Содержание
упражнения, программа тренировок накачать мышцы плеч
Содержание:
- Как накачать плечи
- Как накачать передние дельты
- Как накачать средние дельты
- Как накачать задние дельты
- Программа тренировок на плечи в тренажерном зале
- Как накачать плечи отжиманиями
Так уж сложилось, что одним из признаков красоты фигуры у мужчин являются широкие плечи. Данный критерий вполне естественен, поскольку чем шире плечи, тем более узкая талия, поэтому атлет выглядит максимально привлекательно. Обсудим, как быстро накачать плечи и как они устроены. А также упражнения на плечи и программу тренировки.
Как накачать мышцы плеч
Тренировка плеч является довольно сложным процессом в силу специфики их строения, поэтому о том, как быстро накачать плечи в домашних условиях и в зале – мы подробнее поговорим ниже. В частности, формирование плеча происходит с участием дельтовидной мышцы, состоящей из 3-х пучков — это передний, средний и задний.
передний пучок
средний пучок
задний пучок
Именно равномерное развитие трех пучков дельтовидной мышцы обеспечивает равномерное формирование плеч, что положительно влияет на фигуру атлета, и позволяет накачать их как в зале, так и дома.
Как накачать передние дельты
Подъем гантелей перед собой. При этом акцент делается на передних пучках дельтовидной мышцы. Возможно выполнение с двумя гантелями сразу (подъём их может осуществляться и по очереди, и синхронно), с одной гантелей, штанговым блином, со штангой, а также в тренажёре.
Довольно несложное и вместе с тем эффективное упражнение, позволяющее накачать мышцы плеч как в домашних условиях, так и в спортзале. Подъём гантелей должен осуществляться на вытянутых руках. Обязательно следует удерживать спину в ровном положении, делая акцент на технику выполнения.
Следует сосредоточиться именно на выполнении данного упражнения, а не на весе снаряда.
Как накачать средние дельты
Подъем гантелей через стороны стоя. Является классическим упражнением, направленным на развитие дельтовидных мышц, которые окружают плечевые суставы. В наибольшей мере при поднимании гантелей в стороны задействованы именно средние дельты.
Разводя гантели в разные стороны, необходимо удерживать спину в прямом положении. Следует избегать наклонов и раскачиваний. Допускаются движения исключительно плечевых суставов. Нельзя поднимать плечи, выполняя подъёмы гантелей — в этом случае нагрузка будет ложиться на трапецию вместо плеч.
Руки в локтях должны быть немного согнуты. Начинайте медленный подъём гантелей в обе стороны без спешки и рывков, соблюдая строгую вертикальность (недопустимо смещение рук вперёд либо назад, движение руками осуществляется только вверх).
Отводите руки без рывка, только за счёт усилий плечевых мышц. Следует делать небольшие паузы в верхней и нижней точке.
Как накачать задние дельты
Разведение гантелей в наклоне. Нужно взять гантели, наклонить корпус до положения, практически параллельного плоскости пола, сохраняя спину в прямом положении. Поднимайте руки в стороны до параллели с полом, локти при этом должны быть слегка согнуты. На вдохе опустите гантели в начальное положение. Недопустимо сведение вместе лопаток, в противном случае произойдёт смещение нагрузки на трапецию.
Каждое упражнение для задних дельт нужно повторять 12-15 раз, поскольку в данном участке доминируют медленные мышечные волокна. Использование больших весов будет отрицательно воздействовать на технику выполнения, что с большей вероятностью вызовет травму, нежели рост.
Задняя поверхность дельты восстанавливается крайне быстро, по этой причине тренировка её возможна по два или три раза в неделю.
Программа тренировок на плечи в тренажерном зале
Далее мы разберемся не только в особенностях построения тренировок в зале, но и как накачать плечи в домашних условиях мужчине, достигшего среднего уровня физподготовки.
Тренировку плеч составляют базовые и изолирующие упражнения. Базовые упражнения подразумевают участие двух или более пучков дельт, а также иногда и трапеции, а изолирующие — участие только отдельных пучков.
Базовые упражнения выполняют с применением максимального рабочего веса.
Для наращивания плечевой массы необходимо каждый раз начинать тренировку со сложных упражнений (например, жимы над головой), позволяющих поднимать большой вес. Затем нужно делать упражнения изолирующей группы для каждого из 3-х пучков мышц дельты: переднего, среднего, заднего.
Делать изолирующие упражнения следует с небольшим рабочим весом, позволяющим выполнять по 12 — 15 повторений.
Тренировка должна включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолирующих упражнения.
| Жим штанги стоя | 3х6-8 |
| Жим гантелей сидя | 3х8-10 |
| Подъем в стороны | 3х10-12 |
| Подъем в наклоне | 3х12-15 |
Отдыхайте между сетами по 60-90 секунд. Отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.
Передние дельты выполняют значительный объём работ во время тренировок груди. Для тех, кто не является профессиональным спортсменом, нет смысла в их тренировках по отдельности. По этой причине упражнение “поднятие гантелей перед собой” не является частью тренировочной программы.
Эта программа имеет универсальный характер, она подходит для почти всех вне зависимости от степени подготовки. Она включает в работу все 3 пучка дельтовидных мышц плеч и способствует увеличению их мышечной массы. Данная программа предназначена не только для зала, так как накачать плечи можно и в домашних тренировках, имея в своем распоряжении гантели и штангу.
Только полноценная нагрузка на все пучки и волокна мышц поможет сделать плечи гармоничными со всех сторон и объемными.
Как накачать плечи отжиманиями
Отжимания один из способов, как быстро накачать плечи в домашних условиях. Информация, которую содержит представленный ниже видеоролик, позволит даже новичку понять процесс накачивания плеч дома исключительно путём отжиманий.
К сожалению, упражнения на плечи в домашних условиях требуют как соответствующего оборудования, так и выполнения, и при этом не способны полноценно накачать мышцы и заменить тренировки в тренажерном зале.
Как накачать плечи в домашних условиях
Содержание
- 1 Необходимый инвентарь
- 2 Подъем гантелей перед собой
- 3 Махи гантелями в стороны
- 4 Тяга гантелей в наклоне
- 5 Махи лежа в наклоне
- 6 Подведем итог
Широкие плечи делают фигуру мужественнее, даже если остальные группы мышц не подходят под параметры идеального тела. Поэтому тренировкам дельт следует уделять особое внимание. В тренажерном зале плечи задействованы при выполнении различных упражнений, таких как жимы, разводки в тренажерах, а также некоторых других. Но, как накачать плечи в домашних условиях, когда нет возможности воспользоваться тренажерами и штангой? В этой статье будут подробно описаны основные упражнения для наращивания объема дельтовидных мышц, которые можно выполнять дома.
Необходимый инвентарь
Для тренировки плеч не выходя из дома, потребуются гантели. Идеальным вариантом являются разборные гантели, с помощью которых можно увеличить или уменьшить нагрузку. На первое время будет достаточно диапазона от 4 до 15 кг. В том случае, если помимо плеч планируется тренировка рук, то лучше для этой цели купить еще один комплект разборных гантелей, весом от 20 кг.
Некоторые спортсмены могут возразить, мол, 15 кг слишком маленький вес для тренировки плеч, даже для новичков. Чтобы ответить на возражение, стоит сказать, что плечи являются хрупким суставом, который легко травмировать. Большой вес очень скоро приведет к травме, к тому же, при выполнении упражнений на плечи, очень важно делать чистые повторения, а не использовать, так называемый читинг, когда в упражнение включаются мышцы ног и поясницы.
Лучше маленьким весом нагрузить именно дельтовидные мышцы, чем большим весом тренировать все тело. Это утверждение актуально при условии, что речь идет именно о проработке плеч, так как, к примеру, для набора общей мышечной массы, необходимо тренировать все тело.
Подъем гантелей перед собой
Это простое упражнение очень эффективно тренирует передние дельты. Чтобы его выполнить, необходимо стать ровно, немного прогнувшись в пояснице, взять в руку гантель. Рука должна быть расслаблена и вытянута вдоль туловища. За счет сокращения дельтовидной мышцы необходимо поднять гантель на вытянутой руке перед собой. Руку можно немного согнуть в локте, для того, чтобы снять нагрузку с локтевого сустава. Затем рука возвращается в исходное положение.
Упражнение можно выполнять обеими руками попеременно. Необходимо подобрать такой вес гантелей, чтобы сделать 8-10 повторений. Следует выполнить не менее четырех подходов, между которыми можно отдыхать около двух минут.
Для того чтобы окончательно «добить» передние дельты, в последнем подходе, после того как рабочим весом будет выполнено последнее повторение, вес гантели можно уменьшить примерно вполовину, и сделать еще максимальное количество подходов. Жжение в мышцах будет говорить о том, что цель достигнута, и передние дельты хорошо проработаны.
Махи гантелями в стороны
При помощи такого упражнения можно проработать средние дельты, которые растут медленнее всего, но именно они делают плечи визуально шире.
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении: руки вытянуты вдоль туловища и немного согнуты в локтях. Одновременно делаются махи руками разные стороны. Важно выполнять повторения именно за счет сокращения дельтовидных мышц. Вес гантелей обычно для этого упражнения очень мал, так как большим весом трудно выполнять махи, без включения ног и раскачивания тела.
Аналогично предыдущему упражнению, необходимо выполнить не менее четырех подходов по 8-10 повторений. Чтобы достигнуть жжения, можно применить упомянутый выше метод, снизив в последнем подходе рабочий вес и выполнив максимальное количество повторений.
Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение нагружает задние пучки дельт, которые делают плечи более округлыми. Чтобы его выполнить необходимо сесть на диван или стул, взять в руку гантель и наклонится так, чтобы грудью почти касаться колен. При помощи сокращения дельтовидных мышц необходимо выполнить тягу руки с гантелью. Нужно следить за тем, чтобы локти не сильно высоко поднимались, так как это может привести к перекладыванию нагрузки с дельтовидных мышц на трапецевидную. В нижней точке руки расслаблять не следует, чтобы не давать мышцам отдохнуть.
Выполнять упражнение можно сразу двумя руками, но гораздо удобнее одной рукой тянуть гантель, а другой держаться за дно дивана или лавочки. Это обеспечит необходимую устойчивость и позволит сделать дополнительно несколько повторений.
Чтобы повысить эффективность данного упражнения, предварительно можно выполнить несколько подходов отжимания. Отжиматься следует на широко расставленных, на уровне плеч, руках.
Как и в предыдущих упражнениях, здесь также необходимо выполнить четыре подхода по 8-10 повторений.
Махи лежа в наклоне
Это упражнение можно использовать вместо тяги гантели в наклоне и махов в стороны, так как оно нагружает одновременно средние и задние пучки дельт.
Необходимо занять исходное положение, лежа на боку, взять в руку гантель, и, держа ее перед собой, выполнить мах вверх. Руку не следует поднимать слишком высоко, так как это может привести к травме. Достаточно выполнить мах до уровня горизонтали.
В том случае, если в наличии имеется гантель неразборная и вес слишком велик, можно руку больше согнуть в локте, немного прижав тем самым гантель к груди. Это уменьшит нагрузку и позволит сделать необходимое количество повторений.
Подведем итог
Чтобы накачать плечи необязательно записываться в тренажерный зал, хотя и желательно, так как тренировать необходимо все тело. Нарастить приемлемый объем дельтовидных мышц можно, и не выходя из дома. До этого достаточно комплекта разборных гантелей.
Дельтовидная мышца состоит из трех пучков, потому в данной статье были описаны основные упражнения, при помощи которых можно их все прокачать. Улучшить эффект можно при помощи подтягиваний и отжиманий. Также не стоит забывать, что мышцы тела лучше растут, когда они все периодически нагружаются.