Как накачать плечи с гантелями: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Содержание

Как накачать плечи гантелями: 10 эффективных упражнений на дельты | Pro Худей

31.10.2022

Сбалансировано развитые плечи это не только красивый внешний вид, но и правильная осанка.

Многие атлеты недооценивают тренировку плеч и ставят её после выполнения тяжелой тренировки ног. Такая тренировочная программа не позволяет эффективно прокачать дельтовидные мышцы и нормализовать осанку.

Если вы хотите по-настоящему накачать плечи, тогда уделите им отдельный день в вашем недельном микроцикле. Используйте прогрессивную перегрузку и работайте до локального или мышечного отказа. Контролируйте при этом технику и берегите свои суставы от чрезмерной нагрузки.

10 эффективных упражнений на плечи

Начнем с базовых упражнений и постепенно будем переходить к изолированным на каждую головку дельтовидной мышцы.

Жим Арнольда

Упражнение, которое задействует не только мышцы плеч, но также и руки. Оно подойдет для тех атлетов, которые любят выполнять суперсеты и экономят своё время.

Выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторений. В жиме Арнольда очень сложно дойти до локального утомления целевой мышечной группы.

Протяжка

Многие люди боятся выполнять данное упражнение. Причина, повышенный шанс травмироваться. Однако протяжка, как и любое другое силовое упражнение при соблюдении правильной техники не нанесет атлету вреда.

На мой взгляд оно отлично подходит для формирования круглых плечи и массивного внешнего вида.

Выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений до локального утомления.

Махи вперед

Хорошее упражнение для акцентированной проработки передней головки дельтовидной мышцы. Для того чтобы улучшить эффект от этого движения, соблюдайте паузу в момент пикового сокращения и контролируйте эксцентрическую фазу.

Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений до мышечного отказа.

Отведение рук в сторону и вверх

Редкое упражнение, которое, скорее всего, вы ни разу не выполняли. А зря. Это комбинированное движение, направленное на проработку передней и средней головки плеча и передней зубчатой мышцы.

Выполняйте 3 подхода по 15 повторений, с запасом 2-4 повторения до отказа.

Махи в сторону

Классическое упражнение для прокачки средней дельтоиды. Для того чтобы улучшить эффективность от данного движения, необходимо обязательно делать паузу в верхнем положении и стараться работать без инерции.

Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений до локального утомления.

Махи в стороны с упором на наклонную скамью

Это упражнение также направлено на развития средней дельтовидной мышцы, как и предыдущее. Но на мой взгляд, именно этот вариант лучше нагружает целевую мышцу. Нет возможности создать инерцию и подключить дополнительные мышцы.

Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений до локального утомления

Отведение руки в сторону лежа на скамье

Это изолированное упражнение для проработки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы. Отличный вариант для пампа в конце тренировки.

Выполняйте 3 подхода по 20+ повторений до мышечного отказа

Махи в сторону в наклоне

Это упражнение направлено на проработку задней головки дельтоиды. На картинки видно, что помимо плеч, нагрузку получает и верхняя часть спины, а именно мышцы, отвечающие за осанку.

Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений до локального утомления.

Махи в сторону лежа на скамье

Это упражнение также прорабатывает заднюю головку плеча и верхнюю часть спины. Но работая лежа, мы снимаем нагрузку с поясничного отдела, не теряя при этом эффективности.

Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений до мышечного отказа.

Отведение руки назад

Довольно редко упражнение, которое изолированно прорабатывает заднюю дельтовидную и большую круглую мышцу. Если вы будете выполнять данное движение впервые, тогда начните с более легкого веса.

Выполняйте 3 подхода по 20+ повторений до локального утомления.

Какое из этих упражнений лучшее для каждой головки дельтовидной мышцы, может узнать из этой статьи: «Лучшие упражнения на плечи согласно научным данным».

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

плечитренировкатренировкаплечкакнакачатьплечикакнакачать

Поделиться в социальных сетях

Как накачать плечи и дельтовидную мышцу

11 апреля, 2016

Именно плечи красят атлета как мужчину и делают из мужчины атлета. Мощные дельты это то, к чему стремится любой посетитель спортзала, но так ли легко накачать эту группу мышц?

Давайте разбираться на практике.

Дельтовидные мышцы необходимы для того, чтобы приводить в движение плечи, они отвечают за разгибание, сгибание и отведение плеча назад и в стороны. С практичной точки зрения, плечи это одна из самых важных мышечных групп, которая, как и ноги, задействуется почти в любых движениях в повседневной жизни. Именно поэтому тренировать плечи нужно не только ради их внешнего вида и красоты, но и ради их силы.

Как показывает практика, большая часть обывателей спортзалов тренируют плечи неправильно, давая либо чрезмерную, либо недостаточную нагрузку.

Прежде, чем переходить к непосредственному рассмотрению лучших упражнений, важно понять все тонкости развития дельт. Кто бы что не говорил, в спортивной практике не существует упражнений, которые будут развивать все пучки дельтовидных (передние, средние и задние) одновременно. Именно поэтому тренировке плеч нужно уделять достаточное количество времени, прорабатывая каждый участок.

Также нужно понимать, что плечи крайне не любят большой вес, так как в таком случае будут задействованы другие мышцы, которые «потянут» на себя всю нагрузку. Потому базовые упражнения нужны для развития плечевого пояса в целом, а изолирующие – для дополнительной «добивки».

Если же расставлять приоритеты исходя из общей тренировочной нагрузки и специфики дельтовидных, то НУЖНО РАССТАВИТЬ РАБОТУ И АКЦЕНТ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

Задняя часть
Средний пучок
Передние дельты

Больше всего недополучает нагрузки именно ЗАДНИЙ ПУЧОК. Даже при условии, что эти мышцы задействуются во время тяг, мышцы спины «крадут» большую часть нагрузки, потому задние дельты нужно качать только с помощью изолированных упражнений.

Со СРЕДНИМ ПУЧКОМ дела обстоят совершенно иначе, потому для его нагрузки нужны не только изолированные, но и мощные базовые упражнения. Впрочем, именно он забирает на себя всю нагрузку при работе с серьезными весами, потому на этот счет переживать не стоит.

ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК дельтовидных чаще всего тренируют одним, максимум – двумя упражнениями. Это связано с тем, что он постоянно включается в работу при выполнении жимов, а так как жим лежа в различных вариациях практикует 99% атлетов, излишняя тренировка этого участка может переутомить мышцу и замедлить рост.

Вы должны понимать, что основой основ служат базовые (многосуставные) упражнения. Они не только повышают гормональный отклик организма на нагрузку, но и позволяют максимально быстро увеличивать объемы и силу мышцы!

К изолирующим упражнениям нужно переходить лишь тогда, когда наработана хотя бы какая-то база, но единственное исключение из правил – задние дельты, их нужно развивать изначально, уже после первого посещения спортзала. В таком случае в будущем можно избежать стандартной ситуации, когда у большинства атлетов эта часть плеч является отстающей.

Среди базовых упражнений на плечи, лучшим считается жим штанги стоя, он же армейский жим.

Часто люди полагают, что это разные упражнения, но это всего-навсего заблуждение.

Также высокую эффективность доказали:

Также стоит помнить, что во время выполнения жимов в сидячем положении задний пучок дельтовидных мышц нагружается на треть меньше, потому их нужно выполнять стоя.

ВАЖНО! Некоторые неквалифицированные тренера часто навязывают выполнение любых жимов за голову, но они анатомически не подходят для многих людей и в целом показывают меньшую эффективность, чем жимы перед собой.

Рассмотрение изолирующих упражнений для мышц плеча начнем именно с заднего пучка, так как по приоритету они важнее всего.

Среди самых эффективных упражнений ДЛЯ ЗАДНЕГО ПУЧКА можно выделить:

Для ПЕРЕДНИХ ДЕЛЬТ стоит не пренебрегать такими упражнениями:

Важно уметь правильно расставить приоритеты, что является залогом успеха в тренировке дельт.
Наиболее эффективными считаются базовые упражнения, смещать нагрузку на изолирующие не рекомендуется. Подобное можно допускать только в случаях отставания одного из пучков (чаще всего заднего), вводя на каждой тренировке лишнее изолирующее упражнение.
С точки зрения анатомии, наиболее подходящими упражнениями для плечей являются вертикальные жимы, потому это стоит учитывать при формировании своей тренировочной программы.
Также не стоит забывать, что на каждой тренировке плеч нужно нагружать все участки, делая повышенный акцент на заднюю часть дельтовидных. Тем не менее, не стоит перебарщивать, особенно если тренировка плеч совмещается с работой на другие мышечные группы.
Существует огромное количество упражнений для плеч и их вариаций, но это вовсе не означает, что больше, значит лучше, потому не стремитесь выполнять как можно больше разных видов нагрузки, это существенно замедлит прогресс.

Categories: Тренажеры, Упражнения для рук и плеч, Упражнения для спины, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири

| Tags: дельтовидная мышца, накачать плечи, силовые нагрузки

Как накачать мышцы плеч только с гантелями?

Дом

Чтобы накачать сильные плечи, вам нужно воздействовать на них под разными углами, чтобы активировать все три головки дельтовидной мышцы. Гантели – идеальный инструмент для этой работы. Можно ли накачать плечи только гантелями?

В то время как для движений со штангой часто требуется корректировщик, и большинство тренажеров регулируют ваше движение в одной плоскости движения, гантели требуют работы всех ваших мышц-стабилизаторов, заставляют ваш кор держать все вместе и обеспечивают большую гибкость на каждой тренировке.

Этот плечевой комплекс из трех частей позволяет эффективно использовать гантели для концентрации внимания на всех трех головках дельтовидных мышц, помогая вам увеличивать и поддерживать давление на мышцы, начиная с более слабых задних дельтовидных мышц и заканчивая проработкой всех трех головок за один раз. мощный подъем. Сделайте десять повторений всех трех движений, не останавливаясь и не опуская веса, затем отдохните 90 секунд. Всего сделайте три круга.

Держа по гантели в каждой руке, немного согните колени и наклонитесь вперед на 45° от бедер. Держите гантели вместе под собой и держите края плеч втянутыми. Вместе со слегка согнутыми руками поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Постепенно возвращайте их в исходное положение.

Как только вы задействуете дополнительный импульс от ног или бедер, вы сместите нагрузку с задних дельтовидных мышц и сделаете эту тренировку бесполезной — уменьшите вес вместо того, чтобы оказывать дополнительную помощь мышцам. Использование гантелей, выглядящих «худощавыми», может заставить вас чувствовать себя немного кастрированным, но эта мышца не предназначена для перемещения гигантских весов.

Встаньте прямо, напрягите корпус и поставьте ноги вместе. Держите гантели вместе перед животом ладонями друг к другу. Двигаясь вместе с локтями, поднимите вес в стороны, убедившись, что вы используете свои мышцы, а не силу. Остановитесь на уровне плеч, затем постепенно вернитесь в исходное положение.

Это наиболее часто используемый и злоупотребляемый прием, который вы увидите в тренажерном зале. Как и в случае с обратными разведениями, вы увидите, как люди поднимают огромные веса, торопятся выполнить подход и самодовольно уходят после того, как бросили вес на пол в пяти повторениях. Работайте легко, медленно, держите тело прямо, а шею расслабьте, чтобы вы не переносите акцент на свои ловушки. Чтобы получить максимальную отдачу от этого подъема, в лучшем случае наклоните запястья вперед, как будто выливая из контейнера.

В качестве рабочего времени чередуйте от 10 до 15 повторений в течение 30 секунд, в этот момент держите гантели над головой в течение 30 секунд. Держите гантели за плечи, затем опуститесь в четверть приседания. Оттолкнитесь пятками и выжмите гантели над головой, затем опустите их под контролем. «Удержание» — сложная часть, поэтому используйте вес, который позволит вам выполнить движение без усилий. Во время удержания напрягите среднюю часть тела и напрягите ягодицы, чтобы нижняя часть спины была скорректирована и безопасна.

Нет ничего более сексуального, чем наличие определенных мышц правильной формы и размера. Мы можем проводить часы в спортзале, тренируя все тело до изнеможения, но если мы не уделяем должное внимание каждой группе мышц, скорее всего, мы все равно останемся неудовлетворенными результатами. И чтобы получить желаемые результаты, нам нужно понять лучшие методы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Простые небольшие изменения в вашей программе тренировок могут творить чудеса с вашими мышцами, и, как говорят в The Gym Lifestyle, главное правильно питаться, усердно тренироваться и наслаждаться жизнью. И, честно говоря, если мы говорим об обязательных сексуальных мышцах, мы никогда не можем упускать из виду плечи. Так что, если вы искали простые способы показать всему миру свои лучшие и самые разорванные плечи, вы пришли в нужное место!

Лучший способ начать тренировку плечевого пояса — это понять анатомию ваших плеч и то, как они работают. Плечо в основном состоит из двух групп мышечных слоев: нижняя вращательная манжета плеча и верхние дельтовидные мышцы.

Все эти мышцы берут начало от лопатки и прикрепляются к кончику плечевой кости. Возможно, это не те мышцы, которыми вы будете хвастаться в конце тренировки, но держать их сильными и здоровыми очень важно, чтобы избежать травм и правильно тренировать дельты.

Внешний набор мышц — это дельтовидные мышцы, и именно на них вы обычно фокусируетесь на тренировках. Это самые большие плечевые мышцы, и они отвечают за основные движения плеча, силу и сексуальность. Дельты состоят из трех мышц:

Теперь, когда вы понимаете анатомию мышц плеча и функция каждого, пришло время разобраться, как сделать их сильными и большими. Мы рассмотрим лучшие упражнения на плечи для каждой мышцы, но сначала мы рассмотрим лучшие методы, которые вы можете использовать, чтобы взломать свое упражнение для достижения наилучших, самых простых и быстрых результатов. Все эти техники можно использовать в обычной тренировке плеч, однако они создают большую нагрузку на тренировку плеч, поэтому лучше всего выполнять только одну или две техники за тренировку два раза в неделю.

Обычно, когда мы поднимаем тяжести, мы концентрируемся только на количестве повторений. Иногда мы даже идем быстрее, чтобы их можно было сделать быстрее. Но когда мы делаем это, мы упускаем важную технику для максимизации эффективности тренировки для наращивания мышечной массы и силы: увеличение времени нахождения под напряжением.

Время под напряжением — это время, в течение которого ваши мышцы сокращаются при воздействии внешней силы или сопротивления. Всякий раз, когда это время под напряжением увеличивается, мышцы подвергаются большему механическому повреждению и метаболической усталости. Другими словами, их способность расти и становиться сильнее удваивается или даже умножается.

Вы можете увеличить время под напряжением, выполняя повторения медленнее. Так что, если вы делаете армейский жим, вместо того, чтобы делать повторение за 1-2 секунды, попробуйте увеличить его до 4-6 секунд. Еще один способ увеличить время нахождения в напряжении — взять относительно легкий вес и удерживать его некоторое время, сохраняя при этом полное сокращение. Повторяйте его под разными углами и в разных точках пути упражнения. Поэтому, если вы выполняете боковые подъемы, начните с небольшого подъема веса, затем задержитесь, поднимите его выше, задержите и повторяйте, пока не достигнете полного диапазона движения. И сделайте то же самое, спускаясь вниз.

Все мы знаем об увеличении интенсивности веса после каждого сета, но большинство из нас на самом деле не слышали о дроп-сетах. В отличие от увеличения интенсивности в каждом последующем подходе, вы начнете с более тяжелых весов, с которыми вы сможете выполнить все повторения. Сразу после сета без отдыха вы переходите к более легким весам, сбрасывая 10-20 фунтов в случае базового упражнения и 5-10 фунтов в случае изолированного.

Эта техника хорошо работает при достижении мышечного отказа и метаболической усталости, так как вы достигаете мышечного отказа дважды: используя тяжелые и легкие веса. Он также задействует разные наборы мышечных волокон в обоих наборах, что еще больше стимулирует рост мышц.

Эксцентрические упражнения, также известные как негативы, – еще одна удивительная техника, которой часто пренебрегают. Большая часть наших тренировок сосредоточена на концентрической тренировке, при которой мышечные волокна укорачиваются во время сокращения. Эксцентрическое сокращение – это удлинение мышечных волокон во время сокращения. Итак, если мы говорим о боковом подъеме, боковые дельтовидные мышцы укорачиваются, когда вы поднимаете вес до длины плеч, и удлиняются, когда вы его опускаете. Хитрость заключается в том, чтобы дать мощный толчок или мах (используя бедра, а не поясницу), чтобы поднять вес примерно на высоту плеч. Затем, когда вы начинаете опускаться ниже, вы делаете это как можно медленнее и с максимальным сокращением. Это как если бы вы сопротивлялись весу против силы тяжести, останавливая его простым сокращением мышц.

Эта техника творит чудеса как с силой плеч, так и с мышечной массой. Опять же, это связано с привлечением большего количества мышечных волокон, которые стимулируют еще больший рост. Это также отлично подходит для развития гибкости по мере того, как вы становитесь сильнее, ускоряя метаболизм и снижая риск травм плеча. Обратите внимание, однако, что эксцентрическая тренировка является основной причиной болезненности мышц с отсроченным началом, поэтому в первый раз не спешите.

Техника до утомления работает так, как следует из ее названия: вы утомляете тренируемую группу мышц непосредственно перед тем, как использовать ее снова. Это работает, изолируя ваши целевые мышцы, в данном случае ваши плечи, и прорабатывая их до точки мышечной усталости в изоляции. Сразу после этого вы выполняете сложное упражнение, которое задействует плечи вместе с другими группами мышц, что вызывает неврологическую усталость помимо мышечной. Это также помогает восстановить связь мозга и мышц с вашими плечами. Все это отличные причины для того, чтобы задействовать больше мышечных волокон и достаточно нагрузить мышцы плеч, чтобы добиться быстрого и значительного прироста.

Итак, когда дело доходит до ваших боковых дельт, вы можете начать с их изоляции с помощью бокового подъема гантелей на наклонной поверхности в суперсете с боковым подъемом гантелей стоя, делая 3 подхода. В первом вы сделаете полные 12 повторений, а затем в следующих двух подходах будете работать до отказа. Вы можете сосредоточиться на дельтовидной мышце, которую хотите нарастить, и предварительно утомить ее перед базовым упражнением.

Суперсет состоит из двух упражнений подряд без перерыва между ними. Эти два упражнения могут воздействовать на одну и ту же группу мышц, например, на передние и боковые подъемы, или на разные группы мышц, например, на армейский жим и приседания. Это отлично подходит для сжигания большего количества калорий, так что вы можете использовать его для быстрого похудения. Суперсетные упражнения для одной и той же группы мышц также могут быстро утомить ваши мышцы, а это именно то, что вам нужно. Всегда лучше начинать с упражнений, которые кажутся вам более сложными, а затем переходить к более легким.

Вынужденные повторения — лучшее применение цитате «Сделай все, что можешь, а затем сделай еще немного». Вам, вероятно, понадобится корректировщик или партнер, чтобы правильно выполнять форсированные подходы, которые выполняются следующим образом: когда вы достигаете мышечного отказа, вместо отдыха вы делаете от 2 до 4 дополнительных форсированных подходов. Наблюдатель помогает вам преодолеть мертвую точку, поднимая вес, а вы продолжаете выполнять дополнительные повторения. Итак, если вы делаете жим штанги над головой, вы будете делать 4 подхода по 8 повторений в каждом. Последние 2-4 повторения — форсированные подходы.

Причина, по которой форсированные подходы так популярны, заключается в том, что они стимулируют увеличение гормона роста, анаболического гормона, который творит чудеса с ростом мышц. Это выходит за рамки этого сжигания жира и делает вас все разорванным.

Здесь используется концепция периодизации, при которой вы периодически меняете интенсивность и громкость. Это важно, потому что ваше тело действительно умное, и оно всегда работает, чтобы приспособиться к упражнению, которое вы делаете. Если вы продолжите выполнять один и тот же набор упражнений, используя одинаковую интенсивность и в результате одинаковый объем, вы рано или поздно достигнете плато в своем прогрессе.

Один из хороших способов — следовать паузам для отдыха. Вы берете тяжелый вес, с которым можете достичь мышечного отказа в 5 повторениях, делая паузу на 15 секунд после 3 или 4 повторений, затем делаете еще 3-4 повторения и завершаете подход. Это позволяет вам выполнять больший общий объем, используя более тяжелый вес, по сравнению с полными пятью повторениями в одиночку. Вы также можете чередовать тяжелые и легкие веса, чтобы стимулировать механическое повреждение во время более тяжелого и меньшего количества повторений и метаболическую усталость во время более легкого и большего количества повторений.

Независимо от того, хотите ли вы укрепить определенную мышцу, предварительно утомить дельты или просто почувствовать накачку в плечах, изолированные упражнения работают лучше всего. Однако дельтовидные мышцы — очень сложные и интегрированные мышцы, поэтому полностью изолировать какую-либо из них практически невозможно. Вы можете выполнять упражнения, которые задействуют больше мышечных волокон определенной мышцы, следующим образом:

Есть много упражнений, которые задействуют ваши плечи, не обязательно изолируя плечи. Это так называемые составные движения, и они отлично подходят для координации более чем одной группы мышц и достижения неврологической усталости. Вот некоторые из лучших составных упражнений:

Мы уже давно говорили о тренировках с умом, поэтому имеет смысл продолжить этот разговор. Сколько повторений нужно делать за подход? Насколько тяжелый или легкий вес? Каков оптимальный вес для ваших тренировочных целей?

Как накачать плечи гантелями: 10 эффективных упражнений на дельты | Pro Худей

10 эффективных упражнений на плечи

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как накачать плечи и дельтовидную мышцу

Как накачать мышцы плеч только с гантелями?

Обратные разведения

Боковой подъем

Толкающий пресс

Об авторе

Шреяси Маити

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Упражнения для ног, чтобы начать свой день!

90-дневная тренировка трансформации

7 простых способов накачать плечевые мышцы

Углубленный анализ плечевых мышц

7 простых способов накачать мышцы плеча

1. Время под напряжением

2. Дроп-сеты

3. Эксцентрические упражнения

4. Подходы до утомления

5. Суперсеты

6. Вынужденные подходы

7. Изменение интенсивности

Упражнения для верхней части плеч

Изолированные упражнения для плеч:

Передняя часть дельтовидной мышцы

Lateral Deltoid

Posterior Deltoid

Упражнения на несколько дельтовидных мышц:

Сложные плечи Упражнения:

Повторения, интенсивность и тренировочные цели

Создание сексуальных плеч