Как накачать гантелями широчайшие мышцы спины: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Как накачать широкую спину дома, как накачать широчайшие мышцы спины дома

Широкие, накаченные, гармонично развитые мышцы спины еще ни одного мужчину не сделали уродом. Во-первых, сильная спина позволит всегда держать осанку, что очень хорошо влияет на здоровье. Во-вторых, любая девушка отметит как достоинство крепкую спину любимого, за которой она всегда сможет найти защиту. А девушки так любят чувствовать себя слабыми… Но сейчас не об этом. В статье вы узнаете, как накачать широкую спину. Причем сделать это можно дома, используя минимальный набор вспомогательного оборудования.

Содержание статьи:

1. Анатомия спины
2. Что понадобится для тренировок
3. Комплекс упражнений для мышц спины
   • Подтягивания
   • Повороты лопаток в наклоне
   • Пуловеры с двумя гантелями
   • Тяги в наклоне с опорой грудью
   • Разведение согнутых рук в наклоне в стороны
   • Шраги с гантелями в небольшом наклоне вперед
4. Заключение
5. Видео

Анатомия спины

Чтобы в результате тренировок получить равномерно развитую спину, разделим ее на три части: широчайшие мышцы спины (крылья), середина спины и верхний отдел трапеций. Крылья как раз и помогут добиться ширины в спине, а середина – толщины.

Верхний отдел трапециевидной мышцы выделен отдельно потому, что нижний отдел получит достаточную нагрузку при проработке первых двух частей спины.

Что понадобится для тренировок

Для тренировок понадобится совсем немного оборудования:

1. Скамья с возможностью изменения угла наклона спинки
2. Турник
3. Набор гантелей

Желательно иметь несколько пар гантелей разных весов или несколько пар разборных гантелей, на которых можно установить разные веса. Это поможет избежать сборки и разборки гантелей во время подходов.

Комплекс упражнений для мышц спины

Чтобы понять, как накачать широкую спину, изучите следующий комплекс упражнений:

Для начала рассмотрим, как накачать широчайшие мышцы спины дома:

Подтягивания на турнике

Подтягивания

Хват на турнике должен быть намного шире плеч, сантиметров по пятнадцать с каждой стороны. Это необходимо, чтобы плечевые отделы рук приближались к торсу не спереди, а со стороны. Подтягиваться необходимо, чтобы подбородок был выше перекладины. Опускание делайте медленно, на два счета. Чтобы не было риска травмы мышц суставной сумки плеча, не выпрямляйте руки до конца в нижней точке. Двигаться необходимо равномерно, не делая задержек вверху и внизу. Когда почувствуете, что набрали форму, добавляйте на пояс дополнительный вес.

Если у вас не хватает сил выполнить все необходимые повторения, поставьте стул под перекладину. Когда достигнете отказа, встаньте на стул, таким образом, вы окажетесь в верхнем положении, и на шесть счетов медленно опуститесь. Такие повторения нужно делать до тех пор, пока вы уже не сможете контролировать процесс опускания. Такой метод позволит быстро увеличить вашу силу, и спустя несколько недель вы легко сможете подтягиваться 8-10 раз.

Повороты лопаток в наклоне

Повороты лопаток в наклоне

Это упражнение похоже на выпрямления рук в наклоне, только не выключая локтей. Необходимо следить за плечевыми отделами рук: они должны уходить за торс. Также сокращайте широчайшие мышцы на один счет, перед тем как начать движение вниз. Трицепсам тоже придется поработать, однако это нормально, пока вы чувствуете нагрузку на широчайшие мышцы спины. Чтобы уменьшить нагрузку на трицепс, немного согните руки в локтях.

Пуловеры с двумя гантелями

Чтобы выполнить это упражнение необходимо лечь перпендикулярно или вдоль скамьи. Только верхняя часть спины должна касаться скамьи. Возьмите гантели и вытяните руки вверх. В локтях должен быть легкий сгиб. Начните опускать руки за голову чуть ниже параллели торса. При этом вы ощутите сильную растяжку широчайших мышц.

Пуловеры с двумя гантелями

Не делая остановки, тут же начинайте подъем рук. Благодаря рефлексу растягивания в работу вовлекается больше волокон мышц. Вес должен быть таким, чтобы вы не смогли сделать больше восьми повторений. После этого смените гантели на более легкие и сделайте еще один подход с весом поменьше.

Переходим к середине спины:

Тяги в наклоне с опорой грудью

Возьмите гантели в руки, наклонившись вперед, упритесь грудью в спинку скамьи. Либо лягте на скамью грудью, – чтобы корпус был параллелен полу. Руки опустите вниз ладонями внутрь, чтобы гантели были параллельны друг другу. В середине спины вы почувствуете растяжку, сразу же поднимайте гантели вверх, поворачивая при этом на себя кисти. В верхней точке ваши ладони развернутся назад, а руки разойдутся в стороны. Здесь также не делайте паузы. Благодаря отведению рук от корпуса, широчайшие мышцы спины задействованы минимально.

Тяги в наклоне с опорой грудью

Разведение согнутых рук в наклоне в стороны

Сидя на краю горизонтальной скамьи с гантелями в руках, наклонитесь вперед почти до касания бедер грудью. Разводите руки в стороны, пока не почувствуете, как сходятся ваши лопатки. При этом угол между локтями должен быть не больше девяноста градусов. Задержавшись на один счет, медленно опустите руки. Если во время движения вы не ощущаете удлинения и сокращения мышц верха спины, значит вес слишком большой.

Разведение согнутых рук в наклоне в стороны

Верх трапециевидных мышц:

Шраги с гантелями в небольшом наклоне вперед

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, поверните руки ладонями назад. Внутренние диски гантелей должны при этом касаться передней поверхности бедер. Поднимайте плечи вверх, позволяя гантелям разойтись в стороны. Отказ должен наступить примерно на восьмом повторении, после этого возьмите более легкие гантели и сделайте еще один подход с отказом на восьмом повторении.

Шраги в небольшом наклоне с гантелями

Заключение

Чтобы середина спины не отставала в развитии можно тренировать сначала ее, а затем нагружать трапеции и широчайшие мышцы. Можно делать наоборот. Главное – добиться равномерного развития.

В любом случае, эта программа позволит вам накачать широкую спину дома. Нужно только немножко заставить себя заниматься и результаты не заставят себя ждать. К тому же развитые мышцы спины позволят вам поставить нокаутирущий удар, как у великого боксера Роя Джонса.

Видео

Еще один вариант комплекса упражнений, как накачать широкую спину, но без зала тут уже не обойтись:

Как накачать крылья гантелями? Описание упражнений

Крыльями в бодибилдинге называют широчайшие мышцы спины, которые имеют форму треугольников и придают торсу эффектный V-образный силуэт. Расположены они по обе стороны туловища и проходят от талии до подмышек.

Упражнения для этих мышц — важный этап тренировки любого атлета: именно крылья делают спину широкой и являются гордостью мужчин.

Хорошо разработанные широчайшие мышцы сразу бросаются в глаза и выдают настоящего бодибилдера, но только в том случае, если гармонично развиты руки, грудь, пресс. Кроме этого, тренировка крыльев расширяет грудную клетку и увеличивает силу мышц спины, которые активно задействованы в повседневной жизни.

Как накачать крылья дома

Накачать заветную мускулатуру при большом стремлении и хорошей дисциплине можно и дома. А используют для этого обычные гантели, которые не занимают в квартире много места. Для тренировки крыльев с помощью гантелей есть два эффективных упражнения, которые пользуются популярностью у всех опытных атлетов. Это тяга к груди в наклоне и подъемы прямых рук перед собой. При выполнении первого упражнения обычно используют скамью, но можно обойтись и без нее. В работу, кроме крыльев, включаются дельты, трапеции, ромбовидные мышцы спины.

Как накачать крылья гантелями, выполняя тяги в наклоне со скамьей

Взять гантель в левую руку хватом к себе, встать около скамьи, наклониться и упереться в нее правой рукой и правым коленом. Спину держать прямо, почти параллельно полу, левое колено слегка согнуто. Левая рука опущена вниз и полностью разогнута в локте, плечо не напрягать, смотреть вперед. Это и есть исходная позиция.

Глубоко вдохнуть, дыхание задержать и медленно подтягивать гантель к груди, сгибая руку. Стараться поднять локоть как можно выше. Достигнув верхней точки движения, напрячь мышцы спины и оставаться в этом положении пару секунд. Затем, выдыхая, медленно вернуться в начальное положение. Сделать необходимое количество повторений и поменять руку.

Как накачать крылья гантелями, выполняя тяги без скамьи

Взять гантель в левую руку, правую ногу выставить вперед, слегка согнув в колене, вторая нога отведена назад и также немного согнута. Правая рука упирается в правое колено, торс наклонен. Рука с гантелью расслаблена и опущена вниз, взгляд устремлен вперед. Это исходное положение.

Сделать вдох. Сгибая в локте левую руку, тянуть гантель к груди до тех пор, пока плечевая часть не будет параллельна полу. На выдохе медленно вернуться в первоначальное положение. Повторив нужное количество раз, поменять руку.

Как накачать крылья гантелями, выполняя подъемы рук

Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели верхним хватом, встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки свободно опустить вниз. Руки поднять вверх перед собой до уровня плеч. Через секунду вернуться в исходную позицию.

Сколько раз выполнять упражнения и какой вес брать

Если вас интересует, как быстро накачать крылья, то сначала нужно правильно оценить свои природные данные, а затем выбрать оптимальный режим тренировок, отдыха и питания. Грамотный подбор веса, количества сетов и повторов определяет результат.

Для наращивания мышечной массы необходимо подбирать вес таким образом, чтобы можно было сделать упражнение 6-8 раз за один сет, при этом последнее повторение происходит на пределе сил. Чтобы добиться рельефа, тактику придется сменить и делать по 15-20 раз в каждом подходе с небольшим весом.

Для выполнения тяги гантели в наклоне рекомендуемый вес снаряда для новичков может составлять от 6 до 8 кг, а количество подходов — 3-4.

Подъемы рук эффективны только при правильном подборе веса. Слишком тяжелые гантели приведут к раскачиванию торса и перераспределению нагрузки, что отрицательно скажется на результате. Если же гантели будут иметь недостаточный вес, потребуется слишком долго тренироваться, чтобы добиться успеха. Это упражнение рекомендуется делать в 2-3 подхода.

Теперь вы имеете представление о том, как накачать крылья гантелями. Тренируйтесь правильно и с удовольствием!

Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины для увеличения широчайших – Fitness Volt

Тренировочные упражнения

Факт проверен

Факт проверен

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Сделайте верхнюю часть спины шире, толще и сильнее с помощью пятнадцати лучших упражнений для широчайших мышц спины!

Многие бодибилдеры виноваты в том, что тратят слишком много времени на тренировку мышц, которые они видят в зеркале. Каждый день — это день груди, плеч, бицепсов и пресса. А тренировка ног? Забудь об этом!

Это позор, потому что такой подход к тренировкам, ориентированный на зеркало, оставляет незадействованными многие мышцы.

Из всех мышц спины широчайшие, пожалуй, самые важные. При правильном развитии ваши широчайшие мышцы придают спине ширину и толщину. На самом деле большие широчайшие видны даже спереди и немного напоминают крылья.

Из-за их размера и функции потребуется больше, чем пара подходов тяги широчайших вниз или тяги сидя, чтобы построить спину своей мечты. Вместо этого вам нужно качать широчайшие под разными углами и разными движениями, чтобы развить мускулистые и сильные широчайшие.

В этой статье мы расскажем о 15 лучших упражнениях для увеличения широчайших.

• Анатомия широчайших мышц спины
• Лучшие упражнения для широчайших мышц спины – вертикальные тяги
  • 1. Тяга верхнего блока
  • 2. Тяга верхнего блока на одной руке
  • 3. Подтягивания
  • 4. Подтягивания
  • 5. Подтягивания с отягощением и подтягивания
  • 6. Тяга прямыми руками 4 вниз
  • 7. Пуловер с гантелями
• Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины – горизонтальные тяги
  • 1. Становая тяга
  • 2. Тяга в наклоне
  • 3. Тяга Т-грифа

  5.3-3

  • 9.0 ряд рычагов
  • 6. Chest-supported dumbbell row
  • 7. Seated cable row
  • 8. Inverted rows
  • More on Latissimus Dorsi:
• Latissimus Dorsi Exercises – Wrapping Up

Latissimus Dorsi Anatomy

Back Anatomy Muscles

Хотя вам не нужна степень в области функциональной анатомии, чтобы нарастить большую широчайшую мышцу спины или, короче, широчайшие, может быть полезно узнать немного больше об этой массивной мышце, чтобы вы могли выбрать лучшие упражнения для ее тренировки.

Широчайшая мышца спины означает боковую мышцу спины, которая говорит вам (на латыни!), где находятся ваши широчайшие. Широчайшие в основном соединяют ваши руки с туловищем и, таким образом, контролируют несколько движений верхней части рук.

Функции широчайших:

Приведение плечевого сустава – приведение означает приведение конечности к средней линии тела. Широчайшие приводят плечевой сустав, то есть тянут ваши плечи вниз и в стороны, например, во время тяги широчайших или подтягиваний широким хватом.

Разгибание плечевого сустава  – помимо приведения плеча, широчайшие также отвечают за разгибание плеча. Это означает отведение верхней части рук назад. Упражнения, включающие это движение, включают тяги сидя и в наклоне.

Медиальная ротация плечевого сустава – медиальная или внутренняя ротация означает поворот внутрь. Широчайшие — это мышца спины, но они прикрепляются к передней части плечевой кости. Таким образом, когда они сокращаются, они поворачивают ваши плечи внутрь. Выполнение переднего «широтного расширения» является примером этого движения.

Чтобы полностью развить широчайшие, вам необходимо выполнять упражнения, включающие приведение и разгибание плеч. Это означает, что ваша тренировка должна включать в себя вертикальные и горизонтальные тяговые упражнения.

Вот лучшие упражнения для наращивания широчайших, классифицированные по совместному действию.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины – вертикальные тяги

Упражнения на вертикальные тяги в основном включают приведение плеч и помогут вам сделать верхнюю часть спины более широкой. Если вы хотите более широкое распространение, это упражнения, которые вам нужно делать!

1. Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока — отличное упражнение для верхней части спины. Использование тренажера для тяги широчайших означает, что вы можете легко регулировать вес и даже выполнять дроп-сеты, вызывающие пампинг. Подтягивания широчайших очень просты, и вы можете использовать несколько разных рукояток и положений рук, чтобы тренировать широчайшие под разными углами. Варианты тяги широчайшими включают:

• Широкий хват сверху
• Средний хват сверху
• Нейтральный средний хват
• Нейтральный узкий хват
• Средний нижний хват
• Узкий нижний хват

Как выполнять:

1. Сядьте на тренажер для тяги верхнего блока так, чтобы ваши ступни стояли на полу. Отрегулируйте подставку для ног так, чтобы она надежно удерживала вас в нужном положении.
2. Встаньте и возьмитесь за ручку выбранным вами хватом. Сядьте обратно и положите ноги под подушечки. Слегка откиньтесь назад и поднимите грудь к перекладине.
3. Согните руки и потяните штангу к верхней части груди. Подумайте о том, чтобы вести локтями. Держите запястья прямо. Делайте паузу в конце каждого повторения на 1-2 секунды.
4. Медленно вытяните руки и повторите.

Избегайте травм плеча, выполняя тягу широчайших только вперед. Тяга за голову к широчайшим создает большую дополнительную нагрузку на плечевые суставы и не увеличивает активацию широчайших. Вместо этого вы получите более качественную и безопасную тренировку, потянув штангу вперед.

2. Тяга верхнего блока одной рукой

Выполнение тяги верхнего блока одной рукой означает, что вы действительно можете сосредоточиться на тренируемой мышце, усиливая связь между мышцами и мозгом. Это также отличный способ определить и исправить силовой дисбаланс слева направо, который может остаться незамеченным в двусторонних или двуручных упражнениях.

Как это сделать:

1. Прикрепите одну D-образную рукоятку к тренажеру для тяги широчайших. Возьмитесь за ручку и сядьте так, чтобы ваш торс находился в идеально вертикальном положении. Напрягите пресс.
2. Согните руку и потяните ручку вниз к плечу. Позвольте своему запястью вращаться естественным образом во время тренировки. Держите ноги и туловище совершенно неподвижными.
3. Медленно вытяните руку, а затем повторите. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

3. Подтягивания

Вам не нужны модные тренажеры, чтобы нарастить большие и широкие широчайшие. На самом деле все, что вам действительно нужно, — это подходящее место, чтобы повиснуть, и сила, чтобы поднять вес тела только руками.

Помимо того, что подтягивания являются отличным упражнением для широчайших мышц, они также являются хорошим показателем того, что ваш вес соответствует вашему росту. Если вы не можете подтягиваться, возможно, у вас избыточный вес.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине над головой хватом сверху чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
2. Не толкая ногами и не раскачиваясь, согните руки в локтях и подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Сожмите плечи вместе и не вытягивайте шею.
3. Плавно опуститесь обратно и повторите.
4. Также можно подтягиваться хватом шире плеч.

4. Подтягивания

Если подтягивания выполняются хватом сверху, то подтягивания выполняются хватом снизу. Это помещает ваши бицепсы в механически выгодное положение, что может означать, что вы можете делать больше повторений или поднимать более тяжелые веса. Это также означает, что ваши бицепсы получают хорошую нагрузку, когда вы тренируете широчайшие.

Как это сделать:

1. Повисните на перекладине, используя нижний хват чуть уже ширины плеч. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
2. Не толкая ногами и не раскачиваясь, согните руки в локтях и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
3. Плавно опуститесь обратно и повторите.
4. Вы также можете подтягиваться нейтральным/параллельным хватом.

5. Подтягивания и подтягивания с отягощением

Если вы можете делать подходы из десяти или более подтягиваний или подтягиваний с собственным весом, вы, вероятно, готовы перейти к выполнению этих замечательных упражнений для широчайших с немного большим весом. Ношение утяжеляющего жилета или использование пояса для подбородка/погружения означает, что у вас есть еще один способ сделать ваши тренировки более прогрессивными, и вам не нужно полагаться на все большее и большее количество повторений. Начните примерно с 10% веса вашего тела и постепенно увеличивайте его.

Однако будьте осторожны, не спускайтесь слишком быстро и не «ударно нагружайте» локти или плечи, так как это быстрый путь к боли и травмам.

6. Подтягивание прямых рук

Большинство упражнений на широчайшие являются составными, то есть они задействуют не только плечевой сустав и широчайшие, но и другие суставы и мышцы, особенно локтевые и бицепсы. Тяга вниз на прямых руках — это изолирующее упражнение, которое задействует только плечевой сустав. Это полезное упражнение, когда вы хотите тренировать широчайшие, не нагружая бицепсы.

Как это делать:

1. Встаньте перед тренажером для тяги широчайших, оснащенным прямым грифом. Держите штангу на ширине плеч хватом сверху.
2. Удерживая руки прямыми, но не запертыми, опустите штангу к верхней части бедер.
3. Поднимите штангу выше головы, чтобы растянуть широчайшие, и повторите.

 7. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями и на тренажере — отличный способ изолировать широчайшие, а также задействовать грудные мышцы. Пуловеры — это односуставное упражнение, поэтому все движение происходит на плече. В отличие от всех вариантов подтягиваний, тяг и тяг, пуловеры не задействуют бицепсы. Они отлично подходят для завершения ваших широчайших мышц в конце тренировки спины.

Пуловер с гантелями

Как это делать:

1. Установите регулируемую скамью на угол наклона от 10 до 15 градусов. Возьмите одну гантель и держите ее обеими руками. Поместите ладони рук на внутреннюю сторону весовых пластин.
2. Лягте на скамью так, чтобы голова была ниже бедер. Поднимите гантель на длину рук и держите ее над грудью. Слегка согните локти, а затем держите их напряженными.
3. Опустите вес обратно над головой так, чтобы ваши бицепсы коснулись ушей. Вытяните руки как можно дальше, не выгибая чрезмерно нижнюю часть спины.
4. Подтяните гантель к груди и повторите.

Вы также можете выполнять это упражнение со штангой или с гантелями в каждой руке. Если в вашем спортзале есть тренажер для пуловеров, используйте его в соответствии с инструкциями производителя, так как все они разные.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины – горизонтальные тяги

Горизонтальные тяги в основном включают в себя разгибание плеч и помогают сделать широчайшие мышцы более толстыми. Если вы хотите, чтобы спина была такой же глубокой, как и широкой, используйте эти упражнения.

1. Становая тяга

Становая тяга со штангой, возможно, является королем упражнений для спины. Когда вы делаете становую тягу, вы должны принудительно разгибать плечи, чтобы держать вес ближе к ногам. Это вызывает интенсивное сокращение ваших широчайших мышц. Помимо широчайших, становая тяга задействует все остальные мышцы спины, а также ягодичные и подколенные сухожилия. На самом деле становая тяга очень близка к упражнению для всего тела.

Становая тяга атлета

Как это делать:

1. Положите на пол нагруженную штангу. Штанга должна быть примерно на уровне середины голени. Встаньте пальцами ног под перекладину, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину прямым или смешанным хватом, при этом одна рука смотрит вперед, а другая назад.
3. Выпрямите руки, поднимите грудь и опустите бедра. Нижняя часть спины должна быть слегка прогнута, а пресс напряжен.
4. Упритесь ногами в пол и встаньте прямо. Не округляйте спину и не сгибайте руки. Используйте широчайшие, чтобы постоянно держать штангу близко к ногам.
5. Отведите бедра назад, согните ноги и опустите вес на пол. Приготовьтесь к другому повторению и повторите.

2. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне – это классическое упражнение для развития спины. Это упражнение, выполняемое со штангой, также задействует нижнюю и верхнюю часть спины вместе с широчайшими. Тем не менее, тяга в наклоне может быть тяжелой для нижней части спины, поэтому избегайте этого упражнения, если у вас есть история болей в пояснице.

Тяга штанги в наклоне

Как это сделать:

1. Держите штангу хватом сверху шире ширины плеч. Слегка согните колени, а затем наклонитесь вперед от бедер, пока угол туловища не составит 45-90 градусов. Не округляйте поясницу.
2. Не используя ноги или нижнюю часть спины для подъема веса, согните руки и подтяните штангу вверх, чтобы коснуться живота.
3. Медленно вытяните руки и повторите.

3. Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа — упражнение старой школы для спины, которое до сих пор популярно. Это немного более удобно для нижней части спины, чем обычные тяги в наклоне, что является хорошей новостью, если вы находите вариант со штангой неудобным или неудобным. Однако, чтобы избежать травм, все равно нужно делать тяги Т-грифа со слегка прогнутой и не округленной поясницей.

Тяга Т-образного грифа

Как это делать:

1. Встаньте на платформу для тяги Т-образного грифа и встаньте одной ногой по обе стороны от грифа.
2. Поставьте ноги на пол, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер. Держите спину слегка прогнутой.
3. Возьмитесь за ручки обеими руками. С прямыми руками поднимите вес, пока ваш торс не окажется между 45 градусами и параллельным полу.
4. Согните руки и подтяните ручку к груди. Ведите локтями и держите запястья прямыми.
5. Полностью выпрямите руки и повторите.

4. Тяга Пендлея

Тяга Пендлея была изобретена американским тренером по тяжелой и пауэрлифтингу Гленом Пендлеем. Это упражнение представляет собой тягу в наклоне, где каждое повторение начинается с опоры веса на пол. Эта кратковременная пауза между повторениями снимает нагрузку с нижней части спины, дает вашему хвату короткий отдых и дает возможность перезагрузить мышцы кора. Это должно означать, что вы можете использовать больший вес или делать больше повторений, чем при обычной тяге в наклоне.

Pendlay Row

Как это делать:

1. Положите на пол нагруженную штангу. Встаньте, поставив пальцы ног под перекладину, ноги примерно на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед и возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Выпрямите руки, поднимите грудь и слегка прогните спину. Колени должны быть частично согнуты. Это ваша исходная позиция.
3. Не дергая спиной, тяните штангу от пола к животу. Опустите штангу обратно на пол и повторите.
4. Каждое повторение должно начинаться с полной остановки, так что никаких подпрыгиваний!

5. Тяга одной рукой

Поскольку у вас есть свободная рука для поддержки, тяга гантелей одной рукой намного легче для нижней части спины, чем тяга штанги в наклоне. Они также позволяют вам работать с одной стороной за раз, что является отличным способом выявления и исправления силового дисбаланса. Наконец, тяги одной рукой позволяют вам действительно растягивать широчайшие в нижней части каждого повторения, что может помочь увеличить гипертрофию или нарастить мышечную массу.

Как это сделать:

1. Держите гантель в одной руке. Наклонитесь вперед и положите свободную руку на скамью высотой до колена. Верхняя часть тела должна быть перпендикулярна полу, а спина должна быть прямой и не округленной. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени для устойчивости.
2. Согните руку и подтяните гантель вверх к груди. Опустите вес и вытяните руку, хорошо растянув при этом широчайшие
3. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Некоторым людям нравится выполнять это упражнение, опираясь одним коленом на скамью. Это может сработать, но вы можете чувствовать себя более устойчиво, когда обе ноги стоят на полу. Эта более сбалансированная стойка должна позволить вам поднимать больший вес.

6. Тяга гантелей с опорой на грудь

Большинство горизонтальных упражнений на тягу задействуют широчайшие и нижнюю часть спины. Однако это отличается тем, что ваша верхняя часть тела поддерживается, что убирает нижнюю часть спины из движения. Это может быть полезно, если у вас усталая или травмированная нижняя часть спины или вы просто хотите на 100 процентов сконцентрироваться на своих широчайших мышцах.

Как это делать:

1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы ваши ступни все еще касались земли.
2. С гантелью в каждой руке вытяните руки и опустите их на плечи. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь.
3. Согните руки и подтяните гантели вверх к нижним ребрам. Подумайте о том, чтобы отвести локти назад и вместе, чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы.
4. Опустите гантели обратно вниз, вытянув руки к полу, и попытайтесь растянуть широчайшие в нижней точке.
5. Продолжайте до необходимого количества повторений.

7. Тяга троса сидя

Тяга троса сидя позволяет выполнять горизонтальную тягу сидя, что снимает нагрузку с нижней части спины. Поскольку это упражнение на тренажере, вы можете быстро и легко регулировать вес, что делает его идеальным для пирамид и дроп-сетов.

Тяга троса сидя

Как это делать:

1. Прикрепите прямой гриф или рукоятку с параллельным хватом к тренажеру с низким блоком. Сядьте на тренажер, слегка согнув колени.
2. Возьмитесь за ручки и сядьте прямо. Не округляйте поясницу.
3. Не наклоняясь вперед или назад, подтяните рукоятку к животу, а затем выпрямите руки.
4. Если вам приходится наклоняться вперед и назад, чтобы завершить повторения, вес, вероятно, слишком большой!

8. Перевернутые тяги

Этот вариант гребли очень мало нагружает позвоночник. Он идеально подходит для тех, у кого болит поясница, или для тех, кто предпочитает включать в свои тренировки больше упражнений с собственным весом. Вы можете облегчить или усложнить это упражнение, просто двигая ногами или изменяя угол наклона тела.

Как это делать:

1. С помощью тренажера Смита или стойки для приседаний установите штангу примерно на уровне талии. Вы также можете использовать подвесной тренажер, например TRX. Сядьте под гриф и держите его хватом сверху шире плеч или более узким хватом снизу.
2. Откиньтесь назад, чтобы руки были прямыми. Поднимите бедра от пола так, чтобы ваш вес приходился только на руки и ноги.
3. Согните руки и подтяните тело к перекладине.
4. Вытяните руки и повторите.

Подробнее о Latissimus dorsi:

• Руководство по упражнениям по инвертированным ряду и видео
• Руководство по упражнениям по наклону кабеля

. Усиление и функционирование всего тела с помощью тяги Renegade

• Как выполнять тягу блока сидя (спина)
• Как выполнять пуловер со штангой на согнутых руках на наклонной скамье (широчайшие, грудь)
• Как выполнять тягу вниз прямыми руками на наклонной скамье (широчайшие)
• Как делать тягу вниз на прямых руках с блоком (широчайшие)
• Как делать тягу штанги на стойке (назад)
• Тяга одной рукой на тренажере (назад)
• Один Тяга блока рук вниз (широчайшие)
• Тяга блока со скручиванием стоя (спина)
• Тяга блока с отягощением (спина)
• Тяга блока одной рукой в ​​наклоне (широчайшие)
• Тяга блока одной рукой сидя (спина)
• Скручивание троса стоя, высокая тяга (сзади)
• Как выполнять тягу на мине

Упражнения для широчайших мышц спины – Подведение итогов

У бодибилдеров есть поговорка; если вы хотите расти, вы должны грести! И хотя упражнения на гребле имеют решающее значение для построения более крупной и мускулистой спины, так же важны и упражнения на вертикальную тягу, такие как подтягивания и подтягивания.

Итак, если вы серьезно относитесь к построению максимально возможной спины, убедитесь, что вы работаете с обоими углами с помощью упражнений вертикальной и горизонтальной тяги. Таким образом, вы сделаете спину широкой и толстой.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Справочники по упражнениям для спины Тренировка Тренировочные упражнения

Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец спортивного зала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Разрушение мышц: широчайшие мышцы спины | Your House Fitness

Что такое широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины — это самые большие и длинные растягивающие мышцы верхней части тела, выполняющие несколько уникальных функций. Мышцы начинаются от самой вершины тазовой кости и идут вверх, по спине и бокам туловища, прикрепляясь к рукам. Они обеспечивают тот самый важный v-образный конус или Dorito, который смотрит на тело. Таким образом, рост ваших широчайших сделает вас более спортивным и сложенным по сравнению с недоразвитыми. Не волнуйтесь, в этой статье. Мы расскажем все, что вам нужно знать о широчайших мышцах спины.

Функция широчайших мышц спины

Благодаря тому, что мышцы пересекают множество костей и суставов, широчайшие мышцы спины выполняют различные функции. А также играть решающую роль почти в каждом упражнении. Некоторые из этих функций также меняются в зависимости от положения руки. (о чем будет рассказано во вступительном разделе этой статьи). Из-за различной степени движения я буду классифицировать его в зависимости от того, на какие суставы воздействуют широчайшие.

Плечевой шарнир 

Перечисленные функции являются основным двигателем любого тянущего движения. (т.е. тяги и подтягивания)

Лопатка/лопатка

Вдавление лопатки

Многие упражнения требуют, чтобы ваши лопатки находились в сжатом положении. Подумайте о том, чтобы расправить плечи или засунуть лопатки в задний карман. Это не только самая сильная, но и самая безопасная позиция в большинстве упражнений. Например, жим лежа, подтягивания, тяги, становая тяга и приседания.

Позвоночник

• Боковое сгибание позвоночника

• Разгибание позвоночника

• Стабилизация позвоночника 

Широчайшая мышца спины также поддерживает прямую спину во время упражнений путем изометрического сокращения, чтобы предотвратить нежелательные движения позвоночника. Он также связан с грудопоясничной фасцией, о которой мы расскажем подробнее в разделе «Происхождение».

Грудная клетка

• Помощь при дыхании

Широчайшая мышца спины Начало и прикрепление

Latissimus Dorsi Origins

Here we can see the Latissimus Dorsi have many origins contributing to its many functions:

• Thoracic vertebrae 7 down towards Lumbar 5

• Iliac crest

• Ribs 9-12

• Нижний угол лопатки

• Грудно-поясничная фасция

Почему важна TLF?

Грудно-поясничная фасция представляет собой большой участок ткани в нижней части спины. Он действует как тяжелоатлетический пояс, создавая напряжение и стабильность во всем позвоночнике. Вы можете максимизировать фиксацию кора, сгибая широчайшие мышцы спины.

Вставка широчайшей мышцы спины

Жим лежа и ее связь с широчайшей мышцей спины

Вставка широчайшей мышцы спины на медиальной/внутренней стороне плечевой кости такая ориентация позволяет широчайшей мышце спины заменить свою функцию. Как только рука уходит за туловище, широчайшие выполняют сгибание плеча. Делаем широчайшую мышцу спины толкающей мышцей до тех пор, пока рука не пройдет мимо тела. Правильная подсказка и вовлечение могут помочь сделать жим лежа сильнее. Подумайте о том, чтобы развести штангу во время жима лежа, чтобы задействовать широчайшие мышцы спины.

Боли и травмы широчайших мышц спины

Растяжки

Хотя широчайшие мышцы спины обычно не травмируются, возможно растяжение широчайших мышц из-за перетренированности или поднятия веса, к которому вы не готовы. Вероятно, из-за чрезмерного использования или неправильной техники. Помните о любом виде спорта, который требует многократного сокращения широчайших мышц в течение длительного периода времени. Это может привести к перетренированности. Кроме того, если вы новичок в спорте или навыке. Сокращение широчайших мышц спины с очень высокой скоростью создает большую нагрузку на сами мышцы. Я рекомендую достаточное количество отдыха и восстановления, чтобы предотвратить перетренированность. И облегчайте свой путь к новому виду спорта и навыкам, пока вы не адаптируетесь к движению, которое изучаете. Хотя это редко встречается в этих популяциях.

Максимальный рост широчайших мышц спины

Что лучше для широчайших мышц спины: широкий хват или узкий?

Когда дело доходит до роста широчайших мышц спины, существует огромный миф о том, какой хват лучше всего подходит для роста широчайших мышц. Мы часто видим, как люди используют широкий хват, потому что им нужны более широкие широчайшие мышцы спины; это не тот случай. Согласно исследованиям, оптимальный хват находится где-то между шириной плеч или в 1,5 раза больше ширины плеч. Широчайшие мышцы спины способствуют функциям разгибания и гиперэкстензии. Это происходит из-за вытягивания выравнивания волокон от источника к месту вставки.

Когда мы используем широкий хват, наше плечо выполняет большую степень приведения, чем разгибания. Кроме того, широчайшие мышцы спины работают как синергисты с большой круглой мышцей. Большая круглая мышца предпочитает выполнять приведение вместо разгибания. Так что, в свою очередь, при использовании широкого хвата на самом деле работает больше большая круглая мышца. Это не является нежелательной вещью, так как большая круглая форма придает спине более толстый вид.

Почувствуйте широчайшие мышцы спины, когда вы их задействуете

• При максимальном росте упускают из виду концепцию развития хорошей связи между мозгом и мышцами. Вы хотите чувствовать мышцы, над которыми работаете, а не просто повторять движения.

• Чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы спины во время любого тягового движения, не пытайтесь сгибать руки. В качестве альтернативы, подумайте о том, чтобы опереться на локти, когда выполняете любое упражнение на широчайшие. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад и за тело во время горизонтальной тяги. И локти вниз и в стороны для вертикальной тяги.

• Используйте предварительную активацию во время разминки. Прежде чем приступить к тренировке широчайших, выполните упражнение предварительной активации. Сосредоточьтесь на ощущении действительно хорошего сжатия и постарайтесь, чтобы широчайшие мышцы спины выполняли всю работу. Во время предварительной активации не утомляйтесь, вы хотите стимулировать, а не уничтожать.

Упражнения для широчайших мышц спины

Подтягивания / Прогрессивные подтягивания

Подтягивания считаются лучшими упражнениями для верхней части тела. Причина, по которой подтягивания настолько эффективны, заключается в том, что они задействуют широчайшие мышцы спины в полном объеме. Начиная с положения над головой до полного выпрямления. Кроме того, выполнение подтягиваний требует огромной стабильности корпуса. Если этого недостаточно, подтягивания также задействуют руки, что делает их очень эффективным упражнением по времени.

Что делать, если я не могу подтянуться?

Подтягивания имеют крутую кривую силы, которую вы либо можете, либо нет подтягивать. Вот где прогресс может пригодиться. У нас есть статья о прогрессии подтягиваний, которая поможет вам сделать первое подтягивание.

Что делать, если подтягиваться легко

Если подтягиваться легко, можно выполнять подтягивания с отягощением. Наличие пояса с утяжелением или размещение гантели между ногами может создать дополнительные трудности.

Подтягивания

Подтягивания, аналогичные подтягиваниям, позволяют широчайшим мышцам спины выполнять полный диапазон движений. Подтягивания — альтернатива для тех, кто не может подтягиваться, так как вы можете регулировать вес. Тем не менее, при выполнении подтягиваний активация кора значительно меньше, чем при подтягиваниях. Добавление дополнительной основной работы может помочь сбалансировать это.

Тяга штанги, тяга в наклоне, тяга наземной мины

Тяга штанги или тяга в наклоне, как и подтягивания, должны быть одним из основных элементов любой программы развития широчайших. Так как это позволяет вам использовать широчайшие мышцы спины в гиперэкстензии (т.е. руки позади тела), обеспечивая дополнительный стимул для роста широчайших. Имейте в виду, чем больше наклон вперед, тем больше диапазон движения. Таким образом, работа над наклоном вперед (т. е. тягой в наклоне) была бы идеальной для построения 9 широчайших.0003

Тяга гантелей

Ни одна тренировка не обходится без упражнения для одной руки. Тяги гантелей имеют те же преимущества, что и тяги штанги, но вы можете сосредоточиться на более слабой стороне своего тела. Я рекомендую начать с более слабой стороны и совместить количество повторений с другой рукой.

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга — эквивалент отжиманий для спины. Это отличное упражнение, так как легко найти свою интенсивность. Чем больше наклон, тем тяжелее становится. Кроме того, это может быть эффективным шагом к вашему первому подтягиванию.

Другой способ сделать инвертированный ряд — использовать TRX. Это называется TRX Row.

Отжимания на прямых руках/пуловеры

Отжимания на прямых руках полностью изолируют широчайшие мышцы спины за счет исключительно разгибания. Включите их в конце тренировки спины для отличной накачки или для дополнительного стимула в тренировке широчайших мышц.

Втягивание широчайших мышц одной рукой

 Ранее мы говорили о возможности чувствовать широчайшие мышцы спины. Втягивание одной руки лучше всего подходит для создания связи между мозгом и мышцами. Вы можете выполнять не только полное разгибание и приведение широчайших мышц спины, но и боковые сгибания. Сочетание этих функций создает интенсивное сокращение. Это позволяет легко почувствовать, как задействуются ваши широчайшие мышцы.

Становая тяга

Вы часто слышите, что становая тяга — отличное упражнение для спины. Это происходит из-за того, что широчайшие мышцы спины изометрически сокращаются для поддержания правильной формы становой тяги. Хотя, если вы хотите максимизировать рост широчайших мышц, включите некоторые формы вертикальной и горизонтальной тяги.

Задействуйте широчайшие мышцы спины в становой тяге, согнув штангу над голенью.

Прочтите о становой тяге с гантелями и становой тяге со штангой.

Это будет:

• Не позволяйте штанге уходить от вашего тела.

• Держите лопатку прижатой

• Поддерживайте нейтральное положение позвоночника, изометрически разгибая и сгибая его в стороны.

Тренировка широчайших мышц спины

Чтобы оптимизировать рост широчайших мышц спины, я рекомендую тренироваться 2 или более раз в неделю. Большая частота позволит вам стимулировать широчайшие мышцы спины больше раз в течение недели. Рост мышц стимулируется примерно через 48-72 часа после тренировки. Тренировка широчайших мышц несколько раз в течение недели будет поддерживать стимул роста мышц, называемый синтезом мышечного белка.

Имейте в виду, что если вы тренируетесь несколько раз в неделю, не каждое упражнение может быть тяжелым. В противном случае вы рискуете перетренироваться или получить травму, например, растяжение мышц спины. Включение некоторых умеренных или легких упражнений максимизирует рост, ограничивая риск чрезмерного использования.

Выполняя любую тренировку на широчайшие мышцы, вы должны начать с предварительных упражнений, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами. Делайте больше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы не чувствовать усталости. В этой части тренировки используйте тягу одной рукой или любое изолирующее упражнение.

Затем выполните многосуставное упражнение с полным диапазоном движений, это будет основное движение тренировки. Я рекомендую начинать с подтягиваний или опусканий.

Далее, я рекомендую сделать некоторую форму тяги штанги. Это также должно быть относительно тяжелым, но ожидайте, что ваши широчайшие мышцы спины будут утомлены, поэтому работайте с управляемым весом.

Затем вы можете завершить тренировку одним движением руки, например, тягой с гантелями. Это поможет предотвратить мышечный дисбаланс во время тренировки.

Наконец, если вы хотите сжечь широчайшие мышцы спины или сделать тренировку более интенсивной. Завершите тренировку изолирующими упражнениями. Либо используйте тягу прямой рукой вниз, либо пуловер.

Добавляйте больше веса, повторений, подходов по мере того, как недели идут на постепенную перегрузку. Придерживаясь одной и той же рутины, вы окажетесь на плато. Если вы хотите видеть постоянные результаты, вы должны постоянно бросать себе вызов.

Образец двухдневной тренировки для широчайших мышц спины

День 1

День 2

Растяжка широчайших мышц спины

Крайне важно растянуть широчайшие мышцы спины, напряженные широчайшие ограничивают нашу подвижность над головой. Что может способствовать боли в плече.

Как растянуть широчайшую мышцу спины

Чтобы растянуть широчайшую мышцу спины, попробуйте встать прямо, вытянув руки над головой и наклонив туловище в одну сторону. Удерживайте это положение не менее 30 секунд и растягивайте широчайшие мышцы спины только до легкого дискомфорта!

Где находится широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины расположена с обеих сторон позвоночника. Это очень широкая мышца, которая тянется от туловища прямо под лопатками и доходит до грудной клетки.

Где находится широчайшая мышца спины

Как упоминалось ранее, широчайшая мышца спины является одной из поверхностных мышц спины. Широчайшая мышца спины проходит от подвздошной кости до нижнего угла лопатки и плечевой кости.

Что делает широчайшая мышца спины

Как мы упоминали ранее, широчайшая мышца спины выполняет множество функций, поскольку она пересекает различные суставы. Широчайшие мышцы спины вызывают движения в лопатке, плече, позвоночнике и грудной клетке. Наиболее заметно, что широчайшие мышцы спины производят приведение, разгибание и медиальное вращение руки в плечевом суставе.

Как укрепить широчайшую мышцу спины

Чтобы укрепить широчайшую мышцу спины, вам необходимо последовательно выполнять упражнение, используя соответствующие повторения, подходы и нагрузку. В этой статье вы можете найти пример тренировки для широчайших мышц спины!

Как проработать широчайшие мышцы спины

Существует множество упражнений, которые можно выполнять для проработки широчайших мышц спины. Например, подтягивание является эффективным упражнением, поскольку оно задействует весь диапазон движений широчайших мышц спины. Кроме того, любой тип тяги (перевернутая, штанга, гантели и т. д.) также задействует широчайшие мышцы спины. Попробуйте различные эти упражнения, чтобы проработать широчайшую мышцу спины

Какое действие имеет широчайшая мышца спины

Как упоминалось ранее, широчайшая мышца спины выполняет несколько действий.