Как накачать гантелями пресс: Быстрая тренировка на пресс

Как накачать боковой пресс?

Многие спортсмены в своих тренировках много времени уделяют прессу, стремясь увидеть красивую рельефность. Важно знать, как накачать боковые мышцы пресса, поскольку в повседневной жизни и во время выполнения классических скручиваний они практически не задействуются.

Советы, как накачать боковой пресс

Чтобы достичь хороших результатов, необходимо учитывать некоторые рекомендации, данные специалистами. Не стоит тренироваться на голодный желудок и лучше всего поесть за 2 ч. до занятия. Перед тем как в домашних условиях накачать боковой пресс упражнениями, необходимо провести легкую разминку. Для этого можно выполнять обычные прыжки, сделать несколько поворотов и наклонов. Не стоит тренироваться ежедневно, поскольку мышцам нужно отдыхать. Рекомендуется заниматься 2-4 раза в неделю. При выполнении упражнений важно чувствовать напряжение и растяжение мышц, в противном случае можете быть уверены, что комплекс выполняется неправильно.

Как качать боковой пресс – упражнения

Чтобы нагрузить эту часть пресса, необходимо включить в основной комплекс несколько упражнений. Помните, что главное, не количество повторов, а правильная техника, поэтому следуйте данным рекомендациям.

Упражнения для боковых мышц пресса:

1. Наклоны с дополнительным весом. Можно выполнять с грифом от штанги, мы рассмотрим вариант с гантелями. Упражнение позволяет хорошо проработать каждую сторону по отдельности. Ноги поставьте на ширину плеч и в одну руку возьмите гантель, а другую – положите на пояс. На вдохе делайте наклон в сторону, где есть гантель. Важно не сдвигать корпус вперед-назад и держать спину ровной. В максимальной точке наклона задержитесь на секунду, а на выдохе вернитесь в начальное положение. Сделайте минимум 15 наклонов. Повторить то же самое нужно и в другую сторону.
2. Боковая планка. Хотите проработать боковой пресс, тогда выполняйте дома такое упражнение. Лягте набок и сделайте упор на локоть руки, которая находится снизу. Поднимите бедра и ягодицы таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию. Удерживайте такое положение минимум 30 сек. Повторите тоже и на другую сторону. Чтобы повысить нагрузку, ноги можете поставить на уровень головы или взять в руку гантель и поднять ее над головой.
3. «Велосипед». Одно из наиболее эффективных упражнений, которое дает нагрузку на боковые мышцы. Расположитесь на спине так, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Руки держите за головой, согнув в локтях, и оторвите ноги от пола. Задача заключается в том, чтобы поочередно сгибать ноги в коленях и тянуть к ним противоположный локоть.

Похожие статьи

Как накачать пресс в зале?

К сожалению, быстрого решения того, как начать пресс в зале, нет. Если вы действительно хотите упаковку из шести кубиков, вам действительно нужно придерживаться полноценного плана, который состоит из сбалансированного питания и тяжелых тренировок.

Упражнения на брюшной пресс эффективны для укрепления мышц кора. Но если вы не выполните работу, необходимую для того, чтобы освободить свой сильный пресс от одеяла из жировой ткани, то вы никогда не увидите плодов своих трудов.

Предполагая, что вы на самом деле едите настоящую пищу, создаете дефицит калорий и регулярно ходите в спортзал, есть несколько упражнений для пресса, которые окажутся более эффективными. Давайте рассмотрим их подробнее.

Традиционное приседание

Не так уж много упражнений для пресса можно назвать «плохими», но традиционные приседания – это пустая трата времени. Во-первых, мало кто делает это правильно. Люди либо сгибают шею, либо слишком полагаются на бедра, а не на нижнюю часть пресса, чтобы выполнять основную часть работы.

Так что на самом деле речь идет не столько о хорошем и плохом, сколько о более и менее эффективном. Если вы привержены своему способу приседаний, что ж, это ваше дело. Только, убедитесь, что вы проверили свою форму и ищите способы бросить вызов себе, например, добавить вес к упражнениям или, возможно, попробовать тренировки на мяче.

Боковой наклон с гантелями стоя

Боковые наклоны с гантелями стоя были суперпопулярными в 90-х и начале 2000 годов – можно было увидеть, как люди выполняли изгибы в стороны со свободным весом, но в конце концов это движение исчезло, и не зря. В основном потому, что это просто не так функционально. Как часто в повседневной жизни вы неловко наклоняетесь в сторону, а затем снова выпрямляетесь?

Если вы пытаетесь сделать кубики на своем прессе, то боковые изгибы гантелей просто не лучший выбор – упражнения на скручивания лучше подходят для ваших косых и прямых мышц живота.

Большинство тренажеров для пресса

В исследованиях изучалась реакция на ЭМГ (электромиография – типичный тест, используемый для измерения активации мышц и нервов) брюшного пресса при выполнении различных упражнений. В некоторых них использовалось популярное оборудование для пресса.

Качалка для пресса была наихудшей в плане задействования косой и прямой мышц живота. В то же время как новые результаты исследования в основном заключались в том, что модные тренажеры и оборудование для пресса в основном не нужны. Новички могут выполнять тренировки на пресс в зале со значительной мышечной нагрузкой с помощью базовых упражнений.

Швейцарский мяч

Упражнения со швейцарским мячом – это своеобразный вызов планке, добавляющий нестабильность и улучшенное взаимодействие плеч в согнутом положении. В конечном итоге, это отличное упражнение для пресса.

Согласно исследованиям, сравнившим тренировки с мячом с традиционными скручиваниями и приседаниями с согнутыми коленями, швейцарский мяч оказался лучшим по ЭМГ-активности всех основных групп мышц брюшного пресса.

Конечно, выполнять упражнения с ним непросто – вам нужно иметь достаточно сильный корпус и достаточную силу верхней части тела, чтобы контролировать движения, не соскальзывая с мяча или не падая на пол. Начните с ограниченного диапазона движений, поднимая бедра настолько высоко, насколько вам удобно, постепенно переходя к более сложным тренировкам.

Другими словами, если вы хотите улучшить силу корпуса, вам необходимо выполнять упражнения, требующие задействования ягодиц и плеч. Кроме того, мяч отлично работает не только с прямой и поперечной мышцами живота, но и с косыми мышцами, действительно помогая развить силу и четкость всего кора.

Начните с упражнения с гантелями или набивным мячом, а по мере того, как вы станете более сильны. Переходите к версии фитнес-резинкой с большим сопротивлением.

Планки и их варианты

Когда дело доходит до усиления стабилизации корпуса при нацеливании на глубокие поперечные мышцы живота, трудно превзойти стандартную планку. Удивительно, но изометрическое упражнение также эффективно воздействует на прямую мышцу живота (с шестью кубиками) и косые мышцы живота.

Вы можете выполнять это движение практически где угодно, и с ним легко управлять степенью сложности. Если обычная планка слишком легка, поднимите одну руку или ногу, отведите их в сторону. Попробуйте положить на предплечья на стабилизирующий мяч – варианты бесконечны.

В тренировке важно стремиться ко времени, а не к повторениям. Начинайте с удержания движения в течение 30 секунд, в конечном итоге работая до трех подходов по 60 секунд.

Упражнения с колесом для пресса

По общему признанию, колесо для пресса – сложное оборудование для использования, если вы только начинаете свой путь в фитнесе, но оно, безусловно, эффективно. На самом деле, колесо пресса или выкатывание пресса со штангой – это самое сложное упражнение для пресса, но оно приносит наибольшую отдачу.

Это движение основано на концепции предотвращения растяжения. Поскольку, когда вы выкатываетесь, ваше туловище должно работать в два раза упорнее, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, не сгибаясь под действием веса вашего тела и силы тяжести.

Новичкам лучше начать с колен. Когда освоитесь, начинайте вставать на цыпочки и пробуйте сделать три подхода по 10 повторений с минимальным отдыхом между подходами.

Подъем ног в висе

Это отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса. Оно считается одним из наиболее эффективных для того, чтобы быстро накачать пресс в зале.

Во-первых, требуется очень мало оборудования – все, что вам нужно, это перекладина, на которой можно висеть. Во-вторых, это упражнение поддается множеству вариаций. Можно усилить нагрузку, подведя колени к груди, а не удерживая ноги прямо. Либо, для дополнительной трудности, можно держать набивной мяч или гантель между коленями, лодыжками.

О лучших и худших упражнениях для пресса

Из-за буквально сотен упражнений, которые люди используют для тренировки пресса, даже самые всесторонние исследования едва соответствуют правде. Это означает, что многие упражнения и оборудование вообще не изучались, за исключением анекдотических свидетельств людей, которые их используют. К тому же, следует помнить и о том, что все индивидуально – кому-то то или иное упражнение не подойдет, а другому человеку будет оптимальным.

Перестаньте думать о своем прессе как о наборе мускулов, которые нужно задействовать сотнями скручиваний, чтобы развить шесть кубиков своей мечты. Скорее, это набор мышц, неотъемлемо задействованный почти во всех упражнениях, которые вы выполняете. А это значит, что при правильном задействовании кора вы можете превратить практически любую программу со свободным весом в функциональную тренировку брюшного пресса.

Следуя этим рекомендациям, вы не потратите время в спортивном зале зря. С их помощью, а также сбалансированно питаясь, вам удастся за довольно короткий промежуток времени накачать свои мышцы живота так, чтобы на нем появились рельефные кубики.

Высококачественное коммерческое и домашнее спортивное оборудование

Высококачественное коммерческое и домашнее спортивное оборудование | Catch Fitness AustraliaВысококачественное коммерческое и домашнее спортивное оборудование | Поймать Фитнес Австралия

Высококачественное коммерческое и домашнее спортивное оборудование | Поймать Фитнес Австралия

перейти к содержанию

Быстрый просмотр

Сэкономьте $500,00

CATCH Коммерческая силовая стойка с держателями для тарелок | В наличии

Обычная цена
1399,00 долларов США
Цена продажи
$899.00

Быстрый просмотр

Сэкономьте $14,50

CATCH Коммерческие пары гантелей с шестигранной головкой | В наличии

Обычная цена
$39. 00
Цена продажи
от $24,50

Быстрый просмотр

Сэкономьте $24,00

Пары пластин бампера CATCH Olympic | В наличии

Обычная цена
$89.00
Цена продажи
от $65.00

Быстрый просмотр

ПРЕДЗАКАЗ

Чугунные пары олимпийских дисков

от $19,00

Быстрый просмотр

Сэкономьте $80.00

Олимпийская штанга CATCH 20 кг, 7 футов (грузоподъемность 700 фунтов) | В наличии

Обычная цена
245,00 долларов США
Цена продажи
$165,00

Быстрый просмотр

Сэкономьте $89.00

CATCH Олимпийский гекс / трэп / шраг / становая тяга со штангой | В наличии

Обычная цена
29 долларов9.00
Цена продажи
$210.00

Быстрый просмотр

Сэкономьте $26.00

CATCH Коммерческие резиновые коврики / напольные покрытия для тренажерного зала — черный | В наличии

Обычная цена
$60. 00
Цена продажи
$34,00

Быстрый просмотр

Сэкономьте $26.00

CATCH Коммерческие резиновые коврики / напольные покрытия для спортзала — Blue Fleck | В наличии

Обычная цена
$60.00
Цена продажи
$34,00

Быстрый просмотр

Сэкономьте $10.00

Гири для соревнований CATCH | В наличии

Обычная цена
$50.00
Цена продажи
от $40.00

Быстрый просмотр

Сэкономьте $220,00

CATCH Настенная складная полустойка | В наличии

Обычная цена
799,00 долларов США
Цена продажи
$579,00

Быстрый просмотр

Сэкономьте $39.00

Олимпийская перекладина CATCH Easy Curl | В наличии

Обычная цена
129,00 долларов США
Цена продажи
$90.00

Быстрый просмотр

Сэкономьте $4. 00

Чугунные гири CATCH | В наличии

Обычная цена
$24.00
Цена продажи
от $20.00

Быстрый просмотр

ПРЕДЗАКАЗ

Сэкономьте $9,01

Эластичные ленты CATCH | Нет в наличии

Обычная цена
25 долларов США
Цена продажи
от 15,99 $

Быстрый просмотр

Сэкономьте $80.00

CATCH Регулируемая штанга и насос для веса — 20 кг | В наличии

Обычная цена
209,00 долларов США
Цена продажи
$129.00

Быстрый просмотр

Сэкономьте $10,00

Пара ошейников CATCH для тризма | В наличии

Обычная цена
$35.00
Цена продажи
$25.00

У нас есть все необходимое для домашнего спортзала.

Будучи командой, помешанной на фитнесе, мы знаем кое-что, когда речь идет о качественном спортзале. От самых интенсивных тренировок до 30 000 испытаний на падение, мы не только тщательно отобрали это оборудование для тренажерного зала, но и выбрали лучших из лучших, когда речь идет об этих предметах первой необходимости для домашнего спортзала.

Привет продажам!

Быстрый просмотр

Сэкономьте $24,00

Пары пластин бампера CATCH Olympic | В наличии

Обычная цена
$89.00
Цена продажи
от $65.00

Быстрый просмотр

Пластины бампера CATCH Fleck Olympic — пары | В наличии

от 84,00 $

Быстрый просмотр

Сэкономьте $140,00

CATCH Калиброванная пара олимпийских бамперов для соревнований (IWF) | В наличии

Обычная цена
$399.00
Цена продажи
от $259.00

Быстрый просмотр

Сэкономьте $94,00

Олимпийские бамперы CATCH для тренировок на соревнованиях | В наличии

Обычная цена
229,00 долларов США
Цена продажи
от $135. 00

Быстрый просмотр

Пары олимпийских бамперных пластин CATCH с цветными краями | В наличии

от 79,00 $

Посмотреть все
240 товаров

ТРЕБОВАНИЯ НА ТРЕНИРОВКАХ. НЕ ПО ЦЕНАМ.

Catch Fitness начался просто потому, что другие брали слишком много. Мы не стремились быстро заработать, когда мир был взаперти. Вместо этого мы взяли такое же коммерческое оборудование, как и наши конкуренты, с целью предоставить его нашим клиентам за полцены. Затем произошло нечто удивительное. 25 000 австралийцев доверились нам в первый год работы. К нашей команде присоединились врач, физиотерапевт, эрготерапевт, инженер и два личных тренера. Мы не довольствовались тем, что предлагаем такое же оборудование коммерческого класса, как у наших конкурентов, — нам нужно было сделать его лучше. Мы продали спортзалы, золотым медалистам, футболистам.

Тренажерный зал

Если вы не можете вписать абонемент в тренажерный зал в свой плотный график или предпочитаете полную тишину и покой во время тренировок, почему бы не приобрести такое же коммерческое оборудование для упражнений и поддерживать себя в форме, не выходя из дома?
Регулярные тренировки с набором домашнего фитнес-оборудования — отличный способ установить режим, набраться сил и поддерживать себя в форме без необходимости время от времени посещать ближайший тренажерный зал.

Создание отличного домашнего тренажерного зала, безусловно, имеет свои преимущества, поскольку оказывает сильное влияние на форму вашей жизни. Имея фитнес-оборудование в собственном доме, у вас есть возможность развивать свои личные цели в области здоровья, не выходя из зоны комфорта, чего вы, возможно, не испытаете в тренажерном зале с таким количеством посетителей тренажерного зала. В домашнем тренажерном зале есть только вы и ваши цели. Вы можете выбрать, как начать и когда тренироваться, и, самое главное, какие тренажеры и оборудование лучше всего подходят для ваших целей, чтобы оставаться в форме.

От умеренной пробежки на беговой дорожке, тяжелых упражнений с гантелями одной рукой до приседаний с использованием нашего лучшего оборудования для силовых тренировок, наш широкий ассортимент тренажерного зала разработан для любого домашнего тренажерного зала, отвечает любым личным требованиям для ежедневных тренировок и помогает гарантировать вам успех. в вашем путешествии по фитнесу как физически, так и умственно.

Откройте для себя наш широкий ассортимент тренажеров, перечисленных ниже, и воспользуйтесь преимуществами доступных цен!

Кондиционирование: Хотите повысить гибкость или развить выносливость? Более эффективно нацеливайте, укрепляйте, формируйте и тонизируйте определенные мышцы вашего тела с помощью нашей впечатляющей коллекции оборудования для кондиционирования, включая гири, роликовые тренажеры для мышц пресса, эспандеры и резиновые коврики.

Скамьи и стойки: Ни одно домашнее спортивное оборудование не обходится без надежной и прочной скамьи или стойки. Наши скамьи и стойки, идеально подходящие для жима лежа, также полезны для выполнения тяги гантелей, тяги в стойке, разведения и многого другого.

Кардио: Эффективным способом сжигания калорий и повышения выносливости является использование кардиотренажеров Catch Fitness, включая степперы, беговые дорожки и аэровелосипеды.

Коммерческий: Знаете ли вы, что плохо сделанное оборудование для фитнеса может негативно повлиять на ваши усилия и результаты в фитнесе и привести к травмам? Не соглашайтесь на меньшее для домашнего тренажерного зала. В Catch Fitness у нас есть широкий ассортимент коммерческого оборудования для фитнеса, которое вы найдете в своем местном тренажерном зале, включая изогнутые беговые дорожки, скамьи для гипертоников, комбинированные стойки и многое другое.

Напольное покрытие: Защитите свой пол и предотвратите травмы с помощью наших недорогих и долговечных резиновых напольных ковриков. Наш выбор способен выдержать тяжелое оборудование, включая велотренажеры, беговые дорожки и силовые скамьи, обеспечивая оптимальную нескользящую поверхность, которая предотвращает скольжение вашего фитнес-оборудования во время тренировки.

Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы получить новейшие комплекты того же оборудования для тренажерного зала высшего уровня, которое вы найдете в своем местном тренажерном зале, и начните свое фитнес-путешествие с правильного пути.

Pumping Iron (1977) — IMDb

• Awards

Videos1

Trailer 1:38

Watch Trailer [EN]

Photos96

Top cast

Arnold Schwarzenegger

Lou Ferrigno

• Self
• (как Луи Ферриньо)

Мэтти Ферриньо

Виктория Ферриньо

Майк Кац

Франко Колумбу

Эд Корни

Кен Уоллер

Serge Nubret

Robbie Robinson

• Self
• (as Robin Robinson)

Marianne Claire

Frank Zane

David DuPree

Eddie Giuliani

• Self
• (as Eddie Juliani)

Дэнни Падилла

Денни Гейбл

Роджер Каллард

Пол Грант

• • Джордж Батлер
  • Роберт Фиоре
8

8 Чарльз Гейнс (книга «Качая железо»)

• Джордж Батлер (книга «Качая железо») (концепция)
• Весь актерский состав и съемочная группа
• Производство, кассовые сборы и многое другое на IMDbPro

Больше похоже на это

Generation Iron

Сырое железо: создание «Качающего железа»

Больше, сильнее, быстрее*

Качая железо II: Женщины

Ронни Коулман: король

Железо поколения 2

Железо поколения 3

The возвращение

Eddie — Strongman

Super Size ME

Deep Cover

The Clack . .. и как ее получить

Сюжетная линия

.

Арнольд Шварценеггер: Меня это так же удовлетворяет, как и сам приход, понимаете? Как, ну, заняться сексом с женщиной и кончить. И так вы можете поверить, сколько я на небесах? У меня такое ощущение, что я прихожу в спортзал, у меня ощущение, что я прихожу домой, у меня ощущение, что я прихожу за кулисы, когда я накачиваюсь, когда я позирую перед 5000 человек, я получить такое же чувство, поэтому я прихожу день и ночь. Я имею в виду, это потрясающе. Верно? Итак, вы знаете, я на небесах.

Отзывы пользователей71

Обзор

Избранный обзор

Одним словом… Интригующий

Нравится Арнольд или нет Арнольд, нравится бодибилдинг или не нравится бодибилдинг, этот документальный фильм семидесятых представляет собой интересное исследование дисциплины, сила воли и мужество требуется, чтобы преуспеть в (давайте будем честными) довольно экстремальном виде спорта. В фильме спортсмены показаны как настоящие люди, а не просто как пустые оболочки из тестостерона. И если одни взгляды, высказанные в фильме, весьма юмористичны, то другие (на удивление?) взвешены и прочувствованы.

Хороший документальный фильм. Оценка IMDB: 8/10

. , и узнайте больше о лучшем из 2022 года; включая лучшие трейлеры, плакаты и фотографии.

Подробнее

Подробнее

• Дата выпуска
  • 23 июня 1977 г. (Франция)
• • United States
• • English
• Also known as
  • Hombres de acero
• Filming locations
  • Pretoria, South Africa
• Production companies
  • Rollie Robinson
  • White Mountain Films
• См.