Как накачать грудные мышцы дома гантелями: Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Содержание

Лучшие упражнения на грудь с гантелями для мужчин и женщин: как накачать грудь дома

Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей? 5 эффективных упражнений от фитнес-блогера

12 января 2022, 15:45 МСК

Поделиться

Комментарии

Снаряды помогут сделать грудь рельефнее не хуже любых тренажёров.

Грудные мышцы формируют эстетичный торс наравне с прессом, а значит, точно заслуживают особого внимания. Конечно, можно регулярно ходить в зал и прокачивать эту мышечную группу на тренажёрах. Но и гантели справятся с такой задачей не хуже, а может быть, даже и лучше. Если блочные тренажёры наскучили, попробуйте сделать парочку упражнений на грудь с гантелями. А мы подскажем, какие движения лучше всего помогут добиться желаемого результата.

Миша Борейко
фитнес-блогер

Если меня спросят, какой самый крутой снаряд в тренажёрном зале, я отвечу – гантели. Потому что с гантелями можно прокачать любую мышечную группу с большой вариацией упражнений.

Как быстро накачать грудные мышцы? 5 эффективных упражнений для мужчин

Качаем грудные мышцы правильно. 6 популярных упражнений и типичные ошибки в них

Жим гантелей с наклоном вверх

Одно из самых эффективных упражнений на грудь. Наклонная скамья даёт возможность сделать акцент на верхнюю часть этой мышечной группы. Ещё один интересный момент: если ставить ноги на небольшую возвышенность, а не упираться ими в пол, грудь лучше активируется во время тренировки.

Техника выполнения:

подбираем для себя идеальный уровень наклона скамьи, чтобы максимально чувствовать верхнюю часть грудных мышц;садимся на наклонную скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вверх. Ноги ставим на небольшую опору и фиксируем их;берём в каждую руку по гантели и выжимаем их вверх;в нижней точке разводим локти в сторону, чуть опустив их, но не прижимая к телу.

Фото: instagram.com/boreyko.misha/

Жим гантелей с наклоном вниз

При отрицательном жиме нижняя часть грудных мышц работает намного лучше, чем при классическом горизонтальном.

Техника выполнения:

ложимся на скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вниз. Ноги фиксируем под валиком;выжимаем гантели вверх;опускаем руки вниз и поворачиваем гантели параллельно друг другу, чтобы нагрузить нижнюю часть грудных мышц.

Сведение гантелей поочерёдно каждой рукой

В этом упражнении грудные мышцы будут хорошо растягиваться. За счёт того, что вы будете делать упражнение одной рукой, вы сможете лучше концентрироваться на работе груди.

Техника выполнения:

ложимся на скамью. Если вы лежите на правом боку, гантель должна оказаться в правой руке, левой держимся за скамью с правой стороны;делаем вдох и опускаем гантель вниз;на выдохе поднимаем руку, пытаясь подвести её к левому плечу;меняем стороны и повторяем упражнение.

Фото: instagram.com/boreyko.misha/

Жим одной гантели

Упражнение направлено на середину грудных мышц. Разумеется, при прокачке вся мышечная группа работает полностью. Но всё же мы можем немного смещать акцент нагрузки именно на середину. Упражнение нужно делать на наклонной скамье с минимальным наклоном наверх.

Техника выполнения:

ложимся на наклонную скамью так, чтобы корпус смотрел вверх. Ноги зафиксированы на полу;берём гантель двумя руками и выжимаем её вверх над собой;опускаем гантель на грудь.

Пуловер

Это упражнение лучше всего делать на наклонной скамье, чтобы лучше задействовать грудные мышцы.

Техника выполнения:

ложимся на наклонную скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вниз. Ноги твёрдо стоят на полу;берём гантель двумя руками и поднимаем вертикально над головой;медленно опускаем гантель за голову, руки слегка согнуты в локтях;возвращаемся в исходное положение.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Миши смотрите в видео.

Включайте эти упражнения в свои тренировки, и скоро вы увидите долгожданный рельеф.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

Грудные мышцы

Содержимое

  • 1 Как накачать грудные мышцы?
  • 2 Что делает грудная мышца?
  • 3 Части грудных мышц
  • 4 Упражнения на грудные мышцы
  • 5 Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале
  • 6 Грудные мышцы в домашних условиях
  • 7 Гантели для грудных мышц
  • 8 Эспандер для грудных мышц
  • 9 Отжимания на грудные мышцы
  • 10 Почему болят грудные мышцы
  • 11 Как быстро накачать грудные мышцы?
  • 12 Грудные мышцы за неделю
  • 13 Почему одна грудная мышца больше другой?
  • 14 Как убрать жир с грудных мышц
  • 15 Тренировка грудных мышц на массу
  • 16 Программа отжиманий для грудных мышц дома

Как накачать грудные мышцы?

Грудные мышцы нужно накачивать упражнениями, в которых работают эти самые грудные мышцы, а потом не забывать кормить мышцы достаточным количеством белков и витаминов, но лучше продуктами питания, богатыми белками и витаминами.

Что делает грудная мышца?

Главное занятие грудной мышцы – это прижимать руку к туловищу. Причем прижимание руки к туловищу может быть в любом состоянии руки, как в согнутом, так в прямом.

Грудная мышцы работает в огромном количестве движений: и когда рука прямая, и когда рука согнутая, и когда рука выпрямляется в локте в момент, когда рука прижимается к туловищу.

Одновременное прижимание руки и разгибание ее к локте – это самое популярное, базовое и эффективное движение, для которого придумано огромное количество упражнений с разными снарядами и без оборудования.

Из-за многообразии функции грудной мышцы и разнообразия придуманных упражнений новички не знают с чего начать и годами выискивают «волшебные» упражнения, которые сделают им грудь, как у Шварценеггера.

 

Части грудных мышц

Грудные мышцы можно разделить на две части: малую грудную и большую грудную мышцу.

Большая грудная мышца прижимает руку на уровне ниже сосков, а малая на уровне выше сосков.

Зная это простое правило, вы легко можете отличить упражнения на низ груди – на большую грудную мышцу и на верх груди – малую грудную мышцу.

Упражнения на грудные мышцы

Почти все упражнения на грудные мышцы можно разделить на жимы и разводки.

Упражнения на грудные мышцы могут быть со снарядами и со своим весом.

Основные снаряды для тренировки грудных мышц – это штанга, гантели, тренажеры и брусья.

Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Главное упражнение для грудных мышц в тренажерном зале – это жим штанги лежа. Для тренировки малой грудной мышцы – верха груди часто используют жим штанги в наклоне.

Вторым по популярности упражнением стоит жим гантелей лежа и жим гантелей в наклоне.

В самом конце тренировки грудных мышц опытные качки любят загнать кровь в грудные мышцы при помощи тренажеров: кроссовера и наутилуса.

 

Грудные мышцы в домашних условиях

Для большинства новичков отжимания от пола являются более эффективным упражнением для грудных мышц, чем любое упражнение в тренажерном зале.

Если мужчина не может отжаться 50 раз на совесть в строгой технике, то ему рано идти в тренажерный зал, а лучше сосредоточиться на тренировке груди в домашних условиях при помощи банальных отжиманий.

Гантели для грудных мышц

Многие люди любят покупать гантели домой для тренировки грудных мышц. Это не лучшая идея.

В отжиманиях грудные мышцы напрягаются с усилием 70% от массы тела.

Даже если отжиматься начинает делать эктоморф с весом тела 60 кг, то на грудные мышцы ложится нагрузка равная 40 килограммам.

Покупать гантели весом по 20 килограмм, чтобы пытаться жать их лежа на неудобных табуретах – это плохая затея. Лучше купить жилет для отжиманий, если получается сделать 125 отжиманий за 10 минут.

Эспандер для грудных мышц

Я видел людей, которые накачали грудные мышцы жимом штанги лежа или людей, которые накачали грудные мышцы отжиманиями. Но я не видел людей, которые накачали грудные мышцы эспандером.

Возможно эспандером грудные мышцы накачать можно, но я таких историй успеха не видел.

 

Отжимания на грудные мышцы

Грудные мышцы напрягаются от скорости отжиманий и амплитуды. Чем больше амплитуда отжиманий и меньше скорость, тем больше напрягаются грудные мышцы.

Хорошо, если вы делаете отжимания хотя бы 30 секунд. Даже 5 отжиманий можно делать 30 секунд и это будет эффективно для грудных мышц.

По сути 20 отжиманий в подходе по 5 секунд на отжимание – это 100 секунд отжиманий – 1 минута 40 секунд. Это очень серьезное испытание для грудных мышц даже опытного спортсмена.

Все отжимания нужно делать до касания грудью пола и полного выпрямления в локтях. Чем лучше вы выпрямите локти – тем лучше рука прижмется к груди и лучше напряжется грудная мышца.

Чем ниже вы опуститесь к полу, тем лучше растянется грудь. Работа грудной мышцы – это растяжение и сокращение. Растяжение грудной мышцы – это важный элемент тренировки грудных мышц.

Чтобы увеличить амплитуду и растяжение грудных мышц можно использовать упоры для отжиманий. Хотя и без них можно прекрасно нагрузить грудные мышцы.

 

Почему болят грудные мышцы

Грудные мышцы болят потому что их тренируют слишком редко. Если тренировать грудные мышцы раз в неделю или тем более раз в две недели, то они будут постоянно болеть и не будут расти.

Грудные мышцы при помощи отжиманий я рекомендую тренировать новичкам 5 раз в неделю по 5 подходов. При таком режиме тренировок грудные мышцы прекрасно растут и не болят.

И забудьте эту фразу «болят, значит растут». Если мышцы болят, значит вы просто редко тренируетесь.

Как быстро накачать грудные мышцы?

Грудные мышцы расту так же как и другие мышцы. Предела мышечного роста человек добивается за 7 лет тренировок. 80% от этого предела он достигает за первые 3 года тренировок.

Грудные мышцы за неделю

Некоторые новички радуются быстрому опуханию мышц на первой неделе тренировок. Это так мышца оперативно реагирует на непривычную нагрузку воспалением, отеком и запасом углеводов – гликогена внутри мышцы.

Первая неделя тренировок действительно может вдохновить. Но потом мышц растут медленно – на толщину папиросной бумаги.

 

Почему одна грудная мышца больше другой?

Художники знают, что тело человек не симметрично. Оно не симметрично только потому что, сердце расположено слева, а печень справа.

Несимметричные грудные мышцы – это норма. Было бы ненормально, если бы они были одинаковыми.

Однако, в современном мире людей уродуют в школе за партой, заставляя писать правой рукой согнувшись по несколько часов в день.

Если ребенок с детства не компенсировал эти издевательства отжиманиями и подтягивании, то он мог вырасти с перекосом на правую сторону. Поэтому одна грудная мышца может сильно отличаться по форме от другой на столько, на сколько выражено искривление позвоночника.

В крайне редких случаях я видел врожденное неровное прикрепление грудных мышц к грудиной кости. Но это большая редкость: один на сто тысяч.

Как убрать жир с грудных мышц

Жир с грудных мышц тренировками грудных мышц не убирается, так же как и тренировки пресса не убирают жир с живота.

Попробуйте прочитать статью «Как убрать бока» и все, что там написано, будет справедливо для жира на груди.

 

Тренировка грудных мышц на массу

Масса грудных мышц – это самая простая задача, которая решается любым способом.

Чтобы увеличить массу грудных мышц, можно развивать силу или силовую выносливость грудных мышц.

Одинаковый прирост грудных мышц вы получите и от тренировок силы в пауэрлифтингу, и от тренировок силовой выносливости в воркауте.

Если одинаковый прирост массы мышц дает и тренажерный зал, и домашние отжимания, то почему бы не начать с домашних отжиманий?

Программа отжиманий для грудных мышц дома

Для начала попробуйте сделать тестовый подход – отжаться посильное количество раз.

Посильное количество раз – это не подход на максимум, а подход на максимум за вычетом 1-2 повторов. У вас должна быть полная уверенность, что вы сможете сделать 1-2 отжимания. С этой уверенностью завершите тестовый подход.

Далее впишите это число в форму и получите количество повторов, которое вам нужно сделать в отжиманиях за неделю.

Постарайтесь сделать это число повторов менее, чем за 25 подходов. Когда вы получите результат первой недели то можете откорректировать программу отжиманий, с учетом полученных результатов.

Как корректировать программу отжиманий дома я рассказываю всем желающим на бесплатной консультации или в соцсетях: Вконтакте или Фейсбуке.

 


0
0
голоса

Рейтинг статьи

Попробуйте эти упражнения с гантелями для накачанных мышц — GNC India

от Guardian Healthcare Services Pvt. ООО

на

Итак, вы купили гантели и хотите включить в свою программу тренировки груди с гантелями? Этот блог будет действительно полезен. Вы также можете узнать о пользе упражнений с гантелями и о том, какие гантели вам следует купить в этом блоге.

Для многих бодибилдеров и любителей фитнеса создание большой груди является одной из самых сложных задач. Вы, возможно, видели, как люди в спортзале кладут большой вес на штангу и жимают ее. Но это не единственный способ построить сундук. Вы можете попробовать несколько эффективных и удобных упражнений на грудь с гантелями дома или в тренажерном зале, чтобы сформировать грудь и придать ей точеный вид.

Преимущества упражнений на грудь с гантелями

Если вы хотите иметь руки в тонусе или хотите укрепить руки и плечи, то упражнения на грудь с гантелями отлично вам подойдут. Конечно, если вы хотите, чтобы ваша грудь выглядела рельефно, вам также нужно варьировать различные виды упражнений для груди с гантелями.

Некоторые из основных преимуществ включения упражнений на грудь с гантелями в вашу тренировку: –

• Большой диапазон движений
Когда вы выполняете жим лежа со штангой, гриф ударяется о грудь до того, как грудные мышцы полностью растянутся. Это нормально, если вы хотите выжать самый большой вес. Но если ваша цель в фитнесе — улучшить силу и нарастить мышечную массу, то тренировки груди с гантелями подойдут лучше всего. Регулярное выполнение этих упражнений максимизирует растяжку грудных мышц и активизирует больше мышечных волокон.

• Меньшая нагрузка на суставы
Большинство людей не знает, что человеческое тело только выглядит симметричным. На самом деле он не симметричен. Поэтому, когда вы используете штангу для упражнений, одна сторона вашей груди будет подвергаться большему давлению, чем другая. Прямой результат этого можно увидеть на ваших суставах. Если вы хотите поддержать здоровье своих суставов, подумайте о переходе на тренировки груди с гантелями. Гантели позволяют обеим сторонам вашего тела найти оптимальный путь. Вы можете свободно вращать запястьями, локтями и плечами в более расслабленной и индивидуальной манере. Это означает, что нет принудительной нагрузки на суставы.

• Помогает сбалансированному развитию мышц и силе
Как упоминалось выше, когда вы выполняете жим лежа, одна сторона вашего тела компенсирует другую, чтобы не было никакого дисбаланса. С гантелями такого нет. Левая и правая стороны вашего тела должны стабилизировать толчок с одинаковой силой, чтобы получить желаемые результаты. Если вы хотите нарастить силу, вы всегда можете выбрать более тяжелые гантели или сделать больше повторений.

Какие гантели мне купить?
Если вы идете на рынок, чтобы купить гантели, есть два основных вида — регулируемые гантели и фиксированные гантели. В регулируемые гантели можно добавить пластины и зафиксировать их с помощью воротников, чтобы увеличить грузоподъемность. С другой стороны, в фиксированных гантелях вес прикреплен к ручке. Поэтому, если вам нужно увеличить нагрузку, каждый раз вам нужен другой набор гантелей. Гантели следует выбирать в зависимости от типа тренировок, уровня вашей физической подготовки и от того, любите ли вы заниматься в тренажерном зале или дома.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями
Вот несколько лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вам обязательно стоит попробовать.

1. Жим гантелей лежа
Лягте на горизонтальную скамью, возьмите в каждую руку по гантели желаемого веса. Держите гири на уровне плеч, а затем выжмите гантели прямо вверх.

2. Жим на наклонной скамье
Поднимите один конец скамьи. Лягте на скамью с головой на приподнятом конце и возьмите по две гантели средней тяжести в каждую руку. Медленно опустите гантели в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе. Убедитесь, что ваша грудь удобно расправлена, а локти находятся на уровне 9. угол 0 градусов.

3. Кабельный переход
Удобно встаньте между двумя противоположными кабельными станциями. Шкивы должны быть установлены посередине между верхом и низом. Прикрепите D-образный уголок к каждому шкиву и держите по одному в каждой руке. Держите локти слегка согнутыми. Шагайте вперед, пока не почувствуете натяжение тросов. Согните грудные мышцы, сводя руки перед грудью. Чередуйте растяжку и сгибание в каждом подходе.

4. Выжимной пресс
Это упражнение идеально подходит для средней и внутренней части груди. Лягте на скамью для упражнений. Держите две тяжелые гантели на груди ладонями друг к другу. Сожмите гантели вместе в центре груди. Держите гантели прижатыми друг к другу и медленно вытяните их на длину рук над грудью. Сделайте небольшую паузу, напрягите мышцы груди и вернитесь в исходное положение.

5. Жим гантелей от пола под углом 45 градусов
Лягте на спину на пол и держите гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью. Поверните запястья так, чтобы стороны больших пальцев были ближе друг к другу, чем стороны мизинцев. Медленно опустите гантели, удерживая локти прижатыми к бокам, пока трицепсы не коснутся пола.

6. Ноги вверх, жим гантелей с небольшим наклоном
С легким наклоном прорабатываются грудные мышцы и плечи по центру. Это идеально, если вы хотите максимизировать мышечный драйв. Поднимите один конец скамьи. Лягте на скамью, головой на нижний край. Держите две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью. Поставьте ноги на скамью. Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамье. Опускайте гантели, пока они не окажутся близко к бокам груди. Сделайте паузу в этом положении для растяжки, а затем верните гантели в исходное положение.

7. Разведение гантелей
Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели желаемого веса. Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты, а руки широко расставлены. Опускайте гантели, пока они не окажутся ровно на груди. Согните грудные мышцы и поднимите гантели обратно в исходное положение.

8. Разведение рук лежа
Держите по гантели в каждой руке и примите положение отжимания на полу ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны, как в обычном разведении гантелей, и опускайте тело, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите гантели и верните руки в исходное положение. Держите пресс и ягодицы напряженными.

Убедитесь, что вы выполняете все эти упражнения под присмотром специалистов. Поговорите со своим тренером, чтобы узнать, какие повторения каждого из этих или некоторых конкретных упражнений с гантелями для груди будут наиболее подходящими для вас.

Единственное, что вам нужно помнить, это то, что никакие упражнения не будут эффективными, если вы не измените свой образ жизни. Сделайте выбор в пользу здорового образа жизни: питайтесь питательной и сбалансированной пищей, исключите из своей жизни алкоголь и курение, хорошо высыпайтесь и избегайте обезвоживания, чтобы добиться наилучших результатов.

Вы можете рассмотреть вопрос о включении высококачественных пищевых добавок для поддержки ваших тренировок. Самый распространенный вид фитнес-добавки — это сывороточный протеин. Вы также можете выбрать добавки до или после тренировки, усилители производительности, средства для наращивания мышечной массы, а также добавки для повышения энергии и выносливости. Начните принимать эти добавки и будьте последовательны, чтобы увидеть наилучшие результаты. Также не забудьте проконсультироваться со своим врачом и тренером, чтобы узнать, какая фитнес-добавка наилучшим образом дополнит тренировку груди с гантелями.

  • Бодибилдинг