Как накачать гантелями шею: программа упражнения для домашней тренировки и занятий в зале

Как накачать шею. Эффективные упражнения для мышц шеи

Зачем «качать» мышцы шеи? Такой вопрос нередко возникает у тех, кто только начинает заниматься с профессиональным инструктором. Ответ прост – для красоты и для здоровья, поддержания гармонии в пропорциях тела. Упражнения для шеи необходимо выполнять в том числе и для того, чтобы избежать возможных проблем с шейным отделом позвоночника. Этот отдел составляют семь позвонков, соединенных между собой хрящевой тканью – межпозвонковыми дисками, особое строение которых и наличие мышц обеспечивают подвижность шеи.

Шейных мышц довольно много: есть поверхностная, срединная и глубокая группы мышц. На них возложены очень важные функции: мышцы шеи удерживают голову в равновесии, участвуют в поворотах и наклонах головы и шеи, а также в процессах глотания и произнесения звуков. Как нетрудно убедиться, здоровье шейных мышц очень важно для нашего организма. Поэтому накачать шею – дело очень полезное.

Упражнения для шеи

Накачивать шею следует планомерно. Начинают всегда с подготовительных упражнений. Первое упражнение: кладем ладони на лоб и понемногу надавливаем ими на голову. При этом происходит напряжение мышц шеи, но голова должна оставаться полностью неподвижной. Следующее упражнение: выпрямляем спину, кладем ладони на макушку и мягко надавливаем, наклоняя голову вниз. При нормальной амплитуде движений подбородок должен коснуться груди, челюсти при этом сомкнуты. И еще одно упражнение для шеи – наклоны головы вперед-назад и вправо-влево. Все эти упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя.

Лучше их делать ежедневно утром или вечером. Если вы освоили эти нехитрые действия, то можно переходить к более серьезным силовым нагрузкам, позволяющим накачать шею. Для этого используют тренажер для шеи, представляющий собой специальные ремни, которые крепятся к голове. Еще более сложные и эффективные упражнения, позволяющие накачать шею, выполняются с гантелями, диском или штангой.

Накачать шею и не навредить себе

Приступая к упражнениям для шеи, имейте в виду, что тренировки должны проходить «мягко», не на пределе возможностей. Избегайте резких движений. Будьте готовы к легкому головокружению, которое может возникнуть в результате обильного кровоснабжения. Также после занятий вы можете заметить мышечную боль в области шеи, которая свидетельствует о правильном проведении тренировок. Во время и после тренировок избегайте сквозняков и переохлаждений!

Помните: в упражнениях для шеи очень важны правильная техника и безопасность, так как травмирование шейных мышц может привести к хроническим болям. Поэтому гарантией безопасности тренировок и должного результата для вас могут стать регулярные занятия с профессиональным тренером, который подробно расскажет, как накачать шею, составит для вас индивидуальный комплекс упражнений, продемонстрирует, как и в каком объеме следует работать с тренажером для шеи.

Найти опытного инструктора, знающего все тонкости анатомии и имеющего большой практический опыт, вы сможете в фитнес-клубе Gold’s Gym. Помимо помощи в занятиях, вас здесь ждут современное оборудование, новейшие тренировочные программы, лучший клиентский сервис и самое важное – уникальная атмосфера, которая заряжает положительными эмоциями, дает почувствовать поддержку и сопричастность к кругу людей, уверенно следующих к своим целям.

Узнаем как накачать шею? Упражнения для развития мышц

Многие спортсмены часто игнорируют прокачку мелких групп мышц только потому, что они имеют непрезентабельный внешний вид и в целом теряются на общем фоне. К таким мышцам относится и шея, ведь очень нечасто можно встретить людей, которые уделяют должное внимание этой части тела. Это довольно большое упущение, ведь шея участвует в огромном количестве упражнений в качестве стабилизатора и помогает уберечь верхний отдел позвоночника от травм. Соответственно, всплывет вопрос: «Как накачать шею?». Сделать это довольно несложно, ведь набор упражнений очень невелик, главное — следовать технике и не забывать о безопасности.

Маленькая, да удаленькая: строение мышц шеи

Прежде чем переходить к практической части тренинга, необходимо подробно ознакомиться с анатомией мышц. Это поможет разобраться с биомеханикой упражнений и позволит лучше включать мускулы в работу. Несмотря на свои скромные размеры, эта анатомическая группа состоит из 15 групп мышц. И это не случайно, ведь шея выполняет важнейшие функции в организме:

• Удерживает голову в вертикальном положении.
• Помогает осуществлять все движения головы.
• Отвечает за эластичность шейного отдела позвоночника, а значит, уберегает его от травм.
• Отвечает за кровоснабжение и кислородный обмен тела и головного мозга;

Традиционно к этой анатомической группе относят еще и трапециевидные мышцы — это переходный участок между шеей и плечевым отделом спины. Если вы хотите накачать шею как у быка, то придется очень хорошо потрудиться. Ведь, как известно, чем меньше мышцы, тем сложнее вовлечь их в работу и заставить отозваться на тренинг.

Для чего качают мышцы шеи?

Прежде чем разбираться с вопросом о том, как накачать шею, нужно определиться с целью тренинга. Вы удивитесь, но эту часть тела нужно тренировать не только спортсменам, бодибилдерам и борцам. Укреплять эти мышцы нужно всем, кто ведет сидячий образ жизни. А это практически все виды профессий, работа которых привязана к офису. Регулярные тренировки этой части тела помогут избавиться от различных проявлений остеохондроза и снять напряжение с мышц в конце тяжелого рабочего дня. Что касаемо культуристов и обычных людей которые стремятся довести свое тело для идеала, то для них прокачка шеи — неотъемлемая часть любой тренировки, с особым упором на трапеции. Чем лучше будут развиты эти части тела, тем гармоничнее будет смотреться общий внешний вид. Примечательно то, что можно накачать шею и в домашних условиях. Ведь большинство упражнений не требуют тренажеров и специального оборудования.

Классическая разминка для укрепления и растяжки шейного отдела

Перед силовой тренировкой нужно обязательно разогреть рабочие мышцы, даже если вы занимаетесь дома, так как накачать шею без разминки будет довольно проблематично. Дело в том, что эта группа мышц находится в постоянном напряжении, а потому она довольно слабо растягивается. Чтобы увеличить амплитуду упражнений, нужно хорошо разработать мышцы с помощью обычной зарядки:

• Наклоны головы вперед. Старайтесь максимально прижимать подбородок к груди и растягивать задние мышцы шеи. Упражнение выполняйте медленно и с паузами.
• Запрокидывание головы назад. Здесь главное — не делать резких движений, ведь слишком велик риск травмы позвоночника или защемления нервных окончаний.
• Повороты из стороны в сторону. Это упражнение обязательно нужно выполнять сидя на скамье, при этом спинка должна быть поднята, чтобы зафиксировать поясницу и плечи. Это позволит исключить крутящий момент в позвоночнике, который в совокупности с физической нагрузкой может негативно сказаться на состоянии суставов.
• Наклоны из стороны в сторону. Также выполняется на скамье. При движении старайтесь дотянуться ухом до плеча и всегда задерживайтесь в нижней точке амплитуды.
• Преодоление сопротивления. Для выполнения этого упражнения, положите руки сжатые в замок под подбородок и надавливайте снизу. Головой при этом попробуйте преодолеть сопротивление. Постарайтесь как можно дольше выдержать подобное состояние. Сделайте 5-6 подходов.

Универсальный тренинг

Не секрет, что накачать шею, как у звезд бодибилдинга, можно лишь тяжелыми физическими упражнениями. При этом немаловажную роль играет наличие в тренировочной программе стандартных базовых упражнений. Что интересно: ни одно из них не задействует целевые мышцы напрямую, но практически в каждом виде тренинга эти мышцы выступают в качестве «ассистентов» или стабилизаторов. Из каких упражнений должна состоять классическая базовая тренировка:

• Приседания со штангой. Всем известно, что при выполнении приседа штанга кладется в аккурат на трапеции, а значит, эти мышцы активно вовлекаются в работу. Если выполнять упражнение строго следуя технике, то голова в приседаниях смотрит только вперед и вверх, а значит, мышцы заднего шейного отдела находятся в постоянной статичной нагрузке.
• Становая тяга. Как известно, это базовое упражнение задействует в работу абсолютно все мускулы нашего тела, даже самые маленькие. Так как в упражнении нужно постоянно контролировать прямоту спины и держать лопатки максимально сведенными, шея и трапеции однозначно будут участвовать в тренинге, причем брать на себя хорошую долю нагрузки особенно в фазе подъема корпуса.
• Жим лежа. Если выполнять упражнение с «моста», т. е. выгнув поясницу и перенеся вес тела на лопатки и трапеции, то шея будет прямым участником данного упражнения, так как именно она будет удерживать вас при выполнении жима.
• Подтягивания. Если выполнять данный вид тренинга очень широким хватом, то волей-неволей мышцы шеи тоже будут подключаться к процессу.

Вот видите, правильно накачать шею не составит особого труда, для этого даже не обязательно включать новые упражнения в программу. Но если вы хотите добиться действительно хороших результатов и значительно увеличить объем мышц, то без прицельного изолированного тренинга здесь явно не обойтись.

Косвенная проработка целевых мышц: упражнения с гантелями для шеи и трапеций

А как накачать шею гантелями? И возможно ли вообще прокачать мускулы таким способом? Напрямую, конечно, нельзя, но можно выполнять упражнения, в которых целевые мышцы будут выступать в качестве «помощника» и брать на себя большую часть нагрузки. К таким упражнениям можно отнести различные виды подъемов вытянутых рук. Если подробно разобрать биомеханику движения, то картина будет примерно такая: напряженная прямая рука вовлекает в работу всю линию мышц начиная от трапеций, и даже нижних шейных отделов, до самой кисти. Это значит, что необходимые нам мышцы будут обязательно работать, особенно в позитивной фазе упражнения. Поэтому чтобы сконцентрировать нагрузку именно на нужном анатомическом участке, можно выполнять упражнение в укороченной амплитуде, минуя негативную фазу. Варианты подъемов рук:

• Подъемы гантелей перед собой. Выполняется стоя. Для максимальной нагрузки на нижний шейный отдел, выдерживайте максимальную паузу в верхней точке амплитуды и старайтесь поднимать руки как можно выше.
• Разведение гантелей в стороны в положении сидя. Здесь также нужно поймать пиковое сокращение мышц и увеличить угол подъема руки.

Силовое упражнение для развития мышц: сгибания шеи с отягощением из положения лежа

Типичная ситуация: человек приходит в зал с конкретным желанием потренировать шею, но совсем не знает, как это делать. Накачать шею в домашних условиях и зале можно с помощью всего одного, но очень эффективного упражнения. А потому не нужно изобретать велосипед, а лучше опробовать то, что действительно работает и давно проверено на практике. Сгибания шеи из положения лежа — лучший вид тренинга на целевую мышцу. Техника:

• Подберите подходящую скамью. Лучше чтобы она была довольно широкой, ведь необходимо хорошо зафиксировать плечи, лопатки и поясницу.
• Лягте на снаряд, голова и шея при этом находятся вне спинки скамьи.
• Выберите подходящее отягощение, лучше использовать блин от штанги. Положите его к себе на лоб и удерживайте двумя руками, при этом под отягощение лучше подложить полотенце, чтобы не оставить синяков на лице.
• Запрокиньте голову назад и начинайте выполнять упражнение. Для этого сгибайте шею и старайтесь притянуть подбородок как можно ближе к груди. Выполните максимально возможное количество повторений и сделайте небольшой перерыв.

Комплексный тренинг на шею и трапеции: разгибания из положения лежа

С помощью этого нехитрого упражнения можно накачать мышцы шеи в домашних условиях даже как у «братков» из лихих девяностых. По сути, это слегка измененный вид предыдущего тренинга, но здесь, помимо шеи, в работу активно подключаются трапеции. Отличие техники кроется в исходном положении: на скамью необходимо лечь лицом вниз, при этом за пределами опоры остается не только голова и шея, но и весь плечевой пояс. Отягощение укладывается на затылок и также удерживается двумя руками. Ваша задача — разгибать шейные мышцы при это стараться оторвать верхний отдел груди от скамьи, это необходимо для вовлечения в работу трапециевидных мышц.

Модификация классического упражнения: разгибания из положения сидя или стоя

Быстро накачать шею, как правило, несложно, главное — регулярно выполнять соответствующие упражнения. Разгибания шеи из положения сидя — как раз одно из них. Для этого вида тренинга вам потребуются специальная экипировка — это своеобразный шлем с лямками, на которые можно подвесить груз. Техника вообще элементарная: надеваете экипировку, выбираете вес отягощения, садитесь на скамью или встаете, при этом слегка наклоняетесь вперед. Можно приступать к упражнению, а это обычные разгибания шеи. Ничего сложного, все просто и понятно. Зато, это один из самых лучших видов изолированного тренинга, так как, кроме целевых мышц, не работает ни один, даже самый маленький мускул.

Упражнение для развития трапециевидных мышц: классические шраги

Мы уже разобрались в том, как накачать шею в домашних условиях, пора подробнее остановиться на тренировках в зале. Как говорилось ранее, трапеции также относятся к мышцами шеи, а значит, их прокачке нужно уделять довольно много внимания и времени. Дело в том, что это самая ленивая мышца нашего тела, которая практически вообще не участвует в повседневной жизни, если, конечно, вы не работаете грузчиком. Но на любой мускул найдется оружие, в данном случае это шраги. Это всем знакомый вид тренинга на трапеции. Выполнять его можно с гантелями, со штангой, а также в машине Смитта. Просто выберите то, что вам больше всего по душе.

Перенимаем опыт борцов

Накачать мышцы шеи можно, позаимствовав у борцов методику прокачки этой мышцы. Но без должной подготовки не стоит увлекаться подобными видами тренинга, ведь можно просто-напросто себя травмировать. Для укрепления целевых мышц, можно использовать упражнение «борцовский мостик». Техника аналогична классическому варианту, но только вместо рук мы опираемся на голову, а затем возвращаемся в исходное положение.

Изометрический тренинг: упражнения для шеи с полотенцем

Теперь вы знаете, как накачать шею в домашних условиях и в тренажерном зале. Но всегда помните о том, что в конце каждого занятия нужно проводить заминку и растяжку. Для этого можно применить методику изометрического тренинга с полотенцем. Просто повторите все упражнения из разминки, но при этом накиньте на голову полотенце и тяните руки в противоположную сторону. Ваша задача — создать сопротивление и постараться его преодолеть. Это отличный способ, благодаря которому можно растянуть и укрепить мышцы шеи. Можно регулярно выполнять такой комплекс в конце рабочего дня или даже в обеденный перерыв. Очевидно, что мужчине накачать шею в домашних условиях будет сложнее, чем женщине. Ведь парням необходимо работать с большими весами для того, чтобы значительно ускорить рост мышц. Девушкам вовсе не обязательно прицельно работать над мышцами, ведь большая шея только испортит женскую фигуру.

Как лечить скованность шеи в результате физической работы

Движение и упражнения, как правило, полезны для шеи, но чрезмерное усердие может привести к боли и скованности в шее. Когда ригидность затылочных мышц развивается в результате перенапряжения во время физической работы, симптомы могут проявиться сразу после травмы или, возможно, проявиться с задержкой на несколько часов или более. Начало лечения при первых признаках симптомов, а не продолжение работы или усиление боли, может предотвратить дальнейшие травмы и ускорить процесс выздоровления.

Как может развиться скованность шеи в результате физической работы

Независимо от того, работаете ли вы полный рабочий день на стройке или помогаете другу передвигаться по городу, физический труд, связанный с переноской тяжелых предметов или удерживанием шеи в неудобном положении, может привести к растяжению шеи и жесткость. Вот некоторые распространенные примеры:

• Подъем или перенос слишком тяжелых предметов. При попытке поднять или нести слишком тяжелый объект человек, скорее всего, компенсирует это плохой осанкой или неуклюжим сгибанием шеи для сохранения равновесия или импульса.
• Повторяющиеся движения или чрезмерное использование. Некоторые задачи требуют одних и тех же движений снова и снова, например, взгляд вверх при покраске потолка или взгляд вниз при укладке кирпичей. Когда мышца или сустав перенапрягаются, они могут воспалиться и стать скованными.
• Выполнение новой задачи или маневра. Мышца более подвержена напряжению, когда работает незнакомым способом. Например, перенос длинного громоздкого предмета может быть не слишком тяжелым, но если для этого требуется согнуть шею под необычным углом, позже это может вызвать ригидность шеи.

См. Растяжение шеи: причины и способы устранения

Если боль не развивается вскоре после действия, вызвавшего растяжение шеи, точная причина ригидности затылочных мышц может быть неизвестна. Хотя эта информация может быть полезной, она не нужна.

Стратегии лечения ригидности затылочных мышц в результате физической работы

Для некоторых физических работ требуется гораздо больше мышц и суставов шеи, поэтому, если развивается ригидность затылочных мышц, работа может стать намного более сложной или даже невыполнимой. Вот несколько шагов, чтобы уменьшить боль и добиться хорошего выздоровления:

• Не игнорируйте боль и скованность. Перерыв в физической работе — лучший вариант, когда ригидность затылочных мышц мешает нормальным движениям. В частности, при подъеме тяжестей или работе с опасными механизмами игнорирование болезненных воспалений шеи или ограниченного диапазона движений может привести к еще более серьезной травме из-за перенапряжения или снижения координации и концентрации.
• Посмотрите, как шея реагирует на обезболивающее. Средства, применяемые при ригидности затылочных мышц, могут варьироваться в зависимости от того, что доступно в рабочей среде, а также от личных предпочтений. Прикладывание пакета со льдом к шее может помочь уменьшить отек, тогда как согревающий пакет или теплое влажное полотенце помогут расслабить и расслабить мышцы. Некоторые люди могут испытывать некоторое облегчение симптомов ригидности затылочных мышц, принимая отпускаемые без рецепта обезболивающие, такие как ибупрофен или напроксен.
• Тест и работа над диапазоном движения. Если ригидность затылочных мышц особенно напряжена и вызывает болезненные ощущения, возможно, не стоит пытаться растягиваться. Тем не менее, если можно выполнять легкие движения шеей без усиления боли, это может помочь улучшить диапазон движений и уменьшить боль. Мягкое растяжение шеи можно выполнить, медленно наклоняя голову вперед/назад, наклоняясь из стороны в сторону и поворачиваясь из стороны в сторону. Если боль начинает усиливаться из-за определенного движения, это движение следует остановить и можно попробовать следующее движение. Применение легкого самомассажа к воспаленной области также может помочь расслабить мышцы и уменьшить боль.

См. Лечение ригидности затылочных мышц

Иногда ригидность затылочных мышц начинает уменьшаться после короткого отдыха и применения некоторых процедур, но более вероятно, что боль и скованность сохраняются в течение по крайней мере дня или двух, прежде чем будет достигнуто значительное облегчение. Если ригидность шеи стала настолько сильной, что не позволяет поворачивать голову в одну сторону, вождение автомобиля может стать опасным. В таком случае лучше подвезти домой с работы, если это необходимо.

Как избежать скованности шеи при физической работе

Принятие этих основных мер предосторожности может снизить риск развития болей и ригидности затылочных мышц на работе:

Даже при соблюдении мер предосторожности может возникнуть ригидность затылочных мышц. Если ригидность шеи продолжает возвращаться или сопровождается более тревожными симптомами, такими как головная боль или боль, отдающая в руку, проконсультируйтесь с врачом.

См. Когда ригидность затылочных мышц опасна?

Следующая страница: Как лечить ригидность шеи после прямой травмы

Страницы:

Amazon

Горы, поддерживающие вашу голову

Правило получения массивного ярма простое: станьте действительно сильным.

Не «сильный для моего общественного спортзала», а «сильный в глазах сильных». Слабые люди могут иметь большие руки, но вы не можете подделать большое ярмо.

Достигните невозможного силой и ярмо придет. Справляйтесь со своими оправданиями, почему вы буквально не можете, и будьте обречены на гальку там, где должны быть горы.

Лучшая специализированная тренировка — это не отбрасывать основную часть вашей программы, чтобы приспособить ее к целевой части тела, а интегрировать ее в сбалансированную силовую программу, что означает, что ваши приседания, взятия на грудь, жим, становая тяга и жим лежа не будут скомпрометирован.

И действительно, в основе правильной силовой программы уже лежат основные движения для достижения правильного Икедома.

Основные упражнения

• Приседания
• Жим лежа
• Пресс
• Становая тяга
• Power Clean

Поднятие на грудь, рывок или рывок в висе можно выполнять вместо взятия на грудь. Если вы делаете версии этих подъемов с висом, используйте лямки для более тяжелых подходов. В этих упражнениях нет ничего нового или ужасно увлекательного, но это основа программы.

• Разбивка за 4 дня
• Понедельник: Нажмите
• Вторник: Висок/становая тяга
• Четверг: Жим лежа
• Пятница: Подъем на грудь/приседания

Вы можете выполнять толчок на грудь или любое другое подобное движение перед приседанием или становой тягой; или перед приседанием И становой тягой. Это зависит от вас и на самом деле не имеет значения. Сильные люди заставляют вещи работать.

Количество подходов и повторений в этих пяти основных упражнениях также зависит от вас, а это означает, что если у вас есть проверенная система тренировок, которая позволяет вам двигаться к своим целям, используйте ее. Конечно, я неравнодушен к программе тренировок 5/3/1 для этих упражнений.

Не бойтесь делать 5+ повторений на толчке, если вы достаточно сильны, чтобы держать форму. Вы правы, олимпийские тяжелоатлеты не делают много повторений, но я очень сомневаюсь, что вы олимпийский тяжелоатлет, и выполнение этих упражнений с большим количеством повторений может помочь вам нарастить ярмо.

Не делайте повторения, если вы не можете правильно выполнить подъем в состоянии усталости. Не могу поверить, что мне пришлось писать это, но, судя по недавней тенденции использования упражнений со штангой, а именно олимпийских упражнений, для тренировок неподготовленными и неквалифицированными атлетами, теперь это необходимость.

Если ты сильный и крутой, ты сможешь это сделать. Если вы в настоящее время новичок и/или слабы, откажитесь от более высоких повторений.

Подсобка

Понедельник

Жим: 5/3/1 подходов и повторений общее количество повторений
Одна нога/ядро -25-50 общее количество повторений

вторник

Подтягивание в висе — 15-25 общее количество повторений при SSL
Становая тяга: 5/3/1 подходов и повторений
Становая тяга — 25 повторений при FSL

Помощь:

Толчок — 25–50 всего повторений
Тяга — 25–50 всего повторений
Одна нога/кор — 25–50 всего повторений

Четверг

Жим лежа: 5/3/1 подходов и повторений
Жим лежа – 50 повторений при FSL

Помощь: Одна нога/Кор -25-50 всего повторений

Пятница

Подъем на грудь — 15-25 повторений при SSL
Приседания —  5/3/1 подходов и повторений
Приседания — всего 25 повторений при FSL

Помощь: 

Толчок — 25-50 повторений всего
Тяга — 25-50 всего повторений
Одна нога/Кор -25-50 всего повторений

 

Основная работа с отягощением

Вот еще несколько замечательных вспомогательных упражнений для развития превосходного отягощения:

• Крок Ряды: Об этом много писали.
• Тяга Кирка Карвоски:   Это похоже на гибрид шрага и вертикальной тяги. Держа тяжелую штангу, пожмите плечами и подтяните ее к пупку. Задержитесь на секунду в верхней точке и повторите. С большим весом и большим количеством повторений это также отлично подходит для силы хвата.
• Пожимание плечами (всех видов): Только не используйте при этом больше английского, чем трэп.
• Любое упражнение с тягой или подтягиванием:  Тяните их, поднимая локти вверх и в стороны. Это нагрузит верхнюю часть спины и трапеции. Убедитесь, что вы активно сжимаете верхнюю часть спины в конце каждого повторения.
• Тяга Т-грифа в полувертикальном положении: Это мое новое любимое упражнение с ловушкой. Я делаю подходы по 20 повторений между всеми подходами для жима. Это что-то вроде ряда Кирка Карвоски.
• Гленн Бюхляйн пожимает плечами с гирями: возьмите самые тяжелые гири или гантели, с которыми вы можете справиться, и сделайте 100 повторений, не снижая веса. Вы можете удерживать их столько, сколько хотите между повторениями, но никогда не позволяйте им отдыхать. Сначала начните с легкого веса и будьте готовы к унижению. Это отлично подходит для работы на хват и ловушку.
• Перенос фермера: Технически это не вспомогательное упражнение (в классическом смысле), прогулка фермера или переноска фермера — отличное упражнение для общей силы тела: хвата, ног, пресса, спины и, конечно же, трапеций.

Если вы хотите выполнять упражнение «Прогулка фермера» с большим весом, не превращайте его в тренировку. Это сверх идиотизма.

Если у вас нет специальных ручек для этого упражнения, хорошо подойдет трэп-гриф, а если у вас нет трэп-грифа, подойдут гантели. Преимущество наличия специальных ручек в том, что вы можете поднять на тонну больше веса, и если вы хотите быть сильным, в какой-то момент вам придется добавить вес к штанге.

Я настоятельно рекомендую постоянную диету, состоящую из махов с гирей или использования Венгерского кор-бластера (тренажер с Т-образным стержнем, который загружается диском и аналогичен по функциям гире) для одной ноги/кора.

Работая с гирями, вы можете делать махи одной или двумя руками. Что бы вы ни выбрали, я обычно делаю 100 полных повторений махов в дни нижней части тела.

Качели отлично подходят для укрепления всей задней части тела. Нет необходимости делать их слишком тяжелыми, так как вы уже выполнили 2 или 3 достаточно тяжелых подъема на тренировке. Стремитесь к большей громкости на качелях.

Небольшая вспомогательная работа с кокеткой

Большинство из них выполняются для большего количества повторений (10-30) и являются отличным способом увеличить объем и толщину кокетки.

• Задние боковые гантели: Отлично подходят для балансировки плечевого пояса.
• Боковые разведения гантелей в стороны: Я делаю это «неправильно». Я начинаю с того, что пожимаю плечами, а затем делаю боковые. Это не очень хорошо для развития плеч, но прекрасно для трапеций.
• Вертикальный ряд: Если вы здоровы, это отличный вариант. Попробуйте выполнить их с веревкой, прикрепленной к низкому блоку.
• Наружные вращения гантелей сидя: их часто называют взятием на грудь гантелей сидя.
• Face pulls: Отлично подходит для баланса и простой способ прокачать трапеции. Если у вас нет доступа к шкиву, используйте ленту.
• Растягивание ленты:  Основной продукт для многих, растяжка ленты отлично подходит для выполнения между подходами жима. Убедитесь, что вы раздвигаете ленту прямыми руками и сводите лопатки вместе.
• Подъем штанги на футбольном поле (или швейцарской штанге) стоя:   Убедитесь, что вы поднимаете штангу в полном диапазоне движений и заканчиваете поднятием штанги над головой. Стяните макушку вместе в верхней части движения. Это очень скромное движение. Первый подход будет легким, но последующие подходы с тем же весом будут утомительны.
• Строгая (без изгиба) очистка и прессование:  Это очень странно, но очень эффективно. Начните с пустой штанги и сделайте очень строгий толчок и жим. Нет привода ног, нет привода бедра. Не используйте ничего, кроме рук и плеч, чтобы двигать штангу.
• Комплекс для плеч:  Выполните жим штанги 10 повторений, затем 10 повторений подъема в сторону и, наконец, 10 повторений подъема штанги сзади. Эти три упражнения, выполняемые одно за другим, составляют один подход. Сделайте три подхода. Это задымит ваши плечи и ловушки.

Избавление от стопки десятицентовых монет

Если у вас нет доступа к 4-позиционному тренажеру для шеи, мы собираемся отказаться от тренировки боковых сторон шеи. Использование шейного ремня и упражнения на сгибание шеи обеспечат много стимулов для «боковой шеи».

Если у вас есть доступ к 4-ходовому станку для шеи, вы счастливчик. Используйте его и злоупотребляйте им после каждой тренировки: 100 повторений в каждом направлении.

Простота в тренировке шеи. Вы не хотите прыгать в тренировку шеи с большими объемами и тяжелыми весами. Так что, если это ваше первое приглашение на шейную вечеринку, не торопитесь. Выполняйте только половину повторений и подходов (если применимо) и работайте в соответствии с рекомендациями в течение месяца.

Не увлекайтесь слишком сильно или используйте ограниченный диапазон движений; привязывание веса к голове требует, чтобы вы использовали полный диапазон движений и не заинтересованы в перемещении веса. Вместо этого будьте заинтересованы в том, чтобы получить все преимущества правильной тренировки и формы.

Никому нет дела до того, что вы используете для работы с шеей, точно так же, как никого не волнует, что вы сгибаете или делаете в каких-либо вспомогательных упражнениях. Золотых медалей за короля шейных упряжек не раздавали.

Существует множество типов шейных ремней. Кожаный шейный ремень у меня уже почти десять лет, и он до сих пор отлично держится. У меня также был дешевый нейлоновый шейный ремень, который работал очень хорошо. Кожаный ремень намного удобнее.

Чтобы использовать шейный ремень, прикрепите гантель или пластину к цепи и «да/нет» головой.

Вы можете делать это, сидя на скамье, наклонившись вперед, положив руки или локти на бедра и свесив вес между ног. Также их можно выполнять стоя, с легким наклоном вперед, упираясь руками в неподвижный предмет.

Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вы используете полную амплитуду движения, касаясь подбородком груди в каждом повторении, а затем растягивайтесь, пока ваше лицо не будет обращено вперед. Вам не нужно ужесточать упражнение, навешивая цепи на обвязку.

Сгибание шеи

Для этого лягте на плоскую скамью и свесьте голову с края. Положите полотенце на лоб и положите на него блин. Запрокиньте голову как можно дальше, а затем прижмите подбородок к груди.

Несколько вариантов тренировки шеи:

Предупреждение: Не пытайтесь работать на максимум или использовать вес, к которому вы не готовы. Я сделал такую ​​глупость и дорого заплатил.

Я обычно меняю упражнения для шеи перед каждой тренировкой, поскольку ключом к тренировке шеи является диапазон движений и постоянство. Для сгибания шеи я использую 25-, 35- и 45-фунтовый диск. Я не переборщил.

Ежедневная работа с кокеткой

Наряду с основными тренировками в выходные дни вы можете выполнять легкие упражнения с кокеткой.