Как накачать гантелями мышцы: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

4 упражнения с гантелями для наращивания быстрых мышц

ACTIVE.com

  • Дом

  • Фитнес

  • Артикул

  • 4 упражнения с гантелями для наращивания быстрых мышц

  • Редакторы Men’s Health
    Обновлено 09 сентября 2013 г.
  • Мужское здоровье

Максимально проведите время в тренажерном зале с умной тренировкой с гантелями, подобной этой, от Патрика Стрита, C.S.C.S., владельца Force Fitness and Performance в Цинциннати. «Комплексы с гантелями, нацеленные на большие группы мышц, могут стимулировать большее количество мышечных волокон и ускорить потерю жира», — говорит он.

Сделайте так: выполните круг четыре раза. Для первого круга сделайте по 12 повторений каждого упражнения. Затем сделайте 10 повторений для второго, 8 для третьего и 6 для четвертого. Отдыхайте только после каждого круга; выберите вес и время отдыха в соответствии с вашим уровнем опыта.

Experience гантели Вес клад
Новичок 20-30 фунтов 60-90 секунд
Промежуточные 30-40 фунтов 45-60 секунд
Дополнительно 40-50 фунтов 30-45 секунд

1. Становая тяга с прямыми ногами

Рукой сверху держите гантели перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Сделайте паузу и снова поднимитесь.

2. Трастеры

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей рядом с плечами. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Когда вы встаете, выжмите гантели вверх. Затем опустите их обратно на плечи.

3. Тяга в наклоне

Держа пару гантелей, согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу. Согните руки в локтях и потяните гантели к бокам туловища. Сделайте паузу, а затем медленно опустите их.

4. Приседание с тягой

Встаньте, держа пару гантелей по бокам. Присядьте и отведите ноги назад в положение для отжиманий. Затем быстро верните ноги в присед, встаньте и подпрыгните.

Активизируйтесь на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.

Доступны для
iOS
|
Андроид

  • Лучшие приложения для йоги 2022 года: принесите свою студию йоги домой
  • Лучшие велотренажеры для пожилых людей: защитите свои суставы
  • Лучшие тренажеры для похудения: смотрите, как тают лишние килограммы
  • Цены Orangetheory 2022: что нужно знать перед присоединением
  • 4 способа расслабить напряженные трапециевидные мышцы
  • 8 упражнений для уменьшения боли в голени
  • Лучшая прогулочная обувь 2022 года: эта обувь создана для ходьбы
  • Как рассчитать свои тренировочные зоны сердечного ритма

Действия рядом с вами будут иметь

этот индикатор

В пределах 2 миль

Действия рядом с вами будут иметь этот индикатор
В пределах 2 миль

Ошибка

мышц.

Достаточно ли одних гантелей для наращивания силы?

спросил

Изменено
7 лет, 10 месяцев назад

Просмотрено
44к раз

Если я буду делать упражнения с гантелями каждый день, будет ли этого достаточно для увеличения силы и тонуса мышц? Меня не интересуют большие бицепсы, мне просто нужна сила и четкость.

Возможно, было бы лучше выполнять другие упражнения, но будет ли достаточно одних гантелей?

  • сила
  • мышцы
  • гантели

1

Тренировки с гантелями во многих отношениях обманчиво сложнее, чем тренировки со штангой. С гантелями можно пройти долгий путь, а с ними можно стать чудовищно сильным. Ключевым моментом является программирование (структурирование вашей рутины), позволяющее вам работать с большими весами и регулярно увеличивать их. Тем не менее, вы должны использовать различные инструменты, которые помогут вам в ваших усилиях.

  • Гантели — их трудно контролировать, но они могут прокачивать определенные мышцы лучше, чем что-либо другое.
  • Штанги — самый простой в управлении свободный вес, позволяет нагружать больший вес, чем что-либо другое.
  • Гири — труднее всего контролировать, но нагрузка в висе помогает укрепить предплечья лучше, чем сгибания запястий, и они также являются отличными инструментами для физической подготовки.

В конечном счете вы, вероятно, захотите включить в свои тренировки все три. А пока вы можете начать с гантелей или штанги и добиться больших успехов.

Да.

Чтобы нарастить силу, вам нужно постепенно перегружать мышцы во время тренировки. Перегрузка мышц вызывает рост мышц. Если вы начнете с 20-фунтовых гантелей и перейдете к 40-фунтовым гантелям в течение месяца или около того; значит ты стал сильнее.

Неважно, используете ли вы гантели, штанги или силовые тренажеры. Если вы постепенно увеличиваете сопротивление, вы становитесь сильнее.

Прелесть гантелей в том, что их можно легко добавлять во многие упражнения с собственным весом. Многие бодибилдеры используют гантели, чтобы гарантировать, что их программа/результаты будут симметричными, каждая сторона тела должна поднимать одинаковую величину – тогда как штанги позволяют человеку «обмануть» и переложить часть нагрузки на одну сторону тела. Если вы составите хорошую рутину, нагружая каждую часть тела, вы должны увидеть хорошие результаты от программы с гантелями примерно через 3 месяца (в зависимости от вашего текущего состояния и интенсивности, с которой вы работаете).

Строго говоря, да. Самая большая проблема, которую я вижу в увеличении силы с гантелями, находится в верхней части. Я никогда не видел людей весом более 90 фунтов. 2x90lbs отлично подходят для жима, но для становой тяги вы, вероятно, сделаете это довольно быстро. Если ваши самые тяжелые гантели весят 50 фунтов, вы, вероятно, начнете с максимального веса и будете больше тренировать выносливость, так как 5-10 повторений с 100 фунтами на самом деле ничего не значат.