Как накачать предплечья гантелями: Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших.

Как накачать предплечья штангой и разборными гантелями

Как накачать предплечья штангой и разборными гантелями: советы для новичков.

Что такое мощные предплечья? Это символ мужества и силы! Мальчик может иметь накачанный торс, сильные руки, но при этом хилые предплечья, считая, что это лишь вспомогательные мышцы, но это ошибка. Настоящий мужчина всегда отличается массивными предплечьями, и в этом есть здравое зерно: дело в том, что именно предплечья отвечают за силу ваших рук. Не развивая эти мышцы, вы рано или поздно столкнётесь с самой глупой проблемой всех новичков в железном спорте — вы просто не сможете удержать слишком большой вес в руках. И это уже не говоря о том, что в условиях уличной драки, мощные предплечья, как стальные тиски удерживающие противника, могут спасти вам жизнь! Но хватит теории, давайте перейдём к практике и узнаем, как накачать предплечья Попая различными способами.

Хорошие новости для уличных спортсменов

как вы думаете, почему даже профессиональные бодибилдеры, пауэрлифтеры и тяжелоатлеты предпочитают тренировать спину именно на турнике, а не в тренажёре? Всё дело в том, что подтягиваясь на перекладине вы удерживаете весь свой вес руками, не переставая при этом двигаться. Таким образом, если вас интересует вопрос, как накачать предплечья на турнике, знайте, что все упражнения, в которых вы работаете с собственным весом, удерживая себя одними лишь руками, это и есть работа на предплечья. Неважно, будут это брусья или турник, ваши руки будут становится сильнее с каждым повторением. Так что, если вы серьёзно решили заняться железным спортом, не спешите смеяться над любителями турников, ведь и вам, рано или поздно, придётся повисеть на перекладине!

Работа с железом

И конечно же, отдельную тему стоит посветить вопросу о том, как накачать предплечья в условиях тренажёрного зала. Для некоторых сам этот вопрос может показаться дикостью, ведь работая с разборными гантелями и штангой атлет волей-неволей развивает свою силу хвата, но не тут то было! Даже профи время от времени используют хитрые приёмчики, для того, чтобы дать встряску своим предплечьям, а что уж тут говорить о новичках? Специально для наших читателей мы раскроем эти хитрости и расскажем, как накачать предплечья гантелями. К слову о гантелях: без спорт инвентаря в бодибилдинге никак не обойтись, и пи желании вы сможете приобрести разборные гантели на этом сайте. Также на сайте www.forma-sporta.com вы сможете присмотреть для себя и другие варианты полезного спортивного оборудования.

На самом деле, всё очень просто и существует два особо эффективных упражнения с гантелями на эти труднодоступные группы мышц:

Упражнение №1. Распрямление кисти с гантелью. Возьмите небольшую гантель, весом от пяти до пятнадцати килограмм, в зависимости от вашего уровня физического развития. Если вам тяжело выполнять упражнение с пятью килограммами, временно откажитесь от накачки предплечий, так как это травмоопасно. Возьмите гантель в ладонь, уперев локоть в колено и распрямите пальцы, удерживая гантель на кончиках, а затем снова «закатайте» её в кулак, выжимая до максимума.

Упражнение №2. «Молоточек». Довольно забавное упражнение, суть которого в следующем. После того, как вы выполнили распрямление кистей, возьмите гантель в кулак, так чтоб её гриф был параллелен вашей руке. После чего, работая одним лишь запястьем, опустите гантель вниз и поднимите вверх. Визуально создаётся ощущение, как будто вы забиваете гвоздь в стену, отсюда и название.

Маленькая хитрость. Ещё с советских времён наши штангисты вынесли из залов такую науку: чем уже гриф, чем удобнее его держать в руке, тем меньше работает предплечье. Именно поэтому диаметр грифа штанг и гантелей может быть различным и если вы ставите себе целью накачать предплечья и увеличить силу хвата, то вам нужно заниматься со снаряжением, диаметр грифа у которого непривычно большой для ваших рук.

Приём из армрестлинга. Ещё один хитрый способ развить силу и выносливость ваших рук, это борьба пальцами. Вы с партнёром сцепляете разноимённые руки в замок и стараетесь поставить друг друга на колени. Увы, этот метод тренировки подходит лишь продвинутым спортсменам, так как довольно болезнен и травмоопасен.

Заключение

Итак, теперь вы знаете очень многое о том, как накачать предплечья и, собственно говоря, для чего их вообще качать. Нам остаётся добавить лишь то, что в наше время существует огромное количество тренажёров, но не стоит забывать о том, что новое — не значит лучшее. А лучшим по праву считаются способы, проверенные десятками поколений профессиональных спортсменов! Так что, если перед вами станет выбор, тренироваться в тренажёре, или же работать со свободным, или своим собственным весом, смело отворачивайтесь от первого и айда тренироваться по старинке!

Как накачать предплечья? | Тренировка предплечий

• 🏠
• Статьи
• Как накачать большие и мощные предплечья

Большие и мощные предплечья нужны не только в бодибилдинге, но и в других скоростно-силовых видах спорта. Развитые мышцы предплечий позволят вам долго удерживать штангу, выполняя силовые упражнения с огромными весами. В этой статье вы узнаете не только, как развить мышцы предплечья, но и как сделать их огромными и сильными, на сколько это возможно.

Анатомия мышц предплечья

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно немного разобраться в анатомии мышц предплечий. Предплечье состоит из множества мелких мышц, самой крупной из которых является плече-лучевая (брахирадиалис), она и формирует большую часть объема предплечий. Также не стоит забывать о сгибателях и разгибателях запьястий, которые расположенные, соответственно, с внутренней и внешней сторон предплечья. Для максимального развития предплечий нужно задействовать как можно большее количество мышечных волокон, используя для этого различные упражнения.

Для специализации, тренируйте предплечья два раза в неделю, с интервалом в 3-4 дня (например, в понедельник и пятницу), чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и восстановится. Рекомендуется тренировать предплечья после тренировки спины или рук. Никогда не выполняйте упражнения для предплечий в начале тренировки!

Упражнения для мышц предплечий

Подъем штанги на бицепс обратным хватом — лучшее упражнение для развития плече-лучевой мышцы (брахирадиалиса). Кроме того, подъем штанги на бицепс хватом сверху задействует плечевую мышцу (брахиалис) и бицепсы рук. 

Подъем гантелей на бицепс хватом «МОЛОТ» — еще одно эффективное упражнение для проработки плечевой и плече-лучевой мышцы. 

Сгибание рук в запястьях — основное упражнение для развития мышц-сгибателей запястья, которые расположенные на внутренней стороне предплечья.

Разгибание рук в запястьях — основное упражнение для развития мышц-разгибателей запястья, которые расположенные с внешней стороны предплечья.

Мышцы предплечий известны своей высокой сопротивляемостью к силовым нагрузкам. Наряду с икрами, их относят к самым трудно растущим мышечным группам. Это связано с их природной выносливостью. Не нужно выполнять все упражнения на одной тренировке. Для эффективной проработки предплечий достаточно будет выполнить по одному упражнению на каждую его часть. Чтобы избежать локальной перетренированности и адаптации, меняйте интенсивность на каждой тренировке, а через каждых 6 тренировок можете изменить порядок упражнений или сами упражнения. К примеру, на первой тренировке выполняйте каждое упражнение в 3-4 подходах по 8-12 повторений. На второй тренировке снизьте рабочие веса и выполните каждый подход в количестве повторений от 15-25. Если вы желаете укрепить кисти и увеличить силу хвата, читайте статью «Чудовищная сила рук или как укрепить хват». Удачи в тренировках!

Что еще почитать…

• Программа тренировок для девушек в домашних условиях

  Каждая девушка мечтает быть стройной и красивой. Для этого нужно правильно питаться и заниматься фитнесом. Однако, не у всех есть возможность посещать тренаж…

• Предварительное утомление

  В бодибилдинге существует достаточно большое количество тренировочных методик и приемов, которые хорошо себя зарекомендовали в плане эффективности. Сегодня м…

• Как правильно вести дневник тренировок

  Здравствуйте, друзья! Как уже говорилось ранее в индивидуальной программе тренировок, создание идеального тела требует комплексного подхода и чёткого плана д…

• Фулбоди — программа тренировок для новичков и не только

  Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусма…

• Программы тренировок на турнике для набора мышечной массы

  Представляю вашему вниманию эффективные программы тренировок на турнике для набора мышечной массы и увеличения силы. Абсолютно все программы тренировок на ту…

• Сгибание запястий со штангой хватом сверху

  Сгибание запястий со штангой хватом сверху — изолирующее формирующее упражнение, предназначенное для прицельной проработки мышц-разгибателей предплечий. Регу…

• Программа тренировок на увеличение силы

  Цель данной программы заключается в увеличении веса от 60% до 105-120%, в зависимости от генетической предрасположенности и интенсивности тренировок. На…

• Программа питания для набора мышечной массы

  Золотое правило питания для набора мышечной массы гласит — ешь больше! Если вы задались вопросом, как питаться, чтобы набрать мышечную массу то вот ответ в с. ..

• Становая тяга со штангой

  Становая тяга, наряду с приседаниями со штангой, является крайне эффективным для развития силы и мышечной массы базовым упражнением в бодибилдинге. Задейству…

тренировок предплечий | Лучшее руководство по упражнениям

Если вы ищете полное руководство по тренировке предплечий, то это оно. В этом руководстве вы узнаете, почему вам следует тренировать предплечья (даже если вы уже ходите в спортзал), как лучше всего тренировать предплечья (упражнения и комплексы), а также найдете лучшие инструменты для тренировки предплечий (гантели, предметы домашнего обихода или специальные тренажеры для предплечий). инструменты).

Зачем тренировать предплечья

Большинство людей хотят тренировать предплечья ради эстетики. Чем больше предплечья, тем больше ваши руки кажутся — представьте, что у вас огромные бицепсы и трицепсы, но крошечные предплечья… как странно это будет выглядеть? Только посмотрите на Сталлоне, его предплечья невероятны в рубашке.

Но тренировка предплечий — это гораздо больше, чем просто демонстрация мышц. Сильные и очерченные предплечья необходимы как для функциональной силы, так и для эстетики. Не говоря уже о том, что сильные предплечья помогут вам выполнять все упражнения на верхнюю часть тела (подумайте: подтягивания, подтягивания, жим лежа и т. д.).

Вы можете спросить: «Я уже постоянно тренируюсь в тренажерном зале, нужно ли мне еще делать упражнения для предплечий?» Это хороший вопрос, и ответ таков: это зависит. Если вы думаете, что ваши предплечья маленькие, то вам обязательно нужно их тренировать. Вы косвенно тренируете свой хват, когда выполняете становую тягу? Для уверенности. Но это сильно отличается от тренировки их напрямую с упражнениями для предплечий на количество повторений и прогрессивной перегрузкой. Вот почему в силовых тренировках есть много целенаправленных упражнений на предплечья… и знаете что, у стронгменов совершенно комические размеры предплечий.

Лучшие упражнения для предплечий

Сгибание рук: Это упражнение отлично подходит для проработки мышц нижней части предплечий. Сядьте на скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Пусть ваши руки свисают по бокам ладонями вверх. Отсюда медленно согните запястья вверх, пока ладони не будут обращены к груди. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Обратные сгибания запястий: Это упражнение похоже на обычные сгибания запястий, но нацелено на мышцы верхней части предплечья. Сядьте на скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Пусть ваши руки свисают по бокам ладонями вниз. Отсюда медленно согните запястья вверх, пока ладони не будут обращены к груди. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Перекатывание предплечья со штангой: Это упражнение отлично подходит как для сгибателей, так и для разгибателей предплечья. Возьмите штангу хватом сверху и встаньте прямо. Пусть штанга свисает на расстоянии вытянутой руки перед вами. Отсюда перекатывайте штангу вверх по предплечьям, пока она не упрется в бицепсы. Сделайте обратное движение и верните штангу в исходное положение.

Прогулки фермера: Это упражнение отлично подходит для тренировки всего предплечья, а также силы хвата. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам. Отсюда идите вперед, крепко сжимая гантели. Пройдите расстояние 50-100 футов, прежде чем развернуться и вернуться в исходное положение.

Ролик для предплечий: Для этого упражнения требуется ролик для предплечий, и оно является специальным инструментом для тренировки предплечий. Держите штангу перед собой, вытянув гантели, затем согнитесь, пока гири не достигнут вершины. Это отличный инструмент, но не необходимый для развития больших предплечий.

Лучшие упражнения для предплечий

Тренировки для предплечий, если вы уже ходите в спортзал тогда вы можете легко добавить некоторые упражнения для предплечий в конце вашей тренировки 1-2 раза в неделю. Мы рекомендуем делать 2-3 подхода по 10-15 повторений либо сгибаний запястий, обратных сгибаний запястий, либо перекатывания предплечий со штангой. В качестве завершающего упражнения вы также можете выполнять прогулку фермера — просто выберите умеренный вес и пройдите 50–100 футов.

Если вы не соблюдаете программу гимнастики для всего тела, вам обязательно следует это сделать. В конце концов, вы же не хотите большие предплечья и слабое все остальное. Думайте о тренировке предплечий, как о добавлении кирпичей в свой дом, а отличная программа тренировок — это основа дома. Вы можете найти множество бесплатных и научно обоснованных программ тренировок в приложении Boostcamp.

Тренировки предплечий без отягощений

Тренировки предплечий, если вы не ходите в спортзал Рекомендую тренировать предплечья 2-3 раза в неделю. Каждую тренировку начинайте с 2 подходов по 10-15 повторений либо сгибаний запястий, обратных сгибаний запястий, либо перекатывания предплечий со штангой. Затем переходите к фермерским прогулкам – опять же, выберите умеренный вес и пройдите 50-100 футов. Наконец, завершите тренировку задержкой доски на предплечьях в течение 30–60 секунд.

Если у вас нет доступа к весам, не беда! Есть еще много упражнений для предплечий, которые вы можете выполнять для наращивания силы. Попробуйте эспандеры, упражнения с собственным весом или даже предметы домашнего обихода, такие как банки из-под супа или кувшины с водой.

Упражнения на предплечья с собственным весом:

Сгибание запястий: Сядьте на край стула или скамьи и опустите руки по бокам ладонями вверх. Отсюда медленно согните запястья вверх, пока ладони не будут обращены к груди. Сделайте обратное движение и опустите руки в исходное положение.

Сгибание запястий в обратном направлении: Сядьте на край стула или скамьи и опустите руки по бокам ладонями вниз. Отсюда медленно согните запястья вверх, пока ладони не будут обращены к груди. Сделайте обратное движение и опустите руки в исходное положение.

Перекат штанги предплечьями: Возьмите метлу или другой длинный предмет и держите его прямым хватом перед собой. Пусть он свисает на расстоянии вытянутой руки. Отсюда перекатывайте штангу вверх по предплечьям, пока она не упрется в бицепсы. Сделайте обратное движение и верните штангу в исходное положение.

Упражнения с эластичной лентой для предплечий

Сгибание рук с резинкой: Прикрепите резиновую ленту к прочному предмету и наденьте ее на запястья. Сядьте на край стула или скамьи и опустите руки по бокам ладонями вверх. Отсюда медленно согните запястья вверх, пока ладони не будут обращены к груди. Сделайте обратное движение и опустите руки в исходное положение.

Лента Обратные сгибания запястий: Прикрепите резиновую ленту к прочному предмету и наденьте ее на запястья. Сядьте на край стула или скамьи и опустите руки по бокам ладонями вниз. Отсюда медленно согните запястья вверх, пока ладони не будут обращены к груди. Сделайте обратное движение и опустите руки в исходное положение.

Рулон ленты для предплечья: Прикрепите эспандер к прочному объекту и возьмитесь за него хватом сверху. Пусть он свисает на расстоянии вытянутой руки. Отсюда перекатывайте штангу вверх по предплечьям, пока она не упрется в бицепсы. Сделайте обратное движение и верните штангу в исходное положение.

Тренировка предплечий с предметами домашнего обихода

Импровизированные сгибания запястий: Наполните банку с супом или кувшин с водой желаемым весом и держите его в одной руке. Сядьте на край стула или скамьи и опустите руку вдоль тела ладонью вверх. Отсюда медленно согните запястье вверх, пока ладонь не будет обращена к груди. Сделайте обратное движение и опустите руку обратно в исходное положение.

Самодельные сгибания запястий: Наполните банку с супом или кувшин с водой желаемым весом и держите его в одной руке. Сядьте на край стула или скамьи и опустите руку вдоль тела ладонью вниз. Отсюда медленно согните запястье вверх, пока ладонь не будет обращена к груди. Сделайте обратное движение и опустите руку обратно в исходное положение.

Импровизированный валик для предплечья: Наполните банку с супом или кувшин с водой желаемого веса и держите ее в одной руке прямым хватом. Пусть он свисает на расстоянии вытянутой руки. Отсюда перекатывайте штангу вверх по предплечьям, пока она не упрется в бицепсы. Сделайте обратное движение и верните штангу в исходное положение.

Лучший инструмент для тренировки предплечий

На рынке существует множество различных инструментов для тренировки предплечий, но, честно говоря, если вы просто используете гантель и штангу, этого более чем достаточно, чтобы построить потрясающие предплечья.

Если вам действительно нужен специальный инструмент для тренировки предплечий, купите ролик для запястья за 20–50 долларов на Amazon и прикрепите к нему несколько утяжелителей.

Лучшая тренировка предплечий с гантелями

Сгибание запястья с гантелями – 3 подхода по 10-15 повторений

Обратное сгибание запястий с гантелями — 3 подхода по 10–15 повторений

Разминка предплечий

Прежде чем приступить к тренировке предплечий, важно сделать правильную разминку. Это поможет избежать травм и обеспечит надлежащий разогрев мышц перед началом тренировки.

Для разминки достаточно взять легкую гантель и сделать несколько сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий. Начните с 3 подходов по 10 повторений и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.

Еще один вариант разминки — прикрепить эластичную ленту к прочному предмету и сделать несколько сгибаний запястий с лентой и обратных сгибаний запястий. Начните с 3 подходов по 10 повторений и постепенно увеличивайте сопротивление по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.

Как накачать большие предплечья

Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, хорошей идеей будет сосредоточить большую часть своей энергии на больших многосуставных упражнениях. Ваши тренировки начинаются с упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания и гребля. Это самые большие подъемы, которые наращивают наибольшую общую мышечную массу. После этого мы добавляем несколько изолирующих упражнений. Сгибания рук для бицепсов, разгибания для трицепсов, боковые подъемы для плеч и, возможно, несколько упражнений для пресса. Они тренируют мышцы, которые должным образом не стимулируются большими базовыми упражнениями.

По мере того, как вы набираете вес, наращиваете мышцы и становитесь сильнее в этих упражнениях, вы, вероятно, заметите, что ваш хват становится сильнее, а ваши предплечья становятся больше. Это потому, что тяги тренируют сгибатели локтей, сгибания рук на бицепс тренируют сгибатели запястий, а подъемы рук в стороны тренируют разгибатели запястий. Они не являются основными работающими мышцами, но, поскольку мы новички в поднятии тяжестей, они растут.

Дело в том, что по мере того, как вы продолжаете становиться больше и сильнее, вы, вероятно, заметите, что ваши предплечья перестают расти. Это потому, что ваши мышцы предплечий стали сильнее и жестче, и эти базовые упражнения не вызывают у них достаточного напряжения, чтобы спровоцировать какой-либо рост.

Итак, как нам увеличить предплечья? Мы обучаем их напрямую. Вот как.

Содержание

Средний размер предплечья

При поиске средних размеров частей тела мы обычно смотрим на измерения, сделанные CDC. Но предплечья не являются обычной частью тела для измерения, и у нас нет таких данных. К счастью, если мы посмотрим на исследования доктора Кейси Баттса, по его оценкам средний нетренированный мужчина весом 165 фунтов имеет окружность предплечья около 12 дюймов.

• Скинни предплечья: 11 ″ окружность или меньше (было там!)
• Среднее предплечья: в пределах дюйма от 12 дюймов. мы должны делать с этой информацией? Я увидел пост на Reddit от худого, который хотел узнать средний размер предплечья. Ему надоели худые предплечья, и он хотел нарастить предплечья до такого размера. Вполне разумно, подумал я. Но у главного комментатора была другая идея:

  Длина ваших предплечий X дюймов.

  Сценарий 1: вы ставите перед собой цель в Y дюймов: оптимально тренироваться, оптимально питаться, оптимально восстанавливаться и оптимально расти. Через 6 месяцев диаметр вашего предплечья составляет X+N дюймов.

  Сценарий 2: вы ставите перед собой цель Z дюймов: оптимально тренироваться, оптимально питаться, оптимально восстанавливаться и оптимально расти. Через 6 месяцев диаметр вашего предплечья составляет X+N дюймов.

  Если хочешь добиться успеха, ставь цели, которые находятся под твоим контролем. Вы не можете контролировать результат своего обучения – только процесс обучения. Например, поставьте перед собой цель поднимать тяжести 4 раза в неделю в течение 30 дней. Это конкретно, измеримо, достижимо, актуально и ограничено во времени (S.M.A.R.T.).

  SordidBear, Reddit

  Отличный совет, к тому же так красноречиво сформулированный. Независимо от нашей отправной точки и генетического потенциала, лучший путь вперед — тренировать предплечья, есть для роста мышц и восстанавливаться. Промойте и повторите в течение 4 недель, измерьте наш прогресс, скорректируйте наши тренировки по мере необходимости и продолжайте.

  Но этот ответ также глубоко неудовлетворителен, по крайней мере, для меня. Я не просто хочу нарастить большие предплечья; Я хочу знать, насколько я большой должен построить их. Кроме того, я хочу знать, что реально. И, к счастью, накачать предплечья больше среднего вполне реально, независимо от того, насколько худы ваши предплечья прямо сейчас. Но какой у идеальный размер предплечья ?

  Насколько большими должны быть ваши предплечья?

  Итак, нарастить большие предплечья вполне реально, и наша генетика не должна быть ограничением — любой худощавый парень может построить предплечья выше среднего. А как насчет идеального размера предплечья ? Насколько большими мы должны пытаться нарастить предплечья? Реальна ли эта цель для типичного худощавого парня?

  • Идеальный размер мужской талии: Вы при 8–15% жира тела
  • Идеальный мужской бицеп Согласно исследованиям доктора Кейси Баттса, ваш идеальный размер талии — это окружность талии, когда процент жира в вашем теле приятный (8–15%). Это процент жира в организме, варьирующийся от точеного пресса до плоского живота. Отсюда он говорит, что ваш идеальный размер бицепса составляет половину окружности вашей талии. И тогда ваш идеальный размер предплечья составляет около 80% размера вашего бицепса.

    Например, при 11% жира в теле моя талия составляет 32 дюйма, что дает мне идеальный размер бицепса 16 дюймов и, таким образом, идеальный размер предплечья около 13 дюймов — ничего сверхъестественного, но немного больше среднего.

    Шейн Дюкетт весом 130 фунтов (слева) и 195 фунтов (справа).

    Это становится немного сложнее, если вы все еще довольно худы. По мере того, как вы набираете мышечную массу, вы увеличиваете пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, поэтому размер вашей талии увеличивается. Когда я весил 130 фунтов, у меня была окружность талии 28 дюймов. Теперь, когда я набрала 65 фунтов, размер моей талии увеличился до 32 дюймов, хотя процентное содержание жира в организме осталось таким же, как и в начале. Поэтому по мере того, как вы набираете вес в целом, ожидайте, что ваши идеальные размеры немного увеличатся.

    Тем не менее, это дает нам приблизительное представление о том, насколько большими должны быть ваши предплечья по отношению к вашей талии и бицепсам. Это может дать вам представление о том, отстают ли ваши предплечья от бицепсов или нет, и в этом случае они могут заслуживать дополнительного внимания. Когда вы сделаете начнете тренировать их напрямую, они будут хорошо расти. И идеальный размер предплечья не является чем-то нереалистичным. Это должно быть хорошо в пределах вашей досягаемости.

    3 лучших упражнения для предплечий

    Одна из ошибок, которую совершают люди, состоит в том, что они думают, что более сильный хват позволит увеличить предплечья. Мышцы захвата действительно расположены на предплечьях. Но эти мышцы крошечные, поэтому их усиление не сильно поможет увеличить окружность предплечья.

    Чтобы нарастить большие предплечья, нас интересуют три различные группы мышц:

    1. Разгибатели запястья: это мышцы, которые проходят вдоль всей задней стороны ваших предплечий. У них не огромные мышцы, и они могут только вырасти такими сильными, но если вы не работаете физически, они, вероятно, недоразвиты. Увеличивая их, вы можете сделать предплечья по всей длине от локтей до запястий более мускулистыми.
    2. Сгибатели запястья: эти мышцы — бицепсы ваших предплечий. У них сильные мышцы с полными животами и большим потенциалом роста. Их увеличение — один из самых простых и эффективных способов увеличить окружность предплечья.
    3. Сгибатели локтя: это мышцы, которые мы тренируем с помощью тяг штанги, подтягиваний и обратных сгибаний. Вы можете увеличить их, просто становясь сильнее в больших многосуставных упражнениях, но они будут расти еще быстрее, если вы будете тренировать их напрямую.

    Это дает нам 3 упражнения для предплечий, которые мы можем использовать, чтобы накачать все самые большие мышцы предплечий. По мере того, как мы становимся сильнее в этих упражнениях, добавляя вес или выполняя больше повторений в подходе, наши предплечья будут неуклонно расти.

    Обратные сгибания рук

    Следующим этапом построения больших предплечий является тренировка плечелучевых мышц. Люди, которые тренируются на силу, обычно прекрасно справляются с этой задачей, включив в свою программу греблю со штангой без бретелек. Тем не менее, в зависимости от того, какие мышцы являются их ограничивающими факторами, время от времени им может быть полезно включать некоторые изолирующие упражнения.

    Наши локтевые сгибатели, некоторые из которых расположены в предплечьях.

    Если мы посмотрим на наши сгибатели локтя, мы увидим, что наши бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы помогают сгибать руки. Однако если вы посмотрите, как они крепятся к нашим предплечьям, вы заметите кое-что интересное. Мышцы верхней части рук — бицепс и брахиалис — имеют хороший угол натяжения, когда наши руки смотрят вверх (как при сгибании рук на бицепс и подтягиваниях снизу вверх). Напротив, наши плечелучевые мышцы скручиваются назад, давая нам лучшую линию тяги, если мы используем хват сверху. В результате лучший способ изолировать наши плечелучевые мышцы — это делать обратные сгибания рук, например: 9.0003 Обратное сгибание плечелучевой мышцы.

    Сгибания в обратном направлении лучше всего выполнять с помощью грифа (также известного как EZ-Bar), например:

    Штанга для сгибания рук / EZ-Bar

    В большинстве спортзалов их несколько, часто с фиксированным весом. Даже если вы используете домашний тренажерный зал, это хорошая штанга для инвестиций. Она отлично подходит для тяги, подъема на бицепс, разгибания трицепса и пуловера. Но если у вас нет штанги, вы всегда можете использовать вместо нее гантели.

    Сгибание молотка для плечевой и плечелучевой мышц.

    Если при обратном сгибании болят локти или предплечья, не беда, это распространенная проблема — попробуйте вместо этого сгибания рук молотком. Сгибание рук молотком задействует сочетание плечевой и плечелучевой мышц, но они все равно хорошо справляются с задачей предотвращения доминирования бицепсов в подъеме.

    Сгибание запястья

    Сгибание запястья — единственное лучшее упражнение для увеличения предплечий. Ваши сгибатели запястья имеют большой потенциал роста, и их увеличение может увеличить ваши предплечья на несколько сантиметров. Их достаточно хорошо стимулируют сгибания рук со штангой, но, чтобы увидеть устойчивый рост, может помочь нацелить их непосредственно на сгибания запястий.

    Как сгибать запястья сидя.

    Существует несколько популярных способов сгибания запястий, но хороший способ бросить им вызов с помощью глубокой растяжки и проработать их в большом диапазоне движений — это использовать сгибание запястий сидя. И когда вы делаете сгибание запястий сидя, позвольте штанге скатиться к вашим пальцам, вот так:

    Перекатите штангу на сгиб ладони, когда делаете сгибания запястий.

    Многие сгибатели наших предплечий прикрепляются к кончикам пальцев, поэтому, раскрывая руки, а затем снова сгибая вес пальцами, мы прорабатываем их в более глубоком диапазоне движения. Вы заметите, что если вы сделаете это, вы почувствуете гораздо более глубокое растяжение, получите гораздо больший пампинг и немного больше мышечного роста от сгибаний предплечий.

    Разгибание запястья

    Разгибание запястья — лучшее упражнение для развития больших разгибателей запястья. Теперь не все считают это упражнение важным. И быть справедливым. Это не. Это не так уж отличается от разгибания икр в попытке накачать переднюю часть голеней. Это то, что делает большинство людей? Неа.

    Вот в чем дело. Если у вас худые предплечья, они, вероятно, худые от запястий до локтей. Большинство упражнений для предплечий хороши для тренировки предплечий в районе локтей. Вот что сделают тяги штанги, обратные сгибания рук и сгибания запястий. Но они не сделают ваши запястья толще. И если вы похожи на меня, с предплечьями длиной 17 футов, они не сделают много, чтобы увеличить их всю длину.

    Здесь на помощь приходят разгибатели запястий. Наши разгибатели запястий проходят по всей задней стороне предплечий, увеличивая обхват по всей их длине вплоть до запястий. Эти мышцы невелики, и они не будут сильно расти, но, поскольку они охватывают всю длину ваших предплечий, они все же могут улучшить эстетику ваших предплечий, делая их в целом более толстыми.

    Вы можете делать разгибания предплечий со штангой или штангой, но это может быть тяжеловато, особенно для большого пальца. Возможно, вам придется начать с розовых гантелей или с двухкилограммовых блинов, особенно если вы выполняете их по 15–30 повторений.

    Две тренировки предплечий

    Есть два уровня тренировок предплечий. Уровень 1 — это минималистский подход, и он предполагает опору на многосуставные упражнения для роста предплечий. Новичку этого достаточно, чтобы добиться стабильного прогресса, и этого достаточно, чтобы сохранить размер предплечья после того, как вы нарастили его. Уровень 2 — это когда вы хотите ускорить рост предплечий, выполняя специальную тренировку предплечий.

    Тренировка предплечий: уровень 1

    Будучи худощавым новичком, вы можете тренировать предплечья с помощью многосуставных упражнений. Тяги задействуют плечелучевую мышцу, сгибания рук на бицепс задействуют сгибатели запястья, а боковые подъемы задействуют разгибатели запястья. Идеальны ли эти упражнения для тренировки предплечий? Нет. Ваши предплечья вряд ли будут ограничивающим фактором, они не работают в широком диапазоне движений и не тренируются в глубокой растяжке. Но поскольку вы новичок, спровоцировать рост несложно. Пока будет достаточно.

    К тому же, когда вы новичок в поднятии тяжестей, ваши руки могут сильно пострадать. Вы не привыкли держать гантели и штанги. Они еще не окаменели. И поэтому, если вы начнете делать изолированные тренировки предплечий, ваша хватка и предплечья могут так устать и заболеть, что это ограничит вашу производительность в базовых упражнениях, ограничивая общий рост мышц. Как новичок, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в тяге, сгибании рук и боковых подъемах.

    Минималистичная тренировка предплечий выглядит так:

    • Тяга штанги: , чтобы накачать плечелучевую мышцу.
    • Сгибание рук со штангой: для накачивания мышц-сгибателей запястья (изометрически)
    • Боковые подъемы: для накачивания мышц-разгибателей запястья (изометрически)

    Следующее, что нужно помнить, это то, что поддерживать мышечную массу намного проще, чем наращивать Это. После того, как вы нарастили предплечья с помощью изолирующих упражнений, вы можете поддерживать их с помощью базовых упражнений. Так что потратьте пару месяцев на то, чтобы накачать предплечья с помощью изолирующих упражнений, нарастите их, а затем исключите их из своих тренировок, высвободив время и энергию для других целей.

    Новичку достаточно больших подъемов, чтобы нарастить большие предплечья. Тогда, как более опытному лифтеру, достаточно больших подъемов, чтобы сохранить размер предплечья и добиться медленного прогресса.

    Тренировка предплечий: уровень 2

    После первых нескольких месяцев тренировок вы можете значительно ускорить рост предплечий, тренируя их напрямую. Вам не нужно делать эти тренировки вечно, достаточно месяца или трех. Затем сделайте перерыв, поработайте над другими целями и снова сосредоточьтесь на них позже, если вам нужно.

    Упражнения для предплечий довольно просты, и, поскольку ваши мышцы предплечий относительно малы, они не нагружают нашу сердечно-сосудистую систему. В результате они довольно хорошо реагируют на большее количество повторений и более короткое время отдыха. Это означает, что вы можете выполнить всю тренировку предплечий всего за 10–15 минут либо в дни отдыха, либо в конце ваших обычных тренировок.

    Вот короткая тренировка, предназначенная для максимального роста предплечий:

    • Обратные сгибания рук: 2–3 подхода по 10–15 повторений.
    • Сгибание рук сидя: 2–4 подхода по 12–20 повторений
    • Разгибание рук сидя: 2–3 подхода по 15–30 повторений Он будет гореть яростью огненного ада и даст вам огромную помпу предплечья. На каждой тренировке старайтесь выполнять больше повторений или увеличивать вес. Если вы новичок в тренировке предплечий, ожидайте быстрой силы как потому, что ваша техника улучшается, так и потому, что вы делаете предплечья новичками.

      Выполняйте эту тренировку предплечий 2–3 раза в неделю и выполняйте ее не менее 4 недель, в противном случае может быть трудно добиться устойчивого прогресса. И если вы хотите значительно увеличить свои предплечья, я бы рекомендовал выполнять эти тренировки в течение 12 недель. Не стесняйтесь менять местами сгибания предплечий и разгибания стоя, и, возможно, переключаться с обратных сгибаний рук на сгибания рук молотком или наоборот. Так вы вносите некоторое разнообразие.

      После тренировки предплечий в течение 4–12 недель сделайте перерыв на месяц или десять, поддерживая размер предплечий с помощью больших подъемов. Это даст вашим суставам передышку, и теоретически это должно повысить чувствительность мышц предплечья к специальной тренировке предплечья.

      Как лифтер среднего уровня, вы можете построить большие предплечья, тренируя их напрямую. Эти специальные тренировки предплечий помогут вам быстро нарастить их в течение следующих 4–12 недель. После этого вы можете поддерживать рост предплечий с помощью многосуставных упражнений.

      Итак, как накачать предплечья?

      Худые парни обычно имеют худые предплечья. К счастью, есть много обычных упражнений, которые задействуют наши предплечья, по крайней мере, 90 200, немного 90 201, включая тяги, сгибания рук на бицепс и подъемы рук в стороны. Для новичка этого может быть даже достаточно, чтобы начать набирать размер предплечья.

      Но мы можем сделать намного лучше. Лучший способ увеличить предплечья — это тренировать их напрямую с помощью изолирующих упражнений на предплечья. Поэтому после того, как вы наберете свои первые 10–20 фунтов мышц, вы можете подумать о том, чтобы делать пару коротких тренировок предплечий каждую неделю. Эти тренировки просты и эффективны, и реально набрать заметные объемы всего за пару месяцев.

      • Обратные сгибания рук: 2–3 подхода по 10–15 повторений, чтобы накачать плечелучевую мышцу.
      • Сгибание рук сидя: 2–4 подхода по 12–20 повторений, чтобы накачать сгибатели предплечья.
      • Разгибания запястья сидя:  2–3 подхода по 15–30 повторений, чтобы накачать разгибатели предплечья.

      В идеале вы должны выполнять эти тренировки 2–3 раза в неделю. Вы можете делать их в дни отдыха или добавлять их в конце ваших обычных тренировок. Все подъемы просты, и хотя ваши предплечья будут гореть садистским адским пламенем, они не слишком утомительны, и после них несложно восстановиться.

      И, как всегда, если вам нужна полная программа для наращивания мышечной массы, включая руководство, которое охватывает все, что вам нужно знать о тренировках, диете и образе жизни, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly (для худощавых парней). или нашу программу набора массы среднего уровня Outlift (для лифтеров среднего уровня). Если вам нравятся наши статьи, вам понравятся наши полные программы.

      Шейн Дюкетт
      

      Шейн Дюкетт является соучредителем и креативным руководителем Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.

      Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS
      

      Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. . Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья.