Как накачать дома грудь гантелями: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Всего нужно выполнить 3-5 подходов до отказа на 8-10 повторений. Отдых между подходами стоит сделать до 3-х минут.

• Второе упражнение в программе, также будет для грудных — это жим гантель под углом с супинацией. Супинация — это разворот в сторону большого пальца и в нашем случае он даст лучшее пиковое сокращение для верха грудных мышц.

Для верха грудных мышц в такой технике исполнения это лучшее упражнение. Его для лучшего эффекта стоит выполнить в обратной пирамиде:

1. подход на 6-8 повторений.
2. подход на 8-10 повторений.
3. подход на 10-12 повторений.
4. подход на 10-12 повторений.
5. и подход на 12-15 повторений.

С уменьшением веса гантель от подхода к подходу соответственно. Отдых между подходами 2-2,5 минуты.

• Третье упражнение будет крайнем для тренировки груди в этот тренировочный день, это разведения гантель лёжа. Это упражнение изолирующее, оно отлично растягивает грудную мышцу. Стоит выполнить 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом до полутора минут между подходами.

Копмлекс для бицепса.

Закончив тренировку грудных, теперь можно перейти к тренировке бицепса. Комплекс будет состоять из упражнений с гантелями и упражнением-сюрпризом в конце тренировке.

• Первое упражнение для бицепса — это попеременные подъёмы гантель на бицепс сидя. Упражнение выполняется сидя, при чём скамью лучше расположить так, чтобы спинка скамьи была откинута, и её угол был равен примерно 45 градусов.

Главное правило при переменных подъёмах заключается в том, что рука, не участвующая в работе, не разгибается полностью в нижней мёртвой точке, а чуть согнута и сохраняет статическое напряжение.

Всего стоит выполнить 3 подхода по 10-12 повторений , с отдыхом не более полутора минут между подходами.

• Второе упражнение, так же выполняется с гантелями и также попеременно, но уже стоя и это «молоты». Считается, что это упражнение качает бицепс в высоту. Но такой эффект происходит из-за тренированности брахиалиса — мышцы, находящейся под бицепсом.

Молоты стоит выполнить также концентрированно и попеременно в трёх подходах на 12-15 повторений, с отдыхом в одну минуты между подходами.

• И завершающее третье упражнение — это сюрприз для бицепса, который поставит точку в тренировке. Это подъём штанги на бицепс по системе «21».

Его суть — в работе на бицепс в трёх фазах движения. 7 повторений в начальной фазе, 7 в фазе от середины до верхней мёртвой точке, и 7 повторений в полной амплитуде. Стоит выполнить только один такой подход.

На этом тренировка завершена, я благодарю вас за внимание и надеюсь она будет вам полезна. Поделитесь своим мнением в комментариях и подпишитесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Я желаю вам успехов, отличных тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Становая тяга! Лучшее упражнение для развития силы и набора массы!

Тренировка грудных!Сила и мощь.

Бицепс! Тренировки от базы до изоляции.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

11 движений для тренировки груди и трицепсов

Вините во всем Попая, Арнольда или Скалу, но если вы попросите кого-нибудь изобразить из себя силача, он неизбежно надует грудь и согнется, а затем повернется на бок и заставить их трицепсы в форме подковы трещать.

В какой-то момент нашей истории подтянутый торс и точеные руки стали культурными символами силы; в наши дни бодибилдеры не отдыхают, пока им не придется пройти боком через дверной косяк.

Но скажем, вы не боретесь за титул мистера или мисс Олимпия. Вам действительно нужно выкладываться на полную с целенаправленными тренировками груди и трицепсов?

Вероятно, нет, но вам не следует экономить на упражнениях на грудь и трицепс в своей программе тренировок, говорит Коди Браун, персональный тренер и специалист по повышению производительности NASM.

«Грудь и трицепсы участвуют в различных функциональных движениях, включая жимы и жимы над головой», — объясняет он.

Помимо зрелищности, трицепсы и грудные мышцы позволяют выполнять тренировку рук, полную отжиманий и отжиманий.

Они также загораются, когда вы играете в баскетбол один на один со своими детьми, переставляете мебель или укладываете свой багаж в багажное отделение.

Но прежде чем вы погрузитесь в упражнения для груди и трицепса, давайте посмотрим, как на самом деле работают эти мышцы — вместе и по отдельности.

1. Мостик Chest Fly

Появляется в: Чистая неделя – Сопротивление

Преимущества:  Мост ставит вас в наклонное положение, которое направлено на стернальную головку большой грудной мышцы. Вы также будете работать над ягодицами и подколенными сухожилиями.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите пару гантелей прямо над грудью ладонями друг к другу.
• Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и надавите на подушечки стоп, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямым от плеч до колен. Это исходное положение.
• Слегка согнув локти и задействовав ягодичные мышцы, медленно опустите гантели в стороны (как будто вы открываетесь для медвежьих объятий), одновременно опуская бедра на пол.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

2. Отжимания на наклонной скамье

Появляется в: Body Beast –  Beast Up: Chest, Shoulders, & Tris

Преимущества:  Эта сложная вариация классического отжимания дает новичкам уровень, на который они могут претендовать после того, как они освоят плоскую версию, и позволяет продвинутым тренирующимся работать сильнее с меньшим количеством повторений.

• Уперев руки в пол и поставив ноги на прочную скамью или ящик, примите стандартное положение для отжиманий: руки прямые, ладони немного шире плеч, корпус напряжен, тело прямо от головы до пяток. Это ваша исходная позиция.
• Удерживая тело прямо и напрягая кор, опустите грудь как можно ниже к полу.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Упростите задачу:  Попробуйте выполнить упражнение с поднятыми руками на прочной скамье или ящике.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Появляется в: Body Beast – Телосложение: Грудь и трис

Преимущества: получает особое внимание.

• Лягте на скамью с наклоном в 45 градусов, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью ладонями вперед.
• Напрягая корпус и прижимая локти к телу (чтобы они не были расставлены), опустите гантели по бокам от груди.
• Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Появляется в: Body Beast — Beast Up: Грудь, плечи и трицепсы

Преимущества:  В этом упражнении работает вся грудная клетка с особым упором на нижние мышцы груди. Это также один из самых безопасных углов прессинга для ваших плеч.

• Удерживая корпус в напряжении, лягте на наклонную скамью, держа пару средних и тяжелых гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони обращены к стопам.
• Поставив ноги на пол, медленно опустите гантели к груди.
• Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

Появляется в: Мастерский молот и долото — Максимальная сила молота вес.

• Лягте на прочную скамью с мягкой подкладкой, ступни на полу, две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят вперед.
• Медленно опустите гантели к груди.
• Сделайте паузу и подтолкните гантели в исходное положение.

6. Обратный выпад на сгибание с отведением назад

Появляется в: «Молот и долото мастера» — «Молоток»

• Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ноги на ширине бедер. Это исходное положение.
• Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в положение выпада (грудь вверх, спина ровная, колени согнуты 90 градусов, заднее колено оторвано от пола).
• Держа локти согнутыми, согните гантели к плечам, вращая руки так, чтобы ладони оказались обращены назад.
• Удерживая переднее колено согнутым, выпрямите заднюю ногу и поднимите бедра, наклонив туловище вперед.
• Выпрямите руки за собой, удерживая их близко к бокам, когда вы вращаете руки к потолку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте ногу, отступив левой в середине каждого подхода.

7. Skull Crusher Press

Появляется в:  Insanity: The Asylum Vol. 1 – Сила

Преимущества:  В этом упражнении делается акцент на длинной головке трицепса за счет работы мышц в полностью выпрямленном положении.

• Встаньте, держа одну гантель горизонтально в обеих руках на уровне плеч, ладони на утяжеленных концах, локти согнуты. Это ваша исходная позиция.
• Выжмите вес прямо над головой.
• Не двигая плечами, опустите вес за голову.
• Поменяйте местами движения, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

8. Разгибание на трицепс над головой

Появляется в:  P90X — Грудь, плечи, трицепс

Преимущества:  Этот вариант классического движения стоя оптимизирует задействование мышц кора при тренировке каждой руки отдельно, помогая гладить из мышечного дисбаланса по мере наращивания силы.

• Примите положение в шахматном порядке, держа пару гантелей прямо над головой, ладони обращены друг к другу, гири соприкасаются. Это исходное положение.
• Удерживая гантели прижатыми друг к другу и не двигая плечами, опустите гантели за голову, пока ваши локти не согнутся под углом 90 градусов.
• Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, выжимая гантели до тех пор, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
• В каждом подходе чередуйте ногу вперед.

9. Отжимание со скакалкой

Появляется в: эксклюзивах Sagi’s BOD — Грудь и трис

Преимущества: головка мышцы.

• Прикрепите двуручную веревку к канатной машине и установите шкив примерно на уровне плеч.
• Удерживая рукоятки нейтральным хватом (ладонями внутрь), отодвиньтесь назад на фут или два (ноги вместе), чтобы создать натяжение троса, а затем наклонитесь вперед туловищем примерно на 30 градусов.
• Не двигая плечами, полностью вытяните руки к полу.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

10. Отжимания на башне

Появляется в:  Эксклюзивные программы БПК Саги – Бис и Трис

Преимущества:  Это сложное упражнение с собственным весом задействует трицепсы в сочетании с грудью и плечами.

• Возьмитесь за ручки станка для прыжков и подпрыгните или поднимитесь в исходное положение: ноги от пола, руки прямые, лодыжки скрещены.
• Держите предплечья вертикально и локти согнутыми (не разведенными), позвольте туловищу наклониться вперед, пока вы опускаете тело, пока ваши локти не образуют угол примерно 90 градусов.
• Обратное движение, возвращение в исходное положение. Повторите как можно больше повторений.

Слишком жестко?  Выполните движение, положив руки на прочный стул или скамью позади себя и поставив ноги на пол.

11. Отжимания на трицепс

Появляется в:  PiYo – Определение верхней части тела

Преимущества:  В этом упражнении будет работать грудь, но поскольку ваши руки расположены ближе друг к другу, чем при стандартном отжимании, это увеличивает нагрузку на трицепсы.

• Примите положение высокой планки, ноги вместе, тело прямо от головы до пяток, руки прямые, кисти на одной линии (но немного уже) с плечами.
• Удерживая корпус напряженным, согнув локти и держа голову на одной линии с позвоночником (т. е. не глядя вверх), опустите грудь на несколько дюймов от пола.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

Почему вы должны тренировать грудь и трицепс вместе

Хотя связь между грудью (на передней части тела) и трицепсом (на задней части плеч) может быть не сразу очевидна, имеет смысл сгруппировать их вместе при планировании тренировки.

«Эти две мышцы обычно работают вместе в упражнениях, поэтому разумно тренировать их во время одной тренировки», — объясняет Браун.

Основная функция грудных мышц состоит в том, чтобы приводить руки под разными углами, а трицепсы разгибают локти. В качестве примера можно привести отжимания и жим лежа.

Нагружая обе группы мышц в одной тренировке и отдыхая между ними, вы можете оптимизировать их развитие.

Но тот факт, что большинство упражнений на грудь также воздействуют на трицепсы, также является причиной того, что вы не хотите сосредотачиваться на трицепсах в первую очередь на тренировке, что может привести к утомлению ваших трицепсов до того, как они потребуются для помощи в упражнениях на грудь. которые обычно требуют более тяжелых весов.

Советы по тренировке груди и трицепсов

Не забудьте разогреться!

«Динамические упражнения на растяжку грудной клетки и плечевого сустава, такие как разведение рук или круговые движения руками, являются хорошим способом подготовки к упражнениям», — говорит Браун.

«Миофасциальное расслабление груди и трицепсов также помогает подготовиться к упражнениям, увеличивая кровоток и снимая напряжение, которое может препятствовать движению», — добавляет он.

Итак, возьмите пенопластовый валик и потратьте несколько минут, массируя трицепсы и грудные мышцы, чтобы подготовиться к предстоящей работе.

Для достижения оптимальных результатов Браун рекомендует тренировать трицепсы и грудные мышцы два-три раза в неделю.

Что касается подходов и повторений, все зависит от ваших целей.

Если мышечная выносливость является вашей главной задачей, используйте легкие веса и старайтесь выполнять подходы с большим количеством повторений (более 12) и короткими (от 30 до 60 секунд) периодами отдыха.

Если вы хотите сосредоточиться на росте мышц, увеличьте вес и сделайте от трех до шести подходов с отдыхом в одну-две минуты между ними.

Тренировка на максимальную силу? Выберите тяжелый вес, который позволит вам выполнить от одного до пяти повторений. Сделайте от четырех до шести подходов, отдыхая между ними от трех до пяти минут.

Анатомия грудной клетки

Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которую мы связываем с хорошо развитой грудной клеткой, а малая грудная мышца расположена непосредственно под ней. Большая грудная мышца простирается от ключицы до грудины, прикрепляясь к плечевой кости. Это помогает приблизить руки к телу, повернуть руки внутрь и поднять руки.

Анатомия трицепса

Трехглавая мышца плеча — это мышцы, расположенные в задней части плеч. Каждый трицепс состоит из трех головок, которые простираются от лопатки и верхней части плечевой кости до предплечья. Это позволяет вашим трицепсам разгибать локоть и помогает разгибать плечи.

Подпитка ваших мышц

Вы уже слышали это раньше, но мы повторим еще раз: вы не можете перетренироваться от плохой диеты.

Вы можете быть последовательными в своих тренировках, но если вы не обращаете внимания на питание и добавки, вы никогда не увидите лучших результатов.

Мышцы нуждаются в надлежащем топливе для роста и восстановления.

После тренировки вы хотите сосредоточиться на потреблении белка, который имеет решающее значение для роста и восстановления мышц.

Beachbody Performance Recover содержит 20 граммов белка на порцию, а также экстракт граната, который, как было доказано, способствует восстановлению мышц и уменьшает болезненность.

Это поможет вам максимизировать ваши результаты, сохраняя при этом отличную форму для тренировки на следующий день.

Кроме того, для смешивания с водой требуется всего несколько секунд, и он выпускается в двух восхитительных вкусах — шоколадном и апельсиновом.

3 упражнения и 1 гантель — все, что вам нужно для накачивания груди и мышц рук в домашних условиях

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем заработать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Приведение себя в форму не обязательно должно быть постоянным занятием. На самом деле, вы можете нарастить мышечную массу, привести себя в тонус и похудеть, выполняя короткие тренировки каждый день, такие как эта тренировка рук и груди из 3 движений, которая занимает около 15-20 минут и использует только одну гантель.

Гантели — самый универсальный предмет домашнего тренажерного зала. Вы можете тренировать каждую часть тела, используя только гантели и выполняя такие упражнения, как жим лежа или становая тяга. Гантели — особенно регулируемые гантели — занимают очень мало места и при этом очень эффективны.

Но вернемся к тому, чтобы строить такие большие руки, как Крис Хемсворт, Генри Кавилл и особенно Сильвестр Сталлоне. В своем посте в Instagram функциональный спортсмен Маркус Филли демонстрирует, как легко использовать гантели для наращивания мышечной массы. Три упражнения, которые он использует, — это два варианта отжиманий и изолирующее упражнение, нацеленное на трицепс.

Посмотрите его пост, чтобы узнать, как проходит тренировка!

Сообщение, которым поделился MARCUS FILLY (@marcusfilly) (откроется в новой вкладке)

Фотография, размещенная пользователем на

Эта тренировка «Push Blast» не может быть проще. У вас есть три упражнения с 30-секундным отдыхом между ними и 2-минутным отдыхом после каждого подхода. Всего вы повторяете комплекс четыре раза. Легкий!

Вот как можно разделить тренировку:

• 10 Отжимания с гантелями на трицепс — убедитесь, что в основном сгибаете и разгибаете локоть, а не плечо, чтобы сместить трицепс
• Отдых (30 сек)
• 10 Разгибание ног на трицепс в положении лежа 90/90°
• Отдых (30 сек)
• 10 Отжимания гантелей со смещением (каждой рукой)
• Отдых (2 мин)

9003 8 Повторить три раза 9003 Одна из лучших особенностей этой тренировки заключается в том, что ее можно выполнять, даже если у вас нет гантелей. Отжимания со смещением можно выполнять, используя любые предметы, которые дают вам небольшой подъем (например, блок для йоги), в то время как разгибание трицепса можно заменить отжиманиями с собственным весом.

После того, как вы закончите эту тренировку, ознакомьтесь с другими тренировками с гантелями: лучшая тренировка с гантелями для всего тела, в которой используется всего 5 движений, 10-минутная тренировка с гантелями из 10 движений, которая строит все тело в домашних условиях, и высокоинтенсивная тренировка с гантелями. Интенсивная домашняя тренировка с гантелями – последняя не для слабонервных!

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

30 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

7,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

44,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

76,99 фунтов стерлингов

(открыть в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Показать больше предложений

Мэтт — фитнес-редактор T3, который охватывает все: от интеллектуальных фитнес-технологий до кроссовок для бега и тренировок, оборудования для домашнего спортзала, инструкций по упражнениям, питания, езды на велосипеде и многого другого.