Как накачать плечелучевую мышцу гантелями: анатомия, функции, топ упражнений на брахиорадиалис

Содержание

анатомия, функции, топ упражнений на брахиорадиалис

Предплечья являются достоинством настоящего спортсмена, доказывающим силу и мощь владельца. Сильные мышцы предплечий означают сильный хват и придают эстетику наряду с объемами плеча. Только гармоничное развитие мышц плеча и предплечий, равномерное их укрепление, будут способствовать взаимопомощи этих групп. Сильные предплечья, в том числе плечелучевая мышца, будут помогать дальнейшему развитию бицепса, а не тормозить его посредством ослабленного хвата.

Содержание

  1. Анатомия плечелучевой мышцы
  2. Рекомендации для тренировок плечелучевой мышцы
  3. Лучшие упражнения для плечелучевой мышцы
  4. 1. Подтягивания на перекладине широким хватом
  5. 2. Тяга верхнего блока за голову
  6. 3. Сгибание рук со штангой хватом сверху
  7. 4. Сгибание рук обратным хватом в кроссовере
  8. 5. Сгибание с гантелями пронированным хватом
  9. 6. Попеременное сгибание рук хватом молот
  10. 7. Сгибание с EZ-грифом на скамье Скотта
  11. 8. Попеременное сгибание с гантелями
  12. Заключение
  13. Правила тренировки брахиорадиалиса и предплечья в видео формате

Анатомия плечелучевой мышцы

Плечелучевая мышца или брахиорадиалис (от лат. – m. brachioradialis) находится на передней поверхности предплечья и переходит в длинное сухожилие. Начало мышцы – латеральный край плечевой кости и латеральная межмышечная перегородка плеча. Место прикрепления – латеральная поверхность лучевой кости.

Функции плечелучевой мышцы:

  • Сгибание предплечья в локтевом суставе.
  • Пронация положения предплечья из супинации и наоборот.

Особенностью плечелучевой мышцы является то, что при пронированном положении, например, хват штанги или гантелей сверху, или молот, обеспечивает большее вовлечение плечелучевой мышцы, чем при супинации, в которой больше включается бицепс.

Рекомендации для тренировок плечелучевой мышцы

Чтобы увеличить брахиорадиалис в объеме, необходимо работать в режиме наращивания: 8-12 повторений по 3-4 подхода. Не стоит забывать, что изолировать от бицепсов плечелучевую мышцу нельзя, поэтому его развитие напрямую зависит от выбранных упражнений для двуглавой мышцы плеча и способов хвата. К тому же, брахиорадиалис будет активно принимать участие в тренировке для мышц спины, где так же выступает синергистом. Поэтому 3-4 упражнения за одну тренировку, где плечелучевая мышца работает как синергист, вполне достаточно.

Лучшие упражнения для плечелучевой мышцы

1. Подтягивания на перекладине широким хватом

Именно широким хватом сверху, а не обратным. В этом положении предплечье находится в пронации, когда включается плечелучевая мышца. Подтягивайтесь в нескольких вариантах: подбородком к перекладине либо затылком. Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять со специальными поясами для отягощения, но не используйте лямки для запястий, это может снизить силу хвата, необходимую для развития предплечий.

В нижней точке движения не выпрямляйте локти до конца, чтобы избежать травмы сухожилий бицепса плеча.

2. Тяга верхнего блока за голову

Аналогично подтягиваниям, упражнение развивает мышцы спины, где синергистами выступают бицепсы и плечелучевые мышцы. Предплечье находится в пронированном положении.

  1. Держите рукоять верхнего блока широким хватом сверху.
  2. При опускании блока за голову, не касайтесь шейных позвонков, сводите лопатки. Локти опускайте вниз по вертикальной линии.
  3. При подъеме блока не бросайте вес, а медленно расслабляйте мышцы.

3. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Обратный хват при пронированном положении предплечий является более удачным вариантом для брахиорадиалиса по сравнению с обычным хватом (при супинации).

Важно выполнять подъем штанги без раскачиваний, а четко концентрируясь на работе предплечий.

  1. Приводите гриф максимально к плечам;
  2. медленно опускайте вниз, не выпрямляя локти полностью.

4. Сгибание рук обратным хватом в кроссовере

Один из вариантов, которым можно заменить штангу в тренажерном зале.

  1. Возьмитесь средним хватом за рукояти нижнего блока двумя руками сверху, немного отойдите назад.
  2. Прижмите локти к туловищу и выполняйте подъем рукояти к плечам.
  3. Медленно опускайте руки к бедрам.

5. Сгибание с гантелями пронированным хватом

Аналогично предыдущему варианту, предплечья вращаются, образуя хват сверху (тыльной стороной кисти наружу). Положение кистей с гантелями повторяют движение со штангой, при этом кисть сохраняет неизменное положение (без супинации) как в нижней точке движения, так и в верхней. Важно не помогать корпусом, а выполнять подъем, концентрируясь на работе предплечий.

6. Попеременное сгибание рук хватом молот

Упражнение выполняется с гантелями, по сравнению с пронированным хватом, тут кисти образуют параллельный хват, наполовину выполнив супинацию предплечья. При выполнении молота поднимайте гантели к плечам, а в негативной фазе медленно опускайте руки по сторонам.

7.

Сгибание с EZ-грифом на скамье Скотта

Упражнение выполняется средним хватом сверху, то есть так же в пронированном положении.

  1. Сядьте на скамью, возьмитесь за изогнутый гриф сверху по ширине плеч.
  2. Упритесь локтями в специальную подушку.
  3. С выдохом поднимайте гриф к плечам.
  4. На выдох опускайте вниз, не разгибая локти полностью.

Подробнее об упражнениях на скамье Скотта →

8. Попеременное сгибание с гантелями

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. В этом варианте кисть выполняет супинацию (разворот) в середине амплитуды и больше нагружает бицепсы, хотя плечелучевая мышца тоже работает. Не допускайте раскачивания корпусом, выполняйте попеременный подъем рук к плечам, медленно опуская гантели к бедрам.

Заключение

Для гармоничного развития мускулатуры не забывайте о мышцах предплечий. Не зацикливайтесь на объемах бицепсов и трицепсов, в итоге можно получить диспропорцию – тонкие предплечья на фоне больших мышц плеча. Чтобы этого не произошло, разбавляйте свою тренировку рук различными хватами, обязательно пронируя кисти, чтобы акцент с бицепсов смещался на плечелучевую мышцу.

Правила тренировки брахиорадиалиса и предплечья в видео формате

А также читайте, как качать брахиалис →

Плечелучевая мышца: тренировка. Как накачать?

Мужчины, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, много внимания уделяют проработке рук. Как правило, акцент делается на бицепс и трицепс, а предплечьем пренебрегают, так как оно получает некоторую нагрузку при выполнении практически любых упражнений на руки. Большие плечевые мышцы – это хорошо, но чтобы руки были развиты полноценно и выглядели действительно сильными, нужно отдельно прорабатывать предплечье. Плечелучевая мышца – самый крупный мускул предплечья. О его тренировке сегодня и пойдет речь.

Общая информация

Второе название плечелучевой мышцы – брахиорадиалис. Ее функция с точки зрения анатомии – сгибание руки в локтевом суставе. Мускул располагается с внешней стороны предплечья и прикрепляется к наружному краю плечевой кости.

Развитая плечелучевая мышца придает рукам атлетический, мужественный вид, но это не самое главное. При регулярных проработках мускула растут возможности бицепса, что, безусловно, является полезным бонусом. Так что тренировать эту небольшую мышцу определенно стоит.

Плечелучевая мышца: как накачать

Для тренировки мышц предплечья, и брахиорадиалиса в частности, применяют гантели, штангу, турник или специальные тренажеры. Иногда используется такой спортивный инвентарь, как кистевые эспандеры и ролики для запястья. Существуют также косвенные методы проработки плечелучевой мышцы. К ним относятся: занятия спортом с отягощающими браслетами, работа с боксерской грушей в отягощенных перчатках и прыжки с отягощенной скакалкой. Поэтому тот, кто хочет проработать брахиорадиалис, легко это сделает даже дома.

Плечелучевая мышца: как накачать гантелями

В данном случае отлично подойдут молотковые сгибания рук. Выполняются они довольно просто. Исходное положение – стоя или сидя на скамье с гантелями в руках. Спина ровная, прямые руки смотрят ладонями к телу. Рука с гантелью напоминает молоток, вот откуда пошло название упражнения. Вместе с выдохом делается сгибание рук к плечам (одновременно или поочередно). Раскачиваться не стоит. Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы десятое сгибание давалось тяжело.

Еще одно упражнение, позволяющее тренировать брахиорадиалис с помощью гантелей, – сгибания Зоттмана. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Здесь также нужно согнуть руки. Разница лишь в том, что во время сгибания руки поворачиваются ладонями к телу, а во время опускания – ладонями к полу. Следовательно, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй – плечелучевая мышца. Движение нужно делать медленно, без рывков, особенно вторую фазу.

Проработка брахиорадиалиса с помощью штанги

Штанга также дает возможность проработать плечелучевой мускул. Для этих целей подойдут сгибания рук верхним хватом.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд берется верхним хватом средней ширины. На вдохе нужно поднять штангу к груди с помощью сгибания рук. На выдохе подконтрольно опускаем штангу, стараясь прочувствовать работу мышц. По сути это то же движение, что было во второй фазе сгибаний Зоттмана.

Подтягивания для плечелучевой мышцы

Это, пожалуй, самый простой способ проработки данного мускула, так как перекладина есть практически в каждом дворе. Не стоит пренебрегать упражнениями на турнике, ведь этот простой снаряд для работы с собственным весом позволяет прокачать чуть ли не все тело. Кстати говоря, чем шире турник, тем сильнее задействовано предплечье, так как оно, кроме всего прочего, отвечает также за силу хвата.

Проработать брахиорадиалис на турнике позволят даже простой вис. Возьмитесь за турник верхним хватом на ширине плеч и попробуйте провисеть максимальное количество времени. И вы почувствуете, что такое работа предплечья.

Конечно, более эффективный способ тренировки на турнике, который, кроме предплечья, подключает также бицепс и спину, – это подтягивания. Если хотите развить плечелучевую мышцу – выбирайте подтягивания прямым узким хватом.

Место в тренировочной программе

Чтобы мышцы гармонично развивались и отдыхали, нужно заниматься по четкой программе. Как известно, бицепс и трицепс, да и вообще все мышцы-антагонисты, прорабатываются в разные дни. Плечелучевая мышца работает с бицепсом, поэтому и тренировать их нужно в один день. Тогда на следующий день мускулы восстановятся и снова будут готовы к работе.

Нецелесообразно в один день качать бицепс, а в другой — брахиорадиалис. Это приведет к хронической усталости предплечья. Ведь в первый день оно будет получать косвенную нагрузку, а во второй — прямую. Так как мышцы предплечья устают быстрее мышц плеча, их стоит оставить на конец тренировки.

Что делать, если болит?

Иногда случается, что плечелучевая мышца болит. Как лечить ее? Это распространенный вопрос среди новичков. Как уже говорилось, боль этого мускула в большинстве случае вызвана неграмотно составленным планом тренировки. В мышце скапливается большое количество молочной кислоты, и она «ноет» при первой же нагрузке. Проблема решается просто – мышцам нужно дать несколько дней отдыха. За это время спортсмен успеет как раз пересмотреть свой тренировочный график.

Для большего эффекта можно помазать мускул какой-либо мазью от ушибов. Если не поможет – стоит обратиться к врачу, возможно, имеет место растяжение мышцы.

10 лучших упражнений на брахиалис для большей мускулатуры рук + тренировка брахиалиса – Fitness Volt Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Несмотря на то, что вы не можете видеть большую часть своей плечевой мышцы, она по-прежнему играет жизненно важную роль в силе и размере вашей руки. Тренируйте эту малоизвестную мышцу, чтобы построить руки своей мечты!

Почти все, кто занимается спортом, хотят иметь большие руки, хотя некоторые это отрицают! Большие руки важны в бодибилдинге , но большинство пауэрлифтеров , тяжелоатлетов и стронгменов втайне гордятся своими массивными руками.

Что касается мышц рук, то большинство людей знают, что им нужно тренировать бицепсы и трицепсы. В конце концов, это самые выдающиеся мышцы плеча. Это означает постоянную диету со штангой, гантелями и сгибанием рук на тросах, а также отжиманиями на трицепс, отжиманиями на брусьях и жимом лежа узким хватом.

Тем не менее, есть еще одна мышца, которая заслуживает вашего внимания, если вы хотите построить самые большие, самые сильные и мускулистые руки — брахиалис. Эта малоизвестная мышца может значительно увеличить размер ваших плеч, а также увеличить силу рук.

В этой статье мы объясним, что такое плечевая мышца и что она делает, а также десять лучших упражнений для ее развития. У нас также есть отличная тренировка брахиалиса, которую вы можете попробовать.

  • Brachialis Anatomy
  • . 10 лучших упражнений Brachialis
    • 1. Любое упражнение с нейтральным рукоятками
    • 2. Сгибание скручивания гантеля
    • 3. Гангливый молоток
    • 4. Крупный молот
    • 5. Гангли. Сгибание рук проповедника
    • 6. Сгибание рук с гирей-молот
    • 7. Zottman Curl
    • 8. Barbell Reverse Curl
    • 9. Reverse Cable Curl
    • 10. Dumbbell Reverse Curl
  • Brachialis Workout
    • Brachialis Workout
  • Wrapping Up
    • References:

Анатомия плечевой мышцы

 

Как и более известный бицепс, брахиалис является сгибателем локтя, что означает, что он отвечает за сгибание плеча. Однако, в отличие от бицепса, плечевая мышца не участвует в сгибании плеча или супинации предплечья. Просто сгибает руку — и все!

Плечевая мышца расположена ниже бицепса и поэтому менее заметна. Она примерно на 50 % сильнее бицепса, что означает, что это важнейшая функциональная мышца (1). Сильная брахиалис позволит вам поднимать более тяжелые веса при тренировке бицепсов и спины, что приведет к более продуктивным тренировкам.

Тем не менее, тренировка плечевой мышцы также увеличивает размер плеча, подталкивая бицепсы вверх, благодаря чему они кажутся больше.

Итак, хотите ли вы растянуть рукава футболки с большими руками или улучшить подтягивания, вам поможет тренировка брахиалиса!

10 лучших упражнений на брахиалис

Развивайте брахиалис с помощью этих десяти проверенных упражнений!

1. Любое упражнение для спины нейтральным хватом

Плечевая мышца наиболее активна, когда предплечье находится в нейтральном положении, т. е. ладони обращены внутрь. Это означает, что ваша плечевая мышца отлично тренируется, когда вы выполняете любое из следующих упражнений для спины:

  • Тяга верхнего блока узким нейтральным хватом
  • Тяга верхнего блока параллельным хватом
  • Тяга сидя с узким хватом, нейтральный
  • Подтягивания с узким хватом, нейтральный
  • Тяга Т-грифа нейтральным хватом
  • Тяга гантелей на один пм и тяга Крока
  • Тяга на тренажере с рычагом нейтральным хватом

Используйте эти упражнения для сборки ваша спина И брахиалис одновременно!

2. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями

Молотковые сгибания рук называются так потому, что когда вы их делаете, вы выглядите так, как будто забиваете гвоздь в дерево. Выполненное с крайне важным нейтральным хватом, это очень эффективное упражнение для брахиалиса и бицепса. Вы можете делать это сидя или стоя, как вам удобнее.

Узнайте больше о сгибании рук с гантелями здесь.

3. Сгибание рук на тросе

Сгибание рук на канате

Использование тренажера на тросе вместо гантелей помогает держать мышцы в постоянном напряжении. Кроме того, кабельные тренажеры идеально подходят для выполнения дроп-сетов, повышающих интенсивность. Просто прикрепите веревочную ручку к машине с низким шкивом и приступайте к работе!

Узнайте, как делать сгибания рук с тросом здесь.

4. Сгибание рук с гантелями через плечо

Сгибание рук с гантелями через плечо снижает активацию бицепсов, а это означает, что на плечевую мышцу приходится выполнять больше работы. Хотя невозможно полностью изолировать брахиалис, это упражнение довольно близко к этому. Используйте вес от легкого до умеренного и число повторений от среднего до большого, и вперед к пампингу!

Узнайте больше о сгибании рук через плечо здесь.

5. Сгибание рук с гантелями-молотами

Сгибание рук с гантелями-молотами

Ларри Скотт был бодибилдером золотой эры, прославившимся своими массивными руками. Он был большим поклонником сгибаний проповедника, поэтому это упражнение иногда называют сгибанием рук Скотта. Сгибание рук проповедника с гантелями было одним из любимых упражнений Ларри Скотта. Они удерживают ваши плечи в неподвижном состоянии, что делает их практически защищенными от мошенничества.

Узнайте больше о сгибании рук с молотком с гантелями здесь.

6. Сгибание рук с гантелями

В этом необычном упражнении используется рычаг для перегрузки плечевой мышцы. Когда вы сгибаете локоть и поднимаете гирю, вес будет вытягиваться вперед и за пределы вашей руки, увеличивая сопротивление по мере того, как вы приближаетесь к вершине каждого повторения. Вам нужно будет крепко сжимать ручку гири, чтобы она оставалась стабильной, что усилит активацию предплечья и брахиалиса. Тренируйте одну руку за раз или возьмите две гири и работайте обеими руками вместе.

Как это сделать:

  1. Держите гири по бокам ладонями внутрь.
  2. Не вращая запястьями, согните руки и поднимите гантели примерно до уровня груди.
  3. Опустите гири на ноги и повторите.

7. Сгибание рук Зоттмана

Сгибание рук Зоттмана — это гибридное упражнение старой школы, сочетающее в себе обратные и обычные сгибания рук для одновременной тренировки бицепсов и плечевых мышц. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя, используя чередующиеся или одновременные движения рук по своему усмотрению.

Как это делать:

  1. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к ногам. Убедитесь, что ваш торс находится в вертикальном положении. Напрягите пресс.
  2. Удерживая плечи прижатыми к бокам, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Поднимая вес, поворачивайте запястья так, чтобы ладони были обращены вверх. Поднимите гантели до полного сокращения бицепсов.
  3. Затем, не опуская гири, поверните предплечья так, чтобы ваши ладони теперь смотрели вниз. Это называется пронированный хват.
  4. Вытяните руки и, удерживая кисти в пронированном положении, опустите гантели в исходное положение.
  5. Когда гантели находятся рядом с вашими ногами, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь – нейтральный хват.
  6. Повторить заданное количество повторений.

8. Обратные сгибания рук со штангой

Обратные сгибания рук

Использование пронированного хвата или хвата ладонями вниз увеличивает активацию брахиалиса. В качестве дополнительного преимущества это упражнение также воздействует на разгибатели предплечья. Совместная тренировка брахиалиса и разгибателей предплечья значительно увеличит размер и силу верхней и нижней части рук.

Узнайте, как делать обратные сгибания рук со штангой здесь.

9. Сгибание рук со штангой назад

Хотя сгибание рук со штангой назад — отличное упражнение, всегда полезно знать некоторые альтернативы, чтобы не надоело выполнять одно и то же движение снова и снова. Как упоминалось выше, использование канатного тренажера вместо свободных весов также поможет держать ваши мышцы в постоянном напряжении, что может помочь увеличить ваш пампинг.

Как это сделать:

  1. Прикрепите штангу к машине с низким шкивом. Держите рукоять пронированным хватом (ладонями вниз). Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены и отведены назад, корпус напряжен.
  2. Прижав плечи к бокам, согните руки в локтях и поднимите рукоять к плечам.
  3. Вытяните руки и повторите.

10. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Нет штанги или канатного тренажера? Без проблем! Вы также можете делать обратные сгибания рук с одной или двумя гантелями. В качестве дополнительного преимущества, выполнение обратных сгибаний рук с гантелями означает, что вы скоро заметите, сильнее ли ваша рука, чем другая.

Как это делать:

  1. Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке по бокам. Ваши ладони должны быть обращены назад, а большие пальцы направлены к ногам.
  2. Согните руки в локтях и поднимите гантели до плеч. НЕ поворачивайте запястья.
  3. Опустите гири и повторите.

Тренировка брахиалиса

Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю вместо обычной тренировки бицепса. Не волнуйся; ваши бицепсы не сократятся только потому, что вы сосредоточитесь на плечевой мышце, так как ваши бицепсы также участвуют во всех этих упражнениях. И, чтобы вы не испытывали прекращение сгибания рук на бицепс, в конце программы есть обычное упражнение на сгибание рук.

Не забудьте потратить несколько минут на разминку перед этой или любой другой тренировкой. Это повысит вашу производительность и снизит риск получения травмы. Достаточно нескольких минут кардио, после которых следует несколько динамических упражнений на подвижность суставов и гибкость.

Однако, если вы выполняете эту тренировку после тренировки другой части тела, вы, вероятно, можете вообще пропустить разминку.

Тренировка плечевой мышцы

 

Подведение итогов

Часто бывает удивительно, насколько важными могут быть маленькие невидимые мышцы. Вы не можете видеть свою поперечную мышцу живота, вращающую манжету плеча или плечевую мышцу, но каждая из них по-своему играет решающую роль в вашем внешнем виде и производительности.

Во многих случаях эти поверхностные мышцы косвенно участвуют в упражнениях, которые вы уже делаете. Но иногда стоит обратить на них внимание и уделить им немного больше внимания.

Используйте упражнения и тренировки, описанные в этой статье, чтобы накачать плечевую мышцу и увеличить объем и силу плеча.

Ссылки:

1 – PubMed: Анатомия, плечо и верхняя конечность, плечевая мышца (источник)

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Тренировки с оружием Тренировки Тренировки Тренировки

Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец спортивного зала, а также преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Как накачать предплечья с помощью штанги | Live Healthy

Лиза М. Вульф

Штанги обеспечивают интенсивную тренировку предплечий. Поскольку олимпийская штанга начинается с веса 44 фунта, ваши предплечья испытывают нагрузку, когда вы сгибаете и разгибаете запястья, чтобы перемещать вес. Другие штанги, такие как стандартная штанга, весят 20 фунтов, предлагая меньший начальный вес. Обе штанги используются в прогрессивной тренировке; вы все еще можете использовать их, когда ваша сила улучшится. Чтобы увеличить сопротивление и стимулировать рост новых мышц, наденьте блины на штангу. При правильном уровне сопротивления, количестве повторений и подходов и контроле времени ваших тренировок ваши предплечья будут разорваны в течение нескольких недель.

Разомнитесь перед выполнением упражнения на укрепление предплечий. Потратьте 5-10 минут на выполнение ритмичных движений всего тела, таких как ходьба, езда на велосипеде, танцы, бокс или прыжки со скакалкой.

Сядьте на силовую скамью или прочный стул, согните колени и поставьте ступни на пол. Держитесь за штангу, расставив руки примерно на расстоянии плеч. Повернитесь ладонями вверх. Возможно, вам будет удобнее расположить большой палец на той же стороне планки, что и остальные.

Положите предплечья на бедра так, чтобы только ладони и запястья выступали за колени. Растяните запястья, чтобы вес и пальцы опустились к полу. Когда вы овладеете штангой, слегка раскройте ладонь и позвольте штанге катиться к вашим пальцам.

Выдохните, снова возьмитесь за перекладину и согните запястье, подняв ладони к предплечьям. Вдохните и медленно опустите вес в исходное положение.

Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений для сгибания запястий. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Оставайтесь сидеть, положив предплечья на ноги, но переверните ладони так, чтобы они были обращены к полу. Опустите вес к полу и разверните ладони к голеням.

Выдохните и поднимите вес и тыльные стороны ладоней к предплечьям. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Выполните от одного до трех подходов от восьми до 12 обратных сгибаний рук с 60-секундным отдыхом между подходами.

Выполняйте тренировку по укреплению предплечий два-три дня в неделю. Отдыхайте не менее суток между тренировками.

Ссылки

  • ExRx.net: Сгибание рук со штангой
  • Моделирование тела для мужчин; Ник Эванс
  • Библия домашних тренировок для мужчин; Лу Шулер и Майкл Мехиа

Советы

  • Включите упражнения для предплечий в общую тренировку тела или выполняйте их в те дни, когда вы тренируете руки.