Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине гантелями: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Содержание

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Одной из самых бросающихся в глаза частей тела у мужчины, помимо рук, является грудь. И нет ничего удивительного, что многие представители сильного пола хотели бы иметь развитые и рельефные грудные мышцы. Вот только не каждого есть возможность посещать тренажерный зал и единственный вариант для них это тренироваться дома. И, несмотря на распространенное мнение, что дома значительных результатов добиться сложно, это не так, и если делать все по науке, соблюдая все факторы роста, любой мужчина сможет накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Для начала следует сказать, что если у вас есть в наличии такой универсальный инструмент, как гантели (хотя бы до 20 кг), то изобретать велосипед не нужно, просто занимайтесь вот по этой программе: Программа тренировок с гантелями дома для мужчин. Там дана и объяснена вся необходимая информация, чтобы вы прогрессировали в росте мышц всего тела, включая грудь.

Если же у вас нет вообще никаких снарядов, а иметь накачанную грудь хочется, то прежде чем бездумно отжиматься, давайте разберем, что именно нужно, чтобы мышцы стали расти и каким образом эти условия можно обеспечить в условиях тренировок дома.

Фактически, сейчас современная спортивная наука дала четкий ответ на вопрос, какие факторы влияют на рост мышечных волокон:

Оптимальное количество ионов водорода;
Выброс анаболических гормонов во время тренировки;
Наличие свободного креатина;
Достаточное количество аминокислот в питании.

Только эти 4 условия, выполняемые вместе гарантируют рост мышц. Больше ничего! Если они обеспечиваются, то вы будете прогрессировать вне зависимости, где вы занимаетесь. А теперь самое интересное, перейдем к практике и разберем подробно, что нужно сделать, чтобы грудные начали расти.

Начнем с простого, 4й пункт связан исключительно с питанием, нужно потреблять достаточное количество белка, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом, аминокислотами. В среднем взрослому мужчине нужно съедать 1.5 грамма белка на килограмм своего веса. Этого будет более чем достаточно.

По первым трем пунктам я не буду размусоливать теорию и путать вас научным языком и просто скажу, что чтобы обеспечить эти факторы, нужно чтобы мышцы в течении 35-40 секунд получили такую нагрузку, чтобы последнее повторение в этот промежуток было отказным.

Когда вы выполняете упражнение до отказа(то есть вы больше не можете сделать повторение в этот подход) с нагрузкой которая продолжается около 40 секунд, ваш организм на последних повторениях как раз и выделяет огромное количество анаболических гормонов, плюс в кровь попадает достаточно свободно креатина. Ионы водорода это побочный эффект и чтобы их количество было оптимальным нужно между подходами отдыхать не менее 5 минут.

Забудьте про все советы качков из зала, про отдых 1-2 минуты. Почти все они тренируются не натурально и могут игнорировать факт излишнего количества ионов водорода. Плюс гормоны они получают от фармы, а не от тренировок. Для натурального атлета, а если вы занимаетесь дома, то скорее всего делаете это натурально, нужно отдыхать 5-6 минут между подходами. Это научно доказанный множеством исследований и испытаний факт.

Теперь подытожим по пунктам всю эту инфу и перейдем непосредственно к программе упражнений.

Нужно выбрать такую нагрузку в упражнении, чтобы вы делали его 35-40 секунд и на последних секундах уже не могли сделать нового повторения;
Подходов этого упражнения должно быть около 6, с отдыхом не менее 5 минут между подходами.

Теперь еще один малоизвестный многими факт. Наше тело не видит разницу между упражнениями, ему все равно штангу вы жмете, камень или отжимаетесь от пола. Есть только нагрузка. Соответственно, забудь про программы с десятком разных упражнений, половина из которых вообще не нагружает мышцы должным образом, а вторая половина подходит лишь для продвинутых атлетов, способных прочувствовать все мышечные волокна.

Лучше сделать 6 подходов одного упражнения, которое максимально и правильно нагрузит рабочую мышцу, чем 6 упражнений по 1 подходу. Так что для проработки грудных мышц в домашних условиях я порекомендую упражнение — отжимание на подставках. Выглядит оно примерно так.

Это конечно профессиональные подставки, но в домашних условиях можно использовать стопки книг или предметы мебели. Просто следите, чтобы они стояли надежно. В чем такой плюс этого упражнения?

Ну во-первых отжимание более-менее знакомо даже далеким от спорта людям, а значит будет меньше проблем со связью мозг-мышцы. Во-вторых, в отличии от многих упражнений на грудь со своим весом, подставки помогают сильнее растягивать грудь во время выполнения и задействовать больше мышечных волокон. Плюс они серьезно усложняют упражнение.

Схема тренировки выглядит просто. Вы выполняете упражнение так, чтобы вы отжимались 35-40 секунд (в среднем это 12-15 раз). Вся проблема в том, чтобы последнее отжимание стало отказным. Если вы только-только начинаете заниматься, то даже без дополнительной нагрузки так и будет.

Но если вы выполняете все отжимания и чувствуете, что есть силы еще на парочку, то это значит, что нагрузку нужно увеличить. Подойдет простой рюкзак на спину, набитый чем угодно, хоть книгами. Подбирайте вес так, чтобы последнее повторение было отказным. Это можно сравнить с увеличением веса на штанге.

Подытожим все, что было сказано:

Выполняете отжимания в течении 35-40 секунд до отказа. Если нужно, то одеваете рюкзак с дополнительным весом;
Между подходами отдыхаете 5-6 минут, лучше всего в это время ходите по дому, чем просто сидите;
Всего выполняете 5-7 подходов. По началу не гонитесь за количеством, если чувствуете, что не можете сделать даже 12 отжиманий уже на 4м подходе, значит нагрузку вы уже получили достаточную;
Всего 1 тренировка в неделю. Поверьте, после такой тренировки, если все сделано правильно мышцы будут болеть дня 3. А всего на полное восстановление и рост нужна минимум неделя. Больше одной тренировки в неделю на грудь не нужно;
Очень важно получать достаточное количество белка с пищей. В районе 1.5 грамма на килограмм веса тела.

Если следовать всем этим пунктам, то даже в домашних условиях можно спокойно прогрессировать в течении пары месяцев. Но рано или поздно нагрузки от отжиманий станет не хватать, так что в любом случае будет необходимо, либо купить нужное оборудование (гантели, скамья для жима), либо абонемент в тренажерный зал. Хотя возможно к тому моменту у вас уже и так будет более чем накачанная и достойная грудь.

Комплекс физических упражнений с гантелями для грудных мышц мужчинам

Красивая грудь — это мечта не только каждой женщины, но и каждого уважающего себя спортсмена. Правда, понимают они это немного по-своему. Развитые грудные мышцы делают торс более привлекательным и массивным, а в совокупности с широкой спиной создают тот самый желанный V-силуэт. Если тренинг со штангой уже наскучил, можно выполнять не менее эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц. Это поможет внести разнообразие в ваши тренировки и позволит добиться неплохих результатов.

Изучаем строение мышц груди

Грудная мышца является довольно крупным парным мускулом и занимает обширную площадь от самых ключиц до конца диафрагмы. Если сильнее углубляться в анатомию, то можно выделить две основные части этой анатомической группы, которые объединяются тремя мышечными пучками:

Большой пекторалис (состоит из среднего и верхнего пучка мускулов). Большая, округлая и довольно выпуклая мышца. Именно эта часть грудных мышц отвечает за объем и рельеф грудной клетки.
Малый пекторалис (состоит из нижнего пучка мускулов). Имеет небольшой объем и специфическую треугольную форму. Он выступает в качестве вспомогательной мышцы-стабилизатора и практически не вырисовывается в общем рельефе груди.

Чтобы хорошо растягивать мускульные волокна, лучше всего выполнять упражнения с гантелями для грудных мышц. Старайтесь вникнуть в биомеханику каждого движения, ведь только так вы сможете прочувствовать эффективность тренинга.

Общие особенности тренировки грудных мышц

Выполняя комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц, необходимо учитывать физиологические особенности тренинга этой анатомической группы:

Так как грудь состоит из трех независимых сегментов, необходимо уделять пристальное внимание каждому пучку, но больше всего «убивать» верхний отдел. Это поможет добиться пропорционального роста и красивой формы мышц.
Если вы тренируетесь по методу fullbody, то лучше включать комплекс на грудь не реже чем три раза в неделю. Если же вы большой поклонник сплитов, то перерыв между тренировками на грудь может доходить до трех дней. Это довольно крупная мышечная группа, а значит, и времени на отдых требуется значительно больше
Старайтесь совмещать тренинг груди с мышцами-антагонистами. В данном случае это будет спина. Запомните, сначала тренируем переднюю часть тела, затем заднюю. Очень важно уделять равноценное внимание как груди, так и спине, ведь рост одной мышечной группы провоцирует увеличение объемов другой.
Иногда меняйте тренировочную программу или модифицируйте технику упражнений. Мышцы быстро адаптируются к любым формам тренинга, а значит, их нужно постоянно чем-то удивлять и шокировать.

Почему гантели лучше штанги?

Почему упражнения с гантелями для грудных мышц эффективнее, чем со штангой? В подобных занятиях есть масса плюсов:

Простота техники. Тяжелые базовые упражнения со штангой не всем даются легко, особенно если речь идет о девушках.
Возможность занятий в домашних условиях.
Выключение стабилизаторов из упражнения. В тренинге со штангой львиную долю нагрузки ворует трицепс, дельты и предплечья, а в упражнениях с гантелями это просто невозможно.
Увеличенная амплитуда. С гантелями мы можем максимально сильно растянуть мышечные волокна, а все за счет свободы движения без ограничений.
Восстановление баланса сил рук. Так как с гантелями каждая рука удерживает собственный вес, со временем они сравняются по силовым показателям. В то время как со штангой только усиливается естественная разница в силе правой и левой частей тела.

Основные принципы эффективного тренинга

Для красивой и атлетичной фигуры очень важно усердно тренировать грудные мышцы. Упражнения дома с гантелями помогут вам добиться желаемых результатов, а чтобы выжать максимальную пользу из тренинга, просто придерживайтесь следующих принципов:

Всегда концентрируйтесь на технике упражнений. Все движения нужно делать очень медленно и осторожно, особенно если вы работаете с большим весом.
Всегда держите мышцы в тонусе, никогда не выпрямляйте руки до конца. Во всех жимовых и разводящих упражнениях очень важно работать внутри амплитуды, сохраняя при этом пиковое сокращение мышечных волокон.
Перед основным упражнением всегда выполняйте 1-2 тренировочных подхода. Это поможет разогреть мышцы, подготовить суставы и скорректировать технику.
Не стоит выполнять больше 6 подходов одного упражнения, это может привести к излишнему угнетению мышечной группы. Количество повторений лучше всего довести до 8-12 штук.
В упражнениях на грудь допускаются довольно большие паузы между упражнениями. Отдых может длиться около 4-5 минут. Этого времени будет достаточно, чтобы дать восстановиться стабилизаторам и продолжить тренировку.

Самое время рассмотреть комплекс упражнений на грудные мышцы.

Альтернатива классическому жиму со штангой

Хорошее базовое упражнение с гантелями, чтобы накачать грудные мышцы. Жим гантелей на скамье — это особый вид тренинга, который очень полюбился тем, кто на дух не переносит штангу. Дело в том, что биомеханика остается прежней, техника упрощается в разы, стабилизаторы не воруют нагрузку, а вот эффективность для массонабора существенно возрастает. Причина тому — увеличение рабочей траектории, что в свою очередь провоцирует растяжение мышечных волокон.

Техника:

Лягте на скамью. Обязательно отрегулируйте ее по высоте: ваши стопы должны полностью упираться в пол. Голова и шея должны полностью лежать на снаряде.
Удерживайте гантели на вытянутых руках, но ни в коем случае не заваливайте кисти вперед или назад. Снаряды должны находиться примерно по средней линии груди. Также не стоит «втыкать» локти. Сустав должен быть подвижен и расслаблен, а мышцы в свою очередь напряжены.
Опустите руки вниз до ощущения максимального растяжения грудных мышц, в точке пикового сокращения традиционно выдерживаем паузу. Затем просто вернитесь в исходное положение и повторите подход;

Модифицируем традиционный жим, используя наклонную скамью

Есть возможность немного улучшить традиционное упражнение с гантелями для мышц грудной клетки. Для этого нужно использовать не обычную, а наклонную скамью. При увеличении угла наклона нагрузка постепенно уходит вверх. Так, если выставить скамью на 30-45 градусов, то в работу начнут активно включаться средний и верхний отдел грудных мышц, а если угол будет близок к 60 градусам, то часть нагрузки начнет уходить в плечи. Чтобы всегда держать мышцы в состоянии пикового напряжения, выполняйте упражнение в укороченной амплитуде.

Суть упражнения абсолютно аналогична предыдущему, но есть некоторые особенности техники:

При опускании снарядов вниз постарайтесь немного разводить локти, это усилит нагрузку на мышцы.
Опускать гантели нужно как можно ниже, хотя бы до уровня груди. Чем длиннее траектория, тем эффективнее проработка целевого участка груди.

Растягиваем мышечные волокна — разведение гантелей в стороны

Еще один эффективный вид тренинга, знакомый каждому занимающемуся мужчине. Упражнения с гантелями для грудных мышц должны работать не только на сокращение волокон как при жиме, но и на растяжку. И лучше всего это делать стандартным и всем знакомым видом тренинга — разведением гантелей. Это упражнение прекрасно воздействует на большой пекторалис, делая нашу грудь округой и выпуклой. Плюс ко всему в качестве «помощников» здесь неплохо качаются передние дельты, а значит, параллельно мы формируем красивую линию плеч.

Техника:

Исходное положение — как при традиционном жиме.
Гантели удерживаются на разведенных руках в удобном для вас хвате. Локти можно немного согнуть, снаряды находятся на одном уровне с корпусом.
При движении вверх нужно стараться совершать усилие именно грудными мышцами, иначе вы сильно переутомите бицепс.
В верхней точке не сводите руки вместе, расстояние между кистями должно быть не менее 30 см, так вы сохраните нагрузку в мышцах на всей траектории упражнения.

Усложняем задачу — разведение гантелей на наклонной скамье

Это модифицированный вариант предыдущего упражнения с гантелями для грудных мышц. Выполняется на наклонной скамье, под углом 30 или 45 градусов. Упражнение отличается от классического варианта тренинга увеличенной траекторией движения, а значит, вовлекает мышечные волокна в работу по-новому.

Техника остается прежней, но стоит учитывать несколько особенностей:

Упражнение можно выполнять как обычным хватом, так и параллельным. Во втором варианте мы активируем супинацию мышц, а значит, в биомеханику автоматически подключится бицепс. С одной стороны, это поможет взять большой вес, но если двухглавая мышца развита очень слабо, вы только усугубите технику и снизите эффективность.
Не опускайте гантели ниже линии груди, при работе с приличным весом это может привести к вывиху или растяжению сухожилия.

Необычный тренинг — разведение гантелей лежа вниз головой

Весьма необычное упражнение для прокачки грудных мышц с гантелями. Обычно выполняется в римском стуле — приспособлении для прокачки пресса. Там можно зафиксировать ноги и расположиться вниз головой под углом примерно 20-40 градусов. В этом варианте тренинга качается нижний и средний сегмент груди, а вот стабилизаторами будет трицепс и передняя дельта. Техника аналогична с классическими разводками, но для повышения эффективности упражнения можно проворачивать кисть в процессе подъема, похожий прием вы, наверное, не раз использовали при тренировке двухглавой и трехглавой мышц плеча.

Подключаем мышцы-стабилизаторы — пуловер или французский жим

Многие часто выполняют это упражнение для грудных мышц с гантелями стоя. Однако в таком варианте большая часть нагрузки уходит на трицепс, грудь работает лишь частично. Чтобы в полном объеме задействовать грудные мышцы, необходимо сначала лечь на скамью. Техника очень проста: просто опускайте гантели как можно ниже за голову, а после поднимайте обратно по такой же траектории.

На этом список самых эффективных упражнений для груди с гантелями подошел к концу. Обязательно добавьте этот комплекс в свою тренировочную программу, это поможет вам разнообразить свои занятия и «удивить» мышцы новыми видами нагрузки.

7 лучших упражнений для груди, по мнению экспертов — Forbes Health

Сила груди — это нечто большее, чем физическое определение: сильные грудные мышцы помогают улучшить осанку, улучшают дыхание и поддерживают окружающие мышцы и суставы. В то время как наращивание мышечной массы может занять время, развитие сильной груди не должно занимать много времени: ключ в том, чтобы знать, каким упражнениям отдавать предпочтение. Читайте дальше, чтобы узнать больше о важности мышц груди и открыть для себя семь различных упражнений для груди, рекомендованных личными тренерами.

Предложение для избранных партнеров

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах

Наслаждайтесь 1 месяц бесплатно, используя код FORBES

0011

Откройте для себя тысячи занятий, разработанных для того, чтобы зарядить вас энергией
Бесконечные варианты, такие как йога, кардио, скульптура, танцы и многое другое
Эффективные тренировки всего за 10 минут
Зарядитесь энергией дома, на улице, в помещении в тренажерном зале или в пути
Инструкторы придают сил, развлекают и зажигают ваше тело

Начало работы

На веб-сайте obé Fitness

Что такое грудные мышцы?

Перед изучением упражнений для укрепления грудных мышц важно знать, что (и где) находятся эти мышцы. «Грудные мышцы состоят из большой и малой грудных, а также передней зубчатой, подключичной и межреберных», — говорит Коринн Кроче, соучредитель Body Evolved, студии физиотерапии и персональных тренировок в Нью-Йорке.

Каждая из этих мышц расположена в разных областях грудной клетки и отличается по форме и размеру.

Большая грудная: Самая крупная мышца передней грудной стенки, большая грудная
расположена под клетчаткой молочной железы и образует переднюю грудную стенку пространства ниже
плечевого пояса.
Малая грудная мышца: Малая грудная мышца представляет собой мышцу треугольной формы, расположенную под большой грудной мышцей.
Передняя зубчатая мышца: Эта мышца тянется от первого до восьмого или девятого ребра на боковой стенке грудной клетки (расположена между шеей и животом) и вдоль лопатки (треугольной кости в верхней части спины).
Подключичная мышца: Эта маленькая треугольная мышца расположена на плечах и поднимает первое ребро.
Межреберные: Эти мышцы составляют различные группы мышц, которые расположены между ребрами и образуют грудную стенку.

Почему грудные мышцы важны?

Грудные мышцы играют несколько важных ролей, говорит Татьяна Лампа, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный персональный тренер. «Мышцы груди отвечают за отталкивание рук от тела или тела от рук», — говорит она. Бросить мяч, положить ребенка в кроватку, оторваться от пола или схватить что-то с высокой полки — все это действия, которые задействуют мышцы груди.

Кроме того, правильно сбалансированные грудные мышцы являются ключом к поддержанию хорошей осанки, поскольку они поддерживают функцию плеч и позвоночника, что, в свою очередь, помогает удерживать тело в вертикальном положении. Сильная грудная клетка также увеличивает функцию легких, так как развитые грудные мышцы улучшают дыхание.

Как развить сильную грудь

Когда дело доходит до развития сильных грудных мышц, все зависит от постоянства, — говорит Лампа. Также важно работать с грудными мышцами. «Вам все еще нужно наращивать силу и стабильность в других группах мышц, чтобы поддерживать грудь, особенно в плечах, спине и коре», — добавляет Кроче.

Диафрагмальное дыхание и другие дыхательные упражнения также являются важной частью развития сильных грудных мышц — укрепляя диафрагму, они облегчают выполнение самих грудных упражнений.

7 лучших упражнений для груди, рекомендованных экспертами по фитнесу

1. Традиционные отжимания

Необходимое оборудование: нет

Встаньте на руки и колени, расставив колени на несколько дюймов, а руки немного шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы колени больше не касались пола, и примите положение высокой планки. Медленно опустите тело, удерживая голову, шею, плечи, спину и ноги на одной линии, пока грудь не будет парить в нескольких сантиметрах от пола. Используйте грудь и руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это движение восемь-десять раз по два-три подхода.

Чтобы изменить отжимание, поставьте колени на пол и выполните то же движение верхней частью тела.

«Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, и вам не нужно никакого оборудования, — говорит Лампа. Отжимания задействуют не только мышцы груди, но и кор, верхнюю часть спины и плечи, что является ключевым моментом.

2. Лопаточные отжимания

Необходимое оборудование: нет

Для этого варианта отжимания начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч и расставив ноги на несколько дюймов. Удерживая спину и руки прямыми, медленно сведите лопатки друг к другу, а затем расслабьте их. Тело должно лишь немного двигаться вверх и вниз — меньше, чем при традиционном отжимании. Сделайте два-три подхода по восемь-десять лопаточных отжиманий.

Вы можете изменить это упражнение, поставив колени на пол.

«Лопаточные отжимания отлично подходят для проработки передней зубчатой мышцы (мышцы)», — говорит Кроче.

3. Жим от груди широким хватом

Необходимое оборудование: Гантели, силовая скамья (дополнительно)

Лягте спиной на пол или на силовую скамью. Поставьте ноги на пол, согнув колени. Держите по гантели в каждой руке. Сложите руки в форме кактуса так, чтобы каждая рука находилась на 9-м уровне.Угол 0 градусов, руки примерно на 3 дюйма шире плеч. Начните с согнутых локтей. На выдохе выжмите гантели прямо над грудью. На вдохе опустите обе гантели контролируемым движением в исходное положение. Выполните два-три подхода по 10 повторений.

Чтобы изменить это упражнение, поочередно поднимайте гантели, а не одновременно.

Жим от груди широким хватом задействует большую грудную мышцу, плечи и трицепс. Это можно сделать со штангой, но Кроче рекомендует начинать с гантелей, которые являются удобным весом для вашего уровня физической подготовки и силы.

4. Жим от груди узким хватом

Необходимое оборудование: Гантели, силовая скамья (дополнительно)

Жим от груди узким хватом задействует немного другие мышцы, чем жим от груди широким хватом, задействуя нижнюю часть грудной клетки и плечи. . Выполняется так же, как жим от груди широким хватом, за исключением того, что руки должны быть на ширине плеч и не дальше.

Подобно жиму от груди широким хватом, лягте спиной на пол или на силовую скамью, поставив ноги на пол и согнув колени. Держите по гантели в каждой руке. На этот раз вместо того, чтобы держать руки шире плеч, держите их на ширине плеч. Держите гантели чуть выше груди. Начните с согнутых локтей и выдохните, поднимая гантели над грудью. Вдохните, когда вы опускаете обе гантели контролируемым движением, удерживая их прямо над грудью. Выполните два-три подхода по 10 повторений.

Как и в случае с жимом от груди широким хватом, вы можете изменить это упражнение, попеременно поднимая гантели, а не одновременно.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: Силовая скамья, штанга (или гантели, чтобы изменить движение)

Лягте на скамью с отягощением под углом 30 градусов. Положите руки на штангу ладонями вверх. Вытяните руки, поднимая штангу, пока она не окажется над вашими плечами. Медленно верните штангу к груди. Выполните от 10 до 15 повторений этого упражнения в двух-трех подходах.

Чтобы изменить это упражнение, используйте гантели такого веса, который вы можете поднять с комфортом, взяв по одной гантели в каждую руку и выполняя упражнение таким же образом.

«В этом упражнении работает большая грудная мышца», — говорит Лампа. «Это еще одно отличное упражнение для укрепления верхней части груди».

6. Грудные махи на тросах

Необходимое оборудование: Тросовый тренажер (или силовая скамья и гантели, чтобы изменить движение)

Встаньте спиной к тросовому тренажеру и возьмитесь за ручки троса. Поставьте одну ногу перед другой, слегка наклонившись вперед. Держите спину прямо. Сохраняя небольшой изгиб рук, потяните рукоятки перед грудью друг к другу, пока ладони не встретятся, затем медленно отпустите, позволив обеим рукам одновременно вернуться в исходное положение. Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения. После 10-15 повторений поменяйте положение ног и повторите упражнение для второго подхода.

Если подъемы на тросовом тренажере кажутся слишком тяжелыми, используйте вместо этого горизонтальную скамью и гантели, говорит Лампа. Лягте на скамью, крепко упритесь ногами в пол и возьмите в каждую руку по гантели. Начните с обеих рук, вытянутых в обе стороны и слегка согнутых в локтях. Ваши ладони должны быть обращены к потолку. На выдохе поднимите обе руки над грудью так, чтобы ладони встретились в центре. Вдохните, медленно опуская руки в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз в два-три подхода.

Лампа рекомендует это упражнение для проработки большой и малой грудных мышц. «Использование троса — отличный способ удерживать натяжение веса», — говорит она.

7. Отжимания на брусьях на трицепс

Необходимое оборудование: Плоская приподнятая поверхность, такая как стул, кушетка или силовая скамья

Упритесь ладонями в стул, кушетку, силовую скамью или другую плоскую, приподнятую, устойчивую поверхность . Поставьте ноги на пол, согнув колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Ваша нижняя часть должна парить рядом со стулом или диваном. Начиная с прямых рук, согните их в локтях и опустите тело, пока руки не согнутся в форме 9.0-градусный угол, удерживая их плотно прилегающими к телу. Используйте большие грудные мышцы, трицепсы и плечи, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая корпус в напряжении. Выполните от 10 до 15 повторений в двух-трех подходах.

Индивидуальные тренировки по фитнесу и индивидуальные тренировки

Будущее подбирает для вас тренера по фитнесу, который обеспечивает неограниченные персональные тренировки, ответственность и поддержку в достижении всех ваших целей в фитнесе.

Попробуйте будущее всего за 19 долларов

Отжимания на трицепс также можно выполнять на полу вместо поднятой плоской поверхности, говорит Лампа. «Это меньший диапазон движений, но он по-прежнему нацелен на [те же мышцы]», — говорит она. Чтобы выполнить эту модификацию, поставьте ноги и руки на пол так, чтобы пальцы были обращены к телу. Согните руки в локтях и поднимите пальцы ног так, чтобы только пятки касались пола. Вытяните руки, выпрямите локти и одновременно надавите пятками, отрывая ягодицы от пола. Медленно согните руки в локтях и опуститесь в исходное положение, немного зависнув над полом. Повторите от 10 до 15 повторений и выполните от двух до трех подходов.

«Отжимания на трицепс — еще одно отличное упражнение с собственным весом, потому что оно прорабатывает грудь, плечи и трицепс, — говорит Лампа.

Итог

Упражнения на грудь не должны быть сложными, а некоторые даже не требуют оборудования. При последовательной практике и повторении ваша грудь станет сильнее, и вы, вероятно, заметите улучшения в своей осанке и дыхании.

Накачай грудь дома с собственным весом, бинтами или гантелями

ПОЕЗД

•

Centr Team

Вы хотите накачать грудь, чтобы получить сильную и скульптурную верхнюю часть тела, но не можете попасть в спортзал. Может ли домашняя тренировка для груди дать такие же результаты? Не волнуйтесь, команда фитнес-экспертов Криса Хемсворта на Centr поможет вам!

Вам не нужны штанга и скамья или полностью оборудованный домашний тренажерный зал, чтобы тренировать грудь. Во всех этих домашних упражнениях на грудь используется минимальное оборудование или вообще не используется.

Готовы построить действительно сильную грудь — и даже больше — дома? Centr Power at Home — это комплексная 13-недельная программа для наращивания мышечной массы, разработанная Крисом Хемсвортом и Люком Зокки для получения реальных результатов с использованием минимального оборудования. Начните зарабатывать уже сегодня с бесплатной пробной версии.

Какие мышцы образуют грудную клетку?

Грудь — это часть вашего тела между шеей и животом. С точки зрения тренировок и наращивания мышечной массы мы говорим о вашей грудной области или грудных мышцах. Помимо защиты всех важных органов под этой областью, грудные мышцы (большая и малая грудные) необходимы для функциональных движений рук и плеч.

Преимущества сильной груди

Мы все ценим эстетику скульптурных грудных мышц, сидящих на шести кубиках пресса, но преимущества на этом не заканчиваются. Развитие силы грудной клетки улучшит любую функцию, требующую толкания, раскачивания, бросания, переноски или подъема вещей. Сильная грудь в сочетании с сильной спиной (все дело в равновесии) также улучшат осанку, помогая вам стоять прямо.

Нужно ли женщинам накачивать грудь?

Упражнения на грудь для женщин такие же, как и для мужчин. Все преимущества, применимые к мужчинам, укрепляющим грудь, применимы и к женщинам! Собираете ли вы коробки для переезда, таскаете тяжелую рабочую сумку, толкаете коляску, размахиваете теннисной ракеткой или бросаете баскетбольный мяч, ваша грудь вступает в игру.

Когда дело доходит до эстетики, некоторые женщины обеспокоены тем, что работа над грудью приведет к невероятно мускулистой верхней части тела. Но подавляющее большинство женщин не смогут развить выпуклые грудные мышцы без огромного количества приверженности и энергии.

Давайте посмотрим, как накачать грудь в домашних условиях. Эксперты Центра силовой подготовки Люк Зокки, Бобби Холланд Хэнтон и Эшли Джой продемонстрируют движения — вам просто нужно следить за ними.

Лучшие упражнения для груди с собственным весом

Ищете упражнения для груди без оборудования? Вы пришли в нужное место! Упражнения с собственным весом используют ваше собственное тело в качестве сопротивления, поэтому вы можете начать укреплять грудь, не выходя из собственного дома.

Как делать классические отжимания
Для тренировки груди и трицепсов дома с собственным весом вы не можете пройти мимо этого классического упражнения. Также можно делать отжимания на коленях. Вот как это сделать:

Поставьте руки на ширине плеч прямо под плечами.
Вытяните ноги позади себя, опираясь на носки, поставив стопы близко друг к другу.
Отведите лопатки назад и убедитесь, что локти не разведены в стороны.
Активируйте свое ядро.
Держите голову в нейтральном положении (то есть на одной линии с позвоночником!)
Опустите грудь к земле, затем оттолкнитесь, пока руки не выпрямятся полностью, чтобы завершить повторение. (Вам не нужно полностью опускаться на пол — представьте себе банку с напитком под грудью и заходите только так далеко.)

Как сделать широкое отжимание вариация отжиманий с широким хватом смещает акцент на работу внешней части грудной клетки. Более широкое расположение рук также усложнит создание силы при опускании и подъеме тела. Посмотрите, как это сделать:

Поставьте руки на пол на ширине плеч и поднимитесь на носки.
Если вы все еще наращиваете силу, вы также можете делать отжимания на коленях, как Эшли демонстрирует здесь.
Держите корпус напряженным и шею в нейтральном положении, сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело к земле, а затем оттолкнуться назад.

Как делать ромбовидные отжимания
Ищете продвинутую тренировку груди и трицепсов дома? Этот вариант отжиманий смещает акцент на ваши трицепсы и малую грудную мышцу (верхняя, внешняя сторона ваших грудных мышц), а также повышает интенсивность, чтобы усложнить вам задачу без посещения тренажерного зала. Вот как это сделать правильно:

Начните с классического положения для отжиманий, убедившись, что ваши лодыжки соприкасаются, а спина прямая.
Соедините руки на полу так, чтобы большой и указательный пальцы образовали ромб.
Напрягите мышцы кора, когда отжимаетесь, локти разведены в стороны, затем снова отжимаетесь и повторяете.

Лучшие упражнения для груди с гантелями

Теперь вы попробовали упражнения для груди с собственным весом, давайте посмотрим, что вы можете делать дома с минимальным весом.

Как выполнять разведение рук с гантелями
Все, что вам нужно для выполнения разведения грудной клетки дома, — это пара гантелей. Это упражнение укрепит и сформирует вашу грудь и плечи. Вот как это сделать:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Держите гантели в нейтральном положении, затем оттолкнитесь в исходное положение – руки над грудью и ладони смотрят друг на друга.
Одновременно медленно опустите гантели к полу, держа руки прямыми.
Опускайте руки только так, чтобы вам было удобно, затем сделайте небольшую паузу, прежде чем задействовать мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Как делать жим гантелей от груди на полу
Обычно это делается на скамье, но вы все равно можете проработать верхнюю часть тела с помощью этого жима от груди дома на полу. Вот как это сделать правильно:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Держите гантели прямо над грудью в прямых руках, концы каждой гантели обращены друг к другу.
Сохраняйте силу запястий, опуская локти вниз, чтобы переместить гири по обеим сторонам груди, а затем вытолкнуть их обратно вверх.
Чтобы держать грудь в напряжении, убедитесь, что вы не полностью блокируете руки, когда поднимаете вес выше уровня груди — просто сделайте медленную паузу в верхней точке, прежде чем снова опустить вес.

Лучшие упражнения для груди с лентой сопротивления

Ленты сопротивления — это недорогой и портативный элемент оборудования, и большинство движений для наращивания груди, которые вы делаете с гантелями или штангой, можно имитировать с помощью тяжелой ленты. В то время как упражнения на грудь с лентой, такие как жим от груди с лентой или разведения на груди, имитируют подъемы с отягощениями, добавление ленты к упражнению с собственным весом увеличивает сопротивление и сложность.

Как выполнять отжимания с лентой
Чтобы получить больше от времени на коврике, добавьте ленту для увеличения сопротивления, с которым вы работаете. Вот как это сделать:

Наденьте эластичную ленту на спину, чуть ниже подмышек. Концы ленты должны быть закреплены вокруг каждой руки, чтобы, когда вы принимаете положение для отжимания на полу, лента закреплялась под вашими руками.
Вы можете увеличить сопротивление, укоротив ленту (обернув ее вокруг рук).
Положите руки на пол на ширине плеч и поднимитесь на носки.
Держите корпус напряженным и шею в нейтральном положении, сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело к земле, а затем оттолкнуться назад.
Ваше тело должно оставаться прямым (без изгибов в бедрах), когда вы опускаетесь вверх и вниз.
Учитывая дополнительное сопротивление ленты, вы можете начать с меньшего количества повторений, а затем увеличивать нагрузку с каждой тренировкой.

Как выполнять разведение грудных мышц стоя на якоре
В качестве альтернативы разведения грудных мышц в домашних условиях возьмите эластичную ленту. Просто убедитесь, что он прикреплен к чему-то чрезвычайно прочному. Вы же не хотите упасть лицом вниз или оторвать водосточные трубы от стены. Вот как правильно выполнять махи на груди стоя:

Надежно закрепите ленту на уровне плеч.
Возьмитесь за ленту левой рукой и сделайте шаг вперед, пока не почувствуете натяжение ленты.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, туловище слегка наклонено вперед (с прямой спиной). вперед, пока ваша рука не будет указывать почти прямо перед собой, затем отпустите руку назад за туловище — когда вы почувствуете, что напряжение ослабевает, снова потяните вперед.
Убедитесь, что ваша стойка устойчива, чтобы лента не оттягивала вас назад.
Сделайте определенное количество повторений на левой руке (пока вы не начнете бороться за поддержание хорошей формы), затем переключитесь на правую.