Содержание
Тренировка бицепсов с гантелями: 4 упражнения.
от CulturFut
Многие люди сравнивают развитие телосложения с искусством. Они видят себя скульпторами тела, работающими над своими собственными живыми статуями. Скульпторы используют молоток и зубило для их создания. У бодибилдеров есть свои собственные инструменты, и одним из наиболее часто используемых являются классические гантели.
Автор: Роджер Локридж
Как свободный вес, гантели заставят вас тренироваться тяжелее, потому что вы должны контролировать вес и бороться с гравитацией, чтобы поднимать их. В отличие от штанги, гантели позволяют сосредоточиться на одной стороне своего тела за один раз или изолированно прорабатывать определенную часть тела.
Если хотите накачать большие бицепсы, вы должны заниматься с гантелями. На самом деле, вы можете растянуть рукава рубашки и стать сильнее, даже если у вас и нет гантелей, но тем не менее.
Эта тренировка поможет вам превратить верхнюю часть рук в мышечный шедевр. Выполняйте эту процедуру один раз каждые 5-7 дней, работая над бицепсом в день спины или комбинируя тренировку бицепса и трицепса для мощной прокачки рук в один день.
Тренировка бицепсов
- Сгибания Зоттмана – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)
- Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)
- Сгибание рук с гантелями хватом «молот» – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)
- Концентрированный подъём гантели на бицепс – 3 подхода по 15 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)
Сгибания Зоттмана
Это упражнение не только эффективно разогреет бицепсы и предплечья, но если вы всё сделаете правильно, то сможете почувствовать, как работают эти мышцы, не прибегая к тяжелым весам.
По сути, вы предварительно утомляете бицепсы сгибаниями Зотмана, прежде чем приступить к другим упражнениям.
Потратьте 2 секунды, чтобы поднять вес, в верхней части амплитуды поверните руки ладонями внутрь и опустите гантели в исходное положение в течении 2 секунд. Выполняйте упражнение одной рукой за раз или обеими одновременно – решать только вам.
Если у вас возникли проблемы со связью разум – мышцы, делайте движение каждой рукой попеременно. Если у вас мало времени для тренировки, работайте обеими руками одновременно.
Попеременный подъём гантелей на бицепс
Выполнение этого классического упражнения в положении сидя делает его немного более сложным, потому что вы с меньшей вероятностью используете импульс своего тела, чтобы поднимать вес. В сидячем положении используйте тяжёлый вес, но в пределах разумного. Вы по-прежнему сможете выполнять повторы, не жертвуя техникой выполнения упражнения.
Сделайте 2-3 повторения одной рукой, прежде чем переходить на другую.
Этот трюк сделает упражнение немного тяжелее, но также даст одной руке короткое время для восстановления, пока другая работает.
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
Сгибание хватом «молот» – это то упражнение, которое многие парни используют для придания толщины и ширины верней части своих рук. Это потому, что оно нацелено на проработку брахиалиса – мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно – разгибательные движения руки, а также двуглавую мышцу плеча, одновременно нагружая обе головки бицепса. «Молот» также хорошо нагружает предплечья и помогает улучшить силу хвата.
Если хотите больше нагрузить бицепс, используйте кистевые ремни для удержания веса. Но если для вас также важны развитие хвата и предплечья, держите гантели только руками.
Чтобы сэкономить время, работайте обеими руками вместе. Просто в верхней части движения удерживайте вес на один счёт, а затем выполните контролируемое опускание веса на 2-3 счёта на каждом повторении.
Концентрированный подъём гантели на бицепс
Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки, потому что здесь вам не нужен тяжёлый вес. Сжатие мышцы в верхней части амплитуды движения и её растяжение в нижней части являются наиболее важными аспектами.
Хотя пик бицепса определяется генетически, а не из-за всяких хитроумных техник, концентрированные сгибания рук могут помочь вам максимизировать свой потенциал.
Вы можете сделать это стоя, либо сидя на скамейке, прижав локоть к колену. Выполнение 3-секундных негативов на каждом повторении сделает упражнение более интенсивным, и для дополнительного бонуса удерживайте сокращение в верхней части последнего повторения как можно дольше, прежде чем опустить гантель.
Читайте также:
Достаточно ли гантелей? ДА, вот как и почему
Многие люди не могут попасть в спортзал по разным причинам: у вас слишком плотный график, или сам тренажерный зал находится слишком далеко, или по ряду других причин, из-за которых тренировки становятся хлопотами.
К счастью, многие люди могут тренироваться на тренажерах, которые уже есть у них дома; из которых, скорее всего, набор гантелей.
Да, одних гантелей действительно достаточно для развития мышечной массы и силы, если вы знаете, как правильно ими пользоваться.
Как одних гантелей достаточно для наращивания мышечной массы?
По правде говоря, для наращивания мышечной массы можно использовать практически любой тяжелый предмет, просто так получилось, что гантели и штанги специально предназначены для таких наработок и поэтому являются наиболее часто используемыми снарядами.
Что делает гантели особенно эффективными для наращивания мышечной массы, так это легкость, с которой их можно использовать для различных упражнений.
Это, наряду с тем фактом, что односторонний потенциал гантелей обеспечивает большую специфичность тренировки, означает, что упражнения с гантелями отлично подходят для развития сбалансированного и сильного телосложения.
Следует иметь в виду, что для наращивания мышечной массы достаточно не только любых гантелей, так как необходимо учитывать общий вес, чтобы продолжать путь прогрессивной перегрузки.
Без последовательного увеличения веса или увеличения объема вполне вероятно, что в какой-то момент ваше мышечное развитие остановится.
Насколько тяжелыми должны быть гантели для наращивания мышечной массы?
Насколько тяжелыми должны быть ваши гантели для наращивания мышечной массы, зависит от того, какие упражнения вы планируете выполнять, и от вашего текущего спортивного опыта.
Людям с некоторой мышечной массой уже за поясом потребуются более тяжелые гантели, чтобы бросить себе вызов, а также тем, кто планирует выполнять сложные движения, требующие значительного сопротивления, чтобы накопить тренировочный стимул.
Какие гантели следует использовать для наращивания мышечной массы?
Несмотря на то, что практически любые гантели могут вызывать тренировочный стимул, мы советуем владельцам домашних тренажерных залов приобретать регулируемые гантели, чтобы сэкономить место и деньги и позволить им регулировать вес гантели при переходе от одного упражнения к другому.
.
В случае, если у вас нет доступа к регулируемой гантели — или если ваш уровень подготовки превышает максимальный вес вашей регулируемой гантели — также можно приобрести набор дополнительных гантелей, хотя это займет значительно больше места и Деньги.
Каковы преимущества использования гантелей?
Гантели обладают такими же преимуществами, как и их аналоги со штангой или тренажёрами, при этом более равномерно применяемый тренировочный стимул идет рука об руку с гораздо более широким задействованием целевых групп мышц.
Гантели не только обеспечивают равную проработку обеих сторон тела, но и намного эффективнее развивают группы мышц-синергистов во время сложных упражнений, что приводит к более стабильным движениям.
Лучшие упражнения с гантелями для наращивания мышц
Хотя мы установили, что с помощью гантелей действительно можно развить мускулатуру, нам еще предстоит рассмотреть, какие конкретные упражнения наиболее эффективны для этого.
Следующие упражнения с гантелями представляют собой в первую очередь сложные движения из-за гораздо большей скорости мышечной гипертрофии, наблюдаемой во всем теле, а также из-за того, что сложные упражнения остаются наиболее эффективным способом использования ограниченного количества оборудования.
1. Тяги гантелей
Тяги гантелей часто используются во многих тренировочных программах бодибилдинга, где они используются для развития мускулатуры верхней и средней части спины наряду с бицепсами.
Чаще всего они выполняются с весом от среднего до большого, при этом одновременно тренируется одна сторона тела, что обеспечивает более высокий уровень нервно-мышечного включения, чем в вариантах тяги без гантелей.
2. Жим гантелей от груди
Стандартный жим гантелей лежа и его многочисленные вариации также часто выполняются в программах бодибилдинга, поскольку они являются одним из наиболее эффективных способов развития дельтовидных мышц и мышц груди без риска мышечного дисбаланса.
В отличие от тяги гантелей, жим гантелей от груди или жим лежа обычно выполняется только с небольшим или умеренным весом, поскольку в противном случае положение занимающегося затрудняет перемещение гантелей в правильное исходное положение.
3. Приседания с гантелями
Хотя приседания со штангой часто считаются королем упражнений для ног, приседания с гантелями не следует сбрасывать со счетов – при правильном объеме и достаточной силе хвата они могут соперничать с предыдущим упражнением в с точки зрения интенсивности и эффективности.
Если у кого-то не хватает силы хвата, чтобы удерживать тяжелые гантели в обеих руках, вместо этого можно выбрать приседания с кубком, что позволит увеличить максимальную нагрузку.
4. Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями несколько менее распространена, чем другие упражнения с гантелями в этой статье. обычная становая тяга, выполняемая с гантелями.
Подобно обычной становой тяге со штангой, становая тяга с гантелями в определенной степени тренирует практически все группы мышц тела, хотя они наиболее эффективны, когда используются как часть силовой тренировки, а не бодибилдинга.
Для начинающих атлетов важно соблюдать осторожность при выполнении этого конкретного упражнения с гантелями, так как риск травмы может быть значительным без достаточных знаний о правильной форме и надлежащей механике упражнения.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Можно ли тренироваться с гантелями каждый день?
Если только специально не тренируются совершенно разные группы мышц в последовательные дни; нет, не рекомендуется тренироваться каждый день, с гантелями или без.
Это делается для того, чтобы мускулатура тела восстанавливалась и, следовательно, увеличивалась в размерах и силе до того, как снова будет нагружена упражнениями с отягощениями.
Следует ли использовать гантели или штанги?
В идеале сочетание гантелей и штанги должно сочетаться в рамках одной тренировки, чтобы получить преимущества каждого из них.
Тем не менее, совершенно нормально строить тренировочную программу вокруг использования одних только гантелей, и она может даже превзойти тренировочную программу, сосредоточенную на упражнениях со штангой, по некоторым параметрам.
Большой диапазон движений, отсутствие риска развития мышечного дисбаланса и большая специфичность мышечного рекрутирования — все это отличительные черты упражнений с гантелями.
Гантели
хороши для похудения? Да — гантели способны вызывать расход калорий из-за нагрузки, которую они оказывают на сердечно-сосудистую и скелетно-мышечную системы. В сочетании с правильным питанием это может привести к значительному снижению содержания жира в организме или к тому, что иначе называется потерей веса. Следует отметить, однако, что любой вид упражнений с отягощениями будет менее эффективным, чем аэробные упражнения, поскольку последний тип тренировок приводит к наибольшему расходу калорий. В заключение этой статьи мы действительно можем видеть, что гантелей более чем достаточно для наращивания мышечной массы и развития физической силы — при условии, что используются правильные упражнения и методы тренировок. Однако для достижения наилучших результатов лучше всего рассматривать программу тренировок только с гантелями как временное решение, прежде чем приобретать дополнительное оборудование для фитнеса. Ссылки 1. Фариас, Дебора де Араужо1,2; Уиллардсон, Джеффри М.3; Пас, Габриэль А.1; Безерра, Эверттон де С.2,4; Миранда, Умберто1. Максимальная силовая производительность и активация мышц в жиме лежа и упражнениях на разгибание трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах. Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2017 г. — Том 31 — Выпуск 7 — стр. 1879.-1887 doi: 10.1519/JSC.0000000000001651 2. Atle H. Saeterbakken, Roland van den Tillaar & Marius S. Fimland (2011) Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности , Journal of Sports Sciences, 29:5, 533-538, DOI: 10.1080/02640414.2010.543916 Автор: Памела Эллген Обновлено 29 апреля 2019 г. Проработайте трицепс, мышцу, которая проходит вдоль задней поверхности плеча, с помощью упражнения французского жима. Мышцы трицепса обычно требуют меньшего сопротивления, чтобы истощить их, чем мышцы бицепса. Таким образом, 25-фунт. гантели будут разделены обеими руками. Держите гантель над головой двумя руками. Ваши плечи должны касаться головы по бокам. Медленно опустите вес за голову, направляя локти вперед. Выполните от восьми до десяти повторений. Ваши бицепсы находятся на передней части плеч. Дельтовидные мышцы образуют переднюю, верхнюю и заднюю часть плеч. Большие дельтовидные мышцы помогают поднимать предметы над головой, толкать и тянуть. Держите вес одной рукой на плече, согнув локоть и ладонью вперед. Поднимите прямо вверх и медленно опустите. Выполните до 10 повторений на каждую сторону. Широчайшие мышцы спины, расположенные по бокам спины, придают бодибилдерам их классическую V-образную форму. Работайте над мышцами кора с помощью упражнения «Русский твист». Из положения сидя на полу согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол перед собой. Отклонитесь назад, удерживая вес перед собой обеими руками. Напрягите мышцы кора, поворачиваясь из стороны в сторону и касаясь гантелью пола рядом с бедрами. Выполните столько повторений, сколько сможете с правильной техникой. Ваши сильные мышцы ног привыкли ежедневно нести вес вашего тела. Таким образом, 25-фунтовый. гантели могут не обеспечить достаточного сопротивления для наращивания мышечной массы. Заключение
Даже если гантелей достаточно, чтобы вызвать мышечную гипертрофию, использование другого силового оборудования также имеет свои преимущества. Упражнения для набора массы с 25-фунтовой гантелью | Live Healthy
25 фунтов. гантели могут способствовать увеличению мышечной массы, потому что они истощают ваши мышцы при меньшем количестве повторений, что приводит к большему увеличению размера мышц по сравнению с легким весом при большем количестве повторений. Когда вы тренируетесь с более тяжелым весом, особенно важно поддерживать правильную форму на протяжении всего движения и медленно добавлять повторения. Напрягите трицепс
Нарастите бицепсы
Хотя они получают всю славу, они должны быть второстепенными по отношению к вашей тренировке трицепсов, чтобы создать сбалансированное телосложение. Держа гантель в одной руке, рука вытянута вниз ладонью вперед, поднимите ее к груди, согнув локоть. Опускайтесь медленно и подконтрольно. Выполнить в обе стороны. Если вы не можете согнуть 25 фунтов. гантели правильной формы, используйте противоположную руку под ней, чтобы выполнить до 10 повторений. Развитие дельтовидных мышц
Придайте форму широчайшим
Если вы можете выполнить более 10 повторений, продолжайте подъем до тех пор, пока не достигнете мышечного отказа. Встаньте, согнувшись, одной рукой балансируйте на скамье, спина прямая, гантель в другой руке. Напрягите корпус и медленно поднесите гантель к бедру, держа локоть прямо назад. Опустите и повторите с обеих сторон. Скульптура кора
Укрепите ноги
