Как накачать грудь мужчине учебное в домашних условиях гантелями: Упражнения для мышц груди

Содержание

Как накачать грудь мужчине дома? Упражнения и советы

Стереотип о том, что мужчина должен быть немного красивее обезьяны давно канул в лету. Каждый, уважающий себя представитель мужского пола, старается следить за своим внешним видом, в особенности за фигурой.

Эталон красоты для парней – это широкий плечевой и грудной отделы, крепкие руки, кубики пресса в области талии. Такие форменные красавцы особенно выделяются среди толпы и всегда ловят на себе восхищенные взгляды девушек.

Добиться желаемых параметров могут практически все, но не все готовы приложить усилия для этого. Ведь упражнения, чтобы накачать грудь мужчине, а также плечи и руки не легкие и должны выполняться регулярно.

Но тем, кто все же планирует привести свое тело в форму, следует понимать, с чего и как начинать. Как накачать грудь мужчине в тренажерном зале, специалисты спортивных комплексов хорошо знаю, но вот к домашним тренировкам подготовлены не все.

Основой торса мужчины являются хорошо проработанные и накачанные мышцы груди. Многие фитнес-центры предлагают целые комплексы упражнений,

как накачать грудь мужчине в зале со специальным инвентарем и под присмотром тренера для формирования крепкого телосложения представителей сильного пола.

Но не у всех мужчин есть возможность посещения тренажерных залов. Но это не повод отказываться от фигуры Аполлона. Есть масса способов, как накачать грудь мужчине в домашних условиях.

Качаем грудь подтягиваниями/Yandex Collections

Содержание

  1. Подготовка к прокачке грудных мышц
  2. Правила эффективной прокачки грудных мышц
  3. Упражнения для домашних тренировок
  4. Дополнительные секреты успеха

Подготовка к прокачке грудных мышц

Мышцы, которые формирую грудь и торс мужчины, относятся к наибольшим в теле. В особенности следует обращать внимание на большую грудную мышцу, похожую на веер, и малую, которая находится ниже. Именно они наиболее задействованы в движении.

Для начала работы над верхней частью торса следует обязательно иметь дополнительные атрибуты, а именно:

  • Гантели – их лучше иметь разной весовой категории. Но не обязательно их покупать, можно просто использовать бутылки с водой различного объема.
  • Штангу с несколькими блинами, которые необходимо крепить с расчетом на вариацию веса для каждого упражнения, как и гантели. Данный инвентарь также можно сделать из подручных средств. Поможет обычная домашняя швабра и опять же бутылки с жидкостью.
  • Турник – его можно без проблем сделать между откосами дверей.

Имея хотя бы начальные приспособления, можно начинать тренироваться.

Гантелями тоже можно накачать грудь/Yandex Collections

Правила эффективной прокачки грудных мышц

Информации о том, как накачать грудь мужчине, есть много. Можно найти различные видео, список упражнений, программы в фитнес-центрах.

Но важно помнить, что мышцы этой группы отличаются от других, поэтому стоит придерживаться рекомендаций, как накачать грудь мужчине в домашних условиях:

  1. Тренировки должны быть регулярными, но не стоит заниматься каждый день. Именно грудные мышцы требуют отдыха для более активного развития. Для тех, кто только начинает заниматься, достаточно не более 2 тренировок в неделю. Более опытным спортсменам можно увеличить их количество до 3-4.
  2. Выполняя упражнения, более тяжелую часть лучше делать медленнее, увеличивая одновременно статистическую нагрузку для более активного развития мышц.
  3. Максимум внимания в вопросе, как накачать грудь мужика, необходимо уделять основным базовым упражнениям, которые направлены на укрепления и других мышц. Например, отжимания и жим штанги. Их можно делать более часто.
  4. Не рекомендуется совмещать прокачку груди и трицепса в один день. Упражнения, которые способствуют развитию мышц этих групп очень взаимосвязаны и в любом случае дадут нагрузку. Поэтому следует разделить тренировки трицепса и груди.
  5. Во время всех тренировок необходимо использовать дополнительный вес, то есть грузы, гантели и т.д. для увеличения нагрузки. Если нет ничего подготовленного, то можно использовать любые подручные материалы, например, книги или бутылки с водой.
  6. Тренеры, когда рассказывают, как быстро накачать грудь мужчине, рекомендуют делать по 3-4 подхода по 12 повторений каждого элемента. Со временем изолирующие упражнения можно делать большее количество раз.

Зная правила, как накачать грудь мужчине дома, и соблюдая их, эффективность тренировок будет выше.

Хороший метод накачать грудь мужчине-отжимания/Yandex Collections

Упражнения для домашних тренировок

Стоит помнить, что работа над телом – это длительный и трудоемкий процесс. Очень важно не переусердствовать с первых же дней.

За сколько можно накачать грудь мужчине – это вопрос, на который однозначно ответить очень сложно, ведь каждый приступает со своей подготовкой.

Но вот точно можно сказать, что слишком тяжелые грузы с первых дней могут привести лишь к травмам, так же как и слишком много подходов упражнений.

Программа тренировки в домашних условиях должна включать:

  • разминка перед началом непосредственно работы над торсом – бег, прыжки, легкая растяжка;
  • тренировка 2-4 подхода;
  • отдых перед каждым подходом около минуты;
  • растяжка для снятия напряжения.

Основными упражнениями, которые рекомендует любое видео «Как накачать грудь мужчине учебное» в домашних условиях, являются такие:

  • Отжимания –как накачать грудь мужчине отжиманиями, известно многим, ведь это упражнение еще из уроков физкультуры. Оно представляет собой опускание тела из положения вытянутых рук в максимально низкое положение, допускается осложнение хлопком или поднятием рук. Рекомендуется повторять по 15 раз в 2-4 подхода.
  • Прямые подтягивания на турнике – закрепиться на перекладине, широко ухватив ее так, чтобы ладошки были на большом расстоянии друг от друга и силой рук на вдохе подняться, а на выдохе – опуститься. Для новичков стоит начинать с 2 подходов по 10 раз.
  • Обратные подтягивания на турнике – ладони следует повернуть от себя, подтянуться максимально высоко и медленно опуститься. Изначально необходимо выполнять по 15 раз в 2 подхода. Именно отжимания и подтягивания являются основой того, как накачать грудь мужчине без гантелей и штанги.
  • Жим гантелей в положении лежа – лежа на спине с гантелями в руках, необходимо поднимать их, вдыхая воздух, и опускать при выдохе. Выполнять данное упражнение следует 30-40 раз, но в 3- 4 подхода.
  • Есть еще один метод, как накачать грудь мужчине гантелями. Для этого необходимо расположиться на поверхности, подложив что-то под корпус, чтобы находиться в положении 30 градусов от основы.

Руки с гантелями поднять перпендикулярно телу. После принятия исходного положения можно начинать разводить руки в стороны и сводить их обратно.

Проделывать упражнение нужно также по 10 раз в 3-4 подхода. Для проверки правильности выполнения, как накачать грудь мужчине гантелями учебное видео всегда можно посмотреть, скачать и пользоваться.

  • Жим штанги из положения лежа – задняя часть тела полностью должна быть прижата к поверхности, ноги необходимо зафиксировать на ширине плеч и упереть в пол.

Приподнять штангу над грудью, зафиксировать на несколько секунд и опустить. Обязательным условием, как накачать грудь парню жимом штанги, является правильное выполнение упражнения.

Локти необходимо держать прямыми и приподнятыми, чтобы не касаться груди. Выполнять жим следует до 5 раз за один подход. Наиболее оптимальным считается повторение 3-4 подходов.

Системность выполнения комплекса упражнений является залогом успеха и результативности. Наиболее хорошо показывает, как накачать грудь мужчине, учебное видео. В нем спортсмен воочию проработает всю тренировку, показывая правильную технику выполнения.

Можно накачать грудь штангой/Yandex Collections

Дополнительные секреты успеха

Успехи в спорте всегда обусловлены еще и питательными привычками. Отвечая на вопрос «Как быстро накачать грудь мужчине?» учебное пособие в виде множества видео и статей дает рекомендации:

  • для увеличения эффективности стоит немного «подсушиться», то есть, в пищу употреблять белковые продукты, исключить сладости и другую вредную пищу;
  • приемы пищи следует планировать каждые 2-3 часа и маленькими порциями для быстрого сжигания полученных калорий;
  • для того, чтобы организм не обезвоживался от активных тренировок, нужно употреблять достаточное количество жидкости, а именно простой воды (Рассчитывать суточную норму следует из расчёта: вес мужчины умножить на 35).

Придерживаясь всех этих правил, проделывая комплексы упражнений, используя «Как накачать грудь мужчине» учебное видео, можно довольно быстро достичь желаемого результата.

И всегда стоит помнить, что в гонке за красивым торсом не надо упускать развитие и других частей тела для здорового, гармоничного развития. А также следует уделять пристальное внимание питанию и норме потребления белков.

➚Как накачать грудные мышцы мужчине: упражнения, питание, советы

Содержание

  • 1 Упражнения для увеличения мышц груди
    • 1.1 1. Как отжиматься от пола чтобы накачать грудные мышцы
    • 1.2 2. Как накачать грудные мышцы штангой
    • 1.3 3. Как накачать грудные мышцы на брусьях
    • 1.4 4. Сконцентрируйтесь на грудных мышцах отдельно
  • 2 Как правильно нарастить мышечную массу грудных мышц: советы
    • 2.1 1. Не перегружайте мышцы
    • 2.2 2. Тренируйтесь так тяжело, как сможете
    • 2.3 3. Следите за техникой во время тренировки
  • 3 Правильная диета для увеличения мышц груди
    • 3.1 1. Не употребляйте слишком много калорий
    • 3.2 2. Употребляйте больше белка
    • 3.3 3. Попробуйте спортивное питание, как добавку к основной диете
    • 3.4 Дополнительные рекомендации
    • 3.5 Предостережения для мужчин

Хотите узнать как накачать грудные мышцы? Укрепить грудные мышцы и сделать их более привлекательными очень просто. Для этого необходимо выполнять упражнения с правильной техникой и придерживаться определенной диеты. Эта статья поможет разобраться в тренировке грудных мышц.

Упражнения для увеличения мышц груди

Сейчас мы разберем самые эффективные и проверенные методы накачки груди, которые были испробованы и отобраны лично мной. Спустя годы я продолжаю поддерживать форму и тонус своих грудных мышц с помощью ряда упражнений указанных ниже.

Хочу отметить, что упражнения рассчитаны в том числе и для новичков, поэтому молодые парни или юноши без проблем смогут применить информацию с максимальной пользой.

Еще раз хочу напомнить, что каждая тренировка, даже самая короткая, должна начинаться с разминки всего дела вне зависимости прорабатываете вы руки или только грудь. Поэтому, 10-15 минут разминки поможет избежать растяжений и более серьезных травм, помните об этом!

1. Как отжиматься от пола чтобы накачать грудные мышцы

Это одно из тех упражнений, про которое часто забывают, но которое поможет вам укрепить плечи и верхние мышцы груди. Примите упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вытянуты. Поднимитесь так, чтобы ваши локти были прямыми, а затем снова опуститесь на пол.

  • Сделайте три подхода по пятнадцать отжиманий каждый. Если это слишком тяжело для вас, сократите количество отжиманий. Если, наоборот, чувствуйте, что можете сделать больше, делайте больше повторений.
  • Отжимания также тренируют трицепсы и мышцы плечи.
  • В качестве альтернативы можете попробовать следующее упражнение: перед выполнением упражнения положите ноги на что-нибудь твердое, чтобы приподнять их. Это даст вашим плечам и верхним мышцам груди больше напряжения, а следовательно, будет полезнее для вас. Или же можно выполнять отжимания с дополнительным весом на спине для более интенсивной прокачки груди.

Отжимания с ногами на возвышении

Отжимания с дополнительным весом на спине

2. Как накачать грудные мышцы штангой

Это упражнение не зря является самым популярным упражнением для укрепления грудных мышц. На гриф штанги установите подходящий для вас вес. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол. Опустите штангу на грудь так, чтобы между штангой и грудью оставалось еще примерно 2,5 см. Затем поднимите штангу вверх.

  • Для того чтобы нарастить мышечную массу необходимо выполнять данное упражнение 8 — 12 раз в 3 — 5 подходов. Это поможет нагнать больше крови в грудную мышцу, а с ней больше питательных веществ для лучшего роста.
  • Вы также можете попробовать выполнять данное упражнение на скамье под наклоном. Это даст большую нагрузку верхним мышцам груди. Делая упражнение с наклоном головы вниз, вы сможете тренировать нижние мышцы груди. Большинство не придают значения этим упражнениям, однако именно они особенно важны для формирования правильной формы грудных мышц.

3. Как накачать грудные мышцы на брусьях

Сделайте отжимание на брусьях, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение может показаться сложным для новичков, однако именно оно поможет быстро обрести красивую форму груди.

С помощью брусьев можно значительно прокачать мышцы груди. И я сторонник именно этого упражнения. Техник и программ для занятий на брусьях довольно много, но если вы новичек, то советую начать с малого. А пока рассмотрим самые базовые моменты выполнения этого упражнения.

  • Оптимальным количеством повторений для начинающих будет 3 подхода по 15-20 повторений. Мужчины с хорошим уровнем физической подготовки могут выполнять 4 подхода по 25-30 повторений. Лично я нашел для себя формулу 1 подход (разминочный) 20 повторений, затем 3 подхода по 15 раз с дополнительным весом.
  • Отжимания на брусьях для проработки грудных мышц нужно делать медленно, без резких дерганий или рывков, таким образом результат от тренировки будет максимально эффективным.

4. Сконцентрируйтесь на грудных мышцах отдельно

Лягте на пол в упор лежа, как будто вы собираетесь выполнять отжимания. Задержитесь в этом положение 3 секунды, а затем перенесите вес тела на правую сторону тела. Поднимите левую руку и ногу в воздух так, чтобы ваша поза напоминала позу звезды. Задержитесь в таком положение на 3 секунды. Затем повторите это упражнение с левой рукой и ногой. Снова задержитесь в таком положение на 3 секунды.

Как правильно нарастить мышечную массу грудных мышц: советы

1.

Не перегружайте мышцы

Большинство мужчин делают ошибку тренируясь каждый день. Они уверены, что чем больше они будут заниматься, тем больше будут их мускулы. На самом деле это только вредит мышцам и нервной системе в целом.

Мышцы растут не во время тренировок, а когда ваше тело отдыхает, а ткани восстанавливаются.

Для того чтобы быть уверенными, что вы не перегружайте ваше тело, следуйте следующим советам:

  • Выполняйте упражнения на мышцы груди не чаще одного – двух раз в неделю. Когда вы не делаете упражнения на мышцы груди, делайте упражнения на другие части тела, например на ноги, руки или спину.
  • Длительность тренировки не должна быть больше 60 минут. Так вы только подвергнете риску ваши мышцы и вместо того, чтобы продолжать заниматься, вам придется сделать перерыв в занятиях.

2. Тренируйтесь так тяжело, как сможете

Занимаясь, вы должны выкладываться по полной, но без дикого фанатизма, нужен здравый баланс. Необходимо работать на пределе своих возможностей, но так, чтобы не получить травму.

Для того чтобы определить с каким весом вам необходимо заниматься, попробуйте выполнять упражнения с гантелями разного веса, пока не найдете тот, который подходит именно вам. Вы должны быть в состояние выполнять по 8 — 10 упражнений без передышек. К концу тренировки вы должны чувствовать усталость в мышцах.

  • Если вы не в состоянии поднять штангу больше 5 раз, значит вы поднимаете слишком большой вес. Если вы чувствуйте, что упражнение дается вам слишком легко, можете увеличить вес.
  • Если вы можете поднять штангу больше 10 раз без каких либо усилий, добавьте веса на гриф. Необходимо больше работать над собой, если вы хотите нарастить мускулы.

3. Следите за техникой во время тренировки

Попросите вашего тренера или инструктора в тренажерном зале показать вам, как правильно выполнять упражнения. Начинать выполнять упражнения необходимо с легким весом и постепенно его увеличивать.

  • Неправильное выполнение упражнений может повлечь за собой травмы. Поэтому необходимо убедиться, что вы правильно выполняйте упражнение.
  • Если вы не можете выполнить упражнение с определенным весом, скорее всего вам стоит уменьшить нагрузку. Так, если вы не можете полностью выпрямить руки во время выполнения упражнения, необходимо уменьшить вес штанги.

К слову, я составил подробный список самых эффективных упражнений для грудных мышц, поэтому не лишним будет ознакомиться.

Правильная диета для увеличения мышц груди

1. Не употребляйте слишком много калорий

Мужчины часто полагают, что для того, чтобы нарастить мышцы груди, необходимо употреблять очень много калорий.

Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений. Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира.

  • Старайтесь меньше употреблять пищи, в которой содержатся быстрые углеводы, например паста, белый хлеб, пирожные, печенья и другая выпечка. Старайтесь больше есть пищи содержащей сложные углеводы.
  • Употребляйте как можно меньше жаренного и ограничьте употребление фастфуда.

2. Употребляйте больше белка

Белок является главной составляющей роста мышц, поэтому если вы хотите накачать мышцы груди, вам необходимо употреблять как можно больше пищи с содержанием белка. Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе.

Например:

  • Постное мясо, такое как курица, рыба, постная говядина и свинина.
  • Яйца и молочные продукты с низким содержанием жира.
  • Орехи и бобы.
  • Капуста, шпинат и другие овощи со высоким содержанием белка.
  • Соевые продукты (но будьте осторожны, соя в чрезмерных количествах может понизить тестостерон).

3.

Попробуйте спортивное питание, как добавку к основной диете

Многие из тех, кто работает над своим телом, употребляют креатин, аминокислоты в виде порошка, который необходимо разводить с водой и принимать три раза в день или чаще. Согласно FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств) употребление аминокислот считается безопасным, так как они состоят из того же белка, что вырабатывает наш организм.

Я не убеждаю никого, что нужно 100% употреблять протеин, но приведу ряд преимуществ со своего опыта:

  • Удобно брать готовый протеиновый коктейль, если нет возможности постоянно перекусывать.
  • Помогает получать дополнительный белок, который позволяет нарастить мускулы.
  • Множество производителей для любого бюджета, разный состав протеиновых порошков.
  • Есть варианты для вегетарианцев и для тех, кто употребляет продукты животного происхождения.

Дополнительные рекомендации

  • Убедитесь, что вы придерживайтесь правильной диеты.
  • Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.
  • Обязательно отдыхайте и полноценно восстанавливайтесь.
  • Чем упорнее вы работаете, тем лучше будут ваши результаты!
  • Всегда делайте разминку перед тренировкой.
  • Необходимо потреблять от 1 до 2 г белка на 1 кг вашего веса.
  • У вегетарианцев нет недостатка в белке. Соевые продукты, в которых содержится больше всего белка, продаются во всех магазинах и супермаркетах.
  • Не думайте прекращать тренировки через неделю только потому, что вы не видите результатов. Изменения не будут заметны сразу.
  • Пейте много воды.
  • Выполняйте все упражнений с правильной техникой. Вес стоит добавлять только тогда, когда вы уверены, что правильно выполняете упражнение.
  • Между выполнением упражнений на одну и ту же группу мышц должно пройти не меньше 100 часов.

Предостережения для мужчин

  • Не начинайте заниматься со слишком большой нагрузкой. Так вы только рискуете получить травму.
  • Не перетруждайте себя. Это может привести к травмам.
  • Будьте внимательны при выполнении упражнений на плечевые мышцы.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировки.
  • Если не уверены в правильности выполнения, задайте вопрос инструктору.

Я постарался раскрыть тему максимально понятно, но если у вас остались вопросы или свои идеи как накачать грудные мышцы, то пишите об этом в комментариях, с удовольствием проведем тематическую дискуссию. Всем крепкого здоровья!

Оцените мою статью

Средний рейтинг 5 / 5. Число голосов: 9

Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!

Дата публикации: 2019-06-16

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Руководство для профессионалов по домашним упражнениям и тренировкам для груди

Если вы находитесь дома из-за карантина, закрытого спортзала или домашнего ареста (эй, мы не будем судить), ваш основной вариант тренировки груди — это отжимание.

Не закатывай глаза. Отжимания могут быть не такими привлекательными, как жим лежа со штангой и гантелями для наращивания грудных мышц, но они задействуют еще больше мышц всего тела и гораздо менее рискованно для здоровья плеч и локтей в долгосрочной перспективе.

Легко отказаться от отжиманий, если вы знаете только один способ их выполнения — т. е. способ, которым вы научились на уроке физкультуры (руки на ширине плеч, вниз и вверх). Если это единственный вид отжиманий, который вы делали десятилетиями, конечно, вам скучно. Но мы можем показать вам несколько гораздо более сложных и веселых вариантов отжиманий, которые помогут вам воздаст вам вновь обретенное уважение к старейшему в мире упражнению на грудь. Это первая домашняя тренировка груди, которую мы предлагаем вам ниже.

Для тех, у кого есть веса, даже если это всего лишь одна пара ржавых гантелей, которые вы недавно обнаружили, споткнувшись о них на чердаке, мы предоставим еще одну тренировку для груди, чтобы вы могли продолжать выполнять жимы и разведение рук для более изолированной тренировки груди. взрыв.

Преимущества тренировки груди

Начнем с очевидного: большие грудные — это круто. Если ты парень, они заставляют тебя выглядеть так, будто ты умеешь вести бизнес, а это не наука. В исследовании 2017 года 160 женщин рассматривали изображения мужских тел, а все они оценили тех, у кого большие грудные клетки и руки, как наиболее привлекательных физически. В то время как другие исследования показали, что существует нечто среднее между мускулатурой, которая делает мужчину сексуальным — не худощавым и не подкачанным бодибилдером, — это исследование показало, что чем крупнее был парень, тем лучше он ладил с дамами. Ученые предполагают, что причина этого кроется в эволюции: более сильные, способные на вид мужчины имели больше шансов защитить и обеспечить женщин в доцивилизованные, первобытные времена, и женщины по-прежнему запрограммированы ценить эту эстетику сегодня.

Основная грудная мышца — большая грудная, выполняет четыре функции. Грудные мышцы помогают поднять руку перед телом, опустить ее обратно к боку, переместить руку через переднюю часть тела и повернуть руку к средней линии тела. Таким образом, укрепление грудных мышц помогает выполнять многочисленные спортивные функции, от толчков и бросков до лазания и ударов руками. Варианты жима лежа, а также отжимания используются практически во всех футбольных силовых и физических программах, поскольку они могут помочь лайнмену оттолкнуть игрока соперника назад по полю. В бейсболе грудные мышцы помогают игрокам бросать и отбивать мяч далеко и точно. У пловцов грудные мышцы постоянно используются в таких движениях, как брасс и плавание на спине.

Как накачать грудные мышцы без утяжелителей?

Если у вас нет инвентаря для тренировок, но вы хотите накачать грудь, вам придется подружиться с отжиманиями (и их многочисленными вариантами). Посмотрите, как оно выполняется, и вы увидите, что по сути это то же движение, что и жим лежа, только вы не опираетесь на скамью.

Жим лежа позволяет прорабатывать грудные мышцы с большей изоляцией и с более тяжелыми нагрузками. Это полезно для наращивания мышечной массы, но у него есть и свои недостатки. Во-первых, чем сильнее вы становитесь в жиме, тем больший вес вам приходится использовать, и тем больше нагрузки вы оказываете на плечевые суставы. Отжимания не могут быть загружены так же легко, как жимы, но вы можете добавить вес с помощью утяжелителей или просто выполнять движение в более сложных или нестабильных положениях. Отжимания позволяют вашим лопаткам двигаться естественным образом — чего они не могут сделать, прижавшись к скамье в жиме лежа, — и это обеспечивает дополнительную стабильность, поэтому, даже когда вы тренируетесь с тяжелыми отжиманиями, они не так опасны, как жим . Большинство тяжелых жимов лежа жалуются на боль в плече в тот или иной момент, но когда вы когда-нибудь слышали о том, чтобы кто-то причинил себе вред при отжимании?

Отжимания — это то, что известно как упражнение с замкнутой цепью. Ваши руки упираются в пол, а не в воздух. Это требует большего количества мышц по всему телу, чтобы обеспечить стабильность во время движения. Жим лежа в основном нацелен на ваши грудные мышцы, дельты и трицепсы, но отжимания задействуют все это, а также ваш кор, верхнюю часть спины и ноги в придачу. Это также будет работать с ними так, как вы двигаетесь в повседневной жизни и в спорте. Вам редко, если вообще когда-либо, приходится отталкивать что-то тяжелое от груди из положения лежа на земле (но если вы ожидаете, что однажды попадете под бревно, жим лежа обязательно подготовит вас к этому).

В конечном счете, исследования показывают, что потенциал упражнения для наращивания мышечной массы зависит больше от усилия, чем от нагрузки. Отжимания могут быть такими же эффективными для роста груди, как и жим лежа, при условии, что вы выполняете подходы до отказа (или близко к нему). В исследовании 2016 года, проведенном в Университете Макмастера в Онтарио, испытуемые тренировались либо с легкими, либо с тяжелыми весами, и обе группы добились одинакового прироста мышечной массы через 12 недель. Группа легких весов использовала всего 30% своего максимального веса — что может быть аналогично эффекту отжиманий с собственным весом по сравнению с тяжелым жимом лежа — и все же добилась прогресса. Между тем, исследование 2018 года показало, что испытуемые, выполняющие упражнения с собственным весом, имели сопоставимые улучшения состава тела с теми, кто выполнял упражнения с отягощениями.

Суть в том, что ваши мышцы не знают, поднимаете ли вы штангу, гантели или собственное тело. Соблюдайте все правила наращивания мышечной массы, тренируя их усердно, часто, постепенно, под разными углами и с помощью разных тренировочных методов, и они отреагируют.

Альтернативные упражнения для грудных мышц, если вы получили травму

Тренировке грудных мышц часто мешает боль в плече. Самый простой способ обойти это и продолжить работу над грудными мышцами — уменьшить диапазон движений в упражнениях на несколько градусов.

Независимо от того, поднимаете ли вы тяжести или выполняете вариации отжиманий, плечо тем больше растягивается, чем дальше вы отводите руку от тела или позади него. Это также наименее стабильно, когда ваша рука отведена на 90 градусов от вас. Таким образом, полное опускание в жиме, разведении рук или отжиманиях, вероятно, усугубит любые травмы плеча, которые у вас есть. Остановив диапазон движения на дюйм или около того выше груди, вы избегаете дальнейшего напряжения плечевых суставов.

Жим с пола — отличный пример. В этом упражнении вы ложитесь на пол, а не на скамью, и опускаете штангу или гантели, пока ваши трицепсы не коснутся земли. Хотя это ограничивает диапазон движений и степень, в которой вы можете активировать мышечные волокна грудных мышц, это может снизить нагрузку на ваши плечи. Это также может быть полезно с точки зрения силы. Если при нажатии вы обнаружите, что у вас есть проблемы с блокировкой локтей, жим с пола может решить проблему, так как движение вверх начинается прямо в мертвой точке. Когда ваши плечи почувствуют себя лучше и вы вернетесь к полнодиапазонному жиму, вы можете обнаружить, что стали сильнее, чем когда-либо. Вы можете использовать ту же тактику для махов, опуская гантели, пока ваши плечи не коснутся пола.

Еще одна стратегия тренировок при травмах — выполнять упражнения, которые максимально напрягают мышцы с максимально легким весом. Очевидно, что у вас меньше шансов получить травму, используя более легкие веса, чем тяжелые, и они меньше нагружают больные суставы. Примером этого может быть жим выжимания, в котором вы толкаете две гантели друг против друга, выполняя обычный жим от груди. Как будто медведь обнимает вес, пока нажимаешь на него. Амплитуда движений короткая, и вы не сможете справиться с таким весом, как при обычном жиме гантелей, но напряжение, которое вы создаете в грудных мышцах, полностью их истощает.

Интересно, что не всегда плечи нужно спасать, когда вы работаете над грудью. Спросите любого тяжелого жима лежа, как себя чувствует его/ее поясница, и вы можете услышать, как он стонет. Это потому, что нажатие может быть стрессом для спины, особенно если вы выгибаете позвоночник, пытаясь сократить диапазон движений. Гиперэкстензия спины, особенно под нагрузкой, со временем может вызвать раздражение поясницы.

Более безопасный способ жима — поднять бедра в воздух в положении моста. Это держит позвоночник прямым и выровненным, в то время как ягодицы и кор работают, чтобы стабилизировать ваше тело. Он не только снимает нагрузку со спины, но и вовлекает в движение больше мышц, повышая его функциональность.

В следующих тренировках используются жим с пола, жим с пола, жим с выжиманием и жим с мостика.

Как растянуть грудь перед тренировкой

Подготовьте свои суставы, мышцы и нервную систему к тренировке груди с помощью этих упражнений на прочность.

loading…

loading…

loading…

Упражнения и тренировки для груди, которые вы можете выполнять дома с отягощением и без него

Ниже приведены две тренировки, разработанные и продемонстрированные менеджером спортзала Onnit. Ларри Мэлони (подпишитесь на него в Instagram, @luminary_larry). Для одного требуется только вес вашего тела, а для другого можно использовать практически любую пару гантелей.

Тренировка груди с собственным весом

Эта комплексная программа сочетает в себе тренировку груди с тренировкой кора, чтобы к лету ваш пресс был таким же острым, как грудь. Вы будете чередовать прямые упражнения на грудь с вариантами отжиманий с движениями, которые заставят вас напрячь мышцы кора, чтобы сохранить правильное положение тела — нелегкий подвиг, когда вы быстро двигаете конечностями. Обратите внимание, что грудная клетка действительно не отдыхает до конца круга, поэтому, даже когда вы работаете над прессом, грудные мышцы будут сокращаться, чтобы стабилизировать руки и плечи. (Если подумать, у вашего кора тоже нет отдыха, потому что, ну, отжимания. Как мы объяснили выше.) Мы обещаем, что ваши грудные мышцы будут такими же накачанными и болезненными, как если бы вы выполняли тяжелую тренировку жима, но с процедура, которая занимает менее 15 минут.

Указания: Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них без отдыха между ними (или, если это абсолютно необходимо, отдыхайте как можно меньше). После этого отдохните 2 минуты и повторите круг всего 4 круга. Если не указано иное, делайте по 10 повторений в каждом упражнении в первом раунде. Уменьшайте количество повторений на 2 в каждом раунде, так что вы сделаете 8 повторений во втором раунде, 6 повторений в третьем и 4 повторения в четвертом.

1 Отжимания со скорпионом

loading…

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, расставив руки на ширине плеч. Слегка подогните таз так, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Шаг 2. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Поднимите тело вверх, а затем поднимите одну ногу от пола. Продолжайте давить на пол и отводить бедра назад, пока руки не окажутся прямо над головой. Верните ногу на пол, выполните еще одно отжимание и повторите на противоположной ноге. Каждое отжимание считается за одно повторение.

2 Альпинист кросс-боди

loading…

Повторений: Сделайте 20 первых подходов, затем 18, 16, 14

Шаг 1. Поднимите одно колено к груди. По мере того, как он поднимается, поверните бедра, чтобы привести его к противоположному локтю. Попробуйте коснуться локтя.

Шаг 2. Повернитесь назад и повторите на противоположной стороне. Каждое касание колена считается одним повторением.

3 Отжимания крокодила

loading. ..

Шаг 1. Примите положение для отжиманий и опустите тело к полу, одновременно поднимая одну ногу в сторону, согнув колено.

Шаг 2. Поднимитесь и верните ногу на пол. Повторите отжимание и поднимите противоположную ногу. Каждое поднятие ноги — это одно повторение.

4 Боковой альпинист

loading…

Повторений: Сделайте 20 первый раунд, затем 18, 16, 14

Шаг 1. Встаньте в положение для отжимания, согнув одно колено под углом 90 градусов и под грудью. Вытяните другую ногу прямо в сторону.

Шаг 2. Поменяйте ноги, поставив правое колено под грудь. Продолжайте быстро переключаться вперед и назад, сохраняя легкость на ногах. Избегайте скручивания плеч и бедер, держите корпус напряженным. Каждое переключение — это одно повторение.

5 Отжимания зверя

loading…

Шаг 1. Примите положение для отжиманий и отведите бедра назад через пятки, вытянув руки над головой (поза зверя). Не позволяйте коленям касаться пола.

Шаг 2. Вытяните ноги и потяните руки, чтобы вернуться в исходное положение для отжимания, а затем выполните стандартное отжимание. Отожмите назад, когда вы вернетесь прямо в звериную позу. Каждое отжимание — это одно повторение.

Упражнение на грудь с гантелями и легкими весами

Здесь мы выделяем одно из наших любимых упражнений — тазобедренный мост. Не похоже ли это на движение груди, не так ли? Ну, это может быть, если вы этого хотите. Нажатие и полет с бедрами в воздухе тренируют ягодицы и кор, а также грудь, и в целом делают тренировку грудных мышц более функциональной. Обычные жимы и разведение рук могут лучше изолировать грудные мышцы, и это нормально, но в большинстве случаев в жизни вы используете грудные мышцы, вы должны прорабатывать их вместе с бедрами и кором (толкать что-то или кого-то, бросать, бить кулаками и т. ). Упражнения, которые следуют за движениями поезда, больше похожи на то, что вы будете делать на поле, на корте или на ковре, и они все равно дадут вам грудь, которая растянет ваши футболки.

В качестве бонуса проработка груди в положении моста помогает снять нагрузку с нижней части спины, которую часто беспокоят обычные жимовые упражнения, выполняемые с большим изгибом позвоночника. Жим моста и разведения держат позвоночник в нейтральном положении.

Указания: Выполняйте пары упражнений (обозначенные А и В) как суперсеты, то есть вы делаете один подход А, а затем сразу переходите к одному подходу Б. Отдохните 2–3 минуты, а затем повторите пары, пока не будут выполнены все подходы для каждого упражнения. Если у вас есть доступ только к очень легким весам, выполняйте 12–15 повторений в каждом упражнении. Если у вас более тяжелые веса, сделайте 10–12 повторений.

В последнем подходе каждого упражнения B (прямо перед тем, как закончить пару) сделайте как можно больше повторений.

1A Жим моста с пола 

loading…

Шаг 1. Лягте на спину на пол, возьмите по гантели в каждую руку. Поставьте ноги рядом с ягодицами и подверните таз так, чтобы он был перпендикулярен полу. Сделайте глубокий вдох животом, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, когда двигаетесь пятками, чтобы поднять бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч. Держите гантели над грудью.

Шаг 2. Сохраняя положение, напрягая ягодицы и корпус, опустите руки, согнув локти под углом 45 градусов к бокам. Продолжайте, пока ваши трицепсы не коснутся пола. Оттуда нажмите гири прямо вверх.

1B Тяга ренегата с отжиманиями

loading…

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение отжимания на полу, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, а таз должен быть слегка подогнут, чтобы он был перпендикулярен полу. Собери свое ядро.

Шаг 2. Выполните отжимание и в верхней точке перенесите вес на левую сторону так, чтобы правая рука была легкой. Переместите вес к бедру, избегая скручивания бедер или плеч. Верните руку на пол, выполните еще одно отжимание и повторите ряд в противоположную сторону. Каждое отжимание считается за одно повторение.

2A Мостик разведения

loading…

Шаг 1. Примите положение моста, которое вы использовали в жиме моста с пола, и держите гантели над грудью.

Шаг 2. Опускайте руки дугообразными движениями (поддерживайте небольшой изгиб в локтях), пока трицепсы не коснутся пола. Теперь верните руки на грудь в обнимающем движении, сжимая грудные мышцы.

Пуловер с мостиком 2B

loading…

Шаг 1. Примите положение моста и держите одну гантель над грудью. Крепко сожмите ее по бокам, напрягая грудные мышцы, как будто вы пытаетесь раздавить гантель между руками.

Шаг 2. Удерживая руки прямыми, потянитесь назад над головой, пока гантель не коснется пола (но не держите ее там). Потяните вес обратно на грудь.

Жим моста 3A

loading…

Шаг 1. Примите положение моста и держите две гантели вместе над грудью. Прижмите их друг к другу, чтобы почувствовать сокращение грудных мышц.

Шаг 2. Сохраняйте это напряжение, опуская гантели к груди, а затем выжимая их обратно.

3B Triceps Skull Crusher

loading…

Шаг 1. Лягте на пол и держите гантели над грудью.

Шаг 2. Согните руки в локтях, опуская гантели по бокам лица, а затем выжмите их обратно вверх.

4A Мост Underhand Fly

loading…

Шаг 1. Примите положение моста с гантелями на груди. Поверните ладони лицом к подбородку.

Шаг 2. Опустите руки в стороны, как в предыдущем упражнении с махами, но держите их ближе к бокам. Когда ваши трицепсы коснутся пола, верните гантели в обнимающее движение.

4B Жим моста с пола обратным хватом

loading…

Шаг 1. Из положения моста с ладонями к подбородку опускайте гантели, пока трицепсы не коснутся пола, руки находятся под углом 45 градусов к туловище.

Шаг 2. Поднимите гири обратно.

30-минутная тренировка всего тела с гантелями | Мужской фитнес Великобритания

2 декабря 2020 г.

Полчаса в запасе? Заставьте все свое тело работать с этой круговой тренировкой с гантелями менее 30 минут, которая гарантированно накачает ваши мышцы и ускорит ваш метаболизм…

«Я считаю, что фитнес всегда должен быть сбалансирован с образом жизни человека, чтобы оставаться устойчивым», — говорит Джеймс Стирлинг, также известный как @london_fitness_guy.

«Он должен быть доступным и приятным, а также соответствовать измеримым и реалистичным целям.

В своем Instagram Стирлинг предлагает минимальные тренировки без оборудования, которые люди могут выполнять из дома.

«Мои тренировки не сделают вас бодибилдером, — говорит он, — но это доступный стиль, которым можно заниматься из любого места, чтобы улучшить свою физическую форму и помочь вам в достижении ваших целей».

Вот одно из таких упражнений, требующее всего одной пары гантелей, участка пола и избегания любых низко висящих огней.

Как выполнять эту круговую тренировку с гантелями:

  • Возьмите пару гантелей.
  • Выполните упражнения один за другим в одном непрерывном цикле.
  • Делайте каждое упражнение по 30 секунд.
  • Между упражнениями отдыхайте 15 секунд.
  • В конце круга отдохните 1 минуту.
  • Повторить всего 4 раунда.

1а. Thruster

  • Поставьте гантели в стойку на уровне плеч, ладони смотрят внутрь, локти подняты.
  • Присядьте, подняв грудь.
  • Включите питание и, как только вы достигнете верхней точки приседания, вытяните гантели над головой в полный жим.
  • Верните гантели в положение стойки.

1б. Отжимания в тяге Renegade Row

  • Примите положение для отжимания, поставив ноги на ширину плеч и бедер, а в каждой руке по гантели прямо под плечами.
  • Удерживая корпус напряженным и согнув локти, опустите грудь, пока она не окажется почти на одной линии с руками, затем вернитесь в исходное положение.
  • Подтяните гантель в левой руке к ребрам, затем выпрямите локоть, поднимая вес позади себя, пока рука полностью не выпрямится.
  • Опустите гантель обратно в исходное положение и выполните отжимание.
  • Продолжайте чередовать стороны, выполняя отжимания после каждого ряда.

1с. Рывок одной рукой

  • Используя хват сверху, возьмите гантель в одну руку.
  • Опустите бедра на пол, пока ваши колени не будут согнуты в 90° и гантель лежит на полу.
  • Быстро подтяните гантель к потолку, одновременно разгибая колени и бедра и поднимая тело на подушечках стоп. Держите гантель близко к телу.
  • Когда гантель достигнет высшей точки, быстро поверните локоть под весом и вытяните руку. Гантель ляжет на верхнюю часть плеча ладонью, обращенной от тела.

1д. Ягодичный мостик Жим от груди

  • Начните с положения ног на ширине плеч, лежа на спине.
  • Держите по гантели в каждой руке на уровне груди.
  • Поднимите бедра вверх, убедившись, что вы сжимаете ягодицы и втягиваете пупок.
  • Нажмите на гантели над грудью, чувствуя напряжение в грудных мышцах.
  • Опустите вес, отожмитесь и повторите – сохраняя ягодичный мостик.

1д. Devil’s Press

  • Думайте об этом как о бёрпи с гантелями, за которым следует жим над головой (ой).
  • Встаньте, держа по бокам пару гантелей.
  • Присядьте, положив гантели под грудь.
  • Вытолкните ноги в положение для отжимания, затем опуститесь в положение для отжимания.
  • Отожмитесь и верните ноги в присед.
  • Встаньте, возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня плеч.
  • Держите корпус напряженным и выжимайте гантели над головой.
  • Повторить.

1ф. Обратный выпад

  • Встаньте, слегка расставив ноги, спина прямая, гантели по бокам.
  • Сделайте выпад назад, согнув заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти коснулось пола.
  • Держите туловище прямо на протяжении всего движения и убедитесь, что переднее колено находится над передним пальцем ноги.
  • Оттолкнитесь задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите с другой ногой.

1г. Махи гантелями

  • Удерживая гантели близко друг к другу, отведите бедра назад, а затем сделайте рывок вперед.
  • Позвольте весам подняться примерно до уровня плеч, а затем снова опуститься в следующем махе.
  • Следите за осанкой на протяжении всего движения и следите за тем, чтобы вес не поднимался руками. Весь импульс должен исходить от бедер.

1ч. Становая тяга

  • Встаньте прямо, согните колени, отведите плечи назад и положите пару гантелей по бокам.
  • Отведите бедра назад, поднимите грудь и медленно опустите гантели к полу.
  • Когда гантели окажутся на полпути к голеням, сделайте паузу, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Модель: Джеймс Стирлинг | Фотография: Эдди Макдональд

Связанный контент:

  1. Тренировка груди с гантелями и кора
  2. Как узнать, какой тип гантелей купить
  3. Домашняя высокоинтенсивная тренировка с гантелями для сжигания всего тела

by Isaac Williams

Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес — если не имеет проницательного таланта — ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции.