Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях: Жим гантелей от груди | Железный дровосек

Содержание

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях? Можно! Как это сделать и каких результатов ждать от тренировок мы расскажем в этой статье.

Опубликовано:

2019-02-11

Автор:

Александр Рева

Самое эффективное упражнение для грудных мышц в домашних условиях — это, конечно же, отжимания от пола с различной постановкой рук и отжиманиями под разными углами наклона. Сразу отметим, что дома вы не получите огромные мышечные массивы как у профессиональных бодибилдеров, но подкачать грудь в домашних условиях вполне реально.

Как накачать грудь дома

Начните с классических отжиманий, руки расставляйте не очень широко (немного шире плеч). После того, как сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений, переходите к изменению ширины постановки рук — от очень широко расставленных, до рук, прижатых к туловищу. Теперь можно начинать менять углы отжиманий, поставьте ноги на возвышение и постепенно наращивайте угол. Можно использовать табурет или другое возвышение. Когда вы осилили и это упражнение, увеличивайте амплитуду отжиманий. Для этого вам понадобятся специальные подставки, которые продаются в любом магазине спортивного инвентаря. Вы также можете использовать стопку книг, чтобы увеличить амплитуду движения.

Всегда ставьте себе реальные задачи. Например, выполнить 4 подхода по 30 отжиманий, а не мифические «сделать 1000 отжиманий за одну тренировку». Я не спорю, найдутся и такие люди, но вам это не нужно. Ваша задача увеличить грудь, а не установить рекорд. Помимо отжиманий вы можете использовать различные эспандеры. Ну а если дома найдется пара гантелей, добавьте в программу жим гантелями и разводку и ваши грудные удивят своими объемами не только ваших знакомых, но и вас самих.

Скорость отжиманий

Многие рекомендуют выполнять отжимания на высокой скорости — и даже максимально высокой скорости. И все же мы рекомендуем выполнять отжимания относительно медленно. Две секунды — движение вниз, две секунды — движение вверх.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее. Первое, что вы должны сделать, — это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время упражнения. Как только движение станет гипнотически медленным, попробуйте добавить изометрическое напряжение мышцам-антагонистам. То есть во время движения напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и боритесь буквально за каждый сантиметр движения. Такой тренинг похож на самоистязание, но на самом деле — это высший уровень тренировки.

Как часто тренироваться?

Здесь все зависит от того, какими упражнениями вы будете качать грудь. Если это только отжимания от пола, то вы можете выполнять их ежедневно. Если же в вашей домашней программе присутствуют упражнения с гантелями на скамье, то будет достаточно двух тренировок в неделю.









Программа отжиманий для прокачки грудных мышц за 15 недель
Неделя123456789101112131415
Подход-1202530354040454550505560606565
Подход-2202530303540404545505055606065
Подход-3152025252530353535404040454545
Подход-4151520202530353535404040454545
Подход-5101015151520252530353535404040
ВСЕГО8095120125145155180185195215220230250255260

Варианты домашних тренировок

Если нет гантелей

  1. Отжимания от пола с постановкой рук немного шире плеч — 3 подхода.

  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (алмазные отжимания) — 3 подхода.

  3. Отжимания от пола с ногами на возвышености (головой вниз) — 3 подхода.

В каждом подходе выполняйте максимально возможное количество повторений.

Если есть гантели

  1. Отжимания от пола — 4 подхода, максимальное количество повторений в каждом подходе.

  2. Сведение рук с гантелями лежа на полу — 4 подхода по 12 повторений.

Если есть гантели и скамья

  1. Жим ганелей лежа на скамье — 3 подхода по 12 повторений.

  2. Сведение рук с гантелями лежа на скамье — 3 подхода по 12 повторений.

  3. Отжимания от пола — 3 подхода, максимальное количество повторений в каждом подходе.

Если ваша скамья с регулируемым углом наклона спинки, то практикуйте жимы и сведения рук под различными углами наклона.

Смотрите также

Тренування грудей вдома з гантелями

    Лучшие Упражнения На Грудь С ГАНТЕЛЯМИ Тренировка Только С Гантелями

    play تشغيل

    download تحميل

    Упражнения для груди с гантелями

    play تشغيل

    download تحميل

    15 МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ И ПЛЕЧ с гантелями АдскаяТренировка с 22X22 В Домашних Условиях

    play تشغيل

    download تحميل

    Программа Тренировок с Гантелями для Мужчин 3 дня в неделю

    play تشغيل

    download تحميل

    Топ 4 упражнения для мощной груди дома

    play تشغيل

    download تحميل

    Как накачать грудь с гантелями дома

    play تشغيل

    download تحميل

    Как накачать грудь дома с гантелями Супер комплекс для груди с гантелями

    play تشغيل

    download تحميل

    ТРЕНИРОВКА 15 Минут На Верх Тела с Гантелями Спина Руки Пресс в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 22X22

    play تشغيل

    download تحميل

    Накачать ГРУДЬ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ с Гантелями

    play تشغيل

    download تحميل

    Тренировка груди дома Грудные мышцы с гантелями тренировкадома гантели грудныемышцы

    play تشغيل

    download تحميل

    Самые Эффективные Упражнения Гантелями на Грудь от Джеффа Кавальера

    play تشغيل

    download تحميل

    Лучшие Упражнения Дома с Гантелью На Века НА ВСЕ МЫШЦЫ

    play تشغيل

    download تحميل

    Накачать ГРУДЬ в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА и ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА

    play تشغيل

    download تحميل

    Накачать БИЦЕПС Дома Тренировка Дома с Гантелями

    play تشغيل

    download تحميل

    Как накачать грудные мышцы с гантелями дома

    play تشغيل

    download تحميل

    Адская Тренировка На Ягодицы с Гантелями в Домашних Условиях с 22×22 PRO УРОВЕНЬ 40 МИНУТ

    play تشغيل

    download تحميل

    Упражнения на мышцы груди плеч и рук

    play تشغيل

    download تحميل

    Лучшие Упражнения на Грудь с Гантелями Как накачать грудь

    play تشغيل

    download تحميل

    Тренировка рук с гантелями Рельефные руки дома тренировка руки плечи для девушек

    play تشغيل

    download تحميل

    Я Тренировался С Гантелями В Течение 30 дней и вот что вышло

    play تشغيل

    download تحميل

10 Лучшие упражнения для груди с гантелями дома или в тренажерном зале

Если вы ищете лучшие упражнения для груди с гантелями дома, то вы обратились по адресу. Здесь мы обсуждаем лучшую тренировку груди, которую вы можете делать дома или в тренажерном зале с помощью гантелей, чтобы нарастить мышечную массу и силу ч. Однако для тренировки в домашних условиях требуется только регулируемая скамья и гантели .

A действительно глубокая и правильной формы грудь является одним из важнейших качеств телосложения. Наличие хорошо развитой груди не только способствует полноте, но и имеет функциональные преимущества.

Достаточный размер и сила способствуют большей силе, чтобы поднимать тяжелые веса. Для этого необходимы тренировки с разнообразными упражнениями. Эта лучшая тренировка груди с гантелями дома или в тренажерном зале определенно поможет вам нарастить размер и силу .

Гантели не позволяют работать так же тяжело, как штанги, поэтому не боритесь с этим — вместо этого сосредоточьтесь на большем количестве повторений и держите мышцы в постоянном напряжении, чтобы они работали до изнеможения. Однако гантели тренируют мышцы за счет большего диапазона движений .

Мышцы грудной клетки

Большая грудная мышца в разговоре может называться «грудная мышца», «грудная мышца» или «грудная мышца», поскольку она является самой крупной и наиболее поверхностной мышцей в области грудной клетки.

Мышцы грудной клетки состоят из большой грудной мышцы и малой грудной мышцы .

P

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — самая поверхностная мышца грудной области. Он большой, веерообразный и состоит из головка грудины и ключичная головка , каждая из которых может работать по-разному в зависимости от угла приведения.

Большая грудная мышца выполняет 3 функции и зависит от того, какие головки мышц задействованы.

  • Сгибание, приведение и медиальная ротация руки в плечевом суставе
  • Ключичная головка вызывает сгибание вытянутой руки
  • Грудино-ключичная головка вызывает разгибание согнутой руки

Малая грудная мышца

Это треугольная мышца , расположенная под большой грудной мышцей , слоем глубже, и отводит лопатки вниз и вперед.

Каковы преимущества тренировки груди с гантелями?

Тренировка груди с гантелями дает много преимуществ. Тренировка с гантелями предлагает следующие преимущества для увеличения груди.

  • Гантели требуют больше баланса , чем штанги или тренажеры, которые могут привести к большему набору мышечных волокон .
  • Требует больше мышечного контроля , чем штанги, повышая кинестетическую осведомленность.
  • Тренировка груди с гантелями позволяет одностороннюю тренировку (тренировка одной конечности за раз), повышает стабильность корпуса и улучшает мышечный дисбаланс.
  • Тренировка грудных мышц с гантелями обеспечивает большую безопасность и стабилизацию суставов и позволяет суставам двигаться естественно в пределах своего диапазона движения.
  • Обеспечивает более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .
  • Вариации с гантелями обеспечивают больший диапазон движения (ROM) , что приводит к увеличению числа задействованных мышечных волокон.
  • Тренировка груди с гантелями идеально подходит для домашнего тренажера с ограниченным пространством.

Какие упражнения на грудь можно делать с гантелями?

Любое движение груди, которое вы можете сделать со штангой, можно повторить с гантелями. Вот наши фавориты — многие из них являются классическими движениями, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, но с умным поворотом, который приносит еще большую прибыль.

Вот 10 лучших упражнений на грудь только с гантелями для создания массивной и правильной формы груди:
1. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — отличный способ добавить мышечной массы к груди . Узнайте, как делать их правильно и накачайте грудные мышцы с помощью этих советов. Жим штанги лежа имеет ограничение, заключающееся в том, что он не включает полный диапазон движения , ограничение жим гантелей лежа преодолевает.

Жим гантелей лежа добавляет дополнительный диапазон движений в верхней части для полного развития груди . Кроме того, гантели требуют лучшей координации , заставляя также стабилизирующие мышцы помогать.

Задействованные мышцы

Первичный: Большая грудная мышца.

Вторичная: Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс.

Steps
  1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол для лучшего равновесия, с гантелями в каждой руке.
  2. Держите гантели прямо над головой ладонями вперед.
  3. Теперь опустите гантели к внешней стороне груди, максимально растягивая грудь в нижней точке.
  4. Теперь поднимите его, пока ваши руки не будут почти заблокированы, гантели очень близко друг к другу.
Советы
  • Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней точке каждого повторения – прыжки ими вместе могут привести к потере устойчивости в плече и травме.
  • Контролируйте движения и избегайте резких движений.
  • Поддерживайте большее напряжение в грудных мышцах, не блокируя локти полностью.

Подходы и повторения

  • 3-5 x 12, 10, 8, 6 повторений . Точно так же, как жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье в основном работает на верхнюю часть грудных мышц, но гантели обеспечивают полную амплитуду движения и, следовательно, в некоторых отношениях лучше, чем жим лежа.

    Добавляет дополнительный диапазон движений в верхней части для полного развития груди. Кроме того, гантели требуют лучшей координации, заставляя стабилизирующие мышцы также помогать.

    Задействованные мышцы

    Первичный: Верхняя часть большой грудной мышцы.

    Вторичная: Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс.

    Шаги
    1. Возьмите пару гантелей и лягте на наклонную скамью (под углом 45 градусов).
    2. Очистите гантели и поднимите их прямо над головой, почувствуйте сильное сжатие грудной клетки в верхней точке.
    3.  Опустите гантели и почувствуйте хорошее растяжение грудных мышц внизу.
    Советы
    • Выполняйте жим контролируемым образом.
    • Сведите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
    • Установить скамью примерно под углом 45 градусов . Не поднимайтесь прямо, так как нагрузка больше смещается на плечи, чем на область груди.

    Подходы и повторения

    • 3-5 x 12, 10, 8, 6 повторений
    3. Жим гантелей на наклонной скамье

    Жим гантелей на наклонной скамье является разновидностью жима лежа на наклонной скамье. Он используется для построения нижней части груди. Это отличное упражнение для наращивания мышц нижней части груди .

    Используя гантели во время жима лежа на наклонной скамье, вы позволяете себе большую амплитуду движений во время упражнения. Использование гантелей также требует большой стабильности плеч; таким образом, он задействует больше мышечных волокон для стабилизации тела, чем его аналог со штангой. Жим гантелей на наклонной скамье выполняется на наклонной скамье с парой тяжелых гантелей.

    Задействованные мышцы

    Первичный: Нижняя большая грудная мышца.

    Вторичная: Трицепс, передняя часть дельтовидной мышцы и широчайшие.

    Steps
    1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью.
    2. Держите гантели над собой на уровне плеч.
    3. Теперь вытяните гантели вверх над головой, чувствуя сильное сокращение грудных мышц.
    4. Опустите гантели в исходное положение и почувствуйте хорошее растяжение грудных мышц.
    Советы
    • Выдыхайте во время нагрузки.
    • Выполняйте их перед трицепсом на любой тренировке.
    • Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней точке каждого повторения — прыжки ими вместе могут привести к потере устойчивости в плече и травме.
    • Убедитесь, что вы сохраняете некоторое напряжение в мышцах пресса и не допускаете чрезмерного изгиба поясницы.

    Подходы и повторения

    • 3-5 x 12, 10, 8, 6 повторений
    4.

    Разведение гантелей

    Разведение гантелей использует схему движения грудной клетки, чтобы i укрепить мышцы груди , помочь мышцам расти и становиться сильнее.

    Разведение рук с гантелями часто считают классическим упражнением в бодибилдинге, поскольку цель этого упражнения — изолировать грудную клетку в эстетических целях.

    Задействованные мышцы

    Основные : Внутренняя и верхняя большие грудные мышцы.

    Среднее : Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс.

    Ступени

    1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
    2. Поднимите прямые руки от плеч и гантели прямо над верхней частью груди.
    3. Медленно опустите руки в стороны, пока запястья не окажутся примерно на уровне плеч или чуть выше
    4. Верните руки назад к средней линии тела, сосредоточив внимание на том, чтобы свести их вместе с помощью грудных мышц.

    Советы

    • Выполняйте жим контролируемым образом.

    Подходы и повторения

    • 3 × 12 повторений

    5. Разведение гантелей на наклонной скамье

    Разведение гантелей на наклонной скамье является разновидностью разведения гантелей. Это упражнение представляет собой изолированное силовое упражнение, нацеленное на верхнюю часть грудной мышцы . Положение скамьи под наклоном позволяет изолировать верхнюю часть грудных мышц, которые труднее развивать.

    Задействованные мышцы

    Первичный: Верхняя часть большой грудной мышцы.

    Вторичная: Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс.

    Ступени

    1. Установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов. Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
    2. Поднимите прямые руки от плеч и гантели прямо над верхней частью груди.
    3. Медленно опустите руки в стороны, пока запястья не окажутся примерно на уровне плеч или чуть выше.
    4. Верните руки к средней линии тела, сосредоточив внимание на использовании грудных мышц, чтобы свести их вместе.

    Советы

    • Выполняйте жим контролируемым образом.
    • Установите скамью под углом примерно 30-45 градусов. Не поднимайтесь прямо, так как нагрузка больше смещается на плечи, чем на область груди.

    Подходы и повторения

    • 3 × 12 повторений
    6. Разведение гантели на наклонной скамье

    Гантель на наклонной скамье Разведения на груди — это вариант разведения гантелей, используемый для проработки нижних мышц груди. В частности, наклонная грудная ширинка нацелена на нижнюю часть грудной клетки из-за используемого угла наклона.

    Задействованные мышцы

    Первичный: Нижняя большая грудная мышца.

    Вторичный : Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс.

    Steps
    1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину на наклонную скамью. Зацепите ноги за подставки для ног или ролики.
    2. Вытяните гантели над грудью. Поверните ладони лицом друг к другу и гантели прямо над верхней частью груди.
    3. Медленно опустите руки в стороны, пока запястья не окажутся примерно на уровне плеч или чуть выше.
    4. Верните руки к средней линии тела, сосредоточив внимание на использовании нижних грудных мышц, чтобы свести их вместе.
    Советы
    • Движения должны быть медленными и контролируемыми.
    • Используйте легкий снижение, например, 30 градусов . Крайности никогда не бывают лучшим вариантом.
    • Если вы используете очень тяжелые веса, корректировщик должен передать вам гантели, как только ваше тело займет позицию.

    Подходы и повторения

    • 3 × 12 повторений
    7. Пуловер с гантелями .

    Пуловер воздействует непосредственно на переднюю зубчатую мышцу для развития спины. Это упражнение выполняется лежа на скамье с тяжелой гантелью.

    Задействованные мышцы

    Первичный: Нижняя грудная мышца.

    Вторичная: Широчайшие, Плечи, Трицепс.

    Ступени
    1. Лягте на скамью на плечи так, чтобы голова свисала.
    2. Возьмите гантель обеими руками и положите ее прямо на грудь.
    3. Медленно опустите гантель по дуге, хорошо растянув грудную клетку.
    4. Опустите гантель как можно ниже, а затем поднимите ее обратно в исходное положение.
    Советы
    • Выдыхайте во время нагрузки.
    • Максимальное растяжение обеспечивает максимальное расширение грудной клетки.
    • Расслабьте бедра и позвольте им опуститься, так как расслабленные бедра способствуют дополнительному расширению.

    Подходы и повторения

    • 3 x 12 повторений
    8.

    Жим гантелей

    Гипертрофический жим гантелей можно выполнять в функциональном жиме грудной клетки. тело, особенно внутренние грудные .

    Во время этого упражнения гантели все время находятся в контакте друг с другом, и вы активно сжимаете их внутрь (друг против друга) так сильно, как только можете.

    Задействованные мышцы

    Первичный: Нижняя большая грудная мышца.

    Вторичная: Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс.

    Шаги

    1. Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.
    2. Сложите гантели рядом друг с другом и поднимите их над грудью.
    3. Опустите их вместе, касаясь друг друга, затем снова поднимите гантели.
    4. Повторите желаемое количество повторений.

    Советы

    • Выдохните на подъеме.
    • Поддерживайте большее напряжение в грудных мышцах, не блокируя локти полностью.

    Подходы и повторения

    • 3-4 x 15 повторений

    9. Пуловер с гантелями на наклонной скамье

    Скамья с гантелями накачать верхнюю часть груди и спину.

    Пуловер с гантелями на наклонной скамье обеспечивает широкий диапазон движений, тем самым обеспечивая глубокое растяжение грудных и широчайших мышц . Это упражнение выполняется лежа на наклонной скамье с тяжелой гантелью.

    Задействованные мышцы

    Первичный: Верхняя большая и малая грудные мышцы.

    Второстепенные: Дельтовидная мышца, Спина, Зубчатая мышца, Трицепс.

    Ступени

    1. Установите положение скамьи под углом 30-45 градусов. Теперь лягте на наклонную скамью.
    2. Возьмите гантель обеими руками, поднимите ее над грудью.
    3. Медленно опустите гантель по дуге, хорошо растянув грудную клетку.
    4. Опустите гантель как можно ниже, затем поднимите ее обратно в исходное положение.

    Советы

    • Выдыхайте во время нагрузки.
    • Максимальное растяжение обеспечивает максимальное расширение грудной клетки.
    • Изменяйте положение скамьи   , чтобы прорабатывать разные углы верхней части грудной клетки.
    10. Разведение рук стоя вверх

    Разведение рук с гантелями стоя — одно из лучших упражнений на грудь, которое вы можете выполнять дома с гантелями. Это хорошее упражнение для верхней части груди. Всего лишь с парой гантелей вы сможете сделать грудную клетку более широкой и развитой.

    Задействованные мышцы

    Первичный: Верхняя грудная мышца.

    Вторичный: Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс, кор.

    Ступени
    1. В положении стоя держите по гантели в каждой руке ладонями вверх.
    2. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а руки опущены прямо перед собой.
    3. Вытяните руки вверх и в стороны, держа локти прямыми и руки на уровне груди.
    4. Верните их в центр, чтобы закончить одно повторение.
    Советы
    • Выдох во время концентрической (сокращающей мышцы) части движения.
    • Ваши руки и плечи будут работать, но большая часть работы должна выполняться грудными мышцами.

    Подходы и повторения

    • 3 x 12-15 повторений
    Бонус: гантели руки. Отжимания могут стать настоящим испытанием, если выполнять их под

    различными углами и интенсивностью для наращивания мышечной массы и силы. Это упражнение выполняется на полу с гантелями. Обязательно добавьте в свой режим тренировок упражнения на грудь дома с гантелями.

    Задействованные мышцы

    Первичный: Большая грудная мышца.

    Вторичный: Плечи, трицепсы и кор.

    Шаги
    1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение планки ладонями вниз к полу.
    2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки, но держите локти близко к телу.
    3. Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
    4. Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.
    Советы
    • Выдыхайте во время нагрузки.
    • Напрягите мышцы кора во время тренировки груди, чтобы держать его в напряжении.

    Подходы и повторения

    • 4 x 15-30 повторений

    Выводы

    Гантели обладают многочисленными преимуществами по сравнению с обычным жимом штанги лежа. Большой диапазон движений, эффективная активация мышц и свобода манипулирования хватом во время движения обеспечивают уникальное преимущество для развития грудных мышц.

    Всем, кто заинтересован в наращивании грудных мышц и увеличении силы, настоятельно рекомендуется выполнять это упражнение только с гантелями. Это не только позволяет целенаправленно развивать мышцы, но и обеспечивает общую тренировку верхней части тела. Это легко сделать и не требует больше научных подробностей. Если делать последовательно, результаты будут говорить сами за себя.

    Спасибо за чтение, наслаждайтесь тренировкой груди дома с гантелями!

    Оставайтесь в форме, живите счастливой и здоровой жизнью

    Тренировка груди с гантелями дома для наращивания массы и силы 10 лучших упражнений на грудь для увеличения и силы груди
    Лучшие упражнения на плечи для увеличения и расширения плеч

    6 лучших упражнений с гантелями для нижней части груди

    от Murshid Akram Теги Упражнения с гантелями для нижней части груди

    Почти каждое упражнение на грудь воздействует на всю грудь, но если вы хотите накачать конкретную нижнюю часть грудной мышцы, вы можете попробовать упражнения с гантелями для нижней части груди. В этой статье вы увидите лучшую тренировку нижней части груди, которую вы можете выполнять дома с гантелями со скамьей и без нее.

    Гантели эффективно тренируют нижнюю часть груди. Они обеспечивают полный диапазон движений и помогают нацеливаться на конкретную мышцу.

    Анатомия грудных мышц

    Когда я хочу развить свою конкретную нижнюю часть груди, я делаю несколько упражнений с гантелями для нижней части груди; такие как жим лежа на наклонной скамье (в тренажерном зале) и жим на наклонной скамье и жим с пола без скамьи (дома).

    Итак, я поделюсь с вами тем, как вы можете выполнять упражнения для нижней части груди с гантелями дома, чтобы нарастить силу и набрать массу.

    Сочетание этих упражнений с обычными упражнениями DB Chest может помочь вам укрепить, тонизировать и развить мускулатуру грудной клетки.

    Связанный: 12 тренировки в верхней части груди

    Упражнения для гантелей для укрепления и построения нижней части груди

    Вот 5 лучших тренировков гантелей для нижней части груди

    1. DECLIN Наклон груди Fly
    2. Стоя DB Up Up Fly
    3. Кругосветное плавание на наклонной скамье

    1.

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье

    Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений, которое особенно укрепляет нижние мышцы груди. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым, вы можете включить его в свою общую программу тренировок с гантелями.

    Люди в векторе создано dooder – www.freepik.com

    Как сделать

    • Лягте на спину на наклонную скамью, поставив ноги на пол.
    • Возьмите пару гантелей и держите их по бокам на уровне груди. Ваши ладони должны быть направлены вперед.
    • Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Это начало.
    • Напрягая нижние мышцы груди, тяните гантель к потолку, пока руки не окажутся полностью прямыми над грудью.
    • Пауза на две секунды, а затем опустите вес в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
    • Сделайте три подхода по 8-10 повторений в каждом.

    Вам также может понравиться: Лучшее упражнение для груди в гимнастике

    2.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Ощущение сокращения целевой мышцы свидетельствует о том, что она работает. А выполнение жимового жима на наклонной скамье с гантелями может полностью задействовать и укрепить нижнюю часть груди.

    Таким образом, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и в тренажерном зале.

    Как выполнять жим на наклонной скамье с гантелями

    Тренировка с гантелями для нижней части груди

    • Держа по гантели в каждой руке, лягте на наклонную скамью, поставив ноги на пол.
    • Держите корпус напряженным и держите гантель чуть выше груди ладонями друг к другу. Это начало.
    • Напрягая нижнюю часть груди, прижимайте гантели к груди, пока локти полностью не выпрямятся.
    • Пауза на пару секунд, напрягите грудную мышцу, а затем опуститесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
    • Выполните два подхода по 8–10 повторений в каждом.

    Читайте также: Тренировка груди с лентой сопротивления

    3. Разведение рук на наклонной скамье с гантелями

    Разведение рук на наклонной скамье с гантелями — это эффективное упражнение с гантелями для нижней части грудной клетки, позволяющее нарастить силу и набрать массу — согласно исследованию, опубликованному в журнале «Физиология физических упражнений».

    Таким образом, включение его в упражнение для груди может быть эффективным для общего роста груди.

    Как выполнять разведение гантелей на наклонной скамье

    Упражнение на нижнюю часть груди с гантелями

    • Возьмите пару гантелей и лягте на спину на наклонную скамью.
    • Держите руки в стороны, слегка согнув локти. И держите гантели немного ниже уровня груди. Это начало.
    • Поднимите руки вверх в полете, пока ваши ладони не будут обращены друг к другу над нижней частью груди.
    • Задержитесь на пару секунд в верхней точке, почувствуйте сокращение и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
    • Сделайте два подхода по 6-8 повторений в каждом.

    Вы также можете прочитать: Лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела (с PDF)

    4. Разведение рук с гантелями вверх стоя

    Если вы хотите накачать нижнюю часть груди с помощью упражнений с гантелями, но дома нет скамьи, то не проблема. Вы все еще можете делать несколько упражнений, и махи вверх стоя — одно из них.

    Помогает укрепить и привести в тонус грудные мышцы.

    Вот как выполнять тренировку с гантелями вверх для нижней части груди

    упражнение для верхней части груди с гантелями

    • Держа пару гантелей, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Держите руки прямо по бокам ладонями к бедрам.
    • Напрягая нижнюю часть грудной мышцы, поднимите руки вверх, пока они не достигнут уровня груди, а ладони не будут направлены вверх.
    • Задержитесь на пару секунд в верхней точке и затем опустите гантели в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
    • Попробуйте выполнить два подхода по 8-10 повторений в каждом.

    Читайте также: Как сбросить жир с груди для мужчин (3 быстрых способа)

    5. Круговой полет с гантелями на наклонной скамье (Вокруг света)

    «Вокруг света» — одно из наименее известных упражнений с гантелями для груди, которое можно выполнять, чтобы накачать грудь, включая нижнюю часть.

    Шаги просты, и это движение может выполнить любой, даже новичок.

    Давайте посмотрим, как выполнить «кругосветный перелет» с пошаговыми инструкциями

    • Лягте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по одной гантели.
    • Держите руки прямо рядом с бедрами ладонями вверх.
    • Напрягите корпус и поднимите грудь. Это исходное положение.
    • Теперь поднимите руки круговыми движениями, пока они не сойдутся за головой. А затем таким же образом верните руки в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
    • Чтобы почувствовать большее напряжение в нижней части грудной клетки, держите руки вместе над нижней частью пресса, а не рядом с бедрами.
    • Сделайте два подхода по 6-8 повторений в каждом.

    Вы также можете попробовать круговые мухи на полу, чтобы нацелиться на нижнюю часть груди без скамьи.

    Как тренировать нижнюю часть груди с гантелями дома без скамьи?

    Вы можете делать множество упражнений на нижнюю часть груди с гантелями дома, чтобы накачать сильную грудь без скамьи. Жим с пола на наклонной скамье, разводка гантелей вверх стоя и жим с жимом на полу на наклонной скамье — одни из лучших упражнений с гантелями для нижней части груди, которые вы можете выполнять дома, чтобы накачать мускулистую грудь.

    Вот как выполнять упражнения с гантелями для нижней части груди без скамьи

    Жим гантелей от пола на наклонной скамье для нижней части груди

    • Держа по гантели в каждой руке, лягте на пол.
    • Согните колени под углом 90 градусов и оторвите бедра от пола, чтобы колени оказались на одной линии с грудью.
    • Держите гантели по бокам на уровне груди и сохраняйте напряжение корпуса. Это ваша исходная позиция.
    • Выжимайте гантель вверх, пока руки не окажутся полностью прямыми над грудью. Вы почувствуете сжатие в нижней части груди в верхней точке.
    • Сделайте паузу на две секунды, а затем верните вес в исходное положение. Это одно повторение.
    • Сделайте два подхода по 8-10 повторений.

    Вы даже можете выполнять это упражнение, поставив ноги на кровать или стул, а туловище на пол. Главное — сокращение. Если вы чувствуете, что нижняя часть грудной клетки сжимается и напрягается, значит, вы все делаете правильно.

    Таким же образом вы можете выполнять упражнение на жим на наклонной скамье с гантелью, чтобы накачать нижнюю часть груди в домашних условиях.

    Все, что вам нужно, это взять гантель руками и занять положение на наклоне. И, сжимая нижнюю часть груди, прижимайте вес к потолку до полного разгибания локтей, а затем опускайтесь в исходное положение. И повторить желаемое количество раз.

    Резюме

    Каждая тренировка груди воздействует на верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди. Однако, если вы особенно пытаетесь накачать нижнюю часть груди, вы можете попробовать упражнения с гантелями для нижней части груди, упомянутые в этой статье.

    Эти упражнения с гантелями для нижней части груди не только укрепляют и развивают нижнюю часть грудных мышц, но также работают над верхней и средней частью.

    Сочетание всех вариантов упражнений для груди, таких как наклоны, горизонтальные наклоны и наклоны, поможет вам улучшить и укрепить грудь.

    Помимо упражнений, вы должны следить за своим питанием. Потому что питательная диета поможет вам восстановиться и нарастить мышечную массу.

    Вы можете ознакомиться с продуктами с высоким содержанием белка для набора мышечной массы. А люди, которые не соблюдают диету должным образом, могут попробовать добавки для наращивания мышечной массы, которые эффективны и практически не имеют побочных эффектов, например, Mass Extreme и Nutrigo Lab Mass. www.freepik.com

    Насколько полезен был этот пост?

    Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

    Средняя оценка 0 / 5. Количество голосов: 0

    Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

    Автор

    Муршид Акрам

    Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

    Categories

    CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight GainWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF

    Facebook-f

    Пинтерест

    Твиттер

    Реддит

    Быстрые ссылки

    Из блога.