Как накачать гантелей плечи: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Как накачать плечи с помощью гантелей? | Bushido

Использование гантелей в качестве снарядов для выполнения упражнений «на плечи» имеет, по крайней мере, одно большое преимущество – возможность давать точечные нагрузки на отдельные группы мышц. Другим ценным качеством гантелей является возможность заниматься с этими снарядами за пределами спортивного зала – дома или в любом другом подходящем месте.

Акцентировать нагрузку

Красивый рельеф плеч, в первую очередь, формируется за счет работы с дельтовидной мышцей, в свою очередь состоящей из трех пучков:

• передняя дельта;
• задняя дельта:
• медиальная дельта.

Каждая из этих групп мышц требует отдельного подхода, причем наиболее в этом «преуспела» медиальная дельта, как самая массивная по сравнению с двумя другими. Поэтому советы профессиональных спортсменов указывают на необходимость уделять медиальной дельте половину времени отведенного на работу с мышцами плеч. Вторая половина равномерно распределяется между передней и задней дельтами.

Чрезмерное усердие — во вред

Достижению поставленных целей – формирование рельефных плеч – способствует правильное выполнение упражнений, позволяющее акцентировать внимание на определенной группе мышц. В связи с этим необходимо сразу же обратить внимание на типичную ошибку начинающих любителей силовых видов спорта – чрезмерное увлечение весом снарядов.

Такое излишнее желание как можно скорее полюбоваться в зеркале на собственную красиво сложенную фигуру таит в себе как минимум две опасности:

• возможность получения травмы – в особенности это касается неподготовленных людей, выполнения упражнений без предварительного разогрева мышц либо в случае неправильного выполнения упражнения;
• снижение эффективности упражнений – использование излишне тяжелых весов приводит к тому, что помимо «целевой» мышцы организм задействует также и ряд других, что в приводит к распылению нагрузки между ними. То есть полученный результат в этом случае оказывается совершенно противоположным ожидаемому.

Таким образом, вес гантелей должен соответствовать возможностям организма – позволять с достаточной степенью комфорта выполнить восемь – десять повторений за один подход. Когда же мышцы привыкнут к выбранной нагрузке, вес гантелей можно увеличивать.

Говоря о выборе веса гантелей, следует упомянуть и то, что упражнения, выполняемые в положении сидя, требуют использования меньших нагрузок, чем выполняемые стоя. Связано это с тем, в положении стоя организм распределяет полученные нагрузки по всему телу – это необходимо для сохранения равновесия. В положении сидя подобного эффекта не возникает. Так что при прочих равных условиях выполнение упражнений в положении сидя позволит быстрее добиться желаемых результатов.

Каждой мышце — свое упражнение

Прокачивание передней дельтовидной мышцы выполняется при помощи упражнения «фронтальный подъем». Исходным положением для выполнения этого упражнения является прямая стойка. Ноги располагаются на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Подъем гантелей производится на прямых руках перед собой до уровня глаз. Повторений в подходе должно быть восемь – десять. Количество подходов – три. При выполнении упражнения гантели берут в руку верхним хватом – в верхнем положении ладони должны быть направлены вниз.

Разведение рук в стороны. Это упражнение направлено на прокачивание задней дельтовидной мышцы. Выполняется в положении «наклон вперед» либо же для его выполнения помимо гантелей требуется наклонная скамья. В исходном положении руки необходимо опустить вниз, при этом локти должны смотреть в стороны.

Это позволит акцентировать усилия именно на задней дельте, в противном случае часть нагрузки примет на себя широчайшая мышца спины. Разведение рук выполняется до положения, в котором предплечья станут параллельными полу. Следует выполнить три подхода по восемь – десять повторений. При этом подъем рук должен выполняться на вдохе,  возвращение рук в исходное положение – на выдохе.

При выполнении данного упражнения следует особенно тщательно подойти к выбору веса гантелей. Излишняя нагрузка приведет к тому, что основные усилия будут приложены не на заднюю дельту, а на трапециидальную мышцу.

Наиболее эффективным упражнением для прокачивания медиальной дельты является подъем гантелей в стороны. Исходное положение при выполнении данного упражнения такое же, как и для подъема рук вперед – прямая стройка, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.

Для достижения максимального эффекта следует несколько согнуть руки в локтях. Руки разводятся по сторонам до уровня плеч и в таком положении задерживаются на одну – две секунды, после чего возвращаются в исходное положение. Выполнение упражнения включает в себя три подхода по десять – двенадцать повторений.

База от Арнольда

Базовым упражнением для прокачивания всех трех групп дельтовидных мышц является жим Арнольда. Выполняется он их положения «сидя». В исходном положении следует занять место на скамье с вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной. Ноги упираются в пол. Гантели приподнимаются до уровня шеи, при этом ладони должны быть развернуты в строну корпуса, а локти должны быть прижаты к туловищу и составлять с ним прямую линию.

Гантели следует плавно поднимать вверх, при этом разворачивая ладони в противоположную от корпуса сторону. Не выпрямляя руки до конца, необходимо выполнить обратное движение, вернувшись в исходное положение. Условием правильно выполнения данного упражнения является плавность движений.

Как накачать плечи? Как накачать мышцы плеча

Большие рельефные плечи – один из главных признаков мужественности во внешности мужчины. В отличие от широкой груди и больших бицепсов, могучие плечи будут заметны под любой одеждой, даже если вы наденете куртку. Однако не каждый может похвастаться шириной своих плеч, ведь эта группа мышц самая сложная при наборе мышечной массы. Так как накачать плечи, если все ваши домашние тренировки так и не дали результата? Плечи требуют отдельного внимания при наборе массы, именно поэтому в этой статье мы расскажем о том, как быстро накачать плечи в домашних условиях и сохранить результат.

Анатомия

Мышцы плеч, а точнее дельтовидные мышцы, разделены на несколько отдельных групп, отвечающих за разные движения. Рассмотрим их более подробно.

1. Передняя дельтовидная мышца. Эта головка берет свое начало от ключицы и тянется до плечевой кости. Она задействована во время выполнения жимовых движений, например при жиме лежа, жиме штанги над головой и прочих промежуточных упражнениях.

2. Средняя дельтовидная мышца. Как и передняя, она начинается на ключице и переходит к плечевой кости. Отвечает за движение отведения рук в стороны вдоль тела. Это основная мышца, визуально расширяющая тело. Она задействована при упражнении «махи в стороны».

3. Задняя дельтовидная мышца. Тянется от лопатки до плечевой кости. Она задействована при отведении рук в стороны и назад, работает при тягах и подтягиваниях.

4. Трапециевидная мышца. Эта группа мышц занимает большую площадь и задействована во многих движениях. Она берет свое начало у основания черепа и проходит вдоль позвоночника до середины спины. Задействуется почти при всех движениях задней дельты и спинных мышц.

Рекомендации

Во-первых, для раскачки плеч необходимо правильно соблюдать технику. Не надо делать неправильно, но с большим весом, главное — чувствовать, как мышца напрягается, и доводить выполнение до той точки, где мышца растягивается.

Во-вторых, «убивать» мышцы маленьким весом в течение нескольких минут — тоже неверная тактика. Так вы никогда не накачаетесь, а только повысите риск катаболизма. Упражнение должно выполняться в течение 20-40 секунд, рекомендуемое количество повторений — не менее восьми раз, после чего необходимо взять меньший вес и работать в нормальном темпе, выполняя от 10 до 14 повторений.

В-третьих, не пренебрегайте правильным питанием. Даже если все ваши тренировки направлены только на подрисовку плеч, режим должен соблюдаться, как и при обычном наращивании мышечной массы.

Накачивание плеч на турнике и брусьях

Всем известно, как подтягиваться, но не каждый знает, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Турник и брусья – это отличные снаряды для прокачки и укрепления плеч и рук. Их преимущество в том, что они есть в каждом дворе любого города, но в крайнем случае можно приобрести их недорого и установить прямо у себя дома.

Работа со своим весом на турнике поднимает мышечный тонус, укрепляет трапециевидные мышцы, дельтовидные и увеличивает плечи в ширину. Брусья — такой же хороший вариант, но без турника вы не сможете увеличить плечи в ширину, так как брусья не позволяют делать многие движения, которые развивают среднюю дельтовидную мышцу.

При соблюдении правильной техники можно добиться хороших результатов на этих снарядах. Для многих кажется загадкой, как накачать плечи на турнике, однако при выполнении специальных упражнений мышечная масса не заставит себя ждать, и вы быстро нарастите плечи.

Как накачать плечи на турнике: упражнения

1. Классические подтягивания средним хватом. Руки примерно на уровне плеч, кисти в положении прямого хвата. Подтягивайтесь до самой верхней точки, то есть касаясь грудью турника.

2. Тот же средний хват, но кисти уже в положении обратного хвата. Тянитесь спиной к турнику, подтягивание должно быть неполным, до уровня, когда локти согнуты на девяносто градусов. Ноги оставляйте перпендикулярными полу.

Количество подходов – примерно 3-4 за тренировку. Не пытайтесь делать больше, в лучшем случае это ни к чему не приведет, в худшем – к катаболизму, а то и к травме. Если получается делать больше двадцати повторений, то тут нужно знать один секрет, который и раскрывает вопрос о том, как накачать плечи на турнике: начинайте привязывать к ногам груз. Повторяйте это каждый раз, когда достигните двадцати повторений во всех подходах с новым весом. Это хорошо разовьет не только внешнюю ширину плеч, но и их силу и выносливость.

Упражнения для накачки плеч на брусьях

Кому-то покажется странным вопрос о том, как накачать мышцы плеча на брусьях. Но это вполне реально, особенно совмещая с другими тренировочными снарядами.

• Как обычно, захватите брусья сверху, упритесь в них и повисните. Прижмите руки к телу как можно плотнее.
• Наклоните голову вперед и отведите колени назад, иначе большая часть нагрузки пойдет на трицепс. Медленно наклоняйтесь вперед, разгибая локти в стороны.
• Как только почувствуете напряжение грудных мышц, замрите на пару секунд и начинайте плавно сводить локти к телу, разгибая их и выпрямляясь, пока не вернетесь в первоначальное положение.

Это упражнение, скорее, вспомогательное, оно не расширит плечи, но с ним рост мышц от турника с утяжелением или гантелей будет гораздо эффективнее.

Количество повторений и подходов такое же, как и на турнике. Если же вы научились выполнять более двадцати повторений, то пора привязывать к ногам или на спину дополнительный вес.

Не забывайте выполнять разминку перед каждой тренировкой. Между подходами можно сделать пару махов руками, это поспособствует кровообращению и ускорит процесс восстановления. Разминка – необходимая часть любой тренировки, она подготавливает мышцы перед нагрузкой, способствует эффективности занятий и уменьшает травмоопасность.

Как накачать плечи гантелями

Гантели — пожалуй, самый эффективный снаряд. Здесь мы расскажем, как накачать плечи этим способом правильно. Как и в любой другой тренировке, первым делом идет разминка. Морально подготовьтесь, представьте, что ваша голова лежит на огромной горе, именно так и будет после нескольких усердных тренировок. Плечи можно размять махами, вращением рук и прочими упражнениями, которые задействуют их. Обычно необходимо примерно по двадцать вращений вперед и назад. Столько же на локтевые суставы и кисти, ведь вес будет приходиться на всю руку, а не только на плечи.

На следующем этапе разминки возьмите маленькие гантели и сделайте ими жим вверх, махи в стороны и махи назад. Каждое из упражнений по двадцать повторений, чтобы руки привыкли к движению с весом.

Упражнения для накачки плеч гантелями

Как накачать плечи гантелями, мы расскажем в этом пункте. Самые действенные упражнения, дающие максимальные результаты:

1. Жим гантелей сидя с наклоном. Подберите вес, который сможете выжать примерно 8-10 раз. Сядьте на прямую скамью и поднимите гантели на уровне плеч. Здесь важно знать секрет, как накачать плечи с помощью этого упражнения более эффективно: в нижней точке необходимо делать остановку на одну-две секунды. Это устраняет импульс, настраивает мышцы на постоянную нагрузку, что приводит к лучшим результатам.

2. Разведение рук в стороны с гантелями (махи гантелями). Тут вам понадобится вес, который вы сможете поднять 10-12 раз, останавливаясь на три секунды в верхней точке. Встаньте прямо, немного наклонитесь вперед и прогнитесь в спине. Поднимать гантели надо вдоль тела, старайтесь при этом поднимать именно дельтами, а не трапецией. Если вы все делает правильно, локти будут немного прогибаться. Чтобы было проще задерживать вес наверху, про себя добавляйте в счет слово «тысяча». В нижней точке руки должны быть прямыми.

3. Шраги с гантелями. Возьмите вес, которым сможете сделать двадцать повторений. Представьте, что ваши руки — это канаты, а на гантелях они завязаны узлами, держите крепко, изо вех сил. Поднимите плечи, напрягите их на секунду и только потом опускайте. В нижней точке немного расслабьтесь. Выполняйте упражнение до отказа. Также существует небольшое правило, как накачать плечи с помощью этого упражнения: выполнять его надо в конце тренировки, после всех предыдущих упражнений.

Штанга для накачки плеч

Не мешало бы еще узнать, как накачать плечи штангой. Штанга – это неплохая альтернатива гантелям. Она может заменить их почти во всех упражнениях для прокачки плеч. Ее единственное преимущество – она позволяет рукам всегда держаться параллельно друг другу, что благотворно сказывается на технике выполнения некоторых сложных упражнений.

Также необходима разминка. В качестве упражнений можно выполнить жим под углом, подъем штанги к подбородку и тягу к груди. Пустой гриф на 15-20 повторений для новичка вполне подойдет.

Выполняйте упражнения очень аккуратно, следуя технике, иначе можно получить травму.

Упражнения для накачки плеч штангой

Здесь вы узнаете, как накачать плечи штангой в домашних условиях. Эти упражнения подойдут как в комплексе с другими, так и при работе только со штангой.

1. Вертикальная тяга штанги. Это упражнение сделает боковые пучки дельтовидных мышц круглыми и массивными.

Возьмите штангу средним хватом, держите ее у основания бедер, согните руки в локтях. Вдохните, напрягите плечи и с выдохом поднимите штангу к подбородку. Локти должны разойтись в разные стороны, при этом они всегда выше предплечья. Остальные части тела должны находиться в неподвижном состоянии.

2. Фронтальный подъем штанги. Стойте прямо, поднимите штангу перед собой на вытянутых руках (ладони направлены вниз). Локти слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Вдохните, начинайте выдыхать и поднимать штангу над головой, при этом локти не должны сгибаться или разгибаться. Движение должно проходить четко по одной окружности. Вдыхая, опускайте штангу в то положение, из которого начинали. Повторяйте 10-14 раз.

3. Шраги со штангой. Упражнение выполняется так же, как и с гантелями, но, в отличие от гантелей, гриф будет немного мешать вам, поэтому можно слегка наклониться вперед и прогнуть спину.

Отжимания от пола для накачки плеч

Это одно из самых эффективных и универсальных упражнений. Но как накачать плечи отжиманиями от пола? Существует множество разновидностей упражнений, способных помочь вам достигнуть любых поставленных целей, накачать любую группу мышц верхнего плечевого пояса и даже ног. Самые простые отжимания уже неплохо воздействуют на дельтовидные мышцы, но если есть возможность усилить эффект, то нельзя ее терять ни в коем случае. Здесь мы расскажем, какие упражнения наиболее эффективны для раскачки плеч и увеличения их объема.

Упражнения для накачки плеч отжиманиями

1. Отжимания домиком. Встаньте в упор лежа, ноги поставьте на носочки, подвиньте поближе к рукам и согнитесь в поясе на девяносто градусов. Такое положение увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. Теперь опускайтесь к полу, не меняя угла. Повторять нужно до отказа, но в некоторых случаях, например, если вы делаете сет, лучше распределить количество повторений на все упражнения.

2. Отжимание на плечи в стойке у стены. Это упражнение задействует все дельтовидные мышцы. Но оно требует хорошей начальной подготовки. Для начала надо попробовать стоять у стены. Если вы выстоите минуту с упором ног в стену, то упражнение можно и попробовать.

3. Отжимания в стойке на руках. Очень эффективное упражнение. Если вы не можете сами, то попросите партнера подержать ваши ноги, или обопритесь на стену. Также можно попробовать хождение на руках.

Желательно делать круговую тренировку, включая все эти упражнения и классические отжимания. Для начала хватит 2-3 кругов, но в дальнейшем эффективно будет делать по пять кругов, по десять раз на каждое упражнение.

Лучшая тренировка на плечи в домашних условиях

1. Разводка гантелей в стороны. Лучше начинать со средней дельты, ведь именно она делает ширину плеча, а значит, именно от нее строится вся тренировка. Первый подход — пятнадцать повторений, остальные, с большим весом, — по 8-12.

2. Махи гантелей назад в наклоне. После разводки можно добить среднюю дельту, забив ее до отказа четырьмя подходами по 10-12 раз.

3. Вертикальный жим. Это упражнение выполняется медленно, а напряжение мышцы должно быть максимальным. Трех подходов по 8-12 раз вполне достаточно.

4. Шраги. Трапеция в самом конце тренировки. Тут должно быть ровно четыре подхода.

Эта программа подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов. Если вы из числа вторых, то стоит заполнить ее дроп-сетами, это значительно усилит эффект.

Заключение

Это достаточный запас знаний для того, чтобы с нуля накачать плечи в домашних условиях за кратчайшие сроки. Следуя этим советам, грамотно выполняя упражнения, соблюдая технику, режим питания и не сдаваясь, вы быстро добьетесь результатов в прокачке самой сложной мышцы тела. Вы можете использовать любой из методов, они все эффективны, но наибольший результат дают гантели, недаром все бодибилдеры предпочитают именно железные снаряды для увеличения мышечной массы.

Как накачать плечи? У меня есть полная тренировка плеч для вас, ребята!

Тренер Марк Фитт предлагает нам видеопрограмму и все объясняет
легко накачать плечи. Готовый ?

Содержание

• Лучшая и самая широкая тренировка плеч
  • Выйдите за рамки стандартных жимов
  • Сосредоточьтесь на всех трех группах дельтовидных мышц
  • Нарастите силу
  • Внесите разнообразие в свою программу
  • 0 Упражнения, которые нужно включить0
  • 10 Лучшие упражнения для плеч для мужчин
    • 1. Разведение рук в стороны
    • 2. Отжимания
    • 3. Жим лежа на наклонной скамье
    • 4. Крабовая прогулка
    • 5. Тяга на лице с блоком

    9.0010

    • круговые движения руками 7. Жим гантелей от плеч
    • 8. Т-образный наклон лежа
    • 9. Жим над головой
    • 10. Разведение тросового блока стоя
  • тему «Мускуляция», поэтому я собираюсь исправить это, предложив видео спортивного тренера Марка Фитта, которое поможет вам укрепить и накачать плечи.

    Лучшая и самая широкая тренировка плеч

    Ваши плечи, возможно, являются первым признаком того, что люди оценивают ваше телосложение. Наряду со скульптурными широчайшими мышцами и тонкой талией, широкие мощные плечи являются частью тройного эффекта для создания прочной V-образной формы.

    Если вы хотели, так сказать, расширить свой кругозор, вот проверенные рекомендации по выполнению наиболее эффективных упражнений для плеч.

    Выход за рамки стандартных прессов

    Жимы гантелей и штанги необходимы, но они задействуют только боковую (среднюю) головку дельтовидной мышцы. Чтобы построить истинное трехмерное определение плеча, вам необходимо включить движения, которые также работают с задней и передней головками. Игнорирование этих групп плеч спереди назад является наиболее распространенной ошибкой лифтеров, пытающихся накачать плечи.

    Сосредоточьтесь на всех трех группах дельтовидных мышц

    Как упоминалось выше, действительно отличная тренировка плеч все вашего плеча — и нужно учитывать три головки: латеральную, переднюю и заднюю головки. Работая над каждым углом ваших плеч, ваш общий вид будет больше склоняться к желанному «V-образному конусу», к которому стремятся многие лифтеры.

    Передние дельтовидные мышцы — это группа, обращенная вперед, и при правильном выполнении они создают приятную выпуклость через рубашку. Задние дельты, если смотреть сбоку и сзади, дают истинный вес вашего плеча мышечной массы .

    Наращивание силы

    Наращивание массы в плечах требует постоянного увеличения веса, просто и понятно. Это означает, что каждый раз, когда вы работаете с этой иногда упрямой группой мышц, вы должны увеличивать количество повторений и/или сопротивление. Да, простой принцип, но особенно эффективный, когда дело доходит до плеч. Внимательно отслеживайте свои тренировки, чтобы убедиться, что вы не экономите на прогрессе.

    Создайте разнообразие в своей программе

    Плато случаются, и для борьбы с ними вы должны внести разнообразие в свой репертуар движений плечами. Иметь список из 15 упражнений для плеч, с которыми вы знакомы, выполнять по 5 за раз и менять их каждые несколько недель — это ключ к борьбе с этим застоем в построении плеч. Вы также можете поэкспериментировать с изменением количества повторений и периодов отдыха между каждым движением.

    Упражнения, включающие

    Следующие 6 упражнений являются испытанными и настоящими упражнениями для развития плеч. Для каждого из этих формирователей плеч помните, что форма является ключом к предотвращению травм. Избегайте движений за шеей любой ценой и держите под рукой корректировщик (или зеркало), чтобы убедиться, что вы не выходите из строя при увеличении веса.

    • Жим гантелей от плеч — стремитесь к 5-10 повторениям, всего 4 подхода.
    • Армейский жим штанги стоя — 5 повторений в 4 подходах для этого упражнения с полным 2-минутным отдыхом между подходами.
    • Подъемы гантелей в стороны — 4 подхода по 6–10 повторений в каждом, стремясь к темпу отпускания 2:1 для увеличения времени.
    • Шраги с гантелями — стремитесь к 8–12 повторениям в 4 сетах этого упражнения для развития боковых дельтовидных мышц.
    • Подъем задних дельтовидных мышц с гантелями сидя — отдыхайте около минуты между подходами, стремитесь к 10-15 повторениям в 4 подходах.

    10 Лучшие упражнения для плеч для мужчин

    Ниже приведены десять лучших упражнений для плеч для мужчин:

    1. Боковые подъемы

    Боковые подъемы — это хорошие упражнения для плеч, которые может выполнять любой мужчина для наращивания мышечной массы. Мужчины могут выполнять эту тренировку по-разному, используя пару гантелей, тросовый тренажер, эспандер или импровизированные веса, такие как бутылки с водой. Боковые подъемы оказались лучшими среди многих упражнений для плеч, потому что они помогают развивать боковые дельтовидные мышцы и улучшают стабильность плеча.

    Для выполнения разведения рук в стороны мужчинам необходимо встать прямо, расслабив руки по бокам. Если у человека есть пара гантелей или любые импровизированные веса, он должен поднять руки, пока они не образуют угол 90 градусов. Нужно контролировать их движение, поскольку они медленно опускают свой вес. После этого следует объединить подъемы в стороны с парой подъемов в стороны перед собой, одной или двумя руками, нацеленными на передние дельтовидные мышцы.

    Я призываю любого мужчину делать подъемы вперед, потому что это может быть проще, если у человека есть импровизированные веса. Это упражнение следует выполнять, стоя прямо, расслабив руки по бокам, а затем медленно поднимая руки прямо перед собой. Следует следить за тем, чтобы сопротивление задействовало передние дельтовидные мышцы.

    2. Отжимания

    Это лучший вид физических упражнений, который любой мужчина может делать без колебаний. Отжимания хорошо известны своей силой и наращиванием мышечной массы. Я хочу посоветовать любому человеку, который хочет нарастить мышечную массу, много отжиматься. Самое захватывающее в этом конкретном физическом упражнении то, что человек может делать его где угодно, и для него не требуется никакого оборудования; таким образом, это очень доступно.

    Чтобы сделать обычные отжимания, нужно опуститься на четвереньки, вытянуть ноги за собой и опустить верхнюю часть туловища. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем поднимитесь вверх параллельно полу. Существуют различные типы отжиманий, которые мужчины могут выполнять для наращивания мышечной массы, и их можно классифицировать следующим образом: 9.0003

    • Отжимания на наклонной скамье. Любой мужчина может выполнить эту увлекательную тренировку, приподняв свое тело на стуле или скамье.
    • Отжимания с отжиманием назад — это самое простое отжимание, которое может сделать мужчина, чтобы отрастить плечи. Он включает в себя сгибание коленей и удержание тела в позе лягушки.
    • Ромбовидные отжимания- Я считаю эту тренировку очень легкой, и любой мужчина может выполнять это упражнение чаще, просто сложив руки в форме ромба.
    • Отжимания с щукой. Этот тип отжиманий требует, чтобы мужчина принял перевернутую V-образную форму, а не держал тело прямо.
    • Широкие отжимания. Всем мужчинам советую выполнять широкие отжимания, потому что это не требует много усилий. Мужчина может нарастить мышечную массу, расставив руки дальше друг от друга.
    • Отжимание через плечо. Этот тип отжимания может быть немного сложным для мужчины, потому что нужно поднять ногу и скрестить ее над другой, одновременно опуская тело.
    • Отжимания в шахматном порядке. Еще одна приятная тренировка, которую может выполнять любой мужчина для наращивания мышечной массы. Он включает в себя шатание рук путем перемещения одной руки на десять-пятнадцать сантиметров от плеч, а затем другой руки вниз на десять-пятнадцать сантиметров к талии.

    3.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Я призываю любого мужчину выполнять жим лежа на наклонной скамье, потому что это одна из лучших физических тренировок, которая помогает нарастить мышцы плеч. Чтобы любой мужчина мог выполнить жим лежа на наклонной скамье, выполните следующую процедуру: убедитесь, что ваша скамья находится под углом 45 градусов, затем выполните стандартный жим от плеч, поднимая по гантели в каждую руку. Жим лежа на наклонной скамье хорошо известен тем, что укрепляет соединение груди с плечами. Я бы порекомендовал этот вид тренировки любому мужчине.

    4. Прогулка с крабом

    Прогулка с крабом — это физическое упражнение, которое приносит много пользы мужчинам. Я рекомендую его, потому что он помогает не только плечам, но и улучшает мышцы кора, рук и ног.

    Чтобы походка краба прошла триумфально, мужчина должен занять сидячее положение, затем согнуть бедра от земли и согнуть ноги в коленях, поддерживая себя руками. Упражнение «Крабовая прогулка» подходит, потому что оно гарантирует, что мужчины получат тренировку всего тела. Это упражнение также включает в себя ползание и, в частности, перемещение одной руки вместе с противоположной ногой.

    5. Тяга блока лицом к лицу

    Каждому мужчине важно регулярно практиковать подтягивание блока лицом к лицу, так как это полезно, помимо прочего, для боковых и задних дельтовидных мышц и трапеций. Эта тренировка не требует усилий, потому что нужно встать перед канатной машиной, а затем взять кабель в руки на уровне плеч. Затем слегка согните руки в локтях, подтянув их к лицу вверх.

    6.

    Круговые движения прямыми руками

    Я хочу призвать мужчин разогреться перед любой тренировкой, особенно круговыми движениями рук. Лучшее в круговых движениях руками то, что любой мужчина может делать это где угодно. Это упражнение можно выполнить, встав прямо, а затем вытянув руки в форме буквы Т. Можно создавать круги с компонентами, пока они не получат полный диапазон движения.

    Круговые движения прямыми руками необходимы для улучшения подвижности. Людям, которые хотят нарастить мышечную массу в плечах, следует выполнять линейные круговые движения руками.

    7. Жим гантелей от плеч

    Мужчине следует регулярно выполнять жимы от плеч с гантелями, потому что они в основном задействуют дельтовидные и трапециевидные мышцы. Еще одним преимуществом этой тренировки является то, что она улучшает ягодицы, кор и квадрицепсы. Для жима гантелей от плеч сначала нужно держать гантели на уровне плеч. Затем слегка согните колени и опустите туловище на выдохе. Наконец, встаньте прямо и поднимите руки над головой. Делайте это упражнение чаще, чтобы добиться хороших результатов.

    8. Т

    Мужчине следует заниматься этим типом упражнений, так как лучше всего известно, что они улучшают устойчивость. Это можно сделать, лёжа животом на скамье, выровняв голову, шею и позвоночник. Затем сложите руки в форме буквы Т.

    9. Жим над головой

    Это упражнение также является еще одним хорошим упражнением, поскольку оно помогает развивать силу и мышечную массу. Он подходит для мужчин, так как нацелен на дельтовидные мышцы, трицепсы и трапеции.

    Жим над головой, также известный как жим над головой с плеч, включает подъем гантели на уровень плеч и выполнение жима над головой, поднимая гантель над головой. Еще одно похожее упражнение на жим над головой — армейский жим. В то время как жим над головой включает в себя стояние на ширине плеч, военные СМИ требуют держать ноги вместе.

    10.

    Разведение каната стоя

    Этот тип тренировки в основном фокусируется на дельтовидных мышцах и груди. Ожидается, что один из них будет использовать два троса на уровне груди и вытягивать руки в стороны, стоя на месте. Затем сделайте шаг вперед, медленно опуская вес и позволяя плечам раскрыться. Это лучшее упражнение, которое любой мужчина может выполнять столько раз, сколько сможет.

    Никогда не забывайте тренировать плечи

    Как и ноги , любители фитнеса часто забывают о плечах. Плечи — это мышцы, которыми нельзя пренебрегать, потому что они играют важную роль.

    Дельтовидный нерв — мощная мышца плеча. Он играет важную роль в наращивании мышечной массы частей тела, особенно в укреплении грудных мышц. Без силы в руках и плечах будет очень сложно провести эффективный бенчмаркинг.

    Еще один важный момент: работа с плечами помогает увеличить тело и, следовательно, улучшить телосложение. Развитые плечи также подчеркивают мускулатуру рук и подчеркивают ее.

    Вы понимаете, что нельзя пренебрегать своими плечами. Марк Фитт представляет видео, в котором представлены некоторые упражнения, чтобы легко и наглядно накачать плечи в зале.

    Приглашаю вас уделить несколько минут, чтобы узнать о программе тренировки плеч:

    Фото: Instagram Марка Фитта

    Все о том, как накачать массивные плечи

    Независимо от того, насколько велики ваши руки, грудь или спина… верхняя часть тела просто неполноценна без хорошо развитых плеч.

    Теперь, если вы читаете эту статью, я не думаю, что мне нужно много сделать, чтобы убедить вас накачать большие и сильные плечи. Вы проданы. Вам просто нужно знать, как это сделать.

    Держу пари, ты тоже пытался. Вы влили черт знает много часов времени и галлонов пота в свои дельты только для того, чтобы разочароваться. Я знаю, как это происходит.

    Реальность такова, что любой, кто говорит, что накачать впечатляющие плечи легко,  лжет . Это требует много работы — правильной работы — и терпения. Хотя это можно сделать. И эта статья покажет вам, как это сделать.

    Итак, давайте сначала кратко рассмотрим анатомию плеч, чтобы понять, чего мы пытаемся достичь в наших тренировках плеч, а затем поговорим о том, как нарастить размер и силу.

    Понимание анатомии плеча

    Плечи состоят из трех основных мышц, известных как дельтовидные , и вот как они выглядят:

    Очень важно развивать все три головки этой группы мышц, потому что, если одна из них отстает, она будет больно очевидно.

    В большинстве случаев медиальные и задние дельтовидные мышцы нуждаются в наибольшей нагрузке, потому что передние дельтовидные мышцы в некоторой степени тренируются при хорошей тренировке груди, и никто не пропускает день груди. Тем не менее, тренировка груди недостаточно тренирует две другие дельтовидные головки.

    Простая наука эффективной тренировки плеч

    Две самые большие ошибки, которые большинство людей допускают при тренировке плеч:

    1. Сосредоточение внимания на неправильных упражнениях для плеч.

    Многие люди слишком много внимания уделяют тренажерам и изолирующим упражнениям, которые имеют второстепенное значение для построения больших круглых дельт.

    2. Сосредоточение внимания на тренировках с большим количеством повторений.

    Эта ошибка остановит рост каждой основной группы мышц тела и особенно вредна для небольшой группы мышц, такой как плечи.

    Если эти два пункта противоречат многому из того, что вы слышали и/или предполагали о тренировке плеч, я понимаю.

    Раньше я делал все упражнения для плеч в тренажерном зале и думал, что небольшие группы мышц лучше реагируют на меньшие веса и большее количество повторений.

    Что ж, один из самых важных уроков, которые я усвоил о естественном подъеме и наращивании мышечной массы, заключается в том, что чем больше вы делаете упор на сложные движения и подъем тяжестей (от 80 до 85% от 1ПМ и выше), тем лучше ваши результаты.

    Вы можете накачать отличные плечи без лекарств. Нужно лишь немного знаний, упорного труда и терпения. Стратегия достаточно проста:

    1. Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей во время тренировки плеч.

    Если вы хотите, чтобы ваши плечи стали большими и сильными, вам нужно сосредоточиться на диапазоне от 4 до 6 или от 5 до 7 повторений.

    2. Сосредоточьтесь на упражнениях для плеч, которые безопасно допускают прогрессирующую перегрузку.

    Как прирожденный тяжелоатлет, вы можете принять это к сведению: если вы не становитесь сильнее, вы не будете продолжать становиться больше.

    Правило номер один для естественного наращивания мышечной массы –  прогрессивная перегрузка , что означает увеличение веса на штанге с течением времени.

    Ну, некоторые упражнения плохо подходят как для подъема тяжестей, так и для прогрессирующей перегрузки. Например, вертикальные тяги увеличивают риск удара плеча. Жимы из-за головы тоже опасны.

    Другим аспектом тренировки плеч, который вам нужно сделать правильно, является объем или общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

    Это особенно важно, когда вы много занимаетесь тяжелой атлетикой, потому что общее правило таково:

    Чем тяжелее повторения, тем меньше вы можете делать каждую неделю.

    Большие веса требуют большего восстановления, а это означает, что вы не можете выполнять столько же упражнений каждую неделю, не рискуя перетренироваться.

    Я перепробовал множество различных частотных схем и частотных схем, и то, что я нашел лучше всего, соответствует двум подробным обзорам по этому вопросу.

    Как и в случае с большинством групп мышц, существует множество упражнений для плеч, из которых вы можете выбирать, но действительно необходимы лишь немногие из них.

    С помощью этих упражнений я значительно улучшил свои плечи. Они помогут вам сделать то же самое.

    1. Армейский жим сидя или стоя

    Жим штанги и гантелей — наиболее эффективный способ накачать плечи, потому что, хотя он фокусируется на передней головке, он также задействует две другие и позволяет работать с большим весом без риска получить травму.

    Исследования ЭМГ показывают, что жим гантелей может активировать плечевые мышцы немного больше, чем жим штанги, но наблюдаемые эффекты были небольшими, а данные ЭМГ не совсем точны.

    С практической точки зрения, я бы не сказал, что армейский жим гантелей лучше, чем жим штанги или наоборот.

    Как и жим лежа, я обнаружил, что жим гантелей и штанги дополняют друг друга, и уже некоторое время использую их в своих тренировочных программах. Оба требуют силы и стабильности, и оба дают хорошие результаты, и я рекомендую вам чередовать их.

    Что мне нравится делать, так это 6-8 недель тяжелого жима штанги, за которым следует 6-8 недель тяжелого жима гантелей.

    Итак, есть два варианта армейского жима — стоя и сидя.

    Попробуйте их, и вы быстро поймете, что армейский жим стоя (также известный как жим над головой ) значительно сложнее, чем сидя. А тяжелее обычно значит лучше.

    То же исследование ЭМГ, которое я цитировал ранее , подтверждает это, показывая, что жим стоя (как с гантелями, так и со штангой) активирует мышцы плеч немного больше, чем их аналоги сидя.

    Кроме того, многие хорошо информированные эксперты в области фитнеса говорят, что жим штанги стоя — лучший выбор, и я не обязательно с этим не согласен. С точки зрения тренировки всего тела, нет никаких сомнений в том, что жим стоя лучше.

    Тем не менее, у армейского жима стоя есть два недостатка, о которых вам следует знать:

    • Ваш 1ПМ будет ниже.
    • Вы должны быть более осторожны, когда пытаетесь поднимать тяжелые веса (80%+ от 1ПМ).

    Видите ли, стоячая пресса ставит lot большая нагрузка на нижнюю часть спины и кора, чем при жиме сидя, а это означает, что вы не сможете поднять такой большой вес, и вы будете подвергаться более высокому риску получения травмы, если ваша форма будет неаккуратной.

    Эти недостатки особенно характерны для жима гантелей стоя, который действительно не подходит для тяжелого жима.

    Это делает жим над головой лучшим упражнением для всего тела, но если вы пытаетесь максимально перегрузить плечи, жим сидя позволяет вам «нацелить» на плечи более тяжелые веса.

    Лично я предпочитаю армейский жим сидя (штанга и гантели), потому что я чувствую, что моей тяжелой становой тяги и приседаний более чем достаточно для моего корпуса и спины.

    Тем не менее, мне нравится чередовать армейский жим стоя (штанга) и сидя (гантели и штанга).

    Я предпочитаю армейский жим сидя, потому что вариант стоя требует некоторого баланса и устойчивости нижней части спины, а так как я приседаю и становую тягу с большим весом каждую неделю, я не чувствую, что мне нужно больше тренировать нижнюю часть спины.

    2.Жим Арнольда

    Жим Арнольда — это вариант традиционного жима гантелей, который увеличивает диапазон движения.

    3. Подъем гантелей вперед

    Подъем гантелей вперед — эффективное упражнение для проработки передней части дельтовидной мышцы.

    4. Боковые подъемы гантелей в стороны

    Боковые подъемы гантелей в стороны — наиболее эффективное упражнение для построения медиальных (средних) дельтовидных мышц, которые требуют целенаправленной работы, чтобы не отставать от передней головки. Одно нажатие не сделает работу.

    5. Разведение рук с гантелями в стороны

    Задняя (задняя) дельтовидная мышца — самая маленькая и слабая из трех головок плеч, но ею не следует пренебрегать.

    Если вам нужны «трехмерные» плечи, которые не падают полностью в спину, вам нужно тренировать задние дельты. И разведение рук с гантелями в стороны — отличное упражнение для этого.

    6. Тяга дельт сзади со штангой

    Боковая тяга штанги сзади — еще одно отличное упражнение для проработки задних дельтовидных мышц.

    7. Тяга лица

    Тяга лица — отличное упражнение для укрепления как задних дельтовидных мышц, так и вращательных мышц плеча.

    Помните — Прогресс — ключ к росту мышц

    Вот и все об упражнениях. Из всех десятков и десятков, которые вы могли бы сделать , эти семь — все, что вам нужно, чтобы построить сильные, полные и функциональные плечи.

    Ключ, однако, не просто  в выполнении вышеописанных упражнений.