Как накачать грудь гантелями в домашних условиях: Жим гантелей от груди | Железный дровосек

Содержание

5 невероятно эффектиных упражнений для поднятия груди в домашних условиях

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

5 невероятно эффектиных упражнений для поднятия груди в домашних условиях
Олег: Девченки все это херня. упражнение полувер или половер всё решит ложитесь на лавочку берете гантель до себя по тяжелей голова висит и ёб м по 5подходов 8-10 на обьем12-15 на рельеф. брксья подтягивание и отжимайс от пола удачи. у кого маленькая когда прокачаетесь месяца три после тренировки 0. 5&-1литр пива. заместо воды как попрет удачи
Дата: 2021-03-24

← #1 Делайте это упражнение по 1 минуте в день и вы удивитесь, что будет с телом

Делайте эту позу каждый день и ваше тело скажет вам спасибо →

Похожие видео

Йога для начинающих в домашних условиях — 30-минут комплекс для расслабления на все тело. Позы йоги

• Workout — Будь в форме!

УГОЛЬНИКОВ теперь ПРО! / Обзор. Слова после

• GoB Channel

УГОЛЬНИКОВ. Первый шаг к ПРО / Дебют в Бразилии

• GoB Channel

Почему вы плывёте, но остаётесь на месте или даже плывёте назад?

• Swim Rocket — Школа плавания

Добавки, доказанные наукой! Для мышц и похудения — Мышцы.рф

• Workout — Будь в форме!

НИК УОКЕР. 125 КГ. Показал форму? / Угольников готов

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 9

Марина
1. Планка бесполезна после 30 секунд. Оптимально делать несколько подходов по 30 сек.
2. Мостик может вас травмировать, прежде чем его делать, нужна как минимум хорошая растяжка, и тренироваться понемногу пару недель

Yulia
Для меня
Лучшие упражнения
— отжимания с колен, 3 коротких внизу на вдохе, выдох на верх.
— бабочка сидя с гантелями
— сжимание ладоней на уровне лоба а потом груди, можно с маленьким мячиком Антистресс.

Галина
У меня после упражненияпланка грудь наоборот уменьшилась и обвисла, никому не советую делать планку, что то часто ее рекомендуют, но это точно не для того, чтоб грудь подтянуть

Софи
Вы заметили почти у всех грудь плоская) И потом они молодые девочки у которых и без упражнений все там где должно быть) покажите нам женщин в возрасте, с результатом до и после.

Юлия
Мешочки с жиром невозможно накачать или поднять
Посмотрите фото с раскаченными женщинами, тело накаченное а то что осталось от груди висит, зрелище не для слабонерных

Али
1. Отжимание На вдохе: начинаем сгибать руки в локтях
В самой нижней точке выдох
2. Планка
3. Мостик
4. Саранча. Грудь не касается коврика
5. Поза как в молитве

Татьяна
Упражнениями можно накачать грудные мышцы, но не грудь! Это разные вещи! Грудные мышцы находятся под грудью, а грудь это жир и накачать его никак нельзя! )

Зартанв
Подскажите пожалуйста мне помогут эти упражения? Мне 14 и у меня 4 размер у меня она обвисла и за того что резко выросла за год и кожа не удержала ее

Инна
Враньё! Испытано на себе! Помогут если тебе до 30 и ты не рожала, а потом хоть разорвись в этих планках, отжиманиях — пшик!

Упражнения для мышц груди на тренажерах.

апреля 10, 2013 yurashdima

Упражнения для мышц груди на тренажерах завершают наш комплекс упражнений для грудных мышц, который мы публикуем на нашем сайте. Вы уже знакомы с упражнениями со штангой и гантелями, а сегодня узнаете как накачать грудь на тренажерах. В домашних условиях эти упражнения вряд ли могут быть применимы, а вот для зала самое то. Одними только тренажерами увлекаться не нужно, а вот разнообразить свою программу упражнений очень даже полезно для того, чтобы эффективно прокачать грудь. Так что классика жима лежа и разведения гантелей у нас конечно же, присутствуют всегда. Перед тренировкой заряжаемся энергией и получаем дозу необходимых аминокислот — пьем гейнер за 30 минут до тренировки. Купить гейнер в Киеве можно интернет-магазине спортивного питания. А теперь к тренажерам!

 Сведение рук на блоке.

Это упражнение позволяет прокачать верх груди. Также работает передний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Становимся между двумя нижними блоками. Берем в каждую руку рукоять троса.
  • Сводим руки перед собой так, чтобы рукоятки оказались на уровне головы.
  • Возвращаемся в исходное положение, не сгибая руки в локтях.

Блоки должны быть расположены немного сзади. Такая траектория движения позволяет лучше накачать мышцы груди.

Как вариант, можно выполнять это упражнение лежа на наклонной скамье между двумя блоками.

Сведение рук на тренажере.

Позволяет эффективно качать грудные мышцы. Также работают передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Берем вертикальные ручки тренажера, согнув немного руки в локтях.
  • Сводим руки перед грудью, так чтобы они коснулись друг друга.
  • Возврат в исходное положение. Локти не опускаем.

Нейтральный хват в этом упражнении является наиболее эффективным, но для разнообразия можно использовать еще и прямой хват. Руки должны быть немного согнуты в локтях. Если рукоятки тренажера расположены высоко, то максимально качается верхняя часть грудной мышцы, а если низко — то качается средняя часть грудной мышцы.

Центральная часть груди получает большую нагрузку при сведении рук, поэтому, для того, чтобы лучше ее проработать можно уменьшить амплитуду движения. Это достигается тем, что руки в стороны разводятся не до конца. Если же руки разводятся максимально широко, то это позволяет больше прокачать боковые части груди. Самое главное, не нужно позволять рукояткам тренажера выходить за пределы плоскости тела при разведении — есть риск получить травму.

Вариант этого же упражнения на другом тренажере, где есть подушки для предплечий. В этом случае можно выполнять упражнение для грудных мышц сначала одной рукой, а потом другой.

Сведение рук на блоке.

Позволяет прокачать среднюю часть грудной мышцы. Также работают трицепсы и передние дельты.

Техника выполнения.

  • Встать ровно, взять рукоятки тросов на верхних блоках.
  • Сводим тросы так, чтобы руки соприкасались в районе пояса. Руки при этом немного согнуты в локтях.
  • Медленный возврат в исходное положение. Руки на уровне плеч по высоте.

Выше плеч в верхнем положении руки поднимать не следует. Это даст растяжку грудным мышцам, но приведет к напряжению плечевого сустава, что не нужно.

Туловище прямое или немного наклонено вперед. Если руки в нижнем положении сводятся на уровне пояса или бедер, то качается нижняя часть груди, если выше — то средняя.

Теперь у вас есть все упражнения для мышц груди на тренажерах! В совокупности со штангой и гантелями это отличный комплекс упражнений для того, чтобы быстро и эффективно накачать мышцы груди. Посещайте наш сайт о бодибилдинге регулярно и вы не пропустите ничего! Или подпишитесь на RSS…

Статьи по теме

Лучшая тренировка груди и трицепса с гантелями для массы

Эта простая, но интенсивная программа тренировки груди и трицепса с гантелями заставит ваши грудные и трицепс работать в темпе, тренируя их под разными углами и с различными диапазонами повторений.

В отличие от штанги, гантели обеспечивают более глубокий диапазон движения и более сильное растяжение мышц , особенно во время сложных жимов. Таким образом, эта тренировка груди с гантелями и триса, естественно, обеспечит ваше тело мощным гипертрофическим стимулом и мышечным насосом, расщепляющим кожу.

Многие лифтеры задаются вопросом, следует ли им тренировать грудь и трицепс или грудь и бицепс вместе, но я думаю, что ответ довольно прост. Поскольку любой вид жима лежа уже в высокой степени прорабатывает ваши трицепсы, вы можете также тренировать трицепсы после груди, когда ваши локти хорошо разогреты.

Смотрите другие наши упражнения для груди и трицепса :

  • Тренировка груди и трицепса дома
  • Тренировка груди и трицепса для начинающих
  • Тренировка груди и трицепса для женщин
  • Суперсет для груди и трицепса
  • Тренировка груди и трицепса для сушки
  • Тренировка груди и трицепса без отягощений

Полная тренировка груди и трицепса с гантелями

Выполнение упражнения на грудь и трицепс гантели — отличный способ дать вашей груди и трицепсам более сильную растяжку эксцентрических мышц, которая является наиболее важной частью повторения для гипертрофии.

Количество повторений увеличивается по ходу тренировки, так что вы можете задействовать широкий спектр мышечных волокон грудных и трицепсов.

Я также использовал два суперсета для одних и тех же мышц, чтобы увеличить ваш пампинг и уровень метаболического стресса в груди и трицепсах. Выполняйте эти упражнения один за другим, а затем отдохните в течение минуты, прежде чем продолжить.

В общем, вы должны отдыхать 2-4 минуты между подходами жима лежа и около одной минуты между подходами изолирующих упражнений. В качестве альтернативы вы можете просто отдохнуть, пока не почувствуете себя достаточно восстановленным.

Упражнение 1: Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3–5 подходов по 6–8 повторений

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — отличный способ начать тренировку груди и трицепсов со свободным весом, потому что это идеальное упражнение для набора мышечной массы и развития силы. [1]

Поскольку это многосуставное движение , жим лежа естественным образом подходит для малоповторных упражнений, которые идеально подходят для тренировки множества быстросокращающихся мышечных волокон грудной клетки и трицепсов.

Тем не менее, поскольку это упражнение с гантелями , жим лежа с гантелями также эффективен для того, чтобы дать вашей груди это очень важное стимулирующее рост мышц растяжение во время эксцентрической части повторения.

С точки зрения техники, вы должны выжимать гантели вверх как взрывно как только можете, а затем опускать их медленно так, чтобы вы могли избежать травм и дать вашей груди и трицепсам достаточно времени под напряжением.

Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье — 3-5 подходов по 8-12 повторений тело в натуральных лифтерах.

Он также является отличным дополнением к любой тренировке грудных плеч и трицепсов, потому что тренирует все три ваших толкающих мышц.

Вы будете выполнять немного больше повторений во время жима на наклонной скамье, чтобы вы действительно чувствовали упражнение в верхней части груди, а не только в плечах. Вы хотите опустить вес настолько низко, насколько это возможно, чтобы вы действительно растягивали мышечные волокна в грудных мышцах, чтобы заставить их расти (грудь отлично реагирует на до тяжелых, взвешенных растяжек).

Что касается настройки наклона, 30 градусов — это хорошее место для начала. В то время как некоторые лифтеры предпочитают немного больший угол — около 45 градусов — увеличение градиента означает, что ваши плечи должны быть в более сильном положении, что может снять напряжение с верхней части груди.

Упражнение 3A: Разведения гантелей от груди — 3–5 подходов по 15–20 повторений

Теперь пришло время завершить разведение груди с гантелями — еще одно отличное упражнение для глубокого, стимулирующего рост грудных мышц растяжения с отягощением.

Ключевым моментом в разведении рук с гантелями является поддержание движения махи на протяжении всего подхода. Так как вы, естественно, будете поднимать мухи намного легче, чем жимы, вы не хотите снижать эффективность упражнения, опуская веса в маховых движениях, а затем выжимая их назад с помощью плеч и трицепсов.

Конечно, вы можете опустить гантели маховым движением, а затем выжать их обратно, но это совершенно другое упражнение. Вы делаете разведения в этом сценарии, чтобы дать трицепсам передышку и полностью изолировать грудь.

Хотя я предпочитаю плоские махи для проработки всей груди, вместо этого вы можете делать наклонные махи, если ваша верхняя часть груди отстает.

Упражнение 3B: Отжимания широким хватом — 3–5 подходов

Чтобы по-настоящему накачать грудные мышцы и гарантировать, что ни одно неподатливое мышечное волокно не останется незадействованным, вы будете суперсетить разведение рук с отжиманиями широким хватом.

Я не указал диапазон повторений для отжиманий, потому что, как упражнение с собственным весом, они сильно зависят от силы. Некоторые люди могут сделать только 10 отжиманий широким хватом после махов, в то время как другие могут сделать 20 или больше.

Количество повторений не так важно. Самое главное, что вы доводите свои грудные до предела, чтобы заставить их расти.

Тем не менее, вы можете оставить по одному повторению в запасе в каждом подходе, чтобы не перегореть (или тренироваться до отказа только в последнем подходе).

Упражнение 4: Разгибания на трицепс лежа — 3-5 подходов по 10-15 повторений

Разгибание с гантелями лежа — отличное упражнение для начала трицепсовой части этой тренировки груди с гантелями и трицепса, потому что оно тренирует длинную головку трицепса. .

Если вы не знали, длинная головка трицепса является критически важной мышцей для построения больших рук, потому что это самая большая мышца в верхней части рук. Таким образом, у него есть огромный потенциал роста (гораздо больший, чем думает большинство людей).

Загвоздка в том, что для того, чтобы превратить эту потенциальную мышцу в плиты массы трицепса, вам нужно выполнить разгибание трицепса с руками за головой , то есть с вашими плечами в сгибании .

Разгибание над головой — один из способов сделать это, но вашим трицепсам все равно, стоите вы или лежите, потому что работа над длинной головкой полностью связана с положением плеч.

Чтобы получить максимальную отдачу от разгибания гантелей лежа и по-настоящему растянуть длинную головку, вам нужно опустить вес за голову, позволив плечам свободно двигаться назад во время эксцентрического положения повторения.

Упражнение 5А: Откидывание назад на трицепс — 3–5 подходов по 15–20 повторений

Откидывания назад являются отличным дополнением к любой тренировке груди и трицепсов с гантелями, потому что они заставляют ваши трицепсы сокращаться настолько сильно, насколько это возможно.

Откидывания также заставляют ваши плечи растягиваться , что означает, что упражнение делает упор на длинную головку вашего трицепса, поскольку это единственная мышца трицепса, которая пересекает плечевой сустав.

Просто убедитесь, что вы делаете очень легкие откаты на трицепс. Цель движения — добиться максимально сильного пикового сокращения трицепсов. И если это означает использование самых легких гантелей в тренажерном зале, то так тому и быть.

Упражнение 5B: Отжимания на трицепс — 3-5 подходов

Как будто ваши трицепсы еще недостаточно накачаны откидываниями назад, пришло время для последнего усилия с отжиманиями на трицепс. Я знаю, что это не упражнение с гантелями, но я все равно включил их, потому что вы можете делать отжимания на трицепс где угодно. [2]

Суть в том, чтобы опускаться до тех пор, пока ваши трицепсы действительно не начнут гореть, чтобы вы могли прикончить их и нацелить на все оставшиеся мышечные волокна. Вы можете тренироваться до отказа, если хотите, но это потребует сильной терпимости к сжиганию трицепсов!

Вы также можете ознакомиться с другими нашими тренировками с гантелями на трицепс, если вам нужны новые идеи для следующей тренировки.

Тренировка груди и трицепса дома с гантелями

Хотя вы определенно можете выполнять описанную выше тренировку груди и трицепса с гантелями дома, я хотел создать тренировку без скамьи для людей с минимальным оборудованием.

Я запрограммировал упражнения в виде суперсетов, чтобы компенсировать тот факт, что вы не сможете поднимать такой вес в большинстве этих движений.

Выполните упражнения подряд, отдохните в течение минуты, а затем повторите.

1A: Жим с пола — 3-5 подходов по 8-10 повторений

1B: Отжимания широким хватом — 3-5 подходов по 15-30 повторений

2A: Пуловер 6 — 3

2Б: Разгибания на трицепс лежа — 3-5 подходов по 10-15 повторений

3А: Разведения на полу — 3-5 подходов по 12-15 повторений

3Б: Гантели над головой разгибание — 3-5 подходов по 12-15 повторений

См. также : Тренировка спины и трицепса

Вывод: следует ли вам выполнять следующую тренировку груди и трицепса с гантелями?

Тренировка груди и трицепсов с гантелями — отличный способ построить сбалансированные трицепсы и пропорциональные грудные мышцы, потому что использование гантелей заставляет вас поднимать два независимых веса.

Поскольку все эти упражнения с гантелями для груди и трицепсов сделают вас сильнее, они, естественно, будут перенесены и в ваши упражнения со штангой.

Не стесняйтесь следовать моей тренировке груди с гантелями и трицепсов как есть или изменять ее в зависимости от ваших потребностей и целей. Например, вы можете начать с жимов на наклонной скамье, если ваша верхняя часть груди нуждается в улучшении.

В качестве альтернативы вы можете выполнять жим лежа узким хватом, если ваши руки отстают от груди. Выбор за вами.

Ссылки

  1. Харрис-Фрай, Н. (2019, 11 января). Как делать жим гантелей лежа . Коучмагук. https://www.coachmag.co.uk/груди-упражнения/7391/как делать жим гантелей лежа
  2. Купер, Э. (2021, 24 марта). Отжимания на трицепс: как получить максимальную отдачу от этого убийственного упражнения для рук . Здоровье мужчины. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a33643012/tricep-dips/

4 Эффективные упражнения для груди с лентой сопротивления для наращивания мышечной массы

Предыдущий

|

Следующий

Вам не всегда нужны штанги, гантели или силовые тренажеры для эффективной тренировки груди. Существует множество упражнений для груди с эспандерами, которые точно так же накачивают грудные мышцы. И главное преимущество упражнений с эспандером в том, что вам не нужно быть в спортзале, чтобы тренироваться.

Пока у вас есть легкая группа, вы можете тренироваться в любом месте, где есть место. Тренировка с лентой сопротивления для мышц груди — эффективный способ помочь вам нарастить мышечную массу.

Как работают нагрудные эластичные ленты?

Вместо того, чтобы использовать вес, что в основном означает работу против силы тяжести, выполнение жима от груди или жима лежа с эспандером означает, что вы работаете против натяжения ленты.

  • Во многих отношениях это безопаснее, чем использование штанги или гантелей, так как гораздо меньше риск получить травму, если вы уроните или возьмете вес, особенно если вы тренируетесь до отказа.
  • При использовании эспандеров для тренировки груди вам не нужен корректировщик, что отлично подходит для индивидуальных тренировок.
  • Ленты доступны разной длины и разного сопротивления. Меньшее эластичное сопротивление означает, что ленте требуется больше усилий для растяжения, так что это эквивалентно добавлению большего количества блинов на гриф.
  • Большинство людей, которые используют эспандеры в своих тренировках, выберут что-то вроде набора эспандеров для подтягивания, который включает в себя несколько эспандеров с разным сопротивлением, которые можно использовать по отдельности или комбинировать попарно или по трое, чтобы увеличить сопротивление выше максимального уровня. группа.
  • Ленты сопротивления невероятно универсальны и могут использоваться в различных конфигурациях для создания упражнений, нацеленных на разные группы мышц.
  • Их также можно прикрепить к полу или стойке для дополнительных методов тренировки.
  • С любым типом ленты, которую вы решите использовать, тренировка груди с фитнес-лентой может быть столь же полезной для вас, как и тренировка с отягощениями.
  • Ленты для тренировки груди дешевы, их легко найти, и они эффективны, когда дело доходит до получения результатов.
  • Вы даже можете использовать мини-резинку (также известную как петлевая лента), которая меньше обычной ленты сопротивления, но помогает наращивать мышечную массу таким же образом, а также является еще более легкой и портативной.

Эспандеры — еще один отличный вариант для упражнений с бинтами

  • Эспандеры лучше использовать для более тяжелых упражнений, поскольку они сосредоточены на более тонкой части вашего тела и содержат «защелку», которая удобна, когда вы делаете упражнение на грудь с эластичной лентой, так как трубку нельзя чрезмерно растягивать.

 

Могут ли эспандеры укреплять мышцы груди?

Да!

Среди некоторых посетителей тренажерных залов существует распространенное заблуждение, что тренировки с эспандером чем-то уступают силовым тренировкам с использованием штанг и блинов или силовых тренажеров, что они менее эффективны для наращивания мышечной массы или что они подходят только для новичков. Нет ничего более далекого от правды.

  • С научной точки зрения, единственное, что имеет значение в тренировке с отягощениями, — это объем работы, которую выполняют ваши мышцы: если вы выполняете одно повторение жима от груди, поднимая 200 фунтов — это точно такое же усилие, как при выполнении жим от груди с лентой сопротивления, рассчитанный на 200 фунтов.
  • Ваши мускулы не знают разницы! Разница заключается в способности лучше изолировать группы мышц при использовании эспандеров и в более широком спектре доступных упражнений, что означает, что вы действительно можете нацеливаться на конкретные области, которые хотите улучшить.
  • Тренировка с резиновой лентой так же эффективна, как использование тяжелых весов и гантелей: вы можете делать разведение рук с помощью лент сопротивления, а также разведения от плеч и жимы отжимания, а тренировка с лентой для груди хорошо прорабатывает каждую грудную мышцу.

Тренировка груди с эластичной лентой

Вот программа из четырех наиболее распространенных упражнений для груди, которые вы можете попробовать по отдельности или в комбинации в рамках программы тренировки груди: для грудной ширинки с эластичными лентами вам понадобятся:

  • Две эластичные ленты одинакового сопротивления
  • Безопасная точка для закрепления каждого из них: примерно на уровне груди и на расстоянии 4 или 5 футов друг от друга.

Мы рекомендуем использовать стойку для отягощений или стойку для приседаний и просто привязывать ленты к вертикальным опорам, хотя, если вы не в тренажерном зале, вы можете использовать настенный кронштейн или прочные столбы забора — в основном все, что не сдвинется. или сломаться, когда вы оказываете значительное давление на ленты.

После установки:
  1. Возьмите незакрепленные концы лент, по одной в каждую руку, и шагайте вперед, пока резинки не натянутся, но не натянуты, локти должны быть немного позади вас, чтобы ваши руки были на примерно на 20 или 30 градусов от горизонтали.
  2. Поставьте недоминантную ногу позади себя, подушечкой стопы коснитесь пола. Ваша передняя нога должна стоять на полу со слегка согнутым коленом. Это ваша исходная позиция.
  3. Теперь просто вытяните руки вперед, сохраняя то же положение в горизонтальной плоскости, чтобы встретиться перед грудью в сцепленном движении.
  4. Затем расслабьтесь, вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

    Мы рекомендуем начинать со 100 повторений в 5 подходах, но по мере развития старайтесь уменьшать общее количество подходов до 100 повторений, пока не сможете сделать всю сотню без остановки.

    Упражнения на разведение грудных мышц с эспандером — отличный способ действительно повысить качество тренировки грудных мышц без необходимости использования огромного оборудования для тренировок.

    2. Жим от груди с бинтами

    Подготовка к этому упражнению проще, чем к жиму от груди. Все, что вам нужно, это:
    • Эспандер.
    • Немного места, чтобы стоять.

    Это идеальное упражнение для тех, кто путешествует или отсутствует в спортзале в течение длительного периода времени.

    Вы можете попробовать несколько вариантов этого упражнения: 

    Базовая версия :

    1. Оберните ленту петлей вокруг каждой из ваших рук, затем заведите руки за голову так, чтобы лента была натянута позади вас и лежала на ваших ладонях. Лента должна соприкасаться со спиной, располагаться чуть ниже лопаток и обхватывать трицепсы. Это ваша исходная позиция.
    2. Сжав ленту в кулаках с обоих концов, надавите наружу, вытягивая руки на выдохе, пока кулаки не сойдутся на уровне грудины.
    3. Расслабьте спину, вдохните, и это одно повторение выполнено.

    Мы рекомендуем начинать со 100 повторений в 5 подходах, но по мере развития старайтесь уменьшать общее количество подходов до 100 повторений, пока не сможете сделать всю сотню без остановки.

    Расширенная версия:

    крест-накрест:

    1. Выполните те же действия, что и в базовой версии, но на этот раз, когда вы полностью выпрямите руки, а не кулаки, вытяните одну руку над другой, образуя крест на запястьях.

    Это увеличивает диапазон движений и работает с грудными мышцами и трицепсами сильнее, чем базовое упражнение.

    3. Жим от груди на наклонной скамье с лентами

    Для этого упражнения вам понадобится эспандер и точка крепления, либо дверной анкер, либо тяжелое спортивное оборудование.

    1. Закрепите один конец ленты примерно в 12 дюймах от пола.
    2. Встаньте внутри петли лицом от точки крепления, руки на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за ленту, ладони от себя.
    3. Поднимите руки от тела, согнув локти под прямым углом так, чтобы верхняя и нижняя части рук были горизонтальны и параллельны полу.
    4. Сделайте шаг вперед, чтобы подобрать слабину ленты, пока она не натянется, но не растянется. Это ваша исходная позиция.
    5. Теперь толкните обе руки вперед и вверх под углом примерно 30 градусов к полу, пока ваши руки полностью не выпрямятся, но не зафиксируются. Вы должны расположить неведущую ногу позади себя, чтобы обеспечить устойчивое положение, и слегка согнуть ведущую ногу в колене.
    6. Плавно расслабьтесь, вернитесь в исходное положение, не дергайтесь и не позволяйте ленте отвести руки назад. Это одно завершенное повторение.

    Вы должны повторить такое же количество подходов и повторений, как указано выше, уменьшая количество подходов и увеличивая количество повторений по мере улучшения.

    4. Жим лежа с бинтами

    Еще раз, как и в случае с жимом от груди, для этого упражнения требуется только эспандер и место для тренировки. Хотя для комфорта вы можете использовать гимнастический коврик, так как это упражнение на полу.

    1. Чтобы занять исходное положение, лягте на спину на пол или коврик, пропустив ленту под грудь чуть ниже подмышек. Ноги должны стоять ровно, колени согнуты.
    2. Наденьте каждый конец ленты на руки между большим и указательным пальцами.
    3. Расположите руки на одной линии с верхней частью спины, локти упираются в пол, а предплечья вертикально.
    4. Теперь плавно вытяните руки вверх и внутрь, не блокируя локти, пока ладони не сойдутся посередине над грудиной. Это один представитель.

    Попробуйте сохранить то же количество повторений, что и в предыдущих упражнениях.

    Чтобы усложнить жим, можно изменить стиль хвата. Вместо того, чтобы зацеплять ленту между большим и остальными пальцами, сожмите ее концы (не закручивая их) в кулаке, как будто вы держите штангу или гантель. Вы найдете это более сложным, но оно дает дополнительное преимущество, поскольку вы работаете над мышцами предплечий и наращиваете силу хвата.

    Упражнения для груди с эспандером на вынос

    Если вы ищете более реальный способ выполнить несколько повторений или даже повысить интенсивность упражнений на грудь, добавление эспандера — идеальный вариант! Наслаждайтесь всеми этими прекрасными упражнениями по тонизированию/наращиванию мышц, которые вы любите, в тренажерном зале, не выходя из дома или отеля!

    Кэтрин — эксперт по кроссфиту со скромным происхождением.
    Начав на ранчо, с девяти лет она провела большую часть своей жизни, занимаясь веревкой и соревнуясь в командной веревке. Найдя упражнения с собственным весом интересными, она начала карьеру в кроссфите и посвятила свою жизнь достижению тела своей мечты.
    Сегодня Кэтрин — личный тренер, который любит путешествовать по миру и менять жизни своих клиентов.

    Связанные сообщения в блоге
    Как снова вернуться в форму после перерыва в спортзале

    После нескольких месяцев отсутствия в спортзале тренировки могут быть не такими веселыми. Вот как вернуться в форму и сохранить мотивацию после продолжительного перерыва!

    Подробнее

    Упражнения при диастазе прямых мышц живота: измените форму пресса после беременности

    Мы знаем, что борьба с диастазом прямых мышц живота реальна! Используйте эти проверенные и эффективные упражнения при диастазе прямых мышц живота, чтобы восстановить пресс после беременности.