Как накачать грудные мышцы в домашних условиях без гантелей: Как быстро накачать грудные мышцы — советы тренеров Gio Wellness

Тренировка грудных мышц дома для девушек

Тренировка грудных мышц дома для девушек

View Larger Image

Как правильно накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях? Для этого необходимо учиться отжиматься и ещё раз отжиматься, только они смогут проработать хорошо грудные мышцы, потому что совсем небольшой выбор упражнений и способов добиться цели мало. Видов отжиманий большое множество и для каждого из них нужно иметь минимально развитые мышцы, сухожилия и связки, пройдёт небольшое количество времени прежде чем вы сможете выполнять все упражнения в тренировке. В домашних условиях без отжиманий быстро накачать грудные мышцы девушке будет нереально. Стоит начинать отжиматься на коленях, от стены и от скамьи. Хват в отжиманиях должен быть широкий, именно он лучше всего включает в работу грудные мышцы. Для того чтобы накачать грудные можно попробовать упражнения с гантелями, но они не у всех есть и с ними нужно тяжело работать. Тем более в упражнении, к примеру, жиме гантелей лёжа если при достаточно большом весе если девушка отклонится от траектории, то может потянуть мышцу.

Девушкам, которые хотят накачать грудные мышцы и тем самым увеличить грудь сразу скажу, что ничего не выйдет, подробнее читайте в моей статье. Всё что вы сможете сделать, так это подтянуть грудь с помощью упругой кожи и верхней части грудной мышцы. Теперь подробнее о том, как реально накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях. Вам нужно будет привыкнуть к нагрузке в отжиманиях. Для дома это основное упражнение от которого будут расти грудные.

Тренировка грудных мышц в домашних условиях для девушек

Новичкам рекомендуется пробовать отжиматься от стены постепенно понижая угол наклона, пока не сможете отжиматься от стола, скамьи, подоконника. Делайте по 5 подходов 12 раз каждый день.

Как только почувствовали, что окрепли переходите к программе тренировок.

1. Отжиматься от скамьи на прямых ногах 4 подхода по 12 повторений. После того как вы начали отжиматься от скамьи на прямых ногах нагрузки для грудных стало более-менее достаточно. Упор руками должен быть широкий, чтобы нагрузить верх груди. Чтобы накачать грудные мышцы девушке упор в любых тренировках необходимо делать на верхнюю часть.
2. Отжимания с колен от скамьи широким хватом ладони разведены в стороны 3-4 подхода по 15 раз. Нагрузка ложиться на большую грудную мышцу, благодаря широкой постановке рук снимается часть нагрузки с трицепса, которая в последствии ложиться на грудные.
3. Жим гантелей лёжа под углом вверх 3 подхода по 20 раз. Нагрузка ложиться на верх грудных. В этом упражнении для того чтобы накачать грудные необходимо выдержать угол, не у всех есть скамья для жима, поэтому вам придётся что-то придумать, например, взять доску и облокотить одну часть об стену, создав нужный угол. В любом случае держите спину ровной.
4. Разведение гантелей под углом 3 подхода по 15 раз. Нагрузка ложится на большую грудную мышцу, если усиленно сводить грудные и руки, то ещё и на внутреннюю часть груди.

Если у вас нет гантелей или вы чувствуете, что нагрузки недостаточно, то отжимайтесь от стены. Накачать грудь девушке дома без гантелей куда тяжелее, всё из-за того, что основные базовые упражнения состоят из отжиманий и заменить их нечем. Главное помните, что тяжело будет только поначалу и со временем втянитесь. Когда ваши мышцы немного окрепнут накачать грудные мышцы дома станет заметно легче. Главное, чтобы вы, милые девушки, не думали, что отжимания сделают из вас мужика, точно говорю у них это не получится.

Тренируйте грудные мышцы на 3-й день после тренировки. Помните, чтобы мышцы росли необходимо увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Лучшим вариантом будет тренировать грудные 1 раз в неделю и вписать эту программу в тренировочный план на все группы мышц. Когда вам будет тяжело не пугайтесь и не сдавайтесь, так и должно быть. К примеру, в понедельник вы качаете грудные, а в четверг ноги. Преимущество тренировок дома состоит в том, что заниматься можно когда угодно, а недостаток выполнения упражнений в домашних условиях является их ограниченное количество. Поэтому для проведения нормальной тренировки необходимо увеличивать в упражнениях количество повторений и подходов.

За какое время можно накачать грудные мышцы девушке дома?

Вопрос крайне сложный, всё из-за того что изначально минимальный уровень подготовки. Прежде чем нормально получится тренироваться пройдёт минимум 1 месяц. Чтобы был видимый результат необходимо тренироваться минимум 4 месяца. Если соберёте свою волю в кулак, то накачать грудные мышцы в домашних условиях можно и быстрее.

Ezon

2018-08-03T16:46:42+03:00

• Методики

• Упражнения

• Методики

• Упражнения

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Это может быть не только вопрос цены или свободного времени, но и отсутствие спортивного зала поблизости. Однако на самом деле это не такая большая проблема как кажется, ведь многие мышцы можно без проблем качать дома.

В данной статье мы разберем особенности и методику тренировки грудных мышц дома. Но для начала вспомним основные условия роста мышц.

Принципы тренировки мышц груди в домашних условиях

Итак, нам нужно обеспечить выполнение следующих условий для гипертрофии (роста) целевой мышцы.

• Накопление в мышцах свободного креатина. Данный фактор выполняется при условии высокоинтенсивного характера нагрузок и дополнительного приема креатина.
• Накопление в мышцах лактата. Этот фактор выполняется при максимальном «закислении» рабочей мышцы вследствие многоповторных пампинговых нагрузок.
• Растяжение мышцы. Целевая мышца растягивается под действием физической нагрузки. Чем тяжелее вес, тем сильнее мышца растягивается. Данный эффект можно усилить дополнительно растягивая рабочую мышцу в конце каждого упражнения.

Таким образом, для обеспечения роста грудных мышц нам необходимо построить домашнюю тренировку таким образом, чтобы перечисленные выше факторы выполнялись. Только в этом случае тренинг будет эффективным.

Пример домашней тренировки для грудных мышц

Зная основные факторы роста мышц и принципы воздействия на них, можно без проблем составить программу для накачки груди дома. Однако, если все же вам трудно это сделать, то я могу представить пример такой программы. Сразу оговорюсь, что для домашних тренировок желательно приобрести разборные гантели, в которых есть возможность увеличивать или снижать нагрузку, одевая или снимая блинки. Данные гантели пригодятся не только для тренировки грудных мышц, но и для накачки других мышечных групп.

Гантельный жим лежа в домашних условиях можно выполнять на лавке. Если лавки нет, подойдут два стула, поставленные вплотную друг к другу. Используйте такой рабочий вес, с которым сможете выполнить именно 6-8 повторов, не больше. И не забудьте про разминку в самом начале.

Отжимания от пола с весом выполняются так же, как и обычные отжимания. В качестве дополнительного отягощения можно использовать рюкзак, заполненный чем-нибудь тяжелым. Например, бутылками с водой.

Разведение гантелей лежа можно выполнять  или лежа на скамье, или на двух стульях, как при выполнении гантельного жима.

Данная тренировочная программа подойдет для атлетов любого уровня подготовки, и позволит вам эффективно тренировать грудные мышцы в домашних условиях. Продолжительность комплекса – 6-8 недель, после которых следует перейти к другой программе. Не забывайте также про режим питания, прием креатина и протеина (до и после тренировки), и адекватный режим восстановления. Данную программу можно выполнять 1-2 раза в неделю (например, в понедельник и в пятницу). В остальные 1-2 дня можете тренировать другие мышечные группы – например, бицепсы и трицепсы.

Тренировка груди дома без оборудования | Lean & Hard

Здравый смысл подсказывает, что нам нужен тренажерный зал, чтобы эффективно тренировать грудь. Но, как вы вскоре увидите, есть несколько отличных способов разработать тренировку груди дома без оборудования. И вы можете нарастить мышечную массу и стать очень стройными с помощью этой тренировки.

Более того, эта тренировка укрепит и разовьет грудные мышцы всего за 10–15 минут в неделю.

А самое приятное то, что все основано на одном невероятно полезном упражнении…

Отжимания – лучшее упражнение для груди без оборудования

Здравый смысл подсказывает, что для эффективной тренировки груди нам нужны такие упражнения, как жим лежа, разведение гантелей или разведение рук на тросе.

Но, по правде говоря, отжимания — одно из лучших и самых универсальных упражнений, которые вы можете выполнять, с оборудованием или без него.

Во-первых, есть десятки вариантов отжиманий, которые вы можете использовать, поэтому независимо от вашего уровня физической подготовки вы всегда можете усложнять их.

Отжимания хороши еще и тем, что для них не нужно никакого специального оборудования. Пока у вас есть свободное пространство, вы всегда можете сделать быстрый подход из 10–20 повторений.

И, наконец, считается, что отжимания невероятно полезны для здоровья плеч, поскольку они способствуют правильному функционированию и стабильности лопаток.

Ключевая последовательность отжиманий

Самое главное, вы хотите начать с самых сложных отжиманий. И постепенно они будут становиться легче. Это действительно вызывает ожог и интенсивную тренировку для ваших грудных мышц. К последнему отжиманию в вращении, которое будет на стойке (например, на кухонной), ваша грудь будет полностью израсходована.

Правильная разминка необходима для тренировки груди дома без оборудования

Как вы, вероятно, заметите через секунду, тренировка груди дома без оборудования относительно проста и понятна. Никаких сложных упражнений или протоколов.

Но не стоит недооценивать важность правильной разминки, поскольку она подготовит ваше тело к тренировке и поможет избежать травм.

Хорошая разминка перед домашней тренировкой груди в первую очередь проработает запястья, локти, плечи и грудные мышцы. Начните с легких прыжков на месте, чтобы разогнать кровь. Если у вас есть скакалка – используйте ее. Как только вы немного разогреетесь, двигайте запястьями, локтями и плечами с помощью различных динамических движений, таких как круговые движения руками.

Тренировка груди дома без оборудования

Эта тренировка будет основана на классическом упражнении на грудь – отжимании. И эти отжимания будут выполняться подряд без отдыха, и это считается 1 циклом.

Fe 90

Тренировка на груди при домашней тренировке

1. . Последовательность от

   107 трудно наименее трудно, как ваша усталость грудных мышц. Это ключ. По мере того, как ваши мышцы устают, вам нужны более легкие отжимания ближе к концу. А мышцы груди устанут.

2. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять от двух до пяти циклов.
3. Количество повторений может сильно различаться, от 6 до 40 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
4. Самое главное, чтобы вы выполняли чистые повторения отжиманий с отличной техникой, поэтому пусть ваш уровень усталости направляет вас.
5. Выполнив один цикл, отдохните от 90 до 120 секунд и повторите.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания узким хватом

Классические отжимания

отжимания на скамейках

Колени (или кусочек на пленке)

Отжимания уплотнения

.

[более вертикальный, чем показано ниже]

Порядок пуш-ап важен

Подводя итог, имейте в виду, что порядок важен! Вы должны убедиться, что начинаете с самого сложного отжимания и заканчиваете самым легким (наименьшее сопротивление). По мере того, как вы будете выполнять упражнения, ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы будут уставать и терять энергию. Таким образом, отжимания в конце цикла должны быть постепенно легче. (1)

1. Отжимания на наклонной скамье
2. Отжимания узким хватом
3. Классические отжимания
4. Отжимания от скамьи
5. Отжимания с колен
6. Отжимания с упором
7. Отжимания со встречным упором

901 Подробная информация о снижении2

901 и наклонные отжимания.

Распространенные ошибки при отжиманиях

Наиболее распространенные три ошибки при отжиманиях:

1. Не опускаться до конца – вы должны опускать свое тело в нижнем положении до тех пор, пока грудь не коснется пола.
2. Неполное выпрямление в верхнем положении – вы должны отжиматься до тех пор, пока ваши руки не станут почти прямыми в верхнем положении.
3. Не держать спину прямо при выполнении отжиманий.

Наглядный пример отжиманий с плохой техникой

Дэвид Уильямс

Энтузиаст диеты и фитнеса, Дэвид Уильямс, бывший армейский рейнджер и солдат пехоты с многолетним опытом в области фитнеса и хорошего самочувствия. Выпускник Вест-Пойнта со степенью инженера, он занимается техническими исследованиями в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия. Он любит пляж и проводить время с женой и дочерьми.

Ссылки

1. Tehrene Firman Tehrene Firman, & Firman, T. (2022, 10 января). 20 лучших вариантов отжиманий от самых простых до самых сложных . Ну+Хорошо. https://www.wellandgood.com/best-push-up-variations/

Как накачать грудные мышцы дома без оборудования?

Тренировка груди – именно поэтому большинство парней идут в спортзал, чтобы накачать стройные и большие грудные мышцы. Жим лежа — пожалуй, самое известное силовое упражнение из всех.

Но что, если по какой-то причине мы не можем пойти в спортзал? Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Да!

Вам не нужно качать железо, чтобы укрепить грудные мышцы. Вам просто нужно иметь хорошо организованную тренировку груди с правильными упражнениями с собственным весом и долгосрочным планом .

В этом посте вы узнаете:

• Какие упражнения для груди лучше всего делать дома без тренажеров?
• Правила наращивания силы груди и мышечной массы.
• Что такое прогрессивная перегрузка?
• Упражнения на грудь на разных уровнях.
• Другие советы по тренировкам.

Содержание

1. Руководство по тренировке груди дома без оборудования
   • Как проработать разные части груди с помощью отжиманий?
   • Как сделать отжимания легче и сложнее?
   • Как накачать грудь в домашних условиях – Правило прогрессивной перегрузки
   • Варианты отжиманий
   • Тренировочное оборудование
2. Примеры плана домашней тренировки груди

Руководство по тренировке груди дома без оборудования

Первое, что мы должны понять, это то, что мышцы растут, если они получают воздействует регулярно. Мышечные волокна адаптируются к новой силе. Поэтому мы поднимаем тяжести.

Однако мышцам все равно, возникает ли сопротивление при поднятии тяжестей, натягивании резиновых лент или тренировках с собственным весом. Если они время от времени получают новые «атаки», они адаптируются и выигрывают.

В этом случае мы хотим нацелиться на грудь, поэтому нам нужно выполнять упражнения с собственным весом , нацеленные на эти области.

Грудная клетка включает две группы мышц: большую грудную мышцу и малую грудную мышцу . Следовательно, их довольно легко нацелить.

Какие упражнения на грудь лучше всего делать дома без отягощений?

Конечно, различные отжимания!

Отжимания — это отличные комплексные упражнения для груди, и существует неограниченное количество вариаций для определенного уровня физической подготовки, цели и области.

Как проработать разные части груди с помощью отжиманий?

Как мы узнали ранее, грудь состоит из двух групп мышц. И анатомически нет таких мышц, как внутренняя, внешняя, нижняя и верхняя часть грудной клетки. Но, располагая наше тело под разными углами или используя разные стойки для отжиманий, мы можем нацеливаться на эти области.

• Узкие стойки нацелены на внутреннюю часть груди.
• Широкие стойки внешних грудных мышц.
• Угол наклона нижней части груди.
• Угол наклона верхней части.

Как сделать отжимания легче и сложнее?

Нагрузка на грудную клетку зависит от:

• Угол наклона туловища.
• Стойка.
• Количество «использованных» конечностей.
• Размещение рук.
• Дополнительное сопротивление (утяжеляющий жилет, резинки).

Примеры:

Новички, не имеющие опыта тренировок, могут начать с отжиманий на наклонной скамье. В этом случае нагрузка на грудь меньше, так как вес нижней части тела больше приходится на землю. Это отличное прогрессивное упражнение по сравнению с обычными отжиманиями.

Ставя ноги на что-то более высокое, на грудь ложится большая нагрузка, поэтому нам будет труднее выжиматься. Это наклонные отжимания, которые отлично подходят для людей среднего уровня.

Продвинутые спортсмены могут переключиться на отжимания на одной руке, что сложно, но именно поэтому оно развивает невероятную силу. Но достаточно поднять одну ногу, чтобы сделать стандартное отжимание более сложным.

Варианты для разных уровней физической подготовки перечислены ниже.

Как нарастить грудную клетку в домашних условиях – Правило прогрессивной перегрузки

Как вы думаете, увеличится ли ваша грудная клетка, если вы всегда выполняете одни и те же упражнения, повторения и подходы?

Конечно, нет. Со временем мышцы привыкают, и при этом им не к чему приспосабливаться. Таким образом, они перестают увеличиваться в размерах и силе.

Что нам делать, чтобы избежать застоя?

Чаще применяйте новый эффект. Это метод прогрессивной перегрузки .

Как?

• Увеличьте количество подходов или повторений.
• Добавление или удаление практик.
• Переключитесь на более сложные упражнения. Например, вместо обычных отжиманий вы переходите на наклон, ставя ноги на возвышение.
• Вы увеличиваете интенсивность за счет более коротких периодов отдыха.
• Используйте дополнительный вес (самый удобный жилет-утяжелитель)
• Примите более неустойчивое положение, например, с помощью подвесного тренажера.

Правило такое же, как если бы вы выполняли жим лежа, время от времени добавляя несколько дополнительных фунтов к штанге.

Варианты отжиманий

Теперь мы много говорили об основах построения большой груди. Вот разные виды упражнений. Щелкнув по ссылке, вы перейдете к обучающим упражнениям.

Оборудование для тренировок

Хотя это руководство посвящено домашней тренировке грудных мышц без оборудования, стоит инвестировать в инструменты. Таким образом, мы можем сделать домашние тренировки более универсальными и использовать их для укрепления других мышц.

Перекладины или параллели для отжиманий

Эти приспособления помогают увеличить диапазон движений (ДД). Когда вы делаете с ними отжимания, вы можете углубиться. Таким образом, грудные мышцы растягиваются больше, как если бы вы выполняли движение на земле. Это приводит к более сильному задействованию мышц при таком размере и силе.

Регулируемые гантели

Пары гантелей достаточно для тренировки общей силы тела. Есть бесконечные упражнения для каждой части тела. В этом случае мы можем делать жимы от груди и разводки на полу.

Примеры плана домашней тренировки груди

Теперь вы знаете основы того, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, это начальный, средний и продвинутый уровни.

Кредит на планы: https://www.madbarz.com/

Заключение

Тренировка груди дома без веса — эффективный способ накачать грудные мышцы.