Как накачать грудные мышцы в домашних условиях гантелями: Жим гантелей от груди

Содержание

Упражнения для мышц груди — как накачать грудные мышцы в домашних условиях

2016-01-17 17:55 Тренировка груди 190

Чтобы выглядеть привлекательно, нужно не просто накачать грудные и мышцы других отделов, но позаботиться о росте спортивных способностей, который определяется прочностью сухожилий и суставов.

Содержание

1 Обязательно ли посещать тренажерный зал, чтобы накачать грудные мускулы
2 Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей
3 Накачать грудные мышцы в домашних условиях
4 Как правильно накачать грудные мышцы
5 Накачать грудные мышцы помогут отжимания
6 Варианты отжиманий
7 Разновидности отжиманий, используемых, чтобы накачать грудные мышцы
8 Накачать грудные мышцы с помощью отжиманий на стульях

Обязательно ли посещать тренажерный зал, чтобы накачать грудные мускулы

Для того, чтобы накачать грудные мышцы, начинающие спортсмены приходят в тренажерные залы. В то же время, опытные бодибилдеры, обладающие физической силой и накачанной мускулатурой груди, не могут справиться с собственным весом: для них неудачей заканчивается попытка пройтись на руках.

Не новость, что для сокращения сроков получения рельефной мускулатуры, многие атлеты принимают стероиды, как и то, что тренажеры помогают развивать определенную группу мышц, практически не включая в работу остальные. Это приводит к тому, что тело развивается непропорционально.

Упражнения с отягощениями развивают грудной (и другие) отделы, вызывая быстрое наращивание мышечной массы благодаря тому, что организм, не приспособленный в ходе эволюционного развития к чрезмерным нагрузкам, противодействует им. Медленнее, чем мускулатура, укрепляются суставы и сухожилия, поэтому они к выросшему объему мускулов не успевают адаптироваться. Атлетам приходится фиксировать во время занятий колени и запястья специальными бинтами, поясами, налокотниками, чтобы не допустить перехода боли, возникающей из-за регулярных микротравм, в хроническую.

Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей

Чтобы накачать грудные мышцы, используют следующие упражнения:

Развести в стороны слегка согнутые руки с гантелями в положении «лежа» на полу.
Развести до горизонтального положения руки с гантелями, лежа на скамье.
Развести руки, приблизив их к полу максимально близко (если вес снаряда небольшой).

Накачать грудные мышцы в домашних условиях

Даже в домашних условиях, без использования дорогостоящих спортивных приспособлений реально накачать грудные мышцы. Для этого не нужны даже гантели и штанги – только собственный вес.

Тренинг мышц груди без использования тренажеров, загромождающих полезное пространство квартир, а только при помощи собственного веса, развивает способность правильно и быстро перемещать тело, действовать скоординировано, точно и ловко.

С помощью домашних тренингов укрепляют суставы и сухожилия, заставляя мускулы различных отделов работать согласованно. Использование в качестве естественного отягощения собственный вес, чтобы накачать мускулы, требует сосредоточенности и концентрации внимания. Такие занятия помогают мускулатуре и скелету подстроиться под нагрузку естественным образом, что приводит к впечатляющим результатам.

Во время тренировок в домашних условиях, организм вынужден избавиться от избыточного жира, который мешает управлять перемещением тела. Используя вес собственного тела, атлет сохраняет здоровье, обретая одновременно гармоничное телосложение.

Как правильно накачать грудные мышцы

Составляя программу домашних занятий, следует, как и при тренировках в залах, чередовать нагрузку и отдых, поскольку восстанавливается и увеличивается в объеме мускулатура в первые часы после тренинга. В это время организм нуждается в достаточном белковом и углеводном питании.

Приступая к занятиям, получите рекомендации врача.
Ежедневно проводить тренинг не нужно, т.к. большая физическая нагрузка и отсутствие отдыха пользы принесут мало – одно физическое утомление. У мышечных волокон при таком режиме тренировок отсутствует возможность восстанавливаться и превысить показатели, которые были до начала занятий.
Разминка при домашнем тренинге, помогающем накачать мускулы груди, как и при любых серьезных физических нагрузках, обязательна. Благодаря ей разогреваются мышцы, увеличивается подвижность суставов. Ее продолжительность не превышает 5 минут. Можно использовать ходьбу, бег на месте, прыжки через скакалку, занятия в гребном или велосипедном тренажере. Число подходов одного упражнения – 4-5 раз. Больше выполнять не нужно, чтобы оставался запас энергии в мускулатуре.
Чтобы добиться рельефной мускулатуры, в каждом подходе нужно уменьшать нагрузку и увеличить количество повторений. Это положительно скажется на удалении подкожной жировой клетчатки и проработке мышечной фактуры.
Когда организм к нагрузкам приспособиться, рост массы грудных мускулов прекращается, поэтому схемы тренировки рекомендуется периодически менять, комбинируя упражнения и давая достаточную работу мускулам.

Накачать грудные мышцы помогут отжимания

Накачать грудные мышцы, при правильном выполнении данного упражнения, достаточно легко.

Из исходного положения (слегка согнутые в локтях руки стоят на ширине плеч, стопы и бедра вместе, упор в пол пальцами ног) руки согнуть в локтях, контролируя, чтобы бедра, спина и шея составляли прямую линию, и опустить корпус вниз. Сделав в нижней точке паузу, выпрямить руки практически до конца. Корпус опускайте вниз на вдохе, поднимайте вверх – на выдохе.

Варианты отжиманий

Если имеется соответствующий уровень подготовки, отжимания проводят в высоком темпе. Это позволяет тренировать как силу, так и выносливость. Накачать грудные мышцы в более короткий срок позволит чередование отжиманий в обычном и быстром темпе.

Наибольшую нагрузку получают мускулы при отжиманиях по такой схеме:

Сгибание локтей и опускание корпуса вниз продолжается 1-2 секунды, затем, секундная пауза в крайней нижней точке, и возвращение в начальную позицию, длящееся так же 1-2 секунды. Во время следующего движения вниз, пауза не делается. Это, так называемые «медленные» отжимания.
При отжиманиях «быстрых», мускулы при движении вниз практически не работают, значит, и накачать их не получится. Суставы же получают дополнительную нагрузку, что повышает вероятность их травмирования.
Дышать во время занятий нужно правильно, делая глубокий вдох в конце серии (в сложной фазе) и задерживая дыхание в момент наибольшего усилия.

Разновидности отжиманий, используемых, чтобы накачать грудные мышцы

Широкие отжимания. В меньшей степени во время их выполнения нагружены локтевые суставы и трицепсы, если руки стоят на ширине 20-30 сантиметров. При этом значительную нагрузку испытывают грудные мышцы. При прокачке с помощью широких отжиманий, представьте, что требуется сжать губку, прикрепленную к груди.

Отжимания с выдвинутыми вперед руками. Расстояние между ладонями сохраняется на уровне плеч. Амплитуду движения, такое расположение рук, сокращает, но увеличивает нагрузку на малую и большую грудную мышцу, позволяя эффективно накачать их.

Накачать грудные мышцы с помощью отжиманий на стульях

Широкие отжимания с использованием стульев дают возможность увеличить амплитуду.

Вариант первый.

Установить стулья напротив друг друга так, чтобы расстояние между центрами сидений соответствовало величине удвоенной ширины плеч.
Руки расположить на стульях.
На третий стул такой же высоты поместить подушечки стоп.
Опускать туловище вниз как можно ниже, следя за тем, чтобы спина и бедра находились на одной линии.

Вариант второй.

Стулья разместить аналогичным образом, но ноги положить на более высокий предмет (примерно метр от поверхности пола): комод, стол, стиральная машина и пр.
Тело напряженное и прямое.
Отжимания выполняются по возможности низко.
Бедра и спина находятся на одной прямой.

Вариант третий.

Он позволяет накачать грудные мышцы среднего отдела.

Ладони стоят на стульях, сдвинутых вместе.
Расстояние между ними равно ширине плеч.
Ноги упираются в пол, спина прямая.
Не прогибать ее в пояснице во время выполнения отжимания.

Вариант четвертый.

Выполняются отжимания, как в варианте первом, но со сдвинутыми ближе стульями (руки на ширине плеч).

Накачать позволяют средний отдел мышц груди.

Вариант пятый.

Принять положение, как в варианте 2, сдвинув стулья так, чтобы руки были на ширине плеч.

Вариант шестой.

Позволяет накачать нижнюю часть грудной мускулатуры.

Ноги на полу, стулья на ширине грудной клетки, руки опираются об их край.
Отжимаясь, стараются пуститься как можно ниже.

Вариант седьмой.

Подогнуть ноги, опереться о спинки стульев, сгибать руки в локтях.

Предназначено, чтобы накачать среднюю и боковые мышцы груди.

Вариант восьмой.

Одной рукой опереться на сиденье, вторая — на бедре.
Ноги расставлены максимально широко.
Отжиматься, опускаясь как можно ниже.

Накачать позволяет верх мускулатуры груди.

По мере тренированности, отжимание выполняется на одной руке от пола.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Твитнуть

Adblock
detector

Виртуальный фитнес клуб «Фитс» — КАК НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ?

КАК НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ?

Ты можешь отжаться от пола раз сто, жмешь гантели по 25 кило, а мышцы груди все не растут?

Отвечает ПАВЕЛ ГУНДОРИН, мастер спорта по спортивной гимнастике, тренер клуба «ФизКульт на Варшавке».
— Есть два решения: потратиться на гантели потяжелее или научиться отжиматься от пола на одной руке. Второй, более бюджетный, вариант потребует знания техники

Ступни

Расстояние между ними обратно пропорционально сложности упражнения. Чем ближе друг к другу будут ступни, тем труднее тебе будет поддерживать исходное положение и тем тяжелее будут даваться сами отжимания.

Таз и поясница

Первый не поднимай, во второй не прогибайся. Старайся держать корпус и ноги вытянутыми в одну прямую мускулистую линию.

Ноги

Колени должны быть полностью выпрямлены, мышцы — напряжены. Не забывай, что отжимания — упражнение глобального воздействия на организм. Даже ногам здесь нельзя расслабляться.

Свободная рука

В зависимости от уровня подготовки она может находиться в разных местах. Самый сложный вариант — как на фото, за спиной. Самый легкий — свободная рука упирается в бедро одноименной ноги.

Кисть рабочей руки

Чтобы нагрузка на рабочие мышцы была равномерной, кисть должна находиться строго под плечевым суставом. В противном случае акцент будет смещен в сторону дельтовидных (кисть впереди плеча) или трицепса (кисть позади плеча).

Голова и взгляд

Не задирай голову слишком высоко, но и не опускай ее понуро вниз. Чуть напряги мышцы шеи и направь взгляд на точку, находящуюся на полу метрах в полутора перед тобой.

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ

МЫШЦЫ: грудные, дельтовидные, трицепсы.

ВЫПОЛНЕНИЕ: встань на колени, поставив их максимально широко. Одной рукой опирайся на пол, вторую убери за спину. Отжимайся, стараясь касаться пола грудью и не прогибаться в пояснице.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: в этом варианте ты сильно снижаешь нагрузку на мышцы кора и упрощаешь себе работу на сохранение баланса. В остальном это довольно сложное упражнение, особенно для тех, кто весит больше нормы.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: при обучении отжиманиям на одной руке в качестве подводящего упражнения. Либо в качестве «добивочного» средства, сразу после того, как ты сделал максимум классических отжиманий на одной руке.

ОТЖИМАНИЯ С ПОДЪЕМОМ РУКИ

МЫШЦЫ: грудные, дельтовидные, трицепсы, кор и мышцы середины спины.

ВЫПОЛНЕНИЕ: прими обычный упор лежа, отожмись и в верхней точке вытяни одну руку, не сгибая, вперед. Задержись на секунду, верни руку на пол и повтори отжимание, но в конце вытяни вперед уже другую руку.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это более сложный вариант подводящего упражнения. Главная его польза в том, что оно учит тебя балансировать на трех опорных точках.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: в качестве более легкой альтернативы отжиманиям на одной руке или дополнения к тренировке кора.

ОТЖИМАНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ НА МЕДБОЛЕ

МЫШЦЫ: кор полностью, трицепсы, грудные.

ВЫПОЛНЕНИЕ: прими упор лежа, поставив одну руку на медбол, а вторую на пол. Отожмись и, не останавливаясь, плавно оторви руку от пола, балансируя на той, что стоит на мяче. В верхней точке выдержи секундную паузу, вернись в исходное и повтори.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: в этом варианте нагрузка на рабочую руку увеличивается даже по сравнению с полноценными отжиманиями на одной руке. Нестабильная опора в виде мяча заставляет мышцы корпуса работать еще и на сохранение баланса.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: в качестве основного домашнего упражнения «на грудь» или трицепсы. Как альтернативу обычным отжиманиям на одной руке, если последние поднадоели.

Источник: http://www.mhealth.ru/form/sport/993898/

Упражнения с гантелями для груди: как делать, формы, техники, вариации и многое другое

Тренировка грудных мышц с помощью упражнений с гантелями для груди является важной частью любой тренировки. Мышцы груди являются определяющей частью силовой анатомии верхней части тела. Косите ли вы траву или толкаете дверь, в этом действии задействованы грудные мышцы. Мышцы груди считаются одними из основных мышц, когда речь идет о силе верхней части тела.

Мышцы груди поддерживают движения рук и чрезвычайно важны с функциональной точки зрения. Мышцы грудной клетки состоят из групп мышц, называемых большой грудной, малой грудной, передней зубчатой, и менее известной мышцы грудной клетки, называемой подключичной.

Наращивание сильных грудных мышц с помощью упражнений на грудь с гантелями — это еще не все, чтобы хорошо выглядеть. Тренировка грудных мышц с помощью упражнений на грудь с гантелями дает множество преимуществ. Как одна из самых больших мышц в верхней части тела, работа с мышцами груди и выполнение упражнений с гантелями для груди могут повлиять на мышцы спины и плеч, а также помочь в стабилизации плечевого сустава, что приведет к улучшению осанки. Укрепление и удлинение грудных мышц с помощью 9Упражнения с гантелями для груди 0003 также помогают поддерживать более глубокое дыхание. Другие преимущества работы над грудью с гантелями включают поддержку груди и повышение силы верхней части тела при подъеме, удержании, сжатии и т. д. . Делая упражнения на грудь дома с гантелями , убедитесь, что вы тренируете все мышцы груди. Ваша программа тренировки груди должна включать тренировка верхней части груди с гантелями , а также тренировка нижней части груди с гантелями .

Чтобы легко включить мышцы груди во время тренировки дома , мы составили список некоторых из лучших упражнений на грудь с гантелями . Хорошей идеей будет выполнять эти упражнения на грудь дома с гантелями до трех дней подряд в неделю.

Жим гантелей лежа: Обычное упражнение для верхней части груди с гантелями , жим гантелей лежа — отличное упражнение для увеличения силы и массы грудных мышц. Это одно из лучших упражнений на грудь с гантелями , которое можно выполнять с минимальным оборудованием.

В исходном положении лягте на спину на скамью с гантелями в каждой руке прямо до плеч, ладони обращены к стопам.
На выдохе медленно выжмите гирю над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся.
Задержитесь на секунду вверху.
Затем медленно опустите вес в исходное положение. Это один представитель.

Разведение рук с гантелями: Абсолютно незаменимое упражнение, отличное упражнение для верхней и нижней части груди с гантелями . Среди упражнений с гантелями для груди есть упражнения, направленные на создание напряжения при движении.

В исходное положение лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по одной гантели.
Нажмите на гантели над грудью, но не касайтесь их, слегка повернув мизинцы внутрь. Сохраняйте напряжение всего тела.
Теперь медленно опустите руки вниз, двигаясь только в плечах, слегка согнув локти.
Сожмите лопатки, чтобы поднять вес обратно в исходное положение и усилить сжатие грудной клетки в верхней точке.
Это один представитель.

Жим гантелей на полу: Это один из лучшие упражнения для груди с гантелями , которые можно сделать дома. Все, что вам нужно для выполнения этих упражнений с гантелями для груди , — это пара гантелей и немного места, чтобы разложиться.

В исходном положении лягте на пол, крепко схватив пару гантелей.
Держите ноги ровно на полу, двигайтесь пятками и сжимайте ягодицы.
Чтобы обезопасить плечи, держите локти под углом 45 градусов к туловищу.
Теперь медленно поднимите гантели к потолку.
Сожмите грудь в верхнем положении и задержитесь на секунду.
Медленно опустите гантели обратно, контролируя положение, позволяя локтям ненадолго коснуться земли.
Это один представитель.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: Среди лучших упражнений для груди с гантелями , жим гантелей на наклонной скамье нацелен на большую грудную мышцу (верхнюю часть груди), ключичную, реберную и грудную головки, а также на передние дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы , и передняя зубчатая мышца. Механическая нагрузка и положение на скамье таких 9Упражнения на грудь 0003 с использованием гантелей представляют собой более сложную задачу, чем горизонтальная или наклонная скамья.

Исходное положение: лягте на скамью со спинкой, наклоненной под углом 45 градусов.
Держите пару гантелей над грудью, выпрямите руки и поверните ладони к стопам.
Убедитесь, что ваши ступни полностью стоят на полу. Держите корпус напряженным и избегайте выгибания нижней части спины.
Работайте над грудью с гантелями , медленно поднимая гантели вверх прямо над плечами. Задержитесь в верхней точке на секунду.
Медленно опустите гантели на уровень груди. Не акцентируйте внимание на том, насколько глубоко вы входите, прежде чем снова надавить на них.
Это один представитель.

Жим гантелей на наклонной скамье: Это одно из замечательных упражнений с гантелями для нижней части груди , в котором вы меняете угол наклона скамьи. Выполнение конкретных упражнений с гантелями для нижней части груди в рамках тренировки грудных мышц имеет решающее значение. Это упражнение для груди с использованием гантелей фокусируется на нижней части груди, помогая нарастить силу и массу нижних мышц груди.

Для исходного положения лягте на наклонную скамью, подогнув голени под опору для ног.
Возьмите пару гантелей над грудью, выпрямив руки.\
Ладони должны быть обращены к стопам, а гантели должны располагаться сразу за плечами.
Медленно опустите гантели к груди. Пауза на секунду.
Верните гири в исходное положение.
Это один представитель.

Выполняя дома тренировку груди с гантелями , всегда используйте удобные веса. Во время тренировки груди дома с гантелями убедитесь, что вы обращаете внимание на форму, чтобы убедиться, что мышцы груди работают адекватно, избегая травм.

Не забудьте разогреть тело перед выполнением тренировок с гантелями на грудь . Кроме того, не забудьте правильно охладить тело после тренировки с гантелями для груди , чтобы избежать травм, а также помочь восстановлению мышц.

Внедрите эти тренировки с гантелями для груди в программу упражнений для похудения . Наращивание мышечной массы тела с помощью упражнений на грудь с гантелями также поможет сбросить жир.

‍

Лучшие условия поиска для Йога

Лучшие условия поиска для упражнений

Условия поиска для Фитнес

Лучшая домашняя тренировка верхней части груди для определенных грудных мышц

Зачем фокусироваться на верхней части груди?

Помимо мышц брюшного пресса и бицепсов, грудные мышцы являются одними из лучших, над которыми нужно работать, чтобы выглядеть в форме. Основная грудная мышца называется большой грудной. Большая грудная мышца делится на две части: ключичную головку (верхняя часть грудной клетки) и грудинную (средняя и нижняя части грудной клетки). В этой статье я сосредоточусь на ключичной головке, потому что ее упускают из виду при планировании тренировок.

Ключичная головка расположена на ключице (ключице) и проходит через верхнюю часть грудной клетки до плечевой кости (кость руки). Эта часть грудной мышцы в первую очередь отвечает за:

Отведение плеча – Отведение руки в сторону от тела. Бывший. Упражнение – разведения на плечах
Приведение плеч — Опускает руки в стороны по направлению к телу. Бывший. упражнение – подтягивания
Сгибание плеча — движение руки вверх и вперед от тела. Бывший. упражнение – Подъемы вперед
Поперечное сгибание – прижимает руки к телу. Бывший. упражнение — Разведение груди

Работа над верхней частью груди не только поможет достичь тела греческого бога, но также поможет вам улучшить другие упражнения. Увеличение силы и четкости верхней части груди приведет к улучшению результатов в жиме лежа, армейском жиме, взятии на грудь и рывке.

Лучшие упражнения для верхней части груди, которые можно делать дома

Независимо от того, есть ли у вас вес или нет, вы сможете накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Ниже мы приводим список из 6 упражнений для верхней части груди. Некоторые из приведенных ниже упражнений на верхнюю часть груди предназначены для веса собственного тела, а другие — для штанги и гантелей.

1. Отжимания на наклонной скамье

Задействованные мышцы:

Основная мышца, задействованная в этом упражнении, — ключичная головка грудной клетки, а второстепенные мышцы — нижняя часть грудной мышцы (стернальная), передняя плечо (передняя часть дельтовидной мышцы) и тыльная сторона рук (трицепс).

Установленное/используемое оборудование:

Отжимания на наклонной скамье можно выполнять практически в любом месте с подходящим углом поверхности.

Как это сделать:

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это приподнятая поверхность между коленом и бедром.

Вы начнете с того, что опустите руки, как при отжимании.
Опустив руки, поднимите ноги на приподнятую поверхность.
Как только вы заняли позицию, начните опускаться и сгибать локти, пока верхняя часть груди не коснется пола, и снова поднимитесь.
Для большей сложности используйте босу или стабилизирующие мячи, чтобы убрать равновесие и устойчивость.

В начале выполняйте подходы по 8 повторений, пока не наберете достаточно сил, чтобы выполнять больше. По личному опыту, это упражнение сложное, потому что верхняя часть грудной клетки является основной мышцей в этом упражнении, и может быть неудобно, когда кровь приливает к голове во время выполнения упражнения.

Совет тренера:

Ключевым моментом в упражнении является удержание спины от прогиба. Если спина прогибается, форма отжиманий начинает разваливаться, и вы будете больше наклоняться к нижней части груди или плечам, чтобы принять на себя большую часть сопротивления, а не к верхней части груди. Чтобы спина не прогибалась, сосредоточьтесь на напряжении пресса и ягодичных мышц. Это выпрямит спину.

2. Отжимания со щукой

Последняя запись с собственным весом для верхней части груди в сегодняшнем списке — это отжимания со щукой. Это упражнение очень похоже на отжимание на наклонной скамье, но оно может быть неудобным из-за прилива крови к голове.

Мышцы Задействованные:

Отжимания со щукой задействуют те же мышцы, что и отжимания на наклонной скамье, грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс. Во время этого подъема вы почувствуете большую нагрузку на плечи и трицепсы из-за положения подъемника.

Установленное/используемое оборудование:

Чтобы выполнить отжимание согнувшись, вы должны подготовиться так же, как и для обычного отжимания.

Как это делать:

Из обычного положения отжимания вы будете ходить ногами вперед, чтобы ваше тело приняло перевернутую v.
Оказавшись в перевернутой v, согните руки, чтобы опустить их, пока ваша голова не коснется земли (не позволяйте ей касаться земли) .
После этого протолкните руки в исходное положение перевернутой буквы v.

Начните с 5-8 повторений, чтобы выучить движение. Чтобы продолжить выполнение этого упражнения, оторвите одну ногу от земли и выполните 5 повторений, а затем переключитесь на другую ногу и выполните 5 повторений.

Совет тренера:

Это упражнение выполняется не в естественной позе, и его может быть трудно выполнить в хорошей форме, если у вас нет сильного пресса. Это упражнение направлено на то, чтобы держать пресс в напряжении, чтобы нижняя часть спины не прогибалась. Вы хотите, чтобы спина была ровной при выполнении этого упражнения.

Лично у меня узкие бедра, и если у вас тоже, удерживать эту позу может быть больно. Если вы попадаете в эту категорию, перед этим упражнением я рекомендую выполнять упражнения на ягодичный мостик, чтобы расслабить бедра.

3. Жим лежа на наклонной скамье (гантели/штанга)

Жим гантелей или штанги на наклонной скамье является одним из самых популярных упражнений для мышц груди.

Задействованные мышцы:

Это упражнение не прорабатывает нижнюю часть груди, как другие перечисленные выше упражнения. Единственными мышцами, задействованными в этом подъеме, являются верхняя часть груди, передняя часть плеча и задняя часть рук.

Установленное/используемое оборудование:

Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Вам также понадобится регулируемая скамья, чтобы установить скамью под углом 45 градусов.

Я настоятельно рекомендую делать жим гантелей лежа на наклонной скамье только из соображений безопасности (гантели бросать намного легче, чем штангу). Если у вас нет станции для жима штанги на наклонной скамье, не делайте жим штанги на наклонной скамье. Пожалуйста, убедитесь, что у вас есть страховщик, если вы делаете жим штанги на наклонной скамье для безопасности. Также будет очень сложно поднять штангу в правильное исходное положение без стойки для жима лежа на наклонной скамье.

Как это сделать:

Прежде чем брать гантели для этого упражнения, убедитесь, что регулируемая скамья установлена под правильным углом.
Обычно для этого упражнения лучше всего подходит угол в 45 градусов.
При подъеме под углом более 45 градусов начинают больше задействоваться плечи, а при наклоне ниже 45 градусов больше внимания уделяется нижним грудным мышцам.
Когда скамья установлена правильно, возьмите гири. Мое предложение для входа в исходное положение — поднять гантели до верхней части груди, а затем 9 раз.0003 медленно садись на скамейку. Может быть трудно поднять гантели до уровня плеч/верхней части груди, сидя на скамье.
Поставив гантели в нужное положение и сев, начните вытягивать руки вверх и от тела.
Когда руки полностью вытянуты, медленно опустите гантели к груди.

Я рекомендую начинать с 10-12 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье. Если 12 повторений слишком легкие, добавьте еще веса.

Совет тренера:

Ключевым моментом в этом упражнении является удержание спины на скамье, а ступней надежно на полу. При поднятии тяжестей большинство из нас склонны отталкивать нижнюю часть спины от скамьи, чтобы создать достаточную силу для подъема веса. Это может оторвать ноги от пола, что будет контрпродуктивно.

Стопы на полу помогают выталкивать силу от земли вверх через грудь и руки. Если оторвать ноги от пола, точка силы поместится на бедра и нижнюю часть спины, что может привести к болям в пояснице.

4. Подъем от груди к груди

Задействованные мышцы:

В первую очередь во время тренировки работает ключичная мышца. Второстепенными мышцами, работающими во время этой тренировки, являются передние дельтовидные и бицепсы.

Установленное/используемое оборудование:

Разведение рук стоя от низкой до высокой может выполняться с использованием нескольких типов оборудования. Большинство предпочитает делать махи с тросом от низкого к высокому, а не махи с гантелями. Будет очень сложно выполнять это упражнение с гантелями, потому что тросы двигаются фиксированным движением, а гантели двигаются более свободно.

Если у вас нет кабелей, вы можете использовать гантели. Я бы порекомендовал использовать гантели полегче, потому что большинство из них склонны поднимать вес вверх, а не поднимать его медленно.

Как это сделать:

Чтобы подготовиться к подъему грудной клетки от низкого к высокому, отрегулируйте рукоятки тренажера для пересечения тросов на уровне бедер.
Затем возьмитесь за обе ручки и поставьте ноги на ширине плеч для равновесия.
Чтобы установить ножки, поставьте одну ногу спереди, а другую сзади.
Это положение должно быть примерно таким же, как исходное положение для выпада. Ключевым моментом здесь является наличие прочной базы баланса.
Если вы чувствуете, что наклоняетесь, расставьте ноги шире плеч, это создаст надежную прочную основу для выполнения этой тренировки.
После установки ног вы начнете подъем.
Начиная с рук на бедрах, двигайтесь вверх по диагонали, пока тросы не коснутся груди, а затем вернитесь в исходную точку на бедрах.

Я предлагаю начать с 8-12 повторений в махах от груди к груди.

Совет тренера:

Во время этого упражнения очень важно держать руки согнутыми в локтях. Если вы держите руки прямыми, нагрузка на плечи будет выше, и вам будет трудно поднимать больший вес.

В этом упражнении очень важно избегать наклона назад при поднятии веса. Чтобы противодействовать этому, наклоните туловище вперед, чтобы создать достаточный баланс, но не наклоняйтесь вперед слишком далеко.

5. Разведение рук на наклонной скамье

Одним из самых сложных упражнений для верхней части груди является разведение рук на наклонной скамье. Это сложно, потому что наклонное положение и движение грудной клетки переносят всю нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Задействованные мышцы:

Основной мышцей, работающей во время упражнения, является головка ключицы. Второстепенными мышцами, работающими во время этого упражнения, являются передние дельтовидные и бицепсы.

Установленное/использованное оборудование:

Вам понадобится регулируемая скамья, которую вы сможете установить под углом 45 градусов. Эту тренировку можно выполнять с двумя типами оборудования: кроссоверами на тросах или гантелями. Я бы посоветовал использовать гантели, потому что может потребоваться много времени, чтобы отрегулировать вес с обеих сторон и установить скамью в правильном месте.

Как это делать:

Постановка для этого упражнения аналогична жиму от груди на наклонной скамье. Установите угол скамьи под углом 45 градусов и возьмите гантели.
Чтобы занять исходное положение для этого подъема, я рекомендую поднять гантели до плеч перед тем, как сесть. Это делается для того, чтобы вам не приходилось сгибать гантели, когда вы садитесь на скамью.
После того, как сели, выжмите гантели прямо из груди под углом 45 градусов.
Начинайте сгибать руки в локтях и отводить гантели в стороны. Это движение похоже на отход от объятий.
Точка остановки в этом упражнении — когда ваши руки окажутся на одном уровне со скамьей. Дальнейшее движение может вызвать нагрузку на грудь и плечи, что может привести к травме мышц.
После того, как руки окажутся на одном уровне со скамьей, начните обнимающее движение, чтобы вернуть руки и гантели в исходное положение.

Начало Я бы не стал увеличивать вес в этом упражнении и начал с 5-8 повторений, чтобы снизить форму и движение перед увеличением веса.

Совет тренера:

Ключом к правильному выполнению этой тренировки является удержание рук, кистей и гирь под углом 45 градусов. Выход из этой плоскости будет оказывать давление на плечи и нижнюю часть грудной клетки.

Опять же форма этого упражнения состоит в том, чтобы сделать движение объятия, а затем выйти из объятия. Визуализация этого упражнения в виде объятий облегчит его выполнение.

6. Подтягивание на наклонной скамье

Подтягивание на наклонной скамье — самое сложное упражнение для верхней части груди в этом списке. Подтягивания на горизонтальной скамье уже достаточно сложны. Эта тренировка верхней части груди сложна, потому что вы будете бороться с гравитацией, когда будете тянуть вес над скамьей.

Задействованные мышцы:

В этом упражнении важно помнить о толчке во время движения, иначе вместо груди будет работать спина. Основная работающая мышца — ключичная головка груди, а второстепенные мышцы — спина, плечи и трицепс.

Оборудование установлено/используется:

Вам понадобится регулируемая скамья, которая может поворачиваться на 45 градусов, чтобы занять правильное положение. Это упражнение можно выполнять со штангой, EZ-штангой или гантелями. Большинство делают это с гантелями, но я рекомендую использовать EZ-штангу. Лично у меня гантель зацепилась за спинку скамьи. Это может случиться со штангой, но штангой легче управлять, чем гантелями.

Как это сделать:

Чтобы настроить эту тренировку верхней части груди, установите скамью под углом 45 градусов.
Возьмите штангу или гантель и положите их на верхнюю часть груди или ключицы.
После того, как сели, вытяните вес прямо из груди и слегка согните руки в локтях.
Чтобы начать тренировку, медленно начните перемещать вес за скамейку, держа локти согнутыми.
Как только вы дойдете до конца скамьи, медленно верните вес в исходное положение.

Начните с 5-8 повторений, пока не опустите форму.

Совет тренера:

Я знаю, что эта тренировка называется «тянуть на себя», но перетягивание веса назад задействует спину. Чтобы правильно выполнить это упражнение, не забывайте нажимать при возвращении в исходную точку. Выполняя эту тренировку, следите за тем, насколько близко вес находится к вашей голове, и избегайте попадания веса на заднюю часть скамьи.

Заключение

Эти 6 упражнений для верхней части грудных гарантированно сделают верхнюю часть груди красивой. Не забывайте всегда сосредотачиваться на форме, прежде чем увеличивать вес на этих тренировках. Чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки верхней части груди, выполняйте медленные и контролирующие движения.

Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы действительно нацелиться на верхнюю часть груди?

Да, как правило, все группы мышц могут быть индивидуально проработаны в качестве основной мышцы во время тренировок. При проработке верхних мышц груди передние дельтовидные, грудные грудные мышцы и трицепсы будут задействованы как второстепенные мышцы. В приведенном выше списке тренировок верхняя часть грудной клетки является основной мышцей, которая работает.

Как накачать верхнюю часть груди?

Выполнение любых упражнений для верхней части груди будет лучшим способом накачать верхнюю часть груди. Тем не менее, упражнения на верхнюю часть груди — это только одна часть головоломки. Чтобы продолжать строить верхнюю часть грудных мышц, вам необходимо получать достаточное количество белка для восстановления и восстановления грудных мышц.

Какое упражнение лучше всего подходит для верхней части груди?

Это зависит от того, с каким оборудованием вам предстоит работать. Если у вас нет оборудования, отжимания со щукой — лучшая тренировка верхней части груди. С гантелями лучшее упражнение для верхней части груди — разведение гантелей.