Как накачать грудные мышцы с гантелями: Как накачать грудные мышцы гантелями

Содержание

Как быстро и эффективно накачать грудные мышцы — Минэкономики РФ

Фото: Прокачивая грудные мышцы, главное — не переусердствовать

Не стоит думать, что упражнения на укрепление грудных мышц только для мужчин. Если не увлекаться, то такие тренировки могут улучшить форму и даже слегка увеличить размер женской груди

Что бы там ни говорили, женская грудь — это вечный магнит для мужских взглядов. С этим фактом связано частое недовольство женщин по поводу кажущегося или реального несовершенства формы, размера данной части тела. В связи с этим вопрос, как накачать грудные мышцы, активно обсуждается на женских форумах в Интернете, в женских коллективах, где сотрудницы — продвинутая молодежь.

Ответ на него состоит из нескольких составляющих: мало каждый день посещать тренажерный зал или изнурять себя домашними тренировками. Нужно учесть генетические особенности, образ жизни, способ питания. К постоянным физическим упражнениям для достижения максимального эффекта рекомендуют добавлять прием гормональных препаратов, ежедневный массаж и коррекцию рациона питания, хотя мы бы не советовали экспериментировать с гормонами без веского на то основания. Уж лучше иметь менее заметный результат, но без проблем со здоровьем.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Итак, перед тем как накачать грудь, вернее, приступить к лепке красивого тела, нужно скорректировать свой рацион. В нем должны присутствовать животные и растительные белки, мононенасыщенные жиры, естественные источники эстрогена (попробуйте отвар из шишек хмеля). На фоне правильного питания, соблюдая принципы здорового рациона, можно начинать заниматься физическими нагрузками, то есть выполнять специальные комплексы упражнений, цель которых — подтянуть, привести в тонус грудные связки. Хочется отметить, что благодаря занятиям физкультурой, ежедневной силовой гимнастике мышцы грудной клетки становятся четко выраженными, рельефными. Но подчеркиваем, грудной клетки, а не груди.

Фото: Упражнения с гантелями считаются наиболее эфективными

Дело в том, что женская грудь анатомически очень отличается от мужской, поэтому мышцы в молочной железе отсутствуют. Качать там действительно нечего. Самые распространенные и часто рекомендуемые упражнения для грудных мышц, среди которых элементарное отжимание от любой поверхности (пол, скамья, шведская стенка), сдавливание ладоней рук в молитвенной позе, разведение гантелей, жим лежа позволят укрепить тело, улучшить форму груди, сделают плечи более округлыми и женственными.

Как правильно и быстро накачать грудные мышцы

Женские комплексы, подразумевающие тренировку на грудь, очень близки к общей тренировке. Они предусматривают выполнение комбинированных упражнений, во время которых прорабатываются грудь, плечи и трицепсы.

Заниматься придется довольно интенсивно — верхние грудные мышцы довольно сложно укрепить, а «перекачать» просто не представляется возможным. Поэтому смело выполняйте все назначенные инструктором или вычитанные на просторах сети комплексы упражнений.

Для занятий дома вам нужны гантели от 1 до 2,5 кг и мяч для занятий фитнесом. Нет гантелей — пластиковые бутылки с водой или песком вполне их заменят!

Фото: Упругая и приподнятая грудь — мечта всех женщин

Начинайте занятие со сжатия мяча на уровне груди, затем переходите к упражнениям с отягощением (здесь нужны гантели или их заменители): отведению рук назад и в стороны из положения лежа. Каждое упражнение нужно выполнять не менее 15 раз, только тогда занятия будут эффектными. Кстати, чтобы правильно выбрать вес гантелей, вы должны поэкспериментировать и остановиться на такой массе, которая позволит вам выполнять упражнение нужное количество раз без потери качества. Следующая часть занятия — отжимания. Начинайте их с упрощенного варианта — из положения на коленях отжимайтесь от любой опоры (дома это может быть диван, кровать, скамья). Потом усложняйте обычным, переходя в положение лежа и выполняя жим от пола.

Результаты таких тренировок вскоре будут налицо, а точнее, на грудь, и вы обязательно почувствуете на себе пристальные заинтересованные мужские взгляды.

Кстати, если вы хотите укрепить также пресс до появления кубиков — мы знаем несколько секретов!

Читайте РБК-Україна в Google News

Минэкономики РФ

Лучшая научно обоснованная тренировка груди

ЦЕНТР ГАЙНЦА

Любопытство к жизни во всех ее аспектах, я думаю, до сих пор является секретом великих творческих людей.

Программы домашней тренировки

Руководство по Gainz

TDEE Calculator

Сообщения в блоге

Лучшая научная тренировка на груди
(вы максимизируете рост груди?)

Пекторальные мышцы AK если не одна из основных групп мышц для любого парня, который хочет нарастить мышечную массу в тренажерном зале. Чтобы построить эстетическую пару грудных мышц, мы должны сосредоточиться не только на наращивании мышечной массы или обеспечении симметрии грудных мышц, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. В этом посте мы поделимся с вами лучшими упражнениями для построения хорошо развитой и симметричной пары грудных мышц.

Понимание анатомии

Прежде чем мы перейдем непосредственно к упражнениям, мы должны понять, как устроены наши грудные мышцы, чтобы мы могли эффективно воздействовать на каждую часть грудной клетки в каждом упражнении, акцентируя внимание на определенной части грудных мышц.

Верхняя часть груди:
Мышечное волокно — проходит вверх вдоль груди
Лучшая активация — упражнения, в которых руки двигаются вверх

Средняя часть груди:
Мышечное волокно — проходит горизонтально вдоль груди
Лучшая активация — Упражнения, в которых руки двигаются перпендикулярно вверх от груди

Нижняя часть груди:
Мышечное волокно — проходит вдоль груди вниз
Лучшая активация — Упражнения, в которых руки двигаются вниз

Связь мозг-мышца

Важно для вас, чтобы сформировать сильную связь мозг-мышцы с вашей грудью. Это делается для того, чтобы другие второстепенные мышцы, такие как трицепсы и бицепсы, не выполняли всю работу за вас в упражнении на грудь с минимальными усилиями со стороны груди и уменьшали развитие мышц груди.

Некоторые полезные подсказки, чтобы «сказать» вашему разуму сосредоточиться на груди, это отвести плечи назад и опустить трапециевидные мышцы (опустить плечи) перед началом любых упражнений на грудь.

И когда вы выполняете упражнение, думайте не только о том, чтобы с усилием поднимать вес руками, но и о том, как сводите бицепсы вместе во время каждого повторения.

Упражнение 1: Жим гантелей на наклонной скамье

Настоятельно рекомендуется начать с этого верхняя часть грудь упражнение, потому что верхняя часть груди часто игнорируется большинством людей, когда речь идет о тренировке гипертрофии (роста мышц).

Преимущество 1: Позволяет увеличить диапазон движений грудных мышц — Больше гипертрофии. Диапазон движений действительно является ключевым фактором, когда речь идет о максимальном росте мышц, что доказано исследованиями здесь и здесь.

Преимущество 2: Жим гантелей на наклонной скамье также оказался лучшим упражнением для груди, активизирующим верхнюю часть грудной клетки согласно исследованию Брета Контрераса здесь

Преимущество 3: последнее, но не менее важное: использование гантелей предотвратит мышечный дисбаланс поскольку каждая сторона грудной клетки тренируется с одинаковым весом при использовании гантелей

С точки зрения угла наклона На наклонной скамье вы должны стремиться к углу от 30 до 45 градусов, чтобы свести к минимуму активацию передних дельт и максимизировать активацию верхней части грудной клетки. Попробуйте несколько наборов для каждого угла, чтобы проверить свои предпочтения.

Упражнение 2: Жим штанги (или гантелей) лежа

Жим штанги лежа, несомненно, является основным продуктом, когда речь идет о наращивании и активизации мышц груди.

Жим штанги лежа сосредоточен на средней части груди и помогает увеличить общую толщину груди .

В нескольких исследованиях (здесь и здесь) было показано, что это лучшее упражнение для активизации грудной клетки и подъема максимального веса. , другой жизнеспособный вариант — Жим гантелей лежа , который, как было доказано здесь, имеет аналогичную активацию грудной клетки, имеет жим штанги лежа с меньшей активацией трицепсов , что может быть лучше, если вы обнаружите, что ваши трицепсы слишком сильно активируются во время жима штанги лежа.

Еще одним преимуществом является большая амплитуда движения при использовании гантелей по сравнению со штангой, что ограничивает амплитуду движения, когда вы подносите штангу к груди. Как упоминалось ранее, доказано, что диапазон движения является фактором, когда речь идет о максимальной гипертрофии (росте мышц).

Упражнение 3: Отжимания от груди

Отжимания от груди считаются лучшим упражнением, когда дело касается нижней части грудной клетки , как показано в исследовании Брета Контрераса здесь, из-за того, что плечи находятся в вытянутом положении.

При выполнении отжиманий на грудь следует обратить внимание на то, что сожмите локти, чтобы предотвратить расхождение и постепенно добавляйте вес к отжиманиям на брусьях, чтобы увеличить нагрузку и обеспечить постоянное развитие нижней части грудной клетки. Не забудьте наклонитесь вперед чтобы сильнее нацелиться на грудь.

Упражнение 4: Пересечения троса с верхнего на нижний

В этом последнем упражнении больше внимания будет уделяться средней и нижней части грудной клетки , и в данном исследовании доказано, что оно столь же эффективно, как и жим лежа для активизации грудных мышц.

Еще одним большим преимуществом использования кроссоверов с тросами является то, что вы можете скрестить руки друг за другом в нижней части движения, чтобы обеспечить большее горизонтальное отведение плеч, что лучше активирует грудную клетку.

Полный список тренировок

1. Наклонная наклонная лежа на лепешки
Наборы: 3
повторений: 6 — 10

2. Штанга или гантели. Отжимания на брусьях
Подходы: 3
Повторения: 8–12

4. Пересечение каната с верхнего на нижний
Подходы: 3
Повторения: 12–15

Заключение

должно быть , начиная с упражнения, которое является вашей самой большой слабостью , чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, такой как сильная и развитая верхняя часть грудной клетки и слабая и менее развитая нижняя часть грудной клетки.

Если вы ищете более подробную стратегию для оптимизации роста мышц с пошаговым планом вашей диеты, а также полную программу тренировок с точными упражнениями, повторениями и временем отдыха для каждого из упомянутых тренировочных сплитов. ранее обязательно ознакомьтесь с нашей электронной книгой Руководство Gainz + план питания на 30 дней , которая, по сути, представляет собой руководство по фитнесу, в котором вы узнаете все, что вам нужно знать о тренировках и питании, а также о диете и плане тренировок, подготовленном для вас. .

Вы можете ознакомиться с содержанием электронной книги, а также с отзывами пользователей нашей электронной книги, нажав на ссылку здесь. Совершенствуйте свой рацион, чтобы нарастить мышечную массу и свести к минимуму набор жира

Лучший сплит для максимального роста мышц

Самый оптимизированный сплит для максимального мышечного роста

Как накачать бицепсы

Изучите распространенные ошибки, которые мешают вам накачать бицепсы до максимума рост!

11 лучших упражнений для груди для роста и размера мышц

(последнее обновление: 22 июня 2022 г.)

Вы хотите увеличить размер и силу груди? Если да, то вам повезло! Есть ряд отличных упражнений для груди, которые помогут вам достичь ваших целей.

В этом посте мы обсудим некоторые из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, которые можно добавить к тренировке груди. Мы также дадим советы о том, как правильно выполнять эти упражнения. Итак, если вы готовы начать лепить грудные мышцы, продолжайте читать!

Лучшие упражнения для груди для набора мышечной массы

Вот лучшие упражнения для наращивания мышечной массы, начиная с лучших наращивателей мышечной массы и заканчивая наименее.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Если вы хотите нарастить мышечную массу, есть много хороших упражнений на выбор. На наш взгляд, жим гантелей на наклонной скамье немного впереди планеты всей, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Это связано с тем, что наклоны прорабатывают верхнюю часть груди лучше, чем жим лежа, и у большинства людей возникают проблемы с развитием верхней части груди. Гантели также обеспечивают больший диапазон движения, чем со штангой.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Начните с того, что сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Обязательно выгните спину и держите ноги твердо на земле.
После того, как вы заняли позицию, выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, задержитесь на мгновение, а затем опустите гантели обратно в исходное положение.
Вы также можете вращать гантели внутрь, когда поднимаете их, если хотите немного больше проработать мышцы
Повторите желаемое количество повторений.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — еще один отличный инструмент для набора массы. Это упражнение задействует всю грудь, а не верхнюю часть, как это делает жим на наклонной скамье.

Опять же, использование гантелей дает больший диапазон движений, чем штанга. Использование гантелей также намного облегчит ваши плечи. Штанги могут сыграть с вами злую шутку с годами.

Как выполнять жим гантелей лежа

Начните с положения лежа на скамье с гирей в каждой руке.
После того, как вы заняли позицию, выжимайте гантели до полного выпрямления рук. Сделайте небольшую паузу, а затем опустите гантели обратно в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Похожие: 13 лучших упражнений для больших бицепсов

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — одно из самых недооцененных упражнений для наращивания мышечной массы. Они не только наращивают мышцы груди и трицепсов, но также помогают улучшить стабильность плеч.

Отжимания на брусьях можно выполнять только с весом вашего тела или вы можете добавить вес, если вам нужно усложнить их.

Как выполнять отжимания:

Начните с того, что держитесь за перекладину на вытянутых руках.
Медленно опуститесь вниз, пока ваши локти не окажутся на уровне 9.Угол 0 градусов.
Достигнув нижнего положения, отжимайтесь назад, пока руки полностью не выпрямятся. Повторите желаемое количество повторений.

Жим штанги на наклонной скамье

Далее у нас есть жим штанги на наклонной скамье, это в основном то же упражнение, что и жим гантелей на наклонной скамье, за исключением того, что вы используете штангу вместо гантелей. Это еще одно хорошее упражнение для прокачки верхней части груди. Я также считаю, что оно немного легче для плеч, чем традиционный жим лежа.

Если вы только начинаете, я бы в первый раз использовал довольно легкий жим на наклонной скамье, может быть довольно странно жать на наклонной скамье, если вы привыкли использовать только горизонтальную скамью, и вес может быть трудно поднять. контроль.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье:

Начните с установки наклонной скамьи примерно на 30-45 градусов. 30 градусов — это традиционный угол, который используют большинство людей.
После того, как вы установили скамью, лягте на нее и возьмите штангу хватом сверху.
Оттуда выжимайте штангу вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

Жим штанги лежа

Вот мы и подошли к моему любимому упражнению — жиму штанги лежа, которое некоторые называют королем упражнений для верхней части тела. Жим лежа отлично подходит для наращивания массы и силы в груди, плечах и трицепсах.

Жим лежа как показатель силы

Жим лежа по-прежнему является основным средством измерения силы верхней части тела для спортсменов. Все спортсмены Объединения НФЛ выполняют жим лежа максимально возможное количество раз с весом 225 фунтов. Если вам интересно, рекорд по количеству повторений с 225 фунтами на комбайне — 51 Джастин Эрнест, защитник из Восточного Кентукки в 1999 году. К сожалению, Джастин Эрнест так и не попал в список НФЛ. Единственная его претензия на славу — установить рекорд в жиме лежа, что на самом деле довольно круто.

К сожалению, нет видео, если бы он делал 51 повторение, но вот Стивен Паэа, сделавший 49 повторений в 2011 году. В видео говорится, что он «бьет рекорд с 2000 года», что довольно банально, рекорды до 2000 года все еще считать. Неудивительно, что они отключили комментарии к этому видео, это не рекорд, как бы они ни притворялись.

Как выполнять жим штанги лежа на горизонтальной скамье:

Начните с того, что лягте на скамью, твердо поставив ноги на пол.
Сведите лопатки вместе, чтобы повысить устойчивость и силу верхней части спины.
Заняв позицию, возьмите штангу хватом сверху, немного шире ширины плеч, и снимите ее со стоек.
Затем опустите штангу на середину груди, сделайте небольшую паузу, а затем выжмите ее обратно, пока руки полностью не выпрямятся.
Повторите желаемое количество повторений.

Похожие: 10 лучших олимпийских скамеек для домашних спортзалов

Отжимания

Отжимания — еще одно отличное упражнение для груди, которое можно выполнять в любом месте и в любое время, используя собственный вес.

Есть много способов отжиматься, чтобы проработать разные группы мышц груди.

Одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что вы можете делать их настолько легкими или сложными, насколько хотите, просто меняя положение рук.

Если вы хотите сделать их проще, вы можете делать их с колен вместо ног. Или вы можете поднять ноги, чтобы сделать их более трудными.

Если вы хотите по-настоящему сойти с ума, вы можете даже отжиматься на одной руке и произвести впечатление на своих друзей.

Как выполнять отжимания:

Начните в стандартном положении для отжиманий, поставив ноги на ширине плеч и расставив руки чуть шире плеч. Вы можете варьировать ширину рук и высоту ног по мере необходимости.
Оттуда опускайтесь вниз, пока ваша грудь не окажется прямо над землей. сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье очень похож на жим лежа на горизонтальной скамье, за исключением того, что вы стоите на скамье, ноги выше головы.

Это небольшое изменение положения позволяет воздействовать на различные группы мышц грудной клетки, особенно на нижнюю часть грудной клетки. У большинства людей нет проблем с наращиванием мышц в нижней части груди, но это будет лучшим упражнением, если вы это сделаете.

Выполнение наклонов дает вам другой угол, когда вы нажимаете на вес, что может помочь уменьшить нагрузку на ваши суставы. Это, безусловно, более полезно для суставов, чем жим лежа.

Если вы никогда раньше не делали жим лежа на наклонной скамье, я бы взял действительно легкий вес в первый раз. Угол может быть странным, и к нему нужно привыкнуть.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье:

Начните с того, что лягте на наклонную скамью, прикрепив ноги к скамье.
Заняв позицию, возьмите штангу хватом сверху, немного шире ширины плеч, и снимите ее со стоек.
Оттуда опустите штангу вниз до середины груди на мгновение, а затем выжмите ее обратно, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — отличное упражнение для проработки внешних и внутренних мышц груди.

Они также позволяют растягивать грудные мышцы, что помогает увеличить диапазон движений грудной клетки и снизить риск получения травм.

Как выполнять разведения гантелей:

Начните с положения лежа на скамье с гантелями в каждой руке.
Поднимите гантели до уровня груди, а затем широко разведите руки, слегка согнув локти.
Сделайте небольшую паузу, а затем медленно верните гантели в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Кабельные переходы

Кроссоверы на тросе — отличное упражнение для проработки грудных мышц, особенно внутренних мышечных волокон.

Это также хорошее упражнение для увеличения диапазона движений грудной клетки и улучшения гибкости.

Как выполнять перекрещивания тросов:

Начните с прикрепления высоких шкивов к каждой стороне тросового тренажера.
Выберите нужный вес и встаньте между двумя блоками.
Возьмитесь за каждую рукоятку противоположной рукой (левая рука к правому блоку и правая рука к левому блоку), а затем соедините руки перед грудью.
Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Пуловеры с гантелями

Это старомодное упражнение, которое вы нечасто встретите, но оно отлично подходит для груди.

Воздействует на мышечные волокна груди, но также работает на широчайшие, плечи и трицепсы.

Как выполнять пуловер с гантелями:

Используя гантель среднего или тяжелого веса, лягте спиной на скамью или фитбол.
Поставьте ноги на землю и напрягите мышцы кора, вытяните руки вверх, сжимая гантель обеими руками над грудью.
Удерживая нижнюю часть спины прижатой к скамье или фитболу, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей.
Медленно поднимите руки над грудью и повторите.
Что бы вы ни делали, не роняйте вес на лицо, это будет больно.

Пек Палуба Мухи

Подъем грудных мышц — отличное упражнение для проработки мышц груди. Это также хорошее упражнение для улучшения диапазона движений и гибкости.

Как выполнять махи грудными мышцами:

Начните с того, что сядьте за тренажер для грудных мышц и отрегулируйте сиденье так, чтобы ваша спина находилась на подушке, а руки держались за рукоятки.
Оттуда сожмите руки вместе перед грудью, а затем медленно разведите их в стороны, пока они не станут чуть меньше параллели с вашим телом.
Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить желаемое количество повторений

Анатомия грудных мышц

Грудная клетка состоит из четырех основных групп мышц: большой грудной, малой грудной, передней зубчатой и подлопаточной.

Большая грудная мышца — это крупная мышца, составляющая большую часть грудной клетки. Он отвечает за движение руки по телу и за приведение (возвращение руки к телу).

Малая грудная мышца представляет собой небольшую мышцу, расположенную под большой грудной мышцей. Он отвечает за движение лопатки вперед и вниз.

Передняя зубчатая мышца — это мышца, которая проходит вдоль грудной клетки. Он отвечает за стабилизацию лопатки и за вытягивание (выталкивание вперед) руки.

Подлопаточная мышца расположена под большой грудной мышцей. Он отвечает за стабилизацию плечевого сустава и внутреннюю ротацию руки.

Как часто нужно тренировать грудь?

Большинство экспертов рекомендуют тренировать грудь два-три раза в неделю. Это даст вашим мышцам достаточно времени для восстановления и роста.

Если вы только начинаете, вы можете тренировать грудь раз в неделю. Когда вы освоитесь с упражнениями и начнете видеть результаты, вы можете постепенно увеличивать частоту тренировок.

Тренировка груди для роста мышц

Вот примеры упражнений на грудь для начинающих, средних и продвинутых лифтеров:

Новичок

Понедельник

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторений

Четверг

Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
Кроссовер на тросе: 2 подхода по 10 повторений

Понедельник

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
Отжимания на брусьях: 3 подхода по максимальному количеству повторений
Гантели: разведение рук 2 подхода по 10 повторений

Четверг

Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
Кроссовер с тросом: 2 подхода по 10 повторений

Продвинутый уровень

Понедельник

Жим штанги лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
Кроссовер на тросе: 4 подхода по 8-12 повторений

Четверг

Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений
Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
Пуловеры с гантелями: 4 подхода по 10 повторений

Лучшее количество повторений в подходе для роста мышц

Количество повторений, которое вы выполняете в подходе, напрямую влияет на результаты, которые вы видите.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, обычно рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений в подходе.

Этот диапазон известен как лучшая зона для наращивания мышечной массы, и именно здесь вы увидите наилучшие результаты.

Меньшие диапазоны повторений не позволяют нарастить столько мышц, но лучше подходят для наращивания силы.

Как часто нужно тренировать грудь?

Лично я считаю, что 2 дня в неделю для груди лучше всего. Это дает вам 3-4 дня времени восстановления, что не слишком мало и не слишком долго.

Что есть, чтобы увеличить грудь

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно делать две вещи: усердно тренироваться и правильно питаться.

Если вы хотите увидеть результаты, вам нужно убедиться, что вы делаете обе эти вещи.

Что касается питания, вам необходимо убедиться, что вы потребляете достаточно калорий и белка.

Вам также следует сосредоточиться на употреблении в пищу цельных, необработанных продуктов.

Вот примерный план питания, которому вы можете следовать:

Завтрак:

Яйца (4): 200 калорий, 20 г белка
Овсянка (1 чашка): 150 калорий, 5 г белка
Банан (1): 105 калорий, 1 г белка

Обед:

Курица (4 унции): 220 калорий, 28 г белка
Коричневый рис (1 чашка): 120 калорий, 5 г белка
Брокколи (1 чашка): 30 калорий, 3 г белка

Ужин:

Лосось (4 унции): 240 калорий, 24 г белка
Киноа (1 чашка): 220 калорий, 8 г белка
Спаржа (1 чашка): 30 калорий, 3 г белка

Закуски:

Протеиновый коктейль: 200 калорий, 20–30 г белка
Греческий йогурт (1 стакан): 120 калорий, 18 г белка
Миндаль (1/4 стакана): 160 калорий, 6 г белка

Как видите, в этом плане питания много калорий и белков.

Он также содержит питательные вещества, которые помогут вашему телу восстановиться после тренировок и нарастить мышечную массу.

Помните, что если вы хотите увидеть результаты, вам нужно регулярно тренироваться и правильно питаться.

Если вы сделаете обе эти вещи, вы увидите желаемые результаты.

Связанные: 13 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Тренировочные методики для максимального роста груди

Существует несколько тренировочных методик, которые можно использовать для максимального роста мышц.

Первый называется надмножеств . Здесь вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними. Например, вы выполняете серию жимов лежа, за которой сразу же следует серия разведения гантелей.

Это отличный способ повысить интенсивность тренировок и получить от них больше пользы. Это также отличный способ сэкономить время.

Еще одна замечательная техника — форсированных повторений . Здесь у вас есть помощник, который помогает вам поднимать вес в последних нескольких повторениях каждого подхода после того, как вы дошли до отказа.

Это позволяет вам разогнать ваши мышцы до их обычных пределов и действительно заставить их расти.

Окончательная техника дроп-сетов . Здесь вы выполняете набор упражнений до отказа, затем сразу же уменьшаете вес и продолжаете еще одно. Вы даже можете сделать это несколько раз и действительно поджарить грудь, если хотите.

Эти техники не совсем для новичков, я бы использовал их только для лифтеров среднего или продвинутого уровня.

Final Word

Упражнения для груди — отличный способ улучшить рост мышц груди. Чтобы увидеть наилучшие результаты, вы должны пробовать различные упражнения и использовать вес, который является для вас сложным. Мы предоставили вам несколько наших любимых упражнений для груди, так что начните прямо сегодня! Есть ли другие упражнения для груди, которые хорошо сработали для вас? Дайте нам знать в комментариях ниже.