Как накачать грудь с гантелями: Как накачать грудные мышцы гантелями

Содержание

Как накачать грудь? I Топ 5 упражнений

Не только женщины стремятся иметь красивую грудь, но и мужчины тоже, как бы странно это ни звучало. Речь, конечно же, не о молочных железах, а о пекторальных мышцах.

Небольшой экскурс в анатомию человека: Pectoralis major или большая грудная мышца — это мышца веерообразной формы, которая располагается на передней поверхности грудной клетки. Разделяется на три части — ключичную (верхняя грудь), грудинно-реберную (средняя грудь) и брюшную (нижняя грудь). Также существует малая грудная мышца, спрятанная под большой грудной, но она развивается совместно с большой грудной. Наиболее затруднено развитие ключичной части грудной мышцы, речь о которой пойдет ниже.

Итак, какие же упражнения надо выполнять, чтобы развить ключичную часть груди? Сразу стоит отметить, что все упражнения следует выполнять при положительном наклоне скамьи, головой вверх, что приведет к акценту именно на верхе грудных мышц.

1. Жим штанги на наклонной скамье

Является многосуставным упражнением и среди всех упражнений позволяет поднять наибольший вес на верхнюю часть грудных, тем самым, задавая мощный стимул для роста. Плюс ко всему, жесткий каркас, создаваемый штангой, руками и корпусом атлета, позволяет облегчить освоение техники и особо не заботиться о балансировке рук, как это происходит при использовании гантелей. Не следует браться слишком широким хватом, так как это чревато перерастяжением мышц в нижней точке амплитуды. Предплечья должны быть перпендикулярны штанге в нижней точке, словом, все точно так же, как и в классическом жиме штанги лежа. Штангу следует опускать под ключицы, не на горло, но и не на соски. Угол наклона скамьи должен составлять от 30 до 45 градусов, однако, возможно увеличение угла вплоть до 70 градусов. Делается это для того, чтобы достать так называемую воротниковую зону — область возле ключиц. Чем выше угол, тем больше включаются в работу передние дельты, поэтому лучше не перебарщивать. Спина должна быть полностью прижата к скамье, отрыв таза не допускается, так как это изменит угол.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Второе по значимости многосуставное упражнение на верх груди. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения снаряда, а также в большей степени вовлекают в работу мышцы-стабилизаторы. Кроме того, нагрузка на каждую половину тела равновеликая, в отличие от штанги, при которой происходит распределение нагрузки между наименее слабой и сильной половинами тела. К тому же, существует унилатеральный вариант жима гантелей — жим одной рукой. Он пригодится если одна грудная отстает в развитии от другой. Как правило, суммарный вес гантелей будет на 25% ниже, чем вес на штанге, однако, из-за увеличенного диапазона движений нагрузка может быть выше. Руки с гантелями в верхней точке амплитуды должны быть параллельны друг другу. Кисти следует держать так же как и в жиме штанги, но можно и повернуть вовнутрь, при таком варианте будет подключаться и средняя часть грудных, что нам не требуется. Следует избегать чересчур широкой расстановки кистей в нижней точке амплитуды, это чревато растяжениями, предплечья должны быть перпендикулярны полу, без завалов наружу или вовнутрь. Угол наклона такой же, как и при жиме штанги.

3. Разводка гантелей на наклонной скамье

Это односуставное упражнение, так называемая изоляция, задействует только целевую мышцу. Позволяет тренировать главную функцию грудных — приведение плечевой кости к корпусу. Как правило, в этом упражнении применяется умеренный вес и среднее или высокое количество повторений, а на первом месте стоит техника исполнения. Не следует слишком широко разводить гантели в стороны аж до касания пола, достаточно чтобы плечевая кость была параллельна полу или чуть ниже плоскости плечей. В верхней точке руки должны быть параллельны друг другу, сводить гантели не стоит, так как пропадет нагрузка на грудные мышцы. Руки в локтях не должны быть абсолютно прямыми, но и сильно сгибать их тоже не следует, в противном случае разводки превратятся в жимо-разводки. Угол в локтях должен быть небольшой и фиксированный на протяжении всего подхода. Наклон скамьи 30-45 градусов.

4. Сведение рук в кроссовере, лежа на наклонной скамье

Еще одно прекрасное односуставное упражнение на верх грудных, на сей раз в блочном тренажере. Преимущество подобного тренажера в том, что он создает максимальную нагрузку на мышцы в момент пикового сокращения, в отличие от разводок с гантелями, у которых максимальная нагрузка развивается в нижней точке. Упражнение очень похоже на разводки с гантелями, только в руках у атлета ручки от тренажера. Вес нужно выставить небольшой и постараться свести руки перед собой как можно ближе, до соприкосновения друг с другом. Руки в локтях следует держать так же, как и при разводках с гантелями. Угол на наклона скамьи 30-45 градусов.

5. Жим в хаммере

И снова тренажеры нам в помощь! Далеко не во всех спортзалах есть такой полезный тренажер, но если такой попался, то вам просто повезло! Хаммер имитирует жим гантелей на наклонной скамье, при этом его ручки сами сводятся друг с другом в верхней точке амплитуды. Получается эдакая смесь эффектов жима гантелей и сведений в кроссовере, но при этом мышцы-стабилизаторы отключаются. В хаммере очень комфортно выполнять жимы как двумя руками одновременно, так и попеременно, что внесет разнообразие в тренировочный процесс. Обычно угол наклона скамьи фиксированный, регулируется лишь высота сидения. Остается просто выставить нужный вес, сесть в тренажер и жать.

Как накачать грудные мышцы? 10 лучших упражнений

26 Май 2022Виктор БодровСтатьи239

С развитой мускулатурой груди форма тела выглядит не только красивой, но и гармоничной. Именно эта мышечная группа выделяет атлета. Но чтобы накачать мышцы, недостаточно только тренироваться — необходимо правильно питаться и отдыхать. В статье расскажем о том, какую тренировку выбрать для большего эффекта, как разнообразить меню полезными блюдами и почему так важен отдых после тренинга.

Три главных правила, о которых должен знать каждый

Начнем с правил, о которых обязан знать каждый начинающий спортсмен, желающий накачать грудь:

Грудная мускулатура — это крупные мышечные группы, которые требуют длительного восстановления. После интенсивного тренинга им необходимо давать отдых на протяжении нескольких суток.

Грудь тренируют не более 1–2 раз в неделю.

Тренинг всегда начинают с разминки. Нагрузку увеличивают постепенно. Мускулатура должна окрепнуть.

Для занятий дома, рекомендуем ознакомиться с нашими товарами в разделах:

Гантели и штанги

Турники и брусья

Скамьи и стойки

Силовые тренажеры

Что такое грудные мышцы

Мускулатура груди состоит из следующих мышечных групп:

Большая

Эта мышца берет начало от ключицы и доходит до грудины. Крепится к кости плеча.

Задача «большой» — привести руку к середине туловища. Поэтому чтобы ее накачать, выполняют жим. Для этого используют гантели, штангу и классические отжимания от пола. Развить «большую» можно и тренировкой мышечных волокон, которые отходят от ключиц, а также прокачкой грудинного отдела.

Малая

Эта мышца расположена под «большой». Она имеет форму треугольника. Крепится к плечу в районе 3–5 ребра.

Задача «малой» — переместить лопатку.

Как добиться роста мышечной массы

Чтобы мускулатура начала развиваться, требуется создать комфортные для этого условия:

Составление правильной программы тренировок с учетом нагрузки на мышцы-помощники: трицепсы, локтевые, ключицы и плечи, дельтовидные.

Расчет оптимальной нагрузки для начального, среднего и продвинутого уровней: 1–2 занятия в неделю по четыре упражнения. На каждое движение приходится 8–12 повторений. Если количество повторов больше, развивается выносливость, но не растет мышечная масса. Если количество повторов меньше, развивается сила.

Обязательно восстановление после занятий в течение нескольких дней.

Выполнение движений на растяжку, которые растягивают и расслабляют мускулатуру. Сокращение и растяжка позволяют добиться быстрого роста мышечной массы.

Что понадобится для занятий

Тренироваться можно как с инвентарем, так и без него. Лучшими снарядами считаются гантели и штанга.

Для занятий на жим потребуются скамейка с функцией изменения наклона, а также стойки для грифа и блины разного веса. Для тренинга в спортзале используют тренажер «Кроссовер» и брусья.

Упражнения для развития верхней части груди

Штанга под углом 45 градусов

Жим позволяет натренировать не только верхние грудные мышечные группы, но и подключает в работу трицепсы, дельту и переднюю зубчатую мускулатуру.

Движение выполняют в несколько этапов:

Удобно располагаются на скамье для жима под углом 45 градусов.

Берут штангу широким хватом и начинают аккуратно поднимать до уровня плеч.

На вдохе снаряд опускают до уровня ключиц. При этом грудь округлена, локти смотрят вниз.

На выдохе удерживают грудину округлой и выжимают гриф. В этом движении задействована грудная мускулатура.

Обратите внимание. Грудь не впадает. Упражнение выполняют подходами. Для новичка достаточно три подхода по 8 повторений.

Гантели под углом 45 градусов

Жим гантелей на скамье позволяет натренировать большие мышцы груди, трицепсы, плечи, дельту.

Для выполнения движения располагаются на наклонной скамье с округлой грудью. Снаряды поднимают над плечами, на вдохе гантели опускают. При этом локти смотрят по сторонам на уровне плечевого сустава. Такое положение позволяет растянуть грудину.

На выдохе снаряды выживают над плечевыми суставами и выпрямляют локти.

Новичкам достаточно 3 подхода по 8 повторений. Для опытных атлетов понадобится 4 подхода по 12 повторов.

Армейский жим

Упражнение помогает развить передние дельтовидные и верхние мышцы груди.

Чтобы выполнить эту тренировку, необходимо стать прямо. Поясница не прогибается, спина не наклоняется вниз.

Гриф берут так, чтобы ладони располагались немного шире плеч. Сами предплечья находятся перпендикулярно полу. Штангу поднимают до уровня ключиц. На выдохе гриф выжимают, поднимая над головой. Локтевые суставы прямые.

На вдохе снаряд аккуратно опускают до уровня ключиц.

Упражнение делают в три подхода по восемь повторений. Для профессиональных спортсменов количество подходов и повторений составляет 4 и 12 соответственно.

Что делать для развития нижней части грудной мускулатуры

Штанга на скамье с уклоном

Упражнение направлено на прокачку большой мышцы и плечевого трицепса.

Для выполнения необходимо лечь на скамью, наклоненную вниз у изголовья. Гриф держат широким хватом над уровнем глаз. Предплечья смотрят вниз.

На вдохе снаряд опускают до нижней части ребер. Грудная клетка при этом округлая. На выдохе снаряд выживают над уровнем глаз.

Брусья

Действие тренировки направлено на развитие низа мышц груди, трицепсов, дельты.

Для выполнения движения ладони ставят на снаряд. Они располагаются под плечами. На вдохе локтевые суставы сгибают и опускают так, чтобы образовался прямой угол. На выдохе с помощью груди и трицепса начинают отжиматься ну руках.

Каждое упражнение на прокачку нижней части выполняют по стандартной схеме.

Домашняя тренировка с гантелями

Для тренинга в домашних условиях понадобятся гантели с таким весом, чтобы выполнять нагрузку «на максимум» до 12 повторений на одно движение. Также потребуется скамья для жима.

Занятие с гантелями позволяет прокачать верхнюю, нижнюю и среднюю части грудных мышц. Но не стоит забывать об отдыхе: как и для тренинга со штангой, для занятий с гантелями достаточно 1–2 раз в неделю.

Чтобы сохранить баланс и устойчивость при выполнении упражнений с гантелями, атлет прилагает дополнительные усилия, что подключает к работе все группы грудных мышц.

Жим на горизонтальной скамье

Для выполнения упражнения следует удобно расположиться на прямой скамейке. Грудная клетка слегка приподнята, поясница оторвана от горизонтальной поверхности.

В исходной позиции гантели находятся над плечами. Локтевые суставы смотрят по сторонам, а кисти прямые.

На вдохе опускают снаряд до плечевого сустава. На выдохе делают жим и возвращаются в первоначальную позицию. При этом грудная клетка аккуратно опускается на скамью.

Разведение гантелей

Упражнение выполняется на наклонной скамье под углом в 45 градусов. Во время тренировки мускулатура получает дополнительную нагрузку и хорошую растяжку.

Необходимо лечь на скамью. Грудь держат округленной. Это положение сохраняется на протяжении всей тренировки. Гантели находятся над плечевыми суставами, локти немного согнуты и смотрят в стороны.

На вдохе снаряд разводят так, чтобы в районе локтей чувствовалась сильное растяжение. На выдохе снаряд сводят к середине грудины.

Пуловер

В упражнении «Пуловер» задействована грудь, трицепсы, мускулы груди и стабилизаторы.

Для выполнения основного движения ложатся на горизонтальную поверхность и обхватывают руками одну тяжелую гантель. Грудная клетка держится округлой, поясница немного оторвана от скамейки.

Снаряд удерживают вытянутыми руками с небольшим углом в локтевом суставе. На вдохе руки опускают за голову и стараются максимально растянуть мышцы. На выдохе возвращаются в первоначальную позицию.

Все упражнения с гантелями выполняют по стандартной схеме с количеством подходов и повторений.

Тренировка без снарядов

Во время работы с железом наше тело получает оптимальную нагрузку, а мышечная масса начинает увеличиваться в объеме. Но для этого необходимо выполнять все условия: максимальный вес плюс до 12 повторений на упражнение.

Если вы решили заниматься без железа, обратите внимание на отжимания. В этом случае 12 повторов будет мало. Начинать можно с этого количества. Но ваши мускулы быстро привыкнут к такой нагрузке и будут требовать ее увеличения.

Обратите внимание. Отжимания больше направлены на развитие выносливости и силы. Поэтому ограничиваться только этими упражнениями не стоит.

Важно. Когда вы тренируете выносливость, происходит быстрое сгорание жировой прослойки. И если неправильно питаться, интенсивные занятия приведут не только к сгоранию жира, но и самих мышц.

Программа отжиманий может выглядеть так:

На один килограмм веса ежедневно употребляют 2 гр жиров, 3 гр белков, 4 гр углеводов.

Примерное меню выглядит так:

Жим на брусьях: классический и с весами. В качестве дополнительного веса можно использовать блины и гантели.

Отжимания трицепсами. Для выполнения тренинга понадобится скамья. Для увеличения нагрузки на бедра можно положить блин.

Отжимания от пола с разным положением ног и рук.

Правильное питание

ПП-меню — еще один ключ на пути к красивым накаченным грудным мышцам.

Чтобы мышечная масса быстро и качественно росла, необходимо рассчитать свой рацион и обогатить его нужными продуктами. Расчет делают по формуле:

На один килограмм веса ежедневно употребляют 2 гр жиров, 3 гр белков, 4 гр углеводов.

Примерное меню выглядит так:

На завтрак: нежирный творог или творожная масса, овсяная каша на воде с медом и сухофруктами.

Перекус: нежирный сыр с подсушенным цельнозерновым хлебом.

Обед: отварной рис, гречка, куриное филе запеченное в фольге.

Полдник: свежие фрукты, нежирный творог, пара отварных яиц.

Ужин: овощной салат, куриное филе или индейка, рыба на пару.

Поздний ужин: кефир, греческий йогурт.

После тренировки можно выпить спортивный углеводный напиток.

Следуя этим простым советам, вы сможете эффективно заниматься без вреда организму.

Результат будет виден уже после месяца активных занятий

На главнуюСледующая статья

8 лучших упражнений с гантелями для развития груди

У мужчин в генетическом коде заложено: а) не ходить в туалет во время мочеиспускания и б) тренировать грудь, однако и всегда, когда это возможно. Хорошо развитая грудь — в отличие от этого сиденья для унитаза — является признаком мужественности, бравады, (воспринимаемой) сексуальной доблести, а также вашей лицензией публично демонстрировать свои грудные мышцы всякий раз, когда возникает такая возможность… то есть постоянно.

Чтобы было ясно, это нравится многим чувакам. Я не хочу оставлять дам в покое. Хотя, по общему признанию, ягодицы в настоящее время для женщин-тяжелоатлетов эквивалентны грудным мышцам. Что просто прекрасно.

Итак, как лучше построить этот сундук? С самого детства мы запрограммированы думать, что это со штангой. В то время как у многих парней с большими показателями в жиме лежа действительно завидные грудные мышцы, гораздо больше парней со средними — если не смехотворными по меркам пауэрлифтинга — показателями в жиме лежа, которые заставят Хи-Мэна упасть в обморок своим развитием груди.

Несомненно, постоянное поднятие какого-нибудь тяжелого груза с груди никогда не бывает плохим подходом. Но один из великих не очень секретных секретов тренажерного зала заключается в том, что, когда целью является развитие груди, а не только сила толчка, гантели почти всегда побеждают штангу.

Почему? Во-первых, у вас гораздо больше вариантов того, как удерживать, приостанавливать и расставлять веса. Хотите ударить себя в грудь ногой? Вот восемь мест для начала:

1. Эксцентрический жим гантелей с акцентом

Здесь нет ничего революционного. Все, что я делаю в этом упражнении на грудь, — акцентирую внимание на опускающейся (эксцентрической) части, чтобы способствовать большему повреждению мышечных волокон и последующему росту мышц.

Мне нравится удерживать людей в диапазоне 3-5 секунд, когда речь идет о нижней части, и стремиться к 8-12 повторениям. Подлый трюк, который я часто применяю, — это максимальный сет в последнем сете. Таким образом, это может выглядеть примерно так:

Сет 1 : 10 повторений
Сет 2 : 8 повторений
Набор 3 : Максимальное количество повторений

Но вы всегда можете использовать прямой вес или пирамидальную схему или что-то еще. Все хорошо.

2. Жим гантелей одной рукой

Это хороший способ устранить силовой дисбаланс между одной и другой стороной. Он также добавляет компонент интенсивной стабильности ядра (вращательной стабильности), так как вам нужно стрелять изо всех сил, чтобы не упасть со скамейки.

3. Жим гантелей поочередно

Это классический вариант, к которому я всегда возвращаюсь. Мне нравится этот, потому что он вроде как имитирует жим одной рукой. Кроме того, это требует и развивает достаточную стабильность лопаток со стороны прямой руки во время выполнения сета.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ФИТНЕС-ПЛАНОВ

Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!

4. Жим гантелей в лифте

Я видел диск Бена Бруно с приседаниями кубка. Здесь идея состоит в том, чтобы опустить гантель на четверть пути вниз, затем снова поднять ее, затем опустить ее наполовину, затем снова поднять, затем полностью опустить, а затем снова поднять.

Это один представитель. Это отстой, но в стиле «черт возьми, мои грудные сейчас такие сочные». Сделайте 6-10 повторений.

5. Жим гантелей «Обратное крыло летучей мыши»

Этот вариант является контрапунктом упражнения Дэна Джона на тягу «крыло летучей мыши». Вы держите одну гантель на несколько дюймов выше груди, выполняя все повторения на другую сторону.

Переключитесь и повторите на противоположной стороне. Ой.

6. Жим гантелей

Как я писал в своей статье «Почувствуйте жим грудью с помощью этого движения», это, вероятно, мое любимое упражнение с гантелями для тренировки грудных мышц. Здесь вы объединяете два основных движения груди в одно гибридное упражнение.

Идея здесь в том, чтобы сжимать гантели вместе, когда вы нажимаете вверх и вниз.

7. Жим гантелей с изометрическими захватами

Горячие прессы! По крайней мере для меня. (Я украл это у Джима Смита из Diesel Strength & Conditioning. )

Идея здесь снова в том, чтобы увеличить время нахождения под напряжением, чтобы увеличить потребность в метаболизме (это сжигает!) и мышечное повреждение (это больно!).

Начните с 10-секундной изометрической задержки в верхней точке, еще 5-секундной задержки на полпути вниз, затем еще 5-секундной задержки на несколько дюймов выше груди. Затем выполните 8-10 повторений.

Если вы действительно хотите ненавидеть жизнь, после выполнения повторений снова повторите три отдельных изометрических удержания в последнем подходе.

8. Разведение гантелей на полу в горизонтальном положении

Это упражнение, которое я получил от тренера по силовой подготовке Джоэла Сидмана, не является жимом, но все же является очень эффективным упражнением для развития грудных мышц, так как оно представляет собой 100-процентное приведение. Это также забивает ядро.

Более того, так как он выполняется на полу, его можно считать более удобным для плеч вариантом разведения, поскольку он ограничивает диапазон движений и удерживает тренирующихся от чрезмерно растянутой «опасной зоны».

Теперь уточните эти грудные мышцы, люди.

Топ-10 упражнений для груди с гантелями

Тренировка для груди с гантелями — отличный способ привести в тонус и укрепить мышцы груди. Они также могут помочь вам нарастить больше мышц в целом, что придаст вам вид четко очерченного телосложения. Ниже приведены 10 лучших программ тренировки груди с гантелями , которые сделают вас сильнее в кратчайшие сроки. Вы также можете проверить упражнения с собственным весом для груди.

10 Лучшая тренировка груди с гантелями

1. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — отличное упражнение для груди. Если вы новичок в тренажерном зале и у вас нет доступа к свободным весам, это можно сделать с регулируемой штангой.

Этапы выполнения этого упражнения:

Лягте на плоскую скамью, поставив ноги на пол и спиной прямо на набивку скамьи (или сидя).
Положите по одной руке с каждой стороны головы, как будто вы пытаетесь поднять четыре пальца так, чтобы они касались друг друга кончиками; это поможет удерживать их на месте, когда вы поднимаете вес во время этого движения.
Плотно поставьте обе ступни на пол, чтобы они не двигались и не скользили при выполнении этих упражнений!
Слегка согнув локти, поднимите гантели выше уровня плеч, сначала отжав их в стороны; затем поднимите руки выше уровня плеч, пока они не будут параллельны уровню поверхности пола (вы должны чувствовать напряжение в плечах при выполнении этой части).
Повторите этот процесс дважды, прежде чем снова опустить вес, сохраняя при этом мышцы плеча напряженными на протяжении всей схемы движения.

2. Разведение рук с гантелями

Разведение рук — отличное упражнение на грудь для начинающих, опытных лифтеров и женщин. Это движение работает с грудными мышцами, состоящими из грудных и трицепсов.

Этапы выполнения этого упражнения:

Чтобы правильно выполнять разводки, держите тело прямо и согните локти, опуская гантели за голову, пока они не окажутся на уровне груди.
Снова поднимите их контролируемым движением, толкая вверх руками с одинаковым усилием с обеих сторон каждой мухи (левая сторона должна быть немного жестче, чем правая).
Повторите это движение шесть раз с каждой стороны, прежде чем сменить руку, чтобы выполнить все 12 повторений в одном подходе.

3. Попеременный жим гантелей лежа

Попеременный жим гантелей лежа — отличное упражнение для груди. Он использует другой диапазон движения и работает с мышцами иначе, чем обычный жим гантелей лежа, что помогает нарастить мышечную массу в груди без лишнего.

Шагов для выполнения этого упражнения:

Подготовьтесь к этому упражнению так же, как и к обычному жиму гантелей лежа.
Лягте на скамью, положив ладони на поверхность, или поместите локти под собой, под плечами и запястьями под углом примерно 45 градусов.
Возьмитесь за оба конца любого набора гантелей, стоя прямо, ноги на ширине бедер; не позволяйте им касаться друг друга или чего-либо еще, так как они сразу соскользнут!

4. Отжимания от груди на брусьях

Брусья — отличный способ проработать грудь, но это не единственный вариант. Вы также можете использовать гантели и скамью или стул для выполнения этого упражнения.

Шаги для выполнения этого упражнения:

Встаньте перед параллельными брусьями, твердо поставьте ноги на пол и возьмитесь руками за каждый конец каждого бруса. Ваше тело должно быть в вертикальном положении, без сгибания коленей или бедер; не выгибайте спину во время выполнения этого упражнения!
Слегка выпрямив локти, опуститесь вниз, пока не достигнете параллели с обеими руками, широко вытянутыми (т. е. 90 градусов) над вами, затем снова оттолкнитесь вверх, чтобы компоненты полностью выпрямились над головой, прежде чем снова вернуться вниз для следующего повторения.

5. Разведения гантелей на наклонной скамье

Кредиты: https://fitnessprogramer.com/exercise/incline-dumbbell-fly/

Разведения гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для развития мышц груди. Они работают со средней и нижней частями грудных мышц перед грудью. Вы можете выполнять разведения гантелей на наклонной скамье либо на наклонной, либо на наклонной скамье, в зависимости от доступного места.

Этапы выполнения этого упражнения:

Сядьте на наклонную скамью, поставив ступни на пол (или поднимитесь на наклон).
Вытяните руки вперед на уровне плеч ладонями друг к другу для поддержки, если это необходимо.
Держите гирю обеими руками (ладони обращены друг к другу).
Опустите руки до параллели с положением тела, затем вернитесь обратно в исходное положение, не позволяя гирям касаться пола во время фазы опускания – следите за тем, чтобы они не опускались ниже горизонтальной линии, созданной плечами/верхней частью рук, на протяжении всего движения!

6. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа — одно из самых популярных упражнений для груди и плеч. Он работает как с верхней, так и с нижней частью грудных мышц, а также со средними дельтовидными мышцами (длинными тонкими мышцами, составляющими верхнюю часть руки).
Вы можете выполнять эту тренировку груди с гантелями в положении стоя или сидя, но лучше всего, если вы сможете полностью отжаться, опираясь только одной рукой на каждую сторону штанги. Если это невозможно из-за недостаточной гибкости или силы ваших запястий/запястий/и т. д., используйте вместо этого две руки, чтобы убедиться, что они расположены дальше друг от друга, чем обычно, чтобы они не мешали друг другу. другой при перемещении вверх и вниз во время тренировки!
Существует несколько способов усложнить выполнение этого движения.

Двигайтесь прямо над головой, а не под углом 45 градусов к полу; Таким образом, на мышцы между лопатками будет оказываться больше нагрузки, поскольку гравитация больше не помогает им поддерживать! Это также поможет укрепить эти области.
Увеличьте вес, добавив больше блинов с каждой стороны, вместо того, чтобы ограничиваться только тем, что используется в данный момент.
Добавляйте дополнительные подходы в неделю до достижения максимального уровня интенсивности.
Иногда люди испытывают слишком большие трудности при сгибании рук на бицепс после жима лежа, потому что их руки еще недостаточно сильны, поэтому попробуйте вместо этого использовать бинты на запястьях.

7. Пуловеры с гантелями на наклонной скамье

Пуловеры с гантелями на наклонной скамье отлично подходят для проработки груди и плеч. Наклонная скамья регулируется, поэтому вы можете отрегулировать ее в зависимости от используемого веса. Установите скамью так, чтобы ее самая высокая точка находилась примерно на полпути к груди, когда вы отдыхаете на ней (это зависит от вашего роста или роста). Вы также должны быть в состоянии без усилий взяться за рукоятки обеими руками в этот момент, чтобы поддерживать себя, выполняя это упражнение только одной рукой!

Этапы выполнения этого упражнения:

Лягте на наклонную скамью, вытянув две гантели на расстоянии вытянутых рук друг перед другом за их нижние концы; локти заблокированы во время движения — не позволяйте им опускаться!
Поднять руки, пока они не окажутся над головой; удерживайте положение в течение 1-2 секунд, прежде чем снова опуститься вниз, пока руки снова не будут параллельны полу.

8. Подъем вперед и удар

Это отличное упражнение для тех, кто хочет накачать грудные мышцы, но не хочет слишком сильно нагружать плечи. Вот шаги, которые нужно выполнить, чтобы выполнить это идеально.

Первый шаг — поднять гантели на уровень плеч и свести их вместе перед грудью. Вы должны чувствовать приятное растяжение мышц груди при правильном выполнении этого упражнения!
Как только это положение будет достигнуто, опуститесь вниз под контролем.
Опускание гантелей вниз поможет установить мышечную память для этого движения, работая против силы тяжести при каждом повторении; это также помогает развить баланс между движениями верхней части тела, такими как подтягивания, и жимами над головой, такими как отжимания или отжимания на брусьях, которые могут увеличить силу в разных областях во время общих тренировок, потому что они по-разному работают с противоположными группами мышц в зависимости от того, выполняются ли они под неудобным углом. по сравнению с горизонтальными.

9. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания отлично укрепляют грудь и руки. Они немного сложнее обычных отжиманий, но пусть это вас не пугает!

Этапы выполнения этого упражнения:

Держите гантели, раскинув руки в стороны ладонями вниз и пальцами друг к другу.
Плечи должны быть расслаблены, чтобы во время этого упражнения они не уходили вперед или назад (при необходимости вы также можете использовать наклонную скамью).
В нисходящей части каждого повторения поднимайте одно предплечье вверх, удерживая противоположную ногу прямо; затем снова опустите его, прежде чем снова поднять в следующем цикле повторений.
Повторить пять раз на каждую сторону, прежде чем сменить сторону.

10. Тяга гантелей двумя руками

Это упражнение — отличный способ укрепить верхнюю часть спины и плечи. Во время этого движения важно держать спину прямо, поэтому убедитесь, что вы держите ее на одной линии с остальной частью тела, слегка наклоняясь вперед.

Этапы выполнения этого упражнения:

Начните с того, что встаньте прямо, положив руки по обе стороны скамьи или ящика позади себя (или даже у стены).
Удерживая обе ступни на земле, насколько это возможно, наклонитесь вперед, пока они не окажутся под углом примерно 45 градусов — это даст вам хороший рычаг при подтягивании тяжестей к груди.
Поднимите одну руку над головой, удерживая другую руку твердо на месте — не позволяйте ей сместиться с того места, где она должна быть!
Соединить обе руки над головой; затем снова опуститесь вниз, пока руки снова полностью не вытянуты вперед (ладонями вниз).
Повторяйте количество повторений, предписанное тренером/тренером/врачом

Эти упражнения на грудь с гантелями придают тонус вашей груди и обеспечивают отличную тренировку без посещения тренажерного зала. Вам не нужно ходить в спортзал или проводить часы дома, выполняя сердечно-сосудистые упражнения. Эти упражнения и тренировки для груди с гантелями просты и эффективны, но они не требуют большого количества оборудования. Вы можете делать их где угодно, даже у себя дома!
Лучшее в этих упражнениях то, что они малоэффективны (это означает, что они не вызовут травм от перенапряжения) и не требуют много времени или денег. Кроме того, если вы сейчас не в отличной форме, это поможет нарастить ваши мышцы, чтобы, когда вы в конце концов вернетесь в форму после травмы или болезни, или даже просто потому, что пришло время для другого этапа жизни, вы все еще есть некоторая мышечная масса вдобавок к тому, что было потеряно за эти годы вдали от спорта/упражнений/спортивных занятий, таких как бег на улице в течение всего дня, игра в баскетбол с друзьями, которые не хотят ничего, кроме сердцебиения, возбуждения от победы над другими в их собственной игре. .

Часто задаваемые вопросы о тренировке груди с гантелями

Как накачать грудь?

Существует множество упражнений и тренировок, которые могут помочь вам накачать грудь за минимальное время, но нет более быстрого способа сделать это всего за неделю или две. Вышеупомянутые упражнения с гантелями считаются весьма полезными для того, чтобы накачать грудные мышцы. Вам просто нужно следовать рутине в соответствии с инструкциями вашего тренера.

Можно ли накачать грудь с помощью гантелей?

Упражнения с гантелями, согласно исследованию 2017 года, более эффективно активируют грудные мышцы, такие как большая грудная мышца, которые отвечают за большую часть грудной мускулатуры, по сравнению с жимом лежа со штангой и в тренажере Смита.

Могу ли я нарастить грудь с помощью простого жима гантелей?

Если вы продвинутый лифтер, у вас мало свободного времени или у вас проблемы с восстановлением, жим гантелей достаточен для вашей груди. Спортсмены, которые слабы, имеют физические цели или только начинают заниматься, должны больше тренировать грудь.

Могу ли я тренировать грудь 3 раза в неделю?

Необходимо учитывать множество факторов, таких как количество повторений, отдых, вес, подходы, способность к восстановлению и так далее.