Как накачать гантелей грудь: Как накачать большую грудь и плечи парой гантелей

Содержание

Как накачать грудные мышцы — Реальная Качалка

«Как накачать грудные мышцы?» – этим вопросом задаются почти все посетители спортзала.

Жим лежа является любимым упражнением подростков, мужчин и стариков. С набором мышц проблемы возникают редко, в то время как конечный результат устраивает лишь немногих.

Как накачать грудные мышцы правильно?

Грудные мышцы можно условно разделить на 3 части:

Верх грудных;
Середина;
Низ грудных мышц.

Большинство популярных упражнений в бодибилдинге прорабатывают середину и низ груди, и только после – верх. Речь об эффективности.

Жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной скамье, отжимания от пола, отжимания на брусьях – это упражнения, которые развивают грудь примерно в таких пропорциях:

Середина – 50%;
Низ – 30%;
Верх – 20%.

Когда спортсмен нарастил мышечную массу и ответил для себя на вопрос «Как накачать грудные мышцы?», он вдруг замечает, что в одежде его грудные похожи на отвисшую грудь женщины не первой свежести.

Дело в том, что за месяцы и годы тренировок образуется диспропорция: середина и низ грудных развиты лучше, чем верх. Следствие – некрасивая форма мышц.

Добиться правильных пропорций можно с помощью 3 упражнений:

Жим штанги лежа под углом 20-30 градусов вверх;
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов вверх;
Разводки гантелей лежа под углом 20-30 градусов вверх.

45 градусов – недопустимый угол, при выборе которого основная нагрузка уходит в дельты. Горизонтальный жим – пусть к неправильным пропорциям. О жиме вниз головой вообще говорить не приходится.

Делаем акцент на жимах и разводках под углом 20-30 градусов, дополняем стандартными упражнениями для груди, и получаем результат.

Принципы тренировки грудных мышц

Тренировки в спортзале не работают без знания следующих принципов:

Принцип прогрессии нагрузок. Он гласит: раз в 1-3 тренировки спортсмен должен увеличивать объективную нагрузку. Добавлять вес, количество подходов или повторений. Уменьшать отдых между подходами. Без прогрессии нагрузок бодибилдинга не бывает.
Принцип суперкомпенсации. Разделяет тренировочный процесс на фазы, помогает определиться с подходящим днем для тренировки. Принцип суперкомпенсации гласит, что осуществить прогрессию нагрузок можно только в одной фазе, когда организм спортсмена готов к этому.
Принцип постепенности. Объективный тренировочный стресс нужно наращивать постепенно. Иначе – перетренированность, быстрый отказ от целей.

О перечисленных выше принципах можно узнать по ссылкам выше.

Тренировочные программы для накачки грудных мышц

На вопрос «Как накачать грудные мышцы?» лучше ответить на практике.

Перед вами динамическая программа по увеличению нагрузки в жиме гантелей лежа под углом 30 градусов. Принципы увеличения нагрузки, которые следуют из данной программы, следует применить ко всем упражнениям в вашем комплексе.

Как накачать грудь. Тренировочная программа по жиму лежа:

День №	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
1	2 по 15	3	12	2
2	2 по 15	4	12	2
3	2 по 15	5	12	2
4	2 по 17	3	12	2
5	2 по 19	4	12	2
6	2 по 19	5	12	2
7	2 по 20	3	12	2
8	2 по 20	4	12	2
9	2 по 20	5	12	2
10	2 по 22	3	12	2
11	2 по 22	4	12	2
12	2 по 22	5	12	2
13	2 по 24	3	12	2
14	2 по 24	4	12	2
15	2 по 24	5	12	2
16	2 по 25	3	12	2
17	2 по 25	4	12	2
18	2 по 25	5	12	2
19	2 по 25	6	12	1,5
20	2 по 25	7	12	1,5
21	2 по 27	5	12	1,5
22	2 по 27	6	12	1,5
23	2 по 27	7	12	1,5
24	2 по 29	5	12	1,5
25	2 по 29	6	12	1,5
26	2 по 29	7	12	1,5
27	2 по 30	5	12	1,5
28	2 по 30	6	12	1,5
29	2 по 30	7	12	1,5
30	2 по 32	5	12	1,5
31	2 по 32	6	12	1,5
32	2 по 32	7	12	1,5
33	2 по 34	5	12	1,5
34	2 по 34	6	12	1,5
35	2 по 34	7	12	1,5
36	2 по 35	5	12	1
37	2 по 35	6	12	1
38	2 по 35	7	12	1
39	2 по 35	8	12	1
40	2 по 37	6	12	1

Комментарии к программам:

Не пытайтесь найти способ как накачать грудь еще быстрее. Быстрее этих тренировок нет ничего.
Начните с веса, который комфортен именно вам. Принцип построения тренировок вы уловили и теперь можете создавать программы самостоятельно.
Не переходите к новой программе до «закрытия» предыдущей. Не жертвуйте техникой в угоду более быстрому прогрессу.
Чем больше мускулов, тем реже эти мускулы нужно тренировать. В течение первого месяца тренировок вы сможете прорабатывать грудь 2-3 раза в неделю. Затем – 2 раза за 7-9 дней. Затем – 2 раза за 12 дней. Спустя год-полтора – раз в неделю. Большим мышцам нужно дольше восстанавливаться, чем маленьким.

Ваша тренировочная программа с акцентом на накачку грудных мышц может выглядеть так:

День №1. Спина, грудь, плечи

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнений
Подтягивания к груди	5	10	2	4
Жим гантелей лежа под углом 30 градусов	5	12	2	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Отжимания на брусьях	3	12	2	3
Тяга вертикального блока к груди	2	15	1	3
Разводки гантелей лежа на скамье под углом 20-30 градусов	4	15	1,5	3
Жим штанги стоя	2	8	2	3
Махи гантелями в наклоне	3	20	1	3
Становая тяга	2	20	1,5	—

День №2.

Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнений
Приседания со штангой на плечах	5	15	2	4
Тяга штанги на прямых ногах	5	10	2	4
Разгибание рук с гантелью стоя	3	12	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3	12	1,5	3
Горизонтальный жим штанги лежа узким хватом	3	10	1,5	3
Молот	3	10	1,5	3
Подъем прямых ног в висе	5	12	1,5	—

Подбираем удобный для себя вес. Тренируемся по этим схемам, соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и вопрос «Как накачать грудные мышцы?» больше не будет мучить вас.

Как накачать мышцы груди и спины? I 6 упражнений

MYPROTEIN™

Перейти на страницу поиска ключевых слов

Поиск MYPROTEIN™ блога

Упс! Мы не можем искать пустое значение, введите слово для поиска.

Открыть/закрыть страницу навигации

Isaac Syred

Писатель и эксперт /
Опубликовано

Поделиться этой страницей

Наращивание мышц не должно быть сложным. А тренировка, которую мы вам предлагаем, — отличный выбор для начинающих. Тренировка разработана квалифицированным персональным тренером Стюартом Нивеном. Она продумана таким образом, чтобы обеспечить максимально эффективную работу мышц груди и спины.

Жим лежа

Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа.
Возьмитесь за гриф штанги — руки расположены чуть шире ширины плеч.
Поднимите штангу, выпрямив руки, а затем медленно опустите штангу к груди.
На выдохе опять поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся в локтях.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит на полу перед вами.
Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогнувшись в пояснице. Спина прямая.
Возьмитесь за штангу обратным хватом чуть шире плеч, и пусть штанга «висит» на прямых руках.
Напрягите мышцы кора и сожмите плечи, поднимая штангу до уровня грудины.
Опустите штангу в исходное положение.

Тяга гантелей с опорой груди на скамью

Установите наклонную скамью примерно на 45 градусов.
Возьмите гантели и обопритесь о скамью. Ваши ноги должны быть на полу, а руки «висят» прямо вниз.
Сведите вместе лопатки и отведите локти вверх.
Опустите гантели обратно в исходное положение.

Пуловер с гантелью

Возьмите в руки гантель и лягте на горизонтальную скамью.
Поставьте ноги на пол и, задействовав мышцы кора, выжмите гантель вверх, держа ее обеими руками над грудью.
Прижмите спину к скамье и опускайте руки над головой, пока бицепс не коснется ушей.
Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

Жим гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, гантели лежат на бедрах.
Помогая себе бедрами, поднимите на прямых руках гантели так, чтобы ваши руки расположились прямо над плечами.
На пике движения гантели почти касаются друг друга.
Медленно опустите гантели к верхней части груди.

Разводка гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, ноги положите на пол.
Держите гантели прямо над грудью, ладони направлены друг к другу.
Разведите гантели в стороны, двигая руки по дуге. На протяжении всего движения держите локти слегка согнутыми.
Задействуйте свои грудные мышцы и вернитесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке.

Перевод: Фарида Сеидова

Ксения Голощапова раскрывает свои секреты. Она покажет, как выполнять приседания со штангой над головой:

Share this page

Isaac Syred

Писатель и эксперт

Исаак стажируется в Myprotein, работая в отделе бренд-коммуникаций.

Он страстно увлечен фитнесом и всем что связано со спортом. Исаака всегда привлекал футбол — он играл за молодежную сборную и четыре года занимался кикбоксингом, принимая участие в соревнованиях. В последние годы Исаак беспрерывно совершенствует свое тело в тренажерном зале, получая удовольствие от занятий функциональными тренировками. Он также увлечен различными стилями бодибилдинга.

Исаак твердо убежден, что для каждого весьма важно поддержание жизненного баланса. В свободное время и в выходные он любит проводить время с друзьями.

Советы по наращиванию груди для худых парней

Это одна из самых желанных мышц для парней во всем бро-мире, которые хотят нарастить. Классический жим задействует грудь, плечи и трицепсы. Есть так много вариантов упражнений на выбор, и для новичка в тяжелой атлетике все это может показаться чуждым в отношении рифмы или причины того, как и почему выполнять их все. Я хотел бы помочь уточнить некоторую информацию, чтобы, надеюсь, у вас были хорошие выводы о том, как лучше планировать свои тренировки и лучше понимать цель упражнений для груди.

Частота: Следует пытаться стимулировать грудь 2-3 раза в неделю, всего 10-12 еженедельных подходов, чтобы поддерживать максимальный сигнал наращивания мышечной массы, создаваемый силовыми упражнениями для этой конкретной мышцы (сигнал снижается после 24 подходов). -48 часов, поэтому вам нужно воссоздавать этот сигнал каждый раз, что объясняет увеличение частоты по сравнению с традиционным разделением частей тела). Каждые 4-6 недель вы можете менять упражнение, если обнаружите, что больше не делаете прогресса, не чувствуете, что оно работает с мышцами, или вам нужно смешивать его.

Каждые 3-4 недели вы должны менять схему повторений или увеличивать вес, чтобы создать новый стимул, который поможет дальнейшему прогрессу, когда вы освоитесь с подъемом, а веса начнут увеличиваться все меньше и меньше с каждой неделей.

Если вы обнаружите, что грудь является отстающей частью тела, вы также можете увеличить общее количество еженедельных подходов на 1-2 подхода каждую неделю, ЕСЛИ вы правильно восстанавливаетесь. Это поможет обеспечить непрерывный прогресс во время фазы большого объема, поскольку ваше тело адаптируется к минимальной эффективной дозе для конкретной группы мышц и работает над достижением этого максимального восстанавливаемого объема. Опять же, следует делать только 1-2 группы мышц в цикле, а не все.

Несмотря на то, насколько это популярно, единственная проблема, с которой я столкнулся во многих сложных упражнениях на грудь, заключается в том, что они слишком часто выполняются в ужасной форме. Локти должны быть разведены под углом 45 градусов, а не 90. Лопатки должны быть сведены назад, как будто вы пытаетесь их соединить, а не распрямлять. Грудь всегда должна быть впереди плеч, чтобы плечи не слишком доминировали во время подъема. Несоблюдение этих указаний вызывает сильную боль у атлетов при столкновении с плечом. Убедитесь, что ваше бедро также не отрывается от скамьи.

Чтобы быстро подчеркнуть этот момент, просто потому, что вы выполняете упражнение, не означает, что вы автоматически создаете надлежащий стимул для обеспечения роста. Например, если вы делали тяжелые жимы от груди, вы все равно можете компенсировать это передними дельтами и отрывать ягодицы от скамьи. Ваше тело знает только о том, что вы работаете с большим весом, и сделает все возможное, чтобы поднять этот вес, даже если для этого придется использовать другие мышцы, которые отвлекут часть прямого внимания. Сосредоточьтесь на том, чтобы достичь максимального сокращения в каждом упражнении. Большинству людей придется сбросить вес до 10-15 фунтов, чтобы по-настоящему почувствовать мышцы. Поэкспериментируйте с НЕБОЛЬШИМИ изменениями угла, чтобы увидеть, чувствуете ли вы лучшее сокращение в разных областях.

Для простоты я разобью его на составные и изолированные упражнения. Обычно (хотя и не всегда) вы начинаете тренировку с большего количества сложных упражнений, потому что они задействуют больше всего мышц и больше всего нагружают нервную систему. Вы должны быть как можно более свежими для них, чтобы избежать риска получения травмы. Также имеет смысл циклически переходить к более низким диапазонам повторений (1-8), чтобы вы могли задействовать как можно больше мышечных волокон, поскольку многие другие мышцы также помогают в движении.

Изолирующие упражнения обычно нацелены на определенные группы мышц (в данном случае только грудь), а не целый пучок второстепенных мышц. Их рекомендуется делать после составных, так как ниже риск получения травмы. Причина в том, что они обычно выполняются на тренажерах, не нагружают так много мышц, не требуют такой стабильности и обычно не увеличивают почти такой же вес, как сложные.

Наращивание мышечной массы: как накачать грудную мышцу
Наращивание мышечной массы равносильно набору массы?
Если вы считаете, что наращивание грудных мышц с помощью силовых тренировок придаст вам громоздкий вид, то вот что говорит Арнав: «Тренировки с отягощениями ПЛЮС хорошее питание приравниваются к набору массы, а тренировки с отягощениями ПЛЮС меньшее количество еды равносильны наклону вниз. Тренировки с отягощениями — это способ повысить метаболизм, и пища, которую вы едите, превращается в мышцы или жир. Если вы едите в избытке, то избыток приведет к увеличению веса в виде мышц или жира. А если ты будешь поднимать тяжести и не переедать, то будешь худеть».

Рассказ эксперта о том, как накачать грудную мышцу

Существуют базовые упражнения, которые помогут вам накачать грудные мышцы. Арнав Саркар предлагает различные упражнения для наращивания мышц груди. «Первым выбором будет жим лежа, отжимания и жим лежа на наклонной скамье. А затем, после того, как вы добьетесь хороших результатов в базовых упражнениях, вы можете добавить разведения гантелей и кроссоверы на тросах».

Преимущества наращивания грудных мышц

Наращивание мышц в области груди может помочь вам сжечь гораздо больше калорий. Тренировка верхней части тела включает в себя использование рук, шеи и корпуса, которые сжигают калории.

Преимущества наращивания грудных мышц

Вы бы сняли рубашку на пляже, если бы у вас не было сексуального подтянутого тела? Не думай так! Наращивание грудных мышц может повысить вашу уверенность в себе и заставить вас выглядеть лучше, чем когда-либо прежде.

Как накачать грудные мышцы — Реальная Качалка

Принципы тренировки грудных мышц

Тренировочные программы для накачки грудных мышц

День №1. Спина, грудь, плечи

День №2.

Как накачать мышцы груди и спины? I 6 упражнений

Isaac Syred

Поделиться этой страницей

Share this page

Isaac Syred

Советы по наращиванию груди для худых парней

Советы по наращиванию груди для худых парней

Наращивание мышечной массы: как накачать грудную мышцу

Визуальные истории

Фитнес Джордана Йео

Рекомендовано в Health & Fitness

Health-Fitness