Как накачать плечи в домашних условиях с гантелями программа: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Программа тренировок для эктоморфа для набора массы в тренажерном зале и дома

Поделиться:

Что потребуется

• Гантели
• Штанга
• Тренажеры
• Турник

Не все посетители тренажерных залов добиваются результатов с одинаковой скоростью. На показатели влияет множество факторов: достаточное и регулярное питание, индивидуальные особенности восстановления, режима, сна и тренировок. Но что делать, если даже при идеально подобранном режиме прогресс в наборе мышечной массы, в силе и функциональности минимален или отсутствует вовсе?

Спортсменов с такой проблемой называют эктоморфами или людьми с астеническим типом телосложения. Проще говоря, они просто не предназначены для силового спорта генетически – так распорядилась природа. Соответственно, результат от тренировок проявляется у них намного слабее и медленнее. Но не стоит отчаиваться – специальная программа тренировок для эктоморфа в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемого результата.

Кто такой эктоморф?

Эктоморф – человек, генетически склонный к худощавому телосложению.

От других типов телосложения (мезоморфов и эндоморфов) он отличается ускоренным метаболизмом, благодаря чему практически не имеет подкожно-жировой прослойки. Часто эктоморфы имеют высокий рост, длинные ноги и руки. Мышцы эктоморфов мало склонны к гипертрофии, зато хорошо адаптируются к высокоинтенсивной аэробной работе на выносливость.

Особенности телосложения

Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому, он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году без особых ограничений в диете. В этом есть и минусы, и плюсы.

Минусы эктоморфного строения фигуры

Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфу нужно много калорий. Если эндоморфу необходим профицит в 10% калорийности от суточной нормы (число калорий, которые конкретный человек тратит за сутки), то для эктоморфа – это минимум 20%. Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков. Чтобы набрать качественную мышечную массу, питаться нужно соответственно – джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10-20%. Основой должны быть животные белки, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Преимущества эктоморфа

Как ни странно, из эктоморфов получаются весьма выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен, хотя на практике бывает всякое.

Благодаря высокой скорости обмена веществ эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год. Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк. В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает отличные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий.

Есть и другие плюсы. Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружают сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия.

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Питание должно быть сбалансированным, приемов пищи должно быть не меньше 4-5. Здесь все довольно просто – особой разницы, сколько раз в день вы питаетесь, нет, но вот съесть весь необходимый объем пищи за 2-3 раза довольно сложно. Кроме того, так можно растянуть желудок.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.

© bit24 — stock.adobe.com

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

• белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
• жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
• углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы. После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.

Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Программы тренировок для мужчин

Без силовых тренировок роста мышц точно не будет, организму в этом нет никакой биологической необходимости. Зачем тратить ресурсы на восстановление микротравм в мышцах, если можно пустить их в жировую ткань и оставить про запас?

Тренировка в зале

Программа тренировок на два дня в неделю для эктоморфа выглядит следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга штанги в наклоне	4х10	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Армейский жим	4х10-12
Скручивания на скамье	3х12-15
Четверг (низ тела)
Приседания со штангой на плечах	4х12,10,8,6	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х10-12
Становая тяга на прямых ногах	4х10-12
Выпады со штангой на плечах	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х15
Подъемы ног в висе на перекладине	3х10-15

Эта программа тренировок для эктоморфа отлично подойдет начинающим спортсменам. Весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений – вы не перетренируетесь и будете постепенно будете прогрессировать.

Атлетам с базовой подготовкой самым оптимальным вариантом будет трехдневный сплит:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
Жим в Смите на наклонной скамье	3х10	© Odua Images — stock. adobe.com
Отжимания на брусьях	3х10-15
Жим лежа узким хватом	3х10
Жим Арнольда	4х12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга	4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга гантели в наклоне одной рукой	3х10
Горизонтальная тяга блока	3х10	© tankist276 — stock.adobe.com
Подтягивания узким обратным хватом	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Приседания со штангой на плечах	4х12,10,8,6	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х10-12
Румынская тяга с гантелями	4х10-12
Выпады с гантелями	3х10	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Подъемы на носки в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере	3х12-15
Обратные скручивания на скамье	3х10-15

Здесь разбивка по дням недели происходит по мышцам-синергистам, например, трицепс работает во всех жимах на грудь, а бицепс – в тягах на спину. Тяжелых базовых движений будет достаточно для проработки и этих малых мышечных групп, поэтому изоляция на данном этапе не нужна.

Занятия в домашних условиях

Не расстраивайтесь, если вы эктоморф и не имеете возможности посещать тренажерный зал. Заниматься спортом и улучшать физическую форму можно и не выходя из дома. Достаточно минимального набора оборудования (сборные гантели и турник) и желания.

Принцип тренировок будет аналогичным – мышцам нет разницы, прорабатываете вы их дома или в фитнес-клубе, главное – работать в таком же режиме и стараться увеличивать силовые показатели. Тренировки с собственным весом рано или поздно приведут к отсутствию прогресса, поэтому хотя бы гантели или гири должны быть в наличии.

Программа тренировок в домашних условиях для эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье или полу	4х12
Отжимания широким хватом, ноги на возвышении	4х12-15
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Жим гантелей стоя	4х10-12	© Yakobchuk Olena — stock.adobe.com
Скручивания на полу	3х12-15
Четверг (низ тела)
Гоблет-приседания с гантелей	4х12-15
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х10-12
Выпады с гантелями	4х10	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х15
Обратные скручивания на полу	3х10-15	© artinspiring — stock.adobe.com

Если отжимания или подтягивания даются легко – делайте их с дополнительным отягощением, например, надевайте рюкзак с чем-то тяжелым.

Трехдневный сплит в рамках домашних тренировок выглядит так:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим гантелей лежа на скамье или полу	4х12
Отжимания широким хватом, ноги на возвышении	3х12-15
Взрывные отжимания	3х10-15
Жим гантелей лежа нейтральным хватом (на скамье или полу)	4х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим Арнольда	4х12
Тяга гантелей к подбородку	4х12-15	© ruigsantos — stock. adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями	4х12
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Подтягивания узким обратным хватом	4х10-15
Сгибания рук с гантелями стоя	3х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Приседания с гантелями	4х12
Румынская тяга с гантелями	4х10-12
Выпады с гантелями	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х15
Скручивания с дополнительным весом	3х10-12	© fizkes — stock.adobe.com
Обратные скручивания на полу	3х10-15	© artinspiring — stock. adobe.com

Программы тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье	4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Тяга верхнего блока широким хватом	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим сидя в тренажере на дельты	4х12-15	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания в Смите	4х12
Становая тяга на прямых ногах	4х10-12
Выпады с гантелями	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног в тренажере лежа	3х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х15
Скручивания на скамье	3х12-15

Вариант трехдневного сплита:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим сидя в тренажере на грудь	4х12	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелями	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12
Среда (спина + бицепс)
Тяга штанги к поясу	4х12,10,8,6	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока широким хватом к груди	4х10-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока	3х10	© tankist276 — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите	4х12
Жим ногами в тренажере	3х12
Становая тяга на прямых ногах	4х12
Выпады в Смите	3х10	© Alen Ajan — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье	3х10-12

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.

Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:

Понедельник (верх тела)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)	4х10-15	© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью лежа	3х10-12	© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	3х12
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	© Виталий Сова — stock. adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания-плие с гантелей	4х15
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу	3х12-15
Планка на локтях	3х40-60 секунд	© Makatserchyk — stock.adobe.com

Сплит на три дня:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)	4х10-15	© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку	4х12-15	© ruigsantos — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	© Виталий Сова — stock. adobe.com
Кикбэк	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями	4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью лежа	4х12	© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Гоблет-приседания с гантелей	4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу	3х12-15
Планка на локтях	3х40-60 сек	© Makatserchyk — stock.adobe.com

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как накачать грудь и плечи в домашних условиях

Главная » Статьи

Статьи

Автор Роман Фандорин На чтение 3 мин Опубликовано 17.05.2018

Содержание

1. Как накачать грудь
2. Как накачать плечи
3. Подходы и повторения

Многие парни, которые хотят улучшить своё тело, приступают к созданию программы тренировок и задаются вопросом: «Как можно накачать грудь и плечи в домашних условиях?». Конечно же, лучшим вариантом для прокачки грудных мышц и плеч будет поход в тренажёрный зал, но есть и отличная альтернатива — это домашние тренировки. В этой статье мы рассмотрим основные упражнения для грудных мышц и плеч, выполнять которые можно без специальных тренажёров.

Как накачать грудь

• Лучшие упражнения, которые можно выполнять домашних условиях для увеличения груди – это отжимания. Существует множество вариантов и способов отжиманий для прокачки грудных мышц, лучший вариант — это широкие отжимания. Во время выполнения широких отжиманий прокачивается практически вся грудная мышца. Несмотря на то, что выполнять упражнение довольно-таки легко, оно ещё и максимально эффективное. При желании проработать грудные мышцы обязательно нужно включить данное упражнение в свою программу тренировок.

• Следующее упражнение – это тоже отжимания, но уже на книгах. Для выполнения упражнения необходимо иметь 4-6 толстых книг. Располагаем их на расстоянии от 40 до 60 см друг от друга, опираемся на них руками и выполняем медленные и глубокие отжимания. Во время выполнения каждого повтора необходимо чувствовать лёгкое жжение в грудных мышцах. Это говорит о правильном выполнении упражнения.

Совет: также рекомендуется посетить журнал для мужчин, где можно найти множество полезных статей для настоящих мужчин, а также материал о работе над своим телом. Посетить его можно перейдя по следующей ссылке: www. male-site.ru.

Как накачать плечи

• Улучшить свои плечи в домашних условиях без гантелей, к сожалению, не получится. Для выполнения упражнения необходимо иметь 2 гантели весом в 5-7 кг. Поднятие гантелей перед собой – это отличное упражнение, которое проработает мышцы плеч. Выполнять его очень легко.

• Разведение гантелей в стороны. Для выполнения этого упражнения необходимо встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и взять в руки по одной гантеле весом в 5-7 кг. Техника выполнения упражнения очень проста. Медленно и без рывков необходимо поднимать руки вверх (в стороны) как изображено на фото ниже.

Подходы и повторения

• Тело каждого спортсмена, как его физическая подготовка — индивидуальна. Спортсмен сам решает, для каких целей ему нужно качать мышцы. Например, для рельефа, выносливости, или увеличения мышечной массы. От этих целей и зависит количество подходов и повторений каждого упражнения.
• Новичкам рекомендуется начинать выполнять все упражнения с 3 подходов: 25, 20, 15 повторений. Количество подходов и повторений можно регулировать под себя таким образом, чтобы во время тренировки чувствовать себя комфортно. Также необходимо забывать о правильном питании, наличие 8-и часового сна и питье воды во время тренировки. Эти факторы очень важны в процессе накачки мышц и о них не стоит забывать.

Появилось желание увеличить мышцы груди и плеч? Обратите на вышеописанные упражнения. 2-3 усиленные тренировки в неделю на протяжении 1-2 месяцев и грудные и мышцы плеч увеличатся и приобретут красивую форму.

Как увеличить плечи (советы, приемы и тренировки)

Размер плеч влияет на ваше телосложение или разрушает его. У вас могут быть большие руки, массивная грудь и широкая спина, но если ваши плечи не похожи на собственные планеты по обеим сторонам шеи, вы все равно будете выглядеть маленьким и слабым.

Чтобы получить большие плечи, вы должны тренировать все три мышцы плеча: передние, боковые и задние дельтовидные мышцы. У многих лифтеров слишком сильные передние дельты и недотренированные боковые и задние дельты, что делает упор на боковые и задние дельты наиболее важным для больших плеч.

Максимальный размер плеч требует понимания базовой анатомии, чтобы вы могли адекватно нацеливаться на каждую мышечную головку.

СОДЕРЖАНИЕ

• Анатомия плеча
• 3 мощные советы, чтобы получить большие плечи
  • Фокус на боковых и задних дельтах
  • поезда с достаточным объемом
  • Для программы специализации
• 5 5 BES Большие плечи
  • Жим над головой
  • Подъем вперед
  • Ганболовая боковая поднятие
  • Обратная палуба PEC
  • Обратная муха с изогнутой наклоной
• Научная тренировка на плечах для массы
• Работа на плече

. Тренировка плеч без отягощений

• Резюме

Анатомия плеча

Чтобы максимизировать размер плеч, вам нужно нацелиться на все три мышцы. Это:

• Передняя дельтовидная (передняя)
• Медиальная дельтовидная (боковая)
• Задняя дельтовидная (задняя)

Каждая мышца поддерживает разные движения плеча. Передняя или передняя дельтовидная мышца в первую очередь отвечает за сгибание плеча и горизонтальное приведение. Это подъем руки перед собой (например, подъем вперед) и выполнение движения грудной клетки ^{[1 , 2]} .

Боковые дельты отвечают за отведение плеча, то есть руку, поднятую в сторону от тела ^[1] . Эта мышца создает более широкий вид верхней части тела. Задняя дельтовидная мышца выглядит объемно и сделает ваше телосложение заметным, если смотреть сбоку. Задние дельты отвечают за разгибание плеч и горизонтальное отведение ^[1] .

3 действенных совета, которые помогут увеличить плечи

Сосредоточьтесь на боковых и задних дельтах

Передним дельтам уделяется большое внимание. Их легко тренировать, так как вы можете видеть их в зеркале, и они бьют во время каждого жима. Итак, если у вас есть отдельные дни для груди и плеч, все жимы, которые вы делаете, нацелены на передние дельты.

Но хорошо округлые, крупные плечи определяются боковыми и задними дельтами. Эти две мышцы придадут завершенный трехмерный вид и добавят ширины вашему телу. Большое правило, которому нужно следовать, это начинать свой день плечевого пояса или жимовой пресс с тренировки задних дельт.

Он не будет мешать вашим жимовым сетам и станет отличной разминкой для плеч. Затем выполните жимовое упражнение, а затем проработайте боковые дельты, и вы получите отличную тренировку плеч.

Тренируйтесь с достаточным объемом

Существует зависимость доза-реакция между объемом тренировки и наращиванием мышечной массы. То есть, чем больше подходов и повторений вы выполняете, тем больше мышечный рост ^[3] . Мы рассматриваем минимум от 7 подходов в неделю до примерно 25 подходов в неделю для плеч.

Использование программы специализации

Силачи старых времен часто использовали программы специализации частей тела. Это отличный способ накачать определенную группу мышц, которая отстает, когда вы сосредоточиваете на ней все свои усилия.

Программа специализации плечевого пояса предполагает тренировку плеч напрямую 2-3 раза в неделю при минимальных объемах тренировок для других групп мышц.

5 лучших упражнений для больших плеч

Жим над головой

Жим над головой также известен как жим, армейский жим или жим от плеч и является основным упражнением для больших плеч. Передние и боковые дельты являются основными мышцами плеча, работающими во время жима над головой ^[4] и вызывают самую высокую активацию передних дельт среди базовых упражнений ^[1] .

Часто вы не найдете это упражнение в стандартной программе бодибилдинга. Вы можете найти сидячие варианты, так как нагрузка меньше и предназначена для ваших плеч. Но в целом бодибилдеры предпочитают изолирующие упражнения, нацеленные на определенные головки плеч и не вызывающие такой сильной усталости.

Вот как делать жим над головой:

• Снимите штангу со стойки, слегка выведя ее за пределы ширины плеч. Держите локти немного впереди, чтобы ваши трицепсы «опирались» на широчайшие.
• Накачай большую грудь и выжми штангу вертикально. Когда вы пройдете мимо лба, протолкните голову и тело внутрь.
• В конце поднимите прямые руки над головой так, чтобы бицепсы были на одной линии с ушами.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 подходов по 5-10 повторений

Подъем перед собой

Мощные передние дельты увеличат размер ваших плеч и силу жима. Поскольку передние дельты сильно задействуются при жиме лежа, большие и сильные передние дельты могут помочь вам выжимать больший вес.

Можно с уверенностью сказать, среднестатистическому энтузиасту подъема веса, вероятно, не нужно выполнять подъемы вперед. Огромного количества жима в рамках типичной тренировочной программы более чем достаточно для стимуляции и роста передних дельт.

Но если вы не можете выполнить жим над головой из-за травмы или хотите увеличить объем передних дельт, вы можете добавить подъемы вперед, чтобы изолировать передние дельты.

Вы не ограничены в использовании гантелей. EZ-штанги, штанги, гири и даже мешки с песком — отличные варианты оборудования. Вот как получить максимальную отдачу от рейза вперед:

• Держите по гантели в каждой руке, стоя так, чтобы ладони упирались в бедра.
• Держите руки прямо и поднимите их перед собой, пока они не будут параллельны полу.

Все просто. Вы можете сесть, чтобы свести к минимуму любой импульс тела, чтобы сделать их более сложными.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 10-20

Подъем гантелей в стороны

Основное упражнение на боковые дельты — подъем в стороны. Я считаю это лучшим упражнением на боковые дельты, которое вы можете сделать.

Он нагружает именно то движение, за которое отвечают боковые дельты, что подтверждается исследованиями, показывающими, что боковые подъемы вызывают наиболее значительную активацию боковых дельт ^[1] .

Каждая программа тренировки плеч должна включать вариацию бокового подъема. Боковые дельты формируют широкое телосложение, которого не будет, если вы не тренируете их напрямую. К сожалению, хотя жим над головой и активирует боковые дельты, этого недостаточно для создания круглой формы плеч.

Вот как выполнить идеальный подъем в стороны:

• Встаньте с гантелями сбоку или перед собой. Иметь мягкий локоть, поэтому он слегка согнут. Вы получите лучшее сокращение боковых дельт при легком сгибании руки по сравнению с прямой рукой.
• Ведите локтями, поднимая руки в стороны, пока они не окажутся параллельны полу.
• Это означает, что во время движения ваши локти должны быть выше запястий. Для этого, когда вы поднимаете гантели, подумайте о том, чтобы налить два напитка так, чтобы вы слегка поворачивали большие пальцы вниз.

Одна большая ошибка — делать упор на руки выше локтей при боковом подъеме. Это не даст вам того же чувства. Вы также можете делать это с кабелями, чтобы прорабатывать боковые дельты под другим углом.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 10-20

Обратная колода для грудных мышц

По моему опыту, обратная колода для грудных мышц — лучшее упражнение для задних дельт, которое вы можете сделать. Поскольку это тренажер, вам не нужно беспокоиться о захвате гантелей или усталости при наклонах во время сетов с большим количеством повторений.

Кроме того, вы можете по-настоящему изолировать задние дельты и сосредоточиться на связях между мозгом и мышцами. Обратная дека для грудных мышц точно соответствует движению, за которое отвечают задние дельты. Настолько, что обратных грудных мышц вызывают наиболее значительную активацию мышц задней дельты по сравнению с вариантами гребли ^[5] .

Вот как получить максимальную отдачу от деки для обратной грудной клетки:

• Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши руки находились на уровне плеч, когда вы держитесь за рукоятки.
• Не держите ручки там, где вы держите мушек. Положите руки ладонями вниз на внутреннюю ручку и держите их расслабленными.
• Слегка согнув руки, ведите локтем и нажимайте на рукоятки мизинцами.
• Обратный полет до тех пор, пока ваши плечи не будут направлены прямо в стороны вашего тела.
• Верните рукоятки в исходное положение.

Необходимо учитывать несколько технических моментов. Во-первых, не держите ручки на станке , так как это затрудняет расслабление предплечий. Кроме того, эта позиция не так хороша для активации задних дельт, как позиция ладонями вниз.

Во-вторых, не следует намеренно двигать лопатками, как в других обратных движениях махи. Все должно быть сосредоточено исключительно на выполнении работы задними дельтами. Это означает, что вы не можете тянуть ручки за тело.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 15-20

Разведение рук в наклоне назад

Это следующее лучшее упражнение, если у вас нет доступа к обратной колоде грудных мышц. Вы можете имитировать подобное движение, когда наклоняетесь параллельно полу, держа гантели. Чтобы уменьшить вовлечение более крупных мышц, таких как ромбовидные и трапециевидные, относитесь к махам в обратном направлении как к расслабленному качающемуся движению.

Вот как:

• Держите легкие гантели в наклоне так, чтобы ваш торс был параллелен полу или близко к нему. Имеют мягкие локти, поэтому слегка согнуты.
• Выполните обратное движение мушки по широкой дуге Y, а не прямо в сторону. Слегка поверните большие пальцы вниз, когда вы выполняете движение, как будто вы наливаете два напитка из бутылки.

Лопатки должны быть максимально неподвижными, а двигаться должны только руки. Это изолирует задние дельты и уменьшит вовлечение средних трапеций и ромбовидных мышц. Это будет похоже на раскачивающее движение, что совершенно нормально.

Рекомендуемые наборы и повторения: 3-5 x 15-20

Научная тренировка на плече для массы