Как накачать гантелями трапецию: Узнаем как накачать трапецию в домашних условиях?

Содержание

Узнаем как накачать трапецию в домашних условиях?

Новичков в спорте, как правило, совсем не интересует, как накачать трапецию. Ведь это не поможет им нагнать основную массу. Да и опытные атлеты не спешат прорабатывать эту группу мышц, так как многим такой процесс кажется сложным или просто скучным. Но при этом люди забывают, что именно благодаря трапециям они могут получить зрительный эффект «огромности».

Анатомия

Начинающим атлетам обязательно нужно знать, как накачать трапецию — мышцу, расположенную в верхней области спины. Она граничит с широчайшими, плечевыми и шейными мышцами. Для обеспечения нормального плечевого пояса потребуется развивать их все. К тому же с помощью упражнений, направленных на проработку трапециевидных мышц, можно предотвратить различные повреждения ключицы, а также шейных позвонков в случае больших нагрузок.

Отвечая на вопрос о том, как накачать трапецию в домашних условиях, стоит сказать, что лучше всего прорабатывать ее в трех противоположных направлениях:

  1. Верхняя часть. Эта область отвечает за поднятие плечевого пояса, а также лопаточной кости. Прорабатывается она с помощью шрагов с утяжелителями (штанга или гантели).
  2. Средняя часть. От этой области зависит сила сведения лопаток к позвоночнику. Она качается тяговыми движениями, выполняемыми в наклоне со свободными весами или подтягиваниями широким хватом.
  3. Нижняя часть. Третья область отвечает только лишь за опускание плечевого пояса и лопаточной кости. Проработать ее можно с помощью поднятия груза над корпусом.

Упражнения с гантелями

Как ни странно, но накачать трапецию гантелями в домашних условиях вполне возможно. Именно этот снаряд поможет целенаправленно проработать нужные мышцы, обеспечивая им достаточную нагрузку.

Люди, интересующиеся, как накачать трапецию гантелями, думают, что сделать это будет очень трудно. На самом же деле ничего особо сложного тут нет. Лидирующим упражнением считаются шраги, которые возможно выполнять в различных вариантах. Вместе с ним рекомендуется выполнять тягу в наклоне и жим гантелей. Все эти упражнения являются эффективными как для мужчин, так и для девушек. Их смело можно выполнять в домашних условиях, но самое главное — следить за дыханием, делая вдох на расслаблении и выдох при напряжении.

Шраги

Когда люди спрашивают, как накачать трапецию, они всегда получают в ответ от специалистов: «шрагами». В данном случае гантели имеют огромное преимущество перед штангой, потому как здесь амплитуда движения больше и проработка мышц будет гораздо эффективнее. Выполняется это упражнение таким образом:

  1. Расположить ноги на ширине плеч.
  2. Взять в руки гантели и разместить их впереди. При этом локти не должны сгибаться.
  3. Удерживая спину ровной, подать грудь вперед, а плечи — назад.
  4. На вдохе поднять максимально высоко плечи, выдержав пару секунд в верхней точке.
  5. Плавно вернуться в исходное положение на выдохе.

Всего требуется выполнить 4 подхода, в каждом из которых должно быть 15 повторений. Вес гантелей необходимо подбирать так, чтобы нагрузка ощущалась хорошо, но не было желания остановиться из-за большой тяжести.

Тяга снаряда в наклоне

Такое упражнение также является одним из распространенных ответов на вопрос о том, как накачать трапецию дома. Техника его выполнения не слишком сложная, но соблюдать ее необходимо в точности, чтобы нагрузка шла на нужную мышечную группу. Тяга гантелей в наклоне делается так:

  1. Расставить ноги на ширине плеч и расслабить колени.
  2. Наклонить корпус вперед, насколько это возможно сделать с прямой спиной, сохраняя в пояснице естественный прогиб.
  3. Руки с гантелями опустить четко вниз.
  4. Согнуть руки на выдохе, сводя лопатки, отводя локти в стороны, чтобы кисти располагались на уровне груди.
  5. На вдохе вернуться в исходную позу.

Тягу гантелей в наклоне можно делать в 2-3 подхода. Количество повторений в них следует варьировать в пределах 15-20 раз.

Жим гантелей вверх

Разобравшись с тем, как накачать трапецию в домашних условиях обычными упражнениями, стоит рассмотреть жим гантелей, который выступает в качестве дополнения к тренировке. Для его выполнения не потребуется ничего, кроме основного снаряда — гантелей. А делать его следует так:

  1. Встать прямо, расположив ноги на ширине плеч.
  2. Взять в руки снаряды и поднять вверх под прямым углом так, чтобы локти находились на уровне груди, а кисти — с обеих сторон головы.
  3. На выдохе разогнуть руки, поднимая гантели вверх.
  4. На вдохе вернуться в исходное положение.

Такой жим рекомендуется выполнять в 3 подхода. Новичкам лучше делать 8-10 повторений, но постепенно их количество нужно увеличивать.

Как использовать штангу

Некоторые новички хотят узнать максимально много о мышцах спины. Поэтому спрашивают специалистов, как накачать трапецию. Опытные спортсмены настоятельно рекомендуют использовать для достижения хороших результатов не только гантели, но и штангу. К счастью, подобный снаряд легко можно приобрести в любом спортивном магазине или даже создать самостоятельно. Поэтому нет нужды ходить из-за него в тренажерный зал.

Упражнения со штангой считаются более легкими по отношению к гантелям. При их выполнении расходуется гораздо меньше энергии для балансировки каждой руки, так как они вынуждены работать сплоченно.

Тяга к подбородку

Всем известное упражнение со штангой также является популярным ответом на вопрос о том, как быстро накачать трапецию. Выполнить его с первого раза может быть довольно сложно, но все же попытаться сделать это стоит каждому.

Первым делом необходимо взять снаряд верхним хватом, чтобы руки располагались на ширине чуть уже ширины плеч, и встать прямо. Спина при этом должна быть ровная, поясница — немного прогнута. В исходном положении гриф должен касаться бедер. На вдохе требуется напрячь мышцы спины и, разводя локти в разные стороны, поднять снаряд к подбородку. Движение в данном случае должно осуществляться только локтями, но ни в коем случае не плечами и предплечьями. Все это следует выполнять в плавном темпе. Подходов лучше сделать 2-3, а повторений в них — 15.

Шраги за спиной

Подобное упражнение довольно схоже со шрагами с гантелями, но выполнять его чуть сложнее. Особенно тяжело будет людям, которые раньше никогда не занимались со штангой.

Встав прямо и расставив ноги на ширине плеч, необходимо немного согнуть колени и взять снаряд сзади хватом сверху. Если самостоятельно сделать это не получается, то можно попросить другого человека о помощи. Расстояние между кистями должно быть чуть больше ширины плеч. Выпрямившись и отведя плечи назад, можно приступать к выполнению шрагов за спиной. Для этого на вдохе следует поднять плечи как можно выше, а на выдохе вернуться в первоначальное положение. При подъеме руки не должны сгибаться в локтях и вообще напрягаться, так как работать должны только плечи. Если же задействовать при этом ноги, спину или грудь, то ожидаемого результата получить не удастся. Всего необходимо сделать 3 подхода по 12 раз.

Упражнение на брусьях

Специально для тех людей, у которых в доме имеется тренажер с брусьями или неподалеку располагается спортивная площадка, придуманы обратные шраги на всем известном снаряде. Новичкам, которые еще не умеют отжиматься на нем, не стоит расстраиваться, так как суть упражнения заключается в другом.

Первым шагом необходимо взяться за брусья обеими руками и подняться вверх. Не сгибая руки, нужно подняться максимально высоко, задействовав только лишь нижнюю часть трапециевидных мышц. В верхней точке требуется задержаться на 15 секунд, после чего расслабиться и отдохнуть такой же промежуток времени. Всего стоит выполнить 10 повторений в 2 подхода.

Как накачать трапецию на турнике

Брусья, к сожалению, найти бывает не всегда легко. Если поблизости их и в самом деле нигде нет, то не стоит останавливаться только лишь на обычных упражнениях с гантелями и штангой. Отлично проработать трапецию можно при помощи турника, который уж точно есть в каждом дворе. К тому же жители частных домов могут соорудить его самостоятельно.

Подтягивания широким хватом на турнике, которые и составляют полноценную тренировку, делятся на две разновидности, которые дают потрясающий результат. Суть основных движений в них сводится к тому, что руки расставляются шире плеч и корпус поднимается вверх за счет мышц спины и плеч.

Единственным отличием в разновидностях подтягиваний является местонахождение конечной точки. В первом варианте необходимо дотрагиваться до перекладины грудью, во втором — затылком.

Исходное положение для обоих упражнений — вис на прямых руках, ноги перекрещены и согнуты в коленях. Из такого положения очень сложно раскачиваться телу или же отталкиваться ногами от пола, что способствует получению более эффективного результата и упрощению главной задачи.

При осуществлении подъема необходимо максимально расслабить бицепсы, а трапециевидные мышцы, наоборот, напрягать как можно сильнее. Упражнение будет выполнено правильно лишь в том случае, если произойдет касание грудью перекладины, когда локти будут поставлены перпендикулярно земле.

Упражнения рекомендуется выполнять в течение одного тренинга, чередуя подходы. Каждое из них следует делать в 3 подхода по 10-12 раз.

Отжимания

Когда у людей нет особо сильного желания выходить на улицу и искать подходящие тренажеры или приобретать себе домашнее спортивное сооружение, они начинают активно интересоваться тем, как накачать трапецию отжиманиями. Их эффективность, конечно, заставит немного подождать, но все же готовый результат обязательно понравится спортсмену.

Для проработки трапециевидных мышц руки в отжиманиях требуется ставить не на ширине плеч, а максимально узко. Первым делом следует лечь на пол на вытянутых руках, не касаясь большими пальцами друг друга. При этом стопы должны быть вместе, а спина — прямой. На вдохе нужно медленно и без рывков опуститься вниз, прижимая локти к корпусу, а на выдохе вернуться в первоначальное положение. Самое главное в отжиманиях такого типа — делать все плавно, чтобы улучшить эффективность.

У новичков, конечно, возникнут сложности в выполнении упражнения, так как тут приходится напрягать все тело. Поэтому им разрешается делать не более двух подходов по 8-10 повторений. Когда по такой программе в мышцах не будет ощущаться сильного напряжения, то количество подходов нужно увеличить до 3.

Рекомендации

Зная, как накачать трапецию, не стоит сразу приступать к тренировкам. Чтобы не получить травму, но быстро добиться хорошего результата, следует прислушаться к рекомендациям специалистов.

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Она поможет снизить риск травмирования прорабатываемой мышечной группы. После тренинга лучше выполнить легкую растяжку, которая даст возможность избавиться от скованности и возвратить легкость движений.

С целью получения большей эффективности рекомендуется тренировать трапецию сразу же после работы с плечами. Благодаря этому нужные мышцы будут больше работать, а следовательно, и результат получится гораздо лучший. При этом во время тренинга стоит выполнить более двух упражнений, в каждом из которых будет ровно 5 подходов.

Как накачать трапецию дома или в але быстро используя гири, гантели, брусья

Для того, чтобы накачать трапециевидную мышцу, будет достаточно всего трех упражнений. Но ты не поймешь, как накачать трапецию, пока не узнаешь, что это за мышца, где она расположена, какие функции выполняет и на какие нагрузки реагирует. При неправильном подходе качаться будет не трапеция, а ее антагонисты, поэтому теория будет такой же важной, как тренировки. Здесь ты найдешь все о функциях и особенностях трапеции, а также три лучших упражнения для ее проработки в тренажерном зале или дома.

У неопытных новичков часто возникает вопрос, можно ли накачать трапецию в домашних условиях и как это сделать. Качать эту группу, как и любую другую, можно в любых условиях, но только при наличии оборудования. В данном случае это штанга, а также гантели или гири. Работа на турнике или брусьях не поможет заметно увеличить объем, одно лишь тело не предоставит достаточное сопротивление. Помимо оборудования потребуется понимание сути тренинга.

Считается, что накачать трапецию очень сложно. Большинство посетителей фитнес-центров не справляются с этой задачей. Причина заключается в неспособности нагрузить целевую группу, напряжение уходит на другие. Вместо нее частенько работают плечи, разгибатели спины и широчайшие мышцы. Чтобы не пополнить ряды тех, у кого не получилось, нужно обратить внимание на анатомические особенности.

Особенности в анатомии

Мускулатура спины делится на поверхностную и глубокую. Внутренние слои отвечают за внутренние функции позвоночника, расположенным выше достается больше, на них возложена нагрузка от любой активности тела. В данном случае нас интересуют внешние, они берут на себя основную роль на тренинге. К поверхностным относятся разгибатели, широчайшие и трапециевидные мышцы.

Трапеция проходит по всему верху спины и доходит до самой шеи. По длине ее делят на три зоны: нижнюю, среднюю и верх. Для задействования каждой из них нужны определенные приемы.

Как нагрузить разные зоны?

Для укрепления середины потребуются тяги. Учитывай, что середина активна на любой работе над спиной, поэтому часто она развита сильнее, чем другие. Нижняя активируется при действиях, направленных на прокачку плечевого пояса, когда снаряды поднимаются над головой. Для активации верха будут полезны шраги, они могут быть представлены в нескольких вариациях. Чтобы спина выглядела красиво и органично, трудиться стоит именно над верхом, он обделена участием в стандартных программах.

Варианты исполнения шрагов:

  • с грифом перед собой или сзади;

  • с гантелями, которые держат по бокам от тела;

  • комбинированные методики с использованием блочных установок.

Лучшие приемы

Перед тем, как приступить, необходимо понять две вещи:

  • в проработке нуждается именно верх, нижняя и средняя получают работу при тренинге спины и плеч;

  • нет смысла загружать себя большим количеством действий, нужны всего три, но прибегать к ним придется систематически, не отступая от инструкций.

Техника требуется идеальная со строгим соблюдением указаний по числу повторов и сетов, частоты практик. Импровизация не предоставит результата, произвольные практики не сделают требуемого числа микротравм волокнах и не приведут к увеличению.

Тяга штанги к подбородку

Позволяет воздействовать именно на трапецию, а не на дельты, которые часто забирают работу. Важно сконцентрировать внимание на работе верха. В работу включатся средние дельтовидные, так как они являются антагонистами.

Перед началом выполнения необходима хорошая разминка, затем принять исходное положение — стоя прямо возьмись за гриф обычным хватом. Хват не слишком широкий, это распространенная ошибка. Когда руки расставлены слишком широко, работать будут дельты. Чем уже хват — тем больше сопротивления получишь, и тем больше волокон будет травмировано.

Но осваивать технику лучше с обычным хватом.

  • Спина остается прямой, но при этом в поясничном отделе остается естественный прогиб.

  • Руки выпрямлены, но не до конца. Если полностью разогнуть локти, то сустав и связки будут подвергнуты чрезмерному напряжению.

  • Штанга прижимается к туловищу, гриф обязательно касается поверхности бедер.

  • Напряги целевую мышцу, поддерживая напряжение разведи локти в стороны и выполни вертикальное перемещение по прямой траектории.

  • Ведущими будут локти, они задают ритм, и от них зависит правильность выполнения. Штанга перемещается от области бедер до головы, двигаясь строго в вертикальном направлении.

  • В верхней точке локти поднимутся выше плеч, на этом позитивная фаза заканчивается.

  • Задержись в положении на несколько секунд, затем обратным действием верни штангу в исходную позицию.

Все движения делай плавными, не допускай читинга и рывков. Контролируй, чтобы в процесс не вмешивались другие части тела, от этого мышца точно не станет больше. Для того, чтобы проверить корректность работы, следи за локтями. Они должны быть расставленными в стороны и перемещаться исключительно по вертикальной траектории. Если не получается двигаться плавно и контролируемо, значит, необходимо уменьшить отягощение. Верная техника всегда важнее большого веса.

Шраги со штангой

  • Базовый прием для развития верха трапециевидных, используется всеми, кто работает над данной группой.

  • Возьми гриф стандартным хватом, ноги расположены на ширине плеч, руки — сразу за бедрами.

  • Расправь грудную клетку, чтобы в пояснице появился естественный прогиб.

  • Напряги руки и подними снаряд, не сгибая локти, вверх идут только плечи, как будто пожимаешь ими.

  • Амплитуда в вертикальной плоскости требуется полная, незадействованные части тела остаются неподвижными и сохраняют статическое напряжение.

  • В высшей точке следует задержаться на пару мгновений, затем подконтрольным обратным движением вернуться в исходное положение.

У этого упражнения короткая амплитуда, что позволяет брать достаточно большое отягощение. Но не настолько большим, чтобы подключился читинг. Постепенно вес увеличивается, от этого трапеция развивается в ширину. Запрещено вращать головой, не шевели ей, пока штанга не вернется на стойку, в противном случае появится риск получить травму.

Шраги с гантелями

Разница с предыдущим в том, что гантели позволяют сделать амплитуду больше, благодаря чему мышечные волокна будут проработаны глубже. Напряжение придется на верх и средний отдел трапециевидной.

  • Встань ровно, стопы не шире плеч, удобно захвати гантели.

  • Отягощения находятся на уровне бедер, чтобы тебе было удобно.

  • Одновременно подними руки и расправь грудь, действие должно быть медленным.

  • На глубоком долгом вдохе подними плечи, сделай это в самой высокой амплитуде, напрягая целевые мускулы.

  • Следи, чтобы действие производилось именно за счет трапеций. Не сгибай локти.

В высшей точке задержись на пару мгновений, это позволит задействовать все волокна, далее плавно вернись в стартовую позицию.

Старайся как можно выше поднимать плечи, это необходимо для создания максимальной амплитуды. Если все выполняется верно, ты почувствуешь жжение в области лопаток, это необходимое условие для мышечного роста. Гантели достаточно тяжелые, но не в ущерб амплитуде. Вращений при выполнении делать не следует.

Общие рекомендации

Делай шраги правильно

Шраги не зря считаются лучшим, но чтобы убедиться в этом, их нужно делать правильно. Контролируй, чтобы нагрузку не перехватывали плечи и руки, если не получается, то воспользуйся силовыми лямками. Выпрямляй руки в локтях почти до конца, тогда воздействие будет целенаправленным.

Рабочий вес

Выбирай посильное отягощение. В данном случае тяжесть — не главное, намного важнее выполнять на большую амплитуду, ощущать сильнейшее напряжение в самый сложный момент. Задерживайся в высшей точке на пару секунд, не ослабляя напряжения.

Положение подбородка

Когда делаешь шраги, подбородок не должен прижиматься к груди. Если это допустить, то шейный отдел будет подвергнут чрезмерному напряжению, что может стать причиной серьезного повреждения в нем.

Используй пампинг

Данная область отлично реагирует на пампинг, когда она наполняется кровью, объем становится намного больше. Достигнуть такого эффекта поможет комбинация любой шраги с тягой в одном занятии, лучше, чтобы тяга выполнялась узким хватом. Если хочешь быстро увеличить интенсивность, то усиль каждый подход дропсетом — сразу же убавь отягощение и сделай с облегченным снарядом еще подход или пару.

Периодичность

Так как это небольшая группа, не стоит нагружать ее чаще, чем раз в неделю. Можно провести тренинг в день плеч или спины. Чтобы фигура развивалась гармонично, уделяй внимание всему плечевому поясу, дельтам и шее. Когда трапеции развиваются быстрее, чем плечи, общая композиция станет хуже, так как весь плечевой пояс визуально уменьшится. В таком случае эти тренировки придется прекратить и уделить больше внимания другим зонам.

Продолжительность

Тренинг следует делать непродолжительным, но достаточно интенсивным. Для одной тренировки достаточно двух приемов при условии, что на следующей ты заменишь один из них на новый. Делай упражнения в разном порядке, это способствует ускорению прогресса.

Умеренность

Не стоит форсировать, перетренированность опасна. Отсутствие умеренности приводит к нарушениям кровотока в области шеи, от этого страдают не только шея, но и головной мозг. Перетренированность выражается в головных болях, головокружении, повышенном внутричерепном давлении.

Правильная осанка

Если не следить за ней, то успешность занятия будет под вопросом. Частой ошибкой является сутулость в области груди или шеи, она не позволяет двигаться на полную амплитуду. Напряжение и сокращение мускулатуры при правильной и неправильной осанке будет разным.

Плечевые суставы

При обучении, как правильно качать трапецию, важно следить за плечевыми суставами. В верхней точке они не должны вращаться. Если ты замечаешь вращение, значит, необходимо уменьшить тяжесть. При корректном выполнении снаряд двигается в одной плоскости без смещений. Сочетание большого веса и вращения сустава приводит к сильным повреждениям вращательной манжеты плеча.

Поднимите больше тяжестей и защитите шею с помощью лучших упражнений с ловушками

Трапеции могут стать новым прессом для силовых спортсменов — по крайней мере, в том смысле, что их трудно получить, и они сигнализируют миру о том, что вы серьезно относитесь к своей физической форме. Точно так же, как вы не можете накачать пресс, не соблюдая строгую и рассчитанную диету, большие ловушки требуют многолетней тяжелой работы, умного восстановления и целенаправленного программирования.

Кредит: Italo / Shutterstock

Выбор упражнений также играет важную роль. Есть больше способов построить набор стальных ловушек, чем просто шраги со штангой, и мы собираемся показать вам, как. В приведенном ниже списке мы выделяем пять лучших упражнений на трапецию, а также подробно рассказываем о преимуществах тренировок на трапецию и о том, как работают ваши трапециевидные мышцы.

Лучшие упражнения с трэпом

  • Шраги с трэп-грифом
  • Кабельный зажим
  • Шраги с гантелями
  • Кирк Шраг
  • Переноска штанги над головой
  • Фермерская сумка
  • Тяга гантелей
  • Становая тяга с трэп-грифом
  • Реечная тяга
  • Y-образный подъем гантелей лежа
  • Ряд стоек EZ-Bar
  • Канатная тяга
  • Боковой подъем гантели

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.


Шраги трэп-грифа

Шраги трэп-грифа — отличный способ перегрузить трапеции, поскольку вы можете безопасно использовать тяжелые грузы. На трэп-грифе вы принимаете такой хват, который помогает свести к минимуму нагрузку на переднюю часть плеча, локти и запястья. Шраги с трэп-грифом также можно запрограммировать на силу, гипертрофию или развитие мощности, что делает его универсальным тренировочным инструментом.

https://youtube.com/watch?v=C6sYjDFuq9IВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как построить большие ловушки: объяснение оптимального обучения (https://youtube.com/watch?v=C6sYjDFuq9I)

Преимущества шрага с трэп-грифом

  • Этот вариант позволяет безопасно использовать максимальное сопротивление.
  • Меньшая нагрузка на запястья, локти и переднюю часть плеч благодаря нейтральному хвату трэп-грифа
  • Прочные верхние трапеции помогают поддерживать голову и правильную осанку.

Как делать шраги с трэп-грифом

Выполните стандартную становую тягу с трэп-грифом, чтобы начать упражнение из положения стоя. Остановившись, поднимите плечи вверх и к ушам. Сосредоточьтесь на поднятии плеч, не округляя их вперед. Оказавшись наверху, опускайтесь под контролем.


 Шраги на тросе

Шраги на тросе — отличное упражнение для проработки трапеций, задних дельт и верхней части спины. Стек тросов обеспечивает точную нагрузку, что полезно для подходов с большим количеством повторений и таких методов, как дроп-сеты, темп и паузы. В отличие от некоторых других упражнений в этом списке, постоянное натяжение троса гарантирует, что вы полностью утомите трапеции во всем диапазоне их движения.

https://youtube. com/watch?v=Wab3-dsZohUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Шраги на тросе – Правильный подъем – BPI Sports (https://youtube.com/watch?v=Wab3 -дсЗохУ)

Преимущества тросового шрага

  • Прорабатывает трапециевидные мышцы и верх в более широком диапазоне движений.
  • Канатный тренажер позволяет постоянно напрягать мышцы.
  • Отлично подходит для упражнений на выгорание для максимальной гипертрофии.

Как делать шраги с тросом

Встаньте перед канатной машиной и возьмитесь за веревочное приспособление обеими руками и ногами на ширине плеч. Держите плечи опущенными, грудь вверх и держите веревку на вытянутых руках. Не используя руки, выдохните и подтяните плечи к ушам, а затем слегка отведите их назад. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.


 Шраги с гантелями

Шраги с гантелями позволяют тренировать односторонние ловушки и помогают сгладить возможные дисбалансы. Хотя с помощью шрагов с гантелями набрать серьезный вес труднее, вы можете использовать методы увеличения напряжения, такие как выполнение дроп-сетов, подъем в темпе или добавление пауз. Кроме того, в отличие от трэп-грифа или штанги, гантели особенно эффективны для улучшения силы хвата.

https://youtube.com/watch?v=WLKlzUFqwgMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: пожимание плечами с гантелями сидя (https://youtube.com/watch?v=WLKlzUFqwgM)

Преимущества шрагов с гантелями

  • Возможность односторонней тренировки трапеций для укрепления дисбаланса.
  • Возможность тренировать ловушки и захваты под разными углами.
  • Простота в освоении и доступность для новичков.

Как делать шраги с гантелями

Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, опустив плечи и подняв грудь. Поднимите верхние трапеции к ушам как можно выше. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите плечи в положение виса. Сбросьте и повторите для повторений.


 Кирк Шраг

Кирк Карвоски начал делать этот вариант шрага, чтобы увеличить силу хвата в становой тяге. Его тренер Марти Галлахер считал, что это упражнение поможет ему тянуть тяжелее, и Марти был прав. Кирк сделал становую тягу весом 800 фунтов с помощью Кирка Шрага. Но они также обнаружили, что построили и большее ярмо. Используя хват без большого пальца и паузу, это упражнение оказывает невероятное напряжение на ваши верхние трапеции.

https://youtube.com/watch?v=VfgRpBhiBLIВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 225×8 Кирк пожимает плечами (https://youtube.com/watch?v=VfgRpBhiBLI)

Преимущества пожимания плечами Кирка

  • Улучшает верхнюю часть спины и силу хвата при построении верхних трапеций.
  • Шраги Кирка развивают мышцы верхней части спины, которые полезны для осанки и помогают улучшить результаты в становой тяге и приседаниях.
  • Они отлично подходят для финишной тренировки и завершают тренировку верхней части тела.

Как делать шраг Кирка

Возьмите штангу без большого пальца и выполните стандартное шраги из положения стоя. Тем не менее, согните локти, когда пожимаете плечами, как если бы вы делали первую половину вертикальной тяги. Задержите штангу на уровне пупка на мгновение, если это возможно, прежде чем опустить вес в исходное положение.


 Перенос штанги над головой

Существует множество вариантов переноса штанги над головой, но вариант со стандартным хватом позволяет использовать самые тяжелые нагрузки и, следовательно, самую высокую стимуляцию. Это упражнение серьезно нагружает ваши верхние трапеции, плечи, кор и трицепсы в изометрическом плане, а также является отличным вспомогательным движением для улучшения силы над головой в жимах и тяжелоатлетических упражнениях.

https://youtube.com/watch?v=8Wu6rNlmSoUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Performance Care – перенос штанги над головой – демонстрация движения (https://youtube. com/watch?v=8Wu6rNlmSoU)

Преимущества переноски штанги над головой

  • Улучшенная устойчивость над головой для таких упражнений, как жим над головой и олимпийские упражнения.
  • Обеспечивает лучшее время натяжения для верхних трапеций и спины.
  • Помогает улучшить умственную устойчивость, физическую форму и осанку.

Как выполнять перенос штанги над головой

Установите штангу на уровне груди в силовую раму и снимите ее. Выполните жим, толчок или рывок, чтобы зафиксировать штангу над головой. Удерживая штангу зафиксированной над головой с заблокированными руками, делайте маленькие и контролируемые шаги на расстояние или время.


 Farmer’s Carry

Farmer’s Carry — это вариант переноски с грузом, который одновременно задействует мышцы верхней и нижней частей тела. Трапеции играют жизненно важную роль в стабилизации лопатки, так как это основная мышца, создающая напряжение и стабильность в верхней части спины при любой форме переноса. Фермерская переноска также помогает укреплять мышцы кора и контролировать осанку, что делает ее легко переносимой в повседневную жизнь.

https://www.youtube.com/watch?v=rt17lmnaLSMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ПРОГУЛКА ФЕРМЕРОВ | Учебное пособие по упражнениям (https://www.youtube.com/watch?v=rt17lmnaLSM)

Преимущества Farmer’s Carry

  • Можно выполнять в любом месте, где есть достаточный вес и немного свободного места.
  • Создает напряжение в верхней части спины, удерживая вес в руках.
  • Он бросает вызов силе хвата, прочности корпуса и контролю осанки.

Как выполнять фермерский перенос

С гантелями в каждой руке — рассмотрите возможность использования ремней, если вас не волнует сила хвата — делайте уверенные, контролируемые шаги по прямой линии. Ходите с прямой осанкой и не позволяйте своему телу наклоняться в сторону или отклоняться от намеченной линии. Пусть плечи свисают от ушей.


 Тяга гантелей

Наряду с мышцами руки, тяга одной рукой бросает вызов трапециевидным мышцам в их роли отведения лопаток (сближения лопаток). Это упражнение имеет множество преимуществ, в том числе дополнительную потребность в стабильности по сравнению с его аналогом со штангой, а также его способность сосредотачиваться на одной стороне тела за раз, что позволяет вам укрепить слабые места.

https://www.youtube.com/watch?v=djKXLt7kv7QВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как делать тяги с гантелями: сделать спину толще с помощью правильного «обмана» (https://www.youtube. .com/watch?v=djKXLt7kv7Q)

Преимущества тяги гантелей

  • Она задействует ваш корпус больше, чем двусторонняя тяга штанги.
  • Изоляция одной стороны тела позволяет более целенаправленно стимулировать конкретную мышцу.

Как выполнять тягу с гантелями

Поставьте колено напротив руки, которой вы гребете, на скамью, ящик или другую устойчивую поверхность. Опустите неработающую руку вниз, чтобы поддержать туловище. Убедитесь, что ваша спина прямая, и позвольте свободной ноге вытянуться позади вас или в сторону. Возьмите гантель нейтральным хватом (ладони обращены к телу) и поднимите ее вверх, ведя локтем. Тяните вес подконтрольно, не наклоняя тело ни в одну из сторон. Повторите на противоположной стороне.


 Становая тяга с трэп-грифом 

Вариант становой тяги с трэп-грифом — одно из самых недооцененных упражнений. Это позволяет вам удерживать нагрузку на одной линии с телом и нейтральным хватом, что помогает удерживать туловище в вертикальном положении и позволяет нагружать штангу большим весом.

Хотя вы не укорачиваете и не удлиняете трапециевидные мышцы активно, они все равно получают мощный изометрический стимул, поскольку стабилизируют плечевой пояс, в то время как работает нижняя часть тела.

https://www.youtube.com/watch?v=tpUKFfIFG24Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как выполнить становую тягу со штангой с ловушкой (Hex) | Развитие силы и мышц нижней части тела (https://www. youtube.com/watch?v=tpUKFfIFG24)

Преимущества становой тяги с трэп-грифом

  • Создает сильное напряжение в верхней и средней части спины.
  • Руки с нейтральным хватом позволяют вам оставаться в вертикальном положении, поэтому это хороший вариант для начинающих.

Как делать становую тягу с трэп-грифом

Стоя посреди перекладины, присядьте и возьмитесь за ручки. Напрягите туловище сверху вниз, а затем поднимите вес, оттолкнув ноги от пола. Становая тяга с трэп-грифом должна быть больше похожа на частичный присед, чем на обычный шарнир. Чтобы усложнить задачу, не кладите вес на пол между повторениями.


 Тяга в раме

Тяга в стойке является основным упражнением как для силовых, так и для физических упражнений. Иногда спорный, этот вариант нацелен на верхнюю и среднюю часть спины, а также на нижнюю часть тела и позволяет вам нагружать штангу поистине безумным весом. Как и в других вариациях становой тяги, целью этого упражнения является изометрическая нагрузка на трапеции — область, в которой тяга в раме является главной.

https://www.youtube.com/watch?v=EAcUmuTr7ZsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Athletic Rack Pulls (https://www.youtube.com/watch?v=EAcUmuTr7Zs)

Преимущества Rack Pull

  • Дает большое изометрическое напряжение трапециям и другим мышцам спины.
  • Фиксированный диапазон движения дает вам четкую точку старта и остановки, что делает его хорошим вариантом для новичков.
  • Позволяет нагружать штангу большим весом и ограниченным диапазоном движений.
  • Повышает силу хвата.

Как выполнять тягу в раме

Стоя в силовой раме, установите перекладины безопасности примерно на уровне колен. С напряженным кором и нейтральным позвоночником, согните бедро, возьмитесь за гриф, а затем потяните штангу до упора. Медленно опустите вес в исходное положение, сопротивляясь тяге веса на пути вниз.


 Y-образный подъем гантелей лежа

Нижняя часть трапециевидной мышцы играет ключевую роль в стабилизации лопатки. Его основная функция — сжимать лопатки и способствовать вращению вверх. Y-подъем лежа позволяет вам нагружать нижние трапеции, способствуя увеличению силы, размера и функциональности.

Упражнения, нацеленные на нижние трапеции, имеют особое значение, если вы чувствуете, что у вас плохая осанка, так как эта часть мышц, как правило, недостаточно стимулируется традиционными упражнениями пожимания плечами. Балансировка вашей работы с трапецией является ключом как для осанки, так и для производительности.

https://www.youtube.com/watch?v=lXp16YozXgkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнить подъем гантели по оси Y | Укрепите свои нижние ловушки (https://www.youtube.com/watch?v=lXp16YozXgk)

Преимущества Y-подъема гантелей лежа

  • Увеличивает мышечную массу и силу нижних трапеций.
  • Тренирует медиальный или латеральный отдел плеча.
  • Помогает улучшить общую функцию верхней части спины и плеч.

Как выполнять Y-подъем гантелей лежа

Установите регулируемую скамью под углом примерно 45 градусов — чем круче наклон, тем сложнее будет каждое повторение. Медленно поднимите пару гантелей перед собой так, чтобы, если смотреть сверху, ваше тело образовало букву «Y».

Подъем на Y требует очень легких весов, чтобы быть эффективным — новичкам может вообще не понадобиться вес, если они только начинают заниматься в тренажерном зале. Избегайте перегрузки движения и использования импульса для подъема руки.


 Тяга в вертикальном положении с EZ-грифом

Этот вариант тяги со свободным весом тренирует верхние трапеции и мышцы плеча в их функции подъема лопатки, вращения вверх и отведения плеча. Бодибилдеры могут использовать вертикальную тягу для увеличения объема верхней части спины и шеи, а спортсмены-силовики могут использовать это упражнение для развития силы плеч и укрепления своей техники в олимпийских движениях. EZ-гриф или изогнутый гриф, скорее всего, снизит нагрузку на запястья и локти, сделав движение более комфортным.

https://www.youtube.com/watch?v=EK_r5_mIjLYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 11 ошибок вертикального ряда и как их исправить (https://www. youtube.com/watch?v =EK_r5_mIjLY)

Преимущества вертикальной тяги с EZ-грифом

  • Увеличивает объем верхних трапеций и медиальных дельтовидных мышц.
  • Укрепляет правильные позиции, используемые в более продвинутых движениях по поднятию тяжестей.
  • Отлично подходит для начинающих и тех, кто использует ограниченное оборудование.

Как выполнять вертикальный ряд EZ-грифа

Положите руки на перекладину немного за ширину плеч. Зафиксировав тело на месте, поднимите штангу вверх, поднимая плечи, ненадолго задержавшись в верхней части ряда, чтобы согнуть верхние трапеции. Опускайте вес под контролем.


 Rope Pull-Apart

Разводка дает множество преимуществ, включая дополнительную силу и мускулатуру средней части спины, более функциональные и эластичные плечи и улучшенный контроль осанки. Крепление веревки обеспечивает более индивидуальную траекторию движения руки, позволяя атлету лучше всего соответствовать предпочитаемому направлению движения руки при подъеме веса.

https://www.youtube.com/watch?v=bCF89Zwnd8QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Rope Pull Apart – PhysiqueDevelopment.com (https://www.youtube.com/watch?v=bCF89Zwnd8Q )

Преимущества веревки Pull-Part

  • Увеличивает функциональную силу натяжения.
  • Увеличивает толщину мышц верхней и средней части спины.
  • Легко выполнять и прогрессировать, что делает его незаменимым для начинающих и опытных лифтеров.

Как правильно растянуть веревку

Возьмитесь за веревку хватом сверху. Ваша стойка должна быть шаткой с легким наклоном туловища назад. Оттуда потяните веревку к ключицам, разводя локти в стороны и назад. Контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение.


 Подъем гантелей в стороны

Может показаться странным видеть в списке упражнений с трапециевидной мышцой известного специалиста по наращиванию плеч, но будьте уверены — подъемы в стороны могут выполнить свою работу. Напряжение в верхних трапециевидных мышцах во время бокового подъема, которое часто называют результатом плохой техники, на самом деле является хорошей вещью, если вы пытаетесь попасть в ярмо. Верхняя часть трапеции играет роль в противодействии силе, которую медиальная дельта оказывает на лопатку. Это делает боковые подъемы отлично подходящими для тренировки обеих этих мышц за одно движение.

https://www.youtube.com/watch?v=v_ZkxWzYnMcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как накачать закрытые плечи: объяснение оптимальной тренировки (боковые дельты) (https://www.youtube.com) /watch?v=v_ZkxWzYnMc)

Преимущества подъема гантелей в стороны

  • Увеличивает размер и ширину верхней части тела.
  • Прост в исполнении, что делает его идеальным для начинающих.
  • Можно выполнять с тросами, гантелями, эспандерами или гирями.

Как выполнять подъем гантелей в стороны

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки по бокам ладонями внутрь. Расставьте ноги примерно на ширине плеч. Поднимите руки и поднимите гантели вверх и в стороны, остановившись, когда ваши локти достигнут уровня плеч. Сделайте паузу и задержитесь на секунду в верхней точке движения. Контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение.

Анатомия трапеций

Трапециевидная мышца — большая мышца, большая часть которой не видна невооруженным глазом. Понимание того, что это такое и как оно работает, важно для получения более сильного и крупного ярма. Если ваши трапеции слабые, тугие или заторможенные, вы можете столкнуться с плохой подвижностью над головой.

Это может вызвать компенсацию за счет других мышц, что, в свою очередь, отрицательно скажется на производительности в тренажерном зале. Сохранение силы и подвижности верхней части спины играет жизненно важную роль в выполнении приседаний, становой тяги и жима лежа, помогая вашим плечам оставаться безболезненными.

Александр Замуруев/Shutterstock

Трапециевидная мышца — это большая плоская поверхностная мышца, расположенная по обеим сторонам верхней части спины. Начинается от шейного отдела позвоночника и всех 12 грудных позвонков. Хотя это одна мышца, обычно ее делят на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю ловушки.

Основные функции трапеций:

  • Отведение лопаток (сведение лопаток вместе)
  • Лопаточное возвышение и депрессия (поднятие и опускание плеча)
  • Вращение лопатки наружу  (подъем руки к бокам тела)

Трапеции играют огромную роль в функционировании и здоровье плеч как в тренажерном зале, так и вне его. Оставить их нетренированными означает отказаться от большого количества результатов как в силовых видах спорта, так и в повседневных задачах, связанных с рукой и плечом.

Преимущества тренировки трапеций

Хотя трапеции не тренируются напрямую с приседаниями и становой тягой, они играют косвенную роль в «наполнении стола» для этих упражнений. Сокращение мышц-ловушек играет роль в сохранении нейтрального положения позвоночника, в то время как другие суставы перемещаются в пространстве.

Прочные трапециевидные мышцы также помогают удерживать штангу близко при выполнении тяжелой становой тяги, что предотвращает травмы и позволяет устанавливать личные рекорды во время тренировки.

Улучшение осанки

В современном технологическом мире, где большую часть времени мы проводим сидя и глядя в экран, более сильные ловушки могут помочь предотвратить негативное воздействие на осанку. Более того, исследования показывают, что сильная и мускулистая шея может помочь снизить вероятность сотрясения мозга и его тяжесть. (1) Если вы занимаетесь спортом с высокой ударной нагрузкой, например футболом или смешанными единоборствами, сильная верхняя часть спины может удерживать вас не на скамейке запасных, а на поле.

Улучшенная тяговая сила

Трапециевидные мышцы являются ключевой группой мышц верхней части тела, они способствуют увеличению тяговой силы и устойчивости плеч при выполнении таких упражнений, как перенос тяжестей, становая тяга и тяжелоатлетические упражнения. И тяжелоатлеты высокого уровня, и опытные пауэрлифтеры известны тем, что у них есть ловушки, которые касаются их ушей.

Как разогреть трапециевидные мышцы перед тренировкой

Перед тренировкой трапециевидных мышц важно накачать кровь, а затем мобилизовать их с помощью нескольких упражнений низкой интенсивности, чтобы подготовить трапеции к действию. Сначала вам нужно сделать пенопластовый валик на верхнюю часть спины, чтобы обеспечить приток крови к этой области и убедиться, что она разогрета.

https://youtube.com/watch?v=C4vdoZNJ8tkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: персональный тренер Луизианы — пенопластовый валик, верхняя часть спины (https://youtube.com/watch?v=C4vdoZNJ8tk)

После того, как вы завершили общую разминку и немного поработали над подвижностью, некоторые упражнения низкой интенсивности, такие как тяга лица, разведение рук или скольжение вдоль стены для среднего и высокого числа повторений с легким весом, приведут вас в боевую форму.

Собираем все вместе

Большие трапеции — один из лучших способов показать миру, что вы не ленитесь в тренажерном зале. Помимо того, что вы выглядите лучше в футболке, развитые трапеции в той или иной форме используются практически в каждом упражнении для верхней части тела.

От того, что они являются главными движущими силами во всех шрагах и большинстве типов тяги в высоту, до помощи широчайшим почти в каждом типе тяги, до удержания плеча на месте во время вашего любимого жима над головой, трапеции являются мощным игроком верхней части спины. .

Теперь, когда вы знаете лучшие трэп-упражнения, работайте над созданием полного телосложения, просматривая дополнительные материалы для тренировок из BarBend .

  • Все, что вам нужно знать для создания вашей первой программы тренировок
  • Как сжигать жир для снижения веса и других целей Определение
  • Лучшие домашние тренировки с собственным весом

Ссылки

1. Хонда Дж., Чанг С. Х. и Ким К. (2018). Влияние тренировки зрения, силы мышц шеи и времени реакции на сотрясения мозга у спортсменов. Журнал физической реабилитации , 14 (5), 706–712.

Рекомендуемое изображение: лунамарина/Shutterstock

Как накачать трапецию

Бодибилдинг admin

Желая построить привлекательное и гармонично развитое тело, нельзя забывать об акцентированной проработке мелких групп мышц. К ним относятся мышцы шеи, икры, предплечий, трапециевидные мышцы – о них чаще всего «забывают» не только новички, не успевшие толком разобраться в анатомии человеческого тела, но и опытные спортсмены, считающие, что им будет достаточно нагрузки от других упражнений.

Эти группы мышц действительно берут на себя значительную часть нагрузки при выполнении многих упражнений, но ее недостаточно для полноценного развития. В результате эти части тела начинают «отставать» от остальных, что приводит к появлению дисбаланса. Теперь подробно рассмотрим, как накачать трапецию, чтобы гармонично развить мышцы.

Содержание

Как накачать трапецию

Немного анатомии

Свое название трапеция получила за характерный внешний вид, напоминающий геометрическую фигуру. Мышечная группа, как было сказано выше, небольшая, и условно в бодибилдинге делится на 3 части:

  • верхний – отвечает за подъем лопаток и плеч;
  • средний – участвует в приведении лопаток к позвоночнику;
  • нижний – отвечает за опускание лопаток и плеч.
  • Мышца плоская, широкая, располагается поверхностно между верхней частью спины и шеей.

Участие в упражнениях

Как уже было сказано, трапеции включают работу во многих упражнениях. В первую очередь речь идет о движениях в плечевом суставе и упражнениях на спину.

Составим полный список упражнений, в которых более-менее создается нагрузка на трапециевидные мышцы:

  1. Становая тяга и все ее вариации.
  2. Наклонная тяга – с гантелями, штангой, Т-образной штангой.
  3. Тяга в горизонтальном блочном тренажере.
  4. Тяга в тренажере вертикального блока.
  5. Тяга штанги к подбородку (часто употребляемое разговорное название «протяжка»).
  6. Разведение гантелей стоя и наклоняясь.

В упражнениях, перечисленных в этом списке, трапеция начинает получать значительную нагрузку, если вы сумеете максимально свести лопатки друг к другу. Однако их выполнение более или менее полно задействует только средний и нижний отдел — верхний практически не выполняет полезной работы.

Шраги

Единственное верное упражнение, позволяющее однозначно ответить на вопрос — как накачать трапецию — это шраги. Являясь достаточно простым движением, внешне напоминающим обычный шраг, упражнение позволяет качественно нагрузить все участки трапеции. Самое главное, чтобы полностью задействовался верхний отдел, отвечающий за визуальное увеличение объема.

Упражнение можно выполнять в нескольких вариантах:

  • со штангой впереди;
  • со штангой за спиной;
  • с гантелями;
  • с гирями;
  • с блинчиками из бара.