Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине без гантелей: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Упражнения на грудные мышцы для мужчин

Развитие грудных мышц для мужчин всегда в приоритете. Для их тренировки различают движения как с дополнительным отягощением в виде штанги, гантелей и тренажеров, так и с весом собственного тела.

Такое разнообразие позволяет делать упражнения на грудные мышцы для мужчин и в тренажерном зале, и дома, и на улице, получая максимум пользы в каждом конкретном случае.

Какие упражнения выбрать для тренировки

В бодибилдинге упражнения классифицируют по разным характеристикам. Но самая распространенная — это деление движений на базовые и изолирующие.

Помимо груди, в базовых упражнениях работают и другие более мелкие мышцы — трицепс и плечи.

Благодаря помощи других мышц и суставов в базе можно взять вес побольше, и проработать целевую группу по максимум.

К таким упражнениям на грудные мышцы относятся:

1. Отжимания от пола
2. Отжимания на брусьях
3. Жим штанги лежа
4. Жим гантелей лежа
5. Жим лежа в тренажере Смита
6. Жим в грудном тренажере сидя

Для упражнений на скамье можно также использовать разный угол ее наклона — головой вверх или вниз.

Изоляция вовлекает в движение только 1 сустав и 1-2 мышечных группы.

Она нужна, чтобы “добить” уставшие мышцы, увеличить общую тренировочную нагрузку и создать еще больше стресса.

Такие упражнения применяют также для улучшения детализации конкретной мышцы.

К главным изолирующим движениям для грудных относятся:

1. Разведение гантелей лежа
2. Пуловер с гантелей или штангой
3. Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Кроме того, для изолированной прокачки мышц часто используется Кроссовер.

В нем выполняют всевозможные варианты сведения рук — стоя на верхнем или на нижнем блоке, лежа на наклонной скамье и так далее.

Тренировка груди в домашних условиях

Накачать грудные мышцы мужчине в тренажерном зале гораздо проще благодаря большому количеству разнообразного спортивного оборудования.

С его помощью каждый способен организовать тренировочный процесс, который принесет максимум результата.

Другое дело — домашние тренировки. Спортивный инвентарь в таких условиях ограничен, поэтому арсенал упражнений сужается.

Упражнения без гантелей

Здесь вариантов упражнений не так много в сравнении с тренажерным залом.

Подойдут модификации 2-х базовых многосуставных движений — отжиманий от пола и на брусьях.

Также в качестве дополнительной нагрузки для мышц груди используются эспандеры и резиновые фитнес-жгуты. С их помощью выполняются как базовые, так и односуставные упражнения.

Насколько это эффективно, расскажем чуть позже.

Тренировка на брусьях

В домашних тренировках для прокачки груди желательно использование брусьев.

Благодаря компактности некоторых конструкций их устанавливают даже в квартире. Если такой возможности нет, в теплое время года заниматься можно на улице. Ведь этот гимнастический снаряд есть практически в каждом дворе.

Если выполнять отжимания на брусьях тяжело, пригодится резиновый жгут. С его помощью можно облегчить упражнение.

Резиновая кольцевая лента накидывается на рукоятки брусьев сверху так, чтобы середина жгута свисала вниз. На нее встают коленями или ровными ногами (все зависит от длины резины), а дальше движение выполняется как обычно.

Степень нагрузки регулируется натяжением жгута или его изначальной жесткостью.

Есть разные уровни сопротивления, благодаря которым выполнить упражнение сможет даже новичок.

Если вы можете отжаться в правильной технике 15-20 раз, при этом ваша цель — набор мышечной массы, необходимо добавить дополнительное отягощение.

В домашних тренировках подойдет любой подручный тяжелый предмет – гиря, тяжелая цепь, резинка, которая накидывается на плечи, или утяжелители на ноги.

Брусья — результативное, но достаточно тяжелое упражнение для грудных мышц для мужчин.

Поэтому его ставят в начало тренировочного комплекса для груди.

Как правило, при массонаборном режиме выполняется 3-4 подхода, в диапазоне 8-12 раз.

Когда верхняя граница повторений становится слишком легкой, вес отягощения увеличивают. Между подходами отдыхают 1,5-2 минуты.

При тренировках на рельеф в основном отжимаются с весом собственного тела, либо с легким дополнительным весом, используя следующие параметры нагрузки:

• Количество подходов — от 3 до 5
• Повторений — 15-20
• Паузы отдыха сокращаются до 30-40 секунд

Эффективны ли отжиманиями от пола для набора массы

Классические отжимания от пола — это самое доступное и популярное упражнение для грудных в домашних тренировках.

К сожалению, добиться значительного увеличения мышечного объема груди, выполняя только отжимания от пола, не получится.

Дело в том, что главный фактор для стабильного прогресса – это постоянное наращивание веса отягощения в конкретном упражнении. Для мужчин начального и среднего уровня подготовки это самый короткий путь к массивным грудным.

В этом отношении отжимания от пола проигрывают упражнениям со штангой и гантелями, ведь в качестве утяжелителя в них выступает масса собственного тела.

Если вы новичок, который с трудом отжимается от пола 8-10 раз, то такая нагрузка будет стимулировать мышечный рост. Но через некоторое время этого будет недостаточно.

Конечно, всегда можно использовать усложненные варианты отжиманий — с поднятыми ногами, на одной руке и так далее. Но и этого не хватит надолго.

Чтобы добиваться дальнейшего прогресса в увеличении мышечного объема, необходимо использовать дополнительное отягощение.

И если в отжиманиях на брусьях это сделать достаточно легко, то в случае с отжиманиями от пола все сложнее.

Самый простой вариант — это положить какой-либо груз на спину. Например, баллон с водой. Но для этого нужно, чтобы кто-то придерживал его во время выполнения упражнения, так как незафиксированное отягощение может падать или сползать.

Еще один способ – резиновый жгут или эспандер.

Его середина располагается на спине в районе лопаток, а края фиксируются руками на полу. Получается, что в нижней позиции нагрузка от резины минимальна, но чем больше выпрямляются руки, тем она сильнее.

В теории это хороший и доступный способ утяжеления отжиманий. Но те, кто использовал его на практике, отмечают ряд недостатков.

Например, во время выполнения резина сильно давит на спину, что вызывает дискомфорт и неприятные болевые ощущения. Кроме того жгут постоянно смещается.

Последний вариант – это фитнес-жилет. Если такого нет, можно использовать тяжелый рюкзак.

В любом случае, независимо от вида применяемого отягощения, отжимания быстро становятся легкими.

Именно по этой причине мужчины продвинутого уровня подготовки не используют это движение при прокачке груди. С собственным весом для них оно слишком легкое, а использовать дополнительное отягощение проблематично.

Что касается тренировочной нагрузки при отжиманиях от пола, то она аналогична отжиманиям от брусьев.

Эффективность использования эспандера или резины

Практика бодибилдинга давно показала, что упражнения с эспандерами и жгутами не способствуют существенному мышечному росту груди. Поэтому они и не применяются в классических тренировках по бодибилдингу.

Дело в том, что грудь — анатомически массивная и сильная мышца. Для стимуляции ее роста необходима серьезная силовая нагрузка.

Особенно это касается долгосрочной перспективы. То есть, если вы хотите, чтобы грудные мышцы росли, рабочие веса должны стабильно увеличиваться.

В случае с эспандерами и жгутами есть один ощутимый минус — лимит по нагрузке.

Кроме того очень трудно бывает определить, какое усилие прикладывается на протяжении всей амплитуды движения.

На практике упражнения на грудь с резиной полезны только для новичков. А чем выше уровень подготовки атлета, тем меньше эффект от применения эспандера в плане роста мышц.

В целом с эспандером выполняют жимовые движения, либо сведение рук.

К примеру:

1. Горизонтальный жим резины стоя
2. Сведение рук с резиной
3. Отжимания от пола с резиной на спине

Применение этого оборудования для более продвинутых атлетов целесообразнее при работе над силовой выносливостью или для поддержания мышечного тонуса.

Рекомендации для занятий в тренажерном зале

Рано или поздно мужчины перерастают домашние тренировки груди. Отжимания от пола и резиновые жгуты становятся очень легкими и больше не провоцируют рост.

Отжимания на брусьях могут давать более продолжительный эффект благодаря применению дополнительных отягощений.

Но если выполнять только отжимания на брусьях, со временем развивается диспропорция в мышцах груди. Нижняя часть становится чрезмерно перекачанной, а верхняя отстает, создавая эффект обвисшей груди. Это однозначно не прибавляет эстетики внешнему виду.

Чтобы избежать подобного явления, необходимо уделять внимание развитию верха груди. Для этого подойдут занятия в тренажерном зале, где есть большое разнообразие спортивного оборудования.

Для гармоничного развития грудных, их нужно тренировать под разными углами.

Для этого подойдет изменение наклона спинки скамьи:

• Все упражнения для груди на наклонной скамье вниз головой смещают акцент на нижнюю часть грудных (как и отжимания на брусьях).
• Упражнения для груди на горизонтальной скамье прорабатывают среднюю часть.
• Ну а движения на наклонной скамье вверх головой (угол наклона в 30 и 45 градусов) больше нагружают верхнюю, надключичную часть.

Также среди любителей часто наблюдается отставание в мышечном развитии внутренней части груди.

Эту диспропорцию устраняют с помощью жимов гантелей лежа.

При этом по ходу движения желательно выполнять пронацию и супинацию кистей. Это когда в стартовой верхней позиции гантели удерживаются нейтральным хватом, а при опускании вниз ладони разворачиваются в сторону бедер.

Еще одно упражнение на внутреннюю часть груди – это жим Свенда как стоя, так и лежа на скамье.

В классическом варианте выполняется с диском от штанги. Но в бодибилдинге больше прижился вариант с жимом гантелей нейтральным хватом, которые прижимаются друг к другу.

Что касается общей схемы тренировки груди в тренажерном зале для стимуляции мышечного роста, то обычно в ней выполняют 2-3 базовых упражнения.

Это может быть жим штанги или гантелей лежа, брусья, жим лежа в Смите или в тренажере “Хаммер”.

После этого используется еще 1-2 изолирующих движения – разведение гантелей, пуловер, сведение рук в тренажере или кроссовере.

В базовых упражнениях работают с достаточно тяжелыми отягощениями. Диапазон повторений здесь — 6-10 раз за один подход. Количество рабочих подходов — 3-4. Между подходами отдыхают от 1,5 до 3 минут.

Изолирующие упражнения выполняются в диапазоне 10-15 раз, со средним весом отягощения. Количество рабочих подходов такое же — 3-4. Паузы отдыха не более 1,5-2 минут.

Заключение

Упражнений на грудь так много, что это позволяет тренировать ее как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Однако, несмотря на доступность и простоту “домашних” движений, у таких тренировок есть один ощутимый минус — это лимит веса отягощения. Этот фактор и сдерживает рост мышечной массы груди.

Поэтому большинство мужчин после нескольких месяцев занятий в домашних условиях переходят к тренировкам в тренажерном зале.

Именно разнообразие спортивного оборудования и инвентаря помогает добиться стабильного и продолжительного прогресса.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как накачать грудь мужчине в домашних

Ваш терапевт по уходу за мягкими тканями также разработает программу упражнений для восстановления силы и функции большой грудной мышцы, а также окружающих мышц, участвующих в движениях рук, груди и плеч.Эта программа реабилитации будет адаптирована к вашим личным обстоятельствам, чтобы обеспечить эффективное выздоровление. Упражнения будут направлены на постепенное увеличение силы грудных мышц, предотвращая повторные травмы, рубцы и компенсирующую стесненность. Сроки заживления разрыва или отрыва грудной мышцы будут зависеть от серьезности травмы, того, насколько хорошо ваше тело реагирует на лечение, и любых других личных факторов, которые может определить ваш терапевт. При полном отрыве заживает больше, чем при разрыве, так как мышца должна зажить обратно на кость.Важно, чтобы вы следовали советам своего терапевта по уходу за мягкими тканями на протяжении всего периода выздоровления, поскольку он может следить за процессом заживления. Предоставление вашему телу времени для отдыха и восстановления также жизненно важно для предотвращения повторных травм и оптимизации восстановления. Если вы заинтересованы в развитии верхней части большой грудной мышцы по эстетическим соображениям или хотите улучшить силу сгибания руки (поднятие руки перед телом), выполнение вышеуказанных упражнений на наклонной скамье приведет к некоторому сгибанию рука в движение. Подъем штанги или гантели вперед #8212; это чистое сгибание рук, а также отличный способ тренировать верхнюю часть большой грудной мышцы. Менее распространенный и более творческий способ тренировки этой части мышцы #8212; это перекрестный трос с использованием нижних, а не верхних тросов тренажера. Это упражнение представляет собой очень хорошую комбинацию сгибания рук и горизонтального приведения и очень эффективно тренирует верхнюю часть большой грудной мышцы. Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Быстро как накачать грудь мужчине в домашних

Правильный способ быстрого снижения веса как накачать грудь мужчине в домашних как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Для девушек и женщин, только вступивших на спортивный путь, гантели – отличный способ проработки всех групп мышц. Идеальным вариантом такого тренажера станут разборные гантели. Их вес можно менять по желанию и без приложения усилий. Таким образом, приобретя одни сборный вариант можно заменить несколько разных по весу пар. Это существенно сэкономит как место, так и финансы будущей спортсменки. Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась. Жим в тренажере для груди подойдет тем, кто занимается в зале. Рекомендуется использовать наклонную скамью – это позволит сделать акцент на среднюю и нижнюю часть груди. По сути, движение напоминает работу со штангой или гантелями, но значительно упрощается. пальцами к себе, нагружает преимущественно бицепс. Комбинированный – это для настоящих фанатов работы на турнике. При такой технике одна рука располагается прямым хватом, вторая – обратным, а вот расстояние между кистями может быть любым.

Как накачать грудь мужчине в домашних за месяц

И последний важный момент! Чтобы всегда прогрессировать mdash; надо циклировать! Т.е. не стоит постоянно заниматься по одной и той же программе. После 4-6 недель следует сделать перерыв и отдохнуть одну, а лучше две недели, затем уже переходить на другую прогу. Так мышцы будут лучше откликаться на нагрузку, а значит расти быстрей. Ведь у них тоже есть память. А одна и также нагрузка, ход выполнения упражнений, подходов и повторений mdash; не дают им больше стресса, способствующего микротравмам, далее восстановлению и росту. Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц. Узнайте практические рекомендации для девушек и мужчин, как тренироваться в домашних условиях. Прокачка груди Так как грудные мышцы достаточно сильные, то и тренировать мы их будем не одним упражнением. Ваша задача состоит в том, чтобы непросто как можно больше накачать в мышцы крови, а чтобы увеличить объем [hellip;]

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия. Признаю, вопрос, как накачать грудь девушке, провокационный. Ибо, увеличение объёма груди – это скорее из области пластической хирургии, чем бодибилдинга. Но, тем не менее, качать грудь девушкам нужно, причём регулярно и с полной самоотдачей. Поскольку тренировка женской груди напрямую связана не только с подтянутым телом, высоким бюстом и правильной осанкой, но и с женским здоровьем. О том, зачем, и главное, как должна проходить тренировка груди для девушки в тренажёрном зале и дома, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog Финансовые вопросы легко урегулировать, прейдя в МФК и взяв займ по паспорту на карту. Для этого не требуется выходить из дома. Оформление происходит удаленно, что может существенно сэкономить силы и время. Получить деньги на карту можно в круглосуточном режиме!

Кто сможет взять деньги в заем?

Микрофинансовая компания при обращении, предъявляют минимальные требования к клиентам. Обратиться за финансовой помощью, могут граждане России предъявив паспорт с постоянной регистрацией. При принятии решения обращают внимание наличие места работы и уровень дохода. Обычно ограничение по возрасту в большинстве сервисов, составляет 18 лет. Большим плюсом является возможность получения займа онлайн с отрицательным рейтингом в БКИ. Для подачи заявления необходимо предоставить паспорт и любой второй документ.

Как взять займ?

Что бы быстро получить займ за 5 минут требуется следовать инструкции:
Выбрать оптимальную по условиям МФО. Условия палучения микрозайма у каждой организации свои. Выбрать нужные параметры на официальном сайте выбранной компании. После ввода данных, вы узнаете сумму переплаты и конечную сумму. Зарегистрировать аккаунт клиента. Предоставьте необходимую информацию в форме подачи заявки. В ней потребуется указать номер телефона и адрес email.
Дальше нужно заполнить анкету заемщика. Стандартные данные, которые нужны для отправки заявки: паспортные данные, информация о трудоустройстве, размер дохода, наличие семьи и детей и информация о текущих кредитах. На телефон, отправят сообщение с одобрением заявки. Время рассмотрения заявки в разных МФО как правило не превышает 15 минут. Многие компании доверяют рассмотрение заявки и принятие решения роботу, благодаря этому ответ поступает за пару минут. Подписать договор. После внимательного изучения договора, ставится галочка внизу договора. После заключения договора, средства переводят на указанный номер карты. Выданные средства, заемщик может тратить на свое усмотрение.
Пускай эти пятизначные цифры не кажутся вам такими уж недостижимыми и нереальными. Далее по тексту приведена таблица, в которой подана очень эффективная схема отжиманий от пола. Если вы построите свою программу тренировок с учетом этой схемы, то очень быстро достигнете существенного прогресса, даже начав с нуля. Немного упорства, регулярные занятия и стремление к поставленной цели – и не исключено, что следующий рекорд по отжиманиям от пола будет за вами.

Как накачать грудь мужчине в домашних похудеть в бедрах

Как исправить: на первый взгляд может показаться, что проще перенести вес тела немного назад. Но если вы не будете ставить руки прямо под ваши плечи, это может поставить под угрозу вашу технику выполнения и снять нагрузку вашей груди. Чтобы исправить, немного сдвиньте свое тело вперед, чтобы плечи находили прямо над запястьями, чтобы сделать правильное отжимание от пола. Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

В моём тренажерном зале девушки качают грудь редко. Попу – постоянно, ноги – часто, руки, плечи и даже спину – время от времени, а вот грудь — крайне редко. И, на мой взгляд, это большая ошибка. Ошибка считать, что если женская грудь – это парные железы внутренней секреции, а не мышцы, как у мужчин, то качать их смысла женщине нет вообще. Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений. Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно. Помимо этого, отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита. Исследования показывают, что испытуемые, больные артритом на ранней стадии, выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель, вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах.

Как накачать грудь мужчине в домашних без спорта

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой. Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения руки практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны. За счет использования подставки под руки уменьшается нагрузка на грудные мышцы, делая подобный вид отжиманий проще. Кроме этого, в работу активно включается нижняя часть груди и трицепсы. При выполнении отжиманий с подставкой руки рекомендуется держать на близком расстоянии друг от друга. Создайте потребность для роста мышц. Замечали ли вы, что у спортсменов (борцов, рукоборцев, гимнастов и т. д.) развитые мышцы груди и рук, хотя они не ставят цель их накачать. Более того, они ограниченны весовой категорией и каждый килограмм может стать причиной перехода в более тяжёлую весовую группу. Так от чего же у них растут мышцы? От потребности! Создайте шок, стрессовую ситуацию, необычные условия для мышц, покажите мышцам, что условия, в которых вы тренируетесь стали тяжелее и мышечной массы для выживания нужно больше.

Как накачать грудь мужчине в домашних дома

Для девушек младше 25 лет и подростков наибольшую пользу принесут упражнения, направленные на поддержание тонуса грудных мышц: #171;стенка#187;, #171;полумесяц#187;, #171;лыжница#187;, #171;ладони#187;. Для представительниц прекрасного пола в этом возрасте следует также сконцентрироваться на общем состоянии здоровья. С этой целью рекомендуется правильно питаться, больше времени проводить на свежем воздухе, заниматься спортивными играми, регулярно подвергать свой организм кардионагрузкам: бегу, плаванию, длительным пешим прогулкам. Грудные мышцы — одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами. Немного анатомии Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит: Большая грудная мышца. Имеет веерообразную форму и расположена [hellip;]

Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу Выполняйте отжимание на наклонной поверхности. Отжимания становятся легче, если их выполнять, ставя руки выше ног. Найдите любую наклонную поверхность или поставьте руки на тренировочную скамью. Тогда вы сможете выполнять упрощенную версию отжиманий, пока не натренируетесь настолько, что сможете выполнять обычные отжимания. Правильный рацион очень важен для роста мышечной массы, так как насыщает организм строительным материалом. Рацион должен содержать белки и углеводы. Углеводы придадут организму необходимую энергию для полноценной тренировки, а белки превращаются в мышечные волокна. Очень важно во время занятий правильно дышать, так как недостаток кислорода не позволит активизировать достаточный обмен веществ. А задержка дыхания может привести к серьезному сбою в работе сердца. Рекомендуется делать вдох при сгибании рук и выдох при разгибании.

Похожие статьи:

как накачать все тело в домашних
как накачать голень в домашних условиях
как накачать девушке в домашних
как накачать запястья рук в домашних
как накачать круглые ягодицы

Однако правильный уход и забота о здоровье помогут и тем и другим улучшить эту важную часть фигуры. Main Navigation Menu Реальная Качалка Бодибилдинг будущего Бодибилдинг Набор мышечной массы Сушка Домашний бодибилдинг Пошаговый бодибилдинг Гормоны Фитнес Домашний фитнес Фитнес для похудения Фитнес для здоровья Фитнес на улице Упражнения Базовые упражнения Изолирующие упражнения Аэробные упражнения Похудение Пошаговое [hellip;] Одного стремления, чтобы накачать грудные мышцы дома, мало, важно помнить: чрезмерные нагрузки в самом начале занятий не приветствуются и не способствуют быстрому росту. Для совершенно неподготовленного физически мужчины сильная прокачка может обернуться травмами и разрывами связок. Постепенное увеличение физической нагрузки с регулярностью – вот два главных козыря красивой и рельефной мужской груди. Оно имеет локальное направление — растяжение мускул, увеличение объема груди и увеличение мышечной массы. Буквальный перевод гласит — тянуться вверх, что и выражает весь смысл движения. Разведение гантелей в стороны Важные особенности при выполнении Упражнение не должно превращаться в жимовое, за счёт сгибания рук в локтях. Концентрация только на грудных. Не желательно во время выполнения [hellip;] Однако правильный уход и забота о здоровье помогут и тем и другим улучшить эту важную часть фигуры. Отвислая форма Важно В последнее время гинекологи не рекомендуют женщинам подвергать грудь воздействию ультрафиолета, поскольку кожа в этой области очень тонкая и не может противостоять вредному излучению так же успешно, как, например, кожа рук или спины. Кроме опасности [hellip;] Как говорилось выше, чтобы по максимуму накачать грудь, нельзя локти разводить в стороны. Чтобы не травмировать локти, опускать гантели нужно медленно. Чтобы выполнять для тренировки изолирующие упражнения, нужна атлетическая скамья. Рекомендуется купить скамью складную, которая не займет в доме много места, но поможет накачать грудные мышцы. И данные MVC, и данные миоэлементов из заданий упражнений обрабатывались одинаково. С помощью программного обеспечения для анализа ЭМГ (EMGWorks, Delsys, Бостон, Массачусетс) сначала уменьшили значение миоэлектрических параметров (смещение было удалено, поэтому сигнал чередуется около 0), затем был использован метод среднеквадратичного значения (окно 150 мс и перекрытие 75 мс) для сгладить данные, обеспечивая линейную огибающую активности ЭМГ. Используя электрические отметки, оставленные спусковым крючком ножного переключателя в начале и в конце движения, была рассчитана средняя активность для 3 повторений.Затем эту среднюю активность выражали как процент от пиковой активности, обнаруженной во время максимального произвольного сокращения (MVC) для соответствующей мышцы

Общий подход к тренировке всей грудной мышцы #8212; лучший выбор для новичков, энтузиастов фитнеса и спортсменов, которым необходимо общее улучшение силы рук. Если это вы, то жим лежа #8212; отличный способ. Единственное ограничение этого упражнения состоит в том, что оно не позволяет выполнять полный диапазон движений в верхней части движения. Чтобы добиться большего диапазона движений, попробуйте жим гантелей. Вы увидите, что ваши руки ближе друг к другу в конце движения, что указывает на более полный диапазон движения.Гантель или канатная мушка (боковая) на плоской скамье #8212; отличный способ изолировать большую грудную мышцу от трицепса и обеспечивает еще более полный диапазон движений. Все эти упражнения представляют собой чисто горизонтальное приведение руки. Указанную выше технику дыхания может применять атлет среднего уровня тренированности, для новичка же оптимальной будет схема выдоха под кодовым названием “чайник” :). Заключается она в том, что в процессе выполнения упражнения (например, ), атлет производит вдох средней глубины и затем медленно и через поджатые губы (губы трубочкой)выдыхает на самой тяжелой фазе (усилие/выталкивание снаряда). Такой выдох похож на пар, выходящий из нагретого чайника, и он позволяет использовать некоторые из стабилизирующих свойств вдоха, не создавая при этом большого всплеска давления. А для тех, кто ходит в спортзал и тех, у кого есть штанга и гантели mdash; я продолжу. Опять все те же новички, когда обычно начинают заниматься, постоянно страдают фигней, выполняя всякие изолирующие упражнения. А если делают базу, то слишком усердно стремятся увеличивать вес на штанге, тем самым получают травмы, возможно грыжу и геморрой. Мало того, они еще загоняют себя в перетренированность, зарабатывая застой в росте мышц и силы, из которого не так просто выйти. Конечно не буду отрицать, что для наращивания мышечной массы нужно увеличивать вес на снарядах. Да, это так! Но, нужно делать это постепенно тогда, когда штанга становиться легче и все повторения в подходах, не зависимо от схем в вашей программе: 2-3times;8-10; 4-5times;4-6 и других, стало выполнять легко. Вот тогда и прибавьте к снаряду полкило-1 кг. веса. Соблюдайте технику выполнения упражнений, поднимайте штангу чисто и плавно 3-4 секунды и также опускайте. Теперь выбирайте ниже на выбор комплекс базовых упражнений со штангой или гантелями и качайтесь. Например, приседания и выпады #171;качают#187; ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в одном упражнении. Другими примерами многосуставных упражнений являются отжимания, подтягивания, жим лежа и жим плеча. Вы не единственный, кто не любит это упражнение, но не нужно ими пренебрегать. Они эффективны, и они работают. Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия. Накачать грудь девушке нельзя – это святая истина и спорить с этим бесполезно. Но вот повысить плотность мышц, на которых она покоится, приподнять и даже улучшить форму вполне реально. И вот ещё что, как говорит доктор Бубновский, тренировка женской груди – это самая настоящая профилактика серьёзных заболеваний молочной железы. Так, что качайте грудь девушки, качайте грудь!

Системность выполнения комплекса упражнений является залогом успеха и результативности. Наиболее хорошо показывает, как накачать грудь мужчине, учебное видео. В нем спортсмен воочию проработает всю тренировку, показывая правильную технику выполнения. Эталон красоты для парней – это широкий плечевой и грудной отделы, крепкие руки, кубики пресса в области талии. Такие форменные красавцы особенно выделяются среди толпы и всегда ловят на себе восхищенные взгляды девушек. Отжимания трицепсами спиной к скамье. Дополнительными мышцами в упражнении, являются большие грудные. Для большей сложности, можно положить отягощение на бёрда и выполнять упражнение по 12 раз. Ладони под плечами на скамье, стопы на скамье, расположенной параллельно. На вдох сгибаем локти, опуская корпус ниже скамьи. На выдох отжимаемся. Отжимания разного вида (классические, в стойке, на брусьях и др.) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев, так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт Такие отжимания призваны развивать общие группы мышц, о которых я говорил ранее. То есть гармонично будут развиваться грудные мышцы, трицепсы, укрепятся предплечья и разовьется плечевой пояс. Выполнять их нужно следующим образом: взявшись руками за брусья, повисните на вытянутых руках над полом, ноги согните в коленях. Голову следует чуть опустить и взгляд устремить вниз. Дело в том, что поднятая, или опрокинутая голова значительно ухудшит качество выполнения отжиманий и силы будут расходоваться быстрее. Начинаем сгибать руки в локтях, чуть наклонив корпус вперед. Важно сгибать руки лишь на 90 градусов в локтях, дабы избежать чрезмерного растяжения трицепсов. Локти при снижении нужно немного разводить в стороны. Главное тут не сутулится, а наоборот сжимать лопатки, выгибая спину. На выдохе отжимаемся, на вдохе опускаемся.

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений. Как увеличить женскую грудь, какие упражнения необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале, чтобы грудь была больше, и можно ли вообще ее накачать, сделать привлекательнее без хирургического вмешательства, обо всем этом мы будем с вами говорить в данной статье, а в конце приведем эффективную программу тренировок дня роста грудных мышц. Main Navigation Menu Реальная Качалка Бодибилдинг [hellip;] Если вы еще не настолько натренированы, что можете выполнять их по-стандартному, попробуйте выполнить этот упрощенный вариант. Переносите вес на колени, а не на пальцы ног. Выполняйте отжимание, как вы бы сделали это обычно, и когда вы сможете легко выполнять отжимание на коленях, перейдите к стандартному варианту. Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта. Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.

Автор статьи: Анохин Павел

Лучшие домашние тренировки для груди (с собственным весом, гантелями или бинтами!)

Ключевые выводы

1. С правильными вариантами упражнений, интенсивностью и (простым) оборудованием вы можете эффективно тренировать грудь дома .
2. Если вы хотите построить (или сохранить) мощную и пропорциональную пару грудных мышц, вам нужно использовать различные домашние упражнения для груди, чтобы тренировать каждый элемент грудных мышц.
3. Продолжайте читать, чтобы узнать об эффективных тренировках груди с собственным весом, лентой и гантелями/гирями, а также получить бесплатную программу тренировки груди дома.

Многие люди, которые серьезно относятся к своему фитнесу, считают, что тренировки груди дома — пустая трата времени.

Судя по всему, никакие отжимания, прессы с резинками или отжимания на брусьях не помогут, и всего несколько недель без штанги и тренажеров начнут иссушать их драгоценные грудные мышцы.

Более того, говорят они, даже если бы они были эффективными, домашние тренировки (грудь или что-то другое) все равно черствели бы быстрее, чем буханка хлеба в рюкзаке бродяги.

В действительности, домашние тренировки груди не обязательно должны быть бесплодными.

Фактически, исследования показывают, что вы можете нарастить или, по крайней мере, сохранить мышечную массу, используя только упражнения с собственным весом, такие как отжимания. И если вы сможете поставить лапы на резинки или гантели, вы также сможете сохранить большую часть своей силы.

В этой статье мы разберем все это, в том числе . . .

• Наука об эффективных тренировках дома
• Лучшие домашние упражнения для груди
• Лучшие упражнения для тренировки груди в домашних условиях (с собственным весом, лентами или гантелями)
• Как добиться прогресса в домашних тренировках груди
• И многое другое.

Продолжайте читать, и вы также получите 12-недельную бесплатную тренировку грудных мышц дома, все мастерски изложенные в таблицах Google.

Начнем.

Содержание

• Анатомия грудных мышц
• Простая наука эффективных домашних тренировок груди
• Домашние тренировки груди The Legion
• Домашние тренировки груди The Legion Band
• Легион Домашние тренировки груди с гантелями/гирями
• Выполняйте две тренировки груди в неделю.
• Заканчивайте каждый подход за одно или два повторения до полного отказа.
• Отдыхайте одну-две минуты между подходами.
• Лучшее оборудование для домашних тренировок груди
• 1. Рукоятки для отжиманий
• 2. Ленты сопротивления
• 3. Гантели или гири
• 4. Регулируемая скамья
• 900 Стойка для отжиманий 9008 Лучшие домашние тренировки для груди

Анатомия грудных мышц

Основной грудной мышцей является большая грудная мышца , или «большая грудная мышца». Вот как это выглядит:

Его основная функция — не давить и не отталкивать, как думают многие, а водить плечом поперек тела.

Как вы можете видеть на изображении выше, большая грудная мышца имеет несколько «головок» или мест, где сухожилие прикрепляется к скелету.

Имеется грудино-реберная головка , которая прикрепляет грудину и грудную клетку к плечу, и ключичная головка , которая прикрепляет ключицу к плечу.

Причина, по которой это важно, заключается в том, что то, как мышца прикрепляется к скелету, влияет на то, как она реагирует на различные виды тренировок. Вы можете прочитать эту статью, чтобы изучить мельчайшие детали того, как это работает, но вкратце:

Если вы хотите оптимально тренировать обе головки грудных мышц и построить пропорциональную, сбалансированную пару грудных хотите использовать различные домашние упражнения для груди.

Также есть малая грудная мышца , небольшая мышца, которая прикрепляет верхнюю часть лопатки к верхним ребрам, например: потяните лопатку вперед и к середине груди.

Многие из тех же упражнений, которые эффективно тренируют большую грудную мышцу, также включают малую грудную мышцу, поэтому нет необходимости использовать специальные упражнения для малой грудной мышцы минор рос).

Резюме: Если вы хотите построить мощную и пропорциональную пару грудных мышц, вам нужно использовать различные домашние упражнения для груди, чтобы тренировать каждый элемент грудных мышц.

Получите бесплатный план домашних тренировок для груди прямо сейчас

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить 12-недельные домашние тренировки по 3, 4 и 5 дней в неделю, профессионально размещенные в Google Таблицах.

Простая наука об эффективных домашних тренировках груди

Эффективная тренировка груди в домашних условиях аналогична любой другой тренировке груди, но с дополнительными ограничениями.

Под этим я подразумеваю, что у вас, вероятно, не будет ни штанги, ни скамьи, ни полного набора гантелей (или любых других), ни тренажеров — оборудования, которое требуется для большинства программ тренировки груди.

Вместо этого у вас есть ваше тело и, возможно, несколько бинтов и ограниченное количество гантелей или гирь, что затрудняет выполнение прогрессивной перегрузки напряжением .

Прогрессивная перегрузка напряжением (также известная как прогрессивная перегрузка) является основным фактором набора мышечной массы и силы, и лучший способ добиться этого — увеличить вес, который вы можете толкать, тянуть и приседать (становясь сильнее).

Прочтите: Действительно ли стать сильнее — лучший способ нарастить мышечную массу?

Проблема с домашними тренировками груди заключается в том, что увеличение веса (осуществление прогрессивной перегрузки) может быть нецелесообразным или даже невозможным после определенного момента.

Итак, как вы должны прогрессировать в домашних тренировках груди? У вас есть несколько вариантов: 

1. Сделайте больше повторений или подходов.

Хотя подходы с большим числом повторений (обычно определяемые как более 10 за подход) не доставляют особого удовольствия, исследования показывают, что они могут быть столь же эффективными для наращивания и поддержания мышц, как и подходы с меньшим числом повторений, если вы делаете их близко к мышечным отказ.

Это верно только для 20-30 повторений, однако, выполнение 100 повторений до отказа не так эффективно для наращивания мышечной массы, как, например, 20 повторений до отказа.

Выполнение большего количества подходов также может быть эффективной стратегией для увеличения силы и мышечной массы — даже при упражнениях с собственным весом — но это также быстро достигает точки убывающей отдачи.

В большинстве случаев нет смысла делать более 12–15 подходов на группу мышц за тренировку или более 15–20 подходов на группу мышц в неделю. Для большинства людей превышение этого количества не приводит к увеличению мышечной массы или силы и увеличивает риск развития повторяющихся травм от перенапряжения (RSI).

2. Используйте более сложные варианты упражнений.

• Например, отжимания с поднятыми ногами вместо обычных отжиманий, подтягивания вместо подтягиваний и приседания-пистолеты вместо приседаний с собственным весом.
• Это может дать вам еще несколько недель или даже месяцев прогресса, но в конечном итоге вы столкнетесь с теми же проблемами — ваши тренировки не будут достаточно сложными, чтобы продолжать набирать мышечную массу и силу.

3. Используйте бинты или гантели (если у вас есть к ним доступ).

Это лучший вариант. Используя ленты или, что еще лучше, гантели, вы можете сделать свои тренировки значительно более сложными, приятными и продуктивными — достаточно, чтобы продолжать наращивать мышечную массу и силу даже без «настоящего» домашнего спортзала.

Насколько эффективными могут быть домашние тренировки? Каков наилучший сценарий?

Ну, основываясь на моем личном опыте домашних тренировок, работе с тысячами людей на протяжении многих лет и общении со многими ведущими исследователями и тренерами в моем подкасте, вот моя позиция:

Если вы начинающий тяжелоатлет (мужчина, который еще не набрал свои первые 20 фунтов мышц, и женщина, которая еще не набрала свои первые 10 фунтов), вы можете эффективно нарастить мышечную массу и силу с помощью домашних тренировок. Вы не будете прогрессировать так быстро, как если бы следовали плану тренировок со штангой, но вы получите заметные результаты

мышцы и силу с помощью тренировок только с собственным весом в течение как минимум месяца или около того.Если у вас есть ленты, вы, вероятно, можете продлить это еще на месяц (или, возможно, больше).И если у вас есть достаточно тяжелый набор гантелей, вы можете поддерживать свое телосложение более или менее неопределенно долго (хотя вы, вероятно, потеряете часть силы).  

Я яркий пример того, насколько эффективной может быть тренировка груди дома. Я использовал те же домашние тренировки груди, которые вы узнаете в этой статье, чтобы легко поддерживать свою мышечную массу (при этом теряя жировые отложения), когда мой тренажерный зал был закрыт на несколько месяцев в начале 2020 года. 

Показательный пример:

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Майка Мэтьюза (@muscleforlifefitness)

Хорошо, с этим занудным ноу-хау, давайте приступим к тренировкам.

Резюме: Лучший способ набрать и сохранить мышечную массу и силу с помощью домашних тренировок — стать сильнее, а лучший способ сделать это — делать больше повторений и подходов, выполнять более сложные вариации упражнений и использовать ленты или гантели, чтобы усложнить ваши тренировки.

Легион Домашние тренировки для груди

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

The Legion Band Домашние тренировки груди

Домашние тренировки груди с гантелями/гирями Legion

Получите бесплатный план домашних тренировок для груди прямо сейчас

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить 12-недельные домашние тренировки по 3, 4 и 5 дней в неделю, профессионально размещенные в Google Таблицах.

Две тренировки груди в неделю.

Для достижения наилучших результатов я рекомендую выполнять как минимум две тренировки груди в неделю, разделенные хотя бы одним днем, когда вы не тренируете грудь (день отдыха или день тренировки нижней части тела).

Например, вы можете тренировать грудь в понедельник, тренировать другие группы мышц, делать кардио или отдыхать во вторник и среду, а затем снова повторять тренировку груди в четверг.

Вот пример того, как это будет выглядеть в течение недели, если вы также будете тренировать спину и нижнюю часть тела: 

А вот как это будет выглядеть, если вы хотите тренироваться только три раза в неделю: 

Заканчивайте каждый подход за одно или два повторения до полного отказа.

Вам не нужно каждый подход доводить до полного мышечного отказа, но вы должны быть к этому близки.

Вы научитесь распознавать этот момент, чем больше будете тренироваться — это когда вы напрягаетесь для повторения и чувствуете себя уверенным, что не сделаете следующее.

Отдыхайте минуту или две между подходами.

Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы ваше дыхание и частота сердечных сокращений успокоились, но не настолько долго, чтобы вы потеряли концентрацию.

Обычно для большинства упражнений на грудь требуется около двух минут.

После этого давайте рассмотрим оборудование, которое вам понадобится (или необходимое для тренировок с лентой и гантелями/гирями), чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок.

Лучшее оборудование для домашних тренировок груди

Если вы выполняете упражнения с собственным весом, вам не нужно какое-либо оборудование для тренировок.

Однако, как вы узнали ранее, лучший способ сохранить или набрать силу и мышечную массу с помощью домашних тренировок — это инвестировать в несколько единиц оборудования, которые позволят вам более эффективно выполнять прогрессивную перегрузку.

Более того, некоторые элементы оборудования значительно облегчают тренировки с собственным весом, и поэтому их стоит покупать, если вы можете себе это позволить.

Вот лучшие из них:

1. Ручки для отжиманий

Самый простой и экономичный способ усложнить тренировку грудных мышц в домашних условиях — это взять несколько ручек для отжиманий.

Поручни для отжиманий позволяют увеличить диапазон движений при обычных отжиманиях, приподняв руки на несколько дюймов над землей. Это важно, потому что исследования показывают, что выполнение упражнений с более длинным диапазоном движения приводит к большему мышечному росту, чем выполнение повторений с более коротким диапазоном движения.

Еще одним важным преимуществом ручек для отжиманий является то, что они снимают нагрузку с запястий, позволяя удерживать их в более нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Это особенно полезно, если вы планируете тренировать грудь дома больше нескольких недель, так как все эти отжимания могут навредить вашим запястьям.

Эти рукоятки для отжиманий от Perfect Fitness являются отличным вариантом:

2. Эластичные ленты

Эластичные ленты можно использовать для усиления сопротивления при отжиманиях, выполнения таких упражнений, как жим от груди с бандажом или тяга верхнего блока, а также чтобы сделать тренировки для нижней части тела более сложными.

Каждая лента в этом наборе от Draper’s Strength предлагает различный уровень сопротивления, поэтому по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете усложнять упражнение, используя более толстую ленту.

Еще одним хорошим вариантом является этот комплект от Fitness Insanity, который поставляется с удобными ручками и обеспечивает сопротивление 150 фунтов при одновременном использовании всех четырех лент.

3. Гантели или гири

Вы можете эффективно тренировать грудь с помощью собственного веса и упражнений с лентой, но вы сделаете свои домашние тренировки еще более продуктивными с помощью набора гантелей или гирь.

Я использую и рекомендую набор регулируемых гантелей, таких как гантели Bowflex SelectTech 552 версии 2:

Набор для персонального тренера PowerBlock также является хорошим вариантом, особенно если вы получаете набор, рассчитанный на нагрузку до 70 фунтов.

Что касается гирь, то эти от Amazon Basics — хороший выбор.

4. Регулируемая скамья

Наличие набора регулируемых гантелей или нескольких гирь позволяет выполнять множество различных упражнений на грудь. Однако, если вы хотите использовать больший диапазон движений или делать какие-либо наклонные жимы, вам понадобится регулируемая скамья.

Вы можете найти множество дешевых регулируемых скамеек, но я рекомендую вам инвестировать в что-то качественное. У дешевых скамеек обычно болты ослабевают, покрытие рвется или изнашивается, а колеса смещаются.

Я рекомендую Регулируемую скамью Rogue 2.0. Это хорошо сложенная и минималистичная скамья с колесами, регулируемым сиденьем и спинкой — все, что вам нужно от качественной скамьи.

Если вам нужен более доступный вариант, выберите скамью Fitness Reality 1000 Super Max Weight Bench. Она не такая мощная, как скамья Rogue, но отвечает всем требованиям.

5. Стойка для отжиманий

Еще один относительно недорогой и удобный элемент оборудования для повышения эффективности тренировок с собственным весом — это стойка для отжиманий.

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышц всей верхней части тела, особенно груди. Более того, если у вас также есть пояс для отжиманий, вы можете постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, подвешивая блины (или кувшины с молоком, рюкзаки, полные книг и т. д.) к талии.

Эта подставка от ProsourceFit является надежным и доступным вариантом:

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту диетическую «хитрость» . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Домашние тренировки груди с использованием собственного веса, лент и гантелей/гири не так эффективны, как тяжелый жим штанги для набора силы и мышц.

Но с правильными упражнениями, режимом тренировок и отношением (не позволяйте совершенству быть врагом хорошего и тому подобное) вы можете сохранить или даже нарастить силу и мышечную массу с помощью упражнений, описанных в этой статье.

Итак, попробуйте домашнюю тренировку груди, описанную в этой статье, и не позволяйте закрытию тренажерного зала помешать вашей цели — привести себя в форму.

Что вы думаете о лучших тренировках груди дома? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

+ Научные ссылки

1. Пинто, Р. С., Гомес, Н., Радаэлли, Р., Боттон, К. Э., Браун, Л. Э., и Боттаро, М. (2012). Влияние диапазона движений на силу и толщину мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (8), 2140–2145. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3b15
2. Хартманн, Х., Вирт, К., Клуземанн, М., Далич, Дж., Матушек, К., и Шмидтблехер, Д. (2012). Влияние глубины приседания на прыжковые качества. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (12), 3243–3261. https://doi.org/10.1519/ОАО.0b013e31824ede62
3. Хизелгрейв, С. Р., Блэкер, Дж., Сменинкс, Б., Маккендри, Дж., и Брин, Л. (2019). Зависимость доза-реакция еженедельного объема и частоты силовых тренировок на мышечную адаптацию у тренированных мужчин. Международный журнал спортивной физиологии и результатов, 14 (3), 360–368. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0427
4. Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В. и Андерсен Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29(1), 246–253. https://doi.org/10. 1519/JSC.0000000000000589
5. Кикучи, Н., и Наказато, К. (2017). Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы. Журнал физических упражнений и фитнеса, 15 (1), 37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003

Лучшая домашняя тренировка груди для роста (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Когда дело доходит до развития груди… У большинства людей сложилось впечатление, что они не могут набрать большой объем груди, просто выполняя упражнения на грудь дома с собственным весом. Или с домашней тренировкой груди. И что для этого необходимы тяжелые жимовые движения в тренажерном зале. Вы знаете, как жим лежа. Следует признать, что эти жимовые движения в тренажерном зале чрезвычайно эффективны и удобны в использовании для накачивания груди.

Но вы определенно можете построить впечатляющую грудь, просто тренируясь с собственным весом. Я имею в виду, что гимнастки являются прекрасным примером этого.

Просто нужно немного больше творчества. Потому что теперь у нас нет возможности просто добавлять больше блинов к штанге по мере того, как мы становимся сильнее. Или отрегулируйте наклон нашей скамьи, чтобы воздействовать на различные области нашей груди. И именно здесь большинство тренировок груди в домашних условиях терпят неудачу. Именно поэтому большинство людей не видят результатов с ними.

Они либо:

• Не улучшайте движения таким образом, чтобы вы могли продолжать максимизировать рост груди с течением времени по мере того, как вы становитесь сильнее

ИЛИ

• Не удалось включить упражнения, нацеленные на различные области грудной клетки.

И то, и другое приводит к неоптимальному развитию грудной клетки. Однако в этой домашней тренировке груди я покажу вам, как добиться и того, и другого. И это поможет вам максимально эффективно накачать грудь, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал.

Но, конечно же, если вы не просто хотите развить грудь, вам будет полезна одна из наших программ. В них шаг за шагом рассказывается, как вы можете развить всестороннее телосложение (независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале). Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Заменяет: Жим лежа

Первое упражнение, которое мы будем использовать, будет нацелено на всю грудь. И это не что иное, как отжимания узким хватом. Теперь вы можете выполнить это, просто используя узкий хват или ромбовидную настройку, в зависимости от того, что вам наиболее удобно.

Мы будем использовать эту ориентацию. Поскольку, вопреки распространенному мнению, более широкий хват для отжимания, как было показано в нескольких анализах ЭМГ, значительно вызывает:

Соответственно, это был бы не лучший вариант для развития груди.

Чтобы продвинуться в этом, я предлагаю начать с колен. Исследования показали, что это снижает вес вашего тела, который вы на самом деле поднимаете, примерно до 53%. Затем переходите к стандартной версии, где нагрузка увеличивается примерно до 66% веса вашего тела. И затем вы можете даже продвинуться дальше, слегка сдвинув руки назад. Это увеличивает вес, который вы поднимаете, до 73% веса вашего тела.

Отсюда вы можете продолжить добавление внешней нагрузки:

• Ношение рюкзака, набитого книгами или бутылками с водой
• Или, как вариант, с полосками

Заменяет: Жим лежа на наклонной скамье

Далее мы добавим больше сгибания плеч в предыдущее отжимание. Теперь это смещает больше акцента на верхнюю часть груди. Вы можете сделать это, просто подняв ноги на платформу. И, опять же, можно улучшить это, добавив больше внешнего сопротивления с помощью мешка или ленты. Однако, если вы находите это слишком сложным, вы можете выполнять его на коленях, просто слегка приподнявшись, используя, например, подушки.

Альтернативой этому являются отжимания широким обратным хватом. Вместо этого вы используете широкий нижний хват, чтобы держаться за возвышенную платформу, а затем выполняете отжимания от нее. Это тоже жизнеспособный вариант.

Исследования показали, что по крайней мере в жиме лежа использование широкого обратного хвата повышает активность верхней части грудной клетки примерно на 30% по сравнению со стандартным хватом. Что, вероятно, переносится в отжимания. Почему? Ну, это потому, что теперь вы включаете больше сгибаний плеч в движение и лучше выравниваете напряжение с верхними грудными волокнами. И вы сразу же почувствуете эту разницу, когда будете ее выполнять.

Чтобы продвинуться в этом, вы можете снова использовать сумку и/или постепенно уменьшать высоту платформы, за которую вы держитесь.

Заменяет: Отжимания на грудь

Теперь мы собираемся перейти к отжиманиям на брусьях. Теперь это упражнение нацелено на нижнюю часть груди. Мы хотим включить в эту тренировку какую-либо форму наклонного движения, поскольку анализы ЭМГ показали, что они лучше всего активируют нижнюю часть грудной клетки.
Чтобы сделать это дома, мы будем моделировать отжимания на брусьях. Вы можете сделать это:

1. Принять положение отжимания на полу, но с поднятием рук на стопку книг. Или то, что у вас есть под рукой.
2. Затем толкните руки вниз, чтобы поднять верхнюю часть тела вверх.
3. Делайте это до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, позволяя нижней части тела скользить вперед.

Внутреннее вращение и разгибание плеч, используемые при отжиманиях на брусьях, лучше всего помогают проработать нижнюю часть грудной клетки.

Для начала я бы рекомендовал делать их без возвышения, если это необходимо. Затем переходите к поднятию рук, а затем продолжайте поднимать руки еще больше с течением времени, используя, например, два стула. Это увеличит нагрузку, которую вы будете поднимать, и еще лучше имитирует отжимания на прямых брусьях.

И если у вас есть под рукой резинка, я бы также посоветовал обернуть ее вокруг шеи и рук, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление. Сопротивление будет постепенно усложняться по мере того, как вы отжимаетесь во время каждого повторения. И, как следствие, лучше нагрузить низ груди.

Заменяет: Pec Deck / Chest Fly Machine

Теперь пришло время включить движение, которое позволит нам немного больше акцентировать внимание на внутренней поверхности груди в этой тренировке. Что сложно сделать со стандартными отжиманиями. Это потому, что мы не можем скрестить руки на теле, чтобы полностью сжать грудную клетку посредством горизонтального приведения.

Но мы можем сделать это с помощью этого упражнения, приняв стандартное положение для отжимания, а затем подняв одну руку на платформу. Затем выполните отжимание. Но когда вы отжимаетесь, поверните свое тело к этой поднятой руке. Теперь это позволит нашей руке двигаться по телу в большей степени. И, как следствие, лучше активизировать грудную клетку и ее внутренние волокна.

При необходимости вы можете начать с выполнения упражнений на коленях, а затем усложнить их, надевая утяжеленный мешок и/или используя бинт для дополнительного сопротивления.

Знать, как выполнять упражнения, довольно сложно, особенно когда у вас ограниченный доступ к оборудованию. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить предположения о тренировках, питании и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Заменяет: Разведение тросов/гантелей

И, наконец, мы собираемся проработать здесь весь сундук. Мы будем использовать это последнее упражнение как своего рода выгорание. Думайте об этом, например, как о тросах в тренажерном зале.
То, что вы хотите сделать, это:

1. Найти гладкую поверхность. Встаньте на колени и положите руки на две ткани или бумажные полотенца, которые могут легко скользить.
2. Опустите верхнюю часть тела, разводя руки в стороны.
3. В нижнем положении выполните движение мухи, сжимая грудь и сводя руки внутрь, чтобы поднять тело вверх.
4. Скрестите руки в конечной позиции для еще большего сокращения грудной клетки. При этом руки должны быть слегка согнуты. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести бицепсы вместе, когда вы поднимаете свое тело, чтобы наилучшим образом активировать грудную клетку.

По общему признанию, это довольно сложное движение. Но есть способы регрессировать.

Вы можете начать просто с эксцентрической части движения. Вы можете сделать это, контролируя верхнюю часть тела вниз, пока не достигнете пола. А затем просто подтолкните себя обратно в исходное положение и повторите это.

Затем, как только вы это освоите, вы сможете перейти к отжиманию мухи. Здесь вы выполняете полет только одной рукой. Другой сгибается и вытягивается вместе с вами, чтобы помочь вашему телу подняться.

А затем оттуда вы можете выполнить полный размах, но с руками, расположенными ближе к коленям, чтобы уменьшить нагрузку. Со временем вы можете удлинить рычаг и увеличить нагрузку на грудь, выполняя движение руками дальше от коленей вперед.

Альтернативой являются простыни, где мы используем установку, которую я представил в моей статье о домашних тренировках для всего тела. Напомним, что это делается путем связывания двух узлов вместе и перебрасывания их через дверь.

Для этого оберните простыни вокруг рук. А затем вы можете выполнить то же движение махом, которое я показал:

1. Раскинуть руки, позволяя телу упасть вперед
2. Затем верните руки внутрь, сжав грудную клетку, чтобы поднять тело.

Начните с ног дальше от двери, а затем постепенно приближайте ноги к двери.

Подводя итог видео, вот как может выглядеть ваша домашняя тренировка груди:

Отжимания узким хватом: 3-4 подхода
Отжимания узким хватом на наклонной скамье ИЛИ Отжимания широким обратным хватом: 3 -4 сета
Отжимания на брусьях: 3-4 сета
Отжимания от груди: 2-3 сета
Подъемы на скользящую грудь или простыню: 2-3 сета

Теперь эту тренировку можно выполнять все вместе как тренировку груди. Но я бы рекомендовал вместо этого разделить упражнения как минимум на 2 дня в течение недели, используя, например, разделение на верх/низ. Это просто позволяет вам лучше управлять объемом и частотой тренировок.

Что касается идеального диапазона повторений, идеальный диапазон повторений будет варьироваться для всех в зависимости от уровня вашей силы. Это именно то, что я подчеркивал в своей прошлой статье о домашних тренировках для всего тела. Поэтому вместо этого просто сосредоточьтесь на том, чтобы доводить каждый подход до отказа или в пределах одного-двух повторений до отказа. Поскольку это имеет решающее значение для максимального роста, если у вас нет доступа к тяжелым весам.

Если вы можете выполнить более 30 повторений за подход, это признак того, что теперь это стало слишком легко. И вам нужно перейти к более сложному варианту, который я представил. Это позволит вам продолжать максимизировать рост сверхурочно.

Но в целом, используя эту программу и постепенно усложняя каждое упражнение по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете эффективно накачать грудь, не выходя из собственного дома, без использования тяжелых весов и оборудования.

Просто имейте в виду, ребята, что для достижения наилучших результатов вам необходимо сочетать свои тренировки с правильным планом питания. Поскольку ЭТО действительно является ключом и НАМНОГО важнее, чем ваши тренировки, когда дело доходит до радикальной трансформации вашего тела и увеличения размеров. И, честно говоря, сейчас лучшее время, чем когда-либо, чтобы расставить приоритеты в своем питании и узнать, как и чем вам нужно подпитывать свое тело, чтобы максимизировать рост.

И пошаговую научно обоснованную программу, которая покажет вам, как тренироваться И что есть неделю за неделей, чтобы максимально эффективно наращивать мышечную массу с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройди мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для тебя:

↓

Пройди тест «Отправная точка» здесь!

Я надеюсь, что вы, наконец, знаете, как увеличить грудь в домашних условиях, используя только упражнения для груди с собственным весом! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента.