Как накачать пресс с гантелями: Быстрая тренировка на пресс

Упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Мечта и цель многих женщин – сделать свое тело красивым и рельефным. Чтобы получить желаемое, нужно провести изменения в питании и регулярно заниматься спортом. Чтобы пресс был красивым, необходимо нагружать нижние, верхние и боковые мышцы.

Упражнения для пресса для женщин

Есть ряд правил, которые следует учитывать для того, чтобы эффективно проработать брюшные мышцы:

1. Лучшие упражнения для пресса стоит выполнять утром, когда есть силы и можно поработать по максимуму.
2. Заниматься можно только, когда после еды пройдет пару часов.
3. Тренируясь, следите за дыханием, поскольку его запрещено задерживать.
4. Выполняйте упражнения медленно, чтобы чувствовать работу мышц.
5. Не стоит заниматься до изнеможения, так хватит трех раз в неделю.
6. Ощущение огня в области живота будет свидетельствовать о том, что упражнения выполняются правильно.
7. Рекомендуется подбирать такое количество повторений, чтобы последний раз делался из последних сил.

Упражнения на пресс с гантелями

Используя дополнительный вес, можно повысить нагрузку на мышцы, что позволит ускорить процесс получения результата. Для новичков хватит гантелей весом по 3 кг. Эффективные упражнения для пресса необходимо делать по 15-20 раз.

1. Находясь в положении стоя, возьмите одну гантель и держите ее сбоку возле бедра. Вдыхая, делайте наклон и в конце остановитесь на секунду и выпрямите корпус. Делайте на обе стороны.
2. Расположитесь на полу и поднимите до параллели с полом немного согнутые ноги. Тело должно образовывать букву «V». Гантель держите обеими руками и вытяните их вперед, образуя кольцо. Продевайте в него ноги по очереди.

Упражнения для пресса на турнике

Самыми эффективными для проработки брюшных мышц являются упражнения на турнике, поскольку можно достичь такой амплитуды, которая невозможна во время других движений. Чтобы проработать пресс на турнике, важно поднимать ноги не за счет спины. Выполняйте не меньше 20 раз за подход.

1. Для упражнения на нижний пресс возьмитесь за турник средним хватом. Выдыхая, поднимайте согнутые ноги, стараясь дотронуться ими до груди. В конечной точке движения зафиксируйте положение и опустите ноги.
2. Возьмитесь за перекладину и поднимайте ровные ноги, сгибая тело. После этого наклоняйте ноги то влево, то вправо, повторяя движения маятника. Не задерживайте дыхание, делая на усилие выдох.

Упражнения на скамье для пресса

В спортзалах проработкой брюшных мышц в большинстве случаев занимаются на скамье. Тренировка на пресс может происходить на наклонной и прямой поверхности. Выполнять нужно не меньше 25 раз за подход.

1. Лягте на скамью и держитесь за ее край руками. Ноги, согнув в коленях, поднимайте к груди, делая выдох. Движение нужно продолжать до того, как ноги не окажутся у груди. Возвращайтесь в ИП на вдохе.
2. Для следующего упражнения на пресс в тренажерном зале понадобится эспандер, который будет создавать дополнительное отягощение. Его необходимо пропустить под наклонной скамьей. Зафиксируйте ноги, возьмите рукоятки эспандера и держите их возле ключиц. Выдыхая, поднимайте корпус до того, как он станет перпендикулярным полу. После фиксации положения медленно опуститесь на скамью.

Упражнения на пресс на фитболе

Для домашних тренировок отлично подходит фитбол, поскольку во время тренировок тело будет постоянно находиться в напряжении, чтобы удерживать равновесие. Чтобы правильно подобрать мяч, сядьте на него и посмотрите, находятся ли ноги параллельно полу. Лучшие упражнения на пресс делайте по 15-20 раз за подход.

1. Лягте на фитбол, прижимая к нему поясницу и держите ее во время тренировки. Для удобства руки держите скрещенными на груди, а ноги согните в коленях. За счет работы мышц пресса, выдыхая, поднимайте, а на вдохе опускайте верхнюю часть тела.
2. Примите упор лежа, поместив нижнюю часть голени на фитбол. Ноги и спину удерживайте в прямом положении. Выдыхая, подтягивайте колени к груди, выполняя скручивание. Мяч должен перемещаться по лодыжкам. Вернитесь в ИП на вдохе.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Среди доступных домашних тренажеров можно выделить гимнастическое колесо. Упражнения на пресс с роликом хорошо прорабатывают нижний пресс. Это отличный вариант для женщин, стремящихся похудеть после родов. Результаты можно будет заметить через месяц, если делать упражнения с колесом для пресса не меньше 15 раз за подход.

1. Сядьте на колени, возьмите ролик в обе руки и поставьте его перед собой. Необходимо медленно катить ролик вперед как можно дальше. Идеально, если удастся достичь практически горизонтального положения. Движение следует делать на вдохе. Зафиксируйте положение и на выдохе вернитесь в ИП. Движение должно осуществляться исключительно за счет напряжения пресса. Сделайте 15-20 раз.
2. Для следующего упражнения необходимо ступни закрепить на ручках колеса и упереться руками в пол. В итоге тело должно образовывать букву «Л». Ролик необходимо подкатить максимально близко к ладоням, а бедра направить вверх. Медленно двигайте колесо назад за счет силы мышц живота и бедер. Выполняйте упражнение 15 раз.

Упражнение вакуум для пресса

Встречаются женщины, которые жалуются, что обычные тренировки не дают результатов, и мышцы живота остаются дряблыми. В таком случае поможет упражнение на пресс «вакуум», которое способствует тонизации внутренних поперечных мышц. Результаты можно будет увидеть через три недели. Для выполнения упражнения для пресса для девушек необходимо учитывать следующие правила:

1. Поставьте ноги на уровне плеч, а руки держите на бедрах.
2. Глубоко вдохните через нос, чтобы набрать максимальное количество воздуха в легкие. При этом следует надувать живот.
3. Резко выдохните ртом, чтобы выпустить весь воздух. Во время этого важно максимально сильно прижимать живот к спине. В таком положении оставайтесь на 10-15 сек. и выдохните воздух по максимуму. Делать нужно по 10-15 раз в трех повторениях.

Упражнение для пресса планка

Статическая нагрузка отлично прорабатывает мышцы и заставляет жир активно сжигаться. Выполняя планку правильно можно не только подтянуть живот, но и нагрузить мышцы спины, ног, рук и ягодиц. Подобные упражнения для брюшного пресса выполняются на время, и чем дольше получится удерживать положение, тем лучше.

1. Лягте на пол, а затем, согните руки в локтях, чтобы упор приходился на предплечья. Поднимите корпус, чтобы он был прямым. Важно, чтобы локти находились под плечами, что снимет с последних нагрузку.
2. Ноги и ягодицы должны быть напряжены, что позволит избежать прогиба в пояснице, и будет сохранять нагрузку на область живота.
3. Тело должно находиться в прямом положении. Продержитесь так максимальное количество времени. Не забывайте дышать.

Программа тренировок на пресс

Для того чтобы согнать жир с области живота и хорошенько проработать пресс, нужно не только учитывать технику выполнения упражнений, но и составить подходящую программу и выполнять ее не отступая. Комплекс упражнений на пресс должен обязательно включать отдых, чтобы мышцы имели возможность восстановиться, поскольку без этого достичь результата не получится. Необходимо время от времени менять упражнения и усложнять тренировки, поскольку без этого не будет прогресса.

Упражнение	Подходы	Повторения/длительность
Недели 1-4
Скручивания	2-3	20-25
Планка	2-3	1 мин.
Скручивания на турнике	2-3	15-25
Наклоны с гантелями	2-3	15-20
Недели 5-8
Скручивания с поднятыми ногами	3-4	25-30
Планка с ногами на возвышенности	3-4	1 мин.
Подъем корпуса с гантелью	3-4	25-30
Косые скручивания	3-4	15-20

 

Упражнения на пресс с отягощением

Содержание:

• Как делать
• Скручивания
• Наклоны в сторону
• Подъемы ног

Рано или поздно наступает момент, когда прежняя методика тренировки перестает давать результаты. Здесь на помощь приходят тренировки с весом.

Упражнения на пресс с отягощением увеличат нагрузку на брюшные мышцы, за счет чего они станут еще крепче.

В качестве дополнительного весового элемента подойдут гантели, блины от штанги или просто тяжелые предметы, которые удобно держать в руках.

Чтобы накачать кубики пресса вовсе не обязательно делать десяток упражнений с большой скоростью и большим количеством повторений. Большое значение на результат тренировки оказывает техника выполнения. Однако не меньшую роль играет и программа занятий. Вполне достаточно включить в нее 3-5 базовых упражнений, направленных на развитие различных групп мышц брюшной области. Для кого же подходят упражнения на пресс с отягощением? В первую очередь, обратить внимание на тренировки с дополнительным весом стоит людям, чьи мышцы развиваются с трудом.

В особенности сложно накачать пресс девушкам из-за  генетических особенностей женского организма, поэтому многие из них зачастую используют гантели в работе с прессом. Кроме того использовать отягощения следует тогда, когда необходимо увеличить объем кубиков пресса. Следует помнить, что при выполнении упражнений на пресс с отягощением необходимо уменьшить количество повторов до 10-12 за 1 подход. Рассмотри несколько эффективных упражнений для пресса, выполненных с дополнительным весом.

Скручивания

Классические скручивания для пресса можно выполнять с отягощением. Однако если вам необходимо добиться не просто крепкого, но и рельефного пресса, то используйте двойное скручивание:

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях;
• Между коленями сожмите тяжелый мяч или книгу, а в руки возьмите гантель или блин от штанги;
• Одним усилием подтяните колени к груди, скрутив корпус.
• В этом упражнении на пресс с отягощением используйте дополнительный вес, не превышающий 5 кг.

Наклоны в сторону

Боковые наклоны с гантелями отлично укрепляют бока и косые мышцы пресса. Выполнять их достаточно просто:

• Поставьте ноги по ширине плеч и возьмите в правую руку гантель, а левую положите на пояс;
• Опускайтесь правой частью корпуса вниз, позволяя снаряду тянуть вас вниз;
• Медленно вернитесь в исходное положение и выполните наклоны в другую сторону.

Подъемы ног

Для выполнения этого упражнения на пресс с отягощением вам понадобятся утяжелители, которые можно закрепить на щиколотках. Во время движения активно прорабатывается сама проблемная часть брюшного пресса – низ живота.

• Лягте на спину, предварительно закрепив отягощения на ногах;
• По очереди или одновременно выполняйте подъемы прямых ног вверх. Поднимайте их до того момента, пока они не станут перпендикулярны полу.

Одна гантель, тонны прироста

Несколько недель назад мы попросили группу отличных тренеров разработать тренировку с использованием только одной гантели или гири среднего веса. (Ознакомьтесь с их идеями здесь. ) Теперь еще четыре лучших тренера поделились с нами своими лучшими планами:

Таннер Шак – тренер по силовой подготовке

Очевидно, вы ограничены весом и разнообразием упражнений. Так что рассматривайте их как позитивные ограничения, выбирая упражнения с максимальной эффективностью. Кроме того, используйте формат тренировки, который является сложным, но также поддерживает высокий моральный дух с помощью схемы убывания повторений. Попробуйте это:

• Для времени: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Максимальное время: 25 минут

Сделайте десять повторений каждого упражнения без отдыха между ними, затем девять, затем восемь, пока не сделаете по одному повторению в каждом. Посмотрите, как быстро вы сможете это сделать. Установите лимит времени в 25 минут и остановитесь на этом, даже если вы не закончили выполнение всех повторений.

• Приседания с приподнятыми задними ногами (L)
• Сплит-приседания с поднятыми задними ногами (R)
• Приседания с кубком
• Z-пресс (левый)
• Z-пресс (R)
• Приседания (ноги закреплены вокруг гантели)
• Ряд отступников (L)
• Ряд отступников (справа)
• Отжимания узким хватом (с руками на гантелях)

Сплит-приседания с поднятыми задними ногами — лучшее упражнение для тренировки ног, когда у вас есть только одна гантель. Сразу же после этого с кубковым приседом вы получите серьезную накачку ног. Z-жим — один из моих любимых вариантов жима над головой и самый сложный способ жима гантели.

После жима Z сразу переходите к приседаниям. Я выбрал приседания, потому что они почти служат периодом отдыха и позволяют вам продолжать двигаться, что улучшает ход тренировки.

Оставайтесь на земле и переходите в ряды отступников. Мне нравится это упражнение, потому что оно бросает вызов вашим широчайшим и стабильности кора. Примите широкую стойку ногами и держите плечи как можно более прямыми. Легче сказать, чем сделать, поверьте мне.

Наконец, завершайте каждый раунд строгим отжиманием узким хватом, держа руки на концах гантели. Отжимания являются гораздо более эффективным стимулом, чем жим лежа одной рукой с гантелями или жим с пола, если у вас есть доступ только к среднему или легкому весу.

Эта простая тренировка только с гантелями поможет вам сэкономить время. Он воздействует на каждую крупную мышцу и обладает естественным кондиционирующим эффектом. Получите после этого и наслаждайтесь! – Таннер Шак

Лука Хосевар – тренер по силовой подготовке

Иметь одну гирю среднего веса на самом деле чертовски хорошо. Вы по-прежнему можете создать тренировку, которая заставит вас поработать, попотеть и учесть все эти факторы за час или меньше:

• Взрывоопасность
• Сила
• Наращивание мышечной массы (время под напряжением)
• Кондиционирование

Вот один из способов сделать это:

• A. Становая тяга с гирей, прыжок: 4 подхода по 6-8 повторений
• В1. Приседания на одной ноге в ящик: 4 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону
• В2. Тяга 3-точечной гири: 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону (4 секунды эксцентрических)
• С1. RDL на одной ноге со смещением и коленным приводом: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• С2. 1-1/2-повторный жим гири с пола одной рукой: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• D. Тренировка плотности: 10 минут*
• 1-1/2 повторения кубковых приседаний: 8 повторений
• Чистка и пресс с одной рукой: 5 с каждой стороны
• Обратные скручивания с пуловером с гирями: 6 повторений
• E. Махи гири: 12 повторений каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 10 минут.

* Повторите столько подходов в течение отведенного времени трех упражнений плотности. Если вы повторите эту тренировку, прогрессируйте, выполняя больше подходов или раундов за 10-минутный период времени. Каждые 2-3 недели увеличивайте количество времени в сете на 2 минуты.

Вот как выглядят эти упражнения. -Luka Hocevar

Чарли Гулд-Тренер. чтобы увеличить вашу максимальную силу. Что вы можете сделать, так это нарастить мышечную массу, улучшить свою силовую выносливость (способность быть сильным в течение длительного периода времени) и повысить свою работоспособность (выполняя больше работы за меньшее время).

Для роста выбирайте более сложные упражнения. Сделайте так, чтобы это было отстойно, подталкивая себя к отказу, увеличивая количество повторений и накапливая объем. Для увеличения силы, выносливости и работоспособности используйте более короткие периоды отдыха (интенсивные тренировки).

Эти стратегии уменьшают количество нагрузки, необходимой для получения тренировочного эффекта, и запускают каскад положительных гормональных изменений после тренировки.

Тренировка состоит из двух блоков: на наращивание мышечной массы и на повышение мышечной выносливости и работоспособности.

Первый блок (схема относительной интенсивности): 3-4 раунда

Речь идет о максимальном увеличении нагрузки, которую должны взять на себя работающие мышцы, без тонны фактического веса. Цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу за счет механического напряжения и повреждения мышц. Вы не увидите здесь никаких предписаний по повторениям, потому что вы будете делать столько повторений в каждом упражнении, сколько потребуется, чтобы приблизиться к техническому отказу.

Упражнения:

• A. Сплит-приседания с опорой на стену
• B. Становая тяга на одной ноге с опорой на стену (SLDL)
• C. Жим моста одной рукой с эксцентрической мухой
• D. Тяга одной рукой в ​​наклоне в шахматном порядке с мертвой остановкой

Вот как все это будет выглядеть:

Пройдите A-D по кругу в течение 3-4 раундов, доводя каждый подход до технического отказа (или близкого к нему), отдыхая только по мере необходимости. Используйте медленные и контролируемые эксцентрические движения в каждом повторении (от 3 до 5 секунд), устанавливая прочную связь между мозгом и мышцами.

Рассмотрим каждое упражнение подробнее…

A. Сплит-приседания с опорой на стену

Упритесь задней ногой в стену, чтобы создать высокий уровень мышечной активации и свести к минимуму напряжение в квадрицепсах, ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях.

Встаньте в обычную стойку приседания с разделением (с небольшим положительным углом голени) и поставьте заднюю ногу на стену так, чтобы пальцы ног едва касались земли. Начните с сильного удара этой ногой о стену, чтобы создать максимальное напряжение, затем «по спирали» поднимите гирю или гантель к средней линии. Сохраняйте это положение и напряжение на протяжении всего диапазона движения (ДД) каждого повторения.

B. Становая тяга на одной ноге с опорой на стену

С оборудованием или без оборудования, может не быть другого упражнения, которое может взорвать вашу задницу, как этот плохой мальчик.

Поставьте переднюю ногу чуть ближе к стене, чем во время сплит-приседаний, затем упритесь задней ногой в стену. Начните с того, что отведите бедра назад с небольшой спиралью заднего колена внутрь. Оттуда подумайте о том, чтобы накладывать нос и средний сустав на большой палец ноги (чтобы убедиться, что вы двигаетесь по прямой линии) в каждом повторении.

Вот альтернатива для A и B:

Если вы не хотите царапать стены, замените первые два упражнения обратным выпадом на SLDL.

C. Жим моста одной рукой с эксцентрическим разведением рук

Мостовидное движение позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с обычным жимом с пола, в то время как эксцентрический размах перегружает грудь большей нагрузкой, чем обычные разведения (как правило). Вдобавок, привод ног и требования к стабильности усиливают сильную расчалку, которую можно использовать в жиме штанги лежа.

Начните с движения бедрами вверх, затем выжмите гирю или гантель вверх, сохраняя при этом разгибание бедра. В верхней точке жима выведите вес на бок и опустите его, слегка согнув локоть. Коснувшись земли, верните руку к средней линии и повторите.

D. Тяга одной рукой в ​​наклоне с упором в шахматном порядке с остановкой

Использование слегка открытой стойки в шахматном порядке позволяет увеличить амплитуду движений, что способствует росту мышц. Добавление мертвой остановки в микс устраняет импульс и заставляет спину сильно сокращаться в начале каждого повторения.

Полуширокая стойка в шахматном порядке, бедра отведены назад. Затем разведите заднюю ногу, чтобы у руки было больше места для движения. Из этого положения выполняйте каждый ряд с небольшим сдвигом от внутреннего вращения к внешнему. Задержитесь на секунду на земле, затем снова поднимите вес.

Второй блок (Контур плотности): 20-30 минут

Это упражнение для повышения вашей силы, выносливости и работоспособности при накоплении метаболического стресса. Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше работы за короткий промежуток времени.

Упражнения:

• A. Махи гири или гантелей
• B. Жим одной рукой с медленным эксцентриком
• C. Кубковые приседания с поднятыми пятками
• D. Отжимания от руки

Вот как все это будет выглядеть:

Пройдите через A-D в течение установленного периода времени (от 20 до 30 минут), соревнуясь со временем, чтобы пройти как можно больше раундов.

В первом раунде делайте максимально возможное количество повторений в каждом упражнении, затем — вуаля — у вас есть целевое количество повторений. В каждом последующем раунде старайтесь достичь исходного количества повторений. Не беспокойтесь о темпе; просто взорвите каждый набор и продолжайте движение.

Рассмотрим каждое упражнение подробнее…

A. Махи гири

Помимо повышения работоспособности, махи вызывают высокий уровень мышечной активности в ягодичных мышцах, мышцах, выпрямляющих мышцы, и передней части корпуса, что хорошо сочетается друг с другом. с их способностью выполнять большие объемы.

Вытянув гирю перед собой, начните с шарниров в бедрах, затем верните гирю назад. Оттуда чередуйте сгибание и разгибание в бедрах, удерживая гирю над коленями. (Если вы используете гантель, держите ее за один конец.)

B. Жим одной рукой с медленным эксцентрическим движением

Используйте нижнюю часть тела, чтобы помочь поднять гантель или гирю над головой. Это позволяет вам выполнять больше повторений, чем это возможно в противном случае, а это значит, что вы можете набрать больший объем с той же нагрузкой. Контролируемый негатив — это то место, где происходит волшебство, поскольку он вызывает больше повреждений мышц и увеличивает время под напряжением.

Примите слегка шатающуюся стойку, чтобы свести к минимуму прогиб в пояснице, затем начните движение, опускаясь вниз, чтобы создать некоторый импульс, прежде чем взорвать орудие вверх. Потратьте 3–5 секунд на то, чтобы опустить вес, отводя локоть назад к средней линии. (Если вы получаете нечетное количество повторений между сторонами, используйте протокол отдыха-паузы, чтобы компенсировать разницу.)

C. Кубковый присед с поднятыми пятками

При поднятии пяток квадрицепсы прорабатываются особенно сильно, поскольку это способствует вертикальному положению туловища и более положительным углам голени.

Поднимите пятки на поверхность высотой 3-5 дюймов. Держите вес прижатым к груди и немного останавливайтесь перед локаутом в верхней точке каждого повторения, чтобы сохранить напряжение.

D. Отжимания с высвобождением рук

Отжимания с высвобождением рук начинаются с упора, что, помимо увеличения сложности, требует более сильного начального сокращения грудных мышц в начале каждого повторения. Они также имеют большую амплитуду движений, чем стандартные отжимания (примерно на 10%), что максимально задействует грудные мышцы.

Примите положение для отжимания, затем медленно опускайтесь, пока грудь не коснется земли. Оттуда сведите лопатки вместе и поднимите локти, чтобы руки оторвались от земли, затем опустите их обратно, прежде чем отжиматься. Обязательно «отталкивайтесь» от земли в верхней точке, чтобы ваши лопатки полностью выдвинулись.

Советы

• Выполняйте 2-3 подхода из пары силовых движений, таких как прыжки, спринты, плио-отжимания и/или рывки гантелей или гирь перед каждой тренировкой.
• Если у вас мало времени, вы можете выполнять любой блок как отдельную тренировку.
• Если вы выполняете эти тренировки в течение длительного периода времени, сделайте плотность основным маркером прогресса, а затем меняйте движения каждые 3-4 недели. – Чарли Гулд

Дэн Норт – тренер по силовой подготовке

Это 45-60-минутная тренировка всего тела для лифтеров среднего уровня. Используйте заданный темп. Пренебрегать им во время упражнений — все равно, что пренебрегать временем приготовления по рецептам. То, как долго ваши мышцы работают во время сета, оказывает огромное влияние на результаты, которые вы получаете.

Включает в себя три суперсета, так что хорошо отдыхайте и не торопитесь между ними. После первого упражнения отдышайтесь и переходите к следующему подходу. Вы получите больше от следующего упражнения.

Перейти к техническому отказу — когда вы не можете выполнить больше идеальных повторений — вместо полного отказа. Не жульничайте в последних двух повторениях с ужасной техникой.

А1. Приседания с приподнятыми задними и передними ногами

Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу. Используйте темп 4-0-1: 4 секунды вниз, 0 секунд внизу и 1 секунду вверх.

Вы можете использовать пару книг или подушек, чтобы поднять ноги, если у вас нет доступа к скамейке. Поднятие задней ноги помогает задействовать ягодичные мышцы. Поднятие передней ноги помогает задействовать квадрицепсы. Подъем обоих просто ад.

А2. Жим Арнольда одной рукой стоя на коленях

Сделайте 3 подхода по 8 повторений каждой рукой (темп 2-0-1).

Отдохните две минуты после выполнения обоих упражнений.

Стойка на коленях (оба колена на полу) снижает нагрузку на ноги и увеличивает нагрузку на кор в сочетании с односторонним жимом.

В1. Тяга гантелей «высокая птичка»

Сделайте 3 подхода по 8 раз каждой рукой (темп 4-0-2).

Управление эксцентричной (опускающей) частью движения. Весь смысл этого упражнения в том, чтобы ввести устойчивость кора против вращения во время гребли. Сводя к минимуму свою базу поддержки, вы увеличиваете потребность в упражнении.

В2. Жим одной рукой с пола в полой позиции

Сделайте 3 подхода по 8 повторений каждой рукой (темп 2-0-1).

Отдых 1-2 минуты после выполнения обоих упражнений.

Цель не в том, чтобы стать сильнее. Это должно создать максимальное напряжение и потребность в ваших мышцах. Один из способов сделать это — исключить помощь ногами во время жима.

Да, поднимать ноги в жиме лежа со штангой бессмысленно, когда речь идет о том, чтобы стать сильнее, потому что вы не сможете поднять максимальный вес без маха ногами. Но при использовании среднего веса позиция в полой отлично подходит для увеличения нагрузки на упражнение и общего мышечного напряжения.

С1. RDL в шахматном порядке

Сделайте 3 подхода по 10 раз на каждую ногу (темп 2-0-1).

С2. Мертвый жук с гантелями

Сделайте 3 подхода по 5 повторений каждой ногой (темп 2-0-2).

Отдых 1-2 минуты после выполнения обоих упражнений.

Держите ребра напряженными на протяжении всего подхода, чтобы поддерживать работу кора. У вас не должно быть возможности просунуть руку под поясницу, поэтому держите ее ровно на полу. Выдыхайте, вытягивая конечности, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

D. Удержание гантелей стоя

Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждой рукой

Чем дальше вес от вашего тела, тем труднее стабилизировать туловище. Это упражнение против вращения, поэтому ваше ядро ​​​​должно работать очень усердно, чтобы стабилизировать позвоночник и поддерживать вертикальное «нейтральное» положение.

Отдых 30-60 секунд после завершения обеих сторон. – Дэн Норт

Связанный:

Тренируйте все тело с одной гантелью

Связанный:

Смерть от гантели – Тренировка

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Что будет, если делать по 50 крушителей черепов в день в течение недели

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Если вы мечтаете о подтянутых трицепсах, вам нужна надежная тренировка рук в вашем арсенале, а черепокрушители — гарантированный факел трицепса. Название вряд ли звучит заманчиво, но «Крушитель черепа» — блестящее изолирующее упражнение на трицепс — до тех пор, пока вы не опускаете вес на голову (отсюда и название).

Если вам нужны такие же руки, как у Тора, возможно, вам стоит рассмотреть тренировку Криса Хемсворта, но в качестве альтернативы, почему бы не попробовать дробилку черепов? Он даже попал в наш недавний обзор 3 лучших тренировок с гантелями для трицепсов, что немаловажно.

Ваши трицепсы помогают в каждом упражнении, которое вы выполняете (например, в отжиманиях и жиме лежа), поэтому, хотя вы естественным образом наращиваете силу трицепсов во время тренировок, изолированные упражнения оттачивают одну группу мышц. Я люблю использовать их в конце тренировок, чтобы накачать мышцы до усталости. (Неудивительно, что мои клиенты  PT этого не делают.) 

Имея это в виду, я решил бросить себе вызов, выполняя по 50 крушителей черепов каждый день в течение недели, чтобы проверить силу своих трицепсов. Вот что случилось с моим трицепсом.

Черепокрушители со штангой против гантелей против черепокрушителей с гирями

Когда дело доходит до черепокрушителей, возникает много споров о том, какой вес лучше — штанги, гантели или гири. Лично я предпочитаю универсальность гантелей и гирь, потому что новички могут держать один вес в обеих руках, чтобы выполнить упражнение, а свободные веса способствуют более естественному диапазону движений (штанги болят мои локти, но это только я).

С другой стороны, штанга поощряет строгую схему движения, в то время как вы, скорее всего, потеряете контроль над гантелями, если наберете слишком много веса. Во время дробления черепа с гантелями спрятаться негде, и вашим более слабым мышцам придется работать или сбрасывать вес, что лучше для наращивания контроля и силы. Маятник продолжает качаться, но как делать дробилки черепов?

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Как сделать дробилку черепов

Ознакомьтесь с нашим руководством, как сделать дробилку черепов; мы также включили удобное видео выше. Но вот краткое резюме:

Начните с того, что лягте на скамью, поставив ноги на пол или скамью. Держите по гантели в каждой руке и поднимите гантели над головой, убедившись, что ваши плечи, запястья и локти сложены. Поверните ладони друг к другу нейтральным хватом. Напрягите корпус и прижмите спину к скамье. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели по обе стороны от ушей.

Держите локти близко к голове и не разводите их наружу, а также не допускайте большого смещения веса. Локти должны быть направлены вперед. Сделайте паузу, верните гантели в исходное положение и разогните локти, не блокируя их полностью.

Единственным движением, которое должно происходить, является сгибание и разгибание локтя, а также острое напряжение трицепса в придачу. Если вы поднимете слишком большой вес, гантели будут двигаться широко, увеличивая нагрузку на суставы. Вы можете увидеть, как усердные кролики в спортзале выгибают спину: это безопасно, если вы примете небольшой прогиб в середине и верхней части, но вы должны поддерживать нейтральное положение позвоночника и нижней части спины.

Я выполнял по 50 упражнений на разминку черепов каждый день в течение недели — вот что случилось с моими трицепсами

Что ж, этот фитнес-челлендж был забавным — никто никогда не говорил. Я добавлю «Крушитель черепов» в свой архив, чтобы заблокировать и никогда не возвращаться к нему. Вместо того, чтобы делать 50 повторений и быть не в состоянии двигаться на следующий день, я разбил повторения на пять подходов по 10 повторений и выбрал две гантели по 16 фунтов. И на следующий день я все еще не мог пошевелиться.

Я рекомендую использовать гантели для этого упражнения (как я упоминал выше), и вы можете подобрать одни из лучших регулируемых гантелей здесь. Я атаковал в первый день со всем удовольствием человека, который понятия не имел, что меня ждет. Сокрушитель черепов — эпическое упражнение на трицепс. Но 50 повторений — это слишком много, учитывая, что это упражнение не задействует другие группы мышц, и я начал терять форму примерно к третьему подходу.

Я заметил, что мои локти начали разгибаться наружу, а гантели, как правило, разлетались в разные стороны, из-за чего локти начали болеть. Признав поражение, я сбросил несколько фунтов и продолжал пахать, обнаружив, что гораздо легче держать локти зажатыми и выполнять упражнение в полном диапазоне движения. Когда моя форма вернулась в нужное русло, я мог чувствовать всю работу через свои трицепсы, и это подняло 9 баллов.0365 дикарь сжечь.

Я не заметил особых изменений с начала недели до конца, но это может быть потому, что я тренируюсь регулярно и часто включаю разгибания трицепса в свои тренировки на верхнюю часть тела. Тем не менее, первые три подхода были вполне выполнимыми, а последние два заставили меня стиснуть зубы и пожелать, чтобы все закончилось.

В последний день я попытался (несколько предварительно) повторить 16-фунтовые гантели. Удивительно, но они чувствовали себя более комфортно (просто), и я мог, по крайней мере, выполнить один подход в хорошей форме, прежде чем снова упасть. И я также заметил, что мои отжимания стали менее трудными, но это могло быть потому, что я добавил это испытание к моей существующей тренировке.

Обычная ошибка, которую я замечаю при работе с дробилкой черепов, это склонность выгибать спину и расширять ребра, что может привести к неприятным травмам поясницы. Я также вижу, как некоторые люди делают повторения, как будто опаздывают на работу (может быть, так и есть?), не полностью разгибая локоть и не контролируя движение. Так что, если вы планируете принять этот вызов, форма — это прежде всего.

Если вы готовы к новым испытаниям, посмотрите, что произошло, когда наш фитнес-журналист делал 100 рывков гири в день, а я делал 50 жимов Арнольда в день в течение недели.

Далее: Я только что выполнил 5-минутную тренировку пресса по пилатесу от Raven из Love is Blind — и она хороша.

Today Best Bowflex SelectTech 552 Deals

16 Отзывы Amazon Customers (Opens On New Tab)

☆☆☆☆☆

Пониженная цена

(открывается в новой вкладке)

(Opens In New)

379,99 $

(откроется в новой вкладке)

349 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$350

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке) (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

549 $

(открывается в новой вкладке)

429 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотреть (открывается в новой вкладке)

Показать еще предложения

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.