Как накачать грудные мышцы гантелями дома: Как накачать грудные мышцы гантелями

Как накачать грудные мышцы дома

Пятница, 1 Ноября 2013

В данной статье, я расскажу, как накачать грудные мышцы дома без специального оборудования.

Сложности тренировок в домашних условиях состоят в том, что нет необходимого оборудования для полноценных тренировок. Для примера в тренажерном зале есть все необходимое специальное оборудование:

• штанги
• гантели
• блины (вес)
• скамьи
• грифы
• стойки
• и многое другое

Но дома то у нас нет всего этого добра, чаще всего если и есть то пару гантелей и в лучшем случае штанга.

Соответственно, если наша цель накачать мышцы груди в домашних условиях, нам понадобиться такие снаряды как: штанга или гантели + отягощение (дабы была возможность использовать прогрессию нагрузки, регулярно увеличить веса).

Мы сейчас не будем рассматривать вариант, когда у вас дома есть и скамья для жима лежа и штанга, и куча разборных гантелей. Данная инфа для людей, у которых нет всего этого в арсенале. Сейчас мы рассмотрим минимальный инвентарь, который поможет накачать мышцы груди в домашних условиях.

Содержание

Разборные гантели

Именно разборные, дабы была возможность регулировать вес, начиная с 5-10 кг и заканчивая 30-40 кг.

С помощью этих разборных гантелей вы сможете выполнять различные упражнения для развития грудных мышц, такие как к примеру: жим гантелей лежа, разводка гантелей лежа.

Турник-брусья

Этот тренажер стоит не так уж и дорого, но он невероятно эффективный в плане роста силы и массы мышц груди. А если комплекс то у вас появиться возможность отжиматься от брусьев, делать пресс, подтягиваться.

Регулируемая скамья

Данное приспособление поможет вам комфортно тренироваться, менять углы нагрузок (для грудных мышц это очень важно) + можно тренировать многие другие группы мышц (тот же пресс, всевозможные жимы, отжиматься от скамьи в упоре, делать тягу в наклоне гантелей с упором в скамью) в общем, рекомендую это приспособление…

Вот и все, друзья.

Все что вам понадобиться это:

• разборные гантели (весом от 10 до 40кг)
• брусья (идеально шведская стенка где еще и турник)
• регулируемая скамья

Самое важное это конечно же разборные гантели. Т.к. у нас нет возможности приобрести олимпийский гриф и блины к нему, по множеству причин (денег нет, места нет или ещё какие-то) нам нужна альтернатива и это гантели!

Примеры программ для тренировки мышц груди

Прежде чем я распишу вам комплекс, расскажу про основные правила, которые я учитывал по написанию программ:

• Порядок упражнений следующий: начинаем с более сложных (тяжелых) и заканчиваем более простыми (легкими). См. ниже что должно идти первым упражнением.
• Первое упражнения для тренировки в домашних условиях будут одно из двух возможных: жимы гантелей лежа либо брусья.
• Если у вас нет брусьев, а есть тяжелые гантели начинайте с жимов гантелей лежа.
• Если у вас нет тяжелых гантелей, начинайте тренировку с брусьев.
• Выполняйте порядка 4-6 рабочих подходов по 6-12 повторов. Но перед рабочими, не забывайте выполнять разминочные с легкими весами на 10-20 повторов.
• Подбирайте веса (отягощения гантелей) так чтобы мышечный отказ наступал в пределах 6-12 повторений. Если вы смогли сделать больше 12 раз, вес для вас маленький, стоит увеличить вес гантелей (в противном случае роста не будет).

Программы тренировок

• Жим гантелей лежа 4-6х6-12 повторений
• Отжимания на брусьях 4-6х6-12 повторений
• Разводка гантелей лежа 4х6-12 повторений

Либо так

• Отжимания на брусьях 4-6х6-12 повторений
• Жим гантелей лежа 4-6х6-12 повторений
• Разводка гантелей лежа 4х6-12 повторов

Либо так

• Отжимания на брусья 6х6-12
• Жим гантелей лежа 8х6-12

Либо так

• Жим гантелей лежа 6х6-12
• Отжимания от пола (с допл.отягощением) 5-6х6-15
• Разводка гантелей лежа 4-6х6-12

Это очень важный параметр, который я обязан вам объяснить это техника выполнения упражнений.

Т.е. для полноценной тренировки именно грудных мышц жизненно важно соблюдать правильную технику выполнения иначе ни о каком росте грудных мышц и речи быть не может.

Поясню! Вы можете отжиматься от брусьев (но с акцентом не на грудь, а на трицепс) соответственно руки растут, а грудь нет. То же самое касается жимов гантелей лежа. Техника чрезвычайно важна…

Отжимания от брусьев

Это тяжелое базовое упражнение, которое поспособствует росту ваших грудных мышц.

При условии соблюдения правильной техники выполнения и прогрессии нагрузок.

Вам нужно будет постоянно увеличивать нагрузку (повышать веса либо повторения) например сделали с собственным весом 12 раз, добавляете вес на себя +1 кг сделали 8 раз, следующая тренировка опять с этими же +1 килограммами делаете 10 или 11 (сколько получиться) как только доходите до 12 повторений, ПОВЫШАЙТЕ ВЕС (НО НЕ СИЛЬНО по 1,25 или 2,25 кг НЕ БОЛЕЕ). Через месяц это будет уже 10 кг, через 2 – 15. Это и есть прогрессия нагрузки. Ладно, что-то я отошел, го технику разберем.

Для того, чтобы включить в работу только грудь и при этом полностью практически отключить трицепс, вам нужно как можно шире расставить руки при отжиманиях, следующее что вам нужно сделать это не разгибать руки до конца в верхней точке (т.е. опустились вниз и поднимаемся вверх но не до конца, НЕ РАЗГИБАЕМ РУКИ). Только при таком выполнении нагрузка будет сохраняться в грудных.  Следующее что вам нужно сделать это наклонить корпус вперед. Т.е. запомните чем больше вы наклоните корпус вперед – тем больше будут работать грудные, чем больше наклоните корпус назад – тем больше трицепс.

Вывод: Весите на брусьях, руки как можно шире, наклон как можно больше вперед, начинаете отжиматься и в верхней точке руки не разгибаете, и так 12 повторов. Дыхание:выдох на усилии, то есть когда понимаетесь в верхнюю точку делаете выдох (выдыхаете воздух).

Жим гантелей лежа и разводка гантелей

Дабы нерасписывать одно и тоже по 100 раз, смотрите технику выполнения упражнений здесь.  (там 3 и 5 упражнения, именно эти).

Поверьте это упражнения в домашних условиях лучшее что можно придумать. Это будет весьма эффективно.

И запомните, неважно, где вы тренируетесь, дома или в зале.

Если у вас есть желание, и разборные гантели (дабы прогрессировать нагрузку) тогда ваши грудные будут расти.

Если нету прогрессии нагрузок, то что в зале, что дома, вам ничего не поможет!

Сергей Белов

Пятница, 22 Ноября 2019 3 комментариев

Как делать жим гантелей от груди без гантелей дома

Гантель   Жим от груди — это классическое упражнение на укрепление верхней части тела, которое задействует грудь, плечи и трицепсы. Мы можем добавить гантели в это упражнение, так что весь термин известен как жим гантелей от груди. Жим гантелей от груди считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц, особенно груди и плеч.

Но во время пандемии COVID многие любители фитнеса не смогут продолжать тренировки в тренажерном зале, как и в предыдущие дни. Для тех, кто хочет накачать мышцы груди и плеч, мы расскажем лучшую технику выполнения жима гантелей от груди без гантелей. Мы расскажем, как это сделать, меры безопасности и многое другое.

Как выполнять жим гантелей от груди без гантелей?

Убедитесь, что вы сначала разогрелись перед началом жима от груди

руководство по обязательной разминке в течение нескольких минут.

После разминки необходимо замереть и занять 1-1:50 мин. отдыхайте, стоя прямо. Это заставляет ваше тело остывать.

Для выполнения жима от груди

• Сначала Лягте на прямой пол в своем доме и согните ноги в коленях.
• Затем поднимите руки от локтей под углом 90 градусов
• Расправьте плечи, руки должны быть параллельны плечу.
• Тогда вы поймете, что несли тяжелую гантель.
• Затем поднимите руки и коснитесь их.
• Увеличьте скорость, с которой вы могли бы работать в спортзале
• Делайте повторения так, чтобы ваша грудь чувствовалась и полностью сжималась.

Предыдущий

Следующий

Это упражнение Жим от груди с гантелями полностью выполняется, если вы решили, что можете взять тяжелую гантель, и вы действительно хотите избавиться от жира на груди и развить мышцы груди.

Число повторений может быть определено только вами, мы рекомендуем вам выполнять повторения до отказа, или когда наш эксперт по тренажерным залам г-н Дирадж Кумар, владелец лучшего тренажерного зала в Гургаоне , скажет вам.

В связи с этим периодом пандемии COVID-19, h3o Fitness запустил онлайн-классы по фитнесу, на которых наши тренеры могут дать вам лучшие советы по фитнесу, преимущества различных упражнений и способы правильной тренировки дома. Запишитесь сейчас на наши онлайн-занятия.

Вот наше полное видео руководство о том, как делать жим гантелей от груди без гантелей в домашних условиях

Меры безопасности, которые необходимо соблюдать при выполнении жима от груди дома без гантелей

• Выполнение Разминка и охлаждение тела. Разминка — это самая важная часть, которую необходимо выполнить перед тем, как приступить к выполнению упражнений. Разминка подготовит ваши мышцы к лучшей тренировке.

Узнайте, как сделать разминку за 10 минут?

• Сосредоточьтесь на каждом повторении, единственное, что вам нужно сделать, это подготовить свой ум
• Попробуйте 2-3 раза в неделю.

Польза для жима от груди

1. Улучшает форму тела. Улучшение формы тела является целью многих мошенников. Поэтому они ходят в спортзал, чтобы улучшить форму тела и осанку. Включив жим гантелей от груди в свою ежедневную программу упражнений, вы будете выглядеть более мускулистым.
2. Сжигание жира на груди. Выполняя жим гантелей от груди в рамках ежедневных упражнений, вы уменьшите жир на груди в течение нескольких дней.
3. Развитие грудных мышц. Это упражнение определенно поможет вам больше и лучше развить грудные мышцы.
4. Улучшите силу верхней части тела. Сила и энергия слишком важны в жизни каждого. Выполнение жима гантелей от груди делает вашу верхнюю часть тела сильнее.
5. Повышение прочности и гибкости костей и суставов. Включение жима гантелей от груди в ваши ежедневные упражнения укрепляет ваши кости и суставы не только в настоящем, но и в будущем.
6. Улучшает внешний вид тела и уверенность в себе. Лучшая и уверенная грудь улучшает внешний вид любого человека. Уверенная грудь, будь то мужчина или женщина, не имеет значения, повысьте свою уверенность в себе на хорошем уровне.

Другие видео, связанные с сундуком

6 лучших упражнений на грудь для развития силы и мышечной массы

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг направленного вверх шеврона. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы».

Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и создателем программы Fast Results.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это указывает на то, что соответствующий контент был рассмотрен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы гарантировать, что вы получите самую точную и полезную информацию о своем здоровье и самочувствии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Существует несколько различных вариаций отжиманий, которые укрепят мышцы груди.

Крис Гарднер / Стрингер / Getty Images

• Упражнения для груди, которые помогут вам нарастить силу и мышечную массу, включают жим со штифтами и жим с пола.
• Вы также можете добавить несколько плио и дефицитных отжиманий или начать с обычных отжиманий.
• Подъемы от груди и пуловеры с гантелями — еще два отличных упражнения для любой программы по укреплению груди.

Упражнения для укрепления мышц являются важной частью регулярной физической активности, а грудь является одной из основных групп мышц тела, которые необходимо прорабатывать, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Вот набор упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы, а также нарастить мышечную массу, рекомендованный сертифицированным NASM тренером Керном Александром, соучредителем Leading Edge Personal Trainers.

Мужчины часто хотят накачать грудные мышцы, но эти упражнения также могут принести пользу женщинам, подтянув и приподняв грудь, говорит Александер.

Основные грудные мышцы

Алекс Форд/Инсайдер

К грудным мышцам относятся:

• Большая грудная мышца — самая большая грудная мышца. Он имеет веерообразную форму и проходит через верхнюю часть грудной клетки от ключицы (ключицы) до грудины и ребер и прикрепляется к части плечевой кости (верхней кости руки). Это помогает рукам и плечам двигаться и вращаться.
• малая грудная мышца меньше и находится под большой грудной мышцей. Он простирается от ребер до лопатки (лопатки) и помогает стабилизировать лопатку.
• Передняя зубчатая мышца представляет собой тонкую мышцу, которая проходит через ребра с первого по восьмое к лопатке и помогает тянуть лопатку вперед, например, при нанесении удара.
• Подключичная мышца — это небольшая мышца, которая прикрепляется к первому ребру и ключице и помогает стабилизировать ключицу.

6 упражнений на грудь

Александр рекомендует выполнять эти упражнения два или три раза в неделю с перерывом не менее дня на отдых. Как быстро вы увидите результаты, зависит от вашей отправной точки. Новичок может увидеть видимые изменения в мышцах груди примерно через шесть недель, но тому, кто уже регулярно тренируется, может потребоваться больше времени, чтобы увидеть разницу, говорит Александр.

Тем не менее, ваша сила может быстро увеличиться, как только вы начнете выполнять эти упражнения, говорит Александр. В первый раз, когда вы выполняете некоторые из этих упражнений, вы можете чувствовать себя шатко и неустойчиво, но это быстро изменится, как только ваше тело привыкнет к их выполнению, говорит он.

Количество повторений, которое вы должны сделать, зависит от того, наращиваете ли вы мышечную массу или хотите стать сильнее. По словам Александра, для наращивания мышечной массы было бы идеально 10-15 повторений, но для наращивания силы было бы лучше 4-5 повторений с более тяжелыми весами.

В любом случае постарайтесь выполнить три-четыре подхода следующих упражнений на грудь.  

1. Жим булавками 

Это упражнение является разновидностью жима лежа.  

Оборудование: Скамья, штанга и подвижные штифты на стойке для жима лежа или предохранительные брусья брусья/рельсы так, чтобы гриф располагался прямо над вашей грудью, когда вы лежите на спине на скамье.

Опустите его вниз, пока он не упрется в штифты или предохранительные планки.

Темп: 3-3-3-3 (3 секунды на опускание, 3 на отдых в нижней части, 3 на подъем, 3 на паузу в верхней точке) 

Примечание: Темп сообщает вам ритм каждого движения в упражнении. Первая цифра обычно относится к эксцентрической или опускающейся части упражнения.

Подсказка: Вес, который вы должны использовать, зависит от вашего опыта и массы тела, среди прочих факторов.

Например, у женщин меньше мышечной массы и больше жира, чем у мужчин. Таким образом, начинающие женщины должны начинать с 40-50% веса своего тела для жима булавками, в то время как новички-мужчины могут начинать примерно с 9%.0% от их массы тела, — говорит Александр.

Таким образом, женщина весом 150 фунтов должна поднимать от 60 до 75 фунтов, а мужчина весом 200 фунтов может поднять около 180 фунтов.

«Как правило, выполнение разминочных подходов перед рабочими подходами — отличный способ подготовить целевые мышцы и оценить вес, который вы должны использовать для своих рабочих подходов», — говорит он.

Для упражнений, направленных на наращивание мышечной массы, используйте вес, с которым вы можете комфортно выполнить 10–15 повторений, чтобы вы могли сделать еще примерно 2 повторения.

2. Жим с пола

Это вариант жима лежа, для которого не требуется скамья.

Оборудование: Гантели

Как выполнять:  

1. Лягте на спину на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке, согните локти и прижмите трицепсы к полу. Локти должны быть направлены от тела под углом 45 градусов.
3. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо над локтями, а не под углом внутрь или наружу.
4. Поднимите руки вверх, пока они не выпрямятся, полностью остановив гантели в верхней точке.
5. В верхней точке движения гантели должны находиться прямо над вашими плечами.
6. Опустите гантели, коснувшись локтями земли.
7. Сделайте паузу внизу перед повторением упражнения.

Темп: 4-2-4-2 (4 секунды на опускание, 2 на отдых в нижней точке, 4 на подъем, 2 на паузу в верхней точке) 

С жимом булавками и с пола жим, поднятие веса с мертвой точки, а не касание его и переход сразу к следующему подъему — хороший способ нарастить силу, — говорит Александер.

3. Плио-отжимания

Оборудование: нет

Как выполнять:  

1. Начните с положения планки или отжимания на полу, руки прямые, плечи, спина, и лодыжки выровнены по прямой линии.
2. Согните руки и опуститесь на землю, сохраняя прямую линию тела.
3. Резко оттолкнитесь так, чтобы руки оторвались от пола в верхней точке отжимания.
4. В верхней части движения, когда ваши руки поднимаются вверх, вы можете хлопнуть ими, если хотите.
5. Приземлитесь на руки в верхней точке положения для отжимания, мягко согнув руки в локтях, чтобы поглотить удар.
6. Медленно опуститесь на спину.

Темп: 4-1-1-1 (4 секунды на опускание, 1 секунда паузы внизу, 1 секунда на то, чтобы максимально быстро и мощно оттолкнуться вверх, и 1 секунда наверху) 

Это упражнение полезно для спортсменов, которым нужна взрывная сила в области груди, таких как боксеры, говорит Александр.

Модификация: Если вы еще недостаточно сильны, чтобы полностью оттолкнуться от пола, вы можете просто делать обычные отжимания и думать о том, чтобы как можно быстрее отжаться, а затем медленно и контролируемо опуститься, — говорит Александр.

4. Отжимания с дефицитом

Оборудование: Блоки для йоги или гантели

Как выполнять:  

1. Встаньте на руки и колени на пол.
2. Положите блоки для йоги или гантели на пол вдоль рук так, чтобы верхняя часть блоков для йоги или рукоятка гантели находились на расстоянии 3–5 дюймов от земли.
3. Положите руки на блоки для йоги или возьмитесь за ручки штанги.
4. Встаньте в планку. Стойки должны быть устойчивыми, не шататься.
5. Опуститесь так, чтобы грудь оказалась ниже рук.
6. В нижней точке движения подумайте о том, чтобы свести плечи вместе и подтолкнуть их вниз к задней части, а не позволять им наклоняться вперед или пожимать плечами к вашим ушам.
7. Поднимитесь.
8. Держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы ваше тело оставалось на одной линии, когда вы отжимаетесь и опускаетесь. (Убедитесь, что ваша грудь не поднимается выше бедер.) 

Темп: 4-2-4-2 (4 секунды на опускание, 2 на паузу в нижней точке, 4 на отжимание и 2 на паузу в верхней точке)

Это упражнение растягивает грудные мышцы больше, чем обычно Александр говорит, что отжимания отлично подходят для наращивания мышечной массы.

Модификации: Если вы не можете делать обычные отжимания, вы можете положить руки на что-то выше пола, например, на скамью или кровать, а затем делать обычные отжимания вместо плио или дефицита отжимания, — говорит Александр. Как только вы научитесь делать обычные отжимания с большей легкостью, вы можете перейти к плио и дефицитным отжиманиям.

Вы также можете использовать ленты, чтобы облегчить или усложнить отжимания. Чтобы облегчить их, вы можете обернуть ленту вокруг талии или бедер и прикрепить ее к перекладине, чтобы вам было легче отжиматься. Просто убедитесь, что ремешок не заставляет вас сгибаться в талии.

Если вы можете легко сделать 20 отжиманий, вы можете использовать ленты, чтобы сделать их более сложными, говорит Александр. Используя петлевую ленту, поместите одну руку в один конец петли, вытяните ее за спину и поместите другую руку на другой конец петли. Лента создает большее сопротивление, когда вы отжимаетесь.

5. Разведение рук

Оборудование: Скамья, гантели

Как выполнять:  

1. Лягте спиной на скамью.
2. Держите по гантели в каждой руке.
3. Начните с того, что держите гантели прямо над грудью, слегка согнув руки в локтях.
4. Разведите руки в стороны, слегка согнув локти.
5. Вы почувствуете растяжение в груди. Убедитесь, что ваши лопатки сведены вместе и опущены к задней части тела, а не поднимаются вверх.
6. Когда ваши руки раскинуты настолько, насколько вам будет удобно, начните подниматься вверх.
7. В верхней точке движения остановитесь до того, как гантели окажутся прямо над грудью. Когда гантели немного разведены в стороны, будет казаться, что гравитация все еще давит на гантели, и ваша грудь все еще задействована.

Темп: 4-2-4-2 (4 секунды на опускание, 2 на паузу в нижней точке, 4 на отжимание и 2 на паузу в верхней точке)

Это упражнение помогает нарастить мышечную массу, но вы не следует использовать большой вес. Александр говорит, что для среднего человека идеальным было бы от 15 до 20 фунтов, но даже продвинутый человек не должен использовать больше 35-45 фунтов.

6. Пулловеры с гантелями

Оборудование: Скамья, одна гантель

Как выполнять:  

1. Сядьте на пол перпендикулярно скамье, упритесь плечами в край скамьи.
2. Поставьте ноги на пол и согните колени, поднимите бедра и положите верхнюю часть спины, плечи и голову на скамью.
3. Опустите бедра так, чтобы они оказались ниже плеч.
4. Держите одну гантель обеими руками вертикально, удерживая верхний конец гантели руками в положении треугольника так, чтобы рукоятка свисала через отверстие между вашими руками.
5. Оберните пальцами верхний конец гантели, держа руки почти прямо.
6. Вытяните гантель над головой, согнув руки в локтях и направив их к потолку.
7. Откиньтесь назад настолько, насколько это удобно. Вы почувствуете растяжение груди.
8. Потяните гантель назад над головой, остановившись, когда она окажется прямо над грудью.
9. Держите локти мягкими, не блокируйте их на протяжении всего упражнения.

Темп: 4-2-4-2 (4 секунды на опускание, 2 на паузу в нижней точке, 4 на отжимание и 2 на паузу в верхней точке) 

По мере привыкания к этим упражнениям следует постепенно увеличивать вес используемое количество повторений — концепция, называемая прогрессивной перегрузкой, которая важна для наращивания мышечной массы и силы, — говорит Александер.

Советы инсайдеров

Важно поддерживать баланс мышц тела, чтобы у вас были не сильные мышцы груди, а слабые мышцы спины, или наоборот.

«Баланс важен для поддержания хорошей осанки, здоровых суставов и диапазона движений, — говорит Александр. Если ваши мышцы не сбалансированы, это может привести к неэффективным движениям и травмам, поэтому важно не сосредотачиваться исключительно на груди, говорит он. Добавьте несколько упражнений на подколенные сухожилия, спину и мышцы кора.

Выполняя эти упражнения, двигайтесь в своем собственном темпе и не торопите процесс.