый, чем бицепс, поэтому тренироваться нужно с более легким весом. Французский жим лежа не рекомендуют делать людям, имеющим проблемы с локтевыми суставами. В данном случае упражнение нужно заменить на жим узким хватом на скамье. Он более безопасен, так как суставы меньше нагружаются. Однако при несоблюдении техники выполнения, используя даже маленький вес, может случиться травма. Самое главное — без рывков. Во время отведения гантели назад может случиться травмирование связок. Из-за этого упражнение необходимо делать медленно, не торопясь. Только так можно оградить себя от различных повреждений.

Как накачать трицепс гантелями: программы тренировок

Как ты видишь, добиться красивых рук и накачать трицепс совсем не сложно, для всего нужна лишь тренировка. Для достижения ощутимых результатов к упражнениям с гантелями лучше добавить также и силовые упражнения, такие как: отжимания от горизонтальной поверхности, от скамейки, подтягивания на турниках и брусьях. Все тренировки необходимо выполнять несколько раз в неделю. Упражнения со своим весом выполняются через день, а изолирующие, к ним относят упражнения на трицепс с гантелями или другим оснащением – 1 раз в неделю, не более. Эффективно будет совмещать тренировки бицепса с трицепсом. При одновременной прокачке мышц бицепса и трицепса твои руки будут подвергаться максимальной нагрузке. Упражнять бицепс и трицепс лучше всего по очереди.

Для накачки трицепса, каждый атлет индивидуально подбирает для себя оптимальный для него комплекс упражнений. Постоянное изменение тренировочного режима заметно наращивает мышцы. Это происходит, потому что наибольший эффект от любого тренировочного процесса достигается только в самом начале. Если и дальше упражнять трицепсы по одной и той же схеме, то они потеряют «тренировочный стресс», организм привыкнет, а мышечная масса перестанет увеличиваться. Для предупреждения травм и большей эффективности перед каждой тренировкой обязательна разминка. Соблюдая правила тренировки, можно относительно за небольшое время нарастить мышечный объем рук.

Также не стоит забывать, что трицепс больше других мускул склонен к перетренированности, поэтому не нужно злоупотреблять количеством подходов. Чем сильнее нагружается мышца – тем больше времени требуется, чтобы ее восстановить.

Блок похожие статьи

Многие изолирующие упражнения на жим не рекомендованы для людей:

с повышенным и пониженным давлением;

с сердечно-сосудистыми заболеваниями;

с астмой.

Не стоит забывать о технике безопасности – как только чувствуешь резкую боль, нужно сразу же перестать тренироваться и подумать над своими ошибками. Внимательно следи за позицией корпуса – чрезмерная нагрузка на спину может привести к пагубным последствиям.

Другие материалы по теме:

5 причин завершить силовую тренировку

Что такое пампинг и как его правильно использовать в тренировке

Составление программы тренировок в тренажерном зале онлайн — как это?

Как правильно качать ноги в тренажерном зале | Новости здоровья

Новости здоровья > Будь здоров! > Как правильно качать ноги в тренажерном зале

Если кто то хоть раз задумывался начать качать ноги, то, скорее всего, задавался вопросом, как накачать ноги в тренажерном зале? Как накачать ноги быстро? Если решили качаться, то не надо останавливаться по прошествии двух дней, и, конечно же, не рекомендуется слишком перенапрягать себя. Так что терпение и только терпение поможет вам.

В любом профессиональном тренажерном зале найдется несколько тренажеров для ног, тренажеры могут быть разные. Поэтому для начала опишем нужные движения, а затем упражнения с гантелями и тренажером для жима, так как это найдется почти в любом тренажерном зале.

Разведение и сведение ног, поможет накачать и ягодицы, и бедра. Жим ногами, также поможет накачать ягодицы. Упражнения легкие выполняются от 10 до 12 раз, для девушек и от 10 до 20 раз, для мужчин. Оптимальное количество подходов 4, по мере продвижения занятий подходы можно увеличить. Первый способ это выпад вперед, берем гантели (если на первых порах тяжело, то можно начинать и без гантелей), шаг вперед и сгиб одного колена, так как будто вы собрались делать предложение руки и сердца своей возлюбленной. Этот способ хорош для мышц ягодицы, эффективнее всех остальных способов.

Это приседания, но когда в руках гантели они становится намного эффективнее. Приседать можно в двух вариантах, когда ноги на ширине плеч. Приседание идет до тех пор, пока бедра и ягодицы не станут параллельны полу, а колено образует прямой угол, при этом спина прямая корпус немного вперед, гантели двигаются в след за приседанием, то есть момент во время приседания, гантели возле плеч, после приседания гантели над головой, руки прямые. Второй вариант, ноги шире плеч, локти на уровне головы, кисть с гантелью на уровне груди, во время приседания руки прямые между ног, во время подъема гантели опять возвращаются к груди. Эти два способа помогут накачать бедра.

Сев в тренажер, прижмите ступни к верхней платформе, ноги на ширине плеч. Направление носков каждой ноги должно быть либо параллельно, либо малость разведены в стороны относительно друг друга. Ноги нужно выпрямлять не до придела. Дыхание: подъем платформы вверх выдох, остановитесь и вдохните, задержите дыхание опустите платформу. В этом упражнение все делается плавно, без резких движений.

Для общей профилактики ног лучше делать пробежку по утрам, так ноги будут в тонусе, так же полезно было бы записаться в бассейн, плавательный процесс не только укрепит и накачает мышцы ног, но и также поможет накачать мышцы всего тела.

Замах в гольфе — одно из самых точных движений в спорте. Он требует, чтобы вы использовали каждую мышцу вашего тела в определенной последовательности, в определенном диапазоне движений и в правильном соотношении напряжения со всеми другими мышцами.

Когда вы наблюдаете за тем, как лучшие игроки в гольф в мире замахивают клюшкой, они не думают сознательно о каждой из составных частей своего замаха. Они просто начинают движение, и их тела автоматически знают, что делать. Это потому, что ваш мозг связывает воедино точные движения, напряжение, взаимосвязи и их синхронизацию, чтобы помочь вам качаться быстро и эффективно, запечатлевая сам мах как мышечную память.

Что ж, одна из самых больших ошибок, которую совершают игроки в гольф, когда они начинают тренироваться в тренажерном зале, заключается в том, что они добавляют вес при игре в гольф. Добавление ленты сопротивления и имитация замаха в гольфе может показаться хорошим способом добавить мощи и силы замаху, но это также может испортить неврологический отпечаток вашего замаха в вашем мозгу.

Хотя может показаться, что добавление сопротивления к вашим махам в тренажерном зале укрепит мышцы, необходимые именно в тех положениях, которые вам нужны, чтобы они были сильными, на самом деле это вредно для движения.

Добавление веса к замаху в гольфе изменяет всю последовательность и баланс движения, чтобы компенсировать дополнительное сопротивление. Это может выглядеть как ваш удар в гольфе в зеркале, но в конечном итоге вы будете посылать в мозг смешанные сигналы о времени и последовательности вашего удара. Затем ваш мозг путает эти две последовательности, поэтому, хотя мышцы могут быть физически сильнее, движение становится менее эффективным.

Для игроков в гольф становая тяга активизирует ягодичные мышцы и побуждает к более спортивным движениям, которые начинаются с бедер. Это также создает более устойчивую основу для вашего маха, помогает исправить раннее разгибание и способствует вращению бедра в первую очередь.

Жим от груди на наклонной скамье с одной рукой в разделенной позе тренирует стабильность нижней части тела и передачу усилия в коре, в то время как верхняя часть тела вращается и нажимает. Это приводит к стабильности нижней части тела и кора при замахе в гольфе, а также способствует разделению верхней и нижней частей тела, что имеет решающее значение для хорошего замаха в гольфе.

Если вы хотите пожинать плоды тренировок по гольфу, вы должны использовать в своем мозгу движения, которые отделяют движение в тренажерном зале от вашего замаха. Вы получите все преимущества тренировки, не сбивая с толку свой мозг и не искажая реальный удар в гольфе.

Подъемник, о котором идет речь, известен как «Качели» и был очень популярен на континенте даже за десятилетия до указанного периода. Но не было никаких записей о том, чтобы какой-либо мужчина когда-либо поднимал вес, равный или превышающий его собственный вес тела, в этом конкретном стиле.
В этом упражнении необходимо поднять вес от земли на высоту вытянутой руки одним непрерывным движением с прямой рукой. Считалось невозможным махать гантелью, равной весу собственного тела, в этом стиле, потому что считалось, что атлет будет выброшен из равновесия. Однако, короче говоря, мне удалось поднять вес в 150 фунтов в этом стиле, имея только 143 фунта собственного веса. Я должен сказать здесь, что я никогда не видел, чтобы кто-либо еще поднимал вес тела в таком стиле, с колено заблокировано .

Профессиональное шоу проходило под эгидой Британского Любителя Ассоциация тяжелоатлетов, 28 ноября 1912 г .; сотням фанатов, не имевших доступа, пришлось отказать. Это было ралли сильных, и Сальдо снова вошел в историю тяжелой атлетики на этом ралли, выполнив мах правой рукой весом 150 фунтов и собственным весом 144 фунта, и, таким образом, стал первым британцем, который махнул одной рукой больше собственного веса.

Как качать трицепс гантелями — Рамблер/женский

Как правильно качать ноги в тренажерном зале | Новости здоровья

Любителям железа посвящается

Способ первый

Способ второй

Тренажер жим ногами

Это худшее, что вы можете сделать для гольфа в спортзале

Секрет первого в мире маха гантелями с собственным весом от Монте Сальдо