Как накачать плечи с гантелями в домашних условиях видео: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Изолирующие упражнения на плечи: примеры, как делать, видео-уроки

Каждый человек, который занимается спортом и развивает свое тело, сталкивался с трудностями в проработке отдельных мышц тела, особенно с изолирующими упражнениями на плечи. К тому же тренажеров и упражнений с ними также много, как и этих самых мышц в теле человека, и для простого обывателя будет проблематично уследить за всем и сразу. Конечно, можно не углубляться в тонкости совершенствования себя, но и эффект тогда будет соответственный. И как раз таки плечи могут стать первой проблемой у новичка в спортзале. В этой статье мы расскажем о том, как правильно прокачать плечи в спортивном зале и на дому.

У упражнений для проработки плеч, как и у любых других упражнений, есть ряд особенностей, которые необходимо знать перед началом тренировки. И без которых тренировка будет менее эффективной. Разберемся по порядку. 

Для начала стоит уточнить, что в основном ты будешь работать с передней и средней дельтой плеча. При работе с этими мышцами необходимо соблюдать осторожность, так как спина принимает активное участие при нагрузке. Стоит обращать внимание на выполнение пристальнее, так как некоторые упражнения отличаются всего лишь градусной мерой, но при этом степень их пользы кардинально отличается. Конечно, нельзя не сказать, что при выполнении выдыхать необходимо в момент напряжения, а вдыхать наоборот, в момент расслабления. И одна из самых неприятных особенностей – спортивный зал дает больше возможностей к правильному выполнению, корректируя движение рук и соответственно напряжение мышц. 

Для начала разберем работу с тренажером, так как он дает более правильное выполнение. 

Жим на плечи

По возможности должно стать первым и вступительным упражнением, которое подготовит тело. Для начала необходимо подготовить сам тренажер. Нельзя брать слишком большие веса и к тому же сиденье должно быть расположено так, чтобы в верхней точке твои руки могли полностью выпрямиться. Иногда конструкция включает в себя несколько видов ручек. Это нормально, они не играют особой роли, скорее служат для обеспечения максимального удобства при выполнении. Также у этого тренажера есть один плюс: упражнение выполняется сидя, что обеспечивает невозможность помочь себе ногами. И это помимо других плюсов, включающих в себя автоматическую регуляцию амплитуды и градуса выполнения. Но как ни крути нельзя забывать, что необходимо следить за своим выполнением. Двигаться нужно не торопясь и задерживаясь на секунду в верхней точке для получения максимального эффекта. 

Узнать дополнительную информацию касательно этого варианта можно в статье «Упражнения на тренажёре или правильный жим на плечи».

Но к сожалению не у всех есть возможность заниматься в тренажерном зале. Это не проблема, тренироваться можно и в домашних условиях, причем не хуже, чем в зале. И даже если под рукой нет гантелей, то можно использовать самые обыкновенные бутылки с водой. Итак, вооружившись некоторым спортивным инвентарем, ты расширишь и количество возможных упражнений. Хотя если быть точным, то это разные виды махов гантелей. Разберем все по отдельно.

Махи гантелей в стороны в положении стоя 

Это упражнение можно выполнять двумя разными способами. Поднимая руки горизонтально, либо же немного отводя вперед. При выполнении нет никаких особых секретов. Все довольно стандартно: ноги на ширине плеч, аккуратное выполнение без использования инерции. Просто важно учитывать, что первый вариант выполнения упражнения, когда руки остаются вертикальными, лучше, так как больше напряжения уходит именно на плечи. 

Махи гантелей в стороны в положении лежа

В таком случае необходимо лечь на бок и упереться локтем в скамью. В отличие от предыдущего варианта, где максимальная нагрузка происходит в верхней точке движения, здесь, максимальная нагрузка приходит в нижней точке, что позволяет проработать мышцы иным образом. И еще одним плюсом такого варианта выполнения является то, что минимизируется нагрузка на спину и в частности на позвоночник. Это может быть важно для некоторых людей. 

Упражнения с тросом и с эспандером

Такие способы по своему хороши так как трос, например, держит мышцы в напряжении на протяжении всего движения, что является неотъемлемым плюсом. Да, это не относится к эспандеру, он задает большее напряжение по мере своего удлинения и потери эластичности, но зато благодаря этому регулировать сложность упражнения легче.

Для работы с плечами, используя трос, необходим блок с нижним роликом. Так, если брать ролик правой рукой, то блок должен быть слева от тебя. Теперь необходимо поднимать руку с роликом, пока она не будет параллельна полу. Для помощи в свободную руку можно взять какой-нибудь вес, это поможет удержать баланс и лучше сосредоточиться на выполнении. Опять-таки, трос – это один из самых действенных способов работы с мышцами, так как напряжение сохраняется вне зависимости от положения руки.

Теперь переходим к эспандеру. В целом техника выполнения не отличается от техники работы с тросом. Отличие лишь в том, что теперь эспандер нужно держать ногами. Для получения максимальной эффективности правую ручку эспандера нужно взять в левую руку и наоборот. Тогда его натяжение будет больше, а значит и сил придется прилагать больше. Если же такой вариант покажется сложный, то можно обойтись без смены сторон.

Важно найти баланс между сложностью и своими возможностями. 

Еще больше информации о подобных упражнениях можно найти в статье «Как накачать плечи в домашних условиях?»

Наглядный пример выполнения вышеперечисленных упражнений можно посмотреть здесь:

Это были основные правила и базовые упражнения для работы с плечевой группой мышц, а также изолирующие упражнения на плечи. Главное – помнить основные правила при выполнении, следить за собой. Не торопиться и не перегружать свой организм. Тогда качественный результат не заставит ждать себя, силы начнут расти, а вместе с ними веса и количество раз в каждом подходе. А это уже признак положительного результата. 

накачать широкие плечи в домашних условиях. упражнения на ширину плеч мужчине

Ширина плеч определяется количеством мышечной массы. Комплекс упражнений для тренировки плеч дома направлен на все три пучка мышц. Однако акцент в занятиях приходится всё-таки на среднюю дельту.

Как накачать широкие плечи: эффективные упражнения для мужчин

Широкие и рельефные плечи и фигура перевернутого треугольника — предмет гордости любого мужчины. Но как сделать плечи ширине? Можно ли накачать мышцы плечевого пояса в домашних условиях? Вот главные вопросы, которыми задаются парни, стремясь увеличить ширину плеч.
Считается, что легче всего расширить плечевой пояс можно только до 20 лет. В этом возрасте активно формируется скелет и идет уплотнение кости. Тем не менее сделать свои плечи визуально шире можно и в более зрелом возрасте. Необходимо соблюдать режим тренировок и включать базовые упражнения, чтобы накачать дельтовидные мышцы и тем самым сделать плечи шире.
Данный комплекс упражнений разработан для мужчин со среднем уровнем сложности. Тренировку можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Необходимое снаряжение: гантели и штанга.

Видео: Тренировка плеч дома с гантелями

Программа тренировки на ширину плеч в домашних условия

Разведения гантелей в стороны стоя

Техника выполнения:

1. Расстояние между ногами должно соответствовать ширине плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь. Смотрите строго вперёд.
2. Сделайте вдох и поднимите слегка согнутые руки до уровня плеч. Останьтесь в верхней точке на некоторое время.
3. Выдохните. Руки опустите.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Передняя протяжка с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. В руки возьмите гантели и удерживайте вместе перед собой на уровне бедер.
2. Поднимайте утяжеление до уровня плечевого пояса. Фиксируйте позицию.
3. Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение. Конечности не следует полностью разгибать в локтевых суставах.

Количество повторений: 4 раза по 15 повторов.

Разведения гантелей стоя в наклоне

Техника выполнения:

1. Подойдите к плоскости, которая будет служить вам опорой. Встаньте перед ней, выпрямитесь. Возьмите гантели.
2. Наклонитесь так, чтобы корпус стал параллелен полу. Головой следует упереться в стену, угол скамьи или что-либо подобное.
3. Вдохните и разведите руки в стороны.
4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Махи гантелей в наклоне [видео]

Жим гантелей стоя

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги соответственно ширине плеч.
2. Поднимите руки с гантелями вверх до уровня висков.
3. Затем начинайте выпрямлять руки по направлению вверх. В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
4. Потом плавно опустите руки.

Количество повторений: 4 сета по 8 повторов.

Подъемы гантелей сидя перед собой

Техника выполнения:

1. Присядьте на край скамьи или стула. Руки с гантелями сначала опустите. Удерживайте спину.
2. Вдохните, поднимите одну из рук перед собой. Выдохните и останьтесь в этой позиции.
3. Не спеша опустите руку обратно, задействуйте в упражнении другую.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.

Протяжка штанги широким хватом

Техника выполнения:

1. Гриф ухватите так, чтобы руки разместились на расстояние шире плеч. Контролируйте осанку.
2. Сделайте вдох, потяните снаряд вдоль корпуса к грудине.
3. Плавно опустите. Повторяйте движение.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

Техника выполнения:

1. Лягте на бок. Задействуйте одну руку в качестве опоры. В другую возьмите гантель, разместите вдоль корпуса.
2. Вдохнув, поднимите вверх тренируемую руку. Зафиксируйтесь в верхней точке.
3. С выдохом возвращайтесь в изначальную позицию.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Советы, как увеличить ширину плеч мужчинам:

• Соблюдайте технику выполнения упражнений, чтобы не навредить своим плечевым суставам и не получить травму.
• Подбирайте оптимальный вес гантелей и штанги. Не стоит брать запредельные веса и гнаться за быстрым результатом.
• Отдых и правильное питание. После каждой тренировки дайте мышцам время восстановиться. Ешьте продукты богатые белком (строительный материал для роста мышц). Помните: мышцы растут, когда вы отдыхаете после интенсивной и качественной тренировки!

ЛУЧШАЯ тренировка плеч дома для роста (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Чтобы накачать большие плечи, вам нужно сосредоточиться на проработке всех трех головок, составляющих эту группу мышц, во время тренировки плеч дома. Потому что правильное нацеливание и развитие передних, средних и задних дельт, которыми часто пренебрегают, действительно является ключевым моментом. Это особенно важно, когда дело доходит до создания трехмерного округлого образа с плечами. Конечно, сделать это легко, когда у нас есть доступ к тяжелым весам и спортивному оборудованию. Но теперь это становится намного сложнее делать дома без какого-либо оборудования, на которое можно положиться.

Тем не менее, просто зная, за что отвечает каждая голова, мы можем определить, какие упражнения на плечи с собственным весом можно использовать для эффективной тренировки каждой из этих голов без использования больших весов. И в этой тренировке я покажу вам:

1. Что это за упражнения, И
2. Как правильно продвигаться по каждому из них. Это позволяет вам продолжать растить плечи с течением времени, когда вы становитесь сильнее.

Безусловно, все это можно сделать, не выходя из собственного дома.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую домашнюю тренировку для оптимального роста мышц (не только плеч, но и ВСЕХ групп мышц!), я У меня есть как раз то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Первое упражнение, которое мы будем использовать в нашей тренировке плеч дома, — это отжимания с пикой. Это упражнение в основном направлено на переднюю часть плеч. Как вы, возможно, знаете, передние дельты отвечают за движение рук вперед и жим над головой. И, как вы можете видеть здесь, это упражнение может эффективно заменить тяжелое жимовое движение над головой, которое мы обычно выполняем в тренажерном зале, чтобы проработать эту часть вашего плеча. Это из-за схожей механики обоих упражнений.

Для их выполнения:

1. Начните с позиции отжимания
2. Переместите руки ближе к ступням, удерживая ноги прямыми, пока ваше тело не образует перевернутую букву V
3. Затем просто согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока верхняя часть носа почти не коснется пола
4. И выжмите плечи вверх, чтобы вернуть руки в верхнее положение

И при этом держите локти прижатыми, а не растопыренными. Почему? Ну, потому что это не только сместит больше напряжения на ваши плечи, но и будет более безопасным положением для вашего плечевого сустава.

Теперь, если это слишком сложно, вы можете начать с выполнения их на коленях. Где вы снова опускаете верхнюю часть тела вперед, пока ваш нос почти не коснется пола перед вашими руками. Затем отжимайтесь назад в противоположном направлении, возвращаясь в исходное положение.

Затем вы захотите перейти к стандартной версии.

Чтобы продвинуться дальше, вы можете сначала поднять ноги на край платформы. И выполняйте свои повторения на этом. Затем со временем постепенно приближайте руки к ногам, чтобы сделать движение еще более трудным. И как только вы сможете это сделать, еще раз продвиньтесь, подняв ноги на еще более высокую платформу.

Продолжайте повторять этот процесс. Таким образом, вы по-прежнему сможете постоянно перегружать движение и наращивать плечи только за счет собственного веса. Даже без доступа к тяжелым весам,

Следующим шагом в нашей тренировке плеч дома будут подъемы рук в стороны. Мы собираемся использовать это упражнение, чтобы нацелиться на боковую часть ваших плеч, что помогает придать им дополнительную ширину. Эта головка дельты в основном отвечает за отведение плеча или, другими словами, поднятие руки в сторону. Но учитывая, что у нас нет веса для выполнения традиционных боковых подъемов, мы можем пойти на компромисс, используя вместо этого собственный вес.

Здесь вам понадобится:

1. Положите предплечье на ткань или полотенце, лежащее на гладкой стене или на краю дверной рамы
2. Сделайте небольшой шаг в сторону стены, а затем прислонитесь к ней всем телом
3. Сдвиньте предплечье вверх, имитируя боковой боковой подъем, чтобы поднять тело обратно вверх, используя боковую дельту
4. Позвольте своему телу опуститься вниз, одновременно двигая предплечьями в исходное положение
5. А затем повторить

Чтобы облегчить их, вы можете встать ближе к стене и меньше наклоняться. Затем, со временем, когда вы станете сильнее, вам захочется постепенно отходить от стены. И наклоните свое тело в большей степени. Это означает, что ваши боковые дельты теперь поднимают большую часть веса вашего тела. Вы также можете удлинить рычаг, чтобы увеличить сложность, выпрямив руку и выполнив боковой подъем таким образом.

Теперь пришло время сместить акцент на задние дельты. Функция этой группы мышц заключается в том, чтобы помочь отвести руку назад за тело. И придает нашим плечам тот округлый трехмерный вид, который нам нужен. Тем не менее, к сожалению, это довольно сложная мышца для тренировки в домашних условиях. Однако на этой тренировке мы эффективно сделаем это, выполнив тягу задних дельт с использованием простыни, которую я показывал в других моих статьях о домашних тренировках (все тело, грудь, спина).

Чтобы выполнить это:

1. Оберните простыни вокруг рук, отойдите на несколько шагов от двери и откиньтесь назад, пока простыни не натянутся
2. Ладонями вниз выполнить тягу, максимально отведя локти назад, чтобы поднять корпус вверх
3. А затем контролируйте свое тело, пока ваши руки не выпрямятся
4. Повторить

Однако, когда вы гребете, вы должны держать локти высоко на уровне плеч. Это помогает биомеханически свести к минимуму участие широчайших. Вместо этого сместите больше напряжения на задние дельты. Вы можете начать с ног дальше от двери. А затем постепенно передвигайте ноги ближе к двери, чтобы со временем усложнить движение.

Что делать, если вы не используете простыню? Тогда альтернативой является выполнение того же гребного движения, но в конце коридора или дверного проема. Здесь вы можете просто схватиться за края стен или дверной коробки. И вы хотите тянуть, используя одно и то же гребное движение. Опять же, держите локти высоко. Чтобы со временем усложнить их, просто больше двигайте ногами вперед, чтобы ваше тело располагалось более горизонтально по отношению к земле.

Знать, как настроить/заменить упражнения в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно, особенно когда у вас ограниченный доступ к оборудованию. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Наконец, мы закончим тренировку немного большей изоляцией задней дельты. И мы добьемся этого, используя разведение задних дельт.

Здесь вы хотите снова использовать настройку простыни. Но на этот раз вы выпрямите руки перед собой ладонями внутрь друг к другу. Затем:

1. Поднимите корпус вверх, вытянув руки в стороны
2. Задержитесь в конечной позиции на секунду или две, чтобы усилить сокращение задних дельт
3. А затем вернуться в исходное положение
4. Повторить

Держа руки обращенными внутрь на протяжении всего движения, вы включаете в упражнение немного большее внешнее вращение. Мы хотим сделать это, потому что исследования показали, что это помогает усилить активацию задних дельт.

Почему? Ну, потому что это одна из его основных функций движения, и это то, чего не хватало в нашем предыдущем упражнении на задние дельты. Чтобы со временем усовершенствовать это упражнение, просто поднесите ноги ближе к двери, как мы это делали в предыдущем упражнении.

Теперь, если у вас нет доступа к простыням для этого, жизнеспособной альтернативой являются задние дельты с наружным вращением:

1. Лягте на живот
2. А затем просто поднимите руки назад за тело, выкручивая руки наружу так, чтобы ваши большие пальцы были обращены к потолку в конечном положении
3. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опуститься, а затем выполнить еще одно повторение

Это эффективно включает в себя различные функции движения задних дельт. Но явно становится проблематичным перегрузить вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Я бы предложил использовать комбинацию удержания этого конечного положения дольше и добавления дополнительной нагрузки, например, держась за бутылки с водой.

Подводя итог видео, вот как может выглядеть ваша домашняя тренировка плеч:

Отжимания со щукой: 4 подхода
Боковые подъемы веса тела: 4 подхода 3 подхода
Разведение задних дельт (на простынях ИЛИ зацепах лежа): 3 подхода

Это упражнение CAN можно выполнять все за один раз в качестве тренировки плеч. Но я бы рекомендовал вместо этого разделить упражнения как минимум на 2 дня в течение недели, используя, например, разделение на верх/низ. Это позволяет лучше управлять объемом и частотой тренировок.

Что касается повторений, в идеале вы должны использовать диапазон примерно 10-15 повторений в подходе. Но меньше беспокойтесь о диапазоне повторений и вместо этого сосредоточьтесь на выполнении каждого сета тренировки либо до отказа, либо за одно или два повторения до отказа, чтобы максимизировать рост, несмотря на доступ к большим весам. И затем, как только вы сможете выполнять более 30 повторений в подходе в любом из упражнений, вы захотите перейти к более сложной вариации, которую я предоставил для каждого движения. Это позволяет вам продолжать максимизировать рост с течением времени.

Но, выполняя и прогрессируя в этих упражнениях дома для развития плеч с течением времени, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете накачать плечи, не выходя из собственного дома, без необходимости использовать большие веса. Просто имейте в виду, что это всего лишь одна часть головоломки. Потому что сочетание ваших тренировок с правильным планом питания имеет важное значение, когда речь идет о результатах и ​​увеличении размеров.

И для пошаговой научно обоснованной программы, которая позаботится обо всех догадках за вас, показывая вам, как тренироваться И что есть неделю за неделей, чтобы максимально эффективно наращивать мышечную массу с помощью науки, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Хорошо, это все, что у меня есть на данный момент. Надеюсь, теперь вы знаете, как накачать большие плечи в домашних условиях! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента. Особенно в Instagram, где я публикую эти тренировки в сжатой версии, за которой вы можете легко следить! Всем огромное спасибо и до встречи в следующий раз!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как увеличить плечи в домашних условиях (БЕЗ ТРЕНИРОВОК)

Посмотреть это видео на YouTube

3 эффективных упражнения для плеч, чтобы построить большой круг Дельтоиды

Эта тренировка плеч будет состоять из трех разных упражнений на дельтовидные мышцы. Первым будет жим гантелей сидя, затем мы перейдем к боковым разведениям гантелей   и закончим подъемами гантелей одной рукой вперед, так что давайте начнем строить массивные плечи!

Жим гантелей сидя
Первым упражнением в нашей тренировке плеч является жим гантелей сидя, который является отличным общим упражнением для наращивания массы для увеличения размера и толщины ваших дельтовидных мышц. Убедитесь, что вы выбрали очень легкие гантели для своего первого разминочного сета примерно из 12 или 15 повторений, чтобы наполнить мышцы кровью и хорошо разогреться, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Одним из ключевых моментов при выполнении жима от плеч является то, что вы всегда хотите защитить свои плечи любой ценой, и одна из главных вещей — не опускаться слишком низко в нижней точке движения. Опустите гантели примерно до уровня глаз, где ваши руки параллельны, а затем сделайте паузу на мгновение и выжмите вес обратно вверх. Вы не хотите опускаться до конца, потому что это создаст слишком большую нагрузку на ваши вращательные манжеты.

Медленно опустите вес примерно до угла 90 градусов, поставив локти в нижнюю часть упражнения, и выполнение этих упражнений перед зеркалом действительно помогает, потому что вы действительно можете видеть, что делаете, и это позволяет вам чтобы убедиться, что вы не идете слишком низко. Крайне важно, чтобы вы всегда выполняли упражнения с правильной формой и техникой, чтобы убедиться, что вы правильно нацеливаете мышцы и избегаете травм.

Боковые подъемы гантелей
Второе упражнение в этой тренировке плеч — боковые гантели с гантелями, направленные на средние дельтовидные мышцы. Опять же, вы должны использовать легкий вес в своем первом подходе, чтобы уменьшить движение, прежде чем переходить к более тяжелым весам. В этом упражнении вес не очень важен, и вы, скорее всего, будете использовать более легкие гантели, так как это больше упражнение для формирования фигуры, чем для наращивания массы. Когда вы поднимаете гантели вверх, вы хотите идти вперед и пытаться действовать так, как будто вы наклоняетесь и наливаете стакан молока, поэтому вы хотите скрутиться и действительно получить хорошее сокращение ваших плеч. В общем, представьте, что вы наливаете бутылку воды в стакан, чтобы получить правильную форму для этого упражнения.

Подъем гантелей вперед на одной руке
Последнее упражнение в этой тренировке плеч — подъем дельтовидных мышц с гантелями на одной руке стоя, который очень хорошо прорабатывает переднюю часть дельтовидных мышц. Для начала поставьте ноги на ширине плеч и поднимайте по одной руке примерно до уровня глаз. Не поднимайте вес слишком высоко, так как вы хотите сделать акцент на передних дельтовидных мышцах, а не на вращающей манжете плеча. Итак, поднимите вес примерно до уровня глаз, и это будет максимальный результат, который вы хотите поднять в верхней части движения. Убедитесь, что вы не раскачиваете вес верхней частью тела.