Как накачать крылья гантелями: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

Как накачать крылья в домашних условиях и в тренажерном зале

Хорошо развитые широчайшие мышцы спины напоминают собой сложенные крылья крупной птицы, за что нередко называются «крыльями». Они могут быть накачены как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Ничего особенного для выполнения упражнений на эту группу мышц не требуется. Дома достаточно установить перекладину в свободном проеме, чтобы начать тренироваться. Если неподалеку на площадке либо во дворе есть турникет, заниматься можно на нем. Подобные спортивные простые снаряды есть практически на каждой дворовой площадке.

Работать над широчайшими мышцами довольно трудно. Это требует большого упорства, много сил, а также немалого количества времени. Особенно сложно преодолеть собственную лень и перебороть себя, поскольку подобная преграда в большей или меньшей степени возникает перед каждым человеком. Чтобы накачать крылья, необходимо регулярно заниматься в течение нескольких месяцев. Видимые результаты будут достигнуты уже через первый месяц систематических тренировок.

Усердие, самоконтроль, дисциплина — не единственное, что позволяет накачать объем широчайших мышц, необходимо еще и повысить количество употребляемой пищи. Ежедневная калорийность рациона человека, занимающегося спортом, всегда выше, чем у того, кто не тренируется. Мускулатура увеличивается в объеме благодаря поступлению в организм достаточного количества белка, который может обеспечивать протеиновый коктейль. Занятия требуют много энергии, источником которой являются углеводы. Оба нутриента обязаны присутствовать в меню, поэтому питаться предстоит больше и чаще.

2 СУПЕР ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ СПИНЫ

Watch this video on YouTube

Содержание

  • 1 Комплекс упражнений чтобы накачать крылья в зале и домашних условиях
    • 1.1 Тяга штанги в наклоне
    • 1.2 Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
    • 1.3 Подтягивания на турнике
    • 1.4 Тренировка с гирями
  • 2 Подведение итогов

Комплекс упражнений чтобы накачать крылья в зале и домашних условиях

Необязательно отправляться в тренажерный зал, чтобы иметь хорошо развитые крылья. Наличие базового инвентаря для силового тренинга позволяет выполнять всю работу на прокачку широчайших мышц в домашних условиях. Главное, освоить технику и систематически выполнять:

  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга гантели одной рукой стоя в наклоне;
  • различные виды подтягиваний;
  • отжимания на опорах;
  • подъём гири.

Для занятий необходимо иметь гири, гантели, штангу, желание стать обладателем выдающихся крыльев, правильный режим питания, систематические тренировки.

Тяга штанги в наклоне

Требует наличие штанги и набора грузов с различной массой. Спортивный снаряд, если такого нет, можно приобрести либо одолжить на время у кого-то из друзей.

Правильное положение при выполнении этого упражнения предполагает то, что ноги расставлены на одном уровне с плечевым поясом, слегка согнуты в коленных суставах. За гриф берутся сверху, то есть обычным хватом — руки поставлены чуть шире, чем плечи. Когда исходная позиция принята, прямыми руками берут штангу и выпрямляются.

Руки полностью опускают. С выдохом штангу тянут по направлению к животу. Поднимать локти нужно стараться максимально высоко. Они должны двигаться по прямой траектории. Нельзя допускать того, чтобы они расходились в стороны. Штангу нужно тянуть исключительно благодаря вовлечению в работу плечевых и спинных мышечных групп. Руки должны быть задействованы по минимуму, то есть выполнять вспомогательную роль.

Опускают штангу на выдохе. Лопатки сводят во время подъема, а при обратном движении — опускании снаряда, наоборот, разводят. Веса подбирают по принципу того, чтобы тело во время всех подходов не раскачивалось.

Чтобы тянуть штангу правильно, нужно учесть ряд важных нюансов:

  • прогибаться в пояснице следует совсем немного, но не сильно;
  • наклон торса вперед подразумевает образование угла, который не должен быть меньше 30 градусов;
  • голову необходимо держать прямо, а гриф располагать перед голенями;
  • во время каждого повтора в пояснице должно ощущаться напряжение.

Каждый момент обязательно требует строго контроля.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

За гантель рукой берутся нейтральным хватом так, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Нахождение по отношению к скамье зависит от того, в какой руке держат гантель. Если в правой, то стоят слева, а если левой, то спортсмен становится с правой стороны скамьи. Корпус наклоняют до тех пор, пока он не образует параллель по отношению к полу. Спину немного прогибают в поясничном отделе. Рабочая рука вместе со снарядом должна быть абсолютно расслабленной.

Правильное выполнение тяги с гантелью предполагает:

  • движение гантели по направлению вверх на выдохе;
  • максимально возможное поднятие снаряда;
  • включение в работу (левого/правого) плеча, когда локоть достигает его уровня, с одновременным максимальным сокращением крыльев;
  • задержку на несколько секунд в верхней самой крайней точке;
  • плавное опускание гантели до нижней точки, медленно выдыхая воздух.

Порядок действия одинаков и для левой, и для правой руки. Необязательно использовать гантели, если таковых нет, сделать груз можно своими руками. В качестве отягощения нередко задействуют мешочки, наполненные песком, обмотанные медицинским бинтом обычные кирпичи.

Применять можно абсолютно любой подручный материал. Единственное, о чем следует помнить, что делать самодельные снаряды с запредельным весом не рекомендуется. Это чревато травмами.

Подтягивания на турнике

Классическое упражнение, которое выполняют спортсмены, тренирующиеся вне стен тренажерного зала. Полностью освоенное подтягивание подразумевает то, что грудью во время выполнения касаются перекладины турника. Лучше всего при этом проводить смену хвата. Осваивающим упражнение первое время располагать руки следует немного шире плечевого пояса.

Регулярно выполняя подтягивания, каждую недель следует увеличивать расстояния между руками, пока оно не станет максимально возможным. Это обусловлено тем, что именно широкий хват позволяет активно проработать и накачать широчайшие мышцы, сделав крылья по-настоящему выдающимися.

Подтягиваться на перекладине нужно без каких-либо резких движений, а исключительно плавно. Чтобы упражнение давалось максимально легко, начинать следует с небольшой растяжки тела. Для этого достаточно просто несколько секунд повисеть на турнике. Поднимая туловище, в верхнем положении задерживаются на пару секунд, а уже потом опускаются.

Достичь хороших результатов в закачке широчайших спинных мышц позволяют и подтягивания с обратным хватом, когда ладони обращены уже не от туловище, а, наоборот, к нему. Руки рекомендуется держать максимально широко. Перекладины в крайнем верхнем положении следует касаться либо плечами, либо затылком. Голова в этот момент должна заводиться за перекладину.

Повысить нагрузку позволяет задействование различных грузов либо отклонение тела во время подъема. Последний вариант предполагает работу с партнером, который и должен помочь отклонить туловище. Угол при этом не должен быть больше 45 градусов. Эта техника помогает добиться отличного результат в увеличения объема широчайших мышц гораздо быстрее, нежели при обычных подтягиваниях.

Подъемы на перекладине можно выполнять и в горизонтальном положении. Этот вариант подтягивания предполагает медленное выполнение, поскольку большая часть нагрузки ложится на плечи. Они вращаются под углом больше 100 градусов. Новичкам не следует сразу ставить перед собой подобную цель, поскольку идеально выполнить подтягивание не получится. Для начала можно ограничить углом поднятия в 30 градусов. Выполняя упражнение, нужно строго контролировать то, чтобы руки все время не сгибались, а оставались прямыми.

Тренировка с гирями

Отличная альтернатива упражнениям с гантелями и штангами, если этих снарядов нет в распоряжении. Гири тоже позволяют хорошо проработать крылья и добиться внушительного объема. Базовое упражнение, выполняемое посредством этого снаряда, напоминает собой тягу гантели к поясу в наклоне. Его делают, опираясь на лавку либо какой-нибудь устойчивый предмет. Главное, чтобы его верхняя поверхность находилась на уровне пояса либо была выше. Это может быть тумба, стол либо другая мебель.

Начинать заниматься с гирей рекомендуется после хорошей разминки кистей рук и спины, поскольку при занятиях задействованы и напряжены предплечья. Руку с гирей опускают и расслабляют, а кисть начинают поворачивать влево и вправо. Делать это следует медленно. Иначе велика вероятность получения травмы либо растяжения.

Начальное положение аналогично тому, что принимают при тяге гантели в наклоне одной рукой. Хват гири для тех, кто привык работать с гантелью, покажется совершенно непривычным. Постепенно, когда упражнение будет выполняться регулярно, никакой разницы уже ощущаться не будет.

Основным недостаток гири является то, что она имеет стандартный вес, то есть увеличивать груз на килограмм в подходах уже не получится. Наиболее распространены снаряды по 8, 16, 32 и 64 килограмма.

Подведение итогов

Каждое упражнение на прокачку крыльев требует высокой концентрации, поскольку по большей части предполагает поднятие больших весов. Необходимо чувствовать свое тело и широчайшие спинные мышцы, уметь распознавать поступающие сигналы. Систематические тренировки на крылья принесут весомые результаты уже через несколько месяцев.

Как накачать Широчайшие мышцы Спины ДОМА (Как накачать спину)

Watch this video on YouTube

Как накачать спину — Тяга гантели и сэндбэга к поясу. Спина. Широчайшие

Watch this video on YouTube

Как Накачать Крылья с Гантелями Дома или В Зале. Лучшие упражнения с гантелями для спинв

12+

4 года и 10 месяцев назад

Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 123 подписчика

Как Накачать Крылья с Гантелями Дома или В Зале. Лучшие упражнения с гантелями для спины в домашних условиях. Полный комплекс упражнений для широчайших с гантелями.
Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: http://biceps.ua/rezult Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор!
Если Вам нужно общение со мной, или мой совет, по воскресеньям в 21 00 на своем канале: http://www. youtube.com/YuryfromUkrain я провожу прямые эфиры во время которых бесплатно отвечаю на вопросы, даю советы и рекомендации. Подпишитесь и настройте уведомление к себе на почту, чтобы не пропустить приглашение на эфир или новое видео!
► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv
► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt
Моя методика тренировок доступна бесплатно для Вас:
http://biceps.ua/principles
Установите
► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport
Установите
►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS: https://itunes.apple.com/us/app/bicepssport/id1210460192?l=ru&ls=1&mt=8
Подписка на мою рассылку в Секретную Качалку: http://bit.ly/161mJP3 это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки на мои акции, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail!
Вы можете получить у меня подходящую программу тренировок и план на 1 месяц. Минимум 1 раз в месяц я рекомендую менять диету и программу. Выбрать и заказать программу можно на следующих сайтах. Мои популярные программы: https://superbiceps.pro/ Полный список всех инфопродуктов (включая книги и аудиокурсы): http://superbiceps.justclick.ru/productshop/goods/
Просто получить программы недостаточно! Лучше, чтобы программу для вас выбрал лично я! Вы сможете увеличить прогресс, получать ежедневные советы и мотивацию от меня лично, оставаться со мной на связи участвуя в моих фитнес чатах! В чаты можно добавиться всегда, они работают круглый год!
Чат по набору мышечной массы: http://biceps.com.ua/bombomassa
Чат эффективного жиросжигания: http://biceps.com.ua/jirotop
Если вы серьезный человек, и хотите все делать правильно и с максимальной эффективностью, воспользуйтесь моими индивидуальными тренировками по интернету: http://www.biceps.ua/online-training
Я разработаю программу питания и тренировок именно для Вас, каждую неделю у нас будет личное общение по скайпу, телефону, WhatsApp, или по переписке. Это сделает Ваши результаты максимальным, а риски минимальными!
Тренировки по интернету намного более эффективны, так как это персональный подход к вашей ситуации.
Также я провожу онлайн фитнес курсы для тренеров или желающих пройти углубленное обучение методике тренировок: http://biceps.com.ua/kurs
Свяжитесь со мной с помощью почты: [email protected] и я помогу вам сделать правильный выбор!
Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe Однако для получения серьезного эффекта нужна программа питания и тренировок нацеленные именно на Вашу ситуацию! Также вы должны избегать адаптации мышц к нагрузке и менять свой план по крайней мере 1 раз в месяц!
Поэтому я рекомендую Вам использовать серийные профессиональные программы, которые доступны на моих сайтах.
Наш бесплатный чат в Телеграмм: https://telegram.me/fitnesstrener
Наш бесплатный канал в Телеграмм: https://telegram.me/superbiceps
Перископ Юрия Спасокукоцкого: http://www.periscope.tv/www_biceps_ua
Моя книга: http://superbiceps.justclick.ru/order/pereskaz1
Пересказ моей книги бесплатно: http://biceps. com.ua/free-services/pereskaz
Инстаграм: http://vk.cc/3eDcW5
Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK
Наша группа Вконтакте, стань одним из нас: https://vk.cc/5TyVf3
Я на Facebook: http://vk.cc/3eDcnC
Я на Google+: http://vk.cc/3eDdDn
Я в Ok: http://ok.ru/biceps.ua
Наш канал для девушек: ведем с Юлией Спасокукоцкой: http://bit.ly/13zOYoV
Подписка на канал «Анекдот от Юры»: http://vk.cc/3FSeKd
Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: http://vk.cc/3FSgvr
Подписка на канал «Техника Упражнений» http://vk.cc/3FSfWW

Как накачать крылья гантелями? Описание упражнений

Крыльями в бодибилдинге называют широчайшие мышцы спины, которые имеют форму треугольников и придают туловищу эффектный V-образный силуэт. Они расположены по обеим сторонам тела и проходят от талии до подмышек.

Упражнения для этих мышц – важный этап тренировки любого спортсмена: именно крылья делают спину широкой и являются предметом гордости мужчин. Хорошо развитые широчайшие мышцы сразу бросаются в глаза и выдают настоящего бодибилдера, но только в том случае, если гармонично развиты руки, грудь и пресс. Кроме того, тренировка крыльев удлиняет грудную клетку и увеличивает силу мышц спины, активно задействованных в повседневной жизни.

Как накачать крылья дома

Накачать заветные мышцы можно при большом стремлении и хорошей дисциплине в домашних условиях. И используйте для этого обычные гантели, которые не занимают много места в квартире. Для тренировки крыльев с гантелями есть два эффективных упражнения, которые нравятся всем опытным спортсменам. Это тяга к груди в наклоне и подъем прямых рук перед собой. При выполнении первого упражнения обычно используют скамью, но можно обойтись и без нее. В работу, кроме крыльев, включаются дельты, трапеции, ромбовидные мышцы спины.

Как надувать крылья гантелей, выполняя тягу в наклоне со скамьей

Взять гантель в левую руку хватом к себе, встать возле скамьи, наклониться и упереться в нее правой и правой рукой колено. Спина держится прямо, почти параллельно полу, левое колено слегка согнуто. Левая рука опущена вниз и полностью разогнута в локте, плечо не напрягается, смотрит вперед. Это отправная точка.

Глубоко вдохните, задержите дыхание и медленно подтяните гантель к груди, сгибая руку. Старайтесь поднять локоть как можно выше. Достигнув верхней точки движения, напрягите мышцы спины и задержитесь в таком положении на пару секунд. Затем, выдохнув, медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте руку.

Как надувать крылья гантели, делая тягу без скамьи

Взять гантель в левую руку, выставить правую ногу вперед, слегка согнув в колене, вторая нога отведена и также немного согнута. Правая рука лежит на правом колене, туловище наклонено. Рука с гантелью расслаблена и опущена, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

Сделай вдох. Сгибая левую руку в локте, подтяните гантель к груди, пока плечевая часть не станет параллельной полу. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз, поменяйте руку.

Как надувать крылья гантелей, выполняя подъем рук

Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели верхним хватом, встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки опустить свободно. Руки поднять перед собой до уровня плеч. Секунда, чтобы вернуться в исходное положение.

Сколько раз делать упражнения и какой вес брать

Если вас интересует как быстро накачать крылья, то сначала нужно правильно оценить свои природные данные, а потом уже выбирать оптимальный режим тренировки, отдыха и питание. Грамотный подбор веса, количества подходов и повторений определяет результат.

Для наращивания мышечной массы вам необходимо подобрать вес таким образом, чтобы вы могли выполнить упражнение 6-8 раз в одном подходе, при этом последнее повторение должно происходить на пределе ваших сил. Для достижения облегчения тактику придется изменить и делать по 15-20 раз в каждом подходе с небольшим весом.

Для выполнения тяги гантелей в наклоне рекомендуемый вес снаряда для начинающих может быть от 6 до 8 кг, а количество подходов 3-4.

Ручные подъемники эффективны только при правильно подобранном весе. Слишком тяжелые гантели приведут к раскачиванию туловища и перераспределению нагрузки, что негативно скажется на результате. Если гантели не имеют достаточного веса, тренироваться, чтобы добиться успеха, потребуется слишком много времени. Это упражнение рекомендуется делать в 2-3 подхода.

Теперь у вас есть представление, как надуть крылья гантелей. Занимайтесь правильно и с удовольствием!

Как накачать крылья в домашних условиях

Содержание статьи

  • 1 Какую роль играют широчайшие мышцы спины в формировании мужского силуэта
  • 2 Особенности формирования крыльев в домашних условиях
  • 3 Работа над крыльями с использованием турника
  • 4 Работа над крыльями с гантелями
  • 5 Видео: как строить крылья на турнике

Когда речь идет о надувании крыльев, то имеются в виду широчайшие мышцы спины или musculus latissimus dorsi — поверхностные мышцы поясницы. Благодаря им предплечье вращается в локте, ладонью вниз большим пальцем, внутрь. Это умение пришло к нам от первобытных предков, которые передвигались при помощи передних конечностей. При помощи широчайших мышц спины древний человек мог передвигаться с помощью рук, цепляясь за ветки. Также «крылья» участвуют в процессе дыхания, приподнимая на вдохе нижние ребра вверх.

Какую роль играют широчайшие мышцы спины в формировании мужского силуэта

Парни, которых природа наградила худощавым телосложением, страдают от того, что у них прямые, палкообразные фигуры, когда от бедер до плеч одна вертикаль без всяких контрастов. А ведь именно крылья или широчайшие мышцы мышцы спины, которые позволяют корпусу расширяться, делают его мощнее и сильнее. Спина и плечи обладательницы развитых крыльев будут широкими и внушительными. Обычно такие фигуры встречаются у пловцов, спортсменов, занимающихся греблей или теннисом. С помощью широчайших мышц спины можно создать эффект треугольного торса и придать фигуре мужественности и значимости.

Особенности формирования крыльев в домашних условиях

Сильно качаются широчайшие мышцы спины, особенно если вы ранее не занимались спортом. Результаты появятся только тогда, когда в течение месяца три раза в неделю делать весь комплекс упражнений для крыльев. Кроме того, для придания пропорциональности фигуре нельзя забывать о мышцах ног и рук, чтобы они не выглядели нелепо на фоне прокачанной спины. В процессе прокачки широчайших мышц спины формируется красивая грудная клетка, а также укрепляются другие мышцы спины.

Самое простое упражнение для крыльев — классическое отжимание. Но не с пола, а с табуретки. Вспомогательные приспособления помогут увеличить нагрузку и сделать упражнение более эффективным. Вам понадобятся две табуретки или два стула, а также диван, кровать или стул/табурет.

  1. Табуретки расставьте на расстоянии друг от друга так, чтобы между ними располагалось ваше туловище.
  2. Положите левую ладонь пальцами вперед на левый табурет, правую ладонь на правый табурет.
  3. Поставьте ноги на диван или кровать. Подойдет любое возвышение, но учтите, что у новичков ноги не должны быть выше головы. Такая ситуация значительно увеличивает нагрузку, а это может привести к травме сустава руки.
  4. Расположите ладони немного шире плеч. Медленно опустите туловище так, чтобы грудь оказалась ниже ладони.
  5. Сделайте для начала три подхода по 10 отжиманий. Когда делать их будет легко, увеличьте количество до 15, а затем до 20 опусканий туловища.

Делайте такие отжимания три раза в неделю в течение 1-1,5 месяцев в качестве разминки перед работой с гантелями или подтягиваниями на турнике.

Работа над крыльями с помощью турника

Для того чтобы работали широчайшие мышцы спины, нужно работать на сопротивление. Подтянитесь к чему-нибудь тяжелому, и крылья получат необходимую нагрузку. В нашем случае у нас нет верхнего блока, поэтому нам не придется тянуть вес на себя, а использовать свой вес как утяжелитель. В этом нам поможет обычный домашний турник.

  1. В этом упражнении также задействованы бицепсы. Возьмитесь за турник широкой ладонью (пальцы не смотрят на вас).
  2. Подтяните грудь к перекладине, старайтесь не прогибаться в пояснице. Убедитесь, что копчик смотрит вниз.
  3. Лопатки свести вместе, почувствовать напряжение мышц спины.
  4. Плавно выпрямите руки и примите исходное положение. Не уроните корпус, контролируйте процесс опускания. Чтобы корпус не раскачивался, скрестите ноги вместе.

Если вы хорошо освоили это упражнение, добавьте в конце еще одно изолированное упражнение. Поднимая корпус вверх, заведите голову под турник, касаясь плечами перекладины. Во-первых, научитесь выполнять затяжку. Как можно быстрее увеличивайте количество повторений. Сначала делайте 3 подхода по 5-7 повторений, увеличивая через месяц количество до 5 подходов по 15-20 повторений (если сможете). Главное в подтягивании на турнике – качественное выполнение. Не раскачивайтесь, не кладите ладони на пальцы (так половина нагрузки идет на бицепсы), не прогибайте поясницу.

Следующее упражнение поможет проработать все мышцы спины, но выполнять его лучше на улице.

  • Повисните на турнике, слегка покачивая ногами.
  • Качание туловища одним взмахом обеих ног.
  • Попробуйте первый раз достать руки до турника махом, как это делают гимнасты.

Спортсмены могут сразу стать вверх ногами, но наша задача накачать мышцы спины. Поэтому балансировать не нужно, достаточно просто встать на перекладину на вытянутых руках.

Работа на крыльях с гантелями

Тренируя широчайшие мышцы спины, не забывайте и о других группах мышц, трапециевидных, грудных и др. Для увеличения размеров крыльев используйте штанги с большим весом. Когда крылья достигнут внушительных размеров, переориентируйте тренировку. Уменьшите вес, но увеличьте количество повторений.

  • Возьмите две гантели весом 12-14 кг.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях.
  • Опустите руки с гантелями вдоль туловища.
  • Не напрягайте спину, держите ее слегка полукруглой.
  • Подтяните руки с гантелями к животу на два счета, отводя локти назад.
  • На четырех счетах плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.

Это упражнение чем-то похоже на становую тягу, только выполняется с гантелями. Держите колени слегка согнутыми. Если ноги выпрямляются, то вся нагрузка автоматически переходит на заднюю часть бедра. А нам это не нужно.

Следующее упражнение выполняется с опорой, стульями или кроватью. Опора не должна быть мягкой, лучше взять два табурета.

  1. Встаньте левым коленом на табурет и положите левую ладонь на другой табурет рядом с ним.
  2. Правая нога на полу, в правой руке гантель. Спина параллельна полу.
  3. Упираясь левой рукой и ногой, поднимите руку с гантелью вверх на два счета.
  4. Как только рука с гантелью от плеча до локтя зафиксируется параллельно полу, задержите ее на несколько секунд.
  5. Зафиксируйте правый локоть на одном уровне, не раскачивайте его. На четыре счета плавно опустите руку вниз.

Повторите это упражнение 3-4 раза по 15-20 повторений. Поднимая руку с гантелью, напрягите лопатку. Вы почувствуете, как работают широчайшие мышцы спины. Упражнение достигает наибольшего эффекта при использовании отягощений, но большие веса следует брать только в случае хорошей физической подготовки.

Есть еще одно отличное упражнение, которое можно делать дома, используя табуретки в качестве скамьи.

  1. Соедините два табурета. Лягте на живот так, чтобы ваше тело имело хорошую опору, а руки свободно поднимались и опускались.
  2. Поднимите ноги от пола, корпус держите прямо, как в линейке. Возьмите в руки две гантели весом 6-8 кг. Медленно поднимите руки вверх через стороны.
  3. Как только руки с гантелями поднимутся на уровень тела, задержитесь на 2-3 секунды.
  4. Лезвия соединяются. Затем медленно опустите руки, но не разбрасывайте их, держите в напряжении.

Упражнение хорошо прорабатывает поясницу, нагружая крылья.

Надуть крылья проще в тренажерном зале, где есть верхний блок и гриф с блинами для становой тяги. Но и дома можно проработать широчайшие мышцы спины. Но результаты будут заметны не так быстро. Следуйте правилам ниже, чтобы увидеть первые результаты уже через 1-1,5 месяца:

  1. Многие упражнения на широчайшие мышцы спины задействуют другие группы мышц, и это обязательно. Попробуйте изолировать двуглавую или трапециевидную мышцу спины, соблюдая технику выполнения упражнения.
  2. Начинайте работу с небольшого веса, наращивайте его постепенно, чтобы не повредить связки и суставы.
  3. Перед началом занятий не забудьте про разминку мышц. Если есть боксерская груша, можно немного побить. Главное не начинать занятия без подготовки.
  4. Также не забывайте про растяжку. Повисните на турнике, покрутитесь на нем.
  5. В качестве отягощений можно использовать специальный жилет или утяжелители на ноги, если вы выполняете подтягивания на турнике.