Как накачать грудные мышцы в домашних условиях с гантелями мужчине: Как мужчине накачать грудные мышцы в домашних условиях

комплекс упражнений, особенности выполнения, советы

Как накачать мышцы грудины мужчине? Этим вопросом задаются практически все начинающие спортсмены, посещающие тренажерный зал. И в этом нет ничего удивительного, поскольку многие представители мужского пола хотят обладать большими и эффектными грудными мышцам. Но как накачать грудь быстро? Возможно ли это? Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях, если у него нет ни штанг, ни гантелей? Если вас интересует хоть один из этих вопросов, тогда предлагаем вам ознакомиться со статьей. Рекомендуем вам дочитать ее до конца, чтобы не пропустить ничего важного!

Как быстро накачать мышцы грудины мужчине?

Это, пожалуй, один из самых популярных запросов в интернете на спортивную тематику. Поскольку статья посвящена тренировке грудных мышц, нельзя обойти его стороной. Итак, как за месяц накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях или в тренажерном зале? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Если вы решили стать на путь здорового образа жизни, то должны понимать, что набор мышечной массы — это далеко не самый быстрый процесс, который требует выдержки и терпения. Кроме того, все зависит от генетики: у одних спортсменов грудные мышцы могут расти как на дрожжах, а у других, наоборот, быть отстающей мышечной группой. Возраст, травмы, общее состояние физической формы тоже играют важную роль. Вы сможете увидеть результат накачки груди только в том случае, если будете грамотно и регулярно тренироваться, правильно питаться и достаточно восстанавливаться.

Анатомия

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях или тренажерном зале? Чтобы получить полный и развернутый ответ на этот вопрос, необходимо разобраться в анатомии. Эти знания помогут вам правильно подобрать упражнения для составления эффективной программы тренировок.

Грудные мышцы делятся на глубокие и поверхностные. К глубоким относятся внутренние и наружные межреберные мускулы, которые принимают участие в движении ребер при дыхании.

Поверхностная мускулатура груди:

1. Большая грудная мышца. Является одним из самых крупных и сильных мускулов человеческого тела, имеет веерообразную треугольную форму и занимает большую часть грудной клетки спереди. Она отвечает за вращения плечевого сустава, подъем и опускание руки;
2. Малая грудная мышца. Расположена под большой мышцей груди и работает вместе с ней. Форма — треугольная. Главные функции — опускание лопатки, подъем руки;
3. Подключичная мышца. Отвечает за подъем ребра, опускание ключицы вниз и смещение ее вперед;
4. Передняя зубчатая мышца. Данный мускул находится у боковой поверхности грудной клетки. Основные функции: вращение и отведение лопатки вперед, подъем ребра (при фиксации лопатки).

Топографически мышцы груди можно разделить на три пучка:

1. Верхний.
2. Средний.
3. Нижний.

Тренировка верхнего, среднего и нижнего отдела груди

При выполнении отжиманий, а также различных жимов и разводок лежа в горизонтальном положении работают все три отдела грудных мышц, но наибольшую нагрузку получают средний и нижний пучки. Для акцентированной проработки верхнего отдела необходимо выполнять упражнения на скамье лежа с наклоном вверх. Как накачать нижние мышцы грудины мужчине? В том случае, если у вас слабо развита эта область, вам стоит добавить в свою тренировочную программу отжимания на брусьях или разведение в кроссовере.

Как накачать мышцы грудины мужчине в зале? Давайте рассмотрим наиболее популярные упражнения.

Базовые упражнения

Все упражнения делятся на базовые и изолированные. В базовых движениях помимо основной мышечной группы косвенную нагрузку получают другие мускулы. Изолированные упражнения направлены на акцентированную проработку определенной мышцы без задействования сторонних мускулов. К базовым упражнениям для мышц груди относится жим штанги лежа, который по своему эффекту во многом схож с отжиманиями от пола. Регулируя угол наклона скамьи, можно определять, какой именно отдел грудных будет вовлечен в работу.

К базовым упражнениям для груди также относятся отжимания на брусьях. Это функциональное упражнение, преимущество которого заключается в естественности выполняемых движений. Если вы хотите проработать грудные мышцы, вам стоит использовать брусья, которые расположены на расстоянии чуть шире плеч. При узкой постановке рук основную работу будут выполнять трицепсы, а при широкой повышается риск получения травмы плечевого сустава. Выполнение упражнения должно начинаться в верхней позиции, поскольку в таком положении мускулы успевают подготовиться к нагрузке.

Изолированные упражнения

Как накачать мышцы грудины мужчине изолированными упражнениями? Движения, направленные на изолированную проработку, выполняются в конце тренировки изучаемой области. Чтобы, так сказать, «добить» эту мышечную группу. К наиболее популярным изолированным упражнениям относятся:

1. Разведение рук с гантелями (в горизонтальном положении или под углом). Данное упражнение позволяет увеличить амплитуду движений и улучшить растяжку большой грудной мышцы.
2. Сведение рук в тренажере «Бабочка». Главное достоинство данного тренажера — низкий уровень травмоопасности.
3. Сведение рук в кроссовере. Отлично подходит для проработки нижней части грудных мышц.
4. Пуловер с гантелью. Данное упражнение способствует расширению грудной клетки. Его также используют для тренировки широчайших мышц спины, поэтому важно детально изучить технику его выполнения. Чтобы сместить акцент на нужную область.

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях?

Относительно тренажерного зала все ясно. Надеемся, нам удалось дать ответ на этот вопрос. Но что делать тем людям, которые не могут себе позволить абонемент в фитнес-центр? Неужели им стоит навсегда забыть о тренировках? Нет, нет, нет и еще раз нет! Даже не имея у себя дома штанг и дорогостоящих тренажеров, вы можете как следует увеличить объем своих грудных мышц. Не верите? А зря!

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях без железа? Самый лучший способ это сделать — выполнять отжимания. Существует несколько вариантов данного упражнения, которые позволяют регулировать нагрузку. Наиболее эффективными являются:

1. Классические отжимания от пола с широкой постановкой рук.
2. Отжимания с упором на колени (подходит для начинающих спортсменов с низким уровнем физической подготовки).
3. Отжимания с возвышенности (фитбол, скамья). Как и жим штанги под углом, смещают нагрузку на верхний отдел грудных мышц.
4. Плиометрические (взрывные) отжимания. При их выполнении вам необходимо из стартовой позиции быстро опуститься вниз, после чего резким взрывным движением подняться вверх с отрывом ладоней от пола.
5. Отжимания на брусьях. Чтобы основную нагрузку получали грудные мышцы, вам необходимо наклониться вперед во время выполнения.

Прогрессия нагрузок в домашних условиях

Главный минус отжиманий заключается в том, что со временем ваши мышцы адаптируются к получаемым нагрузкам и перестанут расти. Если вы будете отжиматься на максимальное количество повторений, то развиваться будет ваша выносливость, но никак не мышечная масса. Есть ли выход из этой ситуации? Да, есть. Если вы уже можете сделать за подход более 30 чистых отжиманий, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение. Возьмите старый рюкзак, положите туда книги, бутылки или любые другие предметы, используемые в быту, наденьте его и попробуйте выполнить несколько отжиманий. Поверьте, разница будет ощутимая. Если вам интересна программа отжиманий для роста мышц, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом в следующем разделе.

Видеоуроки

С теорией закончили, теперь перейдем к практике. Вашему вниманию представляем тренировочные программы для дома и зала.

Программа тренировок для развития мышц груди в тренажерном зале.

Программа отжиманий для накачки грудных мышц в домашних условиях.

Рекомендации

Эксперты с удовольствием делятся советами, благодаря которым удастся сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными. Вот они:

1. Всегда разминайтесь перед началом тренировки. Это касается как тех, кто тренируется в тренажерном зале, так и тех, кто занимается в домашних условиях. Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы, суставы и сухожилия к последующим нагрузкам, что в разы снижает риск получения серьезной травмы.
2. Правильно питайтесь. Каждый более-менее опытный спортсмен знает, что в тренировочном процессе питание играет такую же важную роль, как, собственно, и сами тренировки. Как бы тяжело вы не тренировались, у вас никогда не получится построить красивое телосложение, если вы будете питаться булочками, фаст-фудом и прочей не очень полезной едой.
3. Уделяйте достаточное количество времени восстановлению. Не забывайте о том, что ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время спортивных занятий. Тренируйтесь не более 1-2 раз в неделю.

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях или тренажерном зале? Надеемся, что представленная в статье информация была вам полезна и вы узнали немало интересных фактов. Используйте полученные знания на практике, прислушивайтесь к представленным советам и рекомендациям от профессионалов, и тогда вы точно добьетесь успехов в построении красивых и эффектных грудных мышц!

как накачать грудь в спортзале

Совет 2: Как сделать грудь больше

Пышная грудь привлекает внимание мужчин, часто служит предметом зависти женщин и гордости своей обладательницы. Ее размер и форма закладывается еще в подростковом возрасте, однако может быть изменена в последствии как в худшую, так и в лучшую сторону

Добиться увеличения груди можно с помощью операции, специальных тренировок или просто в результате набора лишнего веса.

Кардинально увеличить грудь и изменить ее форму можно только с помощью пластической операции, в результате которой под грудную мышцу будут вставлены имплантаты. Такой способ позволяет сделать грудь больше на 2 или 3 размера, чего практически невозможно добиться иными способами. Тем не менее, операция имеет множество недостатков, включающих продолжительные болевые ощущения в области груди и возможные негативные последствия для здоровья.

Другой способ увеличить размер одной из самых притягательных частей женского тела – набор в весе. Женская грудь состоит, в том числе, и из жировой ткани, увеличение которой приводит и к изменению размера груди. По этой причине очень полные люди обычно могут похвастаться пышным бюстом. Однако такой способ чреват ожирением и проблемами со здоровьем, поэтому набирать в весе стоит только тем представительницам прекрасного пола, которые страдают от чрезмерной худобы.

Сделать грудь больше помогает и вакуумный массаж – процедура, усиливающая прилив крови к бюсту. После него грудь становится гораздо чувствительнее, однако выглядит более пышной и подтянутой, отчего и кажется больше. Недостаток такой процедуры заключается в возможных болезненных ощущениях в области груди и недолговременном эффекте, сохраняющимся от недели до месяца. Вот почему вакуумный массаж необходимо повторят через определенное время, лучше – в салонах красоты.

Увеличить грудь можно и специальными упражнениями, которые укрепляют поддерживающие ее мышцы. Лягте спиной на скамью или поставленные друг за другом табуретки таким образом, чтобы согнутые в коленях ноги упирались в пол. Возьмите в каждую руку по гантели от 1 до 2 кг и разведите их в стороны. Неспеша поднимите прямые руки над грудью, зафиксируйте их положение на несколько секунд, а затем вновь разведите в стороны, немного опустив к полу. Повторите упражнение 10-20 раз.

После этого встаньте прямо, не выпуская гантели из рук. Наклоните корпус вперед, стараясь не сгибать спину, и выполните прямыми руками упражнение «ножницы». Чтобы добиться от этого упражнения максимального эффекта, необходимо сделать 2 подхода по 50 махов руками.

Следующее упражнение – сжимание ладоней перед грулью. Станьте прямо, ноги расставьте по ширине плеч, а ладони прижмите друг к другу перед грудью. В течение 10 секунд с силой придавите ладони друг к другу, стараясь напрягать мышцы груди и рук. Затем отдохните такое же количество времени и повторите упражнение. Общее количество повторение – не менее 10.

После принятия ванны появляются морщинки, потому что вода всасывается в кожу

Совет 1: Как накачать грудь в тренажерном зале

Выполните упражнение со штангой. Данный спортивный инвентарь присутствует в каждом тренажерном зале. Его используют для наращивания мышечной массы, общего развития мускулатуры при максимальной нагрузке.

Для выполнения упражнения лягте на скамью. Она должна быть параллельна поверхности пола. Штангу возьмите средним хватом. Следите за тем, чтобы во время движения угол между предплечьем и плечом создавался в 90о. Поднимите штангу вверх над уровнем груди. Это исходное положение при выполнении данного упражнения.

Постепенно опустите штангу, делая плавный вдох. После того как гриф коснется середины груди, сделайте выдох и примите исходное положение. Помните: движения необходимо выполнять плавно, без рывков.

При жиме штанги средним хватом максимально используйте мышцы груди. После секундной паузы движение следует повторить. Проделайте данное упражнение 6-8 раз, по 4-5 подходов.

Выполните упражнение с гантелями

Обратите внимание: для сохранения постоянного напряжения мышц не следует выпрямлять локти полностью. Движение направляйте по направлению к центру вверх, избегая соприкосновения гантелей

Лягте на горизонтальную скамью. В каждую руку возьмите гантель. Кисти прижмите к верхней части бедер, развернув ладони друг к другу.

Аккуратно поднимите гантели вверх перед собой на расстояние ширины плеч. Руки прижмите к груди. Запястья поверните так, чтобы ладони оказались обращены вперед. Это исходное положение при выполнении данного упражнения.

Постепенно поднимите гантели, делая выдох. Зафиксируйтесь в данном положении в течение нескольких секунд. На вдохе опустите руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения грудные мышцы были максимально напряжены. Проделайте это движение 8-10 раз, по 3-4 подхода.

Как быстро достичь эффекта

Нагрузка на руки под разными углами позволит накачать всю довольно большую область на корпусе человека

Также немаловажно правильно выполнять силовые упражнения, иначе можно получить травму

Во время занятий спортом необходимо пробовать различные варианты исполнения нагрузки, вся группа мышц должна находиться в постоянном стрессе, регулярная нагрузка даст резкий толчок для роста мускулатуры.

Для достижения заметного эффекта от нагрузок потребуются знания о строении организма, а также о составе волокон конкретно в вашем организме. Благодаря этим знаниям можно составить индивидуальную систему тренировок, которая, в свою очередь, помогает сэкономить немало времени и сил.

Без больших усилий мускулатура на теле не вырастет, поэтому не отчаивайтесь, если первое время результатов не будет.

Упражнения для прокачки верхней части груди

Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут вам тщательно проработать верхнюю часть груди.

1. Всегда начинайте тренировку с упражнений на наклонной скамье. Это позволит сделать упор именно на верхнюю группу мышц. Вы можете жать штангу, делать упражнения с гантелями, главное условие – скамья должна быть не горизонтальной, а наклонной. А необходимость выполнения этих упражнений в самом начале тренировки заключается в том, что мышцы в этот момент «свежие», вы сможете сделать больше подходов и повторений, что обеспечивает лучший результат. Лучше всего выставлять наклонную скамью на 20-30 градусов. Если сделать больше, например, 45, в работу вступают дельты, снимая нагрузку с грудных мышц.
2. Отдавайте предпочтение гантелям, а не штанге. Выполняя упражнения с гантелями на наклонной скамье, постоянно меняйте угол наклона скамьи. Это позволяет проработать разные мышцы груди – верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Самое эффективное упражнение с гантелями для верхней части груди – это разведение рук в стороны. Ложитесь на наклонную скамью, руки немного согнуты в локтях, кулаки повернуты ладонями друг к другу. Открывайте руки максимально широко. Делайте по 30 повторений в 4-5 подходов.
3. Если вы занимаетесь в зале, один из лучших тренажеров для груди – это тренажер для разведения рук. Он не только дает колоссальную нагрузку на нужные мышцы, но и качественно их растягивает, что позволяет волокнам расти еще больше. При этом обязательно следите за локтями – поднимите локти повыше и держите их параллельно полу.
4. Очень хорош для наращивания грудных мышц жим штанги лежа с частичной амплитудой. Расположитесь на горизонтальной или наклонной скамье, хват – немного шире обычного. Частичная амплитуда – это когда движения выполняются не строго снизу вверх, а только в верхней части, немного опуская и поднимая гриф.
5. Еще одно хорошее упражнение для проработки грудных мышц – это отжимания. Но классические отжимания влияют большей частью только на нижнюю часть груди. Поэтому мы будем отжиматься на стульях. Поставьте две табуретки так, чтобы между ними было расстояние, равное расстоянию от локтя до локтя. Ноги опираем на скамью или диван (если упражнение выполняется дома). При опускании корпуса старайтесь опускаться как можно ниже, так вы прорабатываете именно верхнюю часть грудных мышц. Лучше всего выполнять по 20 повторений в 3-4 подхода. Если это количество повторений и подходов дается вам легко, выполняйте упражнение с грузом.
6. Прекрасное упражнение для проработки верхней части груди – упражнения на брусьях. Чтобы эффект от упражнений был максимальным, нужно расставлять руки как можно шире, а опускаться не полностью, а только наполовину.
7. Ложитесь на горизонтальную (но лучше на наклонную!) скамью. Возьмите в руки гантели так, словно держите в руках гриф. Начинайте поднимать и опускать гантели одновременно. Делайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.
8. Чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц, нужно выполнять узкие отжимания. Техника выполнения упражнения похожа на классические отжимания, однако руки нужно ставить как можно ближе друг к другу, чтобы пальцы одной руки касались пальцев другой руки. При этом, опустив корпус, не торопитесь подниматься в исходное положение, зафиксируйте тело в таком виде на секунду. Это даст верхней части груди максимальную нагрузку.
9. Еще один вид упражнения, при котором задействована верхняя часть груди – это отжимания «вперед». Для этого нужно расположить ноги на более высоком уровне, чем остальная часть тела. Чтобы создавать нагрузку мышцам груди, а не трицепсам, нужно располагать локти так, чтобы они смотрели в разные стороны.

Эти базовые упражнения можно дополнять другими вариациями, однако основные техники должны быть неизменны. Для проработки верхней части груди важен и график тренировок.

Рекомендации для эффективной прокачки внутренней области груди

Существует несколько базовых принципов, которые способствуют достижению более эффективного результата:

тренировка на внутреннюю часть выполняется дважды в неделю, между тренировками должно быть 2-3 дня отдыха;

не исключайте из тренировки классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение для развития всей массы грудных мышц и будет только помощником для наращивания внутреннего участка грудных мышц;

необходимо каждую 2-3 тренировку повышать рабочий вес, что позволит вовлекать в работу всё большее количество мышечных волокон и не даст возможность привыкнуть мышцам к однообразной нагрузке;

на протяжении 1 упражнения необходимо выполнять 1-2 разминочных подхода и 3-4 рабочих с основным весом. Количество повторов должно быть для наращивания массы в пределе 8-12, а для прорисовки и выполнения изолирующих упражнений 12-15 повторов.

тренировка груди всегда вовлекает в работу плечевые суставы, поэтому во избежание травмы перед тренингом груди всегда обязательна не только разминку в области груди, но и плечевого пояса.

Как заставить верхний отдел работать?

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что для прокачки верхней части груди нужно выполнять упражнения, где руки будут подняты выше, чем перпендикулярно корпусу.

Среди упражнений на верх грудных мышц могут быть различные жимы и разводки на лавке или хаммере с положительным наклоном примерно в 30-45 градусов.

Здесь главное не переборщить. Чем больше угол, тем больше в работу включаются дельты, а это не совсем то, что нам нужно.

Еще стоит отметить, что вехрняя часть грудных мышц – это наиболее упрямый ее отдел, поэтому, чтобы его прокачать, придется проявить упорство.

Представь, что ты толстый шестиклассник в очках с линзами размером с телескоп и ты пытаешься покорить красавицу Машку с параллельного класса. Она тебе постоянно отказывает, но ты не сдаешься, ты изо дня в день, из недели в неделю не оставляешь попыток и с невероятным упорством продолжаешь попытки и делаешь их более настойчиво. И вот Машка поддается твоему напору и идет с тобой на свидание. После этого весь класс начинает считать тебя настоящим мужиком и смотрит на тебя с уважением.

Так же и с тренировкой верхнего отдела грудных мышц. Если ты своим упорством добился внушительного результата и теперь ты можешь класть на них подбородок, когда шея устает, то тебя непременно начнут уважать все качки вокруг.

Лучшие упражнения в зале

Отжимания на брусьях

Скамья – наиболее простой инструмент, который можно использовать и в домашних условиях. Главное требование к ней – возможность регулировки угла наклона. К наиболее эффективным методикам тренировки на брусьях и скамье относят:

• Отжимания на брусьях. Очень эффективное и полезное упражнение на нижнюю часть грудных мышц, которое прорабатывает даже самые глубокие мускулы. Во время упражнения локти расставляют как можно шире, а подбородок прижимают к туловищу, тогда акцент смещается на грудь, а не на трицепсы. Для набора мышечной массы делают до 8 повторов в 4 подхода. Со временем количество повторов можно увеличить.
• Жим гантелей на скамье при обратном наклоне. Лавку устанавливают так, чтобы место, где лежат ноги, было на 30 градусов выше головы. Делать это упражнение запрещено, если есть проблемы с сосудами головы или повышается артериальное давление. Гантели в этом случае работают лучше штанги. Во время тренировки принимают базовую позицию, повторяют 3-4 подхода по 12 упражнений. Руки нужно поднимать строго над головой на выдохе.
• Жим штанги с обратным наклоном. Выполняют так же, как и предыдущее упражнение. Снаряд нужно держать на широкой позиции, чтобы активировать нижние мышцы груди. Количество повторов сокращают до 8 в 3-4 подхода.
• Разведение рук с гантелями в обратном наклоне. Упражнение выполняется на скамье. Прежде чем приступить к нему, нужно подобрать комфортный вес. Руки разводят максимально широко – они должны быть чуть ниже спины, не параллельно полу. Сводят медленно назад на вдохе. Повторяют 9-12 раз в 3-4 подхода.

Жим гантелей с обратным наклоном

Жим штанги с обратным наклоном

Разведение гантелей с обратным наклоном

Следующее упражнение потребует настройку кроссовера. Сведение рук стоя помогает сепарировать мышцы. Упражнение на низ грудных мышц выполняют, скрещивая руки книзу. Делают несколько подходов по 10-15 раз. Главное – установить подходящий вес, чтобы не надорваться.

Жим сидя в хаммере

Жим в хаммере

Хаммер – не самый популярный спортивный снаряд, однако он очень эффективен при проработке нижней части мышц грудной клетки. Жим сидя с использованием хаммера полностью имитирует работу со свободным весом, однако защищает тренирующегося от его побочных эффектов – риска получения травмы. Если тренажер присутствует в зале, нужно выбрать вариант, созданный специально для низа груди.

Отжимания на табуретках

Начинающие атлеты часто интересуются, какими упражнениями накачать грудные мышцы. Отжимание на табуретках отлично подойдет для укрепления грудины. Перед выполнением упражнений следует расположить выпрямленные руки на табуретке, спину нужно выпрямить, а ягодицы немного опустить

Если табуреток дома не оказалось, можно использовать стулья или даже кресло, при этом важно помнить, что обивка на данных предметах интерьера должна быть твердой. Мягкая поверхность мешает равномерно распределить нагрузку на кисти рук, кроме того, во время отжиманий тело будет раскачиваться, что может привести к серьезным травмам

После выполнения жима на табуретках следует упереться руками об пол, а ноги разместить на высокий диван или кресло. Спина должна быть ровной, руки на ширине плеч.

Во время начала тренировок достаточно делать от 10 до 20 отжиманий по 4 подхода. Со временем количество подходов и жимов можно постепенно увеличить. При этом не стоит нагружать мышцы по максимуму, иначе время потратится впустую, а ожидаемого результата не будет.

Мужчин, которые по различным причинам не посещают спортзал, интересует, как накачать мышцы груди в домашних условиях. После того как мышцы грудины достаточно окрепнут, можно отжиматься с нагрузкой. После каждого подхода не забывайте делать передышку в течение 2-3 минут. Во время отдыха нельзя садиться на диван, лучше шагать кругами по комнате, делая дыхательную гимнастику.

Правильный режим тренировок

К значимому моменту тренировок относится и режим. Главное – соблюдать правильный режим тренировок. В особенности это касается наших начинающих любителей бодибилдинга. В погоне за быстрыми результатами, они просто забывают про него, изматывая себя тренировками включающих в себя большие тренировочные комплексы.

Обязательно помните, что ваши мышцы при сильнейшем физическом воздействии получают большие микротравмы. Поэтому вы в обязательном порядке должны уделять время отдыху.

Занимайтесь на начальном этапе два раза в неделю и не бойтесь мышечной боли. Принимаясь за тренировку не забудьте и о вопросе безопасности и о вероятности перенапряжения мышц.

В действительности же проработать грудные мышцы не так уж и сложно. Главное грамотный и регулярный подход к тренировочному процессу.

Как накачать грудные мышцы гантелями: сведение и разведение гантелей

Техника выполнения сведения и разведения гантелей исполняется на скамье или на двух табуретах. Чтобы правильным образом выполнять упражнения необходимо учитывать расположение всего вашего телосложения. Голова, тело должны располагаться в удобном положении на скамье, ноги выставлены на полу в свободной форме

Также важно чтобы гантели при разведении не опускались ниже горизонтали. Движения осуществляются без остановок, монотонно, в неторопливой манере

Поэтому накачать грудные мышцы гантелями не составит труда даже дома. Ведь всё что вам нужно, это пара табуретов и разборные гантели.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Жим штанги гильотина: выводы

Итак, давайте подытожим всё, что я сегодня вам рассказал:

На этом у меня на сегодня всё, друзья. Обязательно используйте данное упражнение в своих тренировках и ваши грудные мышцы буду расти как никогда.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

лучших упражнений для груди для мужчин, чтобы увеличить грудь
– CrazyBulk США

• • Get Big: Тренировки груди для массы
    • Острые переменные для строительной массы
    • Упражнения на грудь для набора массы
    • Тренировки груди на массу
  • Ripped and Shredded: тренировки груди для четкости
    • Острые переменные для определения
    • Упражнения на грудь для определения
    • Тренировки груди для четкости
  • Создайте основу: лучшие упражнения для груди для начинающих
    • Острые переменные для тренировки груди для начинающих
    • Упражнения для груди для начинающих
    • Тренировки груди для начинающих
  • Тренировка верхней части груди
    • Острые изменения верхней части грудной клетки
    • Упражнения для верхней части груди
    • Тренировки верхней части груди
  • Тренировки нижней части груди
    • Острые изменения нижней части грудной клетки
    • Упражнения для нижней части груди
    • Тренировки нижней части груди
  • Тренировки груди дома
    • Острые переменные для тренировок груди дома
    • Упражнения на грудь дома
    • Тренировки груди дома

Хотите построить сундук побольше? Может быть, вы уже сложены, и вы хотите измельченный сундук? Или, возможно, вы просто хотите узнать, как заставить ваши грудные мышцы подпрыгивать. Независимо от вашей цели, вам нужна детальная тренировка; план впечатляющих грудных мышц. Давайте рассмотрим основные цели для прокачки груди и лучшие упражнения для груди для мужчин.

Get Big: Тренировки для груди на массу

Основа мышечного роста основана на доведении мышц до полного утомления или точки, когда вы больше не можете выполнять упражнение.

Заманчиво выполнять одну гигантскую силовую тренировку в неделю, но мы рекомендуем тренировать грудь два раза в неделю, разделяя общий объем — подходы и повторения — между двумя тренировками. И вот почему:

Тренировки груди два раза в неделю позволят вам больше напрягаться. Если вы попытаетесь выполнить слишком много подходов за одну тренировку, вы достигнете точки выгорания, и ваша грудь не сможет толкать блины с одинаковым весом. Разделение тренировок дает вам возможность полностью выкладываться на протяжении всей тренировки.

Удары по груди два раза в неделю также являются более безопасным способом наращивания мышечной массы, поскольку у вас снижается риск перетренированности и недостаточного восстановления. Другими словами, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы довести грудные мышцы до напряжения, и у вас будет достаточно времени, чтобы отдохнуть, поесть здоровую пищу и принять добавки, способствующие заживлению.

Важные переменные для наращивания массы

Каждая фитнес-цель имеет определенный набор важных переменных или чисел, стоящих за вашей тренировкой: подходы, повторения, используемый вес и т. д.

Когда дело доходит до того, чтобы ваша грудь была как можно более объемной, вы должны начать с большого веса, большого количества подходов и малого количества повторений. Затем переходите к умеренно тяжелому весу, средним подходам и немного большему количеству повторений. Наконец, вы закончите набором выгорания (подробнее об этом ниже). Как правило, чем больший вес вы используете, тем меньше повторений выполняете.

• • • Наборы: от 3 до 5
    • Повторы: от 4 до 15
    • Используемый вес: от 65% до 85% от вашего максимума за одно повторение
    • Темп (или как быстро вы поднимаете и опускаете вес):
      • 2 секунды подъем веса
      • 0 секунд пауза
      • 2 секунды опускание груза
    • Отдых: от 60 до 90 секунд

Упражнения для груди для наращивания мышечной массы

Что касается типа упражнений для груди для мужчин, которые вы должны использовать, вы должны начать с жима штанги лежа. Здесь вы можете загрузить эти тарелки и выложиться по полной. После этого вы должны переключиться на гантели, так как они гарантируют, что каждая сторона груди выполняет свою часть работы. Гантели — лучший способ исправить дисбаланс мышечной силы.

Тренировки груди на массу

Дайте себе как минимум два дня отдыха между каждой тренировкой. Например, выполняйте тренировку А в понедельник и тренировку Б в четверг.

В последнем подходе последнего упражнения выполните столько повторений, сколько сможете с хорошей техникой. Достигнув отказа, уменьшите вес и сделайте еще один подход с максимальным количеством повторений.

Тренировка А

• • • Отжимания: Разминка: 2 подхода по 10–15 повторений
    • Жим штанги на наклонной скамье: 5 x 4 – 6
    • Разведение рук с гантелями: 3 x 8 – 10
    • Кабельный кроссовер: 3 x 10–12
    • Жим гантелей одной рукой: 1 x 8–10 и 1 x отказ (сделайте столько, сколько сможете)

Тренировка B

• • • Отжимания: Разминка: 2 подхода по 10-15 повторений
    • Жим штанги на горизонтальной скамье: 5 x 4 – 6
    • Пуловер с гантелями: 3 x 8 – 10
    • Кроссовер с низким кабелем: 3 x 10–12
    • Плиометрические отжимания: 1 x 8–10 и 1 x отказ (сделайте столько, сколько сможете)

Ripped and Shredded: Тренировки груди для рельефности

Сохранение размера грудных мышц при одновременном увеличении рельефности и венозности или видимых вен — это баланс между упражнениями для наращивания мышечной массы и повышенным расходом энергии. Другими словами, вы хотите продолжать доводить себя до мышечной усталости (как описано выше), в то же время увеличивая акцент на сердечно-сосудистые упражнения.

Лучший способ сделать это состоит из двух частей: во-первых, мы начнем включать технику суперсетов и дроп-сетов в ваши тренировки. Во-вторых, мы продолжим тренировки два раза в неделю, обеспечивая максимальную мышечную усталость, не рискуя перетренироваться.

Острые переменные для определения

Если вашей целью является рельефная грудь, вам следует использовать умеренное количество подходов, большее количество повторений и более легкие (но не слишком легкие) веса.

• • • Наборы: от 3 до 5
    • Повторы: от 8 до 20
    • Используемый вес: от 50% до 75% от вашего максимума за одно повторение
    • Темп (или как быстро вы поднимаете и опускаете вес):
      • 2 секунды подъем веса
      • 1 секунда паузы
      • 3 секунды опускание груза
    • Отдых: от 45 до 90 секунд

Упражнения для груди

Упражнения для груди с гантелями — идеальный способ сосредоточиться на рельефности и рельефности. С акцентом на мышечную усталость и выполнением нескольких упражнений подряд с суперсетами и дроп-сетами вы должны быть в состоянии двигаться быстро и безопасно. Гантели позволяют это сделать. Более того, гантели помогают исправить любой дисбаланс в размере, форме или силе мышц.
Тренировки груди для рельефа

Как упоминалось выше, тренировки груди для рельефа будут разделены на два дня в неделю с использованием техник супер-настройки и дроп-сеттинга.

Суперсет — это когда вы выполняете упражнение с заданным количеством повторений, а затем сразу же переходите к другому упражнению без перерыва между ними. Пары суперсетов обозначаются одной и той же буквой (например, AA, BB и т. д.).

Дроп-сет — это когда вы выполняете упражнение на определенное количество повторений, но вместо того, чтобы менять упражнения, вы снижаете вес и выполняете такое же количество повторений. Вы делаете это несколько раз, доводя мышцу до полного отказа.

Тренировка А

• • • Отжимания: Разминка: 2 подхода по 10 повторений
    • A: Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 5 – 8
    • A: Кабельный кроссовер: 3 x 10–12
    • B: Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 x 5 – 8
    • B: Разведения гантелей: 3 x 10 – 12
    • Дроп-сет: Низкий подъем на тросе: 5 x 8 (выполните 8 повторений, уменьшите вес на 5 фунтов и выполните еще 8. Всего повторите 5 подходов)

Тренировка B

• • • Отжимания: Разминка: 2 подхода по 10 повторений
    • A: Жим от груди с упором на колени: 3 x 6 – 8
    • A: Перекрестный кабель с одним плечом: 3 x 10
    • B: Жим от груди: 3 x 10 – 15
    • B: Плиометрические отжимания: 3 x 5
    • Дроп-сет: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 5 x 8 (выполните 8 повторений, уменьшите вес на 5 фунтов и выполните еще 8. Всего повторите 5 подходов)

Создайте основу: лучшие упражнения для груди для начинающих

Когда вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, очень важно пройтись перед бегом. Начинающие тренировки груди для мужчин должны представлять собой комбинацию упражнений с собственным весом и тренажерами, а также время от времени выполнять упражнения с гантелями.

Прежде чем ваше эго начнет ныть о том, что вы должны бросить рутину новичка и перейти к жиму 350 фунтов, послушайте: изучение основ — это ключ к здоровым долгосрочным отношениям с тренажерным залом; который не заканчивается травмой.

Упражнения и тренажеры с собственным весом помогают освоить правильную технику и способствуют развитию нервно-мышечных связей. Другими словами, все ваши группы мышц научатся работать вместе, поддерживая друг друга для более сложных движений.

Острые переменные для тренировки груди для начинающих

Подобно тренировкам на рельеф, новичкам следует использовать умеренное количество подходов, больше повторений и меньшие веса. Самая большая разница заключается в количестве времени, затрачиваемого на подъем и опускание веса. Поскольку вы изучаете основы фитнеса, вам нужно делать это медленно… очень медленно.

Другим важным отличием является время отдыха: вашей центральной нервной системе потребуется немного больше времени, чтобы вернуться к тренировке, поэтому вам следует отдыхать дольше.

• • • Наборы: от 3 до 5
    • Повторы: от 8 до 20
    • Используемый вес: от 50% до 75% от вашего максимума за одно повторение
    • Темп (или как быстро вы поднимаете и опускаете вес):
      • 3 секунды подъем веса
      • 1 секунда паузы
      • 3-4 секунды опускание груза
    • Отдых: от 90 до 120 секунд

Упражнения для груди для начинающих

Как упоминалось выше, упражнения для груди для начинающих должны представлять собой комбинацию упражнений с весом собственного тела с добавлением некоторых упражнений на тренажерах и с гантелями. Идея состоит в том, чтобы закрепить основы тяжелой атлетики; те движения, которые помогут вам нарастить мышечную массу, мощность и силу, одновременно сжигая жир.

Тренировки груди для начинающих

Здесь нет специальных тренировочных методик или стратегий выгорания. Мы хотим, чтобы вы сосредоточились на освоении формы и выполнении каждого упражнения на грудь. Не забывайте делать это медленно во время темпа подъема. Сосредоточьтесь на грудной мышце во время работы и постарайтесь создать сильную связь между разумом и мышцами.

Кроме того, как новичок, убедитесь, что у вас есть надежная программа тренировок для всего тела, а не только для груди.

• • • Отжимания: 3 подхода от 8 до 20 повторений (выполните столько, сколько сможете в пределах этого диапазона повторений)
    • Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 x 8 – 10
    • Машинная мушка: 2 x 12 – 15
    • Жим от груди в тренажере с одной рукой: 2 x 8 – 10

Тренировка верхней части груди

Вы выполняли статическую тренировку груди без наклона? Развитие мышц зависит от разнообразия. Если вы сосредоточились на упражнениях на горизонтальной скамье и хотите иметь округлые и сбалансированные мышцы груди, пришло время нацелиться на верхнюю часть груди.

Острые переменные для верхней части груди

В этой тренировке верхней части груди для мужчин мы сосредоточимся на одновременном наращивании массы и силы. Увеличение верхней части грудной клетки сделает ваше тело сбалансированным, и чем больше вы развиваете силу, тем больше вы сможете поднять. Это цикл фитнес-жизни.

Чтобы одновременно наращивать массу и силу, мы будем использовать систему 5 x 5. Можно найти более простой способ подъема. Вы будете выполнять 5 подходов по 5 повторений для каждого упражнения. Хитрость в том, что вы используете достаточно тяжелый вес, чтобы не выполнить больше этих 5 повторений.

• • • Комплекты: 5
    • Повторения: 5
    • Используемый вес: от 75% до 90% от вашего одноповторного максимума (достаточно тяжелый, чтобы сделать не более 5 повторений)
    • Темп (или как быстро вы поднимаете и опускаете вес):
      • 1 секунда подъема веса
      • 0 секунд пауза
      • 3 секунды опускание груза
    • Отдых: от 90 до 120 секунд

Упражнения для верхней части груди

Если вы хотите накачать верхнюю часть груди, все дело в наклоне. Конечно, это может показаться скучным, но мы сохраним интерес, используя штанги и гантели вместе с техниками одной руки. Таким образом, вы изолируете каждую сторону верхней части груди и обеспечиваете равномерное распределение нагрузки.

Тренировки верхней части груди

При использовании системы 5 x 5 очень важно выбрать вес, который вы сможете поднять не более пяти раз. Будьте тяжелее и давайте каждому подходу все, что у вас есть.

• • • Жим штанги лежа на наклонной скамье: 5 подходов по 5 повторений
    • Жим лежа обратным хватом: 5 x 5
    • Жим лежа одной рукой на наклонной скамье: 5 x 5
    • Жим в тренажере на наклонной скамье: 5 x 5

Тренировки для нижней части груди

Скорее всего, если вы не уделяете много внимания верхней части груди, нижняя часть груди страдает так же сильно. Ни чем не отличаясь от упражнений для верхней части груди, тренировки для нижней части груди также важны для симметричной груди и верхней части тела в целом.

Важные изменения для нижней части грудной клетки

Вы когда-нибудь замечали, что можете поднять намного больше во время жима лежа на наклонной скамье? Для тренировок нижней части груди мы собираемся воспользоваться этим увеличением силы и использовать негативную тренировку.

Негативная тренировка — это когда вы поднимаете от 150% до 200% от своего максимума за одно повторение, сосредотачиваясь на эксцентрической или опускающейся части подъема. Вам понадобится помощь двух надежных корректировщиков, которые поднимут вес за вас, а затем вы возьмете на себя ответственность только за опускание. На всякий случай мы также добавим суперсет в конце тренировки.

• • • Наборы: от 1 до 5
    • Повторения: от 1 до отказа (зависит от уровня силы)
    • Используемый вес: от 150% до 200% от вашего максимума за одно повторение (за исключением суперсета)
    • Темп (или как быстро вы поднимаете и опускаете вес):
      • 0 секунд подъем веса
      • 0 секунд пауза
      • 5 секунд опускание груза
    • Отдых: 120 секунд

Упражнения для нижней части груди

Упражнения для нижней части груди будут сосредоточены на наклонной скамье, так как это лучший способ проработать эту часть груди. Тем не менее, мы также используем брусья для отжиманий от груди, так как вы можете нацеливаться на нижнюю часть груди, наклоняясь вперед.

Тренировки нижней части груди

Негативные тренировки могут привести к невероятным результатам в размере и силе, но абсолютно необходимо, чтобы вам помогали два человека, которым вы доверяете. Другими словами, найдите людей, которые сильнее вас.

• • • Жим штанги лежа на наклонной скамье: 5 подходов по 3–5 повторений
    • Летать на спуске: 5 x 3 – 5
    • Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 5 x 3 – 5
    • A: Отжимания от груди: 1 раз до отказа (сделайте столько, сколько сможете)
    • A: Отжимания на наклонной скамье: 1 неудача

Тренировки груди дома

Что делать, если вы не можете попасть в тренажерный зал на день груди? Может быть, вы путешествуете по делам или не можете найти тренажерный зал достаточно близко; Вы все еще можете построить впечатляющий набор грудных мышц дома? Абсолютно.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или ветераном, использование упражнений для груди в домашних условиях может помочь нарастить мышечную массу и силу, а также улучшить рельеф. Лучше всего то, что это тренировка, которую вы можете взять где угодно.

Острые переменные для тренировок груди дома

Поскольку вы будете использовать только упражнения с собственным весом, вам нужно сосредоточиться на высокой интенсивности. Лучший способ сделать это — сочетание очень медленного темпа и небольшого отдыха между упражнениями.

• • • Комплекты: 5
    • Повторения: 5
    • Используемый вес: собственный вес
    • Темп (или как быстро вы поднимаете и опускаете вес):
      • 2 секунды подъем веса
      • 1 секунда паузы
      • 4 секунды опускание груза
    • Отдых: 120 секунд (после заполнения списка)

Упражнения для груди дома

Когда все, что у вас есть, это место на полу, отжимания станут вашим основным упражнением для груди. Хотя поначалу это может показаться скучным, существует множество вариаций отжиманий, которые нацелены на грудь под разными углами, помогая вам достичь набора сильных и хорошо округлых грудных мышц.

Тренировки груди дома

В этой тренировке вам нужно выполнить все повторения упражнения, а затем сразу же перейти к следующему упражнению. Только после того, как вы закончите список, вы должны сделать перерыв; это один цикл. По окончании перерыва снова выполните список. Выполните пять циклов.

• • • Плиометрические отжимания: 5
    • Отжимания от груди: 5
    • Отжимания на одной руке на коленях: 5
    • Отжимания в подвешенном состоянии: 30 секунд

Хотите построить впечатляющий сундук? Теперь у вас нет оправданий

Если вы хотите большую, стройную или сильную грудь, теперь у вас под рукой целый арсенал упражнений для груди для мужчин. Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, самое главное — постоянство. Вы не увидите никаких результатов, если выбросите полотенце через неделю. Попробуйте одну из этих тренировок в течение как минимум шести недель, оцените свой прогресс и подумайте о переходе на другую тренировку груди, чтобы продолжать видеть лучшие результаты.

Читайте также: Пауэрлифтинг против бодибилдинга >>

Тренировки для развития грудных мышц

Грудные мышцы — это просто грудные мышцы. Формально известные как большая и малая грудные мышцы, эти мышцы расположены под грудью у мужчин и женщин. Грудные мышцы вносят свой вклад в усилия, прилагаемые, когда мы используем руки и плечи. Укрепление грудных мышц важно по нескольким причинам. Наращивание мышечной массы улучшает обмен веществ и снижает вероятность диабета; облегчает повседневные задачи по подъему и переноске и помогает вам выглядеть лучше — даже в сезон купальных костюмов. Попробуйте эти упражнения, чтобы накачать грудные мышцы.

Отжимания

Отжимания — самый очевидный выбор, потому что они не требуют специального оборудования и их можно делать где угодно. В дополнение к вашим грудным мышцам, отжимания задействуют вашу верхнюю часть тела, поэтому их стоит добавить в свою рутину, особенно если ваше упражнение в основном направлено на нижнюю часть тела (например, на беговой дорожке). Модифицированные отжимания, например, с согнутыми коленями или на наклонной поверхности, также эффективны для развития грудных мышц.

Как:

Положите живот на полотенце или коврик.

Положите руки ладонями вниз на ширину плеч. Ваши ноги и ступни должны быть вытянуты прямо позади вас, если вы не делаете модифицированные отжимания (например, с согнутыми коленями).

Держите тело прямо, используйте руки, чтобы поднять тело с мата; ваши руки должны быть полностью прямыми, когда вы поднимаете свое тело. Опускайте тело к коврику, пока оба локтя не образуют угол в 90 градусов.

Не забывайте держать голову прямо. Попробуйте для начала два подхода по 15 повторений.

Жим гантелей

Жим гантелей, похожий на жим лежа, является еще одним хорошим вариантом для развития грудных мышц. Другие области, которые приносят пользу, включают ваши трицепсы и плечи. Выбирайте веса, которые создают трудности, но не настолько тяжелые, чтобы вы не могли поддерживать правильную форму.

Как делать:

Удерживая обе ступни на полу, лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Обязательно держите гантели пальцами сверху.

Медленно вытяните обе руки к потолку. Ваши руки должны быть прямо над вашими плечами. Обязательно держите пресс втянутым, а подбородок опущенным.

Опустите обе руки по бокам. Держа локти согнутыми, остановитесь, когда ваши руки окажутся чуть ниже плеч.

Для начала повторите три подхода по 10 повторений.

Жим лежа

Жим лежа задействует мышцы верхней части тела, включая грудные, трицепсы и бицепсы.

Как делать:

Как и в случае с жимом гантелей, вы выполняете жим лежа, поставив ноги на пол и спиной на скамью.

Расставив руки на ширине плеч, крепко возьмитесь за перекладину хватом сверху.