Как накачать дельты гантелями: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Жим гантелей сидя дает возможность быстро и интенсивно накачать плечи. Жим гантелей от плеч сидя также является одним из немногих упражнений, которое позволяет вам выполнять его в своем собственном темпе, потому что его можно модифицировать в соответствии с различными уровнями навыков.

Разведение рук в наклоне с гантелями в стороны

Разведение рук в наклоне с гантелями в стороны — отличное упражнение для завершения тренировки, но его также можно выполнять в любое время в течение дня. Одна из причин, по которой это упражнение настолько эффективно, заключается в том, что составной характер всех трех движений создает значительный потенциал для наращивания мышечной массы.

Чтобы выполнить разведение гантелей в наклоне:

1. Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку и встаньте в шпагат.
2. Держа спину прямо, согните поясницу и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
3. Из этого наклонного положения поднимите гантель в передней руке в сторону, пока рука не станет параллельной полу.
4. Опустите гантель обратно в исходное положение и повторите с другой рукой.
5. Продолжайте чередовать стороны, пока не выполните все повторения.

В целом, вы можете использовать подъем гантелей в стороны для множества разных целей, и вы должны понимать, что это происходит. Ваши мышцы плеч и шеи должны усердно работать, чтобы стабилизировать голову и плечевые суставы, когда вы бросаете вес. вверх и дайте им медленно упасть.

Разведение гантелей в стороны

Подъем гантели в стороны — отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке, если вы пытаетесь укрепить плечи. Как и большинство других составных движений, оно фокусируется на развитии более чем одной группы мышц. Техника этого упражнения предполагает использование двух гантелей, что значительно усложняет выполнение того же движения с одной гантелью.

Вот как вы выполняете эту тренировку:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмите две гантели и держите их по бокам ладонями к бедрам.
3. Поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, пока руки не окажутся параллельны полу.
4. Опустите руки в исходное положение и повторите.

Используя две гантели для выполнения боковых подъемов, вы делаете больший акцент на медиальных дельтовидных мышцах, которые являются средней частью ваших плеч. Вы также задействуете другие мышцы, чтобы поддерживать форму и удерживать гантели, пока вы их поднимаете. Это делает упражнение одновременно сложным и отличным для проработки мышц. Если у вас хорошая техника, вы получите больше пользы от этого упражнения.

Жим Арнольда

Жим Арнольда с гантелями на плечи — это упражнение, нацеленное на дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы. Он делает это, подчеркивая три важные мышцы верхней части спины. Делая это, Арнольд жим гантелей плечом поможет укрепить ваши плечи, трапеции, а также общую силу верхней части тела и выглядеть более привлекательно в процессе.

Вот как вы выполняете это упражнение:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа две гантели чуть выше плеч, ладони обращены к телу.
2. Предварительно напрягите плечи и бедра, задействовав корпус, затем начните движение вверх, широко расставив локти от тела. Когда ваши ладони начнут смотреть вперед, выжмите гантели над головой.
3. В верхней точке движения руки должны быть вытянуты и слегка согнуты в локтях. Ваши ладони должны быть направлены вперед. Задержитесь на секунду в верхней точке, сохраняя расстояние между гантелями.
4. Начните движение вниз, согнув руки в локтях и подтянув широчайшие. Вращайте руки, пока ладони не будут обращены к телу, затем вернитесь в исходное положение.
5. Начать следующее повторение с этой начальной позиции.

Жим Арнольда в основном нацелен на плечи и, в меньшей степени, на трапеции. Он фокусируется на всех трех головках дельтовидной мышцы, позволяя вам нарастить силу верхней части тела и улучшить осанку. Правильно выполняя это упражнение с умеренно тяжелым весом, упражнение Арнольд Жим обязательно поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Разведение в наклоне назад

Эта обратная разведение в наклоне — отличный способ развить силу плеч и спины над головой. В наклонном положении ваши плечи находятся в очень сильном и устойчивом положении. Нагружая мышцы в этом положении, вы увеличиваете их общую способность стабилизировать себя во время поднятия тяжестей.

Чтобы выполнить разведение в наклоне назад:

1. Начните с того, что возьмите по гире в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед в пояснице, держа спину прямо и приподняв голову.
3. Пусть гири свисают перед вами, выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга.
4. Отсюда поднимите гантели в стороны, ведя локтями, пока руки не окажутся параллельны земле.
5. Сделайте обратное движение, вернув гантели в исходное положение.

Обратные разведения в наклоне помогают укрепить верхнюю часть спины, задние плечи и ромбовидные мышцы. Преимущества этого упражнения включают улучшение осанки и большую общую силу. Кроме того, это упражнение является отличной альтернативой для тех, у кого в анамнезе боли в плечевом суставе.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении — отличное упражнение для тренировки плеч. Вы можете использовать это упражнение в качестве разминки перед тяжелой тренировкой бицепса или в качестве финиша прямо перед гибридной силовой тренировкой. Вам также необходимо правильно выполнять это упражнение, чтобы получить наилучшие результаты от тренировки, и поэтому нет другого пути, вы должны освоить вертикальный ряд гантелей и применять правильную форму для положительных результатов.

Вот как вы делаете это упражнение:

1. Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо, когда поднимаете гантели к груди.
3. Сделайте паузу на счет два в верхней части движения, а затем опустите гантели в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Тяга гантелей в вертикальном положении — отличное упражнение для плеч и бицепсов, но очень легко недоиспользовать бицепсы, если вы сосредоточитесь на рывковых, сгибательных движениях и не тренируете их также со свободными весами или другие движения типа изоляции/изоляции.

Шраги плечами с гантелями

Шраги плечами с гантелями — важное упражнение для здоровья и функционирования плеч. Движение помогает нам повысить эффективность наших мышц, помогает снизить риск травм и улучшает координацию, требуя использования нескольких суставов.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и взяв в каждую руку по гантели.
2. Напрягите корпус и держите плечи опущенными и отведенными назад.
3. Отсюда пожмите плечами как можно выше, прежде чем опустить их обратно.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Ключевым моментом здесь является то, что вы должны обязательно включать шраги плечами в свою рутину, чтобы помочь сохранить здоровье плеча, его функцию и предотвратить травмы. Они также являются отличным упражнением для развития постуральной стабильности и улучшения координации. Как только вы освоите их, они станут важной частью вашего режима тренировок

Жим гантелей

Жим гантелей — отличное упражнение для развития силы верхней части спины, плеч и трицепсов. Его также можно использовать для работы над силой и выносливостью основных мышц, а также для улучшения состояния ног и плеч, которыми многие лифтеры часто пренебрегают.

Вот как вы выполняете это упражнение:

1. Начните с гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните колени, а затем резко выжмите гантели над головой.
3. Жим гантели над головой, держите корпус напряженным, а тело выровняйте по прямой линии.
4. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите 8-10 повторений.

Жим гантелей также поможет развить силу ног и плеч. Это отлично подходит для всех спортсменов, так как сила ног выражается в скорости и мощности, а сила плеча помогает при травмах вращательной манжеты плеча. Способность делать это какое-то время под напряжением при большом количестве повторений также является отличным способом подготовить свое тело к окопам динамичных видов спорта!

Анатомия плечевых мышц

Плечевые мышцы многочисленны и простираются от основания головы, шеи и плеч до груди. Их основная функция заключается в движении плечевого сустава, помогая тем самым движению различных частей тела, включая подъем предметов над головой или вытягивание рук перед собой.

Плечевой сустав представляет собой шарнирный сустав с костным выступом (шариком), плотно входящим в другую углубленную впадину (гленоидную полость). Комбинация обеспечивает большую подвижность, чем другие суставы, но, к сожалению, делает его более уязвимым для вывиха из-за его малой глубины. Для дополнительной поддержки этой невесомой области есть 4 мышцы вращательной манжеты плеча, которые окружают верхнюю/заднюю часть каждой лопатки, а также соединительная ткань, называемая связками, которая соединяет кости вместе в определенных точках по всему телу, то есть плечевая капсула, которая представляет собой соединительнотканный мешок. ткань, которая покрывает и окружает все структуры в области плеча.

Основными мышцами плеча являются дельтовидная, надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы.

1. Дельтовидная мышца

Эта мышца является самой поверхностной, т.е. лежит поверх всех остальных мышц плеча. Его название происходит от его треугольной формы («дельта» означает треугольник по-гречески). Дельтовидная мышца покрывает большую часть плеча и сочленяется с ключицей в средней точке.

2. Надостная мышца

Эта мышца берет начало в костной области лопатки, называемой надостной ямкой, и прикрепляется к плечевой кости чуть выше того места, где голова соприкасается с шеей. Он стабилизирует плечевую кость, а также помогает выполнять движения над головой, например, тянуться или поднимать что-то над головой.

3. Подостная мышца

Эта большая плоская мышца также берет начало в той же ямке, упомянутой ранее, но на этот раз в нижней части, рядом с тем местом, где ость лопатки сочленяется с гребнем подвздошной кости (бедренной костью). Прикрепляется к большому бугорку плечевой кости, который представляет собой выступ в виде ручки примерно на полпути вниз по костям плеча, используемый для прикрепления нескольких различных мышц. Помогает вращать руку наружу, когда локоть согнут и отведен от тела, т.е. метание дротика сбоку сверху.

4. Подлопаточная мышца

Эта мышца является самой крупной из 4 мышц вращательной манжеты плеча и лежит под подостной мышцей. Он начинается в подлопаточной ямке, которая представляет собой неглубокое углубление на внутренней поверхности лопатки и прикрепляется к малому бугорку, расположенному на дне/конце плечевой кости возле плечевого сустава.

5. Малая круглая мышца

Эта маленькая мышца также помогает при наружном вращении, но она намного слабее, чем подостная. Начинается от латерального края (бока) лопатки рядом с тем местом, где она соединяется с остью лопатки, и прикрепляется к верхней части плечевой кости чуть ниже большого бугорка.

Заключение

При выполнении упражнений с гантелями на плечи убедитесь, что вы используете достаточно тяжелые веса, чтобы последние пару повторений было трудно выполнить. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, может быть полезно, чтобы кто-то помог вам определить, таким образом вы можете убедиться, что правильная форма поддерживается в любое время.

Следует ли тренировать задние дельты в день плеч или спины?

Тренировка спины – тяга; тренировка плеч в основном состоит из толчков. Достаточно просто, не так ли? В первом случае вы сосредотачиваетесь на различных тягах и подтягиваниях, которые задействуют широкий спектр мышц спины, включая широчайшие, средние и нижние трапеции и ромбовидные мышцы. Может быть, вы даже делаете там становую тягу. В день плеч это армейский жим, жим гантелей и изолирующая работа, например подъемы рук в стороны.

Но есть одна группа мышц, которая находится в серой зоне между этими двумя: задние дельты. Эти мышцы на задней части ваших плеч активно задействованы в многосуставных упражнениях для спины, когда вы отводите локти назад за плоскость тела — другими словами, в гребных движениях и классической тяге к плечевым мышцам в конце рабочего дня — разведении задней дельты. .

Но следует ли тренировать задние дельты в день плеч или в день спины? Это может показаться странным, но нужно учитывать больше, чем вы можете себе представить. Давайте сломаем это.

С глаз долой, не из головы

Вероятно, неудивительно, что стимуляция мышц задних дельт не очень хороша при жимах над плечами. Те в первую очередь сосредотачиваются на средних и передних дельтах, а также на трицепсах. После нескольких жестких подходов ваше тело обязательно даст вам знать, что это так. Но исследования также подтверждают это.

Неопубликованный анализ ЭМГ от 2014 года показал, что активация задних дельт была значительно меньше при жиме гантелей над головой, чем при тяге гантелей на наклонной скамье.[1] Это наводит меня на мысль, что другие виды тяг также эффективно задействуют мускулатуру задней дельты.

Итак, если жимы над головой на самом деле не задействуют задние дельты, а тяги задействуют, почему бодибилдеры не рассматривают тренировку задних дельт как часть тренировки спины, а не плеч? На самом деле, многие делают. Но прежде чем вы примете решение, необходимо рассмотреть еще несколько моментов.

Вы, вероятно, делаете двойные отжимания: Если вы решите выполнять упражнения на изоляцию задних дельт, такие как подъемы рук в наклоне или подъемы грудных мышц в обратном направлении вместе с тренировкой плеч, чтобы убедиться, что она охватывает все три головки дельт, не делайте этого. забудьте, что в дни спины вы получите дополнительную стимуляцию задних дельт.

Это означает, что ваши задние дельты эффективно тренируются дважды в течение вашего шпагата. Это не обязательно плохо! Наоборот, может быть отличной стратегией поднять задние дельты, если они отстают по сравнению с передними и средними.

Задние дельты все еще нуждаются в отдыхе: Как правило, вы не хотите тренировать мышцы в течение нескольких дней подряд, чтобы обеспечить более оптимальное восстановление. Итак, если вы хотите сильно проработать задние дельты, подумайте о том, чтобы разделить тренировки спины и плеч как минимум на 48 часов.