Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине без гантелей видео: Как накачаться подростку в 13 14 15 лет в домашних условиях или в зале

Как накачать грудь мужчине учебное в домашних

Отжимания с ногами выше головы. Такой вид отжимания является одним из лучших упражнений для развития груди. Необходимо взять стул с хорошим упором, упереться в него ногами, а руки должны быть расставлены, как в упражнении, описанном выше. Когда выполняется такое упражнение, очень важно следить за тем, чтобы тело находилось в прямом положении. Именно такой вид отжиманий является основным упражнением для того, чтобы качать грудные мышцы дома. Если делать 3-4 подхода по 10-12 повторений, то можно не сомневаться в том, что результаты превзойдут все ожидания. Вообще, для роста мышц лучше всего подходит диапазон в 6-12 повторений. При этом, большинство людей запросто сможет отжаться большее количество раз. Кто-то 20 раз, кто-то 30, а кто-то и все 50. Поэтому, такой характер нагрузки не самым лучшим образом подходит для роста мышц. Это хороший способ держать мышцы в тонусе, но серьезного роста так добиться, скорее всего, не получится. Как говорилось выше, чтобы по максимуму накачать грудь, нельзя локти разводить в стороны. Чтобы не травмировать локти, опускать гантели нужно медленно. Чтобы выполнять для тренировки изолирующие упражнения, нужна атлетическая скамья. Рекомендуется купить скамью складную, которая не займет в доме много места, но поможет накачать грудные мышцы.

Быстро как накачать грудь мужчине учебное в домашних

Правильный способ быстрого снижения веса как накачать грудь мужчине учебное в домашних как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Одноразовые биполярные дисковые электроды Ag-AgCI диаметром 1 см прикрепляли к группам мышц параллельно их ориентации волокон в мышечном животе. Перед наложением электродов кожу брили одноразовой бритвой и обрабатывали ватным тампоном, смоченным спиртом.Электроды были прикреплены к 5 отведениям, которые были подключены к системе сбора данных ЭМГ (Bortec, Calgary AB). Миоэлектрическую активность мышц собирали с помощью специального программного обеспечения (Delys EMGWorks, Бостон, Массачусетс, США). Необработанная ЭМГ была усилена от 1000 до 20000 раз в зависимости от объекта. Усилитель имел CMRR 10 000: 1 (Bortec EMG, Калгари, Канада). Необработанная ЭМГ подвергалась полосовой фильтрации (10 и 1000 Гц) и аналого-цифровому преобразованию с частотой 2048 Гц с использованием системы сбора данных National Instruments. На операции мы обнаружили, что большая грудная мышца прочно спаялась с передним пучком дельтовидной мышцы и нам пришлось сначала разделить их. После этого мы прикрепили большую грудную мышцу к плечевой кости якорными фиксаторами, но, к сожалению, натяжение мышцы было очень большим, и через несколько недель произошел повторный отрыв — мышца, привыкшая находиться в сокращенном состоянии, попросту прорезалась сквозь нити якорных фиксаторов. Казалось бы, нас постигла неудача — ведь о желаемом восстановлении функции мышцы теперь можно забыть. Однако мы решили не торопиться и подождать, так как по каналу, созданному нами на операции и по нитям якорных фиксаторов, может образоваться рубец из окружающих мышцу фасций.

Жим лежа с ремнями или цепями увеличивает вес, который вам приходится преодолевать при локауте. Это означает, что вашим трицепсам нужно работать больше, чем обычно. Пауэрлифтеры используют эти инструменты для увеличения силы и мощности и устранения препятствий для соревнований. Они также являются отличным способом разнообразить ваши тренировки. Однако, если вы тренируетесь на размер грудных мышц, цепи и резинки гораздо менее полезны, поскольку они могут означать, что ваши трицепсы тренируются лучше, чем ваши грудные мышцы.Если ваша основная цель, то используйте цепи и резинки умеренно, если вообще хотите, чтобы увеличить мышечную массу. Потому необходимо подвергать мышцы стрессу, с каждым разом увеличивать нагрузку, и это обязательно отразится на мышечной массе. Однако организм склонен к быстрой адаптации, он перестает должным образом реагировать на нагрузку, и рост попросту прекращается. Данный эффект называют плато. Чтобы избежать застоя в приросте мышц, необходимо придерживаться некоторых правил. Выберите для каждого упражнения по силовой подготовке вес, который вы без труда поднимаете. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений для каждого упражнения. Если вы делаете упражнение в первый раз, попросите личного тренера помочь вам. В целях безопасности и чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, выберите машинные весовые упражнения.

Как накачать грудь мужчине учебное в домашних за месяц

Например, приседания и выпады #171;качают#187; ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в одном упражнении. Другими примерами многосуставных упражнений являются отжимания, подтягивания, жим лежа и жим плеча. Вы не единственный, кто не любит это упражнение, но не нужно ими пренебрегать. Они эффективны, и они работают. Как исправить: Если Вы когда – либо чувствовали боль в шее во время отжиманий, вероятно, Вы не держали шею в нейтральном положении. Исправить это возможно, выбрав определенную точку в полуметре впереди себя. Если это не помогло, и ощущение того, что шея скручивается не проходит, возможно, упражнения полного отжимания слишком сложны на данном этапе. Попробуйте упражняться на коленках, до тех пор, пока Ваша физическая форма не позволит перейти на стандартный вариант.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе. Если женщина является начинающей спортсменкой, а возможности обратиться к услугам фитнес-тренеров у нее на данный момент нет, она может воспользоваться универсальным вариантом готовой программы. Такие комплексы отжиманий рассчитаны на девушек в возрасте 20-35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний к занятиям спортом. Сервисы микрофинансирования дают возможность срочно урегулировать ваши финансовые проблемы получив займ в Москве на сайте. Подать заявку на займ можно, не выходя из дома. Взять деньги в долг можно перейдя портал микрофинансовой компании и подав запрос на выдачу займа. Заявки обрабатываются круглосуточно!

Кто сможет оформить деньги в долг?

Сервисы микрофинансирования отличаются лояльным отношением к клиентам. Микрофинансовая организация обслуживает только лиц имеющих паспорт РФ с пропиской в одном из регионов России. При принятии решения обращают внимание трудоустройство клиента и уровень дохода. Оформить микрозайм на карту могут совершенно летние граждане. Многие микрофинансовые компании выдают деньги даже при наличии у заемщика плохой кредитной истории. Список документов как правило ограничивается паспортом России и СНИЛС.

Как правильно взять займ мгновенно?

Основные этапы подачи заявки на займ с 18 лет:
Выбрать на сайте идеально подходящую организацию, изучив все доступные варианты. Процентная ставка, сумма и сроки в каждом сервисе индивидуальны. Выбрать время и сумму займа. Указав необходимые параметры, рассчитается сумма возврата. Нужно зарегистрироваться на портале микрофинансовой компании. Предоставьте требуемую информацию на странице заполнения заявления на займ. Клиентов просят заполнить данные о себе и контактную информацию.
Заполнить короткую анкету. Стандартные данные, которые нужны для получения средств: паспортные данные, трудоустройство, размер дохода, семейное положение и данные о наличии непогашенных кредитах. Дождитесь положительного решения по поданной заявке на ссуду. Решения принимаются мгновенно. МФО пришлет решение за пару минут. В некоторых сервисах решения принимаются тут же автоматически. Получив положительный ответ, подпишите договор. Сначала, ознакомьтесь с условиями договора, перед согласием. Сразу после подписания договора, средства переводят на указанный номер карты. Микрозайм имеет нецелевое назначение и может быть потрачен на различные цели заемщика.
 На мой взгляд, пуловер с гантелью отлично подойдет для развития общей массы верхней части тела. При выполнении данного упражнения основной акцент делается на грудные мышцы (хотя многие с этим не согласны). Второстепенную нагрузку испытывают: дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и брюшной пресс.

Как накачать грудь мужчине учебное в домашних похудеть в бедрах

Системность выполнения комплекса упражнений является залогом успеха и результативности. Наиболее хорошо показывает, как накачать грудь мужчине, учебное видео. В нем спортсмен воочию проработает всю тренировку, показывая правильную технику выполнения. Успехи в спорте всегда обусловлены еще и питательными привычками. Отвечая на вопрос Как быстро накачать грудь мужчине? учебное пособие в виде множества видео и статей дает рекомендации:

Но не у всех мужчин есть возможность посещения тренажерных залов. Но это не повод отказываться от фигуры Аполлона. Есть масса способов, как накачать грудь мужчине в домашних условиях. Придерживаясь всех этих правил, проделывая комплексы упражнений, используя Как накачать грудь мужчине учебное видео, можно довольно быстро достичь желаемого результата. С каждой тренировкой, мускулатора становится сильнее, поэтому смогут выполнять всё больше повторений для ощущений усталости. А это уже работа на развитие выносливости, при которой мышцы не увеличиваются в объеме, при таком режиме стремительно сгорает жир. И при неправильном питании, могут сгореть и мышцы. Поэтому упражнения на отжимания помогут укрепить грудные мышцы, но для роста, их будет недостаточно.

Как накачать грудь мужчине учебное в домашних без спорта

Вы никогда не добьетесь успеха в мире бодибилдинга, если не будете соблюдать правильное питание. Как бы вы усердно не тренировались у вас ничего не получиться без него. Да, я понимаю то что полезная еда не всегда бывает вкусной, но черт возьми, если ты и этого не можешь, то ты можешь даже не начинать тренироваться, у тебя не хватит сил дойти до конца, и поднять руку чемпиона. Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений. Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания трицепсами спиной к скамье. Дополнительными мышцами в упражнении, являются большие грудные. Для большей сложности, можно положить отягощение на бёрда и выполнять упражнение по 12 раз. Ладони под плечами на скамье, стопы на скамье, расположенной параллельно. На вдох сгибаем локти, опуская корпус ниже скамьи. На выдох отжимаемся. Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Было бы удобнее всего выбрать простое круглое число вроде двадцати, пятидесяти или ста отжиманий, но правда куда сложнее: у каждого свой уровень подготовки, от которого и зависит способность выполнять упражнение. Если вы только начинаете упражняться, выберите небольшое количество для начала.

Как накачать грудь мужчине учебное в домашних дома

За счет использования подставки под руки уменьшается нагрузка на грудные мышцы, делая подобный вид отжиманий проще. Кроме этого, в работу активно включается нижняя часть груди и трицепсы. При выполнении отжиманий с подставкой руки рекомендуется держать на близком расстоянии друг от друга. Какой мужчина отказался бы от рельефной и накаченной груди? Чтобы сделать тело массивным, красивым необходимо не только составить план тренировок, но и правильно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Рассмотрим, как качать грудные мышцы правильно, что для этого нужно знать. Анатомия груди мужчин Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп: Большая [hellip;]

У большинства женщин, а также у начинающих спортсменов недостаточно хорошо развиты мышцы груди, рук и спины. Вследствие этого, выполнение жима на брусьях будет осуществляться не в полной мере. Соответственно, у многих возникает вопрос: как научиться отжиматься на брусьях с нуля? Предлагаем воспользоваться следующими рекомендациями: Вне зависимости от того, будете ли вы искать информацию о том, как правильно отжиматься от пола мужчинам или женщинам, первым делом следует запомнить, как не следует выполнять это упражнение. Ведь во время тренировки множество людей обоих полов постоянно делают определенные ошибки, которые допускать нельзя: Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой. Правильный рацион очень важен для роста мышечной массы, так как насыщает организм строительным материалом. Рацион должен содержать белки и углеводы. Углеводы придадут организму необходимую энергию для полноценной тренировки, а белки превращаются в мышечные волокна.

Похожие статьи:

как накачать грудь в домашних условиях
как накачать девушке трицепс в домашних
как накачать икры ног в домашних
как накачать именно попу а не ноги
как накачать квадратные ягодицы

Ваш терапевт по уходу за мягкими тканями также разработает программу упражнений для восстановления силы и функции большой грудной мышцы, а также окружающих мышц, участвующих в движениях рук, груди и плеч.Эта программа реабилитации будет адаптирована к вашим личным обстоятельствам, чтобы обеспечить эффективное выздоровление. Упражнения будут направлены на постепенное увеличение силы грудных мышц, предотвращая повторные травмы, рубцы и компенсирующую стесненность. Сроки заживления разрыва или отрыва грудной мышцы будут зависеть от серьезности травмы, того, насколько хорошо ваше тело реагирует на лечение, и любых других личных факторов, которые может определить ваш терапевт. При полном отрыве заживает больше, чем при разрыве, так как мышца должна зажить обратно на кость. Важно, чтобы вы следовали советам своего терапевта по уходу за мягкими тканями на протяжении всего периода выздоровления, поскольку он может следить за процессом заживления. Предоставление вашему телу времени для отдыха и восстановления также жизненно важно для предотвращения повторных травм и оптимизации восстановления. В настоящее время для фиксации сухожилия большой грудной мышцы к кости используются так называемые якорные фиксаторы. Это специальные приспособления, которые на одном конце имеют специальный фиксатор, к которому крепятся очень прочные нити. По виду материала, из которого изготовлен сам фиксатор (якорь) они бывают двух типов – рассасывающиеся и нерассасывающиеся. Нерассасывающиеся фиксаторы – металлические (как правило из титановых сплавов), они изготавливаются в виде винта, который вводится в канал кости и остается там навсегда. В целом современные сплавы весьма безопасны и длительное нахождение фиксатора не причиняет каких-либо проблем. Преимуществом нерассасывающихся (металлических) фиксаторов является то, что они более прочные. Другой вариант фиксатора – рассасывающийся. Мы считаем, что для фиксации оторвавшейся большой грудной мышцы лучше использовать нерассасывающиеся фиксаторы.  Разрывы и отрывы большой грудной мышцы — достаточно редкая травма, которая возникает, как правило, у спортивных людей и в подавляющем большинстве случаев у мужчин. Чаще встречаются полные отрывы мышцы, а точнее ее сухожилия от места прикрепления к плечевой кости, но бывают и частичные разрывы. Для полноценного восстановления при полном разрыве требуется операция. В этой статье вы узнаете о том, почему возникают разрывы большой грудной мышцы, какими они бывают, как диагностируются и лечатся разрывы большой грудной мышцы. Кроме того, мы расскажем и о реабилитации после разрывов большой грудной мышцы.  Сложность при операции в случае  застарелого разрыва может заключаться в том, что долгое время находившуюся в сокращенном состоянии мышцу может оказаться невозможным натянуть к месту прикрепления, и в таком случае может потребоваться пластика путем использования сухожилия из другого места (хамстринг сухожилия и т. д.), за счет которого и восстанавливается недостающая длина. Необходимость в этом возникает крайне редко. Считается, что если до операции большая грудная мышца в сокращенном состоянии находится кнутри от соска, то высока вероятность того, что пластика потребуется.  Конечно же! Ведь человеческий организм не видит разницы между снарядами, тренажером, или весом тела — они только понимают напряжение и работу. Если вы будете достаточно сильно трудиться, то вы сможете накачать мышцы только упражнениями с весом собственного тела. Не верите? Посмотрите на развитые, впечатляющие мышцы многих мужчин-гимнастов. А ведь тренируются они почти исключительно с собственным весом. Одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

Развитие грудных мышц — это тема на которую можно говорить бесконечно.   Я долгое время думал, что знаю почти все об этом.  Но очередной раз узнав к.л. новую технику убеждаюсь, что  это не так.  Существует масса вариантов выполнения одних и тех же упражнений, масса вариантов их компоновки и прогрессии нагрузок. Я уже молчу про сочетание с тренировкой других мышечных групп.   Сейчас я вам дал массу полезных рекомендаций.  Если кому то интересен мой более детальный взгляд на эти вопросы, то вы можете получить его в обучающем материале ЭПИЧНЫЕ ГРУДНЫЕ ОТ ДЕНЧИКА, который представляет из себя закрытый форум  и PDF книгу  на тему развития грудных мышц.  Все вопросы, обновления и новые видео, мы рассматриваем там. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх. Ориентируйтесь не на количество Хотим предупредить, что большие нагрузки в первой фазе занятий не способствуют быстрому росту мышечной массы. Скорее, наоборот, они могут привести к травмам и разрывам связок. Чтобы избежать этого, необходимо время, регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузок. При таком подходе мышцы будут быстро набирать силу и массу.­ Способ выполнения данного вида отжиманий прост: по сути, это обычные отжимания, только после опускания тела необходимо оттолкнуться руками от пола и выполнить хлопок, далее – повторить проделанное. Чтобы упражнение было максимально эффективным нужно стараться выполнять отжимания с как можно большей скоростью. Для мужчин сильные мышцы грудной клетки облегчают выполнение повседневных задач, например, толкание тяжёлых предметов, таких как газонокосилка или полные мешки. Большинство групп мышц могут быть легко увеличены без необходимости в дополнительных Это далеко не весь список упражнений, которые можно выполнять с гантелями для развития грудных мышц. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела. По мере выполнения тренировок рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Количество подходов и повторов движений носит рекомендованный характер. Каждый мужчина определяет их самостоятельно, в зависимости от уровня его физической подготовки.

Александр, за последние сто лет все изменилось кардинально. Экология, еда, все эти фастфуды. Да и сидячий образ жизни не идет на пользу. Я работаю андрологом в частной клинике, у меня много таких клиентов. Уровень тестостерона для мужчины — критический показатель, но современный мир, можно сказать, убивает в нас мужчин! Тем, у кого совсем плохи дела, я обычно Как хоть так получается, что раньше жили без всяких препаратов, а теперь каждый второй — импотент! У меня и дед, и отец — все здоровые в этом плане. А вот у меня последнее время не ладится. Слышал о том, что сок гранатовый может помочь, но я его пил по стаканчику почти каждый день, а эффекта нет. И почему так… Дмитрий, была похожая ситуация. Мне 47, но возраст и стрессы на работе берут свое. Препарат мне вообще жена купила, сейчас уже не может вспомнить, за сколько. Я друзьям про него рассказывал, так попросили найти. Зашел Ежедневно необходимо выпивать достаточное количество чистой воды. Для вычисления своей суточной нормы умножьте свой вес на 400 мл. Так, человеку весом 80 кг необходимо выпивать 3,2 литра жидкости.  Поддержание водного баланса помогает легче переносить тренировки, способствует лучшему усвоению питательных веществ и нормализует температуру тела. Техника безопасности: не рекомендуется повышать амплитуду движений и опускаться ниже – это грозит растяжением мышц и травмой. Для наилучшего эффекта не устанавливайте скамью выше указанного значения.

Иногда белковой диеты бывает недостаточно для эффективных тренировок и хороших результатов. В таком случае можно прибегнуть в использованию специальных средств, что находятся в свободном доступе в Как исправить: Если Вы когда – либо чувствовали боль в шее во время отжиманий, вероятно, Вы не держали шею в нейтральном положении. Исправить это возможно, выбрав определенную точку в полуметре впереди себя. Если это не помогло, и ощущение того, что шея скручивается не проходит, возможно, упражнения полного отжимания слишком сложны на данном этапе. Попробуйте упражняться на коленках, до тех пор, пока Ваша физическая форма не позволит перейти на стандартный вариант. Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы. Опереться спиной на вертикальную поверхность в виде скамьи, стула или специального тренажера и расположить гантели возле грудных мышц по бокам. Ладони должны смотреть в противоположные стороны друг от друга, а стопы плотно стоять на полу. На выдохе прогибается медленно поясничный отдел за счет выпячивания груди вперед, и на вдохе гантели опускаются в исходное положение. Принимают положение упора лежа и расставляют ноги на диване или стуле. Тело должно составлять одну линию с ногами. Руки сгибают в локтях и опускаются вниз до той поры, пока не коснуться грудью пола. Задерживаются в нижней точке на пару секунд и выпрямляют торс.

Автор статьи: Воронков Андрей

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине гентелями, без железа, отжиманиями

Именно грудные мышцы выделяют спортсмена из толпы. Большие грудные – визитная карточка культуриста. Без развития этой мышечной группы, физическая  форма тела выглядит недостаточно гармонично.

В этой статье мы разберём типы универсальных упражнений для грудных мышц в домашних условиях, которые будут вашей отправной точкой на пути к прокачанным мускулам и здоровому телу.

Ниже представлены несколько комплексов упражнений, которые помогут накачать грудные мышцы дома. Подберите себе тренировку, основываясь на личных целях и наличии спортивного оборудования, которая поможет нарастить мышечную массу груди и сделать вас сильнее.

Развивая данные мышцы, нужно следовать всем правилам тренинга, питания и отдыха. Стоит понимать, что грудная мышца достаточно крупная и для её восстановления нужно четверо суток. Поэтому тренировать грудь 1 – 2 раза в неделю будет достаточно. Важно правильно подходить к тренировкам, а чтобы это сделать, нужно понимать их строение.

Содержание

• Анатомия
• Что нужно для роста мышцы
• Необходимый инвентарь для тренировок
• Лучшие упражнения для развития грудных
  • Качаем верх грудных мышц
    • Жим штанги под углом 45 градусов
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Армейский жим
  • Как накачать нижнюю часть груди
    • Жим штанги на скамье с уклоном
  • Отжимания на брусьях
• Видео комплекс с гирей на грудь
• Базовая тренировка грудных на брусьях!
• Как качать грудные мышцы в домашних условиях
  • Программа тренировки с гантелями
  • Как накачать грудные без железа, с помощью отжиманий
    • Программа отжиманий для мышц груди
• Питание для роста мышц
  • Пример меню
  • Спортивное питание

Анатомия

Грудные мышцы состоят из:

• большой грудной мышцы;
• малой грудной мышцы.

Большая грудная прикрепляется к плечевой кости, начинаясь от ключицы до грудины. Эта мышца приводит руки к середине туловища, следовательно, для её развития нужно выполнять жимы штанги и гантелей, отжимания.

Несмотря на то, что мышца не делится на пучки, тренируя мышечные волокна, отходящие от ключицы, можно развивать в большей степени верх груди. А развивая грудинный отдел, можно натренировать низ, для этого существуют определённые упражнения.

Малая грудная, находится под большой мышцей и имеет треугольную форму. Она крепится от плечевого сустава, начинаясь от 3, 4, 5 ребра. Её функция состоит в перемещении лопаток. Малую хорошо прорабатывает упражнение «Пуловер».

Условно, грудные разделяют на верхние, нижние и средние, ввиду их неравномерного развития.

Что нужно для роста мышцы

В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.

Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.

Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.

Необходимый инвентарь для тренировок

Обзор необходимого оборудования мы начнем с наилучшего варианта, который даст максимальный прирост массы. А ниже вы найдете способы тренировки груди с более простым инвентарем или вовсе без него.

Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели. Для развития всех частей груди, нужна скамья, с изменением угла наклона. Если тренировки проходят в спортзале, нельзя обходить сведение верхних блоков в Кроссовере и брусья. Упражнения должны выполнятся «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил, и ещё один раз выполнить невозможно.

Лучшие упражнения для развития грудных

Качаем верх грудных мышц

Жим штанги под углом 45 градусов

Помимо больших грудных, особенно её верхней части, упражнение тренирует трицепс, передние дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

1. Располагаемся на наклонной скамье, берём гриф широким хватом, поднимаем штангу над уровнем плечевых суставов;
2. Вдох: опускаем гриф до ключицы, не касаясь, локти смотрят в пол, грудная клетка округляется, поднимаются рёбра;
3. Выдох: удерживая грудную клетку округлённой, выжимаем за счёт мышц груди штангу вверх. Грудная клетка постоянно «колесом», не впадает. Выполнить 8 – 12 раз по 3 -4 подхода.

Жим гантелей на наклонной скамье

В работу включаются: верхние грудные, трицепс плеча, передние дельты, передние зубчатые мышцы.

1. Располагаемся на скамье под углом 45 градусов, округляем грудную клетку, удерживая такое состояние постоянно. Поднимаем гантели над плечевыми суставами;
2. Вдох: опускаем гантели, разводя локти в стороны до уровня плеча, растягивая грудные мышцы;
3. Выдох: усилием груди выжимаем гантели над плечами, выпрямляя локти. Выполнять 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Армейский жим

Несмотря на то, что упражнение разработано для развития передних дельт, всё же дополнительно в работу включаются верхние грудные мышцы.

1. Выполняя упражнение стоя, важно следить на корпусом, не отклоняясь назад, не прогибая поясницу;
2. Определяем хват, ладони чуть шире плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу. Гриф располагаем на ключицах, но не касаемся;
3. Выдох: выжимаем штангу над головой, выпрямляя локти;
4. Вдох: медленно опускаем штангу на ключицы в исходное положение. Выполнить 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Как накачать нижнюю часть груди

Жим штанги на скамье с уклоном

Данный вид жима развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, а также трицепс плеча (длинную и медиальную головку).

1. Располагаемся на скамье с уклоном головой вниз, штанга над уровнем глаз, берёмся за гриф широким хватом так, чтобы предплечья шли перпендикулярно полу;
2. Вдох: опускаем штангу на низ ребер, округляя грудину;
3. Выдох: за счёт грудных, выжимает штангу в исходное положение. Повторить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Отжимания на брусьях

Упражнение развивает низ большой грудной мышцы, а также трицепс и переднюю часть дельтовидной мышцы.

1. Устанавливаем ладони на брусьях под плечевыми суставами, расстояние между перекладин чуть шире плеч.
2. Вдох: сгибая локти, опускаемся вниз, образуя угол в локтях под 90 градусов;
3. Выдох: усилием груди и трицепса, отжимаемся на руках, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Повторить 8 – 12 отжиманий по 3 – 4 подхода.

Видео комплекс с гирей на грудь

Базовая тренировка грудных на брусьях!

Как качать грудные мышцы в домашних условиях

Что можно использовать для тренировок дома? Если у вас дома есть скамья для жима, штанга и гантели, вы сможете выполнить полноценную тренировку.

Если дома совсем нет оборудования, попробуйте…

Здесь мы подобрали лучшие упражнения для грудных мышц без отягощений. Такие движения, как отжимания с брусьев или с пола, и другие варианты жима, помогают нарастить мускулы, улучшить их координацию. Ниже образец тренировки с силовыми упражнениями с применением только веса собственного тела. В данном комплексе будут упражнения с темпом 2020 — это означает, что нужно отжиматься от пола 2 секунд, 0 секунд отдыха в верхней точке, то есть сразу опускаемся в течение 2 секунд и 0 секунд отдыха в нижней точке амплитуды, то есть сразу делаем отжимание и тоже на протяжении 2 секунд. И так делаем все повторения в подходе.

• лопаточные отжимания: 3 подхода по 20 повторов
• планка на руках: 3 подхода по 30 секунд
• замедленные (2020) отжимания: 4 подхода по 10-15 повторов
• отжимания с узкой постановкой рук: 4 сета по 10-15 повторов (или до отказа)
• замедленные отжимания от брусьев (2020) 4 сета по 10- 15 повторов
• плиометрические отжимания (с отрывом рук от пола): по 10-15 повторов (или до отказа)

Тренировки без отягощений могут выполняться для повышения выносливости мышц, а бонусом будут прокачанные трицепсы. Цель здесь: задействовать мышцы груди, и в то же время работать поддерживающими группами мышц (трицепсы, плечи), чтобы тренировка была сбалансированной. Она включает в себя ускоренную работу и  усложнённые подходы, ведь они помогают разогнать метаболизм и увеличить выносливость.

Программа тренировки с гантелями

Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую  мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы. Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку «до отказа» от 8 до 12 повторений.  Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы. Важно не забывать про отдых, тренироваться не более двух дней в неделю.

Большинство людей, занимающихся дома, имеют хотя бы скамью и гантели. Если у вас они есть, я настоятельно рекомендую вам приобрести и резиновые ленты. Это прокачает ваш домашний зал за небольшую цену (это гораздо дешевле, чем начинать с железа). Тренировка ниже включает в себя как работу с собственным весом тела, так и упражнения с гантелями и резиновыми эспандерами. Они усложнят упражнения и ускорят набор мышечной массы.

• жим гантелей лежа: 4 подхода по 10 повторов, с задержкой по 1-2 секунд в нижней позиции, до ощущения растяжения в мышцах
• плиометрические отжимания: 4 подхода по 8-10 повторов
• жим гантели одной рукой на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторов на каждую руку
• попеременный жим гантелей лёжа: 4 сета по 8-10 повторов рукой
• отжимания с резиновыми лентами: 3 подхода (лента натягивается от легкого до умеренного)

Тренировка выше начинается с упражнения с удержанием, чтобы заранее слегка вымотать грудные мышцы и улучшить кровообращение в них, а так же расширить динамический диапазон движения. Нагрузки не должны быть тяжёлыми, наша цель: максимально растянуть и ‘изолировать’ мышцы груди.

Если у вас есть штанга, гантели, скамейка и другое оборудование

Вы счастливчик, ведь у вас есть почти всё для качественной прокачки груди. Пусть штанга не так важна на ранних этапах занятий фитнесом, она является самым эффективным инструментом для развития силы ваших мышц. Набор упражнений ниже поможет увеличить мышечную массу груди и трицепсов, а так же придать вам общей силы.

• развод руками с резиновой лентой: 3 сета по 20 повторов
• жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 8-10 повторов
• жим штанги на наклонной скамье: 5 сетов по 4-8 повторов, с высокой нагрузкой
• жим гантелей на наклонной скамье: 4 сета по 10 повторов
• отжимания от брусьев — 4 сета по 8-10 повторений

Помимо развития низа и верха, необходимо уделять внимание середине грудных, это придаст правильного очертания. Этого можно добиться с помощью упражнений с гантелями, которые хорошо развивают мышцы, так как требует дополнительных усилий для баланса и устойчивости техники выполнения.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

1. Располагаемся на скамье, слегка приподняв грудину и оторвав поясницу;
2. Гантели вверху над плечами, без разворота кистей, локти развёрнуты в стороны;
3. Вдох: опускаем гантели на уровне плеча;
4. Выдох: выжимаем гантели в исходное положение, не опуская грудную клетку. Выполнить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Разведение гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении идёт изолирующая нагрузка, при которой мышца растягивается. В работе на скамье под углом, участвуют верхние грудные мышцы.

1. Устанавливаем скамью на угол 45 градусов;
2. Лёжа на скамье, округляем грудную клетку, удерживая положение в течение всего упражнения. Располагаем гантели над плечами, слегка согнув локти, слегка развернув их в стороны;
3. Вдох: разводим гантели в стороны, удерживая угол в локтях, чувствуя растяжение;
4. Выдох: сводим гантели к середине туловища в исходное положение. Выполнить разводку 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Пуловер с гантелей

Тяга гантели из-за головы лёжа выполняется не только с помощью больших грудных, но и широчайших мышц спины, большой круглой, малой грудной, передней зубчатой мышцы, длинной головки трицепса плеча.

1. Лёжа, стопы устанавливаем с упором на скамью, две руки обхватывают верх гантели;
2. Округляя грудную клетку, оторвав поясницу от скамьи, удерживаем положение;
3. Гантель располагаем на вытянутых руках, слегка согнув локти;
4. Вдох: опускаем руки за голову, растягивая грудные;
5. Выдох: усилиями грудных мышц возвращаем гантель в исходное положение. Выполняем 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз.

Как накачать грудные без железа, с помощью отжиманий

Как уже говорилось, для качественной и эффективной тренировки необходимо: количество повторений не больше 12, работа «до отказа» с максимальным весом. Естественно, отжимаясь по 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку для роста мышц.

С каждой тренировкой, мускулатора становится сильнее, поэтому смогут выполнять всё больше повторений для ощущений усталости. А это уже работа на развитие выносливости, при которой мышцы не увеличиваются в объеме, при таком режиме стремительно сгорает жир. И при неправильном питании, могут сгореть и мышцы. Поэтому упражнения на отжимания помогут укрепить грудные мышцы, но для роста, их будет недостаточно.

Программа отжиманий для мышц груди

1. Отжимания на брусьях. По мере привыкания к нагрузке, можно добавить вес, с помощью специального пояса и свободного инвентаря (гантели, блины). Выполняйте не боле 12 повторений по 4 подхода.
2. Отжимания трицепсами спиной к скамье. Дополнительными мышцами в упражнении, являются большие грудные. Для большей сложности, можно положить отягощение на бёрда и выполнять упражнение по 12 раз. Ладони под плечами на скамье, стопы на скамье, расположенной параллельно. На вдох сгибаем локти, опуская корпус ниже скамьи. На выдох отжимаемся.
3. Отжимания от пола.

• для развития верхней части груди, стопы ставим на возвышенность;

• для развития нижней части, ладони ставим на возвышенность;

• для развития наружной части грудных, ставим ладони широко;

• для развития внутренне части – ставим ладони узко.

Для улучшения результатов при отжиманиях можно использовать дополнительный вес, например, положить блин на спину или использовать резиновый эспандер, как на видео выше.

Питание для роста мышц

Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

• Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог;
• Перекус: тост с нежирным сыром;
• Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы;
• Полдник: отварные яйца, творог, фрукты;
• Ужин: Мясо или рыба с овощами;
• Поздний ужин: кисломолочные продукты.

Спортивное питание

Если недостаточно времени для приготовления, либо вы не успеваете вовремя принять пищу после тренировки, вашим спасением будут гейнер и протеин. Эти добавки служат для дополнительного поступления белков и углеводов в организм. Углеводный напиток (гейнер), станет отличной заменой пищи после тренировок.

Читайте далее:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

9 лучших домашних упражнений на грудь без оборудования

Ознакомьтесь с лучшими домашними упражнениями на грудь без оборудования.

Они были выбраны и объяснены Гравитационным Преобразованием.

Лучшие домашние упражнения для груди с нулевым оборудованием

«Грудь — это одна из самых больших толкающих мышц в верхней части тела, и при ближайшем рассмотрении мы можем разделить ее на 3 части, которые включают верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Все они требуют несколько разных упражнений для наращивания и развития».

Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.

«Развивая красивую грудь, вы будете выглядеть сильнее, увереннее и эстетичнее. Вы должны тренировать свою грудь таким образом, чтобы улучшить форму, размер и силу, независимо от того, сможете ли вы дойти до спортзала или нет».

«Вот почему я хочу рассказать о 9 лучших упражнениях, которые вы можете делать для развития груди прямо дома без использования какого-либо оборудования. С учетом сказанного, поскольку мы не можем использовать все более и более тяжелые веса, чтобы постепенно перегружать наши домашние тренировки, нам все же нужен другой путь для прогресса. В противном случае наши тела быстро адаптируются, и наши результаты останутся на прежнем уровне.

«Вы можете либо увеличить количество повторений, либо использовать что-то вроде сумки с книгами, набитой тяжелыми предметами, которые будут отягощать вас, чтобы сделать упражнения более сложными. В любом случае я расскажу о точных подходах и повторениях для каждого упражнения в конце видео, а сейчас давайте начнем с нашего первого упражнения, которое будет отжиманием на наклонной скамье.

Упражнения для груди в домашних условиях без оборудования — отжимания на наклонной скамье

«Отжимания на наклонной скамье — отличное упражнение для проработки верхней части груди, плеч и трицепсов, а также немного более сложное, чем обычные отжимания».

«Для начала вам понадобится платформа или предмет мебели, на который можно поставить ноги. Диван, стул или даже лестница — все это прекрасно подойдет. Начните с того, что встаньте в нескольких футах от платформы, наклонитесь и положите руки на землю на уровне плеч. Затем ставьте одну ногу на платформу, пока не окажетесь в наклонном положении, когда ваши ноги немного выше головы».

«Убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов, чтобы бедра не опускались вниз, и следите за тем, чтобы тело оставалось относительно прямой линией от пяток до затылка. . Затем согните руки в локтях и опустите грудь на пол, прежде чем прижать руки к полу и вернуться обратно в исходное исходное положение с вытянутыми локтями. Затем повторите для повторений».

Домашние упражнения на грудь без оборудования — отжимания от груди

«Далее, давайте перейдем к отжиманиям от груди. Не волнуйтесь, я знаю, что сказал, что оборудование не требуется, поэтому я покажу вам, как делать это где угодно. Все, что вам нужно, это два одинаковых стула примерно одинаковой высоты».

Источник: Deepkhicher на Pixabay стулья и поставьте их рядом друг с другом лицом друг к другу, чтобы вы могли получить доступ к середине обеих спинок».

Для дополнительной безопасности вы также можете положить что-нибудь тяжелое на каждый стул, чтобы он не опрокинулся, хотя для большинства стульев в этом нет необходимости. Начните упражнение, взяв по одному стулу в каждую руку, заблокировав локти, согнув колени и подняв ноги над землей так, чтобы вы оторвались от пола».

«Чтобы лучше проработать грудь, не забывайте наклонять верхнюю часть тела вперед при выполнении каждого повторения».

«Из этого заблокированного положения вам нужно будет согнуть руки в локтях и медленно опускаться, пока не почувствуете приятное растяжение в груди и плечах. В этой нижней части ваши плечи должны быть примерно параллельны локтям или чуть ниже параллели, а колени должны быть довольно близко к полу. Затем просто отожмитесь, выпрямляя локти, пока не вернетесь в исходное заблокированное положение, и оттуда повторяйте повторения».

Домашние упражнения на грудь с нулевым оборудованием — отжимания от блина

«Еще одно отличное упражнение для грудных мышц, которое вы можете выполнять в любом месте отжимания от блина. Теперь, если у вас есть валики или механизмы для перемещения мебели, это еще лучше, но если у вас их нет, все, что вам нужно, это две бумажные тарелки, чтобы выполнить это упражнение, и именно так я покажу его сегодня».

«Для начала вы поместите бумажные тарелки на поверхность, которая позволит им скользить. Подойдет и ковер, и твердая древесина, но, очевидно, такие поверхности, как резина и бетон, не подойдут».

«Положи руки на бумажные тарелки, которые должны быть чуть шире ширины плеч. Затем примите положение для отжимания и, как и раньше, убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора и напрягаете ягодицы и квадрицепсы, чтобы тело образовало прямую линию…

Полные инструкции смотрите в видео ниже.

Видео – Домашние упражнения на грудь без оборудования

Упражнения

1:01 Отжимания на наклонной скамье

1:57 Отжимания от груди

3:11 Отжимания от тарелки

4:23 Алмазное отжимание

5:01 Пилометрическое отжимание

5:42 Отжимание Человека-паука

6:27 Пиковое отжимание

7:21 Пикировочное отжимание

8:09 отдых между ними 1-2 минуты.

Узнайте больше – Домашние упражнения на грудь без оборудования

Как увеличить размер и силу груди

Лучший способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

3 лайфхака для увеличения груди

Ранжирование упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

9 Лучшие упражнения для груди с гантелями

Мышцы груди

Группа мышц груди передняя стенка грудной полости. Они расположены между первыми ребрами и грудиной и помогают при вдохе, выдохе, сгибании и вращении верхней конечности и стабилизации плечевого сустава.

Лучшие домашние упражнения на грудь без оборудования — Sternalis

Грудина – это небольшая мышца верхней части грудной клетки, которая прикрепляется к ключице и грудине. Когда вы сводите лопатки вместе, эта мышца тянет их вперед и вниз. Большие грудные мышцы включают в себя как медиальную, так и латеральную головки, которые расположены впереди друг друга по обеим сторонам грудной клетки (грудная мышца лежит под ними). Эта крупная мышца помогает вам отжиматься, но она также дает широкие плечи!

Лучшие домашние упражнения на грудь без оборудования — Большая грудная мышца

Большая грудная мышца начинается вдоль грудины и ребер. Он прикрепляется к шести верхним ребрам через апоневроз (пласт соединительной ткани). Большая грудная мышца действует на приведение и медиальную ротацию (вперед) плечевой кости — это называется сгибанием.

Лучшие домашние упражнения для груди без оборудования – Малая грудная мышца

Малая грудная мышца представляет собой тонкую мышцу, расположенную вдоль медиального края большой грудной мышцы. Начинается от третьего до пятого ребра и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Печминор помогает сдавливать и вращать лопатку.

Лучшие упражнения для груди в домашних условиях с нулевым оборудованием – Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца берет начало от восьми верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Его основная функция заключается в поднятии, вытягивании и вращении лопатки. Выполняет функцию стабилизатора плечевого сустава.

Заключение. Лучшие домашние упражнения на грудь без оборудования

Мы надеемся, что теперь вы лучше понимаете различные мышцы груди и их функции.

Используйте эти домашние упражнения для груди без оборудования, чтобы максимизировать свой рост и прогресс, даже если вы не можете попасть в спортзал.

Источники изображений

• Специалисты по сундукам: фотографии предоставлены Crossfit Inc
• Сильный спортсмен: Deepkhicher на Pixabay
• Большая грудь — советы и тренировки для профессионалов

  Некоторые бодибилдеры и обычные тяжелоатлеты пытаются понять, как увеличить грудь.

  У некоторых нет надлежащей симметрии, в то время как другие имеют дело с мужскими сиськами, несмотря на тренировки.

  Люди всегда надеются найти быстрый способ увеличить руки и грудь за 30 дней или меньше. К сожалению, нет волшебной пули , которая поможет накачать грудные мышцы за неделю или даже за 30 дней.

  Арнольд Шварценеггер

  Конечно, вы можете добиться большей толщины мышц, если у вас уже есть грудные мышцы. Но не ждите так скоро реальных результатов. Чтобы правильно нарастить грудные мышцы, требуется время и самоотверженность.

  Если вы хотите получить более четкое определение груди и готовы приложить усилия, продолжайте читать. Сегодня мы поговорим о том, как увеличить грудь с помощью правильных упражнений.

  • Как увеличить грудь с оборудованием и без него
  • Советы для дня груди от некоторых бывших чемпионов Мистер Олимпия
  • Целевые упражнения для проработки различных частей грудных мышц для общей симметрии
  • Другие способы помочь развить грудь
  • Победная тренировка для начала

  Как быстро увеличить грудь

  Если вы думаете, что сможете быстро увеличить грудь, подумайте еще раз. Требуется терпение и тяжелая работа, чтобы добраться до определения уровня Золотой Эры. Даже тогда они обычно делали сундуков два раза в неделю , не более трех.

  Требуется время, чтобы действительно накачать грудные мышцы, чтобы получить большую грудь. Большинству программ требуется 10–12 недель стабильного определения для заметной разницы.

  Фрэнк Зейн

  Конечно, проводить время в спортзале необходимо. Но это еще не все, что нужно, чтобы накачать грудные мышцы и улучшить общее телосложение.

  Вам также потребуется:

  • Ешьте правильные продукты (и держитесь подальше от неправильных продуктов).
  • Высыпайтесь каждый день.
  • Оставьте между каждой тренировкой не менее двух дней для восстановления (это означает, что вы не сможете тренировать грудь чаще трех раз в неделю).
  • Тренируйтесь правильно, чтобы избежать травм, которые могут полностью разрушить ваши планы.

  1.

  Ешьте правильные продукты

  Мы уже говорили об этом раньше и повторим еще раз. Фитнес — это больше диета, чем упражнения! Возможно, вы не хотите этого слышать, но это правда.

  Если вы действительно хотите увеличить грудь и накачать грудные мышцы, вам нужно начать с кухни. Вот продукты, которые вы должны есть:

  • Овощи (много)
  • Фрукты
  • Цельнозерновые продукты
  • Нежирное мясо
  • Орехи и семечки.
  • Качественная рыба. Это может помочь зарядить ваши тренировки и помочь в восстановлении мышц после тренировки.

    Ешьте продукты с высоким содержанием белка, чтобы зарядиться энергией во время тренировок и сохранить чувство сытости. На самом деле, исследования показывают, что прием белка перед сном может ускорить восстановление после тренировки.

    Правильное питание поможет обеспечить ваш организм необходимыми питательными веществами и минералами, в которых нуждаются ваши мышцы. Если вы действительно хотите увеличить грудь, сначала убедитесь, что вы правильно питаетесь.

    2.

    Высыпайтесь

    Люди заняты, и иногда это мешает сну. Если вы хотите получить серьезные результаты в тренажерном зале, то вам необходимо сделать сон приоритетным.

    Когда вы лишаете свое тело сна, жизненно важные гормоны, необходимые для восстановления мышц, истощаются. Это также может вызвать воспалительную реакцию, которая может препятствовать восстановлению мышц.

    Один из лучших способов выспаться — продлить сон. В общем, спать нужно дольше. Означает ли это, что нужно ложиться спать раньше или просыпаться позже, постарайтесь продлить свой сон на час.

    Согласно некоторым исследованиям, спортсмены должны спать 10 часов или более каждую ночь. Для профессиональных спортсменов (в том числе бодибилдеров) сон даже важнее, чем для обычного человека. Недостаток качественного сна может иметь серьезные последствия для их спорта:

    • Время реакции
    • Точность
    • Медленные повороты при плавании
    • Субмаксимальная сила
    • Снижение когнитивных функций

    Нужна помощь со сном? Vintage Bliss™ может быть именно тем, что вам нужно. Это не вызывает привыкания и может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, чтобы восстановить ваши мышцы.

    3.

    Восстановительные дни

    Если вы правильно тренируетесь, то вы нагружаете свои мышцы до предела. Это означает, что ваши мышечные волокна разрушаются, и им нужно достаточно времени, чтобы восстановиться, прежде чем вы снова начнете их тренировать.

    Думаете, дни восстановления — удел слабаков? Подумайте еще раз. В дни восстановления ваши мышцы набирают массу, а не когда вы в тренажерном зале.

    Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы подвергаетесь серьезному риску получения травмы. Разорвите грудную мышцу, и вы не сможете посещать спортзал на месяцы. Тогда вам действительно нужно поработать над восстановлением грудных мышц!

    Кроме того, ухудшится ваш сон, а мы только что узнали, почему вам нужно как можно больше спать. И ваши надпочечники устанут и начнут вырабатывать кортизол в избытке. Нехорошо, если вы не хотите набирать жир.

    Доверьтесь нам, оставьте время на отдых перед следующим днем ​​сундука. Если вам действительно нужно пойти в спортзал, поработайте над нижней частью тела в перерывах между тренировками груди. Не позволяйте всей этой тяжелой работе не окупиться.

    4.

    Правильная форма имеет решающее значение

    Без правильной формы вы не только не добьетесь успеха, но и почти гарантированно получите травму.

    Вы никогда не захотите быть тем парнем в спортзале, который не знает, что делает. Уверенность и правильное знание помогут вам далеко продвинуться, поэтому убедитесь, что вы практикуете свою форму, если это необходимо.

    Позже мы добавим несколько видеороликов, в которых показано, как выполнять предложенные упражнения.

    Подумайте о том, чтобы нанять наблюдателя или тренера в тренажерном зале, чтобы он помогал вам, пока вы не убедитесь, что делаете все правильно. Вы также можете тренироваться либо со штангой без веса, либо с гантелями самого низкого веса.

    Тяжеловесы не впечатляют, особенно если вы не выполняете упражнение правильно. Приберегите их на будущее, когда у вас будет идеальная форма.

    Еще несколько советов по тренировкам от ливанского льва Самира Баннота

    Некоторые из лучших советов, которые мы можем здесь дать, исходит от мистера Олимпии 1983 и самого посла Old School Labs Самира Баннота. Последовательность и настрой — вот ключи к поддержанию вашей мотивации в бодибилдинге.

    Верь в себя, усердно работай и будь предан делу. Но также знайте, что иногда больше может быть меньше. Многочасовые тренировки каждый день могут фактически помешать вашему росту и достижениям. Работай умом, а не силой.

    Samir Bannout (Ливанский лев) В конкурсной форме

    Прежде чем отправиться в спортзал, узнайте, что вы собираетесь делать в этот день. Выясните, какую группу мышц вы будете включать, например, спину, плечи и руки, чтобы заполнить время в тренажерном зале.

    Прорабатывайте каждую группу мышц не более 30 минут. Правильно выполняйте тренировки, чтобы получить максимальный результат за минимальное время.

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

    Хорошей новостью является то, что абсолютно верно то, что вы можете накачать грудь в домашних условиях. Некоторые из лучших упражнений на грудь для создания полной груди с красивой симметрией можно выполнять без оборудования.

    Как увеличить грудь без тяжестей? Отжимание (или отжимание, если вы британец). Ключ в том, чтобы использовать различные варианты отжиманий в свою пользу.

    Существует множество способов варьировать отжимания, чтобы задействовать все мышцы груди для качественной тренировки.

    Согласно Greatist, существует более 80 различных вариантов отжиманий! И если вы хотите, вполне реально получить тренировку всего тела, используя только эти движения. Довольно сумасшедший, не так ли?

    Вы можете ознакомиться со всеми различными типами отжиманий со ссылками, чтобы продемонстрировать форму каждого из них. Потратьте некоторое время, чтобы проверить их, а затем составьте отличную тренировку, нацеленную на мышцы, которые вы хотите определить.

    Неплохо для тренировки, которую можно проводить дома без оборудования! Представьте, что скажут ваши друзья, если вы покажете им, как увеличить грудь с помощью отжиманий.

    Если вы решите попробовать некоторые из этих вариаций, мы будем рады услышать о них в комментариях. Что вам нравилось, что не нравилось и что, по вашему мнению, хорошо помогало накачать грудь (и другие мышцы).

    В прошлом году один счастливый победитель OSL смог целый день тренировать грудь с Breon Ansley . Чемпион «Мистер Олимпия по классическому телосложению» устроил ему изнурительную тренировку.

    В течение дня он поделился с вами некоторыми мудрыми советами, которыми мы хотим поделиться, чтобы помочь вам увеличить грудь.

    1. Используйте суперсеты и дроп-сеты для повышения мышечной выносливости.

    • Суперсеты – быстро переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними
    • Дроп-сеты – начинайте с максимального веса, с которым вы можете справиться, и выполняйте повторения до отказа мышц. Затем выберите меньший вес и продолжайте до отказа мышц.

    Как правило, вы выполняете три подхода, каждый из которых имеет меньший вес, чем предыдущий.

    2.

    Не привязывайтесь слишком к определенному количеству повторений

    Вы не хотите забивать себе голову числом. Если вы это сделаете, то ваше мышление может помешать вам двигаться дальше. Если ваши мышцы справятся с этим, продолжайте тренироваться до тех пор, пока они не смогут.

    Как вы можете видеть на видео, Бреон доводит мышцы Фрэнка до предела в каждом подходе.

    3. Попробуйте тренировку сидя на канате

    Вы искали способ накачать грудь? Высокая тросовая ширинка для сидения помогает «заполнить» сундук , чтобы дать вам то определение, которое вы ищете.

    4.

    Тренировка с отрицательным сопротивлением

    Это также называется тренировкой гипертрофии или тренировкой эксцентрической фазы. В этой технике наблюдатель или тренер помогают с подъемным (концентрическим) движением.

    Затем атлет медленно продвигается через фазу опускания (эксцентрическую), которая обычно занимает до шести секунд.

    Больше знаний от Самира Баннота

    В конце дня победитель Фрэнк Раззано встретился с бодибилдером Golden Era Самиром Баннотом. Самир рассказал об основных факторах успеха в бодибилдинге и соревнованиях:

  Он также напомнил Фрэнку, что вам нужно выяснить, что лучше всего подходит вам как личности. Только путем проб и ошибок вы определите лучший режим тренировок, направленный на достижение ваших целей.

  Советы на день груди от Джона Хансена

  У нас также есть несколько советов для вас от г-на Natural Olympia & Амбассадора Old School Labs, Джона Хансена. Джон показал нам несколько упражнений на грудь, чтобы показать правильную форму.

  Джон Хансен, амбассадор Old School Labs

  Он показал нам несколько целенаправленных упражнений, которые можно использовать для полной тренировки груди.

  Общее определение груди

  Используйте жим штанги лежа , чтобы проработать всю грудь за одно движение. По данным ACE Fitness, жим штанги лежа лучше всего активирует грудные мышцы.

  Жим штанги лежа широким хватом

  По словам Джона, вы хотите использовать хват шире, чем хват на ширине плеч со штангой. Кроме того, держите грудную клетку расправленной во время выполнения упражнения. Это перенесет акцент на грудь, а не на плечи.

  Внешняя часть грудных мышц

  Если вам нужно более четко проработать внешние части грудных мышц, разведение гантелей станет отличным упражнением.

  В видео Джон демонстрирует правильную форму, которая имитирует бодибилдера Золотой Эры Арнольда Шварценеггера. Подводит ноги и не дает гантелям опускаться ниже уровня скамьи.

  Таким образом, все напряжение остается на грудных мышцах, где оно и должно быть.

  Верхняя часть груди

  Как мы обсуждали ранее в битве между наклонной и горизонтальной скамьей, наклон позволяет активировать верхнюю часть грудных мышц.

  Здесь Джон использует наклонную под углом 30 градусов скамью для выполнения разведения гантелей на наклонной скамье . Широкая дуга помогает поддерживать напряжение в верхней части груди. Чтобы не снять напряжение, он не поднимает гантели до конца.

  Вы также можете включить жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей в качестве упражнений для верхней части груди. Помните, что вы можете поднять больший вес со штангой и получить лучшую изоляцию при меньшем весе с гантелями.

  Обязательно посмотрите видео, чтобы увидеть его форму для каждого из этих приемов. С минимальным оборудованием вы можете получить большую грудь с симметричным определением.

  Дополнительные советы для увеличения груди

  Хотите еще несколько советов? У нас тут больше.

  Вот общие советы, которые вы можете использовать в спортзале для любой группы мышц:

  • Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.
  • Если вам нужна помощь, чтобы попасть в зону, слушайте музыку, чтобы заглушить шум спортзала и взбодриться.
  • Обязательно разомнитесь перед тренировкой и сделайте несколько растяжек, чтобы остыть после нее.
  • Не забывайте подпитывать свое тело – слишком мало калорий и слишком много калорий могут отрицательно сказаться на вашей мышечной массе.
  • Настройтесь на позитив и подтолкните себя.
  • Не торопитесь. Ваши мышцы будут реагировать лучше, если вы будете делать медленные и устойчивые повторения, а не быстрые повторения. Вы работаете над мышечным отказом, а не над тем, кто сделает больше повторений.
  • Если вы легко выполняете повторения, вам нужно добавить больше веса. Однако, если вы с трудом можете выполнить первые пять повторений, вы можете уменьшить вес.
  • Если вы новичок в поднятии тяжестей или впервые пробуете новую технику, найдите наблюдателя. Хотите попробовать суперсеты или дроп-сеты или действительно думаете, что стоит попробовать тренировку с отрицательным сопротивлением? Наблюдатель и / или тренер необходимы, чтобы избежать травм или потенциального потери сознания в тренажерном зале (или, что еще хуже, дома!).
  • Помните, что отдых и восстановление НЕОБХОДИМЫ, а не необязательны!

  Увеличьте грудь с помощью этой тренировки

  Теперь, когда мы дали вам несколько замечательных советов по увеличению груди, вы готовы к плану тренировок?

  Мы составим для вас две разные тренировки, которые помогут вам пройти хотя бы первую неделю. Не стесняйтесь смешивать его в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями.

  Мы не собираемся подсчитывать количество повторений, чтобы вы могли работать до мышечного отказа. Сделайте как минимум шесть повторений, чтобы определить свой максимальный вес.

  Попробуйте это как суперсет и используйте дроп-сеты, если вы готовы принять вызов. Сделайте по три подхода в каждом упражнении.

  Тренировка большой груди 1

  • Разминка в течение пяти минут – бег, прыжки, доски, приседания, все, что вы хотите делать если вам нужно больше усилий
  • Жим штанги лежа – помните советы Джона выше
  • Боковые отжимания
  • Разведения гантелей
  • Разведения рук сидя – не забывайте о разводах на тросе выше 90
  • Cooldown stretches

  Bigger Chest Workout 2

  • Warm-up for five minutes
  • Wide push-ups
  • Cable crossovers
  • Elevated push-ups
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Отжимания на брусьях
  • Растяжка грудных мышц – встаньте, руки по обе стороны от поясницы. Выдвиньте грудь вперед, одновременно отводя плечи назад и упираясь руками в поясницу. Потянитесь в течение 30 секунд и сделайте это как минимум дважды.
  • Растяжка для восстановления

  Итог

  Не существует быстрого способа увеличить грудь. Требуется время, самоотверженность и последовательность, чтобы увидеть реальные, устойчивые результаты.

  Если вы чувствуете, что ваша грудь недостаточно очерчена, попробуйте упомянутые сегодня упражнения. Не забывайте правильно питаться, высыпаться и давать достаточно времени для восстановления между тренировками.

  Перед выполнением каждого упражнения убедитесь, что вы знаете правильную форму и технику. Не торопитесь и не спешите выполнять повторения, вместо этого позвольте себе сконцентрироваться на каждом повторении.

  Эти советы помогут вам проработать дни с грудью, чтобы получить желаемую большую грудь.

  Какие ваши любимые упражнения для груди, которые помогут вам развить мышцы груди? У вас есть проверенная временем тренировка или вы каждый раз ее смешиваете? Дайте нам знать, что работает (а что нет) в разделе комментариев.