Как накачать грудные мышцы без гантелей в домашних условиях: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Прокачка грудных мышц в домашних условиях

Что первым делом делают новички, когда приходят в тренажёрный зал? Делают жим лёжа. Почему-то сложился стереотип о том, что именно жим штанги лежа является тем упражнением, которое показывает реальную силу человека. Хотя он развивает только верхний плечевой пояс, грудные мышцы и трицепс.

Начинающие бодибилдеры считают, что без него нельзя развить объёмные грудные мышцы. С этим можно не согласиться, хотя, конечно, желательно добавлять именно жим штанги лёжа в свою тренировочную программу.

Не у всех есть возможность тренировать грудные мышцы в зале: кто-то не имеет достаточно времени, другие не могут выделить деньги на тренировки. Прочитав эту статью, вы поймете, что прокачка грудных мышц возможна и дома. Попробуйте все упражнения, приведенные ниже, и составьте собственный тренировочный комплекс, который поможет вам сделать мышцы груди шире и объёмнее, не выходя из дома.

Какие упражнения можно делать в домашних условиях?

Конечно, в этом вопросе многое зависит от того спортивного оборудования, которое вы имеете дома. При наличии хотя бы пары гантелей и скамьи можно проделать огромное количество упражнений на грудь. Не имея ничего, возможна прокачка грудных мышц отжиманиями от пола.

Если всё-таки необходимый минимум из указанных снарядов у вас есть, можно выполнять жим гантелей лежа и разводку, которые являются эффективным способом увеличения мышц груди. Рассмотрим подробнее каждое из упражнений, а также правильную технику их выполнения.

Жим гантелей лёжа

Это упражнение выполняют как в зале, так и во время домашних тренировок. Прокачка грудных мышц без такого жима просто невозможна. Для его выполнения, как уже было сказано выше, потребуются две гантели и скамья. Если специальной скамьи у вас нет, то лучше приобрести этот спортивный инвентарь, который вам всегда пригодится. Но если вы не хотите тратить на него деньги, то можно использовать обычную лавку, если такая имеется.

В случае использования самодельной скамьи учтите, что она должна стоять не шатаясь, иначе выполнение упражнений на ней может закончиться печально.

Итак, вы установили скамью и приготовили гантели. Далее возьмите их руки и лягте вдоль. Руки выпрямите таким образом, как будто держите штангу. Это будет исходным положением.

Начинайте не спеша опускать гантели до уровня груди и, как только они к ней слега прикоснутся, тут же интенсивным движением вверх выжмите их. То есть вниз гантели должны опускаться медленно, а вверх подниматься намного скорее.

Для того, чтобы соблюдать правильную технику, не гонитесь за большим весом гантелей. Вас должно хватить на 10-12 повторений в 3-4 подходах. В момент движения вниз старайтесь руки опускать по боковой траектории, иначе у вас будет работать трицепс, и прокачка грудных мышц сведется к нулю.

Меняйте угол наклона

Залог успеха в наращивании мышечной массы – это постоянное шокирование организма новыми нагрузками, которые будут стимулировать выброс тестостерона и более быстрого синтеза белка для строительства новых мышечных волокон.

Не стоит постоянно выполнять жим лёжа только на скамье, которая будет параллельна полу. Если у вас есть возможность, меняйте угол. Чем он будет больше по отношению к полу, тем сильнее нагрузка будет перемещаться на верхний плечевой пояс. Если угол уменьшать, будет эффективной прокачка нижних грудных мышц.

В случае, если вы используете самодельную лавочку, под неё с одной стороны можно положить несколько книг и, таким образом, вы измените рабочий угол наклона.

Разводка гантелей лёжа

Развивая свои мышцы груди, нельзя обойтись без такого упражнения, как разводка гантелей. С этим упражнением прокачка грудных мышц будет идти быстрее, так как оно способствует максимальному растяжению мышечной фасции. За счёт этого мышцы будут ещё скорее расти.

Примите исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Но в этом случае гантели необходимо опускать вниз не по прямой линии. Руки должны перемещаться по круговой оси.

Представьте, что вы хотите похлопать и для этого вам нужно сделать большой замах из-за спины. Сводите лопатки в момент опускания рук, затем таким же образом возвращайтесь в исходное положение. Вы почувствуете, насколько сильно будут растягиваться ваши грудные мышцы. «Время одного повторения не должно быть меньше, чем 4 секунды», как говорил известный атлет Ронни Коулмэн, который является многократным чемпионом различных соревнований по бодибилдингу.

Достаточно будет сделать 2-3 подхода на максимальное количество раз, которое должно колебаться в пределах 10-15 повторений.

Отжимания от пола

Также нельзя недооценивать роль отжиманий, без которых прокачка грудных мышц в домашних условиях не будет столь эффективной. Обычно в тренажерных залах это упражнение не делают из-за изобилия различных спортивных снарядов и тренажеров, которые прекрасно его заменяют.

Но дома отжимания от пола – это эффективный инструмент развития мышц груди. Его можно выполнять как без дополнительного веса, так и утяжелениями.

Исходное положение – упор лёжа. Руки поставьте на ладони, хват шире плеч. Учтите, что чем дальше вы разведёте по бокам руки, тем больше в работу будут включаться именно грудные мышцы. Однако не стоит полностью расставлять руки, иначе не сможете сделать и одного раза, а также будет высокая вероятность повреждения плечевых суставов или мышечных волокон.

Всё время держите мышцы в напряжении

Опускаться надо до тех пор, пока между полом и вашей грудью не будет достигнуто расстояние в 1-2 см. Не стоит полностью опускаться на пол, так как будет очень велик соблазн расслабиться и «прилечь отдохнуть».

Если вы отжимаетесь легко более 20-30 раз, то стоит позаботиться об утяжелении. Это могут быть как книги, спрятанные в рюкзаке, так и гантели или блин, если их надежно закрепить на спине. Четыре подхода для этого упражнения будет в самый раз.

Работа с резиной или жгутом

Рассматривая упражнения для прокачки грудных мышц, стоит упомянуть и работу с резиной или жгутом. Резина правильной длины и хорошей упругости также позволить вам эффективно развивать грудные мышцы и она является универсальной, так как с ней можно делать почти любые упражнения.

К примеру, прокачка грудных мышц в тренажерном зале подразумевают выполнение кроссоверов. Можно их сделать дома. Как?

Вам понадобятся две резины или жгута. Если дверная рама достаточно широкая, то сверху по обоим углам закрепите по одному концу жгута. В другом случае постарайтесь закрепить жгуты на одном уровне в противоположных стенах комнаты (можно использовать шкаф и другую мебель).

На других концах снарядов сделайте петли и возьмите их руками. По круговой оси сводите руки наружу, пока ладони не коснутся друг друга. Далее медленно отводите руки назад до комфортного положения. Повторите так 15-20 раз, в зависимости от вашей физической формы, а также силы натяжения жгутов.

Тренируйтесь регулярно

Как видно, упражнения, которыми можно сделать грудные мышцы сильнее и объёмнее в домашних условиях, есть. Осталось найти силы в себе для начала занятий. Это удастся сделать только тогда, когда вы поставите перед собой четкую цель.

Регулярное выполнение перечисленных выше упражнений не сделает вашу грудь «колесом», как у молодого Арнольда Шварценеггера, но поможет держать её в достаточно хорошей форме и постепенно развивать.

Как накачать мышцы в домашних условиях мужчине

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди. Выполняя данные рекомендации, можно существенно увеличить свою силу и сделать фигуру более спортивной. Тренироваться можно как дома, так и в тренажёрном зале. Можно добавить увлечение какой-либо спортивной дисциплиной, предполагающей развитие рук, например, воркаутом или плаванием. Но даже если вы не горите желанием вникать в новую область спорта, просто накачать мышцы рук при правильном подходе к делу и дисциплине не составит тяжкого труда. Не каждый имеет возможность и время заниматься в спортзале на профессиональных спортивных снарядах. Но при желании можно накачать бицепс в домашних условиях без гантелей и прочего спортивного снаряжения. К примеру, для этого вполне подойдут такие упражнения, как отжимания от пола, подтягивания на перекладине.

Быстро как накачать мышцы в домашних условиях мужчине

Быстрый способ снижения веса как накачать мышцы в домашних условиях мужчине как похудеть в домашних условиях.Бицепсы и трицепсы у современных людей болят редко – кроме тех, кто пытается накачать мышцы и дает слишком большую нагрузку. Также боли в мышцах плеч могу быть связаны с подъемом тяжестей, работой на дачном участке, укачиванием и ношением на руках детей. Среди всех упражнений дома со штангой для спины это занимает лидирующее место. Оно подходит для выполнения мужчинам и женщинам. При этой тяге задействованы дельтовидные мышцы, трапеция, а также верхняя часть спины.

Грудной: здесь немного сложнее. Как и в случае с упражнением сгибание/разгибание запястий сидя с гантелей, необходимо соответственно сесть, став обеими ногами на одну рукоять грудного эспандера, а вторую взять обеими руками аналогично как в случае с гантелей. Выполнять нужно сгибание и разгибание кистей. Можно использовать разные хваты. При накачивании предплечий задействовано множество из тех мышц, что и при работе на бицепсы. И если сосредоточиться на какой-то одной группе, результатом такого подхода станет перетренированность. Поэтому и бицепс, и предплечье следует тренировать в разные, а не в один день. Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.

Как накачать мышцы в домашних условиях мужчине за неделю

Для роста мускулатуры и набора мышц необходим сигнал мускулатуры о том, что она не справляется с текущей физической нагрузкой и ей необходимо увеличивать силу (и объем). Говоря простыми словами, каждую тренировку вы должны подводить организм к границе его физических возможностей, чтобы он путем наращивания мышц эту границу расширил. Тренировку для прокачки трицепса вполне можно начинать с этого базового упражнения. Для того чтобы знать, как накачать мышцы трицепса с помощью брусьев – следует усвоить следующие нюансы. Если вы выполняете данное упражнение чтобы развить не грудные мышцы, а мышцы трицепса, то руки необходимо держать, максимально прижимая их к туловищу, а тело должно находиться в вертикальном положении. В момент, когда вы разведете в стороны руки и наклонитесь вперед, основная часть нагрузки переместится на грудные мышцы. Далее рассмотрим, как накачать трицепс штангой максимально эффективно. При выполнении жима штанги узким хватом аналогично с брусьями необходимо максимально прижимать локти к телу. Также нельзя опускать штангу на грудь до конца (оставляйте 10-сантиметровый просвет), работать следует внутри амплитуды. Если вы полностью опустите штангу как при стандартном жиме и дотронетесь ею до груди, то за счет мышц груди выжмите штангу, а вам ведь надо нагрузить не грудь, а трицепс.

Когда вы выполняете французский жим уверенно лежите на скамье, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Лучше использовать изогнутый гриф, он удобнее для кистей. Наши руки от плечевого сустава до локтя должны быть неподвижны и перпендикулярны полу. А вот предплечья напротив сгибаются и разгибаются в локтях. Сервисы микрофинансирования предоставляют возможность легко решить ваши финансовые сложности взяв займ по паспорту на карту через интернет. Оформить займ можно, через компьютер или телефон. Получить деньги можно зайдя на портал МФО и подав заявку на займ. Заявки принимаются круглосуточно!

Какие обычно требования у МФО к клиентам?

К клиентам при обращении в микрофинансовую компанию, предъявляются минимальные требования. Взять займ, могут лица, с российским гражданством при наличии паспорта с пропиской в одном из городов. Большую роль, при рассмотрении заявки, играет наличие работы и наличие источника дохода. Большинство фирм работает с лицами старше 18 лет. Для оформления микрозайма онлайн необязательно иметь положительный рейтинг, потому что МФК не обращаются в бюро кредитных историй. Из документов нужно предоставить удостоверение личности и СНИЛС или ИНН.

Процесс получения онлайн займа.

Базовые этапы подачи заявки на займ студентам:
Сравнить условия нескольких Микрофинансовых организаций. Условия палучения микрозайма у каждой компании индивидуальные. Выбрать нужные параметры на официальном сайте МФО. Введя необходимые параметры, будет известна сумма переплаты. Зарегистрировать аккаунт. Для это нужно ввести всю требуемую информацию о себе. Необходимо заполнить личные данные и контактную информацию.
После чего укажите всю остальную информацию. В анкете требуются данные: место работы, доход, адрес прописки, информация о других кредитах, наличие семьи, паспортные данные, способ получения денег. Дождитесь положительного ответа по заявке. Срок рассмотрения заявки в разных организациях как правило около 10 мин. Многие компании доверяют рассмотрение заявки и принятие решения роботу, поэтому ответ поступает в течении минуты. Получив положительный ответ, заключите договор займа. Сначала, изучите положения договора, перед согласием. Средства перечисляются на указанные реквизиты сразу после подписания договора, в любое время. Заем имеет нецелевое назначение и может использоваться на личные нужды заемщика.
Для того, чтобы после первого же занятия у вас не пропала охота тренироваться, правильно рассчитайте нагрузку. Если вы в первый же день возьметесь за штангу, можете тут же надорваться, или, в лучшем случае, заработаете серьезные мышечные боли. После этого, вряд ли вы захотите продолжить истязать себя.

Как накачать мышцы в домашних условиях мужчине похудеть в талии

При поднятии и опускании рук нежелательно разводить локти в стороны. Из-за этого нагрузка передается на широчайшие мышцы спины, а трицепс напрягается, и, соответственно, качается меньше. И ещё велика вероятность при разведении локтей, когда руки с гантелями, травмировать плечевой сустав. Выполняйте отжимание на наклонной поверхности. Отжимания становятся легче, если их выполнять, ставя руки выше ног. Найдите любую наклонную поверхность или поставьте руки на тренировочную скамью. Тогда вы сможете выполнять упрощенную версию отжиманий, пока не натренируетесь настолько, что сможете выполнять обычные отжимания. Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и

Теперь, когда вы научились правильно выполнять полное отжимание, продолжайте в том же духе. Число повторений должно увеличиваться при этом постепенно. Не забывайте фокусироваться на очень медленном эксцентрическом опускании и энергичном толчкообразном поднимании. Делают поочередно, прежде чем поднять одну гантель, опустите предыдущую. Когда делают упражнения на бицепс, то руки с гантелями и корпус не должны раскачиваться. Спортсмен занимает исходное положение стоя, можно встать недалеко от стены, ноги на ширине плеч. Нижняя точка — это когда рука вытянута и держит снаряд. Поднимают руку со снарядом к плечу с наибольшей амплитудой. При этом следят, чтобы пальцы ладони были повернуты к себе. Всякий раз в верхней точке выполняют усилие и тянут руку еще ближе к суставу плеча. Качают 3 подхода по 8 повторов на каждую руку.

Как накачать мышцы в домашних условиях мужчине без диет

Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту.

Гантели держите так, чтобы пальцы были повернуты в сторону бедер. Сгибайте то одну, то другую руку, приближая снаряд к плечу. В высшей точке задержите снаряд на пару секунд. Оптимальное число подходов — 3, в каждом — до 15 раз. Для увеличения нагрузки поднимайте 2 руки. Положите руки на рабочую поверхность. Удерживайте гантели или штангу на высоте плеч. Вдыхая, опустите вытянутые руки, полностью растянув бицепсы. Выдыхая, нагружая бицепсы, сгибайте руки, поднимая гантели или штангу до линии плеч. Не рекомендуется использовать в качестве отягощения бутылки из-под молока либо сока. Главной особенностью таких емкостей является то, что они имеют крышки, которые нередко после вскрытия упаковки начинают подтекать либо соскакивать. В результате во время вашей домашней тренировки может произойти неприятный казус. Стиральные баки, наоборот, имеют намертво закручиваемые колпачки. Еще одним плюсом является то, что они снабжены специальными ручками. Они тоже довольно крепкие. Необходимы 2 горизонтальные поверхности. Расположите одну за спиной, а другую — перед собой. Поставьте руки на заднюю поверхность, а на переднюю установите прямые ноги так, чтобы они были параллельны полу. Начните сгибать локти до прямого угла, после чего разгибайте их. Следите, чтобы локти не отклонялись в сторону.

Как накачать мышцы в домашних условиях мужчине в домашних условиях

Для того чтобы накачать грудные мышцы дома, следует уделять внимание не только регулярным тренировкам, но и правильному питанию. От этого во многом зависит результат таких упражнений. Для достижения качественного и быстрого результата следует потреблять больше белковой пищи: орехи, сыр, бобы, мясо, яйца. Очень важно кушать больше свежих фруктов и овощей. Очень важно не заниматься больше, чем хватает сил. Отдых для мышц является очень важным, без этого мускулы просто не смогут полноценно развиваться. Так что накачать грудную мышцу можно всегда и домашние условия не будут являться для этого препятствием. Однако правильный уход и забота о здоровье помогут и тем и другим улучшить эту важную часть фигуры. Отвислая форма Важно В последнее время гинекологи не рекомендуют женщинам подвергать грудь воздействию ультрафиолета, поскольку кожа в этой области очень тонкая и не может противостоять вредному излучению так же успешно, как, например, кожа рук или спины. Кроме опасности [hellip;] Из-за сужения пространства во время подъема снаряда между верхней костью руки (плечевой) и акроминалом. В пределах этого пространства акроминал может тереться или же ударяться бурсой и сухожилиями, отчего наступает онемение, плечевая слабость, боль. Чтобы избежать травмы, в верхней точке рекомендуется большой палец поворачивать вверх. Чтобы усилить эффект от супинации нагрузите гантели неравномерно (груз с одной стороны больше, чем с другой). Возьмите эти неравномерно нагруженные гантели так, чтобы в нижней части движения более тяжёлые концы были направлены в стороны, а в конце движения — друг к другу. Дело в том, что при выполнении этого упражнения может возникнуть трение между акромионом (это такой продолговатый отросток лопатки в верхней ее части, который соединен с ключицей) и плечевой костью, что вызывает онемение, боль и плечевую слабость. Во время выполнения спина не участвует. Подход выполняется с начальным естественным прогибом в пояснице. Идеально, если в течение сета положение тела не меняется, работают только мускулы плеча и руки.

Похожие статьи:

как накачать мышцы поясницы в домашних условиях
как накачать мышцы спины в домашних условиях
как накачать мяч в домашних условиях
как накачать нижние ягодицы
как накачать ноги и попу мужчине
как накачать ноги и попу худой девушке дома
как накачать пальцы в домашних условиях

Важно! Недержание кала (энкопрез) ndash; симптом, для которого характерно непроизвольное выделение каловых масс. Возникает по причине заболеваний желудочно-кишечного тракта, нервной системы, травме промежности. Для лечения используется диета, лекарственные препараты, хирургическое вмешательство. Чтобы предупредить симптом, укрепляют мышцы тазового дна и соблюдают диету Есть вероятность дискомфорта и неприятностей, если миома соприкасается с плацентой в первом триместре. Также в этот период стоит уделять поведению опухоли особое внимание, так как она может спровоцировать выкидыш из-за нарушения кровообращения в матке и недостатка сокращения мышц органа. На втором и третьем триместре миома может вызвать преждевременные роды, так как узлы, образующиеся в матке, заполоняют ее пространство, вытесняя плод. В случае серьезного воздействия опухоли на организм ребенка могут возникнуть дефекты в развитии. Например, из-за давления миомы на голову малыша он может родиться с деформированным черепом, или из-за недостатка питательных веществ он может не успеть накопить необходимый вес. Как известно, йогическая практика подразумевает обязательное стремление к достижению внутренней гармонии. Одной из простейших асан, которая способствует нормализации душевного состояния практикующей, является шавасана. К сожалению, не каждая женщина может с легкостью отвлечься от постоянно возникающих ежедневных проблем, особенно имея такое заболевание, как миомы матки. Но душевное спокойствие для исполнения шавасаны крайне важно. Для лечения миомы матки без операции используются селективные модуляторы рецепторов прогестерона — СМРП. Препараты блокируют захват клетками миометрия гормонов, которые могут вызывать рост опухоли и помогают замедлить темпы ее развития. Дозировка препаратов строго индивидуальна и подбирается врачом на основе биохимического анализа крови, анализа на количество гормонов, местоположения и размера опухолей. Приняв положение лежа, ритмично и соблюдая определенную последовательность, мысленно сконцентрировавшись на органах малого таза, сжимать, а затем довольно быстро разжимать мышцы вагины в течение 15 секунд. После этого сделать небольшой перерыв. Тренировка может быть повторена через некоторое время. На данный момент наиболее безопасным методом считается медикаментозное лечение миомы матки. Оно предполагает прием препаратов, предназначенных для замедления роста опухоли. При удачной комбинации действующих средств возможен значительный регресс новообразования.

На любой минуте, если чувствуете боль во внутренних органах, распирание живота или поднятие температуры, нужно сразу же прекратить крутить обруч Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, напрягаем пресс, скользим по полу, то одной, то другой ногой. Не всем женщинам после кесарева сечения, даже и через 6 месяцев, можно крутить обруч. Из-за этого в малом тазу нарушается кровообращение, образуется застой жидкости, возникают различные заболевания мочеполовой сферы и гормональные нарушения. Помимо этого, теряется чувствительность стенок влагалища, и сексуальная жизнь перестаёт приносить удовольствие. Выполнение упражнений по системе Кегеля помогает избежать перечисленных проблем. Делаю постоянно от простатита, месяца четыре, ухудшений не замечал. Думаю, в комплексе дало эффект, узи простаты отклонений уже не показывает, хотя боли, менее выраженные, никуда не делись. Делаю в разных положениях, лёжа на массажёре (вибро), при ходьбе, стоя на коленях перед компом, в положении берёзка и тд. Этиупражнения помогут вам скоординироватьмышечные сокращения поверхностногослоя промежности с дыханием. Вначалевы будете делать этово время упражнений. Позже вы заметите,что делаете это автоматически,когда необходимо. Эти сокращения станутчастью рефлекторнойсистемы вашего тела.

Выполняйтеэто упражнение в последовательности,описанной на преды­дущейстранице. Выполняйте длительныесокращения (в течение семи секунд),а также короткие (в течение двух секунд),но очень сильные. вотличие от сокращений глубоких мышц,напряжение мышц тазовогодна происходит на плоскости, мышцы неподнимаются вверх. Тут вы можете оставить комментарий к выбранному абзацу или : Это упражнение также достаточно сложное. В исходном положении одна нога согнута и стоит на коврике, другая выпрямлена и поднята вверх перпендикулярно полу. Выпрямленной ногой совершаете круг, опуская бедро сначала в сторону, затем немного вниз, в другую сторону и вверх в исходное положение. Вытянутая нога не должна быть согнута в коленке. Амплитуда, совершаемая ногой, зависит от вашей натренированности и ваших возможностей. Если выполнить большой круг сложно, уменьшайте движения бедра, вырисовывая в воздухе совсем небольшую окружность. Повторите упражнение на обе ноги 10-15 раз. Естественный метод. Позволяет почувствовать сжатие мышц при мочеиспускании. Опорожняя мочевой пузырь, прервите процесс, сокращая мышцы вокруг влагалища. Остановить ток мочи удалось именно благодаря мышцам тазового дна. Через шесть секунд можно расслабить мышцы, возобновив ток мочи. Повторить упражнение, чтобы запомнить ощущение от работы мышц. Впоследствии его легко можно выполнять в любой удобной ситуации на протяжении всего дня.

Через несколько дней после родовой деятельности показано выполнения упражнения, которое может показаться немного сложным. Это упражнение Лифт. Из положения лёжа с согнутыми в коленях ногами (руки следует при этом положить на живот) нужно постепенно напрягать снизу вверх разные участки (так называемые этажи) влагалища. Точно так же сокращать поэтапно тазовые мышцы, начиная с передней (фронтальной) части и в направлении кзади. Кроме упражнений по методу Кегеля, желательно тренировать мышцы тазовой области, или использовать различные тренажеры, представленные на фото. Совокупность прочности всего каркаса помогает функционированию всех систем. Также нужно делать растяжку, зачем?. Увеличенные объем и плотность мышечной ткани могут стать причиной защемления нервов и сосудов. При возникновении такой проблемы, несомненно, следует обратиться к специалисту, однако укрепить тонус мышц промежности можно и в домашних условиях. Регулярное выполнение тренировочного комплекса Кегеля, состоящего из 5 несложных, но весьма эффективных упражнений, позволит вам стимулировать интимные мышцы влагалища к правильной работе. Целью упражнений Кегеля является укрепление мышц тазового дна. Выполнять эти упражнения для женщин можно в домашних условиях. Ослабление этих мышц возможно вследствие таких обычных жизненных процессов, как беременность, роды, набор веса. Но не отчаивайтесь! Мышцам тазового дна можно вернуть силы. Они похожи на любые другие мышцы, и укрепление их возможно при регулярном выполнении упражнений Кегеля. Поскольку мышцы тазового дна не тренируются в обычной жизни, для их укрепления требуется прилагать специальные дополнительные усилия. Известно, что свыше 1/3 женщин, практикующих упражнения Кегеля, выполняют их неправильно. Если у Вас возникли проблемы, или Вы не уверены в правильности выполнения упражнений, обратитесь к врачу или консультанту.

Автор статьи: Сахаров Ярослав

Как накачать грудь без тренажерного зала

Если вы думаете, что построить колоссальную грудь можно только с помощью тренажерного зала, вы ошибаетесь.

«Для роста вам нужны только две вещи: механическое напряжение и объем», — говорит Райан Хопкинс, сертифицированный тренер по спортивным достижениям (USAW) и менеджер по персональным тренировкам SoHo Strength Lab.

Эти упражнения и тренировки используют только собственный вес и свободные веса, но не недооценивайте их; вы будете расти, используя их. Это вариации отжиманий и жима от груди — двух невероятных упражнений для грудных мышц.

«Из-за отсутствия большого сопротивления эти упражнения создают механическую нагрузку на ткани грудной клетки в том диапазоне движений, который обычно выполняется на тренажерах», — объясняет Хопкинс. «Вы также выполняете изометрические удержания, которые по своей природе требуют большого напряжения для поддержания и движения вперед и назад со скоростью».

Тренировки

*Упражнения, указанные в каждой тренировке, объясняются на следующих слайдах. Щелкните для получения инструкций.

Рецепт: Не отдыхайте между повторениями, но отдыхайте от 45 до 75 секунд между подходами во всех упражнениях.

Фокус: верхняя часть груди
День 1 (понедельник)

Индуистские отжимания 4 x 6
Сидя 1½ гантели над головой 4 x 6
Отжимания на наклонной скамье 4 x 8 1 x с задержкой на 7 секунд

Фокус: грудь полностью
День 2 (пятница)

Темповые отжимания 4 x 6
1½ Жим гантелей на полу с темпом 5 x 5
Отжимания с 3 паузами 3 x 6, 5, 4
Попеременный жим гантелей с пола на одной руке + двусторонний жим 3 x 5
Отжимания Дефранко 2 x 12

*Индийские отжимания вверх, приближая руки и ноги, пока не окажетесь в положении собаки вниз. Слегка согните колени, если не можете выпрямить их. Сохраняя этот крутой перевернутый V, опуститесь вниз так, чтобы ваша голова была направлена ​​к полу; затем одним плавным движением опустите бедра и продолжайте нырять к полу (как будто вы хотите ударить туловищем о землю), пока ваша голова не окажется чуть выше плеч. Изогните спину и посмотрите вверх на небо, отталкиваясь руками, когда вы опускаетесь в позу кобры, не отрывая бедра от земли. Вернитесь в нисходящую собаку, чтобы продолжить следующее повторение. Вот видео демонстрация.

*Жим гантелей сидя над головой [и 1 1/2]

Сидя прямо на стуле, выжмите обе гантели по прямой линии и опустите их обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения. «Да, это традиционное упражнение, но оно очень хорошо воздействует на ключичную головку (верхнюю часть грудной клетки) при нейтральном хвате, тогда как большинство упражнений на грудь воздействуют на нижнюю, большую грудную головку грудной клетки», — говорит Хопкинс.

Хотите принять вызов? Вы можете использовать 1½ повторения для максимальной стимуляции верхней части грудной клетки. Выжмите обе гантели наполовину вверх, медленно опустите их обратно. Затем быстро нажмите на них до упора. Это одно повторение.

*Отжимания на наклонной скамье

Поставьте ноги на небольшую возвышенность на высоте от 6 дюймов до 1 фута над землей. Держите туловище напряженным и напряженным, чтобы ваши бедра не провисали и сводили на нет наклонное положение, когда вы выполняете отжимание. «Большинство людей думают, что они держат позицию, но к концу сета их бедра опускаются так низко, что они могут с тем же успехом делать традиционные отжимания», — говорит Хопкинс. Вам нужно задействовать стабилизирующие мышцы, чтобы поддерживать прямую линию планки.

*Отжимания Модифицированные 21’s

Начните с нижней фазы отжимания. Выполните 7 повторений из нижнего положения в среднее. На 7-м повторении больше не опускайтесь. Задержитесь в среднем положении на 7 секунд. После этого медленно опуститесь в нижнюю фазу и сделайте еще 7 полных повторений. «Убедитесь, что вы все время держите плотную планку», — говорит Хопкинс.

*Темповые отжимания

Выполните традиционное отжимание, рассчитывая время движения так, чтобы на опускание в фазе опускания уходило 4 секунды, прежде чем медленно отжаться вверх.

*1½ жим гантелей с пола в темпе

Лягте на спину, возьмите по гантели в каждую руку, руки вытянуты. Медленно опускайте их вниз, пока оба локтя не коснутся пола. Таким же медленным движением выжмите гири наполовину вверх. Медленно опустите их вниз, а затем быстро поднимите до упора. Это 1 повтор. «Никогда не отдыхайте и не расслабляйтесь», — советует Хопкинс.

*Отжимание с тремя паузами

Полностью опуститесь в традиционное отжимание так, чтобы ваше тело было примерно в дюйме от пола. Пауза на 2 секунды. Поднимитесь наполовину и удерживайте в течение 2 секунд. Затем поднимитесь до заблокированного верхнего положения и удерживайте еще 2 секунды. НЕ выпрямляйте руки полностью. Вместо этого опуститесь в нижнее положение. «Убедитесь, что во время пауз нет движения», — подчеркивает Хопкинс.

*Попеременный жим гантелей с пола одной рукой + двусторонний жим

Лягте на спину, возьмите по гантели в каждую руку. Нажмите оба до верхней фазы движения, затем опустите один вниз, пока этот локоть не коснется пола. Верните гантель в верх, затем опустите другой локоть на пол. Поднимите этот вес обратно, затем опустите и нажмите оба. Это 1 повтор.

*Отжимания ДеФранко

«Это упражнение стало популярным благодаря тренеру по силовой и физической подготовке Джо ДеФранко, — говорит Хопкинс.

Начните с верхней фазы отжимания. Используйте мышцы спины, чтобы «притянуть» себя к полу. Когда вы отталкиваетесь, изометрически (чтобы ничего не двигалось) сожмите руки друг к другу, создавая напряжение в груди. «НЕ забывайте о сжатии вверху», — подчеркивает Хопкинс. «В этом вся разница».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие упражнения для груди дома: оборудование не требуется

Одной из самых популярных тренировок является домашняя тренировка груди без оборудования.

Все мы знаем, что сильные грудные или грудные мышцы не только хорошо выглядят, но и помогают нам поднимать больший вес в тренажерном зале и в повседневной жизни.

Однако не всегда есть возможность или желание пойти в спортзал, найти открытую стойку для приседаний и сделать несколько подходов жима лежа или даже взять открытую скамью, чтобы выполнять подходы жима от груди с тяжелыми гантелями.

Итак, какие упражнения для груди в домашних условиях вы можете выполнять без полного набора гантелей?

Существуют ли упражнения на грудь с собственным весом, которые могут нарастить силу и увеличить рельеф грудных мышц?

В этом руководстве мы объясним, как добиться хороших результатов в домашней тренировке груди, даже если у вас нет тренажеров.

Мы покроем: 

• Из каких мышц состоит ваша грудь?

• Тренировка грудных мышц дома без оборудования s

Начнем!

Какие мышцы составляют грудную клетку?

Грудная клетка состоит из двух грудных мышц: большой и малой грудных мышц.

Большая грудная мышца составляет большую часть мышечной массы грудных мышц.

Эта толстая веерообразная мышца имеет две отдельные головки. Ключичная головка прикрепляется к ключице; грудино-реберная головка прикрепляется к грудине и реберным хрящам между ребрами.

Обе головки сходятся, а затем мышца прикрепляется к плечевой кости или плечевой кости.

Основная роль большой грудной мышцы заключается в приведении (притягивании руки к телу после того, как она отведена в сторону) и внутреннем вращении руки.

Ключичная часть помогает сгибать вытянутую руку, а грудино-реберная часть помогает разгибать согнутую руку.

Малая грудная мышца представляет собой меньшую мышцу треугольной формы, расположенную под большой грудной мышцей.

Малая грудная мышца участвует в стабилизации, опускании, отведении, вытягивании и вращении лопатки. Это также помогает поднять ребра, когда вы вдыхаете.

Тренировки грудных мышц без оборудования в домашних условиях

Выполните 2-3 подхода некоторых или всех следующих упражнений для груди, чтобы получить фантастическую тренировку груди дома без оборудования.

#1: Прыжки с тюленями

Прыжки с тюленями во многом похожи на прыжки, но вместо того, чтобы поднимать руки вверх при каждом прыжке, вы скрещиваете их перед собой параллельно полу и хлопаете посередине, как море шлепая ластами.

Приводя руки к средней линии тела, вы задействуете грудные мышцы, так что это отличное разминочное упражнение для тренировки груди с собственным весом.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, руки на уровне плеч, вытянуты прямо, ладони вместе.
2. Прыгайте ногами в стороны, разводя руки в стороны на уровне плеч параллельно полу.
3. Прыжком сведите ноги вместе, одновременно сводя руки друг к другу и хлопая ладонями по средней линии тела.
4. Двигайтесь как можно быстрее, 50 повторений.

#2: Отжимания

Стандартные отжимания или отжимания на наклонной скамье (от стены или с руками на стуле) — отличное упражнение для грудных мышц с собственным весом.

Ваши ступни должны стоять на полу, пальцы ног должны быть согнуты, касаясь земли позади вас. Ваши локти должны располагаться прямо под плечами.

#3: Отжимания Человека-паука

Этот вариант отжиманий усиливает участие косых мышц живота и кора в целом, но также помогает изолировать каждую грудную мышцу за раз, потому что вы будете нажимать немного больше. в сторону с поднятием колена:

Вот шаги:

1. Встаньте в положение отжимания, расставив руки чуть шире плеч.
2. Вместо того, чтобы сгибать руки в локтях прямо в стороны, согните руки так, чтобы ваши локти были согнуты примерно на полпути между прямыми в стороны и прямыми назад (изображение направлено на 4 и 8 на часах).
3. Когда вы опускаете грудь на землю, поднимите правую ногу от земли, согнув колено и вытянув ногу вперед, чтобы правое колено оказалось на уровне правого локтя.
4. Наведите курсор на полный вдох в опущенном положении, удерживая ногу за локоть.
5. Надавите ладонями, чтобы задействовать грудь, поднимая грудь и возвращая ногу в исходное положение.
6. Чередуйте ноги для каждого повторения и выполните всего 20 повторений.

#4: Баскетбольные отжимания

Для этого упражнения вам понадобится спортивный мяч. Набивной мяч идеален, но если у вас его нет, возьмите баскетбольный или другой большой спортивный мяч.

Если у вас нет мячей, вы можете сделать это упражнение настоящим упражнением на грудь без оборудования, используя вместо мяча пару тяжелых книг, сложенных вместе.

Поставив руки в шахматном порядке в этом варианте отжиманий, вы лучше проработаете каждую грудную клетку отдельно, увеличивая нагрузку на грудь.

Это может привести к большему увеличению веса, что отлично подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Вы также будете более интенсивно задействовать кор и трицепсы.

Наконец, это упражнение на грудь — отличный способ начать прогрессировать в выполнении отжиманий на одной руке.

Вот шаги:

1. Примите стандартное положение для отжиманий, но положите правую руку на спортивный мяч (или коробку, или стопку книг), а не на пол.
2. Выполните одно полное отжимание, согнув оба локтя и опустив грудь как можно ближе к полу.
3. Вернитесь в исходное положение, удерживая левую руку на полу больше, чем правую.
4. Вернувшись в исходное положение, перекатите набивной мяч в левую руку и положите левую руку на мяч.
5. Сделайте еще одно отжимание и перекатите медицинский мяч обратно в правую руку.
6. Продолжайте чередовать стороны между каждым повторением, пока не выполните 15 отжиманий на каждую сторону.

Если вы используете книги или коробку, просто выполните все 15 повторений на каждую сторону подряд, а затем поменяйте сторону.

#5: Широкие отжимания

Когда ваши руки широко расставлены во время отжимания, вы больше нагружаете грудь, чем руки.

Вместо того, чтобы ставить руки на ширине плеч, разведите их как можно шире, сохраняя при этом комфорт.

#6: Отжимания на наклонной скамье

Большинство упражнений для груди без оборудования сосредоточено преимущественно на отжиманиях.

В конце концов, отжимания — это простое, но эффективное упражнение для груди с собственным весом, и если у вас нет доступа к весу, то отжимания станут лучшим средством для проработки грудных мышц.

Отжимания на наклонной скамье увеличивают сложность стандартных отжиманий на основе тех же принципов гравитации, которые делают отжимания на наклонной скамье более легкими, чем стандартные отжимания.

Поставив ноги на стул, кушетку или приподнятую коробку, вы увеличите нагрузку на верхнюю часть тела, потому что ваши грудные мышцы и руки будут иметь большую силу тяжести, с которой придется бороться при отжимании назад.

Чтобы облегчить упражнение, держите лодыжки и нижнюю часть голени на приподнятой поверхности, а если вы любите отжиматься, проведите руками вперед так, чтобы только пальцы ног упирались в поверхность. стул, а остальная часть вашего тела подвешена.

Вот шаги:

1. Примите положение для отжимания, расставив руки чуть шире плеч.
2. Одну ногу за другой, поднимите каждую ступню и поставьте пальцы ног на стул, диван, кровать, скамью или ящик позади себя. Чем выше поверхность, тем сложнее будет это упражнение для груди.
3. Теперь вы должны принять стандартное положение для отжимания, ноги приподняты позади вас.
4. Напрягите ягодицы и пресс и выполните 15-25 отжиманий, используя правильную технику, и опустите грудь как можно ниже, не касаясь пола.

#7: Отжимания с удержанием

Это хорошее упражнение для домашней тренировки груди, потому что вам не нужно оборудование, и вам не нужно беспокоиться о чувстве неловкости, когда ваши руки начинают трястись!

Каждое повторение включает в себя выполнение изометрического удержания или статического времени под напряжением.

Вы разовьете мышечную выносливость и силу в груди, трицепсах и коре.

Вот шаги:

1. Примите стандартное положение для отжимания и согните руки в локтях, чтобы опустить тело, как при обычном отжимании.
2. Вместо того, чтобы сразу вернуться в исходное положение, сделайте паузу и задержитесь в опущенном положении на 10–20 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Постепенно увеличивайте продолжительность каждого изометрического удержания, а также количество повторений.
5. Начните с 3-5 повторений с 10-секундной задержкой и доведите до 10-20 повторений с 30-секундной задержкой.

#8: Плиометрические отжимания

Это упражнение на грудь с собственным весом можно сравнить с приседанием с прыжком в отжиманиях.

Вы будете генерировать взрывную силу, чтобы оттолкнуть обе руки от земли одновременно, а затем вам придется использовать грудные мышцы и руки, чтобы амортизировать удар, как при плиометрических прыжках.

Между каждым отжиманием вы будете хлопать в ладоши.

Это упражнение повышает частоту сердечных сокращений, добавляя к мышечной нагрузке силу удара.

Вот шаги:

1. Начните в стандартном положении для отжиманий с задействованием кора и ягодиц.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, как при обычном отжимании.
3. На пути вверх с силой прижмитесь к земле, вырываясь вверх так, чтобы вся верхняя часть тела и руки были в воздухе, но ноги оставались на земле.
4. Один раз быстро хлопните в ладоши под грудью, а затем верните их в исходное положение — на ширине плеч — чтобы поймать себя при приземлении.
5. Плавно переходите к следующему плиометрическому отжиманию, сгибая руки в локтях и опуская грудь к земле, не касаясь ее.
6. Выполните от 10 до 25 повторений.

#9: Алмазные отжимания

К сожалению, одна из проблем наращивания мышечной массы без оборудования для тренировки грудных мышц заключается в том, что может быть трудно добиться достаточного сопротивления, чтобы стимулировать рост мышц.

С учетом сказанного, упражнения на грудь с собственным весом, которые действительно изолируют грудные мышцы, позволяют вам нагружать мышцы достаточно для увеличения силы и объема.

Это сложное упражнение для грудных мышц, не требующее дополнительного оборудования, делает именно это.

Перемещая руки полностью к центру под грудью в этом отжимании узким хватом, вы увеличиваете сложность стабилизации тела, потому что уменьшаете опорную базу.

Это требует большей активации кора, а также переноса большей нагрузки на грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнить полный диапазон движения, когда ваши руки соприкасаются друг с другом, вы можете перейти в это продвинутое положение, постепенно уменьшая расстояние между двумя руками при стандартном отжимании.

Вот шаги:

1. Примите стандартное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы ставить руки на ширине плеч, сдвиньте их к центру, соединив кончики пальцев и большие пальцы так, чтобы ваши руки образовали ромб. под грудью.
2. Из этого положения опустите грудь к земле, сгибая руки в локтях до угла 90°.
3. Надавите ладонями, чтобы задействовать грудные мышцы и вернуться в исходное положение.
4. Выполните от 10 до 25 повторений.

#10: Негативные отжимания

Если вы собираетесь много тренировать грудные мышцы дома, вам определенно стоит приобрести набор ручек для отжиманий.

В наши дни доступно множество доступных и эффективных моделей, таких как PushX3.

Рукоятки для отжиманий не только улучшают эргономику отжиманий и снижают напряжение и нагрузку на запястье, но также могут использоваться для увеличения сложности упражнения.

Поскольку ваши руки подняты над поверхностью земли, вы можете опустить свое тело ниже уровня пола, если вы также поднимете ноги, потому что ручки имеют высоту до них.

Это позволяет получить сверхцелевые тренировки груди.

Выполнение отжимания за рукоятки шестиугольных гантелей позволяет глубже погрузиться во время фазы опускания отжимания.