Как накачать плечи с гантелями в домашних условиях: Топ-8 упражнений с гантелями на плечи для дома и зала —

Содержание

Как накачать дельты в домашних условиях? Программа тренировок с гантелями дома

Большие и объемные плечи — мечта большинства мужчин. Атлетам, занимающимся в тренажерном зале, достаточно легко воплотить эту мечту в жизнь, поскольку у них в распоряжении есть целый арсенал из штанг, гантелей и тренажеров. Но что делать тем людям, которые не посещают фитнес-центры? Как накачать дельты в домашних условиях? Какие для этого использовать упражнения? Можно ли накачать мышцы без спортивных снарядов? Ответы на эти вопросы мы попытаемся найти в нашей статье.

Анатомия

Чтобы понять, как правильно тренировать плечи, нужно для начала узнать, где дельтовидные мышцы находятся, какие функции они выполняют.

Плечевой сустав представляет собой конструкцию шарнирного типа, когда шаровидная головка кости входит в суставную ямку лопатки. Благодаря этому он является самым подвижным суставом человеческого тела, который обладает большой амплитудой и может вращаться практически в любую сторону.

Свое название мышца получила из-за сходства с греческой буквой дельта (Δ) в перевернутом виде. На изображении ниже показано, где находится дельтовидная мышца.

Вы наверняка могли обратить внимание, что плечевые мускулы делятся на несколько частей. Ваше зрение вас не подводит, поскольку дельта и вправду состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Передний пучок отвечает за подъем руки перед собой вверх. Функция среднего заключается в отведении руки в сторону. Задний пучок отводит руку назад.

Особенности тренировки плеч

Если вы спросите у профессионального тренера, как накачать дельты в домашних условиях, то он с высокой вероятностью скажет вам, что для получения больших и объемных плеч нужно тренировать все три пучка. Для их накачки используется три вида упражнений: жимы, разводки и тяги. Жимы и тяги относятся к базовым движениям (то есть тем, которые задействуют в работе сразу несколько мышц), а разводки — к изолирующим, которые нагружают только дельтовидные мускулы.

Ниже мы подробно расскажем о лучших упражнениях на прокачку дельтовидных мышц, которые можно делать в домашних условиях. Для их выполнения вам не понадобятся штанги и тренажеры. Единственное, что от вас требуется, это пара разборных гантелей, вес которых можно регулировать.

Жим гантелей в вертикальном положении

Жим гантелей считается базовым упражнением для тренировки плеч. Данное движение можно делать как стоя, так и сидя. Во время его выполнения работают все три пучка, но наибольшую нагрузку получают передний и средний.

Рассмотрим технику выполнения жима гантелей на плечи:

  • Возьмите спортивные снаряды прямым хватом и поднимите их таким образом, чтобы они находились на уровне ваших ушей. Это исходное положение.
  • Делая выдох, выжмите гантели вверх.
  • Делая вдох, медленно и не спеша опустите снаряды вниз.
  • Сделайте паузу в нижней точке, а затем повторите движение необходимое вам количество раз.

Разводка с гантелями стоя

Это изолированное упражнение, направленное на проработку среднего пучка дельт. Выполняется оно следующим образом:

  • Возьмите спортивные снаряды. Немного вытяните руки перед собой, слегка согнув их в локтях. Наклонитесь чуть-чуть вперед, спину держите ровно.
  • Делая выдох, разведите руки в стороны до уровня плеч. В верхней позиции сделайте секундную паузу.
  • Делая вдох, плавно опустите гантели вниз.
  • Выполните оставшееся количество повторений.

Махи с гантелями в наклоне

Это изолирующее упражнение для проработки заднего пучка дельтовидных мышц (косвенную нагрузку получают средние дельты).

Техника выполнения:

  • Возьмите в руки снаряды, развернув кисти ладонями к бокам. Спину выпрямите, поясницу слегка прогните, живот втяните, осанку зафиксируйте. Согнув ноги в коленном суставе, наклониться вперед с выпрямленной спиной. Торс в таком положении должен быть практически параллелен полу. Руки с гантелями должны быть немного согнутыми в локтевом суставе и опущены вниз. Зафиксируйте такое положение тела.
  • Делая выдох, поднимите прямые руки до уровня спины.
  • Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте нужное количество повторений.

Тяга гантелей

Это упражнение профессионалы называют протяжкой. Основную нагрузку при его выполнении получает средний пучок дельтовидных (косвенно в работу включается передняя дельта). Стоит отметить, что данное движение, несмотря на свою эффективность, является очень травмоопасным и может серьезно навредить плечевым суставам.

Техника выполнения тяги гантелей практически аналогична той, которую используют при протяжке со штангой:

  • Возьмите в руки ваши спортивные снаряды. Спину держите ровно.
  • Делая выдох, потяните гантели к подбородку, разводя при этом локти в стороны.
  • Делая вдох, вернитесь в исходное положение.

Чем можно заменить гантели

Мы изучили лучшие упражнения для тренировки плеч. Напомним, что для выполнения тех силовых движений, о которых мы рассказали выше, необходима пара разборных гантелей. Однако не каждый человек имеет дома такие спортивные снаряды. Некоторым ребятам, особенно тем, кто живет в небольших населенных пунктах, их даже негде купить. Как накачать дельты в домашних условиях тем людям, которые по той или иной причине не могут приобрести себе такое спортивное оборудование?

В подобных ситуациях на помощь приходят подручные предметы, используемые в быту. Например, в качестве гантелей вы можете взять обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. Преимущество таких «снарядов» состоит в том, что их вес вы тоже можете регулировать. Если в определенный момент делать упражнения с бутылками с водой вам станет легко, вы можете наполнить их песком или камнями, что сделает их еще тяжелее. Как вариант, можно также использовать старый ненужный рюкзак или сумку: их можно наполнить книгами и прочими тяжелыми предметами.

Как накачать дельты в домашних условиях с весом собственного тела

Вы уже знаете о том, как накачать плечи с гантелями. Вам известно, чем промышленные спортивные снаряды можно заменить. Но что делать, например, в командировке или отпуске, когда нет возможности использовать гантели или подручные предметы? В такой ситуации на помощь приходят упражнения с весом собственного тела. Попробуйте выполнить следующие действия:

  • Отжимания уголком. Это, пожалуй, наиболее доступное упражнение для плеч. Выполнять его могут даже люди с небольшим тренировочным опытом. Во время выполнения данного упражнения зад должен быть поднят вверх, как показано на фото.
  • Отжимания уголком с упором ногами в стену. Это более сложный вариант первого упражнения, рассчитанный на атлетов, у которых уже есть приличный опыт тренировок с собственным весом. При выполнении данного движения локти необходимо отводить строго в стороны. Что касается амплитуды, то нужно отжиматься максимально глубоко, пытаясь коснуться лбом пола. В верхней точке локти разгибать не нужно, чтобы трицепс не забирал нагрузку с дельтовидных. Можно также это упражнение выполнять, используя для ног какой-либо предмет, например, столик.
  • Отжимания в стойке на руках. Данное упражнение ни в коем случае не рекомендуется выполнять новичкам, поскольку оно рассчитано на людей с высоким уровнем физической подготовки. Его можно выполнять как с опорой на стену, так и без нее.

Поскольку все три упражнения делаются вниз головой, их выполнение может привести к повышению давлению. Если у вас есть с этим проблемы, то настоятельно рекомендуем отказаться от их выполнения.

Видеоуроки

Ниже предлагаем вашему вниманию познавательные видеоуроки, в которых подробно рассказывается о том, как можно накачать плечи дома (с использованием дополнительного оборудования и без).

Программа тренировок с гантелями дома

Тренировка плеч в домашних условиях с использованием подручных предметов

Упражнения на дельтовидные мышцы с собственным весом

Рекомендации профессионалов

Вы уже знаете, как тренировать плечи в домашних условиях. Теперь мы предлагаем вам несколько полезных советов, благодаря которым вы сделаете свои спортивные занятия безопаснее и эффективнее.

  • Всегда разминайтесь перед началом занятий. Плечевой сустав очень уязвим, поэтому травмировать его проще простого. Чтобы этого не допустить, перед каждым занятием обязательно нужно проводить полноценную разминку. Это касается не только тренировки плеч. Кроме того, если вы работаете с большим весом, то перед первым рабочим сетом желательно сделать один разминочный подход, используя меньшую нагрузку. Это тоже подготовит ваши плечевые суставы к последующим упражнениям и обезопасит их от травм. Не слушайте тех, кто говорит, что разминка забирает много времени и сил. Лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем потом несколько месяцев лечить травмированные суставы и сухожилия.
  • Не гонитесь за большим весом. Тренировка плеч гантелями может быть очень травмоопасной. Если вы переоцените свои силы и возьмете тот вес, к которому ваши мышцы не готовы, вы не только ничего не накачаете, но и растянете или надорвете мышечные волокна. В результате вы долго не сможете полноценно тренироваться. Какой вес гантелей выбрать? Здесь все индивидуально. Старайтесь подбирать такой вес, с которым вы сможете сделать от 6 до 12 повторений за один подход.
  • Давайте мышцам отдыхать. Довольно часто от новичков можно услышать, что ежедневные тренировки, ориентированные на определенную мышечную группу, позволяют быстрее создать желаемые рельефы. Вынуждены вас расстроить. Ежедневные тренировки совершенно не ускоряют процесс наращивания мышц. Наоборот, они его в несколько раз замедляют. Плечам, как и любым другим частям нашего тела, необходимо время для восстановления после тяжелой тренировочной сессии. Если вы будете нагружать их больше 1-2 раз в неделю, то со временем ваши силовые показатели упадут, а мышечный рост прекратиться.

На этом мы можем поставить точку. Надеемся, что вы получили немало полезных знаний. Прислушивайтесь советам и рекомендациям профессионалов. Тогда вы точно добьетесь желаемых результатов.

Как накачать плечи (в домашних условиях или в зале)?

Широкие плечи всегда были признаком атлетичной фигуры. К сожалению, у многих людей, даже спустя годы тренировок, развитие дельтовидных мышц оставляет желать лучшего. Зачастую проблемы с накачкой плеч исходят от неправильного понимания принципов их тренировки. Постараемся в данной статье развеять мифы и заблуждения.

Немного анатомии

С точки зрения анатомии, правильно говорить не плечи, а дельты, поскольку плечом в анатомическом атласе называется та часть руки, где находится бицепс (а то, что ниже локтя — предплечьем). Но будем придерживаться распространенной терминологии, называя плечами именно дельтовидные мышцы.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков, выполняющих разные функции. Передний пучок поднимает руку вперед, средний — в сторону, задний — отводит руку назад. С этим связан один из популярных мифов «жим из-за головы качает все три пучка дельт». Эффективного упражнения на 3 пучка дельт не существует, поскольку невозможно в одном движении отвести руку перед собой, в сторону и назад. Тренировать разные пучки нужно разными упражнениями.

Жимы гантелей и штанг

Даже от опытных атлетов можно услышать мнение, что жимы штанги или гантелей стоя/сидя помогают накачать плечи в краткие сроки. Якобы нужно лишь повышать рабочие веса и дельты вырастут. Это не так. Анатомия жима штанги такова, что там работает в основном передняя дельта и трицепс. Да, можно развести руки в стороны и жать гантели, но проблема в том, что поднять руку выше параллели с полом нельзя без движения плеча. А движение плеч осуществляет трапеция — сильная мышца спины.

Таким образом практически вся нагрузка уйдет в переднюю дельту и трапецию, каким бы хватом вы не держали гантели. Жимы стоя также довольно травмоопасны для поясницы, особенно если выполнять их в силовом стиле. Если решитесь на это — обязательно надевайте тяжелоатлетический пояс!

Протяжка узким хватом

Популярное упражнение, которое часто неверно позиционируется, как движение для накачки среднего пучка дельт. Но вспомним анатомию — если руки поднимаются перед собой, значит работает передний пучок. А если поднимать слишком высоко, то подключится и трапеция. Это упражнение аналогично предыдущему, за исключением того, что трицепс в нем не работает, скорее бицепс.

Жим из-за головы

Помимо мифа об этом жиме, что он одинаково качает все части плеч, это чрезвычайно травмоопасное упражнение. Когда вы его выполняете, плечевой сустав находится в неестественном положении и работает на излом. Работа в жиме из-за головы с большим весом и малом количеством повторений гарантированно приведет к травме плечей или шейному остеохондрозу в будущем.

Если не учитывать эти «маленькие» недостатки, жим из-за головы — хорошее упражнение для передней дельты, в котором средний пучок получает больше нагрузки, чем в классических жимах (но ее часто бывает недостаточно). Хорошо разминайте плечевой сустав перед жимом из-за головы, не опускайте штангу слишком низко и работайте в высоком количестве повторений.

Махи гантелей в стороны

Они же разводки в стороны или отведения рук с гантелями. Первое упражнение в нашем списке, которое действительно предназначено для среднего пучка дельт. Но новички обычно выполняют его так, что все равно в большей степени работает передний. О правильной технике махов расскажем ниже.

Шраги

Непонятно почему это упражнение часто считают частью тренировки плеч. Но шраги задействуют вышеупомянутую трапецию, которая анатомически относится к спине. Действительно, опытные атлеты часто прокачивают трапецию вместе с плечами, но следует понимать, что к развитию трех пучков дельтовидных она не имеет отношения. Более того — развитая трапеция может визуально сузить плечи.

Построение тренировки плеч

Как мы видим, популярные упражнения качают в основном передний пучок дельт. «Но передний плечевой пучок тоже важен» — скажете вы. Важен, но он отлично работает при жимах штанги лежа и в большинстве упражнений на грудь. Зачастую нет смысла уделять ему много внимания, поскольку он у большинства людей опережает все остальные.

Спасатели Малибу явно умеют качать дельты!

Если вы хотите, чтобы ваши дельты были красивой шарообразной формы, то уделите больше внимания среднему и заднему пучкам. Последний особенно важен — во-первых он делает плечи большими при виде сбоку, во-вторых — визуально расширяет спину сзади. В качестве приятного бонуса, развитая задняя дельта исправляет сутулость. Рекомендуем начинать тренировку с задней части плечей.

Второй по приоритету — средний. Он делает плечи широкими при виде спереди. Последним будем качать передним. Ему и так достается при тренировке груди, поэтому можно особо не усердствовать, учитывая, что переразвитый передний пучок сдвигает плечевые суставы вперед, делая человека сутулым.

Упражнения для задней дельты

Все мы знаем, что лучше всего начинать тренировку с базовых упражнений. Базовым упражнением для задней дельты будет тяга Ли Хейни, а также большинство тяг для спины. Но так как тяг на спину обычно недостаточно, важно научиться правильно выполнять тягу Ли Хейни. Главное — не пугаться короткой амплитуды, она такой и должна быть. Правильную технику смотрим на видео:

Махи в наклоне, несмотря на то, что являются изоляционным упражнением, отлично способствуют росту задней дельты. Не берите большой вес, если будете ставить силовые рекорды — включится трапеция и испортит всю малину:

Как вы уже догадались, любое упражнение, где отводятся руки назад, тренирует заднюю дельту. Следовательно вы можете модифицировать свои отведения как угодно — например, делать их в кроссовере, тренажере пек-дек (в простонародье «бабочка») или лежа животом на лавке.

Упражнения для средней дельты

Базовым упражнением для средней части плеча является протяжка штанги широким хватом, она же тяга штанги широким хватом к подбородку. Смотрим правильную технику на видео:

Махи (или отведения) в стороны являются отличным упражнением для средней дельты, несмотря на свою изоляционную сущность. Здесь важно запомнить два момента — мизинец во время движения должен быть выше среднего пальца (держите руки, как будто выливаете воду из колодца) и не поднимайте гантели слишком высоко (иначе включится трапеция). Правильная техника на видео:

Упражнения для передней дельты

Мы подробно рассмотрели базовые упражнения для передней части плеч в начале статьи. Но есть также эффективная изоляция — махи штанги или гантелями перед собой. Рассмотрим технику с гантелями:

Пример тренировочной программы для дельт

Если желаете добиться максимального развития плечевых мышц, выделите отдельный день на неделе, когда тренируете только их. Старайтесь, чтобы этот день не был сразу до или после дня груди. Не нужно зацикливаться на одних и тех же упражнениях, чередуйте разные варианты отведений рук — с гантелями, в блоках, в тренажерах.

Тренировка для начинающих

  1. Тяга Ли Хейни
  2. Протяжка широким хватом
  3. Жим сидя с гантелями

Тренировка для среднего уровня

  1. Тяга Ли Хейни
  2. Махи в наклоне
  3. Протяжка широким хватом
  4. Махи с гантелями стоя
  5. Жим сидя с гантелями
  6. Подъемы гантелей перед собой

Тренировка продвинутых
Продвинутые на то и продвинутые, что давать им советы бессмысленно. Для дельт это может быть любая комбинация упражнений, а также разные методы повышения нагрузки — дроп-сеты, суперсеты, отдых-пауза. Приведем пример продвинутой тренировки дельт:

Несколько советов

  • Держите количество повторений не ниже 8 — дельты любят многоповторный тренинг (допускается даже 20-25 повторений).
  • Количество рабочих подходов — 3-5. Увеличивайте количество подходов для отстающего пучка и уменьшайте для доминирующего.
  • Не забывайте о восстановлении — тренируйте дельты не чаще двух раз в неделю.
  • Правильно питайтесь — не менее 2 г белка, 3-4 г углеводов, 1 г жира на кг веса тела.
  • Правило «без базы ничего не вырастет» здесь не работает. Дельты — маленькие мышцы и нормально растут, даже если делать одну изоляцию.

Как накачать плечи в домашних условиях?

На турнике или брусьях накачать дельты не получится — в этих упражнениях работают другие группы мышц. Для эффективной тренировки плеч нужны как минимум разборные гантели, весом до 20 кг. С их помощью можно выполнять различные варианты жимов, махов стоя, лежа на лавке или в наклоне. Конечно такая тренировка будет уступать тренировке в зале, но при достаточном упорстве и правильном питании, вы сможете развить плечи и дома.

Если гантелей нет, подойдут любые предметы, которые можно держать на вытянутых руках — хоть кирпич или утюг (можно выполнять махи каждой рукой поочередно). Но помните, важна прогрессия нагрузки, а значит вес отягощения придется увеличивать со временем. Проявите фантазию — и у вас все получится.

Как накачать плечи девушке?

Тренировочные принципы для девушек такие же, как и для мужчин. Но следует иметь ввиду, что в силу в 10 раз меньшего количества тестостерона в крови, женский пол слабо предрасположен к росту мышц.

Иными словами, стать «перекаченной» и нарастить огромные шарообразные дельты натурально у вас не получится, сколько бы лет вы не тренировались. Все женщины-культуристки с большими мышцами употребляют гормональные препараты, в частности тестостерон и его аналоги. На собственных гормонах достичь такого результата женщинам невозможно.

3 простых упражнения для плеч, которые можно делать дома

  • Дом

  • Фитнес

  • Артикул

  • 3 простых упражнения для плеч, которые можно делать дома

  • Роджер Локридж
    Обновлено 04 августа 2022 г.

Преимущества | Ноги | Грудь | Абс | Кардио | Ягодицы | Назад | Оружие | Плечи | Оборудование

Плечи для верхней части тела то же, что бедра для нижней части тела. Поскольку ваши плечи отвечают за многие действия, которые вы выполняете с помощью верхней части тела, их тренировка невероятно важна, если вы хотите улучшить свою физическую форму и подвижность.

В этом учебном пособии мы расскажем о лучших способах отличной тренировки плеч дома, включая несколько упражнений, которые помогут вам начать. Вам не понадобится тонна оборудования для выполнения этих домашних тренировок плеч, но вам потребуются все усилия, чтобы увидеть результаты.

Преимущества тренировки плеч

Передняя головка дельтовидной мышцы помогает при толчке, а задняя — при подтягивании. Затем есть боковая головка плеча, которая помогает вам поднять руку в сторону и помочь двум другим головкам, когда это необходимо. Тренировка плеч во всех этих функциях не только поможет улучшить их развитие, но и поможет улучшить вашу способность выполнять жимовые и тянущие движения. Выполняйте одну из следующих тренировок плеч каждую неделю, и ваши усилия окупятся.

Тренировка плеч с гантелями дома

Вы можете очень эффективно тренировать плечи, используя одни только гантели. Если вам нужны сила и размер, то гантели просто необходимы. Эти пять упражнений обеспечат хорошо сбалансированную рутину, которую вы можете выполнять каждые 5-7 дней. Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения по 10-15 повторений в каждом. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами.

Жим Арнольда: 3 подхода по 10-15 повторений

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.

  1. Держите по гантели в каждой руке в верхнем положении сгибания рук на уровне плеч.
  2. Выжмите гири над головой и при этом вращайте гантели наружу. В верхней точке движения ваши ладони должны быть обращены от вас, а руки должны быть прямыми.
  3. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение и повторить.

Подъем гантелей вперед: 3 подхода по 10–15 повторений

  1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо, руки по бокам.
  2. Поднимите обе гантели вверх и перед собой, держа руки прямо.
  3. Как только руки окажутся параллельны полу, сделайте короткую паузу, прежде чем вернуть вес в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны сидя: 3 подхода по 10–15 повторений

  1. Сядьте на стул или скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Слегка согните локти.
  2. Поднимите руки в стороны, пока плечи не окажутся параллельны полу.
  3. Короткая пауза, затем подконтрольно опустите руки в исходное положение.

Тяга гантелей в вертикальном положении: 3 подхода по 10-15 повторений

  1. Встаньте с гантелями в каждой руке перед бедрами.
  2. Согните руки в локтях и потяните гантели прямо вверх по телу к плечам. Попытайтесь отвести локти назад и свести лопатки вместе, чтобы добиться максимального сокращения.
  3. Как только гантели достигнут уровня груди или плеч, медленно верните их в исходное положение.

Разведение дельт с гантелями сзади: 3 подхода по 10–15 повторений

  1. Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку. Отведите бедра назад и согните их под углом 30 или 45 градусов, сохраняя мягкий изгиб в коленях.
  2. Опустите руки перед собой, удерживая гантели. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
  3. Удерживая руки прямыми, но не заблокированными, поднимите гантели в стороны так далеко, насколько сможете безопасно. Вернитесь в исходное положение.

Тренировка плеч без оборудования в домашних условиях

Несмотря на то, что упражнений для плеч с собственным весом не так много, вы можете провести сильную тренировку плеч дома, используя собственное тело. Эти три упражнения можно выполнять по кругу: делайте по 20 повторений в каждом упражнении без отдыха между упражнениями. Как только вы закончите все три упражнения, отдохните 2 минуты и выполните еще один подход к каждому упражнению.

Планка для боковых дельт: 20 повторений

Тренировать боковые дельты только с собственным весом может быть сложно, но это можно сделать с помощью этого упражнения.

  1. Примите положение планки на предплечьях, локти ниже плеч.
  2. Упритесь правым предплечьем в пол и отвернитесь от него, подняв левый бок в положение боковой планки.
  3. Опуститесь в исходное положение и повторите. Как только вы закончите повторения с одной стороны, повторите с другой стороны.

Отжимания со щукой: 20 повторений

  1. Начните с йогической позы собаки мордой вниз. Ваши ноги и руки должны стоять на полу, а бедра приподняты. Держите спину как можно более прямой и сохраняйте длину ног.
  2. Согните руки в локтях и опустите голову к полу. Поднимите себя обратно в исходное положение.

Тяга перевернутым широким хватом: 20 повторений

  1. Лягте на пол рядом со столом, обеденным столом или подобным предметом мебели, который достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес.
  2. Держитесь за край парты или стола, расставив руки как можно шире, ноги согнуты, ступни прижаты к земле.
  3. Упритесь ногами в пол, поднимите бедра и подтяните верхнюю часть тела вверх, пока голова не окажется близко к столу или столу. Разведите локти в стороны, чтобы сосредоточиться на плечах, а не на спине.
  4. Безопасно опуститесь в исходное положение.

Эластичная лента Тренировка плеч в домашних условиях

Как и гантели, эспандерную ленту можно использовать для наращивания силы или мышц. Их можно брать с собой куда угодно благодаря спортивной сумке, но они также являются отличным инструментом для домашних тренировок плеч. Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода по 1 минуте каждый. Сделайте столько повторений, сколько сможете, прежде чем истечет время. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Жим ленты стоя: 3 подхода по 1 мин.

  1. Встаньте в середину эспандера, взяв в каждую руку ручку или конец. Поднимите руки до уровня плеч ладонями от себя.
  2. Нажимайте вверх, пока ваши руки не окажутся прямо над головой. Натяжение ленты должно увеличиваться по мере того, как вы нажимаете.
  3. Снимите напряжение, опустив руки в исходное положение.

Разводка ленты: 3 подхода по 1 мин.

  1. Возьмите ленту, расставив руки на ширине плеч, и держите ее на расстоянии вытянутых рук перед собой.
  2. Удерживая руки прямыми, разведите их в стороны как можно дальше. Натяжение ленты должно увеличиться.
  3. Тяните, пока руки не окажутся в стороны или как можно ближе к этой точке. Медленно вернитесь в исходное положение.

Разведение бинтов в стороны: 3 подхода по 1 мин.

  1. Встаньте в середину ленты и держите ее конец в каждой руке. Встаньте прямо и расправьте грудь и расправьте плечи.
  2. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Ленточная тяга: 3 подхода по 1 мин.

  1. Оберните ленту вокруг шеста или другого твердого предмета на уровне плеч и держите концы в каждой руке.
  2. Встаньте достаточно далеко назад, чтобы резинка была натянута, вытянув руки прямо перед собой. Напрягите корпус и упритесь пятками в пол.
  3. Потяните концы резинки к плечам и задержите сокращение на один счет.
  4. Медленно вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Final Takeaway

Тренировка плеч в домашних условиях не требует много времени или сложного оборудования. Все, что вам нужно, это около получаса и простые предметы, такие как гантели или ленты. Выполняйте эти тренировки не менее восьми недель, и результаты будут говорить сами за себя.

Преимущества | Ноги | Грудь | Абс | Кардио | Ягодицы | Назад | Оружие | Плечи | Оборудование

Активизируйтесь на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.

Доступны для
iOS
|
Андроид

  • Лучшие гидравлические гребные тренажеры обеспечивают экономичную тренировку
  • Лучшее приложение для ходьбы в 2022 году: лучший выбор для сообщества, пеших прогулок и многого другого
  • Обзор Perfect Fitness Ab Carver Pro — развивайте пресс, не выходя из пола
  • Цены Orangetheory 2022: что нужно знать перед присоединением
  • 4 способа расслабить напряженные трапециевидные мышцы
  • 8 упражнений для уменьшения боли в голени
  • Лучшая прогулочная обувь 2022 года: эта обувь создана для ходьбы
  • Как рассчитать свои тренировочные зоны сердечного ритма

Как построить сильные и функциональные плечи в домашних условиях

В этом видео я покажу вам, как сделать плечи сильными и функциональными в домашних условиях.

Привет, это Ивана, я помогу тебе стать здоровым и сильным.

Это будет комплексная тренировка плеч, которую вы сможете делать дома, используя только гантели.

Это значит, что мы задействуем также переднюю, среднюю и заднюю дельты.

В конце я покажу вам, как совмещать это с подходами и повторениями.

Разминка для плеч

Итак, вы хотите разогреть плечи.

Обычно я выбираю действительно легкий вес и начинаю делать некоторые упражнения, которые я все равно собираюсь делать, просто чтобы разогреться, развернуть плечи с разных сторон. Еще одна хорошая небольшая разминка.

Ореол с гантелями. Если вы просто ходите по кругу, вращайтесь в плечах.

И в обоих направлениях перемешивание в одну сторону, а потом в другую.

Также просто поднимайте и опускайте его. Просто очень, очень легкий, чтобы разогреть плечи и подготовить их к работе.

Попеременные подъемы рук вперед

И мы собираемся начать тренировку плеч с чередующихся подъемов рук вперед. Так что только гантели впереди. Хороший контроль. Держите его довольно медленным и в эксцентрическом движении. Контроль на спуске.

Подъем в стороны с наклоном

Мне очень понравился подъем в сторону с наклоном, потому что он дает много внимания медиальной дельте. Таким образом, вы просто будете поддерживать себя чем-то и слегка наклоняться, а затем снова подниматься, контролируя движение вниз. И тогда, конечно, вы хотите переключиться на другую сторону.

Разгибания прямых рук в наклоне

Теперь мы собираемся наклонить его вперед для разгибания прямых рук в наклоне. Это отлично подходит для задних дельт и ваших трицепсов. Так что прогнитесь вперед с прогибом в пояснице, а затем просто верните ее назад. Старайтесь, чтобы плечи не приближались к ушам. На самом деле потяните его вниз, а затем вытолкните грудь, чтобы получить полный диапазон движения плеча.

Жим гантелей одной рукой

Жим гантелей от плеч – это здорово. Для этой конкретной тренировки мы собираемся выполнить жим гантелей одной рукой. Так что работая в одностороннем порядке, не забудьте сделать и другую сторону.

Тяга локтей в наклоне

На этот раз мы вернемся в это положение в наклоне для тяги локтей. Это для задних дельт. Итак, выгните спину. Вы также можете сделать это на скамейке лицом вниз.

Наружное вращение плечами сидя Для плеч

Теперь мы собираемся выполнить наружное вращение плечом сидя. Итак, одна нога вверх, другая нога здесь, и вы собираетесь поставить локоть на внутреннюю четырехглавую мышцу там, рядом с коленной чашечкой, вашей коленной чашечкой. Поддержание 90 градусов в локте. Вы просто собираетесь медленно опускать его вниз и обратно. Так что контролируйте, не слишком сильно двигая ногой. И не поднимая плеч. Так хорошо контролируемое движение.

Попробуйте получить полный диапазон движения, что бы это ни было для вас. Может просто есть. Я стараюсь повернуть его вниз как можно больше, а затем обратно. Итак, я собираюсь показать вам, как это выглядит с другой стороны, как перевернуть его, поддерживая другой ногой здесь, локтем. Ну, 90 градусов в локте действительно выпячивают грудь. Вы можете получить поддержку другой рукой и медленно опуститься.

V-подъем сидя

Мы останемся на скамейке для выполнения V-подъема сидя. Что мне нравится в этом, так это немного другой ракурс. Это не боковой, это не передний подъем. Они идут под углом 45 градусов вперед. И поскольку вы находитесь в сидячем положении, вы больше сосредотачиваетесь на фактической работе плеч, а не пытаетесь стабилизировать себя нижней частью тела или руками по бокам в расслабленном состоянии.

Итак, вы можете подняться выше горизонтали, просто убедитесь, что вы держите плечи опущенными, иначе вы не поднимаете свои ловушки и не попадаете в них. Так что опускайтесь.

Отжимания с пикой

Теперь это веселое завершающее упражнение для плеч.