Как накачать грудь гантелями дома: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Содержание

Как накачать грудь быстро и правильно: подборка лучших упражнений

Советы и рекомендации, а также подборка лучших и эффективных упражнений для груди, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале

Советы и инструкции, которые расскажут, как накачать грудь быстро и правильно, собраны в этом материале. Предметно поговорим о правилах и условиях, которые нужно соблюдать во время упражнений.

Мышцы груди входят в группу самых сложных и объемных мышц человеческого тела. Этот фактор объясняет специфику и сложность физических упражнений, которые способствуют прокачке груди. Помимо стандартных занятий, нужно прилагать дополнительные усилия, связаны с последовательной и групповой нагрузкой на определенные участки груди. О том, как накачать грудь быстро и правильно, речь пойдет дальше.

Предварительная подготовка

Упражнения для накачивания груди влекут за собой дополнительные нагрузки на другие части тела. Особенно это касается рук и корпуса. Результат также не принесет желаемого эффекта, если будут нарушаться следующие условия:

  • Системность и амплитуда упражнений – весь цикл нужно проходить по заранее распланированному графику. Любые отклонения могут свести на нет предыдущие старания.

  • Правильное и рациональное питание – до и в ходе цикла упражнений нужно соблюдать строгую диету. Подойдут любые рекомендации, связанные с исключением жирной пищи, но способствующие наращиванию мышечной массы, белка и углеродов.

  • Изоляция от вредных привычек – алкоголь и табак очень быстро разрушают энергетические запасы организма. В ходе прокачки груди от сомнительных удовольствий данной категории нужно воздержаться.

Также стоит учесть, что накачивание груди стоит совмещать с упражнениями для укрепления живота, ведь прокаченная грудная клетка должна гармонично смотреться на фоне красивого пресса, а не округлого живота.

Анатомия грудной клетки мужчины

Прежде чем приступить к упражнениям, позволяющим накачать грудь быстро и правильно, следует уделить немного времени изучению анатомии данной части тела. Так вы сможете понять принципы строения грудной клетки, а также почувствовать ритм работы мышц при их сокращении и напряжении.

В список основных мышц мужской груди входят подлопаточные мышцы. Также они именуются как большая (находится справа) и малая (расположена с левой стороны). Малая мышца служит для стабилизации движений и сокращений, а большая сопряжена с плечом.

В мышечный состав груди также входят группа зубчатых мускулов. Они примыкают к боковой части корпуса с уклоном к левому плечу и ребрам. Служат эти мышцы для подвижности лопаточной части спины.

Как накачать грудь – лучшие упражнения для занятий дома и в спортивном зале

Накачать грудь быстро и правильно можно, как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Но в первом случае нужно располагать хотя бы элементарным спортивным инвентарем, чтобы система занятий проходила эффективно и разнообразно.

Жим от пола

Отжимания от пола – самое простое и доступное занятие, позволяющее накачать грудь мужчине в домашних условиях. Жим приводит в движение все необходимые мускулы груди, способствуя их прокачке.

Стоит учесть, что отжимания способны быстро принести эффект, но не будут долго его удерживать. Виной всему – ограниченный ресурс данных занятий, особенно в ситуациях, когда человек располагает лишним весом.

Классифицируется три вида данных упражнений, помогающих прокачать грудную клетку:

  • Отжимания с широким расположением рук: нужно принять упор лежа и расставить руки, как можно шире (чуть дальше плеч). Опускаться к полу необходимо плавно. Прикасаться животом к поверхности нельзя.

  • Полиметрический жим от пола: такой жим подразумевает изначальный разогрев (несколько стандартных отжиманий для адаптации тела). Затем переходим к резким движением с наличием толчка от пола, который позволяет сделать хлопок ладонями во время поднятия корпуса вверх.

  • Глубокие отжимания: для этого вида занятий нужна специальная подставка, которую сейчас можно без проблем заказать в интернет. В данном случае используется хват руками за две ручки, которые крепятся к полу. Положение рук должно быть перпендикулярным по отношению к плечам, а корпус располагается, как натянутая нить – прямой линией.

Количество упражнений по жиму от пола для прокачки грудной клетки зависит от физиологии и общего состояния человека. В запущенных ситуациях стоит начинать с минимальных загрузок с систематическими подходами, постепенно наращивая темп.







Неделя

1

2

3

4

5

Подход 1

20

25

30

35

40

Подход 2

20

25

30

30

35

Подход 3

15

20

25

25

25

Подход 4

15

15

20

25

25

Подход 5

10

10

15

15

15

Упражнения на брусьях

Отжимания на брусьях – еще одно эффективное упражнение, позволяющее накачать грудь мужчине. Особенность этих занятий заключается в том, что нагрузка поступает практически на все участки грудной клетки, но самый большой эффект сказывается на нижней группе мускул грудной клетки.

Выполнять упражнения нужно плавно, чтобы достичь максимального результата. Сгиб рук для опускания корпуса должен проходить медленно и контролируема, а подыматься следует с небольшим рывком.

Распределение количества упражнений и ежедневных подходов происходит по стандартной схеме. Начинать нужно с большего количества опусканий и подъемов, а завершать цикл тренировок в более щадящем режиме.







Неделя

1

2

3

4

5

Подход 1

10

15

20

25

30

Подход 2

5

15

20

25

30

Подход 3

5

10

15

20

25

Подход 4

3

5

15

15

20

Подход 5

2

5

10

10

15

Подъем штанги в положении лежа

Жим штанги в положении лежа следует выполнять в спортивном зале. Также в целях безопасности возле новичка должен присутствовать инструктор или помощник, который будет его страховать первое время.

Штанговый жим принято считать базовым упражнением, позволяющим накачать грудь быстро и правильно. В ходе выполнения занятий важно соблюдать технику подъема инструмента, а именно:

  • выполнять упражнения плавно;

  • обе руки должны подниматься синхронно, не нарушая симметричность;

  • не стоит расслаблять мышцы в критических точках движение;

  • не опускайте штангу на грудь.

Упражнения с гантелями

Посетив спортзал с целью быстро накачать грудь, стоит уделить внимание занятиям с гантелями. Эффект на прокачку грудной клетки накладывают два вида упражнений данной категории.

  • Первый – это разведение и свод гантелей в лежачем положении. Благодаря таким занятиям грудная группа мышц обретает правильную квадратную форму. В данном случае используются гантели с легким весом, что позволяет избежать растяжения суставов и мускул.

  • Второй – поднятие гантелей вверх в положении полу сидя. Здесь вес инструмента можно слегка увеличить, в отличие от того, который использовался для вышеописанных тренировок. Сидячий жим гантелей позволяет задействовать прокачку грудной клетки и отдела пресса.

Пошаговая программа, как накачать грудь быстро и правильно

Программа, чтобы накачать грудь быстро и правильно, формируется на основе физических данных человека. В наших рекомендациях описана система, которая подойдет новичкам, не имеющих прежде опыта в тренировках данной категории.




 

Отжимания от пола

Упражнения на брусьях

Жим штанги

Разведение гантелей

Поднятие гантелей

Количество подходов

4

4

4

4

4

Количество повторений

15

5

10

10

12

Вышеописанную схему занятий следует задействовать на протяжение одной – двух недель после начал тренировок. Постепенно нужно увеличить количество повторений, а количество подходов остается прежним.

Эффективная тренировка верхней части груди с гантелями: получите точеную верхнюю часть груди

Кому не нравится точеная верхняя часть груди, выскакивающая из футболки и мгновенно придающая вам спортивный вид?

Каждый бодибилдер согласится с тем, что мускулистая верхняя часть грудной клетки является одним из наиболее важных факторов, помогающих вам достичь потрясающего телосложения.

Тем не менее, большинство бодибилдеров жалуются на то, что рост их верхней части грудной клетки остается плато. Без сомнения, рост груди — это тяжелая работа, и она усложняется, если вы выполняете неправильные упражнения для верхней части груди.

Если вы ищете простой способ прокачать верхнюю часть груди и максимизировать прирост за меньшее время, то тренировка груди с гантелями поможет вам в этом.

Большинство профессиональных бодибилдеров спорят по поводу использования гантелей специально для тренировки верхней части тела. На практике легче поддерживать связь между мозгом и мышцами при выполнении упражнений на верхнюю часть груди с гантелями.

Подробнее: Лучшие силовые тренировки для начинающих для наращивания мышечной массы

1. Ошибка редкой тренировки верхней части груди

Большинство бодибилдеров от новичков до среднего уровня совершают распространенную ошибку, слишком часто тренируя среднюю часть груди.

В день тренировки груди вы видите, что люди чаще начинают тренироваться с горизонтальной скамьи или жима гантелей. Тренировка средней части груди стала эталоном в тренировках груди.

Но вы должны знать, что получить трехмерный вид вашей груди можно только тогда, когда вы одинаково тренируете верхнюю, среднюю и нижнюю части.

Не будет ошибкой сказать, что вашей верхней части груди нужно немного больше внимания, чем средней части грудных мышц. Перетренированность средней части груди приводит к неравномерному развитию и, в конце концов, начинает придавать вид мужской груди.

Мы знаем, что вы не хотели бы отращивать мужскую грудь только из-за некоторых распространенных ошибок в тренировках, поэтому мы предлагаем вам лучшую тренировку верхней части груди с гантелями.

Щелкните здесь: TB-500 и его влияние на увеличение мышечной массы

2. Некоторые преимущества тренировки верхней части груди с гантелями

1800. Вискоза Oversized Cutoff Bodybuilding Stringer Tank For Men Black

14,00 $ 28,00 $

КУПИТЬ

1800. Майка для бодибилдинга стрингер большого размера из вискозы для мужчин, серый

14,00 $ 28,00 $

КУПИТЬ

Born Tough Air Pro™ 2 в 1 Мужские 7-дюймовые шорты для бодибилдинга, черные, чернильные

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 2 in 1 5 дюймов, серые, камуфляжные

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

Общая цель вашей тренировки при тренировке любой мышцы тела состоит в достижении гипертрофии. Тренируя мышцу, вы ломаете микромышечные волокна, это называется гипертрофическим состоянием.

Восстанавливаются позже в период отдыха посредством правильного питания . И когда эти мышечные волокна снова развиваются, они становятся больше, чем раньше.

Если вы ограничиваете тренировку грудных мышц только жимом лежа или разводками на тросе, то мы боимся сказать вам, что ваши грудные волокна не достигают гипертрофического состояния из-за ограниченного диапазона движений.

2.1 Простое поддержание равновесия верхней части тела

Тренировка груди с гантелями не позволяет вам опираться на более сильную руку при поднятии веса.

В то время как при подъеме штанги большую часть времени мы делаем компенсирующие движения, опираясь на более сильную сторону.

Это одна из основных причин, почему большинство бодибилдеров имеют несбалансированные грудные мышцы. Благодаря последовательной тренировке груди с гантелями вы можете достичь общего баланса в груди.

Тренировка груди с гантелями обеспечивает дополнительные преимущества для эффективного развития верхней части тела, включая плечи и руки .

2.2. Получите больший диапазон движения

Выполнить жим лежа со штангой не так уж и плохо. Когда штанга касается груди, вы хорошо растягиваете грудные мышцы.

Но преимущество жима от груди с гантелями заключается в том, что вы можете опустить вес выше уровня груди. Таким образом, вы максимально растягиваете грудные мышцы и задействуете больше мышечных волокон.

Если ваша цель – достичь спортивного телосложения за меньшее время, то тренировка груди с гантелями – оптимальный путь для вас.

Щелкните здесь: Чтобы изучить лучшие упражнения для плеч дома с гантелями

2.3. Безопасно тренируйте грудь, не нагружая суставы

Как обсуждалось ранее, поднимая штангу, вы, скорее всего, будете получать поддержку с более сильной стороны, отдавая предпочтение более слабой. В конечном итоге это приведет к увеличению нагрузки на более сильную сторону, что приведет к напряжению суставов.

При тренировке с гантелями ваши запястья свободно вращаются, локти и плечи двигаются в удобном для них направлении.

Гантели позволяют направить нагрузку во время упражнений именно туда, где она и должна быть: на мышцы, а не на суставы.

Нажмите здесь: Чтобы прочитать о лучших упражнениях для укрепления шеи

2.4. Усерднее работайте над упрямыми грудными мышцами

Если вы когда-нибудь выполняли жим лежа на наклонной скамье с парой гантелей, вы почувствуете сокращение верхней части грудных мышц в верхней точке движения. Ваши грудные мышцы должны прилагать дополнительные усилия, чтобы контролировать смещение гантелей наружу.

Но со штангой это не так. Мы не говорим, что жим штанги лежа неэффективен. Тем не менее, подъем гантелей может быть немного более полезным для развития верхней части груди.

3. Самая эффективная тренировка верхней части груди с гантелями

975. Рубашка для бодибилдинга без рукавов из вискозы, мужская, черная

12,00 долл. США 24,00 долл. США

КУПИТЬ

975. Рубашка для бодибилдинга без рукавов из вискозы для мужчин, цвет милитари, зеленый

12,00 долл. США 24,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга Born Tough Momentum 9 дюймов, черные

15 долларов США 30 долларов США

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга Born Tough Momentum 9 дюймов, зеленый в стиле милитари

15,00 долл. США 30,00 долл. США

КУПИТЬ

Итак, не отнимая у вас больше времени, давайте взглянем на лучшие упражнения для груди с гантелями, которые могут создать эффективную тренировку груди.

3.1. Разведения гантелей на наклонной скамье

Преимущества выполнения

Разведение гантелей на наклонной скамье — очень эффективное упражнение для верхней части грудных мышц. Это не только отличный способ тренировать верхнюю часть груди, но и играющая важную роль в улучшении общего развития груди.

Разведение рук с гантелями полезно для раскрытия грудных мышц. Упражнения на раскрытие грудной клетки очень полезны для предотвращения травм спины и уменьшения напряжения в верхней части тела.

Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести
  • Для поднятия тяжестей сначала положите гантели на бедра и толкайте их вверх, когда вы хотите поднять гантель.
  • Не поднимайте сверхтяжелые веса, если вы не хотите столкнуться с напряжением плеч.
  • Сожмите грудь вверху. И убедитесь, что вы не касаетесь гантелей в верхней точке.
Как выполнять

  • Начните с установки скамьи под углом 45 градусов.
  • Теперь сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, они упираются в ваши бедра.
  • Упритесь спиной в скамью и поднимите гантели, расположив их на плечах.
  • Поднимите гантели и поднимите их над уровнем груди, ваши локти будут согнуты, а ладони обращены друг к другу.
  • Опустите гантели до уровня груди.
  • Снова поднимите их, прижав к груди.

Подробнее: Советы по развитию выносливости и выносливости

3.2. Старая школа Жим гантелей на наклонной скамье

Преимущества выполнения

Это одно из тех упражнений для груди, которое выполняется и рекомендуется каждым профессиональным бодибилдером.

Жим гантелей на наклонной скамье значительно нацелен на ключичную головку большой грудной мышцы. Эта область грудной клетки остается почти незадействованной во время различных других упражнений на грудь, таких как жим гантелей или жим лежа.

Кроме того, жим гантелей на наклонной скамье естественным образом повторяет различные типы толкающих движений, таких как открытие двери, размещение домашних вещей на приподнятой полке и многие другие повседневные действия.

Итак, выполнение жима гантелей на наклонной скамье поможет выполнять все эти задачи с гораздо большей эффективностью и легкостью.

Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести
  • Попробуйте поднять тяжелый вес во время выполнения этого упражнения, вы должны бороться за последнее повторение.
  • Воспользуйтесь помощью корректировщика, чтобы вы могли поднимать тяжелые веса без необходимости компенсирующих движений.
  • Не блокируйте запястья и сохраняйте нейтральное положение запястий.
  • В это упражнение лучше включить суперсет разведения гантелей на наклонной скамье или жима лежа.
Как выполнять

  • Начните с установки скамьи под углом 45 градусов.
  • Сядьте на скамью, держа в каждой руке по гантели. Гантели будут лежать на ваших бедрах, поднимите ноги вверх, чтобы помочь поднять гантель.
  • Теперь гантели будут у ваших плеч.
  • Толкайте гантели прямо вверх перед грудью.
  • Достигнув верхнего положения, напрягите мышцы после достижения верхнего положения.
  • Теперь опустите гантели, согнув руки в локтях и приблизив их к плечам.
  • Повторить движение.

3.3. Классический пуловер с гантелями на наклонной скамье

Преимущества его выполнения

Пуловер с гантелями на наклонной скамье — лучшее упражнение, задействующее все мышцы груди и особенно верхние грудные мышечные волокна.

Помимо этого, пуловер с гантелями на наклонной скамье очень полезен для гибкости, поскольку вы одновременно растягиваете плечи, руки, грудь и мышцы спины.

И это еще не все. Это упражнение очень полезно для развития вашего пресса и широчайших мышц.

Советы, которые помогут вам эффективно поднимать
  • Не пытайтесь поднимать дополнительный тяжелый вес, поскольку потеря контроля над гантелью может привести к серьезной травме.
  • Представьте, как будто вы подтягиваете гантель к груди, не поднимая ее вверх.
Как выполнять
  • Начните с установки скамьи под углом 45 градусов.
  • Для этого упражнения вам понадобится только одна гантель. Возьмите его обеими руками.
  • Либо ваши ладони должны быть направлены вверх, либо вы можете взять гантель молоткообразным хватом.
  • Лягте спиной на скамью.
  • Опустите гантели, вытянув руки за голову, продолжайте опускать гантель, пока она не окажется на одной линии с головой.
  • Теперь подтяните гантель к груди, пока она не окажется перед грудью.
  • На мгновение задержите гантель в этом положении и напрягите мышцы.

Мужская рубашка большого размера для бодибилдинга Born Tough с длинным рукавом, черная

12,00 долл. США 24,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужская рубашка большого размера для бодибилдинга Born Tough с длинным рукавом серая

12,00 долл. США 24,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужские брюки-карго для бодибилдинга Born Tough Momentum, черные

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

Мужские брюки-карго для бодибилдинга Born Tough Momentum Steel Grey

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

3.4. Бонус за пуловер с гантелями на наклонной скамье

В конце каждого сета вы можете сделать суперсет жима лежа с одной гантелью вплотную. Это выполняет некоторую дополнительную работу, помогая вам достичь лучшей мышечной гипертрофии и эффективно нарастить мышцы.

Как выполнять жим гантелей узким хватом
  • Закончив подход пулловеров с гантелями на наклонной скамье, не опускайте гантель.
  • Поднесите гантель к ключичному отделу и опустите ее, пока она не коснется груди.
  • Теперь потяните его обратно. Напрягите мышцы в верхнем положении.
  • Повторите это движение.

Подробнее: 7 лучших боксерских комбинаций с советами и ошибками

3.5. Упражнение на верхнюю часть груди в кроссовере с гантелями

Польза от его выполнения

В кроссовере с гантелями — альтернатива кроссоверу на тросе. Это отличное упражнение, потому что оно растягивает верхнюю часть грудных мышц прямо из исходного положения.

Это упражнение полезно для проработки внутренней части верхней части грудной клетки, которая слабо задействована во время других упражнений с гантелями для верхней части груди.

Это известное как изолирующее упражнение, предназначенное специально для внутренней части верхней части грудной клетки. Если вы изо всех сил пытаетесь получить эту желанную линию на груди, чтобы выставлять напоказ рубашку с v-образным вырезом, тогда вы должны попробовать это упражнение.

Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести
  • Используйте легкие веса, так как вы не можете поднимать тяжелые веса в этом упражнении.
  • В этом упражнении особое внимание уделяйте поддержанию связи между мозгом и мышцами, иначе вся нагрузка будет только на плечи и руки.
  • Не забывайте сохранять плавные и медленные движения в этом упражнении.
Как выполнять
  • Встаньте на ширине плеч с гантелями в каждой руке.
  • Ладони должны быть направлены внутрь и обращены друг к другу.
  • Поднимите обе гантели и поднесите их к ключичной области.
  • Сделайте паузу на секунду и напрягите мышцы.
  • Медленно опустите гантели в исходное положение.
Варианты выполнения кроссовера с гантелями для верхней части груди

Если вы хотите попробовать что-то новое для тренировки внутреннего положения верхней части груди, вы можете попробовать эти варианты кросса с гантелями:

  • Выполните то же движение только с одной гантелью в время.
  • Вы также можете выполнять это упражнение, стоя на коленях на полу. Это остановит вас от любых компенсирующих движений нижней части тела.

3.6. Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Польза от его выполнения

Если вы не любите поднимать сверхтяжелые веса, но хотите добиться оптимальной активации мышц, то это упражнение для вас.

Толкание гантелей вместе значительно увеличивает активацию мышц по сравнению с поднятием гантелей, когда они находятся на расстоянии друг от друга.

Жим гантелей узким хватом мягко нагружает плечи. Итак, если вы страдаете от скованности плеч или боли, это упражнение может спасти ваш день.

Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести
  • Используйте для выполнения этого упражнения гантели шестиугольной формы, так как их будет легко удерживать вместе.
  • Используйте гантели немного легче, чем для жима гантелей.
Как выполнять
  • Начните с установки скамьи под углом 45 градусов.
  • Держите гантели вместе перед ключичным отделом.
  • Поднимите их, вытянув локти.
  • Задержитесь на секунду в верхней точке и выдохните.
  • Опустите их, согнув локти.
  • Повторите это движение.

Полный список лучших изолирующих и комплексных упражнений на грудь

Грудь — это одна из основных частей человеческого тела. Грудь, необходимая для формы и общей силы, служит важной цели в вашем постоянном путешествии по фитнесу.

В этом посте мы собрали полный список упражнений для накачивания груди.

Ищете ли вы комплексные упражнения на грудь, упражнения на грудь с собственным весом, изолированные упражнения или упражнения на грудь с гантелями — в этом списке есть все!

Некоторые из этих упражнений на грудь помогут нарастить мышцы больше, быстрее и сильнее, как и большинство сложных упражнений.

Другие тренировки помогут вам восполнить дефицит мышц или сосредоточиться на грудных мышцах, если вы получили травму в другом месте, например, изолирующие упражнения.

В приведенном ниже кратком справочном руководстве каждое упражнение для груди содержит несколько важных напоминаний и связано с обучающим видео на YouTube, которое поможет вам освоить движение и форму.

Погружаемся!

Упражнения для развития груди | соединение | Изоляция | Вес тела

Комплексные упражнения на грудь

Сказать «день для груди» кажется относительно простым, и, если честно, наши грудные мышцы не слишком сложны. Тем не менее, одним из ключей к скульптурной груди является использование комплексных упражнений.

Лучшие базовые упражнения для груди нацелены на несколько групп мышц, включая большую и малую грудные мышцы, но также задействуют части рук, спины и плеч.

Вот несколько лучших базовых упражнений, которые вы можете выполнить на следующем занятии в тренажерном зале:

1. Жим штанги лежа

  • Положите руки на гриф чуть шире плеч
  • Предплечья должны быть стоять вертикально, прямо под перекладиной
  • Сохранять небольшой прогиб в пояснице и плоскостопие во время движений
  • Плечи должны быть под углом 45 градусов к телу

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • Убедитесь, что лопатки сведены вместе
  • Держите локти чуть ближе к грудной клетке, чем в других вариантах
  • Ваши ноги могут быть смещены вперед или назад, в зависимости от того, что вы предпочитаете
  • Держите корпус в напряжении, чтобы обеспечить устойчивость при опускании штанги

3.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • Убедитесь, что штанга находится над телом, не держите ее слишком высоко
  • Штанга должна двигаться к нижней части груди при опускании
  • Толкайте штангу прямо вверх, чтобы не напрягать плечи

4. Жим гантелей лежа

  • Используйте гантели меньшего веса в каждой руке для стабилизации сложнее, чем вариант со штангой
  • Опустите вес к груди, а не к плечам
  • Не опускайте вес слишком далеко! Остановитесь, когда локти окажутся под углом примерно 90 градусов

5. Жим гантелей на наклонной скамье

  • Скамья не должна быть слишком высокой, вы должны чувствовать, что большая часть силы приходится на верхнюю часть груди, а не на плечи
  • Держите запястья прямо и прямо под весом
  • Обязательно опускайте гири контролируемым образом! В противном случае вы рискуете получить травму.

6. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • Техника очень похожа на другие упражнения на жим гантелей, но движения немного отличаются
  • Поднимите гантели немного дальше от тела при опускании
  • Когда вы вернете гантели в исходное положение, сведите гантели вместе так, чтобы они почти соприкасались

7.

Жим от груди в тренажере

  • Регулировка сиденье так, чтобы рукоятки находились примерно на одной линии с сосками
  • Убедитесь, что штанга находится в удобном исходном положении, вам не нужно слишком сильно вытягиваться назад, чтобы взяться за рукоятки
  • Не позволяйте запястьям сгибаться, вы толкаете вес, держите его на одной линии с предплечьями

.
  • Встаньте так, чтобы колени были примерно на ширине плеч
  • Исходное положение грифа должно быть чуть ниже подбородка
  • Убедитесь, что выполняете полный диапазон движения, прижимая локти к груди и полностью выпрямляя их

10. Отжимания с отягощением

  • Перед добавлением веса убедитесь, что ваша техника отжимания совершенна. контроль

11. Жим штанги лежа узким хватом

  • Положение рук должно быть прямо на краю текстурированного хвата
  • Локти должны опускаться близко к туловищу и не расширяться
  • Штанга должна опускаться до места соединения ребер, ниже, чем при выполнении обычных упражнений на горизонтальной или наклонной скамье

вращение плеч и небольшой изгиб в локтях
  • Напрягите грудь и широчайшие мышцы, поднимая гантель над телом

    • 13.

    Жим лежа в машине Смита

    • Перед добавлением веса к штанге сделайте одно повторение, чтобы проверить положение скамьи. отличный выбор, если у вас ранее были травмы плеча

    Изолирующие упражнения на грудь

    1. Разведение рук с гантелями

    • Начните с относительно легкого веса, чтобы сначала опустить форму
    • Гантели должны располагаться над центром груди
    • Слегка согните руки в локтях, опуская гири
    • Сожмите грудные мышцы, возвращаясь в исходное положение

    2. Разведения гантелей на наклонной скамье

    8 Держите ладони прямо внутрь

  • Слегка согните локти
  • Не опускайте вес слишком далеко! Руки должны остановиться, когда они будут примерно параллельны полу

    • 3. Разведения гантелей на наклонной скамье

    • Отличное упражнение для накачивания большой груди
    • Держите ноги ровно на земле и слегка прогибайте спину
    • Гантели должны все время двигаться на одной линии с грудью , не меняйте угол или направление

    4.

    Перекрещивания тросов

    • Используйте D-образную рукоятку для тросов
    • Расставьте ноги, чтобы улучшить равновесие
    • Руки должны начинаться перпендикулярно полу и след немного ниже, когда вы переносите руки вперед
    • Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми на протяжении всего упражнения

    5. Тросовый железный крест

    • руки опущены, чтобы встретиться перед талией

    6. Тренажер «Баттерфляй»

    • Держите плечи параллельно полу
    • Толкающая сила должна исходить от локтей, а не от кистей
    • Напрягите грудную клетку настолько сильно, насколько сможете, и задержите напряжение на мгновение

    7. Жим на горизонтальной скамье с мухами

    • Установите блоки на самый нижний уровень
    • Держите ноги на полу
    • Как вы поднимите гантели, чтобы ладони почти соприкасались, чтобы полностью изолировать грудные мышцы

    8.

    Наклонные махи на тросе

    • Наклонную скамью можно установить под углом примерно 45 градусов
    • Поднимите руки и немного вперед
    • Не позволяйте весам касаться земли, сохраняйте напряжение все время

    9. Разведение рук на наклонной скамье

    • Отлично подходит для изоляции нижней части грудной клетки Движение должно быть плавным, следите за тем, чтобы оно не превращалось в жим от груди

    10. Скрещивание троса одной рукой

    • Установите шкивы примерно на уровне талии
    • Сохраняйте небольшой изгиб коленей на всем протяжении тренировка
    • Туловище может поворачиваться во время движения, но обязательно задействуйте также грудь

    11. Пересечение с низким тросом

    • Шаг вперед и пошатывание для равновесия
    • Руки начинаются низко и должны опускаться вперед и вверх во время повторения
    • Руки должны быть вытянуты и находиться на уровне груди в конечном положении

    12.

    Жим гантелей одной рукой лежа

    • Используйте туловище и корпус для сохранения равновесия
    • Обязательно используйте меньший вес, чем вы используете для других упражнений для жима лежа
    • Невероятная тренировка для тонуса мышц-стабилизаторов

    13. Жим от груди на блоке

    • Форма, аналогичная тренировкам со штангой и гантелями
    • жим от груди4
    • Может быть немного сложнее поддерживать форму, когда вы толкаетесь вперед, а не вверх
    • Чтобы противодействовать этому, используйте медленные и контролируемые движения

    14. Жим от груди на наклонном блоке

    • Установка с блоками на низком приспособлении и скамьей под углом 45 градусов
    • Ладони должны быть обращены вперед к вашим ногам
    • Выполняйте полный диапазон движения и действительно сокращайте грудную клетку в верхней части повторения

    15. Жим от груди на наклонной скамье

    • Используйте для этого упражнения армейскую скамью
    • Локти начинают высоко, предплечья перпендикулярны полу
    • Толкайте руки вперед и вниз к коленям

    Упражнения на грудь с собственным весом

    1.

    Отжимания

    • Руки должны быть разведены на ширине плеч для этого отжимания
    • Держите корпус прямо, не позволяйте бедрам подниматься184 или опускаться
    • Когда вы медленно опускаете тело, держите локти прижатыми к туловищу
    • Подсказка: представьте, что вы отталкиваете пол, а не поднимаете тело вверх

    2. Широкие отжимания

    • Когда руки расставлены шире он больше фокусируется на грудных мышцах и помогает увеличить грудь
    • Руки должны быть шире плеч
    • Если вы начинаете чувствовать напряжение в плечах, возможно, ваши руки расставлены слишком широко
    • Стремитесь к 3-4 подходам по 20-30 повторений с коротким периодом отдыха, вы можете это сделать !

    3. Отжимания узким хватом

    • Отжимания узким хватом задействуют также плечи и трицепсы
    • Поместите руки под грудь
    • Держите локти прижатыми к груди, но при опускании их может потребоваться слегка развести твое тело

    4.

    Отжимания на наклонной скамье

    • Отжимания на наклонной скамье изолируют верхнюю часть грудной клетки больше, чем другие отжимания
    • Форма почти идентична обычному отжиманию, но вы кладете руки на приподнятую платформу
    • Держите плечи под углом примерно 45 градусов

    5. Отжимания на наклонной скамье

    • В противоположность отжиманиям на наклонной скамье больше внимания уделяется нижней части грудных мышц
    • Поставьте ноги на устойчивую возвышенную поверхность, например на степ-бокс плоская скамья и т. д.
    • Задействуйте корпус, чтобы поддерживать прямое положение тела и нейтральный позвоночник
    • Опускайте корпус, пока лоб почти не коснется земли

    6. Отжимания лучника

    • Отжимания лучника — это веселая и сложная альтернатива другим толчкам подъемы
    • Положение рук должно быть немного шире плеч
    • Сместите корпус в одну сторону и согните локоть в ту же сторону, чтобы опуститься
    • Держите противоположную руку прямо и на 90 градусов к телу

    7.

    Алмазные отжимания

    • Помимо груди, ромбовидные отжимания действительно задействуют трицепсы
    • Коснитесь указательных и больших пальцев, чтобы создать ромбовидную форму руками
    • Когда вы опускаете свое тело, «ромб» должен оказаться в центре вашей груди
    • Не позволяйте локтям распрямляться

    8. Глубокие отжимания

    • вы падаете дальше, чем позволяют другие отжимания
    • Форма похожа на форму обычного отжимания
    • Поместите руки и ноги на приподнятую платформу с промежутком в центре, чтобы ваш торс мог опускаться глубже, чем обычно позволяет пол
    • Используйте различные предметы, такие как стулья , скамейки, табуреты и ступеньки

    9. Отжимания одной рукой

    • Это одна из самых продвинутых техник отжиманий, поэтому не торопитесь
    • Вы должны иметь широкую стойку ног, чтобы компенсировать «отсутствующую» руку
    • Держите рабочую руку в обычном положении, не перемещайте ее к центру
    • Сильно напрягите корпус, что повысит стабильность и поможет сохранить жесткую форму

    10.

    Собственные мухи

    • Корпус Разведения с отягощениями выполняются с использованием EZ-грифов или штанг в качестве валиков
    • Поместите небольшой блин на один конец грифа
    • Начните с грифа и рук ближе к центру груди и медленно катите их наружу контролируемым образом.
    • Слегка согните руки в локтях и задействуйте грудь, чтобы перекатить штанги внутрь

    11. Отжимания на брусьях

    • Существует несколько различных вариантов отжиманий на брусьях, которые вы можете выполнять. бедра назад и наклоны вперед будут больше концентрироваться на груди
    • Не полностью выпрямляйте и блокируйте локти, сохраняйте напряжение все время
    • Слегка разведите локти и отведите плечи назад, опуская корпус

    Упражнения на грудь с гантелями

    Для удобства мы составили список только для упражнений на грудь с гантелями. Вы можете найти ссылки и ключевые моменты в списке выше!