Как накачать мышцы спины гантелями: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Как накачать спину? — Базовые упражнения

Как накачать спину? Этот вопрос волнует всех, кто хочет иметь красивое атлетичное тело. Спина – основа и без нее невозможно качественно прокачать ноги и плечи.

Мышцы делятся на поверхностные и глубокие. Для красивого рельефа и силы необходимо в первую очередь прокачать

• широчайшую мышцу
• трапециевидную
• зубчатые

Это самые большие мышцы, берущие на себя основную силовую нагрузку. Поэтому в советах как накачать спину упражнения даются в первую очередь на них.

Содержание:

Основы как накачать спину

• Важно выбрать оптимальную нагрузку. Она должна быть по силам.
• Правильная техника выполнения каждого упражнения. Нагрузка должна выполняться за счет нужных мышц, а не перераспределяться между соседними.
• Регулярность тренировок.
• Также обращайте внимание на то, чтобы во время выполнения подхода мышцы были в тонусе. Не позволяйте, например, весу просто висеть на руке.

Как накачать широкую спину

Широкая мышца спины отвечает за приведение рук к туловищу, поворачивание их внутрь, разгибает плечи, опускает поднятую руку. При фиксированных руках именно она приводит туловище к ним. Поэтому наиболее эффективным для укрепления и наращивания широчайшей мышцы спины остается подтягивание.

Подтягивание к турнику

Это одно из самых эффективных упражнений как накачать спину. Дома, в спорт.зале или во дворе – не важно. Важна лишь техника.

• Руки достаточно широко. Хват всеми пальцами.
• Движение должно направлять грудь к перекладине
• Локти отводим назад за линию спины, лопатки сводим вместе. Это будет способствовать и укреплению трапеции.

То есть качественное выполнение дает проработку всех мышц спины. Минимальная нагрузка 5 правильно выполненных подтягивания. Стремимся к 4 подходам по 6 подтягиваний. Если минимальные 5 раз технично выполнить пока не получается, сначала работайте над следующим упражнением. После того достаточного укрепления мышц переходите к подтягиваниям. Классический хват – ширина плеч.

Тяга вертикального блока

People фото создан(а) jcomp – ru.freepik.com

Тяга вертикального блока позволит работать с весом меньшим вашего тела. Постепенно помогая постепенно подготовиться к подтягиваниям.

Те же 4 подхода по 6 будут прекрасным заделом на будущее. Помогая прокачивать мышцы и укреплять широчайшую мышцу и трапециевидную.

Тяга штанги в наклоне

People фото создан(а) diana.grytsku – ru.freepik.com

Можно использовать вместо предыдущего упражнения. Важна ширина хвата и стойка.

• Ноги на ширине бедер
• Колени согнуты, колено не выходит за носок
• Хват руками чуть шире колен и бедер, чтобы при движении руки проходили свободно
• Траектория движения вдоль бедер к тазу
• Локти заводим за корпус
• Лопатки сводим

Чем ближе корпус к горизонтали, тем больше работает спина. Но возрастает нагрузка на поясницу. Будьте внимательны к своим ощущениям. Оптимальная нагрузка для начала – 4х6.

Важно на сгибать спину. Для этого смотрите прямо.

Становая тяга

Несколько усложненный вариант предыдущего. Прокачивает ноги и спину в ширину. Крайне важна правильная техника

• Ноги на ширине бедер, вес тела в пятки
• Хват чуть шире колен
• Спину держим прямо
• Корпус зафиксирован

Небольшое видео ниже хорошо иллюстрирует правильную технику и популярные ошибки. Важно НЕ браться на большой вес не отточив технику.

Продукты для роста мышц->>

Как накачать спину гантелями

Накачать спину гантелями также возможно. Помните широчайшая мышца и трапеция растут за счет упражнений на приведение рук к себе и на сведение лопаток.

Тяга гантелей

Music фото создан(а) cookie_studio – ru.freepik.com

Здесь работает широчайшая мышца и трапеция. Немного задействуются грудные мышцы и бицепс.

Техника похожа на тягу штанги в наклоне. Траектория движений вдоль бедер к тазу. Локти при этом заводим за туловище и не разводим в стороны. Лопатки сводим.

Спину держим прямо на протяжении всего упражнения. Должны работать мышцы спины. Для этого тянем вес к тазу.

Тяга гантели в наклоне к поясу

Man фото создан(а) serhii_bobyk – ru.freepik.com

Это упражнение на спину и плечи позволит быстро увеличить толщину мышц. И оно помогает сделать спину шире. Тут действуют широчайшая мышца, трапеция (при сведении лопаток), бицепс и дельты.

Очень важно движение лопаткой в конце. И прямое положение спины. Для этого смотрите все время вперед.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение на трапеции и дельты позволит укрепить спину. Увеличить толщину мышц и силу. Важно сводить лопатки вместе.

Особое внимание обратите на взгляд, направляйте его вперед. Так спина не будет прогибаться.

Тяга гантелей в упоре

Упражнение делается похоже на предыдущее упражнение, но задействует больше мышц больше подходит для продвинутого уровня. В нем помимо мышц спины и плеч работает пресс, ягодицы и все тело держится в тонусе. Эффект схож с планкой.

Больше упражнений чтобы накачать плечи гантелями->>

Как накачать спину в домашних условиях?

В домашних условиях накачать спину гантелями – самый быстрый вариант. Другой вариант – отжимания. Они тренируют больше грудные мышцы, конечно. Но и укрепляют спину. Выполняя их обязательно подворачивайте копчик вперед, убирая прогиб в пояснице. И держите спину прямо без прогибов.

Помните, лучше меньше, но качественно и безопасно!

упражнения на спину с гантелями: ТОП Эффективных упражнений

Развитый мышечный корсет полезен не только бодибилдерам, хотя эта группа действительно важна в силовом спорте. Натренированная спина сбережет позвоночник от травм и сохранит здоровье, но эта часть мускул задействуется многими упражнениями. Например, в тренировочном процессе можно уделить внимание задачам с различным спортивным инвентарем. Упражнения на спину с гантелями по Войтенко подходят подросткам, женщинам и мужчинам, стоит подробнее разобрать особенности.

Содержание

1. Анатомические особенности спины
2. Программа упражнений с гантелями для поясницы и спины
3. Тренировка для домашних условий
4. Подъем гантелей к поясу
5. Боковые наклоны
6. Перемещение гантелей к подбородку
7. Общие моменты в тренировке спины

Анатомические особенности спины

Новичкам в спорте особенно важно учитывать технику безопасности, индивидуальность организма и общую цель.

Большая часть базовых упражнений так или иначе задействует мышцы спины, что обусловлено особенностью строения организма. Отдельная прокачка мускул невозможна, но допускается разделение на верх, середину и низ спины. Например, гиперэкстензии помогают развивать низ, а подтягивания на перекладине верхнюю часть туловища.

Упражнения с гантелями для мышц спины не менее популярны среди новичков, но важно учитывать существующие противопоказания, хотя техника в освоении легкая и доступная. Среди медицинских ограничений присутствует ряд заболеваний, например, наличие травм.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Неплохо бы согласовать тренировки с врачом при высоком артериальном давлении. Астма и болезни сердечной системы тоже являются патологией для серьезных физических нагрузок. При существующих ограничениях лучше задействовать общеукрепляющую физкультуру и лечебные упражнения, которые тоже приносят немало положительных результатов.

Программа упражнений с гантелями для поясницы и спины

Тренировочные комплексы подбираются в зависимости от целей атлета. Например, в качестве таковой может быть увеличение массы или похудение. Кто-то занимается укреплением мышц спины, а другие развивают силовые показатели или ставятся комбинированные задачи. В тренировочной программе с гантелями, как правило присутствуют:

• становая тяга;
• гантели в наклоне;
• подъемы к поясу;
• разведение в наклоне;
• боковые наклоны;
• подъемы к подбородку.

В один тренировочный день можно комбинировать базовые и изолированные упражнения.

Первый вариант должен играть роль основы. Как накачать спину в домашних условиях гантелями можно представить в таблице:

Дополнительно в программу с гантелями можно включить подтягивания и гиперэкстензии. Существенные отличия в подходах и повторениях зависят от уровня подготовленности. Новичкам обычно рекомендуется небольшой вес и до 20 повторений.

На начальном этапе нельзя сразу нарастить мышечную массу, а желательно укрепить суставы, связки и подготовить позвоночник к следующим нагрузкам. Даже опытными спортсменами при развитии массы выполняется немного упражнений, но с большим весом. Например, сушка требует от 20 более повторений, но до 6 подходов. Как накачать спину гантелями стоит разобрать подробнее далее.

Волейбол

35.71%

Футбол

14.23%

Баскетбол

12.32%

Бокс

10.07%

Легкая атлетика

8.25%

Хоккей

7.02%

Фигурное катание

4.98%

Большой теннис

3.33%

Формула 1

2.57%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17422

Тренировка для домашних условий

Становая тяга – основной жим, который применяется для развития спинных мышц. При выполнении накачивания важно соблюдать технику безопасности, но упражнение базовое, поэтому несложное. На начало тренировок достаточно от 10 повторов, а затем желательно сделать большим вес, а количество повторов меньше.

Становая тяга нередко выполняется на прямых ногах. Этот вариант полезен для задней части бедра, ягодичных мышц, а также разгибателей позвоночника. Изначальная позиция требует положения прямо, с расстановкой ног уже плеч. Затем в пояснице нужно чуть прогнуться, отведя таз немного назад. В каждой руке должны быть гантели одинакового веса, а удерживать их нужно перед собой.

При смещении центра тяжести ноги нельзя сгибать, а нужно сделать вдох и чуть задержать дыхание. Выдох делается с началом подъема и при перемещении к самому тяжелому участку.

Второй вариант становой тяги выполняется на согнутых ногах. Здесь нужно чуть согнуть колени, а ладони развернуть тыльной стороной наружу. Наклоны выполняются также, с вдохом, а гантели должны как бы скользить по ногам.

Для укрепления мышц спины полезно качать гантель в наклоне. Дополнительно это упражнение прокачивает заднюю дельту. Гантели для этой задачи должны быть небольшого веса. В начальной позиции нужно наклониться вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол. Руки нужно слегка согнуть в локтях, а гантели удерживать свободно и затем медленно разводить в стороны, возвращая в исходную позицию в том же темпе.

Это упражнение особенно полезно для девушек, так как позволяет развить грудь.

Подъем гантелей к поясу

Этим упражнением можно развить середину спины, а также задействовать мышцы стабилизаторы. Для задачи понадобится лавка или скамья. На поверхности размещается одно колено, при этом спина параллельна скамье.

Гантель удерживается в противоположной руке, а тяга выполняется к животу с возвратом в начальное положение. С выполнением нужного количества повторений руку следует поменять. Подъемы выполняются на выдохе, а движение вниз – на вдохе.

Боковые наклоны

Эта спортивная задача в большей степени развивает мышцы пресса, но дополнительно нагружает и спину. Чтобы развить поясницу, нужно установить ноги на ширине плеч, а спину удерживать прямо. Гантели желательно взять в каждую руку, но подойдет и непарный инвентарь. С исходной позиции нужно сделать наклон вбок, но не вперед или назад.

Низ живота рекомендуется удерживать подтянутым, избегая лишнего прогиба. Утяжеления перемещаются вдоль корпуса в одной плоскости. Нагрузка должна приходиться на спину, но не руки. При движении туловища осуществляется вдох, а при подъеме инвентаря выдох.

Перемещение гантелей к подбородку

Упражнение развивает верх спины, а дополнительно плечи, но при условии использования небольшого веса. Ноги рекомендуется установить уже плеч, а спину удерживать прямо. В каждой руке удерживается гантель и держать нужно перед корпусом, тыльной стороной ладоней наружу. Инвентарь подтягивается к подбородку, при этом локти разворачиваются в стороны. Обратное движение выполняется на выдохе, вес перемещается вдоль тела.

Основная нагрузка в упражнении должна обеспечивать усталость спины и плеч, но, если ощущение смещается на руки, значит технический аспект неверный.

Общие моменты в тренировке спины

Следующие рекомендации будут полезными как новичкам, так и профессионалам. Например, любая тренировка должна обязательно начинаться с разминки. В выполнении задач на спину стоит уделить внимание пояснице, но при травмах и растяжениях существенные физические нагрузки лучше изменить. Некоторые заболевания также являются ограничением для полноценной тренировки, например, среди них болезни сердца, астма, прочее.

Тренировочный процесс с гантелями лучше начинать с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку. Со временем можно использовать атлетический пояс, на который навешивается дополнительные утяжеления.

На первом месте в любых тренировках техника, поэтому на начальных этапах лучше консультироваться с тренером. Особенно важное значение имеет дыхание и соблюдение правил предосторожности.

В случае использования гантелей в качестве замены для штанги эффективность не снижается, а остается на должном уровне. Главное соблюдать технические рекомендации, иначе последствия будут существенными.

Большая часть мускул спины отвечает за осанку, удерживая позвоночник в прямом состоянии. Мышечная группа этой области довольно протяженная, обеспечивает правильный внешний вид, к которому стремятся не только профессиональные атлеты, но и обычные мужчины.

Для спины часто рекомендуется целевая нагрузка, но определятся с программой рекомендуется до начала тренировок. При правильно подобранных упражнениях желаемые результаты можно получить и дома. Шесть упражнений, описанных выше идеально подойдут новичкам, но для максимального эффекта нужно учитывать важные моменты.

Например, девушкам рекомендуется заниматься с гантелями не более трех раз в неделю. Начинать тренировку лучше всего со становой тяги, делая в трех подходах по десять упражнений. Количество подходов и повторов допускается корректировать в силу индивидуальных особенностей организма. Например, если после тренировки ощущается сильная усталость и разбитость, количество упражнений нужно изменить в сторону уменьшения.

Мужчины часто неправильно начинают занятия, используя большие веса. На начальном этапе это часто приводит к травмам, растяжениям и разрывам. Многие молодые люди не соблюдают технологию, что приводит к неправильной нагрузке. Из-за этого можно не только потерять интерес к силовым упражнениям, но и серьезно травмироваться. На начальном этапе мышцы должны адаптироваться к нагрузке. Чтобы не навредить, важно чувствовать собственные ощущения после тренировки. Силовые тренировки должны приносить удовольствие, а не тяжесть во всем теле.

Задайте свой вопрос тренеру:

Тренировка спины с гантелями | 7 Мощные упражнения для мышц спины

Если вы хотите построить мощную спину и хорошее телосложение, тогда этот пост Тренировка спины с гантелями для вас. В этом посте мы нацелимся на мышцы между вашими ногами, плечами и спиной, которые дают вам силу, чтобы поднимать больший вес, и помогают вам поддерживать хорошее телосложение.

Независимо от того, делаете ли вы выбор с гантелями или у вас нет штанги, вам будет приятно узнать, что гантели действительно могут обеспечить более быстрый путь к более широкому и мускулистому развитию мышц. Работа с гантелями требует значительной стабилизации, активизации большего количества мышечных волокон и повышения мышечной функции. Вот почему нам дается полное руководство по тренировке спины с гантелями.

Тренировка спины с гантелями

Если вас беспокоят все эти трюки, хорошая новость: Supreme Jack: вам не нужно делать ничего из этого, чтобы сделать спину мощной. Вы можете укрепить мышцы спины только с помощью некоторых гантелей и некоторых приемов гребли. Здесь нам дана лучшая тренировка для спины с гантелями.

Обратные разведения с гантелями —

Обратные разведения с гантелями: тренировка спины с гантелями

• Держите ноги на ширине плеч, а затем соедините бедра, пока туловище не станет параллельным полу.
• Гантели свисают прямо с ваших плеч, ваши локти слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
• Держите корпус напряженным и плоским на спине, отведите лопатки вниз и назад (расслабьте и вытяните), а затем поднимите руки до уровня локтей на уровне плеч.
• Теперь задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Обратный размах — лучшая тренировка для спины с гантелями.

Читайте также: Как похудеть за месяц

Is Ys Ts Ws тренировка спины с гантелями-

• Держите ноги на ширине плеч, а затем соедините бедра, пока туловище не будет параллельно пол.
• Гантели свисают прямо с ваших плеч, ваши локти слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
• Держите корпус напряженным и ровным на спине, опустите лопатки вниз и назад (расслабление и обратное движение), а затем поднимите руки перед собой так, чтобы локти были направлены на высоту плеча.
• Не тянитесь к туловищу, руки должны напоминать Y. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. YS также одно из лучших Упражнение для спины с гантелями

Читайте также: Йога для похудения для начинающих с иллюстрациями ладони с локтями (не полностью в вертикальном положении) и гантели висят перед собой.

Широкий ряд-

• Поставьте ноги на ширине плеч, а затем соедините бедра, пока туловище не станет параллельным полу.
• Гантели свисают прямо с ваших плеч, ваши локти слегка согнуты (не полностью прямые) и ладони обращены к вам.
• Держите корпус напряженным и ровным на спине, отведите лопатки вниз и назад (расслабьте и втяните), сведите их вместе.
• Когда вы выстраиваете гантели, направьте локти к туловищу. Как только плечи окажутся параллельны полу, медленно вернитесь в исходное положение. Хорошим упражнением для спины с гантелями может быть широкая тяга.

Читайте также: Лучшие позы йоги для похудения за 10 дней

Узкий ряд-

• Поставьте ноги на ширине плеч, а затем соедините бедра, пока туловище не станет параллельным полу.
• Гантели свисают прямо с ваших плеч, ваши локти слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
• Держите корпус напряженным и ровным на спине, опустите лопатки вниз и назад (расправьте и вытяните), сведите их вместе, а затем гантели, пока локти не окажутся на одной линии с грудной клеткой.
• Остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Узкая линия — упражнение для спины с гантелями.

Шраги-

Шраги с гантелями для тренировки спины

• Ноги на ширине плеч.
• Позвольте гантели висеть на боку, ладони обращены друг к другу, локти слегка согнуты (не полностью вертикально).
• Отведите лопатки вниз и назад.
• Сохраняя это положение, сожмите плечи к ушам. Остановитесь, затем верните гантель в исходное положение. Шраги с гантелями стоя также являются хорошим вариантом для тренировки спины.

Румынская становая тяга с гантелями –

• Ноги на ширине плеч. Держите гантель ладонями перед бедрами.
• Согните бедра, чтобы отвести ягодицы назад, сохраняя при этом напряженный корпус и ровную спину. Контролируя положение, держите туловище опущенным вниз или растягивайте подколенные сухожилия, пока гантель не пройдет через колени.
• Встаньте прямо в исходное положение и толкните бедра вперед.

Тренировка для пуловера с гантелями —

Тренировка для пуловера с гантелями

• Согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширину плеч.
• Возьмите нужные гантели и прижмите ладони друг к другу грудью. Позвольте локтям слегка согнуться.
• Сохраняя ровную спину, опускайте вес за головой к полу, пока руки не окажутся на одной линии с туловищем. Это ваша отправная точка.
• Прикрепите латте и, слегка согнув локти, поднимите вес, пока он не окажется выше груди. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Если вам понравился наш пост «тренировка спины с гантелями» то поделитесь им с друзьями.

Тренировка с гантелями: Назад | Mirafit

Если вы следите за сообщениями в нашем блоге, то знаете, что мы публикуем серию статей о тренировке всего тела с помощью простого набора гантелей. Почему? Поскольку гантели доступны по цене, они удобны и компактны, а также потому, что они предлагают, казалось бы, бесконечный набор упражнений на выбор.

Мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для развития силы, мощи и гипертрофии (роста мышц). Но на этот раз мы сосредоточимся исключительно на вашей спине.

Преимущества тренировок с гантелями

• Тренировки с гантелями требуют невероятной стабилизации, что позволяет активировать больше мышечных волокон и повысить мышечную активность во время тренировок.

• Упражнения с гантелями легче нагружают суставы. Благодаря свободе движений, которую они обеспечивают, вы можете точно настроить положение гирь и избежать нагрузки на суставы.

• Они редко требуют дополнительного оборудования. В отличие от упражнений со штангой, вам редко понадобятся аксессуары, такие как скамьи или силовые стойки, чтобы завершить тренировку.

Мертвая тяга с гантелями

Если вы хотите увеличить мощность, обратите внимание на мертвую тягу с гантелями. Сочетание обычной становой тяги с гребным движением, это движение, ориентированное на скорость, позволяет вам быть взрывным, генерируя большое количество силы через ноги для подъема более тяжелых весов, с сильным задним фокусом на пике упражнения.

Выполнение мертвой тяги с гантелями

Поскольку первые этапы этого упражнения практически идентичны становой тяге, мы рекомендуем ознакомиться с этим движением.

Когда будете готовы, возьмите пару гантелей пронированным хватом (ладони обращены к полу). Затем, как в становой тяге, отжимайтесь пятками, пока гантели не окажутся чуть выше колен. Когда гантели проходят мимо ваших коленей, продолжайте удерживать свое положение, слегка согнув ноги, 90 178 и наклонив спину вперед под углом примерно 25° к горизонтали.

Воспользуйтесь взрывным стартом, чтобы подтолкнуть гантели к животу, заведя локти за спину. Отведите локти назад на секунду и опустите гантели обратно на пол. Повторение.

Тяжело работать. Нам не нравится поощрять мошенничество, но в этом упражнении это название игры. Не стесняйтесь поднимать столько веса, сколько вам удобно.

Пуловер для широчайших мышц

Когда дело доходит до гипертрофии и роста мышц, вы хотите сосредоточиться на конкретной мышце. Ключом к росту является прогрессивная перегрузка, что означает постоянное увеличение веса во время тренировки, независимо от того, насколько малым может быть скачок в увеличении.

Выполнение пуловера на широте

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмите набор гантелей с небольшим весом или одну тяжелую гантель и прижмите их прямо к груди ладонями друг к другу.

Всегда слегка сгибайте локти, чтобы защитить суставы и снять нагрузку с широчайших. Сохраняя ровную спину, опускайте гантели к полу за головой, пока руки не окажутся на одной линии с туловищем.

Напрягите широчайшие и, сохраняя форму, поднимайте вес или вес, пока не вернетесь в исходное положение над грудью.

Не останавливаться. Как только гири окажутся выше груди, постарайтесь как можно скорее начать следующее повторение. Чем меньше отдыха, тем лучше.

Широкий ряд

Если вы ищете серьезные мышцы спины, то широкий ряд для вас. С помощью этого простого в выполнении упражнения вы сможете набрать массу и улучшить детализацию верхней части широчайших и средней части спины.

Выполнение широкой тяги

Вам не нужны слишком тяжелые веса для первой попытки, поэтому возьмите набор гантелей с весом, который вам будет удобно поднимать. Поставьте ноги на ширине плеч и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.

Позвольте гантелям свисать с плеч на естественной ширине, слегка согнув локти и пронированный хват (ладони обращены к вам). Напрягите корпус и начните опускать лезвия вниз и назад, сводя их вместе.

Подтягивая гантели к груди, вытяните локти наружу, перпендикулярно туловищу. Задержитесь на секунду, пока плечи не окажутся параллельны полу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Добавить немного контроля. Если вы обнаружите, что раскачиваетесь или смещаете вес к груди, попробуйте выполнить это упражнение с пола. Встаньте в положение отжимания с гантелями под руками, поднимая один вес за раз, стабилизируя тело другим.

Обратные разведения

Разведения на грудь, если их выполнять неправильно, могут привести к травмам плеча. Обратные разведения, с другой стороны, являются идеальным способом тренировать верхнюю часть спины и задние дельты, укрепляя при этом плечи и вращающую манжету плеча. как широкий ряд. Поставьте ноги на ширине плеч, согнитесь в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу, и позвольте гантелям свисать с плеч.

Но на этот раз вместо того, чтобы сокращать мышцы, чтобы прижать вес к груди, вы будете поднимать его наружу.