Как накачать гантелей грудь: Как накачать большую грудь и плечи парой гантелей

Как накачать грудные мышцы — Реальная Качалка

«Как накачать грудные мышцы?» – этим вопросом задаются почти все посетители спортзала.

Жим лежа является любимым упражнением подростков, мужчин и стариков. С набором мышц проблемы возникают редко, в то время как конечный результат устраивает лишь немногих.

Как накачать грудные мышцы правильно?

Грудные мышцы можно условно разделить на 3 части:

  • Верх грудных;
  • Середина;
  • Низ грудных мышц.

Большинство популярных упражнений в бодибилдинге прорабатывают середину и низ груди, и только после – верх. Речь об эффективности.

Жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной скамье, отжимания от пола, отжимания на брусьях – это упражнения, которые развивают грудь примерно в таких пропорциях:

  1. Середина – 50%;
  2. Низ – 30%;
  3. Верх – 20%.

Когда спортсмен нарастил мышечную массу и ответил для себя на вопрос «Как накачать грудные мышцы?», он вдруг замечает, что в одежде его грудные похожи на отвисшую грудь женщины не первой свежести.

Дело в том, что за месяцы и годы тренировок образуется диспропорция: середина и низ грудных развиты лучше, чем верх. Следствие – некрасивая форма мышц.

Добиться правильных пропорций можно с помощью 3 упражнений:

  • Жим штанги лежа под углом 20-30 градусов вверх;
  • Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов вверх;
  • Разводки гантелей лежа под углом 20-30 градусов вверх.

45 градусов – недопустимый угол, при выборе которого основная нагрузка уходит в дельты. Горизонтальный жим – пусть к неправильным пропорциям. О жиме вниз головой вообще говорить не приходится.

Делаем акцент на жимах и разводках под углом 20-30 градусов, дополняем стандартными упражнениями для груди, и получаем результат.

Принципы тренировки грудных мышц

Тренировки в спортзале не работают без знания следующих принципов:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Он гласит: раз в 1-3 тренировки спортсмен должен увеличивать объективную нагрузку. Добавлять вес, количество подходов или повторений. Уменьшать отдых между подходами. Без прогрессии нагрузок бодибилдинга не бывает.
  • Принцип суперкомпенсации. Разделяет тренировочный процесс на фазы, помогает определиться с подходящим днем для тренировки. Принцип суперкомпенсации гласит, что осуществить прогрессию нагрузок можно только в одной фазе, когда организм спортсмена готов к этому.
  • Принцип постепенности. Объективный тренировочный стресс нужно наращивать постепенно. Иначе – перетренированность, быстрый отказ от целей.

О перечисленных выше принципах можно узнать по ссылкам выше.

Тренировочные программы для накачки грудных мышц

На вопрос «Как накачать грудные мышцы?» лучше ответить на практике.

Перед вами динамическая программа по увеличению нагрузки в жиме гантелей лежа под углом 30 градусов. Принципы увеличения нагрузки, которые следуют из данной программы, следует применить ко всем упражнениям в вашем комплексе.

Как накачать грудь. Тренировочная программа по жиму лежа:

День № Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
1 2 по 15 3 12 2
2 2 по 15 4 12 2
3 2 по 15 5 12 2
4 2 по 17 3 12 2
5 2 по 19 4 12 2
6 2 по 19 5 12 2
7 2 по 20 3 12 2
8 2 по 20 4 12 2
9 2 по 20 5 12 2
10 2 по 22 3 12 2
11 2 по 22 4 12 2
12 2 по 22 5 12 2
13 2 по 24 3 12 2
14 2 по 24 4 12 2
15 2 по 24 5 12 2
16 2 по 25 3 12 2
17 2 по 25 4 12 2
18 2 по 25 5 12 2
19 2 по 25 6 12 1,5
20 2 по 25 7 12 1,5
21 2 по 27 5 12 1,5
22 2 по 27 6 12 1,5
23 2 по 27 7 12 1,5
24 2 по 29 5 12 1,5
25 2 по 29 6 12 1,5
26 2 по 29 7 12 1,5
27 2 по 30 5 12 1,5
28 2 по 30 6 12 1,5
29 2 по 30 7 12 1,5
30 2 по 32 5 12 1,5
31 2 по 32 6 12 1,5
32 2 по 32 7 12 1,5
33 2 по 34 5 12 1,5
34 2 по 34 6 12 1,5
35 2 по 34 7 12 1,5
36 2 по 35 5 12 1
37 2 по 35 6 12 1
38 2 по 35 7 12 1
39 2 по 35 8 12 1
40 2 по 37 6 12 1

 

Комментарии к программам:

  • Не пытайтесь найти способ как накачать грудь еще быстрее. Быстрее этих тренировок нет ничего.
  • Начните с веса, который комфортен именно вам. Принцип построения тренировок вы уловили и теперь можете создавать программы самостоятельно.
  • Не переходите к новой программе до «закрытия» предыдущей. Не жертвуйте техникой в угоду более быстрому прогрессу.
  • Чем больше мускулов, тем реже эти мускулы нужно тренировать. В течение первого месяца тренировок вы сможете прорабатывать грудь 2-3 раза в неделю. Затем – 2 раза за 7-9 дней. Затем – 2 раза за 12 дней. Спустя год-полтора – раз в неделю. Большим мышцам нужно дольше восстанавливаться, чем маленьким.

Ваша тренировочная программа с акцентом на накачку грудных мышц может выглядеть так:

День №1. Спина, грудь, плечи

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнений
Подтягивания к груди 5 10 2 4
Жим гантелей лежа под углом 30 градусов 5 12 2 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Отжимания на брусьях 3 12 2 3
Тяга вертикального блока к груди 2 15 1 3
Разводки гантелей лежа на скамье под углом 20-30 градусов 4 15 1,5 3
Жим штанги стоя 2 8 2 3
Махи гантелями в наклоне 3 20 1 3
Становая тяга 2 20 1,5

 

День №2.

Ноги, руки, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнений
Приседания со штангой на плечах 5 15 2 4
Тяга штанги на прямых ногах 5 10 2 4
Разгибание рук с гантелью стоя 3 12 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 3 12 1,5 3
Горизонтальный жим штанги лежа узким хватом 3 10 1,5 3
Молот 3 10 1,5 3
Подъем прямых ног в висе 5 12 1,5

 

Подбираем удобный для себя вес. Тренируемся по этим схемам, соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и вопрос «Как накачать грудные мышцы?» больше не будет мучить вас.

Как накачать мышцы груди и спины? I 6 упражнений

MYPROTEIN™

Перейти на страницу поиска ключевых слов

Поиск MYPROTEIN™ блога

Упс! Мы не можем искать пустое значение, введите слово для поиска.

Открыть/закрыть страницу навигации

Isaac Syred

Писатель и эксперт /

Поделиться этой страницей

Наращивание мышц не должно быть сложным. А тренировка, которую мы вам предлагаем, — отличный выбор для начинающих. Тренировка разработана квалифицированным персональным тренером Стюартом Нивеном. Она продумана таким образом, чтобы обеспечить максимально эффективную работу мышц груди и спины.

Жим лежа


  1. Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа.
  2. Возьмитесь за гриф штанги — руки расположены чуть шире ширины плеч.
  3. Поднимите штангу, выпрямив руки, а затем медленно опустите штангу к груди.
  4. На выдохе опять поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся в локтях.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом


  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит на полу перед вами.
  2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогнувшись в пояснице. Спина прямая. 
  3. Возьмитесь за штангу обратным хватом чуть шире плеч, и пусть штанга «висит» на прямых руках.
  4. Напрягите мышцы кора ​​и сожмите плечи, поднимая штангу до уровня грудины.
  5. Опустите штангу в исходное положение.

Тяга гантелей с опорой груди на скамью


  1. Установите наклонную скамью примерно на 45 градусов.
  2. Возьмите гантели и обопритесь о скамью. Ваши ноги должны быть на полу, а руки «висят» прямо вниз.
  3. Сведите вместе лопатки и отведите локти вверх. 
  4. Опустите гантели обратно в исходное положение.

Пуловер с гантелью


  1. Возьмите в руки гантель и лягте на горизонтальную скамью.
  2. Поставьте ноги на пол и, задействовав мышцы кора, выжмите гантель вверх, держа ее обеими руками над грудью.
  3. Прижмите спину к скамье и опускайте руки над головой, пока бицепс не коснется ушей.
  4. Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

Жим гантелей на наклонной скамье


  1. Лягте на наклонную скамью, гантели лежат на бедрах.
  2. Помогая себе бедрами, поднимите на прямых руках гантели так, чтобы ваши руки расположились прямо над плечами.
  3. На пике движения гантели почти касаются друг друга.
  4. Медленно опустите гантели к верхней части груди.

Разводка гантелей на наклонной скамье


  1. Лягте на наклонную скамью, ноги положите на пол.
  2. Держите гантели прямо над грудью, ладони направлены друг к другу.
  3. Разведите гантели в стороны, двигая руки по дуге. На протяжении всего движения держите локти слегка согнутыми.
  4. Задействуйте свои грудные мышцы и вернитесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке.

Перевод: Фарида Сеидова

Ксения Голощапова раскрывает свои секреты. Она покажет, как выполнять приседания со штангой над головой:


Share this page

Isaac Syred

Писатель и эксперт

Исаак стажируется в Myprotein, работая в отделе бренд-коммуникаций.

Он страстно увлечен фитнесом и всем что связано со спортом. Исаака всегда привлекал футбол — он играл за молодежную сборную и четыре года занимался кикбоксингом, принимая участие в соревнованиях. В последние годы Исаак беспрерывно совершенствует свое тело в тренажерном зале, получая удовольствие от занятий функциональными тренировками. Он также увлечен различными стилями бодибилдинга.

Исаак твердо убежден, что для каждого весьма важно поддержание жизненного баланса. В свободное время и в выходные он любит проводить время с друзьями.


Советы по наращиванию груди для худых парней

Советы по наращиванию груди для худых парней