Как накачать предплечье гантелями: Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших.

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

Программы тренировокНа руки

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении, так как предплечья — это немаловажная часть гармонично развитой мускулатуры. Попробуйте эту тщательно продуманную программу для максимального развития предплечий.

Многие не рассматривают тренировку предплечий как важный элемент общей тренировки всего комплекса мышц. Огромные плечи, широкая грудь и мощные квадрицепсы – вот цель большинства бодибилдеров в любом спортивном зале, но как насчет остального? Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела.

Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела

Двуглавая мышца бедра , икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья входят в число малых мышц, которые при правильной тренировке могут сделать ваше тело более гармоничным и пропорциональным. Именно благодаря этим мышцам вы можете выиграть или проиграть конкурс культуристов, или просто вызвать восхищение окружающих.

Подумайте, что такое массивные плечи, если у вас нет пары хорошо развитых предплечий. Они не только улучшат ваш вид, вы также сможете развить силу, необходимую для поднятия веса, и впоследствии наберете массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх/вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал предплечий (особенно, если они являются вашим слабым местом), необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы.

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении комплекса упражнений в положении сидя или с жимом на скамье. Хорошо продуманный план, включающий в себя необходимый объем упражнений соответствующей интенсивности, а также использование различных углов, – это лучший способ достичь максимального развития мышц.

Немного анатомии

Удивительно, но предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями. Брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.

Сгибающие мышцы (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, в то время как разгибающие мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать в себя движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.

Накачиваем стальные предплечья!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать предплечья. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибание запястий

Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество гантелей в том, что их можно использовать в том случае, когда тренер ограничивает вращение запястий и когда сложно использовать прямой гриф.

Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.

Для начала вытяните предплечья и опустите груз вниз, крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Амплитуда движений будет небольшой, поэтому не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.

Совет: Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, стоит попробовать сгибание запястий за спиной. В положении стоя хватом сверху держите штангу за бедрами.

Прижмите предплечья к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц. Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.

Сгибание запястий с обратным хватом

Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.

Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните, что необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.

Совет: Для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, и результат будет стоить того!

Сгибание рук в стиле молота

Обычно сгибания в стиле молота используются при тренировке бицепсов, но они также являются прекрасным дополнением к комплексной программе развития мышц предплечий. Во время сгибаний в стиле молота наряду с бицепсом работают брахиалис и брахиорадиалис, что помогает разработать вершину бицепса.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Просто держите руки с парой гантелей вдоль туловища так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Не супинируя предплечья, согните руки и поднимите груз к плечу – движение должно напоминать работу молотом. Опустите руки, затем повторите.

Совет: Еще один способ выполнения этого упражнения (некоторые считают, что он более эффективен) – это перекрестные сгибания рук в стиле молота. Выполните движения как указано выше, но вместо сгибания вдоль корпуса, выполните сгибание через верхнюю часть туловища по направлению к противоположному плечу. Чередуйте руки.

Сгибание с обратным хватом

Замечательной альтернативой сгибаниям в стиле молота являются сгибания рук со штангой с обратным хватом. Выполните сгибание со штангой как во время тренировки бицепсов только с обратным хватом на грифе приблизительно на расстоянии ширины плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.

Совет: Для достижения наилучшего результата при изолированной тренировке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта. Так вы не только будете полностью отрабатывать движения, но и обеспечите обособленность тренируемых мышц. В этом случае также выбирайте груз умеренного веса, потому что выполнять данное упражнение с тяжелым грузом чрезвычайно сложно.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом

Тренировка хвата

Существует много способов улучшить хват при тренировке силы и наращивании мышечной массы предплечий. Комплекс упражнений для тренировки хвата, отсутствие лямок при выполнении некоторых упражнений для мышц спины и хват-поднятие блинов – вот всего лишь несколько способов развития мышц предплечий.

Одним из наиболее подходящих способов является крепкий хват грифа в конце всех подходов на сгибание запястий. Например, после каждого подхода согните запястье в положение сокращения, крепко сожмите гриф и удерживайте от пяти до десяти секунд. После стандартного подхода выполнить это упражнение будет довольно сложно, однако оно увеличит силу вашего хвата и добавит интенсивности вашей программе тренировки предплечий!

Планы тренировок

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

• Как накачать бицепсы
• Как накачать плечи
• Как накачать трицепсы

Как накачать предплечья?

Развитые предплечья являются важной частью развитой мускулатуры тела. Накаченные мышцы этой группы позволяют человеку выглядеть массивней, а еще они сделают фигуру симметричной. К тому же предплечья нужны для выполнения других более сложных комплексов. Важно знать, как накачать предплечья, поскольку мышцы в этом месте плохо поддаются тренировке. Важно правильно продумать программу и соблюдать технику выполнения упражнений. К тому же есть некоторые правила, которые сделают тренировку более эффективной.

Как накачать мышцы предплечья?

Прежде чем перейти к технике выполнения, необходимо рассмотреть некоторые важные правила. В первую очередь стоит определиться с количеством тренировок, так рекомендуется заниматься два раза в неделю. Каждое упражнение повторяйте в 3 подхода, делая по 10-15 повторений. Разбираясь в том, как правильно накачать предплечья, невозможно не сказать о такой важной составляющей тренировки, как разминка, которая подготовит мышцы и суставы к работе. Не стоит забывать о том, что в конце комплекса следует сделать растяжку, например, держите одну руку ладонью вверх, а другой тяните пальцы вниз. Один важный момент – в финальных точках амплитуды движения в каждом упражнении необходимо чувствовать хорошее растяжение.

Быстро накачать предплечья можно, как в самостоятельной тренировке, так и в общем комплексе. Лучше всего упражнения на эту группу мышц совмещать с проработкой рук и спины, при этом стоит заметить, что тренировать предплечья стоит в самом конце. Еще один полезный совет – купите для себя кистевой эспандер и в любое удобное время выполняйте сжимания, это позволит держать мышцы предплечий в тонусе.

Упражнения, как накачать большие предплечья:

1. Сгибание рук в запястьях. Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и с грифом. Рассмотрим первый вариант. Расположитесь возле скамьи, став на колени. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены вверх, и положите предплечья на скамью. Важно, чтобы кисти рук находились в воздухе и свисали с лавки. Выдыхая, поднимите кисти рук, а на выдохе – опустите их. В течение выполнения упражнения предплечья должны быть неподвижными, работают только кисти. Если нет скамьи, то можно просто сесть на стул, а предплечья положить на бедра.
2. Подъем штанги обратным хватом. Если поинтересоваться у тренеров, как накачать мощные предплечья, то многие предложат именно это упражнение, которое выполняется со штангой. Встаньте и возьмите гриф прямым хватом, то есть ладони должна быть направлены вниз. Между рук должно быть расстояние идентично ширине плеч. Важно держать локти прижатыми к телу. Выдыхая, сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к плечам. Руки работают только на сгибание/разгибания, то есть часть руки от локтя до плеча должна быть неподвижна. В конечной точке зафиксируйте положение, а затем, вдыхая, опустите штангу до ИП.
3. «Молоток». Если хотите знать, как накачать предплечья гантелями, то обязательно включите в комплекс это упражнение, которое является отличным дополнением предыдущего. Возьмите гантели и держите их по бокам так, чтобы ладони были направлены внутрь. Выдыхая, сгибайте одну руку, направляя гантель к противоположному плечу. После фиксации положения в верхней точке, верните на вдохе в ИП и повторите все на другую сторону.
4. Удерживание веса. Для выполнения этого упражнения необходимо два блина, которые имеют выраженные края, чтобы было удобнее их удерживать. Блины сложите вместе и возьмите их в одну руку. Согните руку немного в локте и удерживайте такое положение максимальное количество времени. После этого поменяйте руку.

Похожие статьи

Восемь лучших упражнений с гантелями для предплечий

Почему предплечья так недооценены? Они впереди и в центре, играя роль в каждом упражнении в тренажерном зале, не говоря уже о повседневных движениях, таких как набор текста, текстовые сообщения и открывание дверей.

За возможным исключением футбола, предплечья играют ключевую роль в большинстве видов спорта, управляя ракетками, клюшками, веслами, битами и мячами, обеспечивая как касание, так и силу. Яннис Адетокумбо, 7-футовый игрок, которого иногда называют греческим богом баскетбола, отчасти из-за его телосложения, полагается на свои предплечья, чтобы обеспечить мягкое прикосновение при штрафных бросках и силу своих громовых данков.

Майкл Фелпс выиграл 28 олимпийских золотых медалей отчасти благодаря причудливому размаху крыльев 6 футов 7 дюймов, что на три дюйма больше, чем его рост. Но именно его предплечья позволяли ему тянуть воду, в отличие от любого другого пловца. Исследования показывают, что тренировка предплечий особенно эффективна для бейсболистов, что неудивительно, учитывая важность быстрых запястий при размахивании битой.

Итак, хотя вы можете тренировать предплечья на любой тренировке в тренажерном зале, стоит иногда потратить 30 минут с парой гантелей, чтобы нацелиться на этих невоспетых героев, которые, кстати, тоже чертовски хорошо выпирают из-под закатанных рукавов. . Просто спросите Попая.

В этой 30-минутной тренировке с гантелями для развития предплечий мы выполним четыре подхода из этих восьми упражнений по круговой схеме с коротким отдыхом между подходами для достижения максимальных результатов.

Пит Уильямс — сертифицированный персональный тренер NASM, а также автор или соавтор нескольких книг по производительности и тренировкам.

1. Сгибание запястья сидя

Что он делает: Это культовое упражнение на изоляцию запястья нагружает предплечья.

Как это делать: Держите гантель в одной руке и сядьте на скамью, положив локоть и предплечье на бедро. Ваша рука свисает с колена ладонью вверх, локоть согнут под углом 90 градусов. Когда гантель свисает вниз, согните запястье так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу. Медленно опуститесь и повторите для набора из 10.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

2. Тяга в наклоне

Что делает: Хотя движение начинается с плеча и также работает спина, предплечья играют ключевую стабилизирующую роль.

Как выполнять: Встаньте, слегка согнувшись в талии, держа в одной руке гантель, другой рукой держась за скамью для опоры. Отведите лопатку назад, а затем толкните локоть к потолку, подтягивая вес вверх. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Сколько: 4 комплекта по 10 штук на сторону.

3. Сгибание запястья ладонями вниз

Что он делает: Это повседневное движение, которое почти не используется в тренажерном зале, поэтому оно сложнее, чем вы думаете.

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, по гантели в каждой руке, запястья упираются в колени, ладони смотрят вниз. Поднимите гантели, поднимая только руки, держа руки неподвижно. Опустите после секундной паузы.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

4. Сгибания рук на бицепс

Что он делает: Это просто, но сложно и является основой любой тренировки бицепса.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, бицепсы по бокам. Удерживая локти неподвижными, поднимите гантели к плечам, вращая ладонями к потолку. Держите спину неподвижной, а живот втянутым. Вернитесь в исходное положение.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

5. Farmer’s Carry

Что он делает: Вы когда-нибудь видели фермера с тонкими руками? Это упражнение помогает плечам и общей силе корпуса, но предплечья в этом упражнении перегружены.

Как это сделать: Держа по гантели в каждой руке, пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. Не горбись. Держите лопатки отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Поначалу это может показаться сложным, но вы будете удивлены, как быстро вы сможете идти дальше или увеличивать вес.

Сколько? 4 комплекта.

6. Молотковые сгибания рук

Что делает: При нейтральном хвате больше внимания уделяется предплечьям, чем бицепсам.

Как выполнять: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом так, чтобы ваши руки были обращены друг к другу. Поднимите гантели до уровня плеч, держа руки друг напротив друга. Сделайте паузу в верхней точке подъема, напрягая бицепс, а затем опуститесь в исходное положение.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

7. Вращения запястья

Что оно делает: Это движение взрывает предплечья и часто выполняется в конце тренировки до изнеможения, а не до заданного количества повторений.

Как выполнять: Держите гантели в стороны хватом сверху. Поднимите гантели перед собой так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Сохраняя это положение, медленно отводите гантели от тела ладонями вверх. Медленно повернитесь назад, чтобы ладони снова смотрели вниз.

Сколько? 4 комплекта до изнеможения.

8. Переноска чемодана

Что он делает:  Вариант переноски фермера, для этого нужно взять только одну гантель, как тяжелый чемодан. Вы не только укрепите предплечья, но и улучшите хват.

Как выполнять: Присядьте на корточки рядом с гантелью, поднимите ее как чемодан и идите. Начните с легкой дистанции — от 10 до 20 ярдов — постепенно увеличивая дистанцию.

Сколько? 4 комплекта.

9 практических советов, как обыграть Попая мускулами

Купить

Ищете советы, как накачать предплечья? Ниже мы рассмотрим 9 лучших советов, необходимых для увеличения ваших результатов и получения тонких сосудистых предплечий.

Бодибилдеры и любители тренажерного зала скажут вам, что некоторые части тела набирают вес быстрее, чем другие. Одна из наиболее распространенных плато, с которыми вы можете столкнуться в своих достижениях, — это ваши предплечья, которые могут легко отставать от ваших бицепсов и трицепсов. И, если вы, как и многие любители фитнеса, задаетесь вопросом, как увеличить предплечья, не волнуйтесь. Ниже приведены способы, которыми вы можете наращивать оружие в течение нескольких дней.

Посмотреть в галерее

Три часто задаваемых вопроса о том, как накачать предплечья

Прежде чем мы перейдем к нашим советам по бодибилдингу, давайте ответим на три наиболее распространенных вопроса, касающихся роста мышц предплечья (или его отсутствия).

Новичок получит первоначальный рост мышц предплечья, когда начнет силовые тренировки. Все эти тяги будут тренировать сгибатели локтя; мышцы-сгибатели запястья выпячиваются, а все благодаря бицепсам; а боковые подъемы напрягают разгибатели запястья.

Однако со временем мышцам предплечий потребуется гораздо больше, чем базовые упражнения, чтобы стимулировать дальнейший рост мышц. Если вы не изолируете свои мышцы для дальнейшей активации, они не раскроют весь свой потенциал.

Большинство людей считают, что большие пушки являются результатом генетической структуры человека. Хотя может быть правдой, что гены могут играть роль в размере мышц предплечья, они не являются решающими детерминантами роста больших мышц предплечья. Правильные упражнения могут нарастить массивные мышцы предплечий.

Если бы вы эмпирически изучили телосложение рабочих прошлого, вы бы заметили, что у многих мужчин массивные предплечья. Пожилые мастера, занимающиеся кладкой кирпича, сантехникой или столярными работами, десятилетиями работали руками, специально нацеленными на мышцы предплечья.

Механики и лесорубы, например, естественно будут иметь приличные предплечья. Если они продолжат тренировать эти мышцы в тренажерном зале, у них быстро появятся выпуклости на предплечьях. Их направление работы естественным образом дополняет даже комплексные тренировки, поэтому они все еще могут видеть результаты без такой большой изолирующей работы.

Теперь, если вы работаете с карандашами и хотите накачать предплечья, вам нужно будет приложить правильные усилия. Начните с понимания анатомии мышц предплечья, а затем разберитесь, как эффективно на них воздействовать .

9 шагов к увеличению предплечий

1.

Понимание анатомии предплечья

Посмотреть в галерее

Ваши предплечья — это ваши мышцы гламура и славы. Носите одежду с короткими рукавами, и это первое, что люди увидят, когда посмотрят на вас.

Но если вы задаетесь вопросом, как увеличить предплечья, вам необходимо понять тип мышечных волокон на предплечье и упражнения, которые их стимулируют. К ним относятся плечелучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья:

• Плечелучевая мышца

Основные по размеру мышцы предплечья, плечелучевые мышцы сгибают предплечье от локтя. Они активируются, когда ваша рука совершает резкое движение или когда вы поднимаете тяжелые предметы. Плечелучевые мышечные волокна относятся к типу быстрых переключателей и не создают такой большой силы при движении, как бицепсы.

Вы можете считать их мышцами, стабилизирующими локоть, которые удерживают кисть стабильной в среднем положении. Поэтому они наиболее активны, когда вы выполняете такие задачи, как стук молотком. Кроме того, brachioradialis может супинировать или пронировать.

Плечелучевая мышца является не только самой крупной мышцей предплечья, но и поверхностной. Таким образом, работа с ними произведет наибольшее впечатление на внешний вид вашего предплечья.

Чтобы проработать эти довольно неподатливые мышцы, нужно выполнять упражнения, которые их изолируют. Лучшие упражнения на укрепление плечелучевой мышцы для настольных жокеев должны использовать пронированный хват. Типичные тяги штанги и подтягивания не ориентированы на предплечья, но вы можете настроить их так, чтобы они были такими.

Если добавить в эти упражнения пронированные положения предплечья, это активизирует мышцы предплечий и значительно повлияет на бицепсы. Однако использование пронированного хвата сместит большую часть внимания с бицепсов на предплечья. По этой причине вы можете использовать такие упражнения, как обратные и молотковые сгибания рук, чтобы накачать предплечья.

Хотя эти упражнения удобны для запястий, держите сустав руки сбоку при их выполнении в целях безопасности. Кроме того, используйте достаточно легкие веса, которые позволят вам сделать как минимум четыре-шесть повторений.

• Сгибатели запястья

Сгибатели запястья — это мышцы, которые производят движение запястья. Они делятся на три большие группы мышц, волокна которых преимущественно медленно сокращаются. Чтобы активировать эти группы мышц, вам нужно выполнять движения, сочетающие повторения и медленные сокращения.

При тренировке мышц-сгибателей избегайте движения запястья по неестественной траектории, так как это может привести к травме. Напрягите сгибатели запястья серией сгибаний запястий, но для безопасности используйте ориентацию за спиной. Упражнения с узким хватом и толстой штангой улучшат хват и поднимут ваши сгибатели на новый уровень.

Толстые гантели и штанги привносят в силовую тренировку нервно-мышечный аспект. Они также задействуют сгибатели запястья. Для более быстрых результатов сочетайте их с щипками блинов, фермерскими прогулками и становой тягой.

• Разгибатели запястья

Эта группа мышц охватывает внутреннюю сторону предплечий. Они не представляют собой большую группу мышц, но часто наиболее развиты у рабочих физического труда. Хотя они могут только увеличивать объем до определенной степени, они могут радикально изменить форму всего вашего предплечья.

Активизируйте их с помощью упражнений на разгибание запястий, таких как сидячие гантели и упражнения на разгибание запястий со штангой стоя. Работа с разгибателями сделает ваше предплечье толще. Запустив всю длину тыльной стороны предплечья, ваши разгибатели добавят обхват, когда будут в наилучшей форме.

2. Приверженность делу

Мышцы предплечий — одна из самых недооцененных групп мышц среди любителей фитнеса. Когда они полностью развиты, большие предплечья будут не только выглядеть соответствующе, но и очень функциональны. Таким образом, упражнения для предплечий должны быть жизненно важной частью вашего тренировочного режима.

К сожалению, вы не можете просто есть шпинат, как Попай, и ваши мускулы лопаются. Вы должны посвятить жизнь фитнесу и подъему определенных мышц. Мышцы могут расти за счет гипертрофии при поднятии тяжестей.

Чтобы сформировать мышцы запястий, вам нужно будет выполнить определенное количество упражнений, включая прогулку фермера и комплексные упражнения. Эти программы могут определить ваши мышцы только в том случае, если вы увеличите объем тренировок, чтобы стимулировать гипертрофию. Это подводит нас к следующему совету о том, как увеличить предплечья.

3. Увеличьте объем тренировок

Посмотреть в галерее

Поймите, увеличение количества подъемов не является ключом к увеличению производительности предплечий. Вам не нужно проводить больше времени в тренажерном зале, чтобы увеличить объем тренировок. Такие меры приведут только к перетренированности, травмам и замедлению прогресса. Ваш тренировочный объем — это просто мера объема работы, которую вы выполнили в рамках режима упражнений.

Если вы тренируете мышцы с помощью толстых гантелей и штанг, вам необходимо определить общий вес, который вы подняли. Суммарное количество поднятого веса является результатом веса гантелей, повторений и подходов в вашем режиме. Используйте тяжелые веса, но выполняйте только несколько повторений.

Ключом к большим предплечьям является выполнение повторений до точки мышечного утомления, что, в свою очередь, стимулирует определение и рост мышц. При наращивании мышечной массы убедитесь, что ваш режим подталкивает вас к постепенному увеличению объема упражнений. Конечная цель, в конце концов, состоит в том, чтобы в будущем делать больше упражнений, чем вы делаете сейчас.

Продолжайте нагружать эти мышцы, пока не добьётесь результатов. Успех приходит только при постоянном прогрессе, так что не сходите с ума, пытаясь достичь высоких тренировочных объемов сразу. Избегайте этих эпических графиков тренировок, которые преследуют быстрые размеры. Наберитесь терпения и постепенно увеличивайте объем и интенсивность тренировок.

4. Ешьте больше белка

Посмотреть в галерее

Вы не можете иметь определенные мышцы без белка, точка. Есть причина, по которой братья из спортзала живут и умирают за счет бутылок с протеиновым коктейлем: мышечная масса в основном состоит из белка. По этой причине диета с высоким содержанием белка может стать важным компонентом пути увеличения ваших предплечий. В конце концов, белок содержит важные аминокислоты, которые помогают в восстановлении мышц.

Вопрос в том, сколько этого макронутриента вам нужно, чтобы накачать мышцы предплечья? Большинство фитнес-форумов выступают за грамм на каждый килограмм вашего веса. Но эта рекомендация не учитывает такие переменные, как возраст, цели и уровень физической подготовки, поэтому используйте ее как приблизительную основу, чтобы поэкспериментировать с тем, что работает для вас.

Исследования подтверждают, что этот макроэлемент также способствует снижению веса; потребление большего количества белка может стимулировать скорость метаболизма вашего тела, что приводит к более высокому сжиганию калорий. Диета с высоким содержанием белка снижает чувство голода, которое может возникнуть после интенсивной тренировки. Вы будете накапливать меньше калорий в виде жира, если ваша диета богата белками.

Рекомендация по питанию один грамм на каждый фунт веса может сработать для обычного энтузиаста фитнеса, но она не подойдет, если вы пытаетесь набрать мышечную массу. Чтобы накачать свое тело, вам нужно принимать не менее двух граммов на каждый килограмм вашего веса.

Вам особенно необходимо такое количество белка в рационе, когда вы начинаете программу наращивания мышечной массы, когда ваши мышечные волокна наиболее болезненны. Они разрушаются более тщательно и требуют достаточного количества белка для восстановления.

Благодаря этому идеальному диетическому набору для наращивания мышечной массы и пониманию анатомии ваших предплечий вы готовы к упражнениям, которые помогут вам нарастить предплечья.

СВЯЗАННЫЕ ЧТЕНИЯ: Лучшие идеи для тренировок в помещении

5.

Сгибание рук со штангой

Сгибание запястья может быть одним из основных упражнений в тренажерном зале, но большинство людей выполняют его неправильно. Во-первых, используйте только такие веса, которые обеспечивают полный диапазон движений . Если вы позволите своей гордости взять верх над вашим режимом упражнений, вы в конечном итоге получите травмы запястья. Встаньте на колени у горизонтальной скамьи и поддерживайте предплечья скамьей.

Возьмите штангу обратным хватом. Согните руку как можно выше и опустите штангу так, чтобы она скатилась с кончиков пальцев. Выполнение сгибаний запястий со штангой в этом стиле задействует все волокна предплечья. Попробуйте выполнить 30 повторений четырех подходов сгибания запястий со штангой.

6. Совершенствуйте свои сгибания рук со штангой (обратные)

Эти обратные сгибания рук со штангой немного сложны, если сравнивать их с обычными сгибаниями рук со штангой, но они того стоят. Если в вашем тренажерном зале есть тренажер для сгибания запястий, используйте его. Если нет, поставьте рядом скамью для выполнения этого упражнения.

Выполнение этих сгибаний запястий требует подъема веса. Поместите большие пальцы на рукоятку штанги, затем используйте хват обезьяны сверху, чтобы схватиться за штангу. Используйте эти сгибания, чтобы активировать мышцы предплечья. Выполните 15 повторений по 3 подхода обратных сгибаний запястий со штангой.

7. Сгибания запястья с тросом – стиль «за спиной»

Сгибания запястья с тросом изолируют ваши маленькие пушки, создавая постоянный источник напряжения. Чтобы выполнить это упражнение, повернитесь спиной к тренажеру с тросовым блоком. Возьмитесь за перекладину и согните ее. Не прекращайте движение, чтобы дать плечелучевой мышце и сгибателю запястья несколько секунд сократиться. Сделайте 12 повторений по 3 подхода в каждом.

8. Не забывайте про прогулку фермера с гантелями

Посмотреть в галерее

Это классическое упражнение для развития мышц предплечий. Прогулки фермера могут увеличить силу хвата и заполнить массу предплечья. Это также простое упражнение, и все, что вам нужно, это поднять вес, а затем пройтись. Продолжайте идти, пока не сможете больше удерживать гантели неподвижно.

Сосредоточьтесь на удержании хватки и делайте короткие шаги. Ваши предплечья должны оставаться максимально напряженными во время ходьбы. Попробуйте три подхода фермерской ходьбы с захватами.

9. Выполнение сгибаний рук со штангой обратным хватом

Сгибание рук со штангой — это базовое упражнение для наращивания мышц предплечий. Выполняя их обратным хватом, вы наращиваете силу предплечий и мышечную массу. Немногие упражнения могут изолировать ваши плечелучевые мышцы, как это могут сделать сгибания рук со штангой обратным хватом. Они также создадут фантастический пампинг, поскольку их легко выполнять, и они допускают много повторений.

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой обратным хватом, используйте хват обезьяны сверху, чтобы взять вес. Этот хват активизирует ваши мышцы, заставляя их работать усердно.