Содержание
«Как накачать плечи в домашних условиях?»
Под эффективным наращиванием мышечной массы подразумевают не менее 3-х занятий в неделю и при этом рациональное питание. Правильное питание — это наличие в вашем ежедневном рационе достаточного количества животных белков, ведь они являются строительным материалом для мускулов. В статье будет рассматриваться вопрос, как накачать плечи в домашних условиях.
Плечи участвуют во всех движениях рук. Мышца плеча называется дельтовидной или дельтой, она по ходу своих волокон делится на три зоны – переднюю, среднюю (боковую) и заднюю. Дельта имеет форму треугольника и напоминает соответствующую букву греческого алфавита. Если вы находитесь на первоначальной стадии, вам подойдут физические занятия с большими весами, ведь дельта «любит» хороший груз.
Как накачать плечи в домашних условиях? Очень просто. Существует несколько способов – это упражнения с гантелями, штангой либо на турнике. Основными упражнениями для увеличения силы или массы дельтовидных мышц – это различные жимы вверх.
Как накачать плечи гантелями? Упражнений на дельту с гантелями очень много, но я хочу представить наиболее эффективный комплекс упражнений на плечи, который состоит всего из трех упражнений.
Упражнение №1 – Жим вверх сидя. Во время его выполнения локти нужно развести в стороны, предплечья при этом должны быть строго вертикально, с такой позиции руки с гантелями нужно выпрямлять вверх. Сначала нужно выполнить минимум два-три подхода с легким весом для разминки, затем еще два подхода (8-10 раз) с максимальной нагрузкой. Перерыв между подходами – 2 минуты.
Упражнение №2 – Поочередное подымание гантелей перед собой. Гантели попеременно поднимают до уровня глаз и так же по очереди опускают. При подъеме не нужно делать рывков, работать надо за счет силы рук. Руки нужно держать почти прямыми, локти можно согнуть лишь на несколько градусов. Выполните два или три подхода (8-10), при этом перерыв не должен превышать 2 минуты.
Упражнение №3 – Разводка гантелей в стороны в положении стоя.
Это упражнение требует разведения рук точно в стороны, при этом гантели нужно поднимать немного выше уровня плеч. Локти согнуты на несколько градусов, руки поднимайте горизонтально, мизинец старайтесь тянуть выше. Выполните три подхода с минимальным количеством повторов.
По этой программе нужно работать три-четыре раза на протяжении недели. Делайте данные упражнения перед зеркалом, чтобы исправлять свою технику. Для того, чтоб мышцы набирали массу и становились сильнее, нужно постепенно увеличивать вес гантелей.
Как накачать плечи в домашних условиях с помощью штанги? Если у вас дома есть штанга, то она так же прекрасно подойдет для наращивания дельтовидных мышц, как и гантели. В таком случае рекомендуются следующие упражнения: жим штанги из-за головы, сидя на специальной скамье (с упором для спины) и аналогичный жим от груди.
Как накачать плечи в домашних условиях с помощью турника? Если у вас дома есть еще и турник, то и он станет прекрасным помощником, поскольку упражнения на нем являются основной базой для верхней части туловища.
Они приводят в действие сразу несколько групп мышц. При подтягивании на турнике дельты берут на себя роль «вспомогательных» мышцы, так как помимо плеч работают руки и спина. Для дельты эффективно подтягивание прямым средним хватом и частичное подтягивание.
Перед тренировкой для разминки этих мышц прекрасно подходит упражнение, которое заключается в быстром пожимании плечами.
При неправильном выполнении большинство упражнений для дельты могут привести к серьезному травмированию мышц. Наиболее травмоопасными считаются жим стоя либо жим сидя, а также разводка гантелей в стороны. Для исключения травмы, необходимо заниматься с рабочими весами, соблюдать правильную технику и предварительно разминаться. Поэтому при переходе на более серьезный вес технику нужно обязательно отработать.
Накачать ПЛЕЧИ в Домашних Условиях
zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Дикий Лось
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
По многочисленным просьбам тема сегодняшней тренировки -это прокачка плеч в домашних условиях.
Плечи участвуют во всех упражнениях на верх тела, поэтому их так важно сделать сильными. Второй фактор-развитые плечи это очень эстетично.
Плечо состоит из 2 пучков (дельт): передней, средней и задней. И наша задача в том, чтобы сегодня в тренировке проработать каждую дельту по отдельности. Т. к. основные упражнения часто нагружают только переднюю часть плеча и мы часто забываем про среднюю и заднюю части. Многие упражнения являются альтернативой упражнений в тренажёрном зале. Всегда помните: упражнение можно либо облегчить, либо усложнить (делая в жилете-утяжелителе, здесь всё зависит от вашего уровня подготовки, который у всех разный.
Данную тренировку достаточно будет делать 1-2 раза в неделю, в зависимости от вашего тренировочного плана, либо делать упражнения как дополнение к основной тренировке. Тренировку для лучшего эффекта выполнить в 2-3 круга с 5 минутным отдыхом между каждым кругом. Время отдыха между упражнениями и подходам индивидуально, но я бы предерживался в 1 минуту между подходами и 2-3 минуты между упражнениями.
Программы тренировок
Дата: 2021-05-07
← Накачать ТРИЦЕПС в Домашних Условиях
Челлендж Криса Херии, кто забрал 1000. Пробую выполнить из 2 минут →
Похожие видео
Начни заниматься дома на 71% эффективнее по программе для девушек Календарь тренировок — ДелайТело
• Workout — Будь в форме!
НИК УОКЕР. 125 КГ. Показал форму? / Угольников готов
• GoB Channel
Добавки, доказанные наукой! Для мышц и похудения — Мышцы.рф
• Workout — Будь в форме!
Вот что заставляет мышцы расти на самом деле (Каждый спортсмен должен знать это)
• Прогресс
Йога для начинающих в домашних условиях — 30-минут комплекс для расслабления на все тело. Позы йоги
• Workout — Будь в форме!
Растяжка ног для техничного плавания! Растяжка пловца!
• Swim Rocket — Школа плавания
Другие видео канала
6:15
ПРОКАЧКА СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА (Eng Sub)
8:7
НОРМАТИВ АТЛЕТОВ ЭКСТРЕМАЛЬНЫХ ГОНОК С ПРЕПЯТСТВИЯМИ
5:22
ОТЖИМАНИЯ ЗА 60 СЕКУНД В СТРОГОЙ ТЕХНИКЕ
5:56
ПРОКАЧКА ЖИВОТА И БОКОВ.
СУПЕР ПРЕСС
8:44
ПРОКАЧКА ТРИЦЕПСА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА (Eng. Sub)
6:31
ЭЛИТНЫЙ АРМЕЙСКИЙ НОРМАТИВ
5:44
75 ПОДТЯГИВАНИЙ НЕ СЛЕЗАЯ С ТУРНИКА
11:37
ПОЖАРНАЯ ЗАРУБА 1 НА 1. ТРЕНИРОВКА ПОЖАРНЫХ
11:3
#2 Жиросжигающая тренировка в домашних условиях
10:13
ПОВТОРИЛ КРУТЫЕ ЧЕЛЛЕНДЖИ ЮТУБА
Эта тренировка плеч требует всего 10 минут для наращивания мышечной массы — вот как
(Изображение предоставлено: Сок и Тойя/YouTube)
Вы можете развить и укрепить мышцы плеч всего за 10 минут, используя эту тренировку плеч с гантелями. Это может быть музыка для ушей любого поклонника фитнеса, который имеет ограниченное время и оборудование и все еще хочет лепить сильные плечи.
Недавно я выполнял по 50 жимов Арнольда каждый день в течение недели, чтобы развить силу плеч, поэтому на этот раз я с облегчением уложился в 10 минут.
Для тренировки вам понадобится один набор легких или средних гантелей — я рекомендую некоторые из лучших регулируемых гантелей для большего разнообразия — но вы можете использовать любой вес, который вы можете надежно удерживать.
Упражнение для плеч — это творение Джуса и Тойи (открывается в новой вкладке), сенсаций YouTube, чьи пикантные схемы продолжают собирать массу просмотров. Дуэт говорит, что это формат без повторений, предназначенный для тонуса мышц плеч и наращивания силы, но вы также можете выполнять его в течение нескольких раундов. В любом случае, вы будете работать 40 секунд и отдыхать 20, выполняя максимальное количество повторений, так что приготовьтесь почувствовать огонь.
Если у вас нет под рукой гантелей, эта тренировка по художественной гимнастике использует только четыре упражнения для развития силы всего тела.
40 секунд включения и 20 секунд выключения соответствуют традиционному формату схемы. На данный момент вашей целью является максимальное количество повторений, но я рекомендую стремиться к минимуму 8-10 повторений в каждом упражнении.
Всего вы выполните 10 упражнений (по одному каждую минуту) с возможностью повторения пытки сверху.
Причудливые названия, такие как «Жим на стойке ворот», «Рулевое колесо» и «Снежный ангел», звучат как упражнения для сжигания плеч, но каждое из них следует основным принципам тренировки с отягощениями, чтобы проработать плечи во всех возможных плоскостях движения — из стороны в сторону, вперед. и спины, а также вращательное движение — для всесторонней тренировки плеч.
Плечевые мышцы состоят из трех частей: передняя дельтовидная мышца расположена в передней части плеча, вращая его и поднимая руку вперед. Задняя дельтовидная мышца расположена сзади плеча и позволяет вам поднять руку за собой; это также помогает при боковом движении. Латеральная дельтовидная мышца находится между ними и отвечает за поднятие руки в сторону.
Всего за 10 минут каждая мышца вашего плеча будет задействована, что делает его очень эффективным вариантом для тех, у кого мало времени, и в равной степени идеальным, если вы хотите придать форму своим плечам.
Ваш плечевой сустав является самым нестабильным в вашем теле, поэтому эта тренировка также может нарастить силу и нацелить более слабые и малоиспользуемые мышцы плеча, которыми вы можете непреднамеренно пренебречь.
Чтобы еще больше повысить эффективность, дуэт объединил несколько упражнений. Например, фронтальные и боковые подъемы должны выполняться вместе как одно упражнение, нацеленное на переднюю и боковые стороны плеч за один подход.
Если вы ищете другие способы развить функциональную силу всего тела, я попробовал тренировку Криса Хемсворта на 200 повторений с собственным весом, и она не для слабонервных. Узнайте, как выполнять подъемы в стороны с идеальной техникой, и это 3 лучших упражнения с гантелями для ваших трицепсов
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
9,83 $
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
) (открывается в новой вкладке) (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
16,99 $
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
1
0 открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы увидите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.
Темы
Фитнес
6 лучших упражнений для увеличения плеч
Расширение плеч является распространенной целью тренировок в тренажерном зале. Широкие плечи — это эстетика, которой хотят достичь многие люди. Чтобы выглядеть более уверенно, сильнее или помочь сделать талию тоньше, во многих упражнениях на мышцы плеч воздействуют, чтобы сделать их больше.
Но для достижения этого может показаться, что это требует много работы.
Дельтовидные мышцы — это основная группа мышц плеч. Они занимают много места и отвечают за огромную часть нашего повседневного движения. Эти мышцы прикрепляются спереди, сбоку и сзади плеча. Это важно знать, потому что это означает, что дельтовидные мышцы разделены на три разные части. Передняя дельтовидная. Медиальная дельта. И задняя дельтовидная.
Важно понимать, что ни одно упражнение не приведет к увеличению плеч. Из-за множества различных способов движения плеча и количества различных мышечных волокон, участвующих в каждой работе, важно выполнять ряд различных упражнений для достижения сбалансированного роста дельтовидных мышц. Это мышца с высоким уровнем обслуживания. Вот почему в день плеч часто выделяют специальное занятие в тренажерном зале.
Итак, если вы ищете 5 лучших упражнений, которые помогут стать больше, сильнее и округлее, — вот список.
Жим над головой стоя
Жим над головой – одно из самых известных упражнений на плечи.
Он включает в себя жим штанги или нескольких гантелей над головой из положения стоя.
Причина, по которой это упражнение так популярно, заключается в том, что для его выполнения требуется большое количество мышц. Чтобы поднять вес над головой, вы не просто задействуете дельты. Вы также задействуете несколько других мышц по всему телу, чтобы помочь себе стабилизироваться. В частности, ваше ядро становится очень вовлеченным. Это означает, что это хорошее упражнение для работы над общей кондицией тела.
Как делать жим над головой из положения стоя:
1. Начните с положения ног на ширине плеч, напрягая мышцы кора
2. Возьмите штангу или гантели на уровне плеч, убедившись, что запястья находятся прямо локти по прямой линии
3. Поднимите вес над головой, стараясь не выгибать спину
4. Вернитесь в исходное положение под контролем и повторите
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя представляет собой разновидность жима над головой, но выполняется, как вы уже догадались, сидя.
Это упражнение больше подходит для проработки дельтовидных мышц. Поскольку вы сидите, вашему корпусу не нужно так усердно работать, чтобы стабилизировать вас. Ваши плечи примут на себя большую часть нагрузки. Это означает, что в жиме гантелей сидя вы не сможете поднимать такой же вес, как в жиме стоя, но это помогает добиться роста мышечной массы, в частности, дельтовидных мышц.
Как выполнять жим гантелей от плеч сидя:
1. Начните с того, что сядьте, поставив ноги на пол и напрягая корпус
2. Возьмите гантели на уровне плеч, убедившись, что ваши запястья находятся прямо над локтями. по прямой
3. Вытолкните вес над головой, следя за тем, чтобы не выгнуть спину
4. Вернитесь в исходное положение под контролем и повторите0094
Как следует из названия, разведение задних дельтовидных мышц специально направлено на часть ваших дельтовидных мышц позади плеч. Некоторые люди предпочитают выполнять это движение, когда хотят проработать спину, так как оно также задействует другие основные группы мышц в этой части тела.
Разведение задних дельт можно выполнять одной рукой или обеими одновременно. Последнее намного тяжелее.
Вы можете рассчитывать на то, что в этом упражнении вы поднимете меньший вес, чем в жиме.
Как делать разводку задних дельтовидных мышц:
1. Начните из положения сидя, согнув верхнюю часть туловища так, чтобы грудь была почти параллельна полу
2. Возьмитесь за гантели, начиная с вытянутых рук вниз к полу
3. С легким согните в локте, отведите лопатки и поднимите гантели так, чтобы они оказались на одной линии с телом и образовали Т-образную форму
4. Вернитесь в исходное положение под контролем и повторите
Фронтальный подъем
Фронтальный подъем нацелен на передние мышцы плеча, называемые передними дельтовидными мышцами.
Поскольку выполняется из положения стоя, также задействуется корпус. Вы будете использовать свое ядро, чтобы стабилизировать себя и помочь создать импульс, необходимый для подъема гантелей на высоту плеч.
Как выполнять подъем гантелей вперед:
1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и напрягите мышцы кора
2. Отведите лопатки назад и вниз
3. Слегка согнув локти, поднимите обе гантели прямо перед собой
4. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите
Боковые подъемы
Боковые подъемы – это упражнение, аналогичное фронтальному подъему, но, как мы уверены, вы можете догадаться, оно включает в себя подъем гантелей вдоль тела, а не наружу. фронт.
Он нацелен на другую часть дельтовидной мышцы, чем фронтальный подъем. Медиальные дельтовидные мышцы являются боковой частью плечевой мышцы и особенно работают во время бокового подъема.
Как выполнять подъем гантелей в стороны:
1. Начните с положения ног на ширине плеч, слегка согните колени и напрягите мышцы кора
2. Отведите лопатки назад и вниз
3.
Слегка согнув локоть, поднимите обе гантели в стороны от тела на высоту плеч, образуя Т-образную форму 9.0003
4. Вернитесь в исходное положение под контролем и повторите
Тяга
Тяга гантелей вверх или к груди.
Это упражнение для плеч, но оно также задействует трапециевидные мышцы. Это группа мышц, которая проходит между плечами в задней части тела. Однако во взрослом состоянии ловушки видны с передней части тела по бокам шеи. Они могут помочь создать видимость больших плеч.
Вертикальная тяга может использоваться для проработки обеих этих групп мышц в разной степени в зависимости от того, как вы держите перекладину. Когда у вас более широкий хват, дельтовидные мышцы работают больше. Когда у вас более узкий хват, больше работают трапециевидные мышцы.
Как выполнять вертикальную тягу:
1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и задействуйте мышцы кора
2.