Содержание
Тренировка на ягодицы с гантелями: 16 упражнений (ФОТО)
Подтянутые округлые ягодицы – признак красивой фигуры по современным меркам. Их внешний вид лишь на небольшую долю зависит от генетики, а на большую – от вашего желания. Накачать попу и сделать формы по-настоящему аппетитными поможет тренировка на ягодицы с гантелями, которую можно выполнять дома или в зале.
Тренировка на ягодицы с гантелями (вариант №1)
Первый вариант тренировки включает в себя базовые, комплексные и изолированные упражнения для интенсивной проработки ягодиц, Выполняйте тренировку, если хотите приподнять ягодицы и сделать их объемнее, а также избавиться от видимого целлюлита на задней части ног.
Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ.
1. Сумо-приседание с одной гантелью
Возьмите одну гантель двумя руками у груди, поставьте ноги как можно шире плеч. Из этого положения выполните приседание-сумо до параллели с полом. На подъеме сжимайте ягодицы, чтобы обеспечить им максимальную нагрузку.
Базовое упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями укрепляет целевые мышцы, а также прорабатывает приводящие бедер, подтягивая внутреннюю поверхность ног.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
2. Болгарские выпады
Возьмите гантели нейтральным хватом, опуская руки по бокам корпуса, и встаньте спиной к лавке или дивану, отступив на шаг. Левую ногу положите на опору, а правую согните в колене, опускаясь в приседание. Выполните все повторы для одной ноги, а затем – для другой. Упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями задействует большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер, делая ноги точеными, а попу – округлой.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
3. Румынская тяга на одной ноге
Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Левую ногу отставьте назад, сгибая ее в колене. Перенесите вес тела на правую ногу, а затем наклонитесь вперед с прямой спиной, выполняя румынскую тягу. Слегка сгибайте опорную ногу во время движения, чтобы не перегружать коленный сустав.
После всех повторений, поменяйте ногу. Включайте упражнение в тренировку на ягодицы с гантелями, чтобы подтянуть и скульптурировать проблемные зоны.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
4. Приседания с гантелями
Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам от себя, поставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, опускаясь в присед до параллели с полом. Спину держите ровной, опирайтесь на пятки. На подъеме выталкивайте тело вверх усилием ягодичных мышц, чтобы сделать на них акцент. Базовое упражнение укрепляет большие ягодичные мышцы, задействует мышцы бедер и ног, придавая им атлетический рельеф и красивую форму.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
5. Выпады с махами назад
Возьмите гантель двумя руками у груди, затем встаньте в выпад с левой ноги. Опуститесь в выпад, а на подъеме сделайте мах назад правой ногой. Снова согните обе ноги в коленях и выполните мах на подъеме. Обязательно повторите для другой ноги.
Комплексное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями задействует все ягодичные группы мышц, интенсивно прорабатывая целевую зону и формируя красивый рельеф.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
6. Отведение ноги назад стоя
Встаньте слева от стула, держитесь за спинку для равновесия. На подколенном сгибе правой ноги поместите гантель, правую руку положите на талию. Отведите ногу с гантелью назад до напряжения ягодичных мышц, а затем вернитесь обратно. Не забудьте выполнить упражнение для другой ноги. Эффективное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями поможет вам проработать малые и средние ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бедер.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
7. Ягодичный мостик на одной ноге
Возьмите одну гантель двумя руками и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Гантель держите на сгибе бедер. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх. Не выгибайте поясницу, поднимайте таз до одной линии с бедрами и корпусом.
Затем контролируемо опуститесь вниз. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Ягодичный мостик входит в тренировку на ягодицы с гантелями, так как изолированно прорабатывает мышцы, подтягивая попу и добавляя ей объема.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
8. Сгибание ног лежа на животе
Лягте на живот, опираясь на локти, гантель зажмите стопами, ноги опустите вниз. Согните ноги в коленях под прямым углом, а затем медленно опустите вниз. Выполняйте движения контролируемо, что позволит качественно проработать мышцы. При подъеме напрягайте ягодицы, чтобы максимально их нагрузить. Упражнение включено в тренировку на ягодицы с гантелями для девушек, так как обеспечивает пампинг мышцам, ускоряя их рост.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
Тренировка на ягодицы с гантелями (вариант №2)
Во втором варианте тренировки вы также найдете базовые, комплексные и изолированные упражнения для качествнной проработки ягодиц.
Комплекс упражнений поможет смоделировать красивую форму ягодиц, а также сделать переход к ногам более четким и выразительным.
1. Сумо-приседание с двумя гантелями
Поставьте ноги шире плеч, возьмите две гантели параллельно друг другу и соедините вместе, опустив руки вниз. Присядьте, отводя таз назад, чтобы не округлять спину, держите подбородок слегка приподнятым. Приседайте до параллели с полом, напрягая ягодицы на подъеме. Упражнение включено в тренировку на ягодицы с гантелями, так как прорабатывает нижнюю часть ягодичных мышц и подтягивает внутреннюю сторону бедер.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
2. Выпады вперед
Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам от себя и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад до параллели бедра с полом. Вернитесь обратно и повторите выпад вперед другой ногой. Во время выполнения старайтесь делать шаг от бедра, а не от корпуса, чтобы сделать акцент на ягодичных.
Базовое упражнение входит в тренировку на ягодицы с гантелями для женщин, так как глубоко прокачивает целевые мышцы, приподнимая попу.
Выполните 18-20 повторений, в 2 подхода.
3. Румынская тяга с отведением ноги
Возьмите гантели прямым хватом и положите их на бедра, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вперед с прямой спиной, одновременно отведите назад правую ногу. Опускайтесь до параллели с полом, а затем поднимайтесь в исходное положение. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем для другой. Выполняйте упражнение в рамках тренировки на ягодицы с гантелями, чтобы проработать заднюю часть ног и область перехода от ягодиц к бедрам.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
4. Свинги с гантелью
Возьмите одну гантель двумя руками и поднимите вверх перед собой, ноги поставьте немного шире плеч. Присядьте, уводя гантель вниз по инерции, она должна оказаться между коленями. На подъеме поднимайте снаряд, выполняя движение не от рук, а от всего тела, выталкивая себя вверх силой ягодичных мышц.
Свинги – функциональное упражнение с гантелью, которое не только прокачивает ягодицы, но также укрепляет все тело.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
5. Выпады на месте с гантелями на плечах
Положите гантели на плечи и сделайте шаг вперед с правой ноги. Согните обе ноги в коленях, опускаясь в выпад, а затем поднимитесь, снова выталкивая себя ягодицами. Выполните все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой. Простое упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями для девушек позволит вам прочувствовать целевые мышцы максимально, укрепляя и увеличивая их в объеме.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
6. Стульчик с гантелью в статике
Возьмите гантель и встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Согните ноги в коленях и прислонитесь спиной к стене, опускаясь в статическое приседание. Расположите гантель на бедрах и удерживайте позу. Следите, чтобы бедра были параллельны полу, а ноги согнуты под прямым углом.
Статическое упражнение укрепляет глубокие мышцы тела, эффективно прорабатывая ягодицы.
Выполните 30-45 секунд, в 2 подхода.
7. Махи на четвереньках с гантелью
Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Положите гантель в подколенный изгиб правой ноги. Поднимите ногу вверх, удерживая гантель. Не поднимайте бедро слишком высоко, достаточно достичь параллели с полом, чтобы почувствовать нагрузку на мышцы. Махи – эффективное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями для женщин, так как позволяет качественно нагрузить целевые мышцы и стимулировать их рост.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
8. Ягодичный мостик с гантелью
Возьмите одну гантель и лягте спиной на лавку или диван, если занимаетесь дома. Опирайтесь о скамью лопатками, поясница и таз должны находиться на весу. Удерживайте гантель на уровне сгиба бедер и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Для максимального эффекта сосредоточьтесь на работе целевых мышц, стараясь выполнять движении от ягодичных мышц, не подключая корпус.
Упражнение изолированно прокачивает ягодицы, улучшая их форму.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
План силовых тренировок с гантелями для девушек:
- ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
- ВТ: Тренировка на живот и пресс
- СР: Тренировка с гантелями на ягодицы (предлагается ниже)
- ЧТ: Растяжка для всего тела
- ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
- СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями
Для женщин, Для тонуса и роста мышц, Ноги и ягодицы, С гантелями, Силовые тренировки
10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы
28 декабря 2016Спорт и фитнес
В человеке всё должно быть прекрасно: и лицо, и руки, и грудь, и попа. Именно для неё и предназначены упражнения этого комплекса.
Поделиться
0
1. Обычные приседания
Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.
Сделайте несколько глубоких приседаний. Держите спину прямо. Следите за тем, чтобы в самой нижней точке ваши колени не уходили в стороны, а находились над пальцами ног.
2. Реверанс
Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели находятся возле плеч.
Сделайте глубокий реверанс: выпад ногой назад и приседание. Во время обратного движения нога делает небольшой мах в сторону. Повторите 10–15 раз в одну сторону, а затем столько же раз в другую.
3. Становая тяга
Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки с гантелями опущены перед корпусом.
Выполните наклон корпуса вперёд. Спина при этом остаётся прямой.
4. Выпад в сторону
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, гантель перед грудью.
Сделайте широкий шаг в сторону и немного назад и сразу же присядьте на этой ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов, потом поменяйте ногу.
5. Силовая тяга с выпадом назад
Исходное положение: стоя на одной ноге, одна рука на талии, вторая опущена вниз.
Выполните наклон корпуса вперёд, балансируя на одной ноге. Затем вынесите колено вперёд, после чего этой же ногой сделайте выпад назад. Довольно сложное упражнение, требующее хорошей координации движений.
6. Приседания сумо
Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног, руки с гантелями опущены перед корпусом.
Выполните несколько приседаний, держа спину прямой и не сводя коленей внутрь. Это упражнение задействует несколько другие мышцы, чем обычные приседания, поэтому на первых порах может показаться довольно трудным.
7. Фронтальные приседания
Исходное положение: стоя, ноги расположены на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, гантели в поднятых и согнутых в локтях руках над плечами.
Выполните несколько приседаний, не опуская при этом локти и стараясь сохранить максимально прямое положение корпуса.
8. Мельница
Исходное положение: стоя, ступни ног расположены перпендикулярно, одна рука с гантелью вытянута вверх над головой, вторая опущена вдоль корпуса.
Медленно сделайте наклон в сторону, удерживая гантель над головой. Постарайтесь наклониться как можно ниже, а затем медленно вернуться в исходное положение.
9. Мост с отягощением
Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни опираются о пол, руки с гантелями лежат на бёдрах.
Поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело опиралось только на плечи и ступни ног. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
10. Пожарный гидрант
Исходное положение: на четвереньках, гантель зажата в подколенном сгибе одной из ног.
Поднимите ногу с грузом сначала назад, затем медленно отведите колено поднятой ноги в сторону. После этого медленно вернитесь в исходное положение.
5 лучших упражнений на ягодичные мышцы с гантелями для укрепления, тонуса и скульптурирования ягодиц
Гантели — отличные свободные веса, которые чаще всего используются для силы грудных мышц и верхней части тела, а также односторонних движений для коррекции мышечного дисбаланса.
Но знаете ли вы, что они также отлично подходят для тренировок нижней части тела? Будь то день ног или вы ищете способы тренировать ягодичные мышцы, упражнения с гантелями помогут вам достичь своих целей, не выходя из домашнего спортзала.
В этом блоге обсуждаются преимущества проработки ягодичных мышц с гантелями, объясняется, как выполнять упражнения с гантелями, и предлагаются некоторые советы по тренировке ягодичных мышц. Давайте приступим!
Объяснение ваших ягодичных мышц
Ягодичные мышцы состоят из трех поверхностных мышц бедра, расположенных позади таза. Это малая, средняя и большая ягодичные мышцы, а также гораздо менее известные мышцы, напрягающие широкую фасцию.
Ягодичные мышцы помогают стабилизировать верхнюю часть тела и таз, а также разгибают бедро. Ягодичные мышцы отвечают за отведение и разгибание бедер, а также за приведение, внешнее и внутреннее вращение бедер.
Малая ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца — самая маленькая и глубокая из ягодичных мышц.
По функциям и строению она очень похожа на среднюю ягодичную мышцу и действует в сочетании с отведением и медиальным вращением бедер.
Основные функции:
- Отведение бедра
- Стабилизация тазобедренного сустава
- Стабилизация таза для поддержки ходьбы на одной конечности
- Медиальная (внутренняя) ротация бедра
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца расположена на латеральной стороне верхней части ягодиц и большей частью покрыта большой ягодичной мышцей.
Основные функции:
- Стабилизация тазобедренного сустава
- Отведение в тазобедренном суставе
- Помощь в сгибании, медиальном вращении и латеральном (наружном) вращении бедра
- Поддержание стабильности таза во фронтальной плоскости
- Поддерживает противоположную сторону таза при ходьбе, беге или опоре на одну ногу
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца — самая большая и тяжелая мышца в вашем теле.
Таким образом, он обладает наибольшей способностью генерировать мощность и силу.
Его основные функции:
- Боковая ротация, отведение и основной разгибатель бедра
- Поддержание вертикальной осанки
- Мощные движения нижних конечностей, такие как шагание, лазание и бег
- Работа с подколенными сухожилиями для разгибания туловища из согнутого положения
Напрягатель широкой фасции (TFL)
Напрягатель широкой фасции представляет собой мышцу бедра длиной около 15 см. TFL работает с тремя ягодичными мышцами, чтобы контролировать движения бедер.
Его основные функции:
- Помощь при сгибании, отведении и медиальном вращении бедра
- Помощь при сгибании колена и боковом вращении
- Помощь в стабилизации таза при стоянии или ходьбе
Советы по тренировке ягодичных мышц
Как и во всех силовых тренировках и функциональном фитнесе, не существует единого способа тренировки ягодичных мышц.
Все зависит от вашего уровня физической подготовки и ваших целей в фитнесе. Вот несколько общих рекомендаций, которые следует учитывать при тренировках ягодичных мышц с гантелями:
Способы привести в тонус ягодичные мышцы
Если вас устраивает размер ваших ягодиц, упражнения с собственным весом помогут вам привести ягодицы в тонус и сделать их более упругими. телосложение. Приседания, выпады, мосты и подъемы ног с бинтами или без них отлично подходят для скульптурирования мышц.
Упражнения для подтяжки ягодиц
Лучшие упражнения для подтяжки ягодиц нацелены на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Упражнения на полу, направленные на сокращение и удлинение подколенных сухожилий или движения стоя с тазобедренными шарнирами, являются лучшими. Вот несколько примеров движений, которые заставят ваши ягодицы «выпрыгнуть»: удары ногами, стандартные приседания или становая тяга на одной ноге.
Как увеличить размер и укрепить ягодичные мышцы
Хотя вы можете увеличить размер и силу с помощью упражнений с собственным весом, добавление свободных весов, таких как YBells или гантели, поможет вам быстрее достичь цели.
Вам нужно сосредоточиться на объеме для гипертрофии (увеличение размера ягодичных мышц). Подумайте о более высоких повторениях (от 15 до 25) со сложной, но не подавляющей нагрузкой. Вы не хотите утомлять свои мышцы слишком быстро.
Если вы работаете над силой, вам нужно сосредоточиться на нагрузке. Увеличьте вес и сделайте меньше повторений (от 6 до 12), чтобы вы могли сосредоточиться на том времени, когда ваши мышцы находятся в напряжении.
Тренировки для уменьшения ягодиц
Мы не можем контролировать, где наш организм откладывает жир. Так что волшебной палочки для сжигания жира только в одной группе мышц не существует. Тем не менее, любая форма тренировки ягодичных мышц с гантелями в сочетании с функциональными упражнениями для нижней части тела поможет вам сжечь жир и привести в тонус мышцы ягодиц, бедер и ног.
4 Преимущества тренировки ягодичных мышц с гантелями
Тренировка ягодичных мышц имеет много преимуществ, но с помощью стандартных упражнений для нижней части тела может быть трудно добиться эффективной и действенной работы над ягодичными мышцами.
Добавление гантелей или YBells к вашим движениям обеспечивает дополнительное сопротивление и больше разнообразия, чтобы сделать их интересными и сложными.
1. Уменьшение болей в спине
Ягодичные мышцы контролируют разгибание бедра и внешнее вращение. Сильные ягодичные мышцы уменьшают боль в спине, помогая движениям таза, бедер и туловища. Что еще более важно, ваши ягодицы помогают равномерно распределять вес (нагрузку) по нижней части спины и ногам, что может значительно повлиять на вашу осанку.
2. Улучшение баланса и осанки
Ягодичные мышцы — это стабилизирующие мышцы, которые работают вместе с мышцами спины и задней цепи, предотвращая сутулость. Кроме того, способность поворачиваться или менять направление при ходьбе и беге требует силы ягодичных мышц. Укрепление и развитие ягодичных мышц повышает вашу способность быстро менять направление с минимальным риском получения травмы.
Ваши ягодичные мышцы относятся к категории мышц-стабилизаторов.
Они работают с другими мышцами задней цепи, помогая укрепить спину и предотвратить сутулость.
3. Улучшение подвижности бедер, коленей и голеностопных суставов
Добавление упражнений с гантелями к ягодичным мышцам в вашу тренировочную программу улучшит силу ягодичных мышц, а также подвижность бедер, коленей и голеностопных суставов. Ваши ягодицы жизненно важны для стабилизации вашего таза и движения в тазобедренных суставах. Сильные ягодицы и стабилизированные бедра означают, что вашим коленным и голеностопным суставам не нужно компенсировать плохую подвижность бедер — все три сустава могут работать и двигаться слаженно.
4. Делает вас лучшим спортсменом
Функциональные упражнения и упражнения с отягощениями для ягодичных мышц помогают сохранять равновесие и ловкость, а также улучшают общую подвижность суставов. Ягодицы жизненно важны для ускорения, прыжков и движения вперед во время занятий спортом, потому что они создают мощное разгибание бедра. Для бегунов тренировка ягодиц улучшает нервно-мышечную координацию, что помогает бежать быстрее и с большей эффективностью шага.
5 Упражнения с гантелями для ягодичных мышц дома или в тренажерном зале
Попробуйте добавить эти упражнения в свою домашнюю тренировку в тренажерном зале, чтобы повысить эффективность тренировки ягодичных мышц с гантелями.
1. Ягодичный мостик с отягощением
Ягодичный мостик с отягощением — обманчивое движение. Это выглядит просто, но оно задействует так много мышц нижней части тела, что вы обязательно почувствуете это на следующий день! Когда дело доходит до упражнений на ягодицы с гантелями, это идеально подходит как для начинающих, так и для опытных силовых тренеров.
Так как он напольный, использование коврика для упражнений обеспечит дополнительный комфорт.
Целевые мышцы:
- Большая ягодичная
- Средняя ягодичная мышца
- Малая ягодичная мышца
- Напрягатель широкой фасции
- Сгибатели бедра
- Подколенные сухожилия
- Брюшной отдел и сердцевина
Как делать ягодичный мостик с отягощением:
- Лягте на пол (с ковриком или без него), согнув колени.
Поставьте ноги на пол на ширине бедер. - Держите по гантели в каждой руке, расположив их чуть ниже бедер. Это ваша исходная позиция.
- Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора. Вдохните, затем оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола. Вы хотите сформировать прямую линию от плеч до колен.
- Задержитесь на 2–4 секунды в верхней точке движения, затем выдохните и медленно опустите бедра в исходное положение. Это один представитель.
- Повторите от 10 до 12 повторений.
Поставьте ноги на пол на ширине бедер.Регрессия/Прогрессия:
Регрессия:
- Начните с неутяжеленных мостов, чтобы познакомиться с движением.
Прогрессии:
- Чтобы бросить вызов стабилизаторам бедра, добавьте ползунки для ног.
- Чтобы испытать равновесие и стабилизаторы бедер, поставьте ноги на мяч для упражнений, образуя прямую линию от плеч до лодыжек.
Настройки для использования YBells:
- Держите каждый YBell центральным хватом, чтобы имитировать гантель.
2. Приседания сумо
Если вы новичок в упражнениях на ягодичные мышцы с гантелями, приседания сумо — отличная вариация приседаний, потому что они удерживают вес близко к мышцам, на которые вы нацелены. Вы также будете использовать более широкую стойку с этим приседанием, которое задействует ваши ягодичные мышцы больше, чем стандартное приседание, и позволит вам сделать больше повторений, чтобы сосредоточиться на гипертрофии.
Целевые мышцы:
- Большая ягодичная мышца
- Напрягатель широкой фасции
- Квадраты
- Подколенные сухожилия
- Ядро
Как делать приседания сумо:
- Поставьте ноги как минимум, а лучше шире, чем на ширину плеч, и разверните носки примерно на 45 градусов.
- Вытяните руки между ног и держите гантель вертикально обеими руками за один конец. Слегка опустите плечи, но обязательно держите грудь открытой. Это ваша исходная позиция.
- Вдохните, затем согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в присед до тех пор, пока гантель не коснется земли. Постарайтесь, чтобы бедра были максимально параллельны полу. Делайте паузу в нижней части движения, чтобы ваши ягодичные мышцы дольше находились в напряжении.
- Выдохните, затем вернитесь пятками в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке для большей активации мышц. Это один представитель.
- Повторите от 8 до 10 повторений, если упор делается на силу, или от 15 до 18 повторений, если упор делается на гипертрофию.
Регрессия/Прогрессия:
Регрессия:
- Если у вас возникают трудности с широкой стойкой, сначала попробуйте стандартные приседания с отягощением.
- Как только вы освоитесь с приседаниями с отягощением, переходите к приседаниям сумо с собственным весом.
- Начните с более легких весов, когда вернетесь к свободным весам.
Прогрессии:
- Попробуйте взять по гантели в каждую руку, если хотите увеличить нагрузку или хотите сосредоточиться на силе ягодичных мышц.
- Попробуйте удерживать гири в положении передней стойки для большей активации кора.
- Вы также можете усложнить это движение, приподнявшись всего на несколько дюймов и вернувшись в положение приседа для импульсных приседаний сумо.
Регулировки для использования YBells:
- Попробуйте двойной хват для лучшего распределения веса, когда держите YBell обеими руками. Двойной хват используется для упражнений с медболом с двойным хватом, но универсальность нескольких ручек YBell позволяет вам использовать его в качестве многочисленных инструментов, чтобы приспособиться к вашим потребностям в функциональной тренировке.
- Если вы сосредоточены на силе ягодичных мышц и собираетесь использовать два YBell, держите их центральным хватом, чтобы имитировать гантели.
3. Реверанс с боковым ударом ногой
Реверанс с боковым ударом ноги — отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке ягодиц с гантелями, потому что оно хорошо задействует нижнюю часть тела. Это движение идеально подходит для укрепления, тонизирования и скульптурирования ягодичных мышц, а также для задействования мышц кора, бедер и тазобедренных суставов. Это также отличный способ определить, есть ли у вас мышечный дисбаланс, который необходимо исправить.
Целевые мышцы:
- Большая ягодичная
- Средняя ягодичная мышца
- Малая ягодичная мышца
- Напрягатель широкой фасции
- Квадраты
- Подколенные сухожилия
- Брюшной отдел и сердцевина
- Камбаловидная и икроножная (икроножные мышцы)
Как сделать реверанс с боковым ударом ногой:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом вперед, спина прямая, грудь открыта.
- Держите по гантели в каждой руке, согнув локти и развернув ладони друг к другу, положив гантели на плечи. Это ваша исходная позиция.
- Вдохните и напрягите мышцы кора.
- Сделайте шаг правой ногой назад по диагонали, коснувшись земли подушечкой стопы, одновременно опуская правое колено и останавливаясь до того, как оно коснется земли. Ваше левое колено должно одновременно согнуться примерно на 90 градусов.
- Выдохните, когда вы отталкиваетесь левой ногой, чтобы выпрямить левую ногу, одновременно отбрасывая правую ногу в правую сторону. Это один представитель.
- Повторите от 8 до 10 повторений, затем переключитесь на левую сторону.
Регрессия/Прогрессия:
Регрессия:
- Если у вас проблемы с боковым пинком, попробуйте выполнить реверанс как отдельное движение.
- После того, как вы освоитесь с движением, вы можете начать с небольшого бокового удара или постукивания, чтобы ввести боковое движение.
- Продолжайте поднимать боковой удар по лестнице до тех пор, пока не сможете поставить ногу параллельно.
Прогрессии:
- Вы можете перейти на более мощный удар, включив базовый удар ногой в карате.
- Вы также можете увеличить вес гантелей.
Регулировки для использования YBells:
- Вы можете использовать свободный хват, чтобы использовать YBell в качестве гантели, опираясь на плечи.
- Держите YBells в положении стойки ниже подбородка, чтобы усложнить задачу. Это имитирует гирю без дискомфорта в запястье и предплечье, который возникает при использовании традиционного стального шара гири.
4. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями
Румынская становая тяга на одной ноге является одним из самых сложных упражнений для ягодичных мышц с шарнирным соединением, поскольку оно задействует стабилизаторы бедра и равновесие.
Но вызов приносит много наград, в том числе уменьшение мышечного дисбаланса в бедрах, меньшее количество травм подколенного сухожилия и рост мышц (гипертрофию) ягодичных мышц. Это упражнение для ягодиц с гантелями идеально подходит для увеличения размера и силы.
Целевые мышцы:
- Большая ягодичная мышца
- Средняя ягодичная мышца
- Малая ягодичная мышца
- Стабилизаторы бедра
- Подколенные сухожилия
- Квадраты
- Ядро
Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. С прямыми руками держите по гантели в каждой руке перед квадрицепсами. Это ваша исходная позиция.
- Вдохните, перенося вес на левую ногу, и поднимите правую ногу прямо за телом, повиснув на бедрах. В том же движении поднимите туловище параллельно полу, одновременно опуская гантели к полу.
- Держите спину прямо. В нижней точке движения ваш торс и правая нога должны образовывать прямую линию от головы до стоп и быть параллельными полу.
- Удерживая корпус напряженным, выдохните и оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение.
- Сожмите ягодицы, когда вернетесь в исходное положение. Это один представитель.
- Повторите от 8 до 12 повторений, затем переключитесь на левую сторону.
В том же движении поднимите туловище параллельно полу, одновременно опуская гантели к полу.Регрессия/Прогрессия:
Регрессии:
- Если вам трудно сохранять равновесие, попробуйте начать со стандартной становой тяги.
- Как только вы освоитесь с этим движением, вы можете выполнять вариацию на одной ноге, используя только вес тела.
- Когда вы снова вводите вес, попробуйте поставить заднюю ногу на стул или скамью для баланса.
Прогрессии:
- Вы можете увеличить вес своих гантелей для дополнительной нагрузки.
- Другой вариант — сделать это многоплоскостным движением, добавив в конце боковой выпад. Для этого дополнительного движения вам нужно задействовать бицепсы и подтянуть гантели к груди.
Регулировки для использования YBells:
- Вы можете использовать свободный или центральный хват, чтобы держать YBells перед собой.
5. Болгарские сплит-приседания с гантелями
Болгарские сплит-приседания — это функциональное фитнес-упражнение для нижней части тела, которое укрепляет ягодицы, бедра и икры. И ваши стабилизаторы кора и бедра также будут испытывать трудности в этом одностороннем движении. Опытные тяжелоатлеты должны добавить это упражнение в свои тренировки, чтобы улучшить свои показатели в становой тяге. И любой, кто хочет привести в тонус свои ягодичные мышцы, захочет использовать это упражнение в своей тренировке ягодиц с гантелями.
Обратите внимание, что для выполнения этого движения необходима скамья с отягощениями, но вы также можете положить ногу на стул или любой другой стационарный предмет.
Целевые мышцы:
- Большая ягодичная
- Средняя ягодичная мышца
- Малая ягодичная мышца
- Напрягатель широкой фасции
- Стабилизаторы бедра
- Подколенные сухожилия
- Квадраты
- Ядро
- Камбаловидная и икроножная (икроножные мышцы)
Как сделать болгарский сплит-присед:
- Поставьте ноги на ширине плеч примерно в 2 футах от силовой скамьи. Держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам. Держите грудь поднятой и открытой, а плечи опущенными.
- Поднимите левую ногу и поставьте ступню на скамью на одинаковом расстоянии друг от друга. Ваша правая нога должна быть достаточно далеко впереди, чтобы вы могли комфортно делать выпады. Это ваша исходная позиция.
- Вдохните, напрягите мышцы кора, затем отведите плечи назад и слегка наклонитесь вперед, сгибая правое колено, чтобы опуститься в присед. Сохраняйте наклон вперед, чтобы ваше левое колено могло опускаться к полу, когда вы переходите в присед. Остановитесь, когда левое бедро окажется параллельно полу.
- Теперь выдохните, задействуйте квадрицепсы и подколенные сухожилия и оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
- Повторите от 6 до 10 повторений, затем поменяйте сторону.
Ваша правая нога должна быть достаточно далеко впереди, чтобы вы могли комфортно делать выпады. Это ваша исходная позиция.Регрессия/Прогрессия:
Регрессия:
- Попробуйте выполнить это движение, стоя обеими ногами на земле, если вам трудно выполнять одностороннее движение.
- Затем попробуйте сплит-присед без веса.
- Начните с меньшего веса, когда будете вводить их обратно.
Прогресс:
- Вы можете использовать более тяжелые веса для большей нагрузки.
- Еще один способ усложнить это упражнение — использовать штангу.
Регулировки для использования YBells:
- Держите YBells по бокам центральным хватом, чтобы имитировать гантель.
- Вы можете удерживать YBells в положении стойки ниже подбородка, если вы выполняете упражнение без штанги.
Купите лучшие свободные веса для домашних тренировок в YBell Fitness!
Как видите, упражнения с гантелями — отличный вариант для подтяжки ягодичных мышц. Неудивительно, что они широко используются в гипертрофии, тренировке подвижности и функциональном фитнесе. А гантели могут быть особенно полезны по сравнению со специализированными тренажерами, если у вас мало места для домашнего тренажерного зала.
Однако, если вы ищете многофункциональное, экономичное и компактное оборудование для домашних тренировок, вам следует обратить внимание на YBells. YBell — это компактный портативный функциональный фитнес-тренажер, который можно использовать для всех упражнений с гантелями, гирями, медицинболом с двойным хватом и отжиманиями на перекладине. Его отмеченный наградами дизайн предлагает уникальные захваты, которые позволяют легко переключаться между движениями и оборудованием, что делает его идеальным для любых упражнений для всего тела или нижней части тела для ягодичных мышц с гантелями.
Как использовать YBell для выполнения упражнений с гантелями
Вес равномерно распределяется вокруг вашей руки, когда вы держите YBell за центральную рукоятку, называемую центральным хватом. Благодаря верхнему замку на YBell вы можете сместить акцент на верхнюю часть рук и стабилизировать запястья при выполнении сгибаний. Вы также можете использовать свободный хват, позволяя YBell образовывать перевернутый треугольник, что позволяет расположить YBell на плече для жима гантелей.
Преимущества YBells по сравнению с гантелями для тренировки ягодичных мышц
Хотите знать, как привести ягодицы в тонус с помощью YBells? Для силовых и силовых тренировок, стабилизации мускулатуры и функциональных тренировок YBells предлагают те же преимущества, что и гантели, и многое другое.
- Удобное распределение веса — В гантелях вес распределяется по бокам рукоятки. Но благодаря эргономичному дизайну YBell вес равномерно распределяется по руке, что обеспечивает больший комфорт во время тренировок с отягощениями. Это особенно полезно, когда вы увеличиваете вес или размер YBell во время силовых тренировок.
- Легкое переключение между одной и двумя руками — Рукоятка гантели была разработана для упражнений одной рукой, что делает ее идеальной для изолированной работы. Благодаря дизайну YBell с несколькими рукоятками вы можете легко переключаться между упражнениями для одной руки и двумя руками, просто меняя хват, что позволяет использовать его для изолированных и сложных движений.
- Четыре инструмента в одном — Замена рукоятки — это замена оборудования с помощью YBell. Это означает, что когда вы меняете хват, вы меняете распределение веса, позволяя ему действовать как другой элемент снаряжения. Это делает YBell отличным выбором для комплексных упражнений и тренировок по функциональному фитнесу.
- Улучшенные упражнения для отжиманий на стойке — Гантели часто рекомендуются для упражнений на отжимания, потому что они могут служить базовыми брусьями для отжиманий. Однако вес, форма и неопреновое покрытие YBells делают их невероятно устойчивыми в качестве подставок для отжиманий. Верхний хват также предлагает более широкий диапазон движений, что увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, и ваше развитие мышц.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях для ягодичных мышц с гантелями и YBells
Как часто следует выполнять упражнения для ягодичных мышц?
Кто-то может подумать, что ежедневные упражнения — это ответ на вопрос, как сделать ягодицы подтянутыми и подтянутыми.
Однако дни отдыха жизненно важны для восстановления мышц и развития мышц. Выполнение упражнений на ягодичные мышцы каждый день без отдыха может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы и мышцы, снизить результаты и привести к травмам.
Идеальная частота для тренировки ягодичных мышц — два или три дня подряд в неделю, в зависимости от ваших целей в фитнесе. Если ваша цель — создать подтянутое телосложение, делайте до 3 подходов по 12–15 повторений и давайте отдых между тренировками не менее 24 часов. Если вы поднимаете большие веса (до такой степени, что можете сделать только 7–8 повторений), вы должны делать перерыв между тренировками не менее 48–72 часов.
Однако дни отдыха не означают, что вы должны быть бездействующими. Вы можете использовать активное восстановление, чтобы сосредоточиться на других группах мышц.
Приседания с гантелями развивают ягодичные мышцы?
Приседания — это феноменальное упражнение для нижней части тела, потому что это комплексное упражнение, нацеленное на ваши бедра, ягодицы и бедра.
Это также отличное движение для тех, кто работает над восстановлением после травмы колена. Стандартный присед не требует отягощений или оборудования, что делает его очень доступным функциональным фитнес-упражнением.
По мере того, как вы прогрессируете и хотите добавить сложности или разнообразия в свою программу, попробуйте добавить свободный вес, такой как YBell или гантели. Добавление свободного веса поможет вам увеличить интенсивность и нарастить мышечную массу в квадрицепсах и ягодицах.
Вот несколько вариантов приседаний со свободным весом:
- Держите одну гантель или YBell Neo обеими руками между ног. Это позволяет добавлять нагрузку, не напрягая спину или позвоночник.
- Держите одну гантель или две дуги YBell на уровне груди. Это движение действительно нацелено на то, чтобы привести в тонус ваши ягодицы.
- Держите по тяжелой гантели или YBell Pro в каждой руке, чтобы выполнять приседания со штангой. Использование более тяжелой нагрузки в этой стойке активирует и нацеливает ваши ягодичные мышцы.
Использование более тяжелой нагрузки в этой стойке активирует и нацеливает ваши ягодичные мышцы.Какой YBell следует купить в качестве альтернативы гантелям?
С различными сериями колокольчиков YBell весом от 2,4 фунта | от 1,1 кг до 44 фунтов | 20 кг, это действительно размер для Every Body, независимо от вашего уровня физической подготовки или целей в фитнесе.
Если вы ищете более легкую замену гантели, только начинаете заниматься фитнесом или вам нужен свободный вес для реабилитации после травм, мы рекомендуем серию YBell Arc или YBell Neo XS (10 фунтов | 4,5 кг).
Если вы склонны тренироваться один или два раза в неделю, мы рекомендуем начать с YBell Neo XS (10 фунтов | 4,5 кг) или YBell Neo S (14 фунтов | 6 кг). Конструкция YBell с несколькими захватами позволяет разделить вес, чтобы вы могли контролировать его гораздо проще и безопаснее, чем стандартные гантели или гири, а также улучшая общую силу хвата.
Если вы тренируетесь три-четыре раза в неделю и ищете лучшие гантели для функциональных тренировок, мы рекомендуем использовать YBell Neo S (14 фунтов | 6 кг), YBell Neo M (18,5 фунтов | 8 кг) или YBell Neo L (22 фунта | 10 кг).
Наконец, для тех, кто тренируется более четырех раз в неделю и имеет опыт тренировок с отягощениями, мы рекомендуем использовать YBell Neo XL (27 фунтов | 12 кг) или серию YBell Pro.
Где я могу найти упражнения YBell?
Приложение YBell Fitness и канал YBell на YouTube отлично подходят для упражнений YBell и тренировок в стиле капсул. Наши страницы YBell в Instagram и YBell на Facebook отлично подходят для тренировок, созданных нашим международным сообществом силовых тренеров и энтузиастов тренировок. Вы также должны проверить этот блог, чтобы узнать о нескольких уникальных движениях, которые вы можете делать только с YBells.
Приобретите комплект YBell сегодня и узнайте, почему наше всемирное фитнес-сообщество считает YBell лучшей альтернативой традиционным фитнес-инвентарю, таким как гантели, гири, медболы и стойки для отжиманий.
Можно ли использовать YBells для улучшения мобильности?
YBell — это многофункциональный фитнес-тренажер «4 в 1», который выполняет функции гантели, гири, медбола с двойным хватом и стойки для отжиманий.
Его уникальная форма и отмеченный наградами дизайн с несколькими ручками открывают новые возможности для тренировки подвижности. YBells предлагает разнообразие, позволяя вам увеличивать или уменьшать сложность ваших упражнений на подвижность в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Кроме того, у нас есть множество специальных упражнений на подвижность YBell, которые вы можете выполнять, не выходя из домашнего спортзала. Более продвинутые силовые тренеры могут попробовать кросс-боди для перекрестного вращательного жима, обратный выпад для прохода или мах YBell с узкой стойкой.
Для новичков в обучении мобильности у нас также есть упражнения на мобильность YBell! Например, ореолы традиционно выполняются с гирями и отлично подходят для подвижности плеч и верхней части спины. Тем не менее, YBell с несколькими ручками может превратить ореол в составные движения, такие как перекрестные ореолы YBell для подвижности нижней части тела или перекрестные ореолы захвата и сбрасывания перекрестных ореолов выпада.
Благодаря возможности изменять хват во время выполнения упражнений YBell идеально подходит для обеспечения стабильности и безопасности при выполнении функциональных упражнений и упражнений на подвижность.
Эта тренировка с гантелями для нижней части тела зарядит ваши ягодицы и ноги
Если вы хотите действительно основательную тренировку с гантелями для нижней части тела, убедитесь, что вы включаете основные схемы движений, что является ключом к сбалансированной и сложной программе.
Говоря о тренировках нижней части тела, вы должны включать в себя вариации приседаний, тазобедренного сустава, тазобедренного моста/тяги и отведения бедра, — рассказывает SELF Сиван Фэган, C.P.T., владелец Strong With Sivan. Это гарантирует, что вы задействуете все основные мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, самую большую ягодичную мышцу. А благодаря схеме отведения бедра, которая происходит, когда вы отводите ногу от средней линии тела, вы также задействуете малую и среднюю ягодичные мышцы, меньшие ягодичные мышцы, составляющие боковые ягодицы.
Вам также не нужно перебарщивать, добавляя слишком много упражнений в свою тренировку. На самом деле, тренировка Фэгана с гантелями для нижней части тела, созданная ниже, включает всего четыре движения, но, поскольку она затрагивает все основные модели движений, она определенно бросит вызов вашим мышцам.
Тренировка нижней части тела увеличивает интенсивность за счет сосредоточения внимания на односторонних движениях или движениях одной ноги, говорит Фаган. Работая по одной ноге в большинстве этих упражнений, вы не только удвоите количество рабочего времени по сравнению с двусторонней вариацией (сделав подходы по 9 подходов).0587 чувствовать себя более интенсивно), вы также будете тренировать каждую сторону своего тела по отдельности. Это важно, так как одна сторона может быть слабее другой, чего вы можете не заметить, если будете выполнять движения только двумя ногами. Уделяя каждой ноге внимание, которого она заслуживает, вы убедитесь, что все мышцы, которые должны работать и , действительно работают, и что одна сторона не берет верх.