Как накачать гантелями предплечье: Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

Как накачать предплечья. | CulturFit

Возьмите под контроль создание массивных и сильных предплечий с этими тремя невероятно эффективными 10-минутными тренировками!

Хорошо развитые предплечья излучают чистую физическую силу. Хотите доказательства? Смотрите не дальше, чем то, как Дориан Йейтс взял шесть титулов Олимпии – отчасти благодаря его выпуклым и мощным предплечьям.

Или посмотрите дальше: стронгмены, пауэрлифтеры, лучшие олимпийцы и бодибилдеры, бойцы и борцы обладают гаммой физических данных, но то, что они все имеют общего, – это прилично развитые предплечья и сильным кистевым хватом.

Но это не всё. Вы используете свои предплечья практически во всех силовых тренировках, и чем сильнее эти мышцы, тем сильнее вы можете сжать гриф штанги. Это в свою очередь включает в работу больше мышц, что позволяет поднять больший вес, что приводит к увеличению общего размера тела и увеличению силы.

Но чтобы сделать это, нужно выработать тренировочную стратегию. Поместите эти три короткие (примерно 10 минут) но не лёгкие тренировки в свою программу тренировок.

Выполняйте представленные комплексы упражнений в конце основной тренировки, и через некоторое время у вас будут большие и сильные предплечья, которые вы сможете использовать на занятиях в тренажерном зале.

Тренировка предплечий 1

  1. Подтягивания на полотенце – 3 подхода по 8-10 повторений
  2. Сгибание рук с гантелями хватом «молот» – 3 подхода по 6 повторений
  3. Вращение запястий на себя – 3 подхода по 4 повторения. Используйте рукоятку роллер в стойке, с грузом, висящим на ремне.
  4. Вращение запястий от себя – 3 подхода по 4 повторения. Используйте рукоятку роллер в стойке, с грузом, висящим на ремне.

Содержание статьи:

  • Советы по технике
  • Советы по технике
  • Советы по технике

Советы по технике

Подтягивания на полотенце

Оберните полотенце среднего размера через перекладину и плотно возьмитесь за оба его конца. Из положения вися с вытянутыми руками подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не поднимется выше рук.

Выдержите секундную паузу в этом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Если можете подтянуться более 10 раз, используйте дополнительное отягощение.

Подъём гантелей на бицепс хватом «молот»

Поскольку вы используете нейтральный хват, когда делаете «молотки» с гантелями, то можете дать нагрузку на мышцы предплечья гораздо в большей степени, чем при обычном выполнении подъёма гантелей на бицепс.

Чтобы усложнить упражнение, можно использовать расширители рукоятки. Например, Fat Gripz, одна из самых популярных марок которая увеличивает диаметр рукоятки гантели с 2,5 сантиметров до 6 сантиметров. Это заставляет крепче сжимать гантели и активировать мышцы предплечья для большего их роста.

Не допускайте дополнительного силового импульса при выполнении упражнения! В верхней части амплитуды выдержите секундную паузу, затем медленно опустите груз, но не до полного разгибания руки, оставьте примерно 15 градусов сгиба локтевого сустава.

Сильно сжимая гантель, удерживайте её в этом положении в течение 3 секунд, чтобы сильнее активировать работу предплечья. Теперь опустите гантель до полного разгибания руки и повторите тоже самое другой рукой. Продолжайте выполнять упражнение поочередно, делая по 6 повторений.

Сгибание / разгибание, вращение запястий.

Закрепите ремень для отягощения на одном конце грифа штанги установленному в стойке для приседаний на уровне плеч. Повесьте на него гантель, а на другом конце грифа установите вес, эквивалентный весу гантели, чтобы сохранить равновесие.

Использование большого диаметра конца штанги даёт толщину, как и при использовании расширителей грифа, а стойка обеспечивает стабильность положения, чтобы устранить потенциальную усталость плеч, которая может ограничить силовую часть выполнения упражнения.

Поставьте ноги на ширине плеч и вытянув руки, возьмитесь за конец штанги хватом сверху и поверните его на себя, как будто поворачиваете ручку газа на байке. Выполняйте такие движения обеими кистями пока вес не достигнет высоты штанги. Затем медленно опустите груз в нижнее положение. Это одно повторение.

После 3 подходов сфокусируйтесь на разгибании запястья. Эта установка точно такая же, как и в упражнении на сгибание, за исключением того, что вы будете поворачивать запястье в противоположном направлении – от себя.

Это не большое изменение вращения полностью трансформирует тренировочный эффект, работая сгибателями и разгибателями запястья в концентрической и эксцентрической фазах движения.

Тренировка предплечий 2

  1. Прогулка фермера – 2 подхода по 30 секунд. Если нет специального грифа для этого упражнения, используйте гантели с расширителями рукоятки.
  2. Сгибания Зоттмана – 3 подхода по 6 повторений. Используйте гантели с расширителями рукоятки. Опускайте вес в течении 5 секунд в каждом повторении.
  3. Вращение запястий от себя – 2 подхода по 4 повторения. Используйте штангу в стойке, с грузом, висящим на ремне. Одна рука расположена на внешней части грифа.
  4. Вращение запястий на себя – 2 подхода по 4 повторения. Используйте штангу в стойке, с грузом, висящим на ремне. Одна рука расположена на внешней части грифа.

Советы по технике

Прогулка фермера

Возьмите в руки гантели с расширителями рукояток, держа спину прямо, а голову в нейтральном положении. Сильно сжимая рукоятки, делайте короткие быстрые шаги, чтобы пройти как можно дальше в течение 30 секунд. Немного отдохните, затем повторите.

Время под напряжением важно из-за того, как предплечья реагируют на такую нагрузку. Ваш хват должен быть ограничивающим фактором, поэтому не используйте кистевые ремни в этом упражнении.

Сгибания Зоттмана

Это упражнение сильно нагружает предплечья из-за медленной эксцентрической фазы движения. Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке супинированным хватом (ладони вверх). Поднимите их на высоту плеч.

Когда гантели окажутся в верхней части амплитуды, поверните их в положение пронированного хвата (ладони вниз) и медленно опустите в исходного положение с помощью 5-секундного негатива.

Если будете использовать расширители рукояток, то почувствуете, как будто кто-то пытается вырвать гантели из ваших рук.

Вращение запястий

Вращение запястий действительно хорошее упражнение для развития предплечий, но большинство людей, которые делают это, фокусируются только на сгибании и разгибании кистей. Но они могут двигаться и другими способами!

Вы будете использовать то же положение грифа, что и в предыдущей тренировке, но с небольшим изменением: положите одну руку на внешнюю сторону грифа.

Используя такое положение руки поворачивайте гриф от себя поднимая груз, сосредоточившись на движении локтевого сустава слегка сгибая и выпрямляя его, мизинец тяните на себя. Поменяйте руки и выполните 2 альтернативных подхода для другой руки.  

Затем, с той же настройкой выполнения упражнения, сфокусируйтесь на радиальном движении: вращайте гриф на себя, положив одну руку на его внешнюю часть, большой палец тяните на себя, как будто натягиваете поводья.

Тренировка предплечий 3

Суперсет: чередуйте оба движения в течение 4-6 минут с минимальным периодом отдыха между ними.

  1. Реверсивный подъём штанги на бицепс – 25 повторений.
  2. Сгибание кистей со штангой за спиной стоя – 25 повторений.

Советы по технике

Реверсивный подъём штанги на бицепс

Эта тренировка акцентирована на высокий повторный диапазон и лёгкие веса. Берите вес 25-30% от того, что вы обычно используете для реверсивного подъёма EZ-штанги на бицепс. Возможно это будет пустой гриф.

Так же в этой тренировке можно использовать метод – ограничение кровотока или «окклюзионный тренинг». Gangsta Wraps –  идеальный инструмент для такой работы, но могут также подойти и другие манжеты, эластичные бинты или ремни. Закрепите их как можно выше на предплечье. Силу сжатия по шкале от 1 до 10 баллов (или мучительной боли) выберите 7.

Сгибание запястий стоя со штангой за спиной

Это достаточно простое упражнение. При его выполнении используйте максимально возможный диапазон движения в каждом повторе. Отдыхайте не более 20-25 секунд между суперсетами, не снимая манжеты для ограничения кровотока.

В первый раз, когда будете делать эту тренировку, за 4 минуты вы полностью утомите мышцы предплечья. Попробуйте добавлять 30 секунд каждую неделю, пока не получите полных 6 минут данного тренинга.

Если вы не особо заботитесь о функциональности тренировки предплечий и просто хотите развивать их, достаточно выполнять эту тренировку пару раз в неделю. Но если хотите серьёзно увеличить силовые показатели этих мышц и улучшить силу хвата, добавьте все три тренировки в свой еженедельный сплит. 8-10 минут работы над предплечьями, и выигрыш в силе будет огромным.

Читайте также:

Как Накачать Предплечья? | В Зале И Дома

Есть мышцы — любимцы, а есть мышцы — Золушки. Качать бицепс любят все, а тренировать предплечья – единицы. И не потому, что сложно или тяжело, просто растут они плохо. Особенно, если качать предплечья как все остальные мышцы. На самом деле, для их развития не нужен большой арсенал хитрых упражнений. Достаточно одного, максимум двух, но реально эффективных и, главное, соблюдения правил тренировки предплечий. Как именно это делать и как, вообще, накачать предплечья в зале и дома, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

  • Зачем качать мышцы предплечий?
  • Как накачать предплечья в зале?
  • Как накачать предплечья с гантелями?
  • Как накачать предплечья дома?
  • Как тренировать предплечья правильно?
  • Как развить силу хвата?

Зачем качать мышцы предплечий?

Обычно, мышцы предплечий в зале активно качают лишь армрестлеры. Это их профильная группа мышц и без сильных предплечий в этом виде спорта делать нечего. Но сильные мышцы рук и сильный хват, помимо рукоборства, нужны во многих других видах спорта: в боксе, в борьбе, в скалолазании, в гольфе и, конечно, в бодибилдинге. Да и в обычной жизни, без сильных рук даже банку с огурцами не откроешь.

Накачанные предплечья — отличительная черта сильного человека

Во всех силовых видах спорта сила и выносливость мышц предплечий играет очень важное значение, ибо как говорится: «прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена». И если вы ещё подходите к тренировке предплечий по остаточному принципу, очень советую пересмотреть свой взгляд на их развитие.

Тренировка спины

Эти маленькие, но «упрямые» мышцы принимают активное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Величина веса, который используется в упражнениях для широчайших, напрямую зависит от выносливости предплечий. Недостаточная сила хвата одна из причин хронического отставания мышц спины в развитии.

Примечание: про ошибки тренировки широчайших и про тренировочную программу для их развития я писал в статье: «Прокачка Спины | Качаем Широчайшие», очень советую ее прочесть.

Сила хвата очень важна при тренировке спины

Конечно, когда качаешь спину, можно и даже нужно, использовать кистевые лямки, но сильные предплечья, вкупе с этим атрибутом силового тренинга, это удвоенная гарантия того, что мышцы спины получат достаточную для роста нагрузку.

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс главное упражнение для рук. Но начальная фаза этого движения выполняется именно мышцами предплечий. Сам бицепс включается в работу позднее. Если предплечья слабые, вес штанги будет недостаточным, бицепс недополучит нагрузку. Аналогичная ситуация и с подъемами гантелей, особенно с супинацией.

Без сильных предплечий бицепс не накачать

Слабая сила хвата мешает использовать тяжелые гантели и затрудняет супинирование кисти, тормозя тем самым скорость гипертрофии двуглавой мышцы плеча.

Вывод: от силы хвата напрямую зависит эффективность тренировки спины и рук. Без сильных предплечий не широкую спину, не большой бицепс не построить.

Как накачать предплечья в зале?

Процесс осознанной трансформации своего тела – лучшая вещь на свете, но мы все хотим получить результат как можно быстрее. Вот только ответ на вопрос, как накачать предплечья, нужно искать не в журнале по бодибилдингу, а в учебнике по анатомии.

Примечание: предплечье – это целый комплекс из группы мелких мышц, отвечающих за работу кисти, ладони, пальцев. Но для нас важна лишь одна из них – плечелучевая мышца или, как её еще называют, брахорадиалис. Она занимает 60% массы предплечий и чем она больше, тем больше и сами предплечья. Функция плечелучевой мышцы состоит в сгибании руки в локтевом суставе.

Другими словами, чтобы быстро накачать предплечья в зале или в домашней обстановке, необходимо делать упор на упражнения, разгибающие руку, а не сгибающие.

Подъем штанги обратным хватом

Накачать предплечья в зале проще, чем в аскетичных домашних условиях или на улице. Обусловлено это тем, что в тренажерном зале абсолютно у всех есть возможность выполнять наиболее эффективное упражнение для этой группы мышц – обратные сгибания со штангой. Во время выполнения подъема штанги обратным хватом, помимо предплечий, в работу включаются бицепсы, а также старший брат плечелучевой мышцы – брахиалис.

Хотя он занимает всего 7% объема руки, но пролегая под бицепсом, брахиалис «выталкивает» его наружу, добавляя рукам мощи и мускулистости. Поэтому, подъём штанги обратным хватом – это не только реально лучшее упражнение для предплечий, но и базовое для всех мышц-сгибателей руки.

Техника выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом часто выполняют сидя на скамье Скотта. В таком случае, из базового упражнения для рук, оно превращается в изолированное, направленное на развитие брахиалиса и низа бицепса.

Подъем штанги обратным хватом на скамье Скотта

Примечание: выполнять обратные сгибания со штангой можно, как с закрытым хватом (когда все пять пальцев, в том числе и большой, удерживают штангу), так и с открытым «обезьяньим» (когда штангу удерживают четыре пальца, а большой находится сверху грифа). В первом случае можно удержать значительно более тяжелый снаряд, зато во втором, чистая нагрузка на мышцы предплечий будет выше. Предлагаю такой вариант – первые пару подходов делать открытым хватом и, по мере нарастания усталости, переходить к закрытому.

Вывод: накачать предплечья в зале проще, чем в любых иных условиях, благодаря возможности использовать тяжелую штангу в обратных сгибаниях.

Как накачать предплечья с гантелями?

Накачать предплечья с гантелями сложнее, чем со штангой, поскольку приходится управляться сразу с двумя снарядами, вместо одного. Нагрузка на каждую руку меньше и отдача от упражнений с гантелями для предплечий будет ниже, чем от упражнений со штангой. Тем не менее, есть два варианта прокачки мышц предплечий с гантелями, которые заставляют плечелучевую мышцу качественно трудиться.

1.Сгибания Зоттмана

Подъем Зоттмана более сложное упражнение для рук, но периодически включать в свой комплекс тренировки можно и его. Предлагаю посмотреть, как качает руки с помощью этого упражнения могучий Рич Пиана:

Техника выполнения сгибаний Зоттмана:

Сгибания Зоттмана нынче редко, кто делает, хотя во времена Золотой эры бодибилдинга они были очень популярны. Сам Арнольд Шварценеггер называл это упражнение вторым по эффективности для набора массы рук, после классических сгибаний со штангой. Почему?

Потому, что выполнение сгибаний Зоттмана – один из лучших способов развития силы рук, поскольку на долю предплечий приходится самая важная часть траектории – негативная. Благодаря этому, плечелучевая мышца становится больше, сильнее и выносливее за короткий промежуток времени.

2. Сгибания рук с гантелями обратным хватом

Эта разновидность сгибаний, по своей биомеханике выполнения, полностью копирует обратные сгибания рук со штангой. Главное отличие этого упражнения с гантелями от упражнений со штангой, заключается в том, что подъемы можно выполнять не только двумя руками сразу, но и каждой по очереди. Таким образом, пока одна рука трудится, вторая получит передышку.

Обратные сгибания рук с гантелями

Примечание: тем, кто занимается дома, я предлагаю прочесть специальную статью, посвященную прокачке рук с гантелями: «9 Упражнений На Бицепс С Гантелями В Домашних Условиях»

Фаза опускания гантелей в этом упражнении, намного важнее фазы подъема, поскольку в плане набора массы именно негативный участок работы дает наибольшую отдачу. Поэтому, опускать снаряды нужно примерно в два раза медленнее, чем поднимали.

3. Молот с гантелями

Формально, «молот» – это упражнение для брахиалиса, однако из-за того, что оно выполняется нейтральным (параллельным) хватом, на долю плечелучевой мышцы достается большая часть работы.

Техника выполнения упражнения молот

Кроме того, параллельное положение рук дает возможность использовать намного больший вес отягощения, чем в двух, описанных выше, упражнениях. Поэтому, «молот» можно смело отнести к упражнениям с гантелями для предплечий.

Примечание: а что же остальные упражнения для предплечий с гантелями, например, сгибания рук с гантелями сидя, стоит ли их выполнять? Конечно, стоит, только особого роста мышечной массы ждать от них не стоит, поскольку они нагружают лишь небольшие отделы предплечий. Выносливость мышц растёт, но кардинальной гипертрофии не происходит.

Если же говорить о конкретных движениях, советую обратить внимание на скручивающие движения. Такая нагрузка активно вовлекает в работу мелкие мышцы-ротаторы, добавляя предплечьям рельефа и визуального объёма. Самое простое из них — стать прямо, взять тяжелые гантели в каждую руку, опустить их вдоль корпуса и вращать кистями из стороны в сторону.

Вывод: накачать предплечья с гантелями сложнее, чем со штангой, однако вполне возможно, главное – использовать упражнения, в которых плечелучевая мышца работает наиболее активно.

Как накачать предплечья дома?

Если дома есть штанга или гантели, проблем с тренировкой предплечий быть не может. Проблемы возможны только в том случае, если нет ни того ни другого.  В таком случае, чтобы накачать предплечья в домашних условиях, можно использовать следующие варианты:

Вариант 1. Резиновый эспандер

Для развития мышц предплечий в домашних условиях можно делать упражнения с резиновым эспандером. Наибольшую отдачу в этом случае даст наиболее тугой тренажер с силой давления до 40 кг. Объем нагрузки – чем больше, тем лучше, но минимум 4-5 рабочих подходов по 8–10 сжатий. Этого будет достаточно для развития силы и выносливости мышц.

Вариант 2. Блины от штанги

Бывает так, что штанги дома нет, но есть блины от нее или от гантелей. В таком случае их можно использовать для тренировки предплечий. Для начала достаточно блинов, или даже одного блина весом 10 кг.

С помощью блина от штанги можно качать предплечья дома

Их можно использовать в качестве утяжелителя – сгибать, разгибать и даже вращать с ними кисти в разные стороны. Несмотря на простоту движений, нагрузка на мышцы будет достаточно ощутимой. В качестве альтернативы можно использовать гири, большие бутыли с водой, рюкзаки, наполненные книгами или тяжелые чемоданы.

Вариант3. Утяжелители на руки

В случае, когда варианты 1 и 2 не подходят, стоит начать использовать простые утяжелители на запястьях. С ними можно прыгать со скакалкой или бить по боксерскому мешку. Хватит 20-30 минут прыжков, чтобы плечелучевые мышцы получили достаточную для роста силы и выносливости нагрузку.

Утяжелители на руки дают возможность тренировать предплечья опосредованно

Можно также выполнять любые физические упражнения в перчатках с отягощением или носить тяжелый резиновый браслет во время обычной домашней тренировки. Такие специальные браслеты из толстой резины дадут опосредованную, но весьма значительную дополнительную нагрузку предплечьям.

Вывод: накачать предплечья дома сложнее всего, о серьезном увеличении мышц в объеме тут речь не идет. Зато, занимаясь с подручными средствами, можно серьезно увеличить силу и выносливость плечелучевой мышцы.

Как тренировать предплечья правильно?

На самом деле ничего экстраординарного в тренировке предплечий нет. Голень, пресс, шея, трапеции и предплечья — эти мышцы относят к «упрямым» и «тяжелым». Растут они плохо потому, что их качают неправильно. В повседневной жизни эти «малыши» везде принимают активное участие. За день мышцы предплечий сгибаются, разгибаются и поворачиваются тысячи раз. Поэтому, тренинг с большим числом повторений им не подходит. Работой с маленьким весом мышцы предплечий не удивишь.

Маленькими весами предплечья накачать не получится

Чтобы накачать предплечья быстро, качать эти мышцы нужно в стиле, противоположном их обыденной нагрузке. Упражнения для плечелучевой мышцы нужно выполнять в силовом стиле с небольшим (6-9) количеством повторений. Но помимо этой простой истины, тренировка предплечий имеет ещё три важных нюанса:

1. Менять стиль тренинга

Плечелучевая мышца, как и остальные мышцы предплечий – очень вынослива и состоит, в основном, из быстросокращающихся волокон. Она быстро адаптируется к нагрузке. Чтобы заставить её расти постоянно, стиль выполнения упражнений нужно постоянно менять. Дроп-сеты, медленные повторы, форсированные повторы, все эти приемы дают отличный эффект при тренировке предплечий.

2. Использовать кистевые лямки

Самое эффективное упражнение для рук – подъем штанги обратным хватом. Объем и сила этой мышечной группы напрямую зависит от величины веса, который в нём используется. Не стесняйтесь качать предплечья с помощью кистевых лямок. Это позволит работать со штангой более тяжелого веса.

3. Давать время на отдых

Мышцы предплечий мелкие, кроме того, они ассистируют во всех упражнениях на спину и бицепс. Жестко качать предплечья при каждом посещении тренажёрного зала смысла нет, ибо их можно легко травмировать. Одной тренировки предплечий в неделю, например, после бицепса, вполне достаточно для стабильного увеличения их объёма.

Вывод: качать предплечья нужно в силовом режиме с использованием методов интенсификации тренировочного процесса. Так они лучше отзываются на нагрузку.

Как развить силу хвата?

Мой рассказ о построении предплечий был бы неполным, без упоминания о том, как тренировать силу хвата. И хотя тренировки мышц предплечий и силы хвата рук очень связаны, однако рост мышечной массы и развитие силовых показателей имеют одно существенное отличие. Динамическая нагрузка — это лучший способ гипертрофии мышц.

Статические нагрузки – идеальны для развития силы. Выполняя упражнения для предплечий, мы увеличиваем их в размере, но сила хвата от этого не растет прямо пропорционально. Сила хвата рук, конечно, увеличивается, и ее целенаправленное развитие зависит не столько от объема мышц, сколько от выносливости суставов, связок и сухожилий. Чтобы сделать их сильнее, тренировать связочный аппарат нужно с помощью статического удержания веса.

1. Вис на турнике

Силу мышц и силу хвата соответственно, можно увеличить с помощью подтягиваний на перекладине, полезно также практиковать статический вис, в этом случае утяжелителем является наше собственное тело.

Статический вис на турнике — лучшее упражнение для силы хвата

Висеть нужно не больше 60 секунд, иначе мышцы будут работать на выносливость, а не на силу и массу. Достаточно сделать несколько коротких подходов. Для выполнения упражнения нужно взяться за перекладину средним хватом, расслабить тело и повиснуть на турнике.

2. Статическое удержание штанги или гантель

Если с турником есть определенные сложности, можно заменить вис удержанием штанги или двух гантелей обратным хватом в течение длительного времени.

Статическое удержание штанги обратным хватом

Штанга поднимается в верхнюю точку траектории и удерживается таким образом определенное время (45-60 сек). После этого предельно медленно опускается. Статическое удержание лучше выполнять в конце комплекса тренировки мышц рук, чтобы не перегрузить суставы и связки необычной нагрузкой.

3. Ось Аполлона

Если выполнение упражнений на турнике и со штангой кажутся вам скучными, предлагаю попробовать проверенную годами классику – тягу Аполлона. Она еще называется – ось Аполлона. Это чисто силовое упражнение, заключается в подъеме с пола штанги особой конструкции. Она имеет толстый гриф (диаметром 50 мм), который к тому же не вращается.

Штанга с толстым грифом позволяет быстро развить силу хвата

Нет лучшего упражнения для увеличения силы хвата, чем тяга Аполлона. Рекорд в этом упражнении принадлежит Майку Бурку и составляет 237,5 кг. Представляете силу его рукопожатия? Такую штангу, конечно, в любом зале не сыщешь. Выходом станут накладки на гриф (расширители грифа), которые можно применить для любой штанги или гантели. Принцип работы тот же: поскольку руки не сжимаются в «замок», многократно возрастает нагрузка на хватательные мышцы.

Вывод: удержание отягощения неподвижно продолжительное время – лучший вид нагрузки для развития силы хвата.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о тренировке предплечий и развитии силы хвата поможет вам обзавестись большими и сильными руками, а ваше рукопожатие при этом станет напоминать «стальной капкан».  Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения с гантелями для предплечий и тренировки со свободным весом

Тренировка мышц предплечий с гантелями может быть сложной, потому что вскоре вы поймете, что многие движения делают одно и то же. Тем не менее, мне удалось найти очень уникальных упражнения для предплечий с гантелями , которые вы можете выполнять на следующей тренировке.

Похожие тренировки

  • Лучшие упражнения с гантелями на трицепс
  • Тренировка предплечий с гирями
  • Упражнения для предплечий с резиновой лентой
  • Упражнения для предплечий с собственным весом

8 лучших упражнений с гантелями для предплечий

Я перепробовал почти все в погоне за увеличением объема предплечий. Но какую бы причудливую технику или оборудование я ни пробовал, я продолжаю возвращаться к упражнениям на предплечья с гантелями, потому что они добавляют массу, как ничто другое.

1. Сгибания запястий с гантелями

Сгибания запястий — одно из самых популярных упражнений для предплечий со свободным весом, потому что их действительно легко выполнить. Кроме того, они создают надежную массу, помогая вам избежать мышечного дисбаланса.

Это удобное изолирующее упражнение воздействует на сгибатели предплечья, благодаря чему мышцы выглядят как свисающие с костей, как если бы ваши предплечья были сочным куском мяса, который нужно повесить в мясной лавке.

  1. Возьмите несколько гантелей средней тяжести и положите предплечья на скамью ладонями вверх. Вы также можете использовать бедра вместо скамьи.
  2. Позвольте вашим рукам свисать с края поверхности.
  3. Согните запястья и опустите гантели, пока не почувствуете приятное растяжение предплечий.
  4. Поднимите гантели вверх, сгибая предплечья.
  5. Сожмите предплечья на долю секунды, когда закончите повторение.
  6. Повторите 12-20 повторений и сделайте примерно 2-4 подхода.

2. Обратные сгибания запястий с гантелями

Обратные сгибания запястий — самые важные из всех упражнений для предплечий с гантелями, потому что они задействуют разгибатели. Сгибатели, как вы могли догадаться, уже получают большую нагрузку во время тренировки спины и плеча.

Итак, если вы хотите, чтобы предплечья были пропорциональны, тогда вам нужно выполнить какое-то разгибание запястья. Вы также можете делать сгибания запястий ладонями вниз над скамьей с другим оборудованием, если у вас нет гантелей.

  1. Возьмите пару очень легких гантелей и положите предплечья на скамью или на бедра.
  2. Переместите руки вперед так, чтобы гантели свисали с края скамьи.
  3. Согните запястья и опустите гантели на землю, пока не почувствуете растяжение в верхней части предплечий.
  4. Вернитесь прямо вверх, вытянув запястья, а затем напрягите мышцы-разгибатели в верхней точке повторения.
  5. Обязательно сгибайте запястья назад, когда поднимаетесь. Не останавливайтесь сразу после того, как ваша рука и предплечья выровняются.
  6. Придерживайтесь большого количества повторений (20-30) и делайте 2-4 подхода.

3. Сгибание запястья с одной гантелью

Многие упражнения на предплечья с отягощениями часто оставляют вас с неровными плечами, потому что ваша более сильная сторона естественным образом берет верх. Тем не менее, одно сгибание запястья с гантелью может помочь, потому что оно позволяет вам сосредоточить 100% своего внимания на работающей мышце.

  1. Возьмите одну гантель средней тяжести и положите верхнюю часть предплечья на скамью.
  2. Согните запястье и позвольте гантели растянуть нижнюю часть предплечья.
  3. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете глубокое, но комфортное растяжение, а затем снова согните гантель, сгибая запястье.
  4. Задержите сокращение на короткую секунду, а затем повторите 2-4 подхода по 12-15 повторений.

4. Вращения назад вперед

Когда вы тренируете предплечья с гантелями, легко упустить мелкие мышцы, слишком сосредоточившись на общих движениях в сложном стиле. Но как насчет тех маленьких мышц предплечий, которые при развитии делают ваши предплечья поистине мирового класса? [1]

Я вас прикрою. Следующие 2 упражнения для предплечий со свободным весом помогут вам построить уникальную верхнюю часть тела, добавив мышцы в предплечья, которых нет у ваших коллег-атлетов (и они не готовы работать).

  1. Возьмите 2 легкие гантели в нейтральном положении рук.
  2. Проведите мизинцем к концу гантели.
  3. Затем поверните гантель к предплечью, перемещая нижний конец вверх и вперед, используя мышцы предплечья.
  4. Начните с легкого веса и используйте количество повторений от среднего до большого. 2-3 подхода по 10-12 повторений — идеальная отправная точка.

Тренировки для части кузова

  • Тренировка бицепса и предплечья. В совокупности их полезно включать в конце тренировки с гантелями для предплечий, потому что они добавляют заметную детализацию мышцам. Кроме того, вам не нужно быть в лучшей форме, чтобы поднимать легкие веса.

    Чтобы сэкономить время и добиться отличной накачки, совместите это упражнение с гантелями для предплечий, перечисленными выше. [2]

    1. Держите 2 легкие гантели в положении «молоток».
    2. Проведите пальцами по направлению к верхней части гантелей так, чтобы другой конец был направлен вниз.
    3. Поверните конец, который направлен вниз, сгибая предплечье назад. Стремитесь фактически коснуться конца гантели кожи для полного сокращения.
    4. Повторить 2-3 подхода по 10-12 повторений.

    6. Вращения запястий с гантелями

    Упражнения на предплечья с гантелями могут быть болезненными, потому что вы получаете такой интенсивный ожог молочной кислотой из-за улучшенной изоляции мышц. Но если вы хотите повысить накачку, попробуйте скручивание запястья с гантелью в конце тренировки.

    Удачи в выборе шейкера после этого!

    1. Возьмите пару довольно легких гантелей и держите их пронированным хватом.
    2. Сожмите их так сильно, как только сможете, а затем вращайте гантели, пока ладони не будут направлены вперед.
    3. Немедленно поверните ладони обратно в положение пронации. Это один представитель.
    4. Выполните упражнение в быстром темпе и повторите как можно больше раз.

    7. Прогулка фермера

    Прогулка фермера — один из лучших способов завершить тренировку предплечий с гантелями, потому что она тренирует то, чего не хватает большинству бодибилдеров: силу хвата.

    На самом деле, это упражнение настолько эффективно, как , как по массе, так и по силе, что вы можете выполнять его даже в начале тренировки.

    1. Держите пару тяжелых гантелей по бокам в нейтральном положении рук.
    2. Не сжимайте гири слишком сильно, но старайтесь держать рукоятки в ладони (они могут больше скользить в пальцах, когда вы устаете).
    3. Ходьба с гантелями 30-60 секунд. Если вы тренируетесь на выносливость, вы можете даже больше минуты (но вам нужно будет уменьшить вес).
    4. Повторите 3-4 подхода, и не бойтесь поднимать тяжести в этом.

    8. Обратные сгибания рук

    Ни одна тренировка предплечий с гантелями не обходится без обратного сгибания рук. И это потому, что ни одна пара рук не обходится без плечелучевой мышцы высшего уровня. Эта мышца является одной из самых заметных мышц на верхней части предплечий, и, возможно, она на 90 003 90 004 90 003 видна 90 004 больше, чем бицепс.

    Ultimatley, это сделает ваши руки более трехмерными, когда они хорошо проработаны.

    1. Возьмите 2 гантели прямым хватом без большого пальца.
    2. Согните их к плечам, удерживая верхнюю часть рук неподвижно.
    3. Выйдите за пределы 90 градусов, чтобы получить хорошее сокращение, а затем снова опустите вес под контролем.
    4. Повторить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

    Упражнения для предплечий с гантелями

    Вот три моих любимых упражнения для предплечий с гантелями. Каждая программа фокусируется на определенной цели, но если вы хотите, например, улучшить силу и выносливость, вы можете комбинировать и сочетать упражнения. [3]

    Кроме того, вы можете выполнять обе процедуры, но в разные дни недели.

    Тренировка гантеля на предплечье 1: максимальная сила

    1: Фермеры Wal K -4 x 30 секунды

    2: одностороннее скручивание запястья -4 x 8-10. Обратные сгибания рук — 4 x 8–10 повторений

    4: R Сгибания запястий — 4 x 15–20 повторений

    Гантели для предплечий Тренировка 2: Pure size

    1: Керлы на запястье -4 x 12-15 повторений

    2: обратный курт -4 x 12-15 повторений

    3: обратное запястье -4 x 20-25 повторений

    4a. : Вращения вперед-назад — 2 x 8-10 повторений

    4B: Вращения назад вперед — 2 x 8-10 повторений

    Тренировка с гантелями для предплечий 3: Повышение выносливости

    удержания

    2: Обратные сгибания рук — 3 x 20 повторений

    3a: Curl Forearm — 3 x 20 Reps

    3b: обратное предплечье Curl — 3 x 30 Reps

    4: Gutmbell Twist — 1 Set To Fuall

    больше вдохновления тренировки

    • Упражнения на предплечья в домашних условиях
    • Тренировка предплечий для женщин
    • Тренировка предплечий с рюкзаком

    Вывод: Какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для предплечий?

    Существует множество эффективных упражнений с гантелями для предплечий. Как я уже сказал, многие движения делают одно и то же, и большинство из них дают одинаковые результаты. Тем не менее, в моей тренировке предплечий с гантелями я всегда включаю какое-то сгибание запястий, потому что это обеспечивает то, что называется 9. 0149 динамическое сокращение .

    По сравнению с изометрическими сокращениями, динамические сокращения стимулируют большую гипертрофию, потому что мышечная ткань многократно растягивается и сокращается, что приводит к разрушению большего количества волокон.

    Что касается трех упражнений с гантелями для предплечий, то все они улучшат вашу силу, гипертрофию и мышечную выносливость. Но очевидно, как вы можете видеть по диапазонам повторений, есть небольшая погрешность в отношении каждой отдельной цели. Но нельзя сказать, что большое количество повторений не наращивает мышцы.

    Кроме того, не стесняйтесь делать свои любимые упражнения с гантелями для предплечий, если они вам не нравятся. Есть много упражнений для предплечий с отягощениями, которые дают схожие результаты, поэтому я советую просто делать то, что вам больше всего нравится, чтобы вы могли придерживаться программы и добиваться результатов.

    Ссылки

    1. Боулс, К., Каннам, С. , и Кардуэлл, А. (2000). Предплечье. Американский журнал рентгенологии , 174 (1), 151-159. https://doi.org/10.2214/ajr.174.1.1740151
    2. Уикли, Дж., Тилл, К., Рид, Д., Роу, Г., Даррал-Джонс, Дж., Фиббс, П., и Джонс, Б. (2017). Влияние традиционных структур силовых тренировок, суперсетов и трехсетов на воспринимаемую интенсивность и физиологические реакции. Европейский журнал прикладной физиологии , 117 (9), 1877-1889. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3680-3
    3. Шимански, Д., Шимански, Дж., Моллой, Дж., и Паско, Д. (2004). Влияние 12-недельной тренировки запястья и предплечья на бейсболистов средней школы. Journal Of Strength And Conditioning Research , 18 (3), 432-440. https://doi.org/10.1519/00124278-200408000-00007

    Упражнения для предплечий | Упражнения для предплечий Гантель Гиря

    Когда вы в тренажерном зале, вы обычно сосредотачиваетесь на развитии ягодичных мышц, квадрицепсов и икроножных мышц. Но иметь твердую силу хвата также важно, когда речь идет о более длительной и сильной езде и избегании пампинга рук. Вот почему Ноам Тамир, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель TS Fitness в Нью-Йорке, создал эту схему с пятью упражнениями для предплечий, чтобы помочь вам серьезно развить силу хвата.

    Эти упражнения для предплечий задействуют сгибание и разгибание запястья и пальцев, которые вам нужны, чтобы зажать тормоза, маневрировать рулем и удерживать себя в вертикальном положении на велосипеде. Кроме того, движения улучшают силу плеч и могут помочь вам избежать травм от перенапряжения или тендинита из-за дисбаланса мышц, говорит Тамир.

    Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы получить больше убийственных тренировок! 💪

    «Руль создает большое давление и движение, поэтому чем сильнее и лучше работают запястья и руки, тем лучше производительность», — говорит Тамир.

    Как это сделать: Выполняйте каждое движение указанное количество повторений. Завершите круг 3 раза. Отдыхайте и встряхивайте запястья в течение 30 секунд между подходами. Вам понадобится скамья или стул, набор легких гантелей, две гири (или более тяжелые гантели) и дополнительный коврик для йоги, чтобы защитить колени.

    Инструменты для развития силы хвата
    Скамья для упражнений Amazon Basics

    75 долларов США на Amazon

    Amazon Basics Kettlebell

    33 доллара США на Amazon

    Набор резиновых гантелей CAP Barbell

    Сейчас скидка 27%

    Сгибание рук

    Сядьте на скамью или стул. Держите по одной гантели в каждой руке ладонями вверх, предплечья на бедрах. Вытяните запястья вниз и верните их в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений.

    Сгибание запястья в обратном направлении

    Сядьте на скамью или стул. Держите по одной гантели в каждой руке, ладони обращены вниз, внутренняя часть рук упирается в бедра. Вытяните запястья вверх и верните их в исходное положение. Выполните 10-12 повторений. Повторить от 10 до 12 раз.

    Сгибание рук на бицепс хватом сверху

    Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа в каждой руке по гантели ладонями внутрь. Запястья, локти и плечи должны быть сложены по прямой линии примерно на ширине плеч. . Согните локти, чтобы поднять гантели к плечам, держа локти близко к туловищу. Медленно опустите вес в исходное положение. Выполните 10 подъемов на бицепс.

    Марш фермера с гирями

    Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гире (или гантели) в каждой руке по бокам. Держа спину прямо, с гордой грудью и опущенными плечами, маршируйте на месте, не позволяя весу вызвать дисбаланс в осанке. Выполните от 12 до 15 маршей на каждой ноге.

    Изометрическое удержание гири на полуколени

    Начните с положения 90-90, левое колено впереди, а правое (заднее) колено на земле. Возьмите одну гирю за рожок и согните ее так, чтобы гиря находилась рядом с ухом, а локоть находился под углом 45 градусов. Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите на левую сторону.

    [Смотреть] Теперь попробуйте эти тренировки

    Джордан Смит

    Цифровой редактор

    Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом работы в области новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса. Она является опубликованным автором, готовится к сертификации личного тренера и за последний год непреднамеренно стала экспертом по коронавирусу. Ранее она работала в Health, Inc. и 605 Magazine и была главным редактором своей коллегиальной газеты. Ее любовь ко всему на открытом воздухе возникла из-за того, что она выросла в Блэк-Хиллз в Южной Дакоте.