Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ гантСлями ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины: УпраТнСния Π½Π° спину с гантСлями. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅ сдСлали ΡƒΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, сильная спина ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ осанку, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ влияСт Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, любая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ достоинство ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΡƒΡŽ спину любимого, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½Π° всСгда смоТСт Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ. А Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя слабыми… Но сСйчас Π½Π΅ ΠΎΠ± этом. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

  1. Анатомия спины
  2. Π§Ρ‚ΠΎ понадобится для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  3. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
    • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
    • ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ с двумя гантСлями
    • Вяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ
    • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ согнутых Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² стороны
    • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями Π² нСбольшом Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  4. Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
  5. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Анатомия спины

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡƒΡŽ спину, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ Π΅Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ части: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ), сСрСдина спины ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. ΠšΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π² спинС, Π° сСрСдина – Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… частСй спины.

Π§Ρ‚ΠΎ понадобится для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ понадобится совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования:

  1. Бкамья с Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ измСнСния ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спинки
  2. Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ
  3. Набор Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠ°Ρ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вСсов ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько ΠΏΠ°Ρ€ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ вСса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сборки ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°)1 Ρ… 6
ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ (Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°)1 Ρ… 8
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом)3 Ρ… 8-10
ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ2 Ρ… 8
ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ с двумя гантСлями (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса)2 Ρ… 8(7)

Π‘Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ½Π° спины

Вяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°)1 Ρ… 8
РазвСдСния согнутых Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² стороны(Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°)1 Ρ… 8
Вяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅2 Ρ… 8-10
РазвСдСния согнутых Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² стороны2 Ρ… 8

Π’Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса)2 Ρ… 8(7)

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄ΠΎΠΌΠ°:

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π₯Π²Π°Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, сантимСтров ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ торсу Π½Π΅ спСрСди, Π° со стороны. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π° Π΄Π²Π° счСта. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† суставной сумки ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π½Π΅ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π½Π΅ дСлая Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Когда почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, добавляйтС Π½Π° пояс Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.

Если Ρƒ вас Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ повторСния, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стул ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Когда достигнСтС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ счСтов ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ повторСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ смоТСтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСсс опускания. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ быстро ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ силу, ΠΈ спустя нСсколько нСдСль Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 8-10 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. НСобходимо ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ: ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° торс. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сокращайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счСт, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·. ВрицСпсам Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ придСтся ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ чувствуСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпс, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ с двумя гантСлями

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ пСрпСндикулярно ΠΈΠ»ΠΈ вдоль скамьи. Волько вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ скамьи. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ локтях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ сгиб. НачнитС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ торса. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ растяТку ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ с двумя гантСлями

НС дСлая остановки, Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ подъСм Ρ€ΡƒΠΊ. Благодаря рСфлСксу растягивания Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ вовлСкаСтся большС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смогли ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС восьми ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС этого смСнитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с вСсом помСньшС.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ сСрСдинС спины:

Вяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π² спинку скамьи. Π›ΠΈΠ±ΠΎ лягтС Π½Π° скамью Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ опуститС Π²Π½ΠΈΠ· ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’ сСрСдинС спины Π²Ρ‹ почувствуСтС растяТку, сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поворачивая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π° сСбя кисти. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ развСрнутся Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ разойдутся Π² стороны. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹. Благодаря ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ корпуса, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины задСйствованы минимально.

Β 

Вяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ согнутых Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² стороны

Бидя Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьи с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ касания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ сходятся ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ локтями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ большС дСвяноста градусов. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счСт, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Если Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ удлинСния ΠΈ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° спины, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ вСс слишком большой.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ согнутых Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² стороны

Π’Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями Π² нСбольшом Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ диски Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, позволяя гантСлям Ρ€Π°Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π² стороны. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° восьмом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, послС этого Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·ΠΎΠΌ Π½Π° восьмом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π² нСбольшом Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с гантСлями

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сСрСдина спины Π½Π΅ отставала Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сначала Π΅Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития.

Π’ любом случаС, эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину Π΄ΠΎΠΌΠ°. НуТно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΊΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ заставят сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины позволят Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€,Β ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ боксСра Роя ДТонса.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π·Π°Π»Π° Ρ‚ΡƒΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ:

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ гантСлями? ОписаниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠšΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΠΌΠΈ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ торсу эффСктный V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ силуэт. РасполоТСны ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ проходят ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ.

УпраТнСния для этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ этап Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ любого Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°: ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ спину ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сразу Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‚ настоящСго Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, прСсс. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π² Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствованы Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ мускулатуру ΠΏΡ€ΠΈ большом стрСмлСнии ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ дисциплинС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. А ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для этого ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π² с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° эффСктивных упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρƒ всСх ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ тяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ скамью, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ гантСлями, выполняя тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ со скамьСй

Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ сСбС, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ скамьи, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ слСгка согнуто. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ исходная позиция.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Достигнув Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, выдыхая, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ гантСлями, выполняя тяги Π±Π΅Π· скамьи

Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, слСгка согнув Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, вторая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнута. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° упираСтся Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, торс Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½. Π ΡƒΠΊΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ расслаблСна ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·, взгляд устрСмлСн Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…. Бгибая Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° плСчСвая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ гантСлями, выполняя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ

Для выполнСния этого упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свободно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· сСкунду Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Бколько Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ

Если вас интСрСсуСт, ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ, Ρ‚ΠΎ сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ питания. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ вСса, количСства сСтов ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² опрСдСляСт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6-8 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСт, ΠΏΡ€ΠΈ этом послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ сил. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ придСтся ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ с нСбольшим вСсом.

Для выполнСния тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс снаряда для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 8 ΠΊΠ³, Π° количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” 3-4.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ эффСктивны Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса. Блишком тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ торса ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скаТСтся Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅. Если ΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ нСдостаточный вСс, потрСбуСтся слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ гантСлями. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ!

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины для увСличСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… – Fitness Volt

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π€Π°ΠΊΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½

Π€Π°ΠΊΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»Π° написана ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π° нашими экспСртами. Π¦ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π² скобках (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 1, 2, 3 ΠΈ Ρ‚.Β Π΄.) Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ссылками Π½Π° Ρ€Π΅Ρ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ исслСдования.

Π’ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρƒ экспСртов входят сСртифицированный Π²Ρ€Π°Ρ‡, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ, сСртифицированныС ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, спСциалисты ΠΏΠΎ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ спСциалисты ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ наш Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ процСсс

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅ ΠΈ сильнСС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ пятнадцати Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины!

МногиС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тратят слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ видят Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь β€” это дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, бицСпсов ΠΈ прСсса. А Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³? Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠ± этом!

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΡ€, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, оставляСт нСзадСйствованными ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Из всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самыС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ спинС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ большиС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ спСрСди ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ.

Из-Π·Π° ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ потрСбуСтся большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² тяги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ тяги сидя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ спину своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹. ВмСсто этого Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ мускулистыС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎ 15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях для увСличСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

  • Анатомия ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины – Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги
    • 1. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°
    • 2. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
    • 3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
    • 4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
    • 5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм ΠΈ подтягивания
    • 6. Вяга прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ 4 Π²Π½ΠΈΠ·
    • 7. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги
    • 1. Бтановая тяга
    • 2. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
    • 3. Вяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°
    • 5.3-3

    • 9.0 ряд Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ²
    • 6. Chest-supported dumbbell row
    • 7. Seated cable row
    • 8. Inverted rows
    • More on Latissimus Dorsi:
  • Latissimus Dorsi Exercises – Wrapping Up

Latissimus Dorsi Anatomy

Back Anatomy Muscles

Π₯отя Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π² области Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΎΠ± этой массивной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины, которая Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ (Π½Π° Π»Π°Ρ‚Ρ‹Π½ΠΈ!), Π³Π΄Π΅ находятся ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π² основном ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…:

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава – ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ конСчности ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ приводят ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ тянут ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π² стороны, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΎ врСмя тяги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ подтягиваний ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава  – ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ привСдСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄. УпраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ тяги сидя ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

МСдиальная ротация ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава – мСдиальная ΠΈΠ»ΠΈ внутрСнняя ротация ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ β€” это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Β«ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡΒ» являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ этого двиТСния.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяговыС упраТнСния.

Π’ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для наращивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, классифицированныС ΠΏΠΎ совмСстному Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины – Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги

УпраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги Π² основном Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ распространСниС, это упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ!

1. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. ИспользованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для тяги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просты, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… рукояток ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ тяги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху
  • ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚
  • ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚
  • Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚
Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:
  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ступни стояли Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ подставку для Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»Π° вас Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСсти локтями. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямо. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π½Π° 1-2 сСкунды.
  4. МСдлСнно вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, выполняя тягу ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Вяга Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ создаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. ВмСсто этого Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, потянув ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Β 

2. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, усиливая связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силовой дисбаланс слСва Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² двусторонних ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ D-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ рукоятку ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ для тяги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш торс находился Π² идСально Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. НапрягитС прСсс.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ потянитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ своСму Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  3. МСдлСнно вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Β 

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большиС ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, β€” это подходящСС мСсто, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΈ сила, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш вСс соотвСтствуСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ росту. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρƒ вас ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:
  1. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ напрягитС корпус.
  2. НС толкая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ подтянитС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ вмСстС ΠΈ Π½Π΅ вытягивайтС шСю.
  3. Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  4. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Β 

4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Если подтягивания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Ρ‚ΠΎ подтягивания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ваши бицСпсы Π² мСханичСски Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши бицСпсы ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  1. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ напрягитС корпус.
  2. НС толкая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ подтянитС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.
  3. Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  4. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ/ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Β 

5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ подтягивания с отягощСниСм

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· дСсяти ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтягиваний ΠΈΠ»ΠΈ подтягиваний с собствСнным вСсом, Π²Ρ‹, вСроятно, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ этих Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… с Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большим вСсом. НошСниС ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ использованиС пояса для ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°/погруТСния ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прогрСссивными, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всС большСС ΠΈ большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НачнитС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ с 10% вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.

Однако Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Π½Π΅ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком быстро ΠΈ Π½Π΅ Β«ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅Β» Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это быстрый ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Β 

6. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ прямых Ρ€ΡƒΠΊ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ составными, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, особСнно Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ бицСпсы. Вяга Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π½Π΅ нагруТая бицСпсы.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ для тяги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, оснащСнным прямым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху.
  2. УдСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ, опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Β 

Β 7. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ с гантСлями

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ с гантСлями ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ β€” это односуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому всС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ всСх Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² подтягиваний, тяг ΠΈ тяг, ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ бицСпсы. Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины.

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  1. УстановитС Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ скамью Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 градусов. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону вСсовых пластин.
  2. ЛягтС Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… напряТСнными.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши бицСпсы ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, Π½Π΅ выгибая Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Если Π² вашСм спортзалС Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² соотвСтствии с инструкциями производитСля, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ всС ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины – Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги Π² основном Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ толстыми. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния.

1. Бтановая тяга

Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, являСтся ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины. Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ интСнсивноС сокращСниС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Помимо ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, становая тяга задСйствуСт всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодичныС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ становая тяга ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠ° ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Бтановая тяга Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ сСрСдины Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ прямым ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° другая Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π° прСсс напряТСн.
  4. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. НС округляйтС спину ΠΈ Π½Π΅ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.
  5. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ опуститС вСс Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Β 

2. Вяга в наклонС

Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – это классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт ниТнюю ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины вмСстС с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСлой для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, поэтому ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого упраТнСния, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ история Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π΅ составит 45-90 градусов. НС округляйтС поясницу.
  2. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины для подъСма вСса, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ подтянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  3. МСдлСнно вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Β 

3. Вяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°

Вяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ популярно. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ. Однако, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тяги Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° со слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ поясницСй.

Вяга Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для тяги Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ.
  3. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш торс Π½Π΅ окаТСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 45 градусами ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ подтянитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ локтями ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямыми.
  5. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Β 

4. Вяга ПСндлСя

Вяга ПСндлСя Π±Ρ‹Π»Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π° амСриканским Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ тяТСлой ΠΈ пауэрлифтингу Π“Π»Π΅Π½ΠΎΠΌ ПСндлССм. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой тягу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π³Π΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ вСса Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚Π° кратковрСмСнная ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ тягС Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Pendlay Row

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ частично согнуты. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
  3. НС дСргая спиной, тянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  4. КаТдоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ остановки, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ!

Β 

5. Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ свободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Π΅ΠΌ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороной Π·Π° Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом выявлСния ΠΈ исправлСния силового дисбаланса. НаконСц, тяги ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° скамью высотой Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярна ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ для устойчивости.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ подтянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растянув ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

НСкоторым людям нравится Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π½Π° скамью. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчиво, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сбалансированная стойка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс.

Β 

6. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° тягу Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Однако это отличаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° поддСрТиваСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈΠ· двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас усталая ΠΈΠ»ΠΈ травмированная ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 100 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° своих ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ступни всС Π΅Ρ‰Π΅ касались Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  2. Π‘ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опуститС ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ подтянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ отвСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  5. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β 

7. Вяга троса сидя

Вяга троса сидя позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу сидя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ быстро ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄ ΠΈ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтов.

Вяга троса сидя

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ прямой Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈΠ»ΠΈ рукоятку с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо. НС округляйтС поясницу.
  3. НС наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, подтянитС рукоятку ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  4. Если Π²Π°ΠΌ приходится Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ повторСния, вСс, вСроятно, слишком большой!

Β 

8. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ тяги

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Он идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница, ΠΈΠ»ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, просто двигая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ измСняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  1. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ стойки для присСданий установитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подвСсной Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ TRX. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу.
  2. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямыми. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш вСс приходился Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ подтянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  4. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Latissimus dorsi:

  • Руководство ΠΏΠΎ упраТнСниям ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ряду ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
  • Руководство ΠΏΠΎ упраТнСниям ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρƒ кабСля
  • . УсилСниС ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тяги Renegade

  • Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидя (спина)
  • Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ)
  • Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу Π²Π½ΠΈΠ· прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅)
  • Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅)
  • Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° стойкС (Π½Π°Π·Π°Π΄)
  • Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (Π½Π°Π·Π°Π΄)
  • Один Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π½ΠΈΠ· (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅)
  • Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° со скручиваниСм стоя (спина)
  • Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с отягощСниСм (спина)
  • Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ​​наклонС (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅)
  • Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ сидя (спина)
  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ троса стоя, высокая тяга (сзади)
  • Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу Π½Π° ΠΌΠΈΠ½Π΅

УпраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины – ПодвСдСниС ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²

Π£ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠ°; Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ расти, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ грСсти! И хотя упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для построСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ мускулистой спины, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания ΠΈ подтягивания.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ спины, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ сдСлаСтС спину ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ толстой.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Fitness Volt Π² свою Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ новостСй Google. Β 

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² курсС послСдних новостСй ΠΈ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ, слСдитС Π·Π° Π½Π°ΠΌΠΈ Π½Π° YouTube, Instagram, Facebook ΠΈ Twitter.

ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ: Π‘ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎ упраТнСниям для спины Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊ Π”Π΅ΠΉΠ», Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚, Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ морской ΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π΅Ρ†

ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊ Π”Π΅ΠΉΠ» β€” Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ морской ΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π΅Ρ† Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† спортивного Π·Π°Π»Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠΊ фитнСс-ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊ являСтся писатСлСм-фрилансСром, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΠ½ΠΈΠ³ ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ упраТнСниям, дСсятков элСктронных ΠΊΠ½ΠΈΠ³, тысяч статСй ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΎ фитнСсС. Он Π½Π΅ просто экспСрт ΠΏΠΎ фитнСсу Π² крСслС; ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚! Он выступал Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π΅Π³Π±ΠΈ, Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½, скалолазаниС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π°Ρ‚ΡƒΡ‚Π΅, пауэрлифтинг ΠΈ, совсСм Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΡŽ Π½Π° доскС с вСслом. Когда ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Π½Π΅ обучаСтся, Π½Π΅ занимаСтся исслСдованиями ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚, ΠΎΠ½ наслаТдаСтся солнСчным ΠΊΠ»ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠšΠΈΠΏΡ€Π°, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚ послСдниС 20 Π»Π΅Ρ‚.

Π Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины | Your House Fitness

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины β€” это самыС большиС ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ нСсколько ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ самой Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости ΠΈ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎ спинС ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡΡΡŒ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. Они ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ самый Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ v-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ конус ΠΈΠ»ΠΈ Dorito, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ смотрит Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, рост Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… сдСлаСт вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спортивным ΠΈ слоТСнным ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ. НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅. ΠœΡ‹ расскаТСм всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины.

Ѐункция ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ мноТСство костСй ΠΈ суставов, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. НСкоторыС ΠΈΠ· этих Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. (ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ рассказано Π²ΠΎ Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ). Из-Π·Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ стСпСни двиТСния я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ суставы Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ любого тянущСго двиТСния. (Ρ‚.Π΅. тяги ΠΈ подтягивания)

Β 

Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°/Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°

Π’Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ

МногиС упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² сТатом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΡΡƒΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ самая сильная, Π½ΠΎ ΠΈ самая бСзопасная позиция Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, подтягивания, тяги, становая тяга ΠΈ присСдания.

Β 

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

  • Бтабилизация ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°Β 

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ изомСтричСского сокращСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ связан с грудопоясничной фасциСй, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Β«ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅Β».

Β 

Грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°

  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины Начало ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅

Latissimus Dorsi Origins

Here we can see the Latissimus Dorsi have many origins contributing to its many functions:

  • Thoracic vertebrae 7 down towards Lumbar 5

  • Iliac crest

  • Ribs 9-12

  • НиТний ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ

  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ-поясничная фасция

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° TLF?

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ-поясничная фасция прСдставляСт собой большой участок Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Он дСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ тяТСлоатлСтичСский пояс, создавая напряТСниС ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ€Π°, сгибая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Вставка ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π΅Π΅ связь с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ спины

Вставка ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π° мСдиальной/Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости такая ориСнтация позволяСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ спины Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ сгибаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ подсказка ΠΈ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° сильнСС. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ развСсти ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π‘ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

РастяТки

Π₯отя ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ растяТСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ·-Π·Π° пСрСтрСнированности ΠΈΠ»ΠΈ поднятия вСса, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹. ВСроятно, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ пСрСтрСнированности. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² спортС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ΅. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокой ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ создаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сами ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ достаточноС количСство ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ восстановлСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. И ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ спорта ΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ двиТСнию, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π₯отя это Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ встрСчаСтся Π² этих популяциях.

ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рост ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ?

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ роста ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, сущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΡ„ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для роста ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΡ‹ часто Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ люди ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины; это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ случай. Богласно исслСдованиям, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ находится Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π² 1,5 Ρ€Π°Π·Π° большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ функциям разгибания ΠΈ гипСрэкстСнзии. Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΈΠ·-Π·Π° вытягивания выравнивания Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΎΡ‚ источника ΠΊ мСсту вставки.

Когда ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, нашС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ выполняСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ привСдСния, Ρ‡Π΅ΠΌ разгибания. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ синСргисты с большой ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ вмСсто разгибания. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ большС большая круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ являСтся Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ‰ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ большая круглая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ спинС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ толстый Π²ΠΈΠ΄.

Β 

ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡ… задСйствуСтС

  • ΠŸΡ€ΠΈ максимальном ростС ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡŽ развития Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π° Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ двиТСния.

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π²ΠΎ врСмя любого тягового двиТСния, Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняСтС любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ отвСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π·Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги. И Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π² стороны для Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги.

  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ сТатия ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины выполняли всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

УпраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ / ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ подтягивания

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ подтягивания Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивны, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ объСмС. Начиная с полоТСния Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягиваний Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ корпуса. Если этого нСдостаточно, подтягивания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ?

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΡƒΡŽ силы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ Π³Π΄Π΅ прогрСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π£ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΎ прогрСссии подтягиваний, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ подтягиваниС.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ

Если ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания с отягощСниСм. НаличиС пояса с утяТСлСниСм ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трудности.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ подтягиваниям, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β€” Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подтягиваний активация ΠΊΠΎΡ€Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ основной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это.

Β 

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, тяга Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½Ρ‹

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ подтягивания, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных элСмСнтов любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² гипСрэкстСнзии (Ρ‚.Π΅. Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°), обСспСчивая Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стимул для роста ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Ρ‚. Π΅. тягой Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅) Π±Ρ‹Π»Π° Π±Ρ‹ идСальной для построСния 9 ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….0003

Β 

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Ни ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ обходится Π±Π΅Π· упраТнСния для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Вяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ прСимущСства, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабой сторонС своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабой стороны ΠΈ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π°Ρ тяга

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π°Ρ тяга β€” эквивалСнт ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ свою ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π§Π΅ΠΌ большС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС становится. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивным шагом ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ряд β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ TRX. Π­Ρ‚ΠΎ называСтся TRX Row.

Β 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…/ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π·Π° счСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ разгибания. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины для ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ стимула Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Β Β 

ВтягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Β Π Π°Π½Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎ возмоТности Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ВтягиваниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для создания связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ этих Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ создаСт интСнсивноС сокращСниС. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Β 

Бтановая тяга

Π’Ρ‹ часто ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ становая тяга β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины. Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины изомСтричСски ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ для поддСрТания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ становой тяги. Π₯отя, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги.

ЗадСйствуйтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² становой тягС, согнув ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ голСнью.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ становой тягС с гантСлями ΠΈ становой тягС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚:

  • НС позволяйтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ

  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, изомСтричСски разгибая ΠΈ сгибая Π΅Π³ΠΎ Π² стороны.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 2 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ частота ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины большС Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стимулируСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 48-72 часа послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† нСсколько Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стимул роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ синтСзом ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСлым. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ максимизируСт рост, ограничивая риск Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования.

Выполняя Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ усталости. Π’ этой части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тягу ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ любоС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ основноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с подтягиваний ΠΈΠ»ΠΈ опусканий.

Π”Π°Π»Π΅Π΅, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлым, Π½ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Ρ‹, поэтому Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с управляСмым вСсом.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, тягой с гантСлями. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НаконСц, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями. Π›ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тягу прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€.

ДобавляйтС большС вСса, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ постоянныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ постоянно Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ сСбС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ².

ΠžΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Ρ† Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Наборы ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ RPE/1RM ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 3 15 5 0,5–1 ΠΌΠΈΠ½
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ/прогрСсс 4 6-8 8 2-3 ΠΌΠΈΠ½
Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°/ПСндли/Лэндмайн Π ΠΎΡƒ 3 12 8 2-3 ΠΌΠΈΠ½
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 3 12 7 1-2 ΠΌΠΈΠ½
ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ 3 15 9 ΠΈΠ»ΠΈ 10 1–1,5 ΠΌΠΈΠ½

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Наборы ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ RPE/1RM ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 3 15 5 0,5–1 ΠΌΠΈΠ½
Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‚Π° Π²Π½ΠΈΠ· 3 12 8 2-3 ΠΌΠΈΠ½
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ряд 4 6-8 8 2-3 ΠΌΠΈΠ½
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 3 12 7 1-2 ΠΌΠΈΠ½
ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями 3 15 9 ΠΈΠ»ΠΈ 10 1–1,5 ΠΌΠΈΠ½

РастяТка ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, напряТСнныС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅.

Как Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд ΠΈ растягивайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ дискомфорта!

Π“Π΄Π΅ находится ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины располоТСна с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая тянСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π“Π΄Π΅ находится ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины

Как ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· повСрхностных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ подвздошной кости Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины

Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины выполняСт мноТСство Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° пСрСсСкаСт Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ суставы. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ двиТСния Π² Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. НаиболСС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины производят ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ мСдиальноС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ повторСния, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины!

Как ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

БущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. НапримСр, подтягиваниС являСтся эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт вСсь Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, любой Ρ‚ΠΈΠΏ тяги (пСрСвСрнутая, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.) Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эти упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины

КакоС дСйствиС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины

Как ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины выполняСт нСсколько дСйствий.