Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей: Chest Workout: At Home With and Without Equipment

Чтобы укрепить грудь с помощью этой тренировки с гантелями, требуется всего 30 минут.

(Изображение предоставлено Getty Images) руки. К счастью, вы можете взять набор гантелей и использовать это короткое упражнение, чтобы укрепить верхнюю часть тела всего за 30 минут.

Вам понадобится набор лучших регулируемых гантелей, если вы тренируетесь дома, так как эти настраиваемые веса объединяют несколько гантелей в одну для удобства хранения. И вы можете быстро изменить нагрузку, даже в середине тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Когда вы в спортзале, воспользуйтесь нашим руководством, чтобы определить, какой вес гантели вам следует использовать. Цель состоит в том, чтобы найти гантель с фиксированной нагрузкой, которая бросит вызов вашим мышцам, но не повлияет на вашу форму, что позволит вам постепенно увеличивать нагрузку, используя технику прогрессивной перегрузки.

Как только вы нашли свой идеальный вес, вы можете начать 30-минутную тренировку с гантелями Джо Уикса, чтобы нарастить мышцы верхней части тела. Уикс, также известный как Тренер по телу (открывается в новой вкладке), объясняет, что вам понадобится скамья, чтобы лежать на ней, но вы всегда можете приспособиться и лечь на пол.

В таком случае стоит расстелить один из лучших ковриков для йоги для поддержки, пока вы находитесь на земле. Таким образом, вы сможете следовать программе, сосредоточиться на своей технике и усовершенствовать технику, чтобы получить максимальную отдачу от короткого занятия.

Wicks обычно отдает предпочтение высокоинтенсивным тренировкам с отягощениями (HIRT), когда вы интенсивно тренируетесь короткими сериями с минимальным отдыхом. Тем не менее, для этой тренировки с гантелями для верхней части тела вы сосредоточитесь на восьми-десяти повторениях каждого движения.

10 упражнений, разбитых на пять групп суперсетов, два движения выполняются подряд без отдыха. Вы будете повторять каждый подход три раза, таким образом, тренируясь для наращивания мышечной массы, вы сможете уложиться всего в 30 минут.

Наряду с упражнениями с гантелями, такими как подъемы в стороны и жимы, есть некоторые основные упражнения для верхней части тела, такие как отжимания. Если вы новичок в этом упражнении с собственным весом, отжимания от стены могут стать отличным способом изучить технику и подготовиться к упражнению на полу.

Выполнив программу Уикса, вы также можете включить в свою обычную программу несколько упражнений для тренировки трицепсов. Это помогает внести разнообразие в ваши занятия, облегчая создание устойчивой привычки.

Если у вас есть одна из лучших гирь, стоит научиться делать махи гирями. Это комплексное упражнение для всего тела одновременно задействует несколько мышц, укрепляет мышцы кора и ускоряет метаболизм.

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

(открывается в новой вкладке)

Регулируемые гантели Core Home Fitness

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

357,58 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке) )

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Регулируемая штанга Amazon Basics

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Регулируемая гантель Flybird

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

189,99 $

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке) в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

$199

3 (откроется 9 в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

См. Все цены

Сниженная цена

(Opens in New Tab)

Bowflex SelectTech 552i

(Opens in New New

$349

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Джеймс — лондонский журналист и штатный обозреватель Fit&Well. Он имеет более чем пятилетний опыт работы в сфере фитнес-технологий, в том числе работал редактором Руководства покупателя и штатным автором в технологическом издании MakeUseOf. В 2014 году у него диагностировали хроническое заболевание, что пробудило его интерес к здоровью, фитнесу и управлению образом жизни.

С тех пор он стал преданным медитатором, экспериментировал со стилями тренировок и упражнениями и использовал различные гаджеты для контроля за своим здоровьем. В последнее время Джеймс был поглощен пересечением психического здоровья, фитнеса, устойчивого развития и защиты окружающей среды. Когда Джеймс не занимается здоровьем и технологиями, его можно увидеть с волнением просматривающим каждую неделю релизы New Music Friday.

Тренировка груди: 5 самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы

Этот план тренировок нацелен на мышцы груди и включает в себя различные типы упражнений, чтобы во время тренировки стимулировались все мышцы груди. Вы можете попробовать специальные упражнения, которые фокусируются только на одной или двух областях. При проработке груди важно сочетать упражнения, которые тренируют разные мышцы груди, чтобы ваши мышцы могли набухать и расти равномерно.

Грудные мышцы представляют собой группу мышц, которые делятся на две части: большую и малую грудные мышцы. Как правило, тренировки в тренажерном зале нацелены на большие грудные мышцы, которые более заметны и расположены ближе к внешней части тела. Однако эта мышца далее делится на 3 части: верхнюю, среднюю и нижнюю области. Все это следует проработать.

Как и в случае с силовыми упражнениями, ваша нагрузка или вес должны соответствовать вашим индивидуальным возможностям. Тренировки с лишним весом могут привести к неправильному выполнению и форме. Важно знать, что наращивание мышечной массы требует времени и не достигается простым увеличением веса.

Ваш план тренировок должен включать как минимум 3-4 различных упражнения, направленных как на большую, так и на малую грудные мышцы. В идеале вы должны выбрать любое из следующих упражнений:

1. Жим от груди на наклонной скамье с гантелями

Целевые мышцы: верхняя часть большой грудной мышцы

Это упражнение выполняется на скамье с отягощениями, установленной под наклоном (в соответствии с указаниями тренера). Затем следует:

  1. Обопритесь спиной на наклонную скамью, взяв в руки подходящие вам гантели
  2. Вытяните руки перпендикулярно над туловищем, почти касаясь гантелями друг друга. Ваши локти должны быть слегка согнуты.
  3. Опускайте руки, пока не почувствуете растяжение грудной клетки и пока ваши руки не образуют угол 90 градусов. Вы должны вдохнуть с этим движением.
  4. Поднимите руки в исходное положение, выдыхая при подъеме гантелей.

Вы можете сделать 4 подхода по 8-12 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами. Хороший совет — начинать с более легких весов и постепенно увеличивать вес, стремясь уменьшить количество повторений, которые вы выполняете. Например, попробуйте выполнить сет из 12-12-10-8 повторений.

Это упражнение также можно выполнять на обычной скамье без наклона, на горизонтальном уровне. Это будет нацелено на средние грудные мышцы, а не на верхние.

2. Жим штанги от груди

Целевая мышца: средняя часть большой грудной мышцы -площадь pec и общий pec. Для правильного выполнения этого упражнения необходимо:

  1. Установите скамью в горизонтальное положение и лягте на спину.
  2. Держите штангу руками на ширине плеч.
  3. Опускайте штангу, сгибая локоть, пока гриф не коснется груди. Вдох во время опускания.
  4. Снова выпрямите руки, отталкивая штангу от себя, пока руки полностью не выпрямятся. Вы должны выдыхать во время подъема штанги.

Вы должны выполнить 4 подхода по 8-12 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

Это упражнение можно выполнять с помощью другого человека, особенно когда вы пытаетесь увеличить вес, чтобы штанга не упала вам на грудь. Как вариант, это упражнение можно выполнять с гантелями.

3. Отжимания на брусьях

Целевые мышцы: нижняя часть большой грудной мышцы

Отжимания на брусьях очень часто используются для проработки трехглавых мышц, однако небольшое изменение в этом упражнении может помочь проработать нижнюю часть грудных мышц. Для выполнения этого упражнения необходимо:

  1. Держитесь за перекладины, вытянув руки под собой, и поднимите ноги от пола, балансируя вес тела на руках.
  2. Медленно сгибайте руки, пока не достигнете угла 90 градусов. Слегка наклоните корпус вперед.
  3. Снова вытяните руки под собой, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы должны выполнить 4 подхода по 8-12 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

В этом упражнении важно наклонять туловище вперед, когда вы опускаетесь, чтобы нижняя часть грудной клетки была целевой группой мышц.

4. Отжимания

Целевые мышцы: средняя часть большой грудной мышцы

Простое упражнение, которое каждый может выполнять дома, — это отжимания. Это тренирует среднюю часть большой грудной мышцы, а также укрепляет руки. Для выполнения этого упражнения вам необходимо:

  1. Встать в планку, руки на ширине плеч.
  2. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол, держа локоть наружу и напрягая живот.
  3. Поднимитесь в исходное положение.

Вы должны выполнить 4 подхода от 15 до 130 повторений.

5. Перекрещивание с тросом

Целевые мышцы: верхняя и средняя часть большой грудной мышцы

Это хорошее упражнение для завершения тренировки груди.