Как накачать грудь в домашних условиях гантелями: Как накачать грудные мышцы гантелями

Содержание

Как накачать грудь в домашних условиях?

Главная страница

Стиль жизни

Спорт

Содержание

Упражнения

Как накачать грудь с гантелями в домашних условиях?

В идеале следует иметь следующее оборудование

Дополнения к комплексу

Красивый атлетический торс – предмет гордости мужчины и восхищения женщины. Многие задаются вопросом, как накачать грудь в домашних условиях. Реально выполнимые советы есть!

Упражнения

Даже выполняя отжимания от пола, прокачиваются определенные группы мышц. Нужно всего лишь немного изменять условия выполнения упражнений.

1. Отжимания с широким разведением рук (что позволяет перенести нагрузку на середину груди).

2. Отжимания на книгах. Выполняются путем упора на две одинаковые по толщине книжные подборки, ориентируйтесь на комфортность выполнения, когда определяете высоту книжных «подставок» и ширину, на которой они установлены. Максимально низкое не быстрое опускание (6-8 секунд), не менее четырех подходов по пятнадцать выполнений.

3. Отжимания с остановкой (импровизируйте высоту и время остановок).

4. Взрывные отжимания с хлопком.

5. Узкие отжимания.

6. Отжимания (с растяжением мышц) на табуретках (после того, как освоитесь с книгами).

7. Отжимания с линией туловища под углом, с упором ног на силовой скамье.

Как накачать грудь с гантелями в домашних условиях?

1. Упражнения (с гантелями в руках) в упоре лежа.

2. Жим гирь с амплитудой «параллельно туловищу» (положение «лежа» с согнутыми в коленях ногами). Гири медленно жать на выдохе, опускать на вдохе.

3. Пуловер с утяжелителем. Верхняя часть туловища на силовой скамье, ноги упираются в пол. Одна гантель держится на полностью вытянутой руке и осуществляет движения по полуокружности с опусканием за голову.

В идеале следует иметь следующее оборудование

пару разборных гирь
шведскую стенку
горизонтальную силовую скамью

Дополнения к комплексу

Упражнения + грамотно подобранный рацион – залог вашего успеха! Только не однотипные упражнения! Их перечень может быть таким: жим с гантелями, отжимание на брусьях, разведение рук с гантелями, пуловер. Упражнения нет нужды выполнять без чередования с отдыхом.

Грудные мышцы перегружать опасно, иначе вместо атлетически красивого тела вы рискуете получить непропорционально накачанные мышцы. Отдых между тренировками определенных групп мышц может быть продлен до пяти дней. Мышцы должны успеть восстановиться, поэтому в питании должно быть достаточное количество протеинов. Давать на восстановление более 5 суток не стоит, так как это может привести к деградации мышечной ткани.

Теги:

грудь

условие

тринуваня грудей вдома гантелями

Упражнения для груди с гантелями

تحميل

Лучшие Упражнения На Грудь С ГАНТЕЛЯМИ Тренировка Только С Гантелями

تحميل

15 МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ И ПЛЕЧ с гантелями АдскаяТренировка с 22X22 В Домашних Условиях

تحميل

Топ 4 упражнения для мощной груди дома

تحميل

Накачать ГРУДЬ в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА и ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА

تحميل

Самые Эффективные Упражнения Гантелями на Грудь от Джеффа Кавальера

تحميل

Упражнения на мышцы груди плеч и рук

تحميل

Накачать ГРУДЬ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ с Гантелями

تحميل

Программа Тренировок с Гантелями для Мужчин 3 дня в неделю

تحميل

ТРЕНИРОВКА 15 Минут На Верх Тела с Гантелями Спина Руки Пресс в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 22X22

تحميل

Как накачать грудь дома с гантелями Супер комплекс для груди с гантелями

تحميل

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ в Домашних Условиях БЕЗ КАКОГО ЛИБО ОБОРУДОВАНИЯ

تحميل

15 Мин РУКИ И ПЛЕЧИ ТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ Дома

تحميل

HIIT Тренировка НА ВСЕ ТЕЛО с Гантелями Сжигаем 450 калорий

تحميل

ПРОКАЧАЙ ГРУДЬ ЗА 6 МИНУТ ТРЕНИРОВКА ДОМА

تحميل

Лучшие Упражнения на Грудь с Гантелями Как накачать грудь

تحميل

Адская Тренировка На Ягодицы с Гантелями в Домашних Условиях с 22×22 PRO УРОВЕНЬ 40 МИНУТ

تحميل

Лучшие Упражнения Дома с Гантелью На Века НА ВСЕ МЫШЦЫ

تحميل

КАК КАЧАТЬ РУКИ И ГРУДЬ ДЕВУШКЕ Лера Мясникова

تحميل

Как УВЕЛИЧИТЬ и ПОДНЯТЬ ГРУДЬ за 3 НЕДЕЛИ Домашняя Тренировка

تحميل

Тренировка нижней части груди дома

Сегодня мы разберем основы тренировки одной из самых неподатливых частей анатомии, нижняя часть грудной клетки .

Так называемая головка живота (нижняя часть грудной клетки) грудной мышцы часто упускается из виду и редко упоминается в литературе. Это, в свою очередь, приводит к игнорированию этой части мышц в вашей рутине и, наконец, к слаборазвитым грудным мышцам.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что потенциально может быть меняет правила игры в вашей тренировке грудных мышц.

Как мне накачать нижнюю часть груди без утяжелителей?

Наращивание мышечной массы с помощью упражнений с собственным весом часто является предпочтительным методом из-за его различных преимуществ. Ваше тело не избирательно, когда дело доходит до сопротивления; он реагирует на что угодно, используете ли вы гири, бутылку с водой или собственное тело, чтобы создать это сопротивление.

Итак, выбираем правильных упражнений с правильной интенсивностью позволяет вам исключить вес из вашей рутины.

Какие отжимания развивают нижнюю часть груди?

Хотя грудная мышца работает как единое целое, она состоит из трех отдельных частей: верхней, средней и нижней грудной клетки. Эти единицы нельзя тренировать по отдельности, но, меняя положение тела и рук, вы выбираете, какая часть мышц получает наибольшую нагрузку.

Одно исследование показало, что как средняя, так и нижняя часть грудной клетки активируются намного лучше во время горизонтального жима лежа, чем во время жима лежа с наклоном 44 градуса. Тот же принцип применяется к упражнениям с собственным весом.

Знание направления мышечных волокон и изменение положения рук/тела во время отжиманий открывает секрет тренировки нижней части груди.

Упражнения для нижней части груди

Теперь пришло время выбрать правильный инструмент для работы. Вот список из 5 лучших упражнений, для которых не требуется никакого оборудования или требуется лишь небольшая модификация дома. Упражнения перечислены от наименее требовательных к наиболее требовательным.

Отжимания на наклонной скамье : При использовании приподнятой устойчивой поверхности тело находится в более вертикальном положении, чем при стандартном отжимании. Исследования показывают, что эта модификация уменьшит общую поднимаемую массу тела до 40-50% по сравнению со стандартным отжиманием, при котором вы поднимаете 64% от общей массы тела. Это также уменьшит угол между плечом и туловищем, что делает его идеальным упражнением для проработки нижней части груди.

Псевдоотжимания : Часто называют отжиманиями планш, потому что положение рук и тела напоминает полностью статическое удержание планша. Эти отжимания требуют, чтобы ваши руки были ближе к бедрам ниже нижнего уровня груди. Это заставляет вашу нижнюю часть груди, а также передние плечи работать очень сильно во время движения.

Индуистские отжимания : Это упражнение не нацелено исключительно на нижнюю часть груди, это упражнение 3 в одном. Вся ваша грудь, плечи и трицепсы находятся в центре внимания, что делает их очень сложными, но очень эффективными для построения универсальной верхней части тела.

Отжимания : Обычно выполняются на параллельных брусьях, отжимания более сложные, чем предыдущие упражнения в списке. Чтобы проработать нижнюю часть груди, важно немного наклониться вперед. Однако слишком сильное наклонение может привести к увеличению нагрузки на переднее плечо и среднюю часть груди. Отжимания можно модифицировать, чтобы выполнять дома, используя два устойчивых стула или любую устойчивую приподнятую поверхность.

Отжимания на брусьях : Может оказаться немного сложнее найти домашнюю модификацию; однако в этом упражнении используется тот же принцип, что и в обычных отжиманиях, но в нем есть полезная особенность. Руки, обращенные назад, позволяют плечам повернуться внутрь, а локти развернуться, создавая большее напряжение в нижней части грудной клетки.

Как проработать нижнюю часть груди дома?

Одним из основных преимуществ тренировок с собственным весом является то, что вы можете заниматься где угодно, без специальной подготовки или оборудования . Имейте в виду, что при выполнении упражнений дома необходимо внести некоторые необходимые изменения. Тем не менее, вашей мебели часто может оказаться достаточно для качественной тренировки.

Вместо параллельных брусьев используйте любую возвышенную поверхность, например: пару стульев при отжиманиях на брусьях, стол при отжиманиях на одной перекладине, диван или стул при отжиманиях на наклонной скамье.

Как только вы освоите базовые модификации, вы сможете приступить к творчеству.

Комплекс упражнений для нижней части груди

Готовы применить теорию на практике? Простой и эффективный подход заключается в использовании создателя тренировок Madbarz и выполнении этих 3 тренировок, направленных на нижнюю часть грудной клетки , а также на укрепление верхней части тела для будущего прогресса. Тренировки варьируются от начинающих до продвинутых и включают в себя упражнения для нижней части груди и трицепсов.

Takeaway

Тренировка неподатливых частей анатомии может оказаться сложной задачей, но при настойчивости, правильных методах и небольших модификациях знакомых упражнений ваши тренировки могут измениться к лучшему.

Тренируйте грудную клетку как единое целое и в то же время сосредоточьтесь на активации всех трех мышечных областей, чтобы построить эстетичный и мускулистый верх тела.

Если вам нужен план тренировок , нацеленный на вашу грудь , ознакомьтесь с планами тренировок Madbarz Arms&Chest и Alpha Chest . Эти планы соответствуют принципам обучения, описанным в этой статье, и являются частью Madbarz Premium.

Как тренировать грудь дома без оборудования на jimstoppani.com

Вы застряли дома из-за погоды, детей, которые не ходят в школу, возможно, из-за коронавируса или чего-то еще, и это день груди. Нет проблем — вы можете просто отжиматься, верно?

Верно, что отжимания — это идеальное упражнение с весом собственного тела, которое можно выполнять где угодно, для проработки груди. Но если у вас есть приличная сила верхней части тела, отжимания могут оказаться слишком легкими для хорошей тренировки мышц груди. Но нет, если вы правильно организуете тренировку.

Обзор тренировки

В приведенной ниже домашней тренировке используется только вес вашего тела и дополнительный рюкзак, чтобы вы могли получить потрясающую тренировку груди дома, в гостиничном номере или в любой другой среде, не связанной со спортзалом. самим собой.

Разминка: круговые движения руками + махи руками

Прежде чем приступить к занятиям, подумайте о 10-15-минутной общей разминке в виде ходьбы, бега, езды на велосипеде/езде на велосипеде или гимнастики.

Формальная тренировка начинается с динамической разминки. Вы сделаете 10 маленьких кругов руками вперед (около 1 фута в диаметре), а затем еще 10 в противоположном (обратном) направлении. Затем вы сделаете 10 махов руками вперед с большими кругами (около 2 футов в диаметре) и 10 больших кругов руками назад. Закончите упражнение 10 горизонтальными махами руками, скрестив руки перед собой.

Динамическая разминка принесет больше пользы, чем статическая задержка, например, растяжка грудных мышц в дверном проеме. Удерживание статической растяжки на самом деле может уменьшить силу и мощность во время тренировки. С другой стороны, динамическая растяжка увеличивает выходную мощность во время тренировок.

Комплекс повышения мощности: мощное отжимание + бросок на наклонной скамье

После динамической разминки пришло время проработать быстро сокращающиеся мышечные волокна груди быстрыми, взрывными движениями. Здесь мы будем использовать комплексную тренировку, чтобы усилить развитие силы. Комплексная тренировка включает в себя выполнение двух упражнений подряд с небольшим отдыхом между ними, чтобы использовать большую силу, которую первое упражнение позволяет телу применить во втором упражнении. Научный термин для этого – постактивационное потенцирование (PAP).

Простыми словами, действие ПАП заключается в том, что он заставляет нервную систему стрелять с большей силой и мощью. Подумайте о бейсболисте или игроке в софтбол, разминающемся перед битой. Часто спортсмен будет махать несколькими битами для дополнительного веса или использовать утяжеленный «пончик» на летучей мыши, находясь в кругу на палубе. Это настраивает нервную систему на перемещение более тяжелой летучей мыши. Затем, когда спортсмен по-настоящему бьет более легкой битой, нервная система срабатывает с силой и мощью, чтобы двигать более тяжелой битой. Более сильные нервные импульсы заставляют спортсмена размахивать битой с большей силой, чем обычно. Это приводит к более мощному замаху для более дальнего удара по мячу.

Для домашнего комплекса на грудь вы будете сочетать три подхода силовых отжиманий (3–5 повторений в подходе) с тремя подходами бросков «медицинского мяча» в наклоне (5–10 повторений), выполняемых с загруженный рюкзак или другой утяжеленный предмет, чтобы заменить набивной мяч (если, конечно, у вас нет дома набивного мяча). Если у вас дома нет наклонной скамьи, создайте наклон, сидя на стуле или диване так, чтобы туловище находилось под углом примерно 30–45 градусов к полу.

Отдыхайте не более 30-60 секунд между отжиманиями и жимовыми бросками на наклонной скамье, чтобы воспользоваться эффектом PAP от отжиманий. Отдыхайте 1-2 минуты между комплексными подходами (т.е. после бросков с наклона).

Совет по тренировкам: Если вы не можете выполнять силовые отжимания от пола, попробуйте их, положив руки на скамью или другую прочную приподнятую поверхность. Поднятие рук уменьшает сопротивление, которое оказывает ваше тело, существенно облегчая отжимание. Вы также можете добиться этого, прислонившись к дверному проему. Встаньте в 2-3 футах перед дверным проемом и наклонитесь вперед, положив руки на боковые стороны дверного проема. Опустите грудь к рукам, удерживая лопатки отведенными назад, а грудь выпяченной, и оттолкнитесь от дверной рамы с максимальной силой, чтобы вытолкнуть свое тело обратно в полностью вертикальное положение.

4-недельный прогресс*: Для силовых отжиманий: после 3 повторений в подходе на 1-й неделе сделайте 4 повторения за подход на 2-й неделе, 5 повторений на 3-й неделе и 6 повторений на 4-й неделе. Для наклона жимовые броски, сделайте 6 повторений на 2-й неделе, 8 повторений на 3-й неделе и 10 повторений на 4-й неделе. все четыре недели тренировок на все группы мышц.

Ручное сопротивление: жим от груди

До того, как спортзалы стали обычным явлением, бодибилдеры старой школы, такие как Юджин Сандоу и другие силачи, использовали ручное сопротивление для наращивания мышц. Это просто означает, что в то время как одна мышца давит на одну сторону, противоположная мышца давит на нее, чтобы обеспечить сопротивление.

Например, представьте, что вы делаете сгибание левой рукой, в то время как ваша правая рука пытается удерживать левую руку внизу. Бицепс получает концентрическое (положительное) сокращение, в то время как противоположная ему группа мышц (трицепс левой руки) получает эксцентрическое (отрицательное) сокращение, пытаясь помешать бицепсу выполнить сгибание. Затем, когда вы возвращаете левую руку в исходное положение, ваш левый бицепс получает эксцентрическое сокращение, пытаясь предотвратить концентрическое сокращение правого трицепса, толкающее левое предплечье вниз.

Та же концепция может быть применена практически к любой крупной группе мышц, включая грудь. Для этой тренировки вы будете выполнять 90 139 ручных жимов от груди 90 140. Вот как это сделать:

Начните с правой стороны, вытянув ладонь перед собой, как будто вы жестом предлагаете кому-то остановиться.
Отведите правую руку назад, сохраняя исходное положение, пока ладонь не окажется рядом с нижней частью груди.
Вытяните левую руку, как будто вы собираетесь пожать кому-то руку, затем согните левый локоть, чтобы левая ладонь встретилась с правой.
Отведите правую лопатку назад и вниз и выпятите грудь, используя правую грудную клетку, чтобы подтолкнуть правую руку к левой с такой мышечной силой, на которую вы способны, сопротивляясь правой руке левой.
Уделите примерно 5 секунд положительной (концентрической) части повторения и еще 5 секунд отрицательной (эксцентрической). Сделайте 5 повторений таким образом, затем повторите на противоположной стороне. Двигайтесь вперед и назад, пока не выполните 3 подхода по 5 повторений для обеих сторон.

Имейте в виду, что вы можете получить от этого столько, сколько захотите. Сделайте очень сложную тренировку или уменьшите сопротивление левой рукой, если хотите снизить интенсивность.

4-недельный прогресс*: Выполните 5 повторений на каждую сторону на 1-й неделе, 6 повторений на 2-й неделе, 8 повторений на 3-й неделе и 10 повторений на 4-й неделе. :

Гигантский расширенный набор с предварительным утомлением: разведение рук с наклоном + отжимания на наклонной скамье + отжимания на наклонной скамье + отжимания на наклонной скамье

Вы завершите домашнюю тренировку груди, комбинируя три моих любимых метода повышения интенсивности: предварительное утомление, расширенные подходы и гигантские подходы. перед многосуставным/сложным движением для данной группы мышц, в то время как обычно вы выполняете упражнения в обратном порядке. Делая это, вы утомляете целевые мышцы (в данном случае грудные) с помощью изолирующего движения, так что, выполняя базовое упражнение, вы можете быть уверены, что достигаете отказа в целевой мышце, а не в более мелких вспомогательных мышцах, таких как трицепс.

Расширенный набор включает выполнение нескольких вариантов одного базового движения, начиная с самого сложного варианта и переходя к следующему более легкому каждый раз, когда вы достигаете мышечного отказа. Эта техника позволяет вам продолжать выполнять повторения для данной группы мышц даже после достижения отказа без необходимости уменьшать нагрузку. Другими словами, он «расширяет» набор. Это можно сделать с помощью двух, трех или даже четырех или более вариантов упражнения.

A гигантский набор — это четыре или более упражнений на одну и ту же группу мышц, выполняемых последовательно с небольшим отдыхом или вообще без него.

В этой тренировке вы будете предварительно утомлять грудные мышцы с помощью махов с наклоном, используя дверной проем. Вот маркированное описание упражнения, так как оно может быть новым для многих из вас:

Держитесь за дверной проем, поставив ноги вместе, левая нога упирается в дно дверного косяка, а левая рука (полностью вытянутая) держится за дверной проем. на середину дверного зазора.
Держите рюкзак, кувшин с водой, гантель или другой груз в правой руке хватом снизу. Начните с того, что правая рука свисает прямо к полу.
Слегка согнув правый локоть, грудь наружу и удерживая правую лопатку отведенной назад, напрягите грудные мышцы (правую сторону), чтобы поднять правую руку вверх и поперек тела к левому плечу.
Задержитесь в верхнем положении на секунду, напрягая правую грудную клетку так сильно, как только можете, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение и сделайте столько повторений, сколько возможно, приближаясь к мышечному отказу. Повторите с левой стороны.

После одного подхода разведение рук с наклоном (в обе стороны) вы сразу же переходите к расширенному подходу из трех вариантов отжиманий.

Вы начнете с самой сложной версии отжиманий — отжиманий на наклонной плоскости — с поднятыми ногами (на стуле, диване, журнальном столике или скамье) примерно на 1–2 фута и руками на полу. Достигнув отказа, сразу же опускайте ноги на пол и делайте стандартные отжимания. После того, как снова потерпите неудачу, переходите к отжиманиям в наклоне, поставив ноги на пол и подняв руки на 1-2 фута или даже на 3 фута.

Советы по тренировкам для начинающих: Если вы недостаточно сильны, чтобы делать отжимания на наклонной скамье, вместо этого начните с обычных отжиманий. Если вы не можете сделать даже одно обычное отжимание, начните с 3-5 отрицательных повторений. (Ваша сила отжиманий будет увеличиваться со временем.) Затем переключитесь на отжимания на коленях, а затем закончите отжиманиями на наклонной скамье. Если тренировка слишком сложна, вы также можете пропустить предварительные разведения рук с наклоном и делать только расширенные подходы отжиманий.

Совет по продвинутому обучению: Чтобы усложнить задачу, добавьте сопротивление с помощью утяжеленного рюкзака к любому или всем вариантам отжиманий.

Разведение рук с наклоном до вытягивания плюс расширенный сет отжиманий (три варианта) составляют один гигантский сет на грудь. Отдохните от 1 до 3 минут и выполните расширенный гигантский сет перед утомлением еще два раза (всего три сета).

4-недельный прогресс*: В последующие недели (недели 2-4) у вас есть два варианта добавления прогрессивной нагрузки к расширенным сетам. Вариант 1 — использовать тот же вес в разведениях и тот же вес тела в отжиманиях с целью выполнять больше повторений каждую неделю. Вариант 2 — увеличивать вес каждую неделю, добавляя вес к рюкзаку и, возможно, также надев рюкзак для отжиманий. Попробуйте добавлять дополнительные 5 фунтов каждую неделю.

После расширенного гигантского сета с предварительным утомлением вы закончили адскую тренировку груди. А ты даже из дома не выходил!

Домашняя тренировка груди

Динамическая разминка: 10 круговых движений маленькими руками вперед + 10 круговых движений малыми руками назад + 10 круговых движений большими руками вперед + 10 круговых движений большими руками назад + 10 махов руками Упражнение Наборы повторений Примечания Комплексный комплект: Силовые отжимания + 3 3-5 Отдыхайте 30–60 секунд между силовыми отжиманиями и бросками на наклонной скамье. Жим набивного мяча на наклонной скамье 3 5-10 Используйте загруженный рюкзак; отдых 1-2 минуты между комплексными сетами. Жим от груди одной рукой с сопротивлением 3 5 Чередование рук без отдыха; см.

Как накачать грудь в домашних условиях гантелями: Как накачать грудные мышцы гантелями