Как накачать крылья в домашних условиях гантелями: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

гантелями, отжиманиями, на турнике, штангой, на брусьях

Содержание

• Программа тренировок
• Качаем мышцы спины в домашних условиях
• Занятия в тренажерном зале

Одной из крупнейших мышечных групп являются спинные мышцы. Самые крупные из них – широчайшие, которые зачастую называют крыльями и даже крыльями ангела, так как они слегка напоминают птичьи крылья по своей форме. Прокачка спинных мышц не только создает красивый рельеф, но и способствует укреплению позвоночника, создает мощный мышечный корсет, поддерживающий все тело.

Программа тренировок

В начале стоит определиться с общей программой занятий и выбрать упражнения для крыльев. Тип упражнений обусловлен тем, где проходят занятия и какой имеется инвентарь. Упражнения для крыльев спины можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, и даже на улице. Когда удалось определиться с тем, какие тренажеры есть в доступе, нужно прописать упражнения и выбрать дни для тренировок. Широчайшие мышцы спины следует поставить одними из первых в день тренинга: всегда нужно в начале прорабатывать крупные мышцы и постепенно переходить к более мелким.

Стоит учесть, что мышцы спины не прокачиваются моментально. На то, чтобы до них “достучаться” уйдет минимум три месяца, а может и больше. Зато результат точно порадует. Желаемый эффект обеспечат только регулярные и технически правильные тренировки. Поэтому в начале занятий стоит обратиться к инструктору или опытному товарищу, который сможет отследить технику выполнения тренировок и подстраховать в случае необходимости. Неверно выполняемые упражнения могут проработать не те мышцы, которые требовалось и даже травмировать.

Также стоит учесть что разные крупные мышечные группы нельзя тренировать в один день. Поэтому нужно разделить по дням прокачку спинных и грудных мышц. Обычно два дня в неделю выделяется на одну большую мышечную группу (например, спину) и один день на вторую (грудь).

Во время работы нужно отслеживать, что основная нагрузка идет именно на спинные мышцы, а не на руки. Руки должны помогать, но не забирать всю нагрузку на себя. Не стоит забывать и о том, что прорабатывать нужно все тело, а не только одну группу мышц. Только сбалансированные тренировки помогут сформировать красивый мышечный рельеф.

Немаловажным фактором для успешных тренировок является питание. Сбалансированное питание с достаточным числом качественного белка позволит сформировать желаемый рельеф. Перед началом занятий надо сделать разминку и тщательно разогреть мышцы, чтобы избежать возможных растяжений и травм в процессе тренировки.

Качаем мышцы спины в домашних условиях

Многие люди не успевают регулярно ходить в спортзал и их волнует как накачать крылья в домашних условиях. Для этого понадобится дисциплина и несколько спортивных снарядов, которые позволят разнообразить домашние тренировки.

Оптимальным выбором в домашних условиях будут отжимания. Для этого не требуется дополнительных снарядов, кроме упоров, в качестве которых могут подойти книжные стопки, низкие табуретки или другие возвышения. Важно, чтобы была возможность опускаться ниже уровня ладоней, иначе нагрузка пойдет не на спину, а на грудь. Надо убедиться, чтобы упоры были устойчивыми и не шатались.

Начинающим не нужно ставить возвышения больше 30 сантиметров, иначе есть риск повредить локтевые суставы. Руки нужно разместить на ширине плеч, взгляд направить прямо перед собой, на вдохе делается опускание, на выдохе – подъем. Упражнение выполняется без спешки и рывков. Для начала будет достаточно 3 подходов по 10-12 раз каждый. Постепенно число повторений в каждом подходе можно увеличить, как и число подходов. На 4-5 подходах по 15 повторений можно остановиться, больше наращивать смысла не имеет.

Для второго упражнения понадобится горизонтальная скамья и гантели. Это позволит выполнить тягу гантели к поясу. Делается оно следующим образом: одна рука упирается в скамью, на скамью же ставится одноименное с рукой колено. Вторая нога жестко упирается в пол, в руку берется гантель. Тело необходимо расположить точно параллельно скамье с небольшим прогибом в пояснице. Гантель подтягивается прямо к поясу, перпендикулярно полу.

Важно следить за тем, чтобы нагрузка в первую очередь шла на спину, а не руку. Упражнение не очень легкое и многие поначалу совершают в нем ошибки, поэтому первые разы лучше поработать с тренером или опытным спортсменом.

Для следующего вида упражнения потребуется только гантели. Здесь самую важную роль играет положение тела. Нужно поставить ноги на ширине плеч и нагнуться на 90 градусов вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями на вдохе нужно разводить в разные стороны. Чем выше будут подняты руки, тем больший эффект получится. Начинать стоит с 3 подходов по 10-12 повторений.

Занятия в тренажерном зале

В спортзале доступны есть большой выбор упражнений, как со свободными весами, так и на тренажерах.

Хорошее упражнение со свободным весом – тяга штанги в наклоне. Нагибаться нужно не менее, чем на 30 градусов. Штанга берется обычным хватом – когда руки стоят чуть шире плеч. В пояснице должен быть легкий прогиб, взгляд надо держать перед собой, локти двигаются только вверх-вниз, не отклоняясь в стороны. Штангу нужно тянуть именно спиной, а не руками.

Тяга гантели к поясу выполняется точно также как и дома. Но, если есть возможность расположиться вдоль зеркала – это позволит отсматривать свою технику на первых порах. Существует несколько видов тренажеров для спины: подойдут упражнения в блочной раме и тяга верхнего блока. Но самое универсальное упражнение для крыльев выполняется на турнике.

Турник можно найти не только в зале, но и на улице, поэтому упражнение не только эффективное, но и легкодоступное. Регулярные занятия на турнике поднимут общий тонус тела, разовьет почти все мышечные группы и, в том числе, поможет накачать крылья. Видов подтягиваний существует множество, но у всех есть общие правила выполнения:

1. Прежде, чем приступить к тренировке, стоит немного повисеть на турнике, чтобы разогреть мышцы.
2. Начинать тренировки лучше с широкой постановки рук, начиная с расстояния пошире плеч как при отжиманиях, и постепенно его увеличивая. Лучше всего мышцы спины прорабатываются на самом широком хвате.
3. Раскачивать тело при подтягиваниях нельзя.
4. Если подтягивания даются уже легко, то можно добавить отягощение.
5. Наверху лучше задержаться на секунду-другую и только потом опускаться вниз.
6. Упражнения нужно выполнять плавно, без резких рывков.

Если подтягиваться на перекладине сразу не получается, то в зале можно найти тренажеров гравитон, который облегчает подтягивания. Также помогают обратные подтягивания, когда подъем наверх осуществляется с возвышения, а вниз человек опускается уже сам.

Как накачать крылья в домашних условиях с гантелями. Упражнения на крылья в тренажерном зале: тренировка крыльев

Упражнения для проработки широчайших мышц спины. При регулярном выполнении в сочетании со сбалансированным питанием делают спину широкой, помогают сформировать атлетическое сложение и улучшить общие физические показатели. Результаты проработки целевой группы мышц проявятся через 1-2 месяца.

Как накачать крылья гантелями в домашних условиях

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ КРЫЛЬЕВ ДОМА

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Тяга гантелей в наклоне

Эффективное упражнения для тренировки спины. Развивает крылья, укрепляет поясницу, улучшает осанку и избавляет от округлых плеч. При выполнении одинаково нагружены обе половины спины. Причем более развитая не «помогает» той, что слабее. Постепенно повышая вес, можно добиться серьезной нагрузки на спину без изолирующих тренажеров.

Техника выполнения

Тяга гантелей в наклоне

1. Слегка согните ноги в коленях. Сделайте прогиб в поясничном отделе позвоночника. Опустите корпус вперед так, чтобы между позвоночником и бедрами образовался прямой угол.
2. Возьмите в руки гантели и на выдохе плавно поднимите их вдоль корпуса до пикового соприкосновения лопаток.
3. Затем на вдохе плавно опустите руки, растягивая широчайшие мышцы.

Сколько: 2-3 сета, 10-15 раз.

Совет: Тяните гантели на себя не силой рук — старайтесь задействовать широчайшие мышцы спины. Предплечья и запястья удерживают вес, но не участвуют в его подъеме. Не уменьшайте амплитуду, так как это уменьшает эффективность тренировки. Для этого начинайте с комфортного веса.

Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины

Тяга гантелей в упоре лежа

Технически сложное упражнение для тренировки крыльев и круглых мышц спины. В статике прорабатываются мышцы кора.

Техника выполнения

Тяга гантелей в упоре лежа

1. Исходное положение как для классических отжиманий, но упор в пол не ладонями, а взятыми в руки гантелями. Держите спину прямо.
2. На выдохе в комфортном темпе плавно подтяните одну руку к туловищу так, чтобы гантель оказалась на уровне пресса.
3. Зафиксируйте руку на 1-2 секунды, затем на вдохе плавно опустите в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторов и выполните для второй руки.

Сколько: 4-5 сетов, 20 повторов для каждой руки.

Совет: На начальном этапе выполняйте упражнение перед зеркалом или под контролем тренера для отработки техники.

Тяга гантели одной рукой в упоре

Изолирующее упражнение для глубокой проработки широчайших мышц, особенно среднего и нижнего участков спины. Может выполняется как в середине комплекса, так и в конце тренировки — для «добивания» целевой группы мышц.

Техника выполнения:

1. Упритесь коленом в возвышение (скамья, стул). Вторая нога является опорной. Возьмите гантель в руку над опорной ногой. Вторая рука опирается ладонью на возвышение и принимает упор (ладонь расположена под плечевым суставом). Корпус должен быть параллельным полу. В поясничном отделе позвоночника — небольшой изгиб.
2. На выдохе плавно потяните гантель вверх в одной плоскости с корпусом так, чтобы в крайней верхней точке мышца спины была максимально сокращена. Задержитесь на 2-3 секунды.
3. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите нужное количество раз для обеих рук.

Сколько: 2-3 сета, 10-15 повторов.

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Тяга гантели одной рукой в упоре

Совет: Уделите особое внимание принятию правильной стойки. При выполнении не отводите локоть в сторону. Избегайте изгиба в грудном отделе позвоночника, а также слишком низко расположенных таза и головы. Следите за тем, чтобы в крайней верхней точке запястья не скручивались, а в начале амплитуды не совершались рывковые движения, которые помогают взять вес за счет инерции, а не работы спины.

При выполнении тяги гантели в упоре крайне важна большая амплитуда. Дело в том, что при выполнении упражнения разные мышцы подключаются на разных участках амплитуды. То есть, чем больше амплитуда, тем эффективнее проработка спины.

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Противопоказания

Упражнения на проработку широчайших мышц спины для дома, которые основаны на тяге гантель, не рекомендованы атлетам с травмированными дельтовидными мышцами, особенно если проблемы связаны с их задними пучками.

Воздержитесь от выполнения, если у вас плохая растяжка плечевого пояса. В этом случае вам будет затруднительно принять правильное исходное положение с прогибом спины. Причем это актуально для выполнения упражнений даже на наклонной скамье в зале. Поэтому перед выполнением рекомендуем разработать мышцы и суставы плечевого пояса. В первое время выполняйте упражнения под наблюдением тренера.

Как накачать крылья спины в тренажерном зале для мужчин

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ КРЫЛЬЕВ В ЗАЛЕ

Тяга штанги к поясу в наклоне

Эффективное упражнение, включающее в работу практически все мышцы спины, руки, грудь и пресс. В статике задействуются бицепсы бедер и разгибатели спины.

Техника выполнения

Тяга штанги к поясу в наклоне

1. Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Наклоните корпус на 30-40 градусов к штанге на стойках. Положите руки на гриф чуть шире плеч хватом сверху (можете немного варьировать ширину для поиска оптимального для вас положения). Держите спину прямо. В пояснице прогиб. Таз слегка отведен назад, колени согнуты.
2. На выдохе ведите гриф по поверхности ног, пока не поднимите штангу к низу живота. При этом старайтесь вести локти строго вдоль боков торса.
3. На вдохе плавно опускайте гриф в исходное положение.

Сколько: 2-4 сета, 8-12 повторов.

Совет: Избегайте инерционных движений и рывков. Это не только уменьшает эффективность, но может травмировать разгибатели спины. Следите за тем, чтобы в ИП не было скругления спины, так как в этом случае нагрузка вместо крыльев спины ложится на позвоночник.

Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения

Тяга вертикального блока к груди

Базовое упражнение для акцентированной проработки крыльев спины. Кроме того, работают мышцы груди, бицепсы, дельты, трапеции и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью вертикально. Сделайте прогиб в поясничном отделе позвоночника. Упритесь бедрами в валики. Возьмите рукоять прямым хватом на комфортной ширине рук, но не слишком узко и не слишком широко.
2. На выдохе тяните рукоять. В крайней нижней точке рукоять должна быть напротив груди.
3. На вдохе плавно ослабляете усилие и разгибаете руки, но не отпускаете вес.

Сколько: 3 сета, 8-10 повторов.

Тяга вертикального блока к груди

Совет: Перед выполнением сделайте разминку и разогрейте целевые мышцы (не менее 5 минут). Для этого можно сделать 2-3 подхода из 10-15 медленных повторений с небольшим весом.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Базовое упражнение на проработку крыльев спины в глубину. Кроме того, тренируются трапециевидные мышцы, а также разгибатели спины. Дополнительно нагружаются руки.

Техника выполнения

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

1. Сядьте на скамью. Поставьте стопы на платформу перед вами. Затем возьмите рукоятку и сделайте поясничный прогиб. Руки перед собой, слегка согнуты в локтевых суставах.
2. На вдохе тяните рукоятки к низу живота так, чтобы ваши лопатки соприкасались. Локти перемещаются вдоль корпуса и не выкручиваются в стороны.
3. Выдыхая, плавно верните рукоятку в исходное положение.

Сколько: 3 сета, 8-10 повторов.

Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины

Совет: Следите за тем, чтобы при выполнении не было скругления спины, иначе вместо широчайших мышц будет нагружен позвоночник. Не тяните вес бицепсами и запястьями. При выполнении не отклоняйте корпус более чем на 10 градусов от ИП.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы корпус не отклонялся назад, потому что так рабочая нагрузка будет «снята» с целевых мышц и «размазана» по внутренним отделам мышц спины.

Общие рекомендации, как быстро накачать крылья спины

• Перед выполнением упражнений обязательно выполняйте разогрев мышц и разминку суставов. Рабочий подход без них не только менее эффективен, но и чреват получением травм.
• После выполнения комплекса выполняйте растяжку целевых мышц. Это уменьшит боли после нагрузок и благотворно скажется на развитии мускулов.
• Когда рабочая нагрузка станет для вас слишком легкой, постепенно нарастите ее за счет увеличения рабочего веса (но не большего числа повторов).
• Залог эффективности упражнений — правильная техника и регулярность. Но не стремитесь тренироваться чаще 2 раз в неделю. Особенно на начальном этапе, поскольку целевая мышечная группа не успеет восстановиться.

Заработайте свои крылья с помощью этой тренировки для мышц спины!

Так ты хочешь большую спину, да? Не беспокойтесь, солдат, в этой статье вы найдете отличный комплекс упражнений, который поможет вам сделать спину толстой и большой, как дверь скотного двора! Так что читайте дальше, потому что пришло время заработать свои крылья.

Зайдите в большой тренажерный зал или фитнес-центр в любой день недели. Конечно, вы увидите тощих парней, выполняющих сгибание рук на бицепс в плохой форме, пока они не покраснеют, а их плечи не выйдут из строя. В следующий раз, когда вы увидите их, они будут делать «прыгающий» жим лежа с большим весом, чем они могут выдержать, и во время этой тренировки они, вероятно, добавят еще несколько сгибаний рук на бицепс, просто чтобы убедиться, что их «пушки растут». . Но стукните их по спине, которую они совершенно не тренировали, и им будет очень больно.

Хорошо, может быть, я преувеличиваю, но я уверен, что вы знаете, к чему я стремлюсь. Спина — это такая огромная часть тела, что последнее, что вы хотите, — это пренебрегать ею. Вместо этого вы хотите сосредоточить свое внимание на нем и построить спину, толстую и большую, как дверь скотного двора! Вы хотите, чтобы ваши широчайшие выглядели так, будто они вот-вот вырвутся из вашей кожи, и вы хотите, чтобы рубашка, которую вы купили совсем недавно, через месяц казалась вам еще теснее. А может быть, к тому времени он уже не влезет? Пришло время пойти B-A-C-K и заработать свои крылья!

Ваша миссия

Ваша миссия проста; ударь по своей спине сильно и сильно и никогда не оглядывайся назад (без каламбура)! Конечно, это может показаться легким, но на самом деле это требует много времени, если вы хотите увидеть результаты. Это тренировка, которая работает, но это не одноразовая сделка. Используйте его в течение нескольких недель, а затем найдите другое упражнение для спины на некоторое время, прежде чем снова вернуться к этому.

Вам нужно безжалостно ударить по этому, а затем как следует выспаться, не говоря уже о том, что вы должны есть как циклоп (я слышал, они едят много!). Но и ты, и я знаем, что ты можешь это сделать, так что сосредоточься, потому что твоя миссия вот-вот начнется!

Сосредоточьтесь, потому что ваша миссия вот-вот начнется

Тренировка

Подтягивания — это бог широчайших, и это конец. Вы должны делать их, чтобы вывести эти широчайшие и получить тот мускулистый вид, за который нормальные парни без силы воли или дисциплины готовы умереть. Если у вас не получается, извините, но эта тренировка не для вас. Что вам нужно сделать, так это научиться подтягиваться и постепенно увеличивать количество повторений.

Подтягивания

Здесь мы собираемся сделать 50 подтягиваний, чтобы начать эту тренировку. Я слышу отсюда, как ты ругаешься, но успокойся; вам не нужно делать их все сразу. Нет, мы будем делать по 10 повторений за раз в 5 подходах с минимальным отдыхом между подходами. Итак, давайте взломать!

Все готово? Большой! Пришло время вывести тяжелую артиллерию, и я говорю о мощной тяге. Хотя это отличное упражнение для нижней части спины, оно также является упражнением для наращивания массы, без которого вы, как бодибилдер, просто не должны обходиться. Здесь важно сделать 1-2 разминочных сета и использовать идеальную форму, потому что это упражнение может буквально сделать вас или сломать! Поэтому, пожалуйста, будьте осторожны.

Становая тяга со штангой

Здесь мы будем выполнять подход пирамиды, который будет состоять всего из 4 подходов. В первом подходе вы будете делать 10 повторений, затем 8, затем 6, а затем 4 повторения, и вы будете увеличивать вес по мере продвижения. Отдыхайте примерно 2-3 минуты между каждым подходом. Используйте идеальную форму и не сдерживайте вес.

Ты в порядке? Там ты выглядишь немного бледным. Что ж, мы собираемся накачать ваши мышцы еще немного крови прямо сейчас с помощью сидячей кабельной тяги. Здесь мы тоже собираемся делать пирамиду, как мы это делали со становой тягой. Это означает, что вы снова будете делать 4 подхода, и на этот раз количество повторений также будет 10, 8, 6 и 4 повторения. Увеличивайте вес в каждом подходе. Вы знаете, что делать.

Тяга каната сидя

Осталось еще два упражнения, и все готово. Прекрасно себя чувствует, не так ли? Далее идет подтягивания широким хватом из-за головы, и вы будете делать 3 подхода по 8 повторений в каждом. Итак, сядьте, возьмите штангу широким хватом, которым вам удобно, и медленно начните тянуть штангу прямо вниз, пока она не коснется шеи. Затем медленно верните штангу в исходное положение. Промыть и повторить.

Подтягивания широким хватом из-за головы

Хорошо, осталось еще одно упражнение. Тяга троса одной рукой сидя — это название игры, и вы будете делать 3 подхода по 10 повторений. Вместо грифа здесь вам нужна ручка, и само упражнение работает так же, как тяга троса сидя, только вы используете только одну руку за раз. Итак, начните с правой руки и потяните ручку назад, пока ваша рука не окажется в положении 9.под углом 0 градусов, затем вернитесь в исходное положение. После 10 повторений переключитесь на левую руку и сделайте еще 10 повторений, затем отдохните.

Тяга блока одной рукой сидя

Пример программы

1

5 подходов, 10 повторений

2

4 подхода, 10, 8, 6, 4 повторения

3

4 подхода, 10, 8, 6, 4 повторения

4

3 подхода по 8 повторений

5

3 подхода по 8 повторений

Используйте суперсеты для тренировки груди и спины вместе для тренировки

ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ часов в день, которые можно посвятить фитнесу, вы либо очень удачливый человек, либо профессиональный спортсмен. Для остальных из нас тренировки должны вписываться в слоты, которые мы можем выделить в своем расписании, даже если мы изо всех сил стараемся отдавать приоритет своему здоровью и тренировкам. Иногда слишком много рабочих, семейных и социальных обязанностей, поэтому вам придется скорректировать свою сессию подъема веса, чтобы она соответствовала доступным вам временным рамкам. Один из лучших способов сделать это — удвоить нагрузку на противоположные группы мышц, скажем, тренируя грудь и спину на одной тренировке, — чтобы максимизировать эффективность тренировок, не проводя часы в спортзале.

Эта техника идет вразрез с тем, как большинство людей знакомятся с силовыми тренировками. Многие парни тренируют одну конкретную мышцу или группу мышц за каждую тренировку в тренажерном зале, т.е. день рук, день ног, день груди и т. д. — в разделенном на несколько дней порядке, чтобы уделить каждой группе достаточно внимания. Однако это те виды тренировок, которые занимают много времени; поскольку вы сосредоточены только на одной группе мышц, вам потребуется много времени между подходами и упражнениями, чтобы восстановиться, прежде чем переходить к следующей.

Когда вы разделяете тренировку, объединяя суперсеты упражнений, направленных на противоположные группы мышц, вы сможете сократить время отдыха и добавить дополнительную точку в вашу тренировку.

Преимущества тренировки противоположных мышечных групп с помощью суперсетов

Принцип объединения двух противоположных мышечных групп за одну тренировку прост: вы сможете сделать больше за меньшее время. Противоположные группы мышц, известные как мышцы-агонисты и мышцы-антагонисты для каждого конкретного движения, означают, что эти две мышцы выполняют противоположные функции. Подумайте о бицепсах и трицепсах при сгибании и разгибании локтя и (конечно) груди и спине при толкании и подтягивании.

Поскольку вы будете выполнять два разных движения с двумя разными мышцами, вы сможете восстановиться без полного перерыва. Это прекрасная возможность использовать структуру надмножества; вместо того, чтобы делать одно упражнение, отдыхать, а затем делать другое, вы выполняете одно упражнение, направленное на первую группу мышц, а затем сразу же переходите к одному, нацеленному на другое. Затем вы отдохнете и повторите.

Преимущества сплита для тренировки груди и спины

Суперсет для груди и спины — один из лучших вариантов тренировки. Это изнурительно и сложно, но это заставит всю верхнюю часть вашего тела работать с порочным насосом и гарантирует, что вы проработаете все важные мышцы верхней части тела.

И хотя это сложно, это также продумано до мелочей: для здоровья ваших плеч и осанки вы всегда должны сочетать в своих тренировках упражнения на тягу и толкание. Суперсет упражнения для груди с упражнением для спины гарантирует, что вы это сделаете. Ведите сначала упражнение на спину в каждой паре; для физического баланса вы должны стремиться тянуть больше веса (и чаще), чем на всех тренировках.

Eva-Katalin//Getty Images

Суперсеты для груди и спины также позволяют поднимать сложные веса; вы закончите делать основные движения, такие как жимы лежа и тяги, и, поднимая тяжелые веса, вы будете стимулировать свое тело к росту мышц.

Когда делать тренировку спины и груди

Это не та тренировка, которую вы хотите делать всю неделю, особенно если вы тренируетесь усердно. Если вы пытаетесь делать суперсеты на грудь и спину, подумайте о том, чтобы делать их два раза в неделю, по крайней мере, с двумя днями отдыха между ними для тренировки верхней части тела.

Суперсеты на грудь и спину идеально сочетаются с недельным сплитом, когда вы тренируетесь по трехдневному сплиту, который начинается с ног в первый день, включает верхнюю часть тела во второй день и включает третий день отдыха и восстановления .

Не знаете, с чего начать суперсеты на грудь и спину? Вот пример сеанса, который поможет вам приступить к работе.

Взрывная тренировка для груди и спины

fizkes//Getty Images

Указания

Выполняйте упражнения по порядку, с упражнениями 1A и 1B в качестве надсета. Выполняйте оба движения подряд, отдыхая одну минуту после завершения каждого подхода. Сделайте то же самое для ходов 2А и 2В. Выполняйте упражнение 3 отдельно, отдыхая 1 минуту между подходами. Закончите 2 подходами упражнения 4.

1А. Тяга штанги

Как делать: Держите нагруженную штангу хватом сверху чуть шире плеч. Согнитесь в бедрах и напрягите корпус, стараясь держать плечи немного выше бедер. Не округляйте поясницу. Сведите лопатки, затем подтяните штангу к груди. Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

1Б. Жим гантелей лежа

Как делать: Лягте спиной на скамью, держите гантели прямо над плечами, руки прямые. Ваше ядро ​​​​должно быть напряжено, а ягодицы сжаты. Согнитесь в локтях и плечах, опустив гантели на дюйм от груди, затем выжмите гантели обратно вверх. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

2А.

Подтягивания

Мужское здоровье

Как делать: Вис на перекладине на ширине плеч обратным хватом. Держите ядро ​​напряженным. Сведите лопатки, затем подтяните грудь к перекладине. Задержитесь, когда подтянете грудь к перекладине, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

2Б. Смешанный жим на наклонной скамье

Как выполнять: Лягте спиной на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, держите гантели легкого и среднего веса прямо над плечами, напрягите корпус и напрягите ягодицы. Удерживая правую руку прямой, опустите левую гантель к груди, затем выжмите ее обратно. Сделайте это дважды. Затем держите левую руку прямо, опуская правую гантель к груди и дважды выжимая ее обратно. Опустите обе гантели к груди и выжмите их обратно. Сделайте 2-3 группы таких повторений. Сделайте 3 подхода.

3.

Тяга гантелей к скамье на наклонной скамье

Как выполнять: Лягте грудью на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов и возьмите легкие гантели. Пусть ваши руки висят естественно. Напрягите ягодицы, напрягите пресс и сведите лопатки. Поднимите гантели вверх, стремясь поднять локти выше туловища. Сжимайте спину в верхней точке каждого повторения. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

4. Отжимания на трицепс в завершающем

Как выполнять: Примите позу для отжиманий. Сделайте одно отжимание. Когда вы толкаете туловище вверх, подпрыгивайте руками в воздухе, принимая положение для отжимания на трицепс, руки чуть уже, чем на ширине плеч. Сделайте одно отжимание на трицепс, затем прыгните (или сделайте шаг) руками обратно в обычное положение для отжимания и сделайте два стандартных отжимания. После второго вернитесь в положение отжимания на трицепс и сделайте два отжимания на трицепс.