Содержание
Как накачать грудные мышцы мужчине без гантелей в домашних условиях
Тренировка без отягощения – отличный способ держать тело в форме. Развить мускулатуру, работая с собственным весом, будет непростой задачей, но тренироваться с целью накачать мышцы без инвентаря – это неосуществимая задача. Но что же делать тем, кто не имеет возможности полноценно заниматься? Для этой категории людей есть методика и комплекс упражнений, способный максимально эффективно проработать мышцы. И пусть феноменальных результатов без отягощения добиться не получится, спортсмены могут рассчитывать на хорошо проработанные, рельефные грудные мышцы за предельно короткий срок.
Содержание
- Принцип тренинга
- Методика
- Упражнения для развития грудных мышц без гантелей
- Классические отжимания от пола
- Отжимания с широкой постановкой рук
- Отжимания с узкой постановкой рук
- Отжимания с ногами на возвышенности
- Отжимания от возвышенности
- Алмазные отжимания
- Отжимания с неравной постановкой рук
- Глубокие отжимания
- Планка
- Пример тренировки
- Упражнения на грудь без гантелей в видео формате
Принцип тренинга
- Для того чтобы развить мускулатуру без использования дополнительного отягощения и даже таких спортивных снарядов, как брусья, потребуется максимальный отклик всех мышечных волокон.
Поэтому важно создать акцент на все части грудных мышц. - Очень важным моментом будет обеспечение отдыха и питания мышц.
- Для оптимального роста следует выполнять упражнения два раза в неделю.
- Белковая пища в рационе имеет огромное значение.
- Лучшим вариантом является пяти-шести разовое питание.
- Для максимального эффекта актуально использование продуктов спортивного питания, таких как: аминокислоты, протеин и креатин.
Методика
Так как тренировка без упражнений с отягощением, то обеспечить нагрузку нужно будет развитием не только медленных, но и быстрых волокон. К тому же, развить быстрые волокна без дополнительного отягощения проще. Для этого понадобится выполнять движения несколькими методами. Говоря совсем просто, нужно нагружать целевую группу мышц как можно разнообразнее. Например, в тренировку грудных мышц следует внедрить выполнение упражнений с паузой, максимально медленным выполнением движений, рывком из нижней точки и использовать схему тренинга «лесенка», увеличивая количество повторений, а также постоянно прибавлять количество подходов.
Еще один метод, который иногда можно использовать, это выполнение упражнений на максимальное количество повторений, то есть делать все упражнения по одному подходу, но до отказа. По сути, это круговая тренировка. Количество кругов нужно будет увеличивать по мере адаптации к нагрузке.
Упражнения для развития грудных мышц без гантелей
Итак, самыми эффективными упражнениями на грудные мышцы, которые можно выполнять без отягощения, являются отжимания от пола.
Основными среди них будут отжимания с узкой, а также широкой постановкой рук и отжимания с ногами на возвышенности. В комплексе на развитие грудных мышц должны быть и другие виды отжимания. Тренировки следует дополнить статической нагрузкой.
Классические отжимания от пола
Все отжимания очень похожи и, по сути, выполняются одинаково за исключением некоторых нюансов. Если правильно выполнять обычные отжимания, то и остальные удастся выполнить. Классические отжимания выполняются следующим образом:
- Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках.
- Ладони нужно расположить на уровне грудных мышц, но чуть шире торса. В нижней точке амплитуды в локтевых суставах должен образоваться прямой угол.
- На вдохе спортсмен должен выполнить плавное движение вниз. Сопротивляясь мышцами, движение нужно выполнить как можно медленнее.
- Из нижней точки амплитуды на выдохе спортсмен должен вернуться в исходное положение.
- При помощи мышц-стабилизаторов тело удерживается в горизонтальном положении. Прогиб в пояснице недопустим. Стопы при выполнении упражнения можно сомкнуть вместе или расставить по ширине плеч.
Отжимания с широкой постановкой рук
Вариант для тренировки внешней части грудных мышц. Об особенности этого вида отжиманий говорит его название. Спортсмен должен как можно шире расставить ладони, в остальном же, отличий в выполнении нет.
Отжимания с узкой постановкой рук
Отличается постановкой рук, при которой ладони должны находиться непосредственно под грудными мышцами.
Отжимания с ногами на возвышенности
Этот вариант отлично прорабатывает верх грудных мышц. Для выполнения этого вида отжиманий спортсмен должен поместить ноги на любую фиксированную возвышенность, высотой около пятидесяти сантиметров. С высотой возвышенности и шириной постановки рук можно экспериментировать.
Отжимания от возвышенности
Упражнение рассчитано на развитие нижней части грудных мышц. Ширину постановки рук и стоп можно изменять, как и высоту упора.
Алмазные отжимания
Этот вид отжиманий превосходно развивает центральную часть грудных мышц и трицепсы. При выполнении упражнения руки должны располагаться непосредственно на уровне центра грудной клетки.
Отжимания с неравной постановкой рук
Цель этого вида отжиманий – это усиление нагрузки за счет смещения центра тяжести на одну из частей грудной мышцы. Упражнение можно выполнять либо с поочередной сменой стороны, либо менять нагрузку каждый подход. Данный вариант отжиманий – промежуточная ступень к отжиманиям на одной руке.
Глубокие отжимания
Упражнение отлично растягивает мышцы и создает дополнительную нагрузку на трицепсы. За счет большого натяжения волокон можно добиться включения максимального количества волокон.
Планка
Хороший вариант для всестороннего развития целевой мускулатуры и организма в целом. Лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки.
Для начала этих упражнений вполне достаточно, но в дальнейшем следует добавить более сложные виды отжиманий, такие как плиометрические и упражнения в движении, такие как хамелеон.
Пример тренировки
День первый:
- Классические отжимания.
- Алмазные отжимания.
- Отжимания с ногами на возвышенности.
- Отжимания от возвышенности.
- Планка.
День второй:
- Классические отжимания.
- Отжимания с широкой постановкой рук.
- Отжимания с узкой постановкой рук.
- Глубокие отжимания.
- Планка.
Этот пример является неплохим вариантом для начинающего спортсмена. Продвинутому следует еще добавить плиометрические виды отжиманий, вертикальные и в движении. К сожалению, без использования инвентаря развить мощную мускулатуру не удастся, так как прогресс в скором времени остановится. Увеличить объем мышц можно посредством хорошего питания и использования спортпита.
Упражнения на грудь без гантелей в видео формате
А также читайте:
Лучшие упражнения на грудные мышцы →
Упражнения на бицепс без гантелей →
Какой вес гантелей выбрать?
Как накачать грудь на турнике →
Качаем грудь без гантелей и штанги — Упражнения — Фитнес
Нет возможности пойти в тренажерный зал? Не беда, для этих целей подойдет и самая обычная квартира — было бы желание.
MEN’s LIFE даст тебе несколько дельных советов, как обзавестись рельефной грудью, не прибегая к помощи железа.
Те, кто считает, что накачать грудь им помогут исключительно гантели, гири и блины, глубоко заблуждаются. На самом деле, важней всего – желание. Как показывает практика, желанного результата возможно добиться и без помощи разного рода аксессуаров. Как? Читай далее!
Фаза I
Стандартные отжимания
Отбрось лень в сторону и начинай отжиматься от пола. Следи, чтобы руки находились на уровне плеч. Делай по 10-15 повторений, а между подходами отдыхай лишь по 1-2 минуты. Если будешь отжиматься через день, уже через 2 недели увидишь положительные результаты. Но не стоит расслабляться, это всего лишь старт.
Альтернативные отжимания
В упоре лежа отожмись один раз, затем правую руку поставь как можно ближе к левой. Дальше — поставь левую на тот же уровень, что и левое плече. Снова отожмись. Теперь левую руку передвинь как можно ближе к правой, выставив затем последнюю на уровень плеча.
Опять отожмись. Данное упражнение достаточно сложное, но зато одно повторение заменяет целых два отжимания. Поверь, твоя грудь оценит это.
Отжимания узким хватом
Прими упор лежа. Руки поставь таким образом, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу. Сделай от 10 до 15 повторений, при этом отдыхай между подходами лишь по паре минут. Не забывай о трицепсах — их надо качать вместе с мышцами груди.
Фаза II
Отжимания с опорой
Как только ты преодолел две недели тренировок, к жиру на твоей груди прибавились долгожданные мышцы. Пришло время браться за новые упражнения. Тебе понадобится напольный бокс. Прими упор лежа и положи одну руку просто на пол, а вторую – на возвышение. В таком положении тебе необходимо сделать 4 подхода, в каждом — по 15 отжиманий на каждую из рук. При этом отдыхать можно лишь 1-2 минуты.
Замена рук
В упоре лежа левую руку необходимо подложить на бокс. Теперь старайся поднять тело до того момента, пока правая не станет полностью прямой.
Затем меняй руки местами и делай те же упражнения. Всего осиль 4 подхода по 15 отжиманий.
Отжимания узким хватом на боксе
Прими на боксе упор лежа и делай узкий хват. Не забывай, что между четырьмя подходами по пятнадцать раз должна быть максимум пара минут передышки. Вторая фаза упражнений для рельефной груди займет у тебя от трех до пяти недель. Этого времени достаточно, чтобы грудь не только подкачалась, но и приобрела заметный рельеф.
Прыжки на руках
Как только вторая фаза подойдет к концу, на протяжении пятой и шестой недели следует отжиматься со сменной опорой. Иными словами, во время подъема тела сразу же резко перемещай руки с бокса на пол, а затем и наоборот – возвращай их в исходное положение.
Фаза III
За период тренировок первых двух фаз тебе удалось сделать грудь подкачанной, а мышцы — в разы выносливее и прочнее. Теперь ты мускулистый парень, которому определенно есть чем похвастаться, если вдруг понадобится раздеться перед женской аудиторией.
Но не стоит сразу же расслабляться и лениво нежиться в лучах обретенной славы. Тренировки можно, и даже нужно продолжать дальше. Постарайся поочередно выполнять все упражнения из каждой фазы. Достаточно будет всего 4 подхода по 10 повторений каждый. Проводи тренировки 2 дня, затем 3 дня делай передышку. Да, это потребует определенных усилий, но ты ведь уже сильный и выносливый парень!
Как накачать грудь без тренажерного зала (7-минутная домашняя тренировка)
20 февраля 2021 г. в Домашние тренировки, Тонизирование тела, Тренировки тела, Наращивание мышечной массы, Тренировки груди, Сжигание жира, Приведение в тонус, Развитие силы
НАЧАЛО ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
Нет жима лежа? НЕТ ПРОБЛЕМ! Если вы хотите накачать грудные мышцы без использования отягощений, эта статья покажет вам a БЫСТРЫЙ и очень эффективный способ добиться этого!
Вам не нужна скамья или гири, чтобы развить грудные мышцы! Вам даже не нужно огромное количество различных домашних упражнений с собственным весом.
Вам действительно нужно только ОДНО упражнение.
Ну, технически, несколько вариаций одного упражнения, и это отжимания!
Прежде чем дать вам бесплатную тренировку, мы хотим ответить на несколько ваших вопросов о том, для кого предназначена эта тренировка и почему она так эффективна.
Если вам все это безразлично и вы просто хотите нашу БЕСПЛАТНУЮ ТРЕНИРОВКУ , просто прокрутите вниз! Для всех остальных, давайте погрузимся!
ПОЧЕМУ КАЖДЫЙ ДОЛЖЕН ВЫПОЛНЯТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ НА ГРУДИ….
Не уверен, что найдется хоть один мужчина на планете, которому не нужны красивые грудные мышцы!
Так что заставить парней тренировать грудь не проблема.
Но по какой-то причине многие дамы часто пренебрегают упражнениями на грудь. Это ошибка по нескольким причинам, но особенно если вы хотите рельефные плечи и руки!
Видите ли, это второстепенные мышцы, используемые во многих упражнениях на грудь, подобных тем, которые мы покажем вам сегодня!
Если вы хотите хорошо сбалансированную верхнюю часть тела, вам нужно включить несколько упражнений на грудь, и домашняя тренировка груди с собственным весом, которую мы покажем вам сегодня, отлично подойдет вам!
ПОЧЕМУ ВАМ НЕ НУЖНЫ ГРУДЬЯ, ЧТОБЫ СОЗДАТЬ ПРЕИМУЩЕСТВЕННУЮ ГРУДИ….
.
Когда большинство людей думают о построении сильной и массивной верхней части тела, первое упражнение, которое приходит им на ум, это жим лежа. Без сомнения, это очень эффективное силовое упражнение.
Но что делать, если вы по каким-то причинам не можете пойти в спортзал, находитесь в путешествии или дома нет скамьи и гирь? Означает ли это, что у вас нет шансов построить мощные грудные мышцы?
Точно нет!
Вы можете провести очень эффективную тренировку груди без скамьи или одного веса. Решение — упражнения с собственным весом, в основном отжимания.
ПОЧЕМУ ОТЖИМЫ (вроде бы) КОРОЛЕВСКИЕ…
Как мы уже говорили выше, сегодняшняя тренировка состоит из ВСЕХ отжиманий.
Верно, каждое упражнение представляет собой разновидность отжиманий.
Это потому что .. ОТЖИМЫ РАБОТАЮТ!
По сравнению с тем, что большинство считает королем упражнений на грудь (жим лежа), отжимания часто считаются менее эффективными.
Нам придется не согласиться.
Помните… сверхтяжелые нагрузки не всегда приводят к самым значительным результатам!
Ваша цель — постоянное НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ, а отжимания — лучший способ сохранить напряжение в грудных мышцах!
Не верите?
Были даже проведены исследования, показавшие, что отжимания столь же гипертрофичны, как и жим лежа (когда использовались методы прогрессивной перегрузки, о которых мы поговорим позже). упражнения, которые вы можете сделать.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
Они хороши тем, что не требуют специального оборудования. Пока у вас есть немного открытого пространства, все в порядке!
ХОРОШО .. ХВАТИТ ЧИТАТЬ .. НАЧАЛО БЕСПЛАТНОЙ ТРЕНИРОВКИ!!
Найдите небольшое открытое пространство, таймер, и давайте накачаем грудные мышцы всего за 7 минут!
О, и пусть первая или две минуты его тренировки не введут вас в заблуждение! Это начинается относительно легко.
.. но становится НАМНОГО сложнее!!
БЫСТРАЯ 7-МИНУТНАЯ ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ
Если вы не знаете, как правильно выполнять какое-либо из этих движений (помните, что правильная техника является ключевым моментом) или хотите выполнить эту тренировку В ДЕЙСТВИИ с нами – ВИДЕО НИЖЕ !
Структура: 30 секунд включения/30 секунд перерыва для каждого упражнения. Идите по списку по порядку. Один раунд 7 минут!
Упражнения:
Обычные отжимания
Отжимания на одной ноге (слева)
Отжимания на одной ноге (справа)
Отжимания узким хватом
Отжимания широким хватом
Отжимания сбоку (слева)
Отжимания сбоку (справа)
90 WHIF 90 ВЫ НЕ ЧУВСТВУЕТЕ ДОСТАТОЧНУЮ ПРОБЛЕМУ?!
Если вы считаете, что эта тренировка недостаточно продвинута для вашего уровня физической подготовки, или вы хотите сосредоточиться на прогрессивной перегрузке в будущем, есть несколько способов сделать эти движения НАМНОГО сложнее!
- ДОПОЛНИТЕЛЬНО: добавьте еще один раунд или буксировку или увеличьте время работы для каждого упражнения.
- МЕНЬШЕ ОТДЫХА. Вместо 30 секунд отдыха попробуйте 20, 15 или даже 10 секунд.
- ИЗМЕНИТЕ ТЕМП: вместо того, чтобы выполнять отжимания с нормальной скоростью, попробуйте опускаться МЕДЛЕННО. Потратьте не менее 3-5 секунд, чтобы опустить свое тело, затем быстро нажмите вверх!
- ДОБАВЬТЕ ПАУЗЫ: Как только вы окажетесь в «низу» отжимания, выделите секунду, или две, или даже три, и повисите там, прежде чем включить питание! Только не добавляйте паузу в верхней точке — это самая легкая часть движения!
- ДОБАВЬТЕ «ВЕС»: Да, цель этой тренировки в том, что вам не нужно использовать какой-либо вес. Но у вас, вероятно, есть множество вещей вокруг вашего дома, которые вы можете использовать, чтобы добавить сопротивления, если вы хотите сделать его более сложным.! Добавьте эластичную ленту, положите несколько книг на спину или даже попросите ребенка запрыгнуть на них! Проявите творческий подход!
МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ПОЛУЧИТЬ ОГРОМНЫЙ СУНДУК БЕЗ ГРЯЗИ?!
Мы не хотим, чтобы вы думали, что можете накачать грудь, как Арнольд Шварценеггер, с помощью домашних упражнений с собственным весом.
Очевидно, что если ваша цель состоит в том, чтобы получить МАССИВНЫЕ грудные мышцы бодибилдера, вы должны пойти в спортзал и набрать вес.
Но большинство людей просто хотят хорошо развитую грудь. С тренировками груди, подобными той, которую мы показали вам сегодня, вы, несомненно, сможете построить сильную и сформированную верхнюю часть тела, особенно если вы будете следовать приведенным выше советам по прогрессивной перегрузке!
ЧТО ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДРУГИХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА?!
У нас есть канал на YouTube с тысячами БЕСПЛАТНЫХ тренировок, подобных этой, которая охватывает все части тела. Но если вы хотите серьезно заняться домашними тренировками, у нас также есть совершенно новая программа под названием 9.0021 ДВИГАТЬСЯ.
Все тренировки в этой 30-дневной программе можно выполнить примерно за 20 минут или меньше, они не требуют оборудования и КАЖДЫЙ день отличаются друг от друга, что заставляет эти мышцы угадывать и расти! Узнайте больше ЗДЕСЬ!
ЧТО О ДИЕТЕ? ЭТО ТОЖЕ НЕ ВАЖНО?
Да, ваша диета имеет решающее значение как для наращивания мышечной массы, так и для потери жира. Ключом к тому, чтобы питаться для достижения своих целей, является знание своего ТИПА ТЕЛА!
На самом деле, ваши тренировки должны соответствовать вашему типу телосложения. Вот почему мы создали БЫСТРЫЙ И БЕСПЛАТНЫЙ ВИКТОРИН О ТИПЕ ТЕЛА!
Всего за несколько секунд вы узнаете свой тип телосложения и получите советы, которые помогут вам питаться и тренироваться так, чтобы добиться максимально быстрых результатов!
Если у вас есть другие вопросы….
Об этой домашней тренировке груди, нашей программе MOVE, БЕСПЛАТНЫЙ ТЕСТ НА ТИП ТЕЛА, или что-то еще – смело звоните по номеру !
Лучшие упражнения с собственным весом для груди: тренажерный зал не нужен
Утяжеления — отличный инструмент для упражнений, но это не единственный способ тренировки. Независимо от того, даете ли вы жим лежа или у вас нет возможности попасть в спортзал, вы можете накачать грудь где угодно — никаких весов не требуется.
И не беспокойтесь о стоимости. Эта тренировка груди полностью BYOBW: Принесите собственный вес тела.
Оставайтесь в безопасности: Практикуйте безопасные упражнения для грудных мышц
При выполнении каждого упражнения убедитесь, что вы соблюдаете правильную форму. Это снижает риск получения травмы и помогает получить максимальную отдачу от каждого движения. Обратитесь к тренеру, если у вас есть вопросы о том, как выполнять упражнение. И если вы почувствуете боль, остановитесь.
Широкие отжимания
Традиционные отжимания очевидны, но их сочетание с вариациями отжиманий, такими как широкие отжимания, может сделать процесс более увлекательным, серьезно прорабатывая грудь, плечи и трицепсы.
Попробуйте:
Начните с положения планки с пальцами ног на полу. Поставьте руки шире ширины плеч. Опустите тело к полу, а затем снова поднимитесь. Не позволяйте бедрам провисать и не поднимайте сначала верхнюю часть тела.
Делайте по 10 повторений в подходе с 30-секундным отдыхом между подходами.
Советы:
- Не позволяйте бедрам провисать.
- Опуститесь на колени, чтобы изменить движение.
- Не поднимайте сначала верхнюю часть тела — двигайтесь всем телом как единое целое.
Жим лежа с резиновой лентой
Вам не нужен гриф, чтобы получить результаты жима лежа на груди и руках.
Попробуйте:
Наденьте эластичную ленту на ножки скамьи или оберните ее под спиной. Держа один конец ленты в каждой руке, нажмите на ленту вверх, а затем опустите ее обратно.
Сделайте 10–12 повторений.
Советы:
- Переместите руки друг к другу вверху.
- Пусть ваши большие пальцы касаются плеч, когда вы опускаетесь.
Жим от груди стоя
Подружитесь с ближайшим шестом и используйте эспандер для жима от груди стоя (хорошо, если вы находитесь в месте, где пол кажется нечетким, но вы все равно хотите проработать верхнюю часть тела). Это улучшит ваш баланс и воздействует на вращательную манжету плеча, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечные мышцы.
Попробуйте:
Оберните ленту вокруг шеста или закрепите ее примерно на уровне груди. Стоя спиной к шесту и держа по одному концу ленты в каждой руке, сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить провисание.
Удерживая руки на уровне груди, оттолкнитесь от груди до упора, а затем верните руки к груди.
Попробуйте 12–15 повторений.
Совет:
- Не прижимайте локти к удлинителю.
Бёрпи
Бёрпи — это упражнение для всего тела, которое также убивает мышцы груди. Бонус: учащается сердцебиение.
Попробуйте:
Встаньте. Присядьте и положите руки на пол. Прыжком верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание. Прыгните ногами на руки, в присед.
Дополнительно: Подпрыгните как можно выше, закинув руки за голову.
Начните с нескольких повторений и доведите до 2 подходов по 10 повторений.
Советы:
- Не выгибайте спину в положении планки перед прыжком.
- Ваша грудь, а не только пупок или таз, должна касаться пола во время отжимания.
- Смотрите прямо перед собой, когда вы встаете и прыгаете.
Отжимания с эспандером
Возьмите эспандер и попробуйте эти отжимания, чтобы добавить немного энергии.
Попробуйте:
Расположите эластичную ленту на верхней части спины и проденьте концы ленты через большие пальцы. Затем встаньте в планку, упираясь руками в пол.
Опустите грудь на пол, а затем оттолкнитесь, напрягая ягодицы и пресс для устойчивости.
Выполните 5–20 повторений.
Совет:
- Перед отжиманием напрягите ягодицы и пресс.
Поднимитесь на ступеньку выше с помощью этих упражнений, которые используют вес вашего тела для укрепления груди.
Dip
Поделиться на PinterestImage by Active Body Creative Mind
У вас есть параллельные брусья (или два крепких стула) под рукой? Погружайтесь.
Попробуйте:
Поддержите себя двумя параллельными предметами, чтобы оторвать ноги от пола. Держите локти прямыми, голову на одном уровне с коленями и запястья под предплечьями. Включите пресс и сцепите ноги, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
Согните локти и опустите тело, пока локти не достигнут угла 90 градусов. Держите плечи параллельно полу, а запястья прямыми, а ноги держите прямо под телом, чтобы предотвратить раскачивание.
Сделайте паузу и нажмите на прутья, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 8–12 повторений, работая до 2–3 подходов.
Совет:
- Не смотрите вверх и вниз во время движения — держите голову и шею в нейтральном положении.
Алмазные отжимания
Поделиться на PinterestImage by Active Body Creative Mind
Ищете точеную грудь? Ромбовидные отжимания меняют положение рук, чтобы задействовать и трицепсы.
Попробуйте:
Старт в положении планки. Соедините руки так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали форму ромба (или треугольника)
Согните локти внутрь и опустите туловище на несколько дюймов над полом. Нажмите назад. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
Совет:
- Сожмите бедра и ягодицы для устойчивости.
Отжимания на наклонной скамье
Поделиться на PinterestImage by Active Body Creative Mind
Поработайте над скамьей (или диваном) и выполняйте отжимания с небольшим подъемом.
Попробуйте:
Стоя лицом к скамье, положите обе руки на скамью на ширине плеч или немного шире. Поставьте ноги позади себя. Опуститесь к скамье, держа спину прямо, а затем снова поднимитесь.
Совет:
- Не опускайте бедра.
Планка-отжимание
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Терпеть не могу ни планки, ни отжимания? Что ж, эти упражнения могут взорвать вашу грудь и кор в сочетании… так что пришло время познакомиться.
Попробуйте:
Начните с положения планки на предплечьях. Поднимите свое тело в положение для отжиманий по одной руке за раз. Сосредоточьтесь на отжиманиях трицепсами. Опускайтесь обратно в планку на предплечьях по одной руке за раз.
Начните с нескольких и доведите до 2 подходов по 10 повторений.
Совет:
- Не опускайте бедра и держите спину прямо.
Отжимания на наклонной скамье
Усовершенствуйте традиционные отжимания, поднимая ноги выше рук. Поставьте ноги на платформу по вашему выбору, но имейте в виду: чем выше будет скамья, ящик или стул, тем интенсивнее будет движение и тем лучше будут результаты.
Попробуйте:
Подготовьте платформу, например скамейку, ящик или стул. Начните с рук и коленей, а затем поставьте ноги на платформу. Выполните традиционное отжимание.
Попробуйте выполнить 2–4 подхода по 8–20 повторений.
Советы:
- Начните с низкой платформы и постепенно увеличивайте высоту.
- Держите спину прямо на протяжении всего движения. Чтобы не выгибать спину, наклоните таз назад и задействуйте кор и ягодицы, чтобы стабилизировать позвоночник.
Отжимания на одной руке
Освоили отжимания? А теперь попробуйте это одной рукой и высвободите своего внутреннего Рокки.
Попробуйте:
Начните с положения планки. Положите одну руку сбоку или немного за спину.
Опуститесь на другую руку, а затем отожмитесь, приняв положение планки.
Советы:
- Чтобы облегчить задачу, отведите руку для отжимания в сторону, чтобы она оказалась шире плеча. Ваши ноги также могут двигаться шире, чем ширина бедер.
- Держите руку прямо за спиной.
Отжимания на одной ноге
Чтобы повысить интенсивность отжиманий, оторвите одну ногу от пола. Это заставляет мышцы груди выполнять больше работы.
Попробуйте:
Начните с положения планки с прямыми ногами. Поднимите одну ногу на 3 дюйма от пола. Согните руки в локтях и опуститесь к полу, а затем снова поднимитесь
Попробуйте выполнить по 10 повторений на каждую сторону.
Наконечник:
- Держите бедра параллельно полу.
Отжимания с прыжком
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Плиометрические отжимания — это продвинутое упражнение, которое стоит попробовать, только если вы освоили традиционное отжимание и все его разновидности (вариации).
Попробуйте:
Начните с положения планки. Когда вы опускаетесь к полу, прижимайте свой вес руками к полу. Оттолкнитесь руками и телом от пола и подпрыгните.
Попробуйте 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Совет:
- Держите пресс напряженным, спину ровной и шею на одном уровне с позвоночником.
Подтягивания
Поделиться на PinterestImage by Active Body Creative Mind
Теоретически подтягивания просты, но на самом деле они довольно сложны. Они работают ваши плечи и грудь.
Попробуйте:
Начните с висения на перекладине хватом сверху. Сведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять корпус. Подтяните руки вверх, пока подбородок не коснется перекладины, а затем опуститесь обратно вниз.
Работайте до 2 подходов по 10 повторений.
Советы:
- Держите шею в нейтральном положении.
- Держите корпус напряженным, чтобы грудь касалась перекладины.
Отжимания TRX
У вас есть тренировочная система TRX с подвешиванием? Используйте его, чтобы вывести свои отжимания на новый уровень.
Отрегулируйте лямки до полной длины. Встаньте под углом 45 градусов, лицом от точки крепления. Возьмитесь за рукоятки и опустите грудь к рукам, а затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 повторений.
Советы :
- Держите спину ровной и напрягайте мышцы кора, когда опускаетесь в отжимание.