Как накачать пресс с помощью гантелей: Упражнения на пресс с гантелями для женщин и мужчин в домашних условиях

Содержание

как накачать пресс с помощью подушки и заменить беговую дорожку полотенцами

Как же лень порой заниматься спортом дома! Ладно, будем откровенны: почти всегда. Чтобы не выполнять упражнения, мы находим массу отговорок. Нет времени, нет настроения, мешают члены семьи. А еще в фитнес-клубе инструктор не дает спуску и соседки по беговой дорожке мотивируют. А дома ни гантелей, ни «блинов» — как поддерживать себя в форме без оборудования?

Последнее — точно не проблема. Так, во всяком случае, считает популярный в США тренер из Майами Грейс Албин. Получив сертификат в Американском Совете по физической нагрузке и добившись идеальных результатов у своих подопечных, она сделала важный вывод. Чтобы похудеть или нарастить мышцы, не обязательно иметь домашний спортзал. Достаточно желания и смекалки. И карантин — отличный повод убедиться в этом.

«Лепим» тонкую талию на подушке

«Нет тренажера Bosu (такая полусфера, с помощью которой можно развивать координацию движений и качать пресс, — прим. BeautyHack)? Это не оправдание. Замените его подушкой! — советует Грейс. — Крутим «педали велосипеда», удобно подперев ею спину, делаем «ножницы», касаемся ладонью пола, приподнимаясь из позиции «лежа», делаем скручивания. Каждое движение — до истощения, пока можете. 1-2 подхода, если вчера у вас уже была тренировка, 3-4 подхода, если это пока единственная тренировка».

Упаковка воды для красивых ягодиц

Привыкли к упражнениям с дисками для штанги? Албин уверена, что у них есть достойная альтернатива. Например, упаковка питьевой воды в целлофане. Ложимся на спину, кладем такую тару на живот и делаем «ягодичный мостик». Инструктор предлагает целых десять вариантов: закидывая ногу на ногу, замирая на 10 секунд в приподнятом положении, поднимаясь на носочки, делая махи вверх. Выполнять стоит по 3-5 подходов — все зависит от веса, который вы взяли.

Домашние питомцы вместо гири

Мало кто держит дома гантели или гири. Но это не проблема. Тренер советует импровизировать. Вместо пятикилограммового снаряда можно взять книги, бутылки с водой, мешок картофеля и даже щенка. Пакет овощей-то возражать точно не будет, а вот с питомцами этот номер может не пройти. Но Грейс уверяет, что большинству такое участие в жизни хозяина даже нравится. Главное, чтобы животному было комфортно, оно может воспринимать это как элемент игры. Приседайте, взяв его на руки, делайте махи ногами в сторону или поднимайте их, широко расставив. Это укрепит руки, позвоночник, сделает более рельефными мышцы спины, «прорисует» ягодицы и икры. Или качайте пресс, положив четверолапого друга себе на живот.

Протерли пол — получили красивые ноги

Никакая беговая дорожка вам не нужна, если дома есть скользкие полы: ламинат, кафель, плитка, линолеум. Надеваете носочки или кидаете под ноги маленькие полотенца, бумажные тарелки, салфетки для пыли. Принимаете позицию «упор лежа» и начинаете подтягивать к себе колени. Уже через пять минут ваш пресс, руки и ноги будут гореть, как после самой интенсивной тренировки в зале. Упражнение удобно тем, что его можно выполнять по-разному. Каждое движение специалист советуют повторять 15 раз, делая 3-6 подходов.

«Чтобы заниматься, не нужно много времени или денег. Главное — начните. Поверьте, лучше 10 минут в день, чем ничего. Результат вы увидите уже через неделю-две. И это мотивирует вас лучше, чем другие девушки в бикини», — считает Грейс.

Как накачать пресс без спортзала и тренажеров

Чтобы получить красивый пресс совершенно не обязательно посещать спортзал несколько раз в неделю. Конечно, тренажеры могут здорово в этом помочь, но достичь желаемых результатов можно и в домашних условиях. Правда, для этого придется серьезно поработать. Вот отличная программа тренировок для тех, у кого нет времени на спортзал.

Содержимое материала

Работать над созданием пресса мечты можно без какого-либо оборудования. Вот 15 упражнений, которые отлично подходят для домашних тренировок.

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Втяните живот и отклонитесь назад на несколько сантиметров, удерживая при этом спину идеально ровной. Руки сложите в замок перед собой и начинайте поочередно выполнять повороты туловища в разные стороны. Выполните по 15 поворотов в каждую сторону.

Лягте на спину и вытяните руки вперед параллельно корпусу. Оторвите ноги от пола и согните их в коленях под углом примерно 45 градусов. Затем оторвите от пола голову и плечи, приподняв их на несколько сантиметров. Затем оторвите спину от пола, чтобы ваше тело напоминало латинскую букву «V».Зафиксируйте позицию и вернитесь в начальное положение. Повторите 25 раз.

Лягте на спину. Оторвите от пола обе ноги и голову. Затем поднимите правую ногу вертикально, не сгибая ее в колене. Чтобы упростить задачу, можно ухватиться за нее руками в районе икроножной мышцы. Повторите упражнение для левой ноги. Сделайте 20 повторений для каждой ноги.

Лягте на спину, положив руки на пол ладонями вниз. Согните ноги в коленях, направив их к груди. Затем выпрямите конечности вертикально и медленно вернитесь в исходное положение. Не используйте рывков, работать должны именно мышцы пресса. Сделайте 2-3 подхода, длительностью около 1 минуты.

Лягте на спину, положив руки за голову. Затем оторвите от пола верхнюю часть спины и обе ноги, согнув их в коленях. Теперь направьте колено к груди одновременно повернув корпус в ту же сторону. Повторите это движение для второй стороны. Выполните 25 повторений.

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, и слегка откиньтесь назад. Затем оторвите ступни от пола и опустите спину вниз под углом примерно 45 градусов. Параллельно выпрямите ноги вперед, но не касайтесь пола. Руки разведите в стороны. Зафиксируйте позицию и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

Если у вас есть лента сопротивления, то обязательно включите это упражнение в программу своих тренировок. Сядьте на пол и проденьте ступни в ручки ленты. Ухватитесь обеими руками за середину ленты и опустите спину на пол. Затем поднимите обе ноги вертикально вверх. Это начальная позиция. Теперь начинайте поочередно опускать ноги на пол, преодолевая сопротивление ленты. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

Лягте на спину, подняв руки и ноги вверх под прямым углом. Затем задействуйте мышцы пресса, чтобы оторвать от пола плечи и таз. Постарайтесь пальцами рук дотянуться до носков. Зафиксируйте позицию на несколько секунд. Выполните 20 повторений.

Лягте на пол, подняв ноги вертикально. Затем оторвите плечи от пола и вытяните руки вверх, чтобы дотянуться до носков. Теперь опустите ноги вниз, но не позволяйте им соприкоснуться с полом. Одновременно отведите руки назад, но не опускайте плечи. Выполните 10 повторений.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Учтите, что ваши ступни должны полностью соприкасаться с полом. Руки положите за голову. Затем задействуйте мышцы пресса, чтобы приподнять голову и верхнюю часть спины над полом. Избегайте рывков. Повторите 15 раз.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. На вдохе поднимите спину и одновременно вытяните правую ногу вверх, не сгибая ее в колене. Руки направьте по направлению к ступне, чтобы кинуться носка. Повторите упражнение для левой ноги. Всего выполните 20 повторений.

Лягте на пол, раскинув руки в стороны. Затем медленно поднимите спину, чтобы перейти в сидячее положение. Параллельно оторвите от пола правую ногу и поверните корпус влево. Левая рука должна коснуться правого носка. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд. Повторите упражнение для другой стороны. Всего сделайте 20 повторений.

Займите классическое положение боковой планки, опираясь на правое предплечье. Левую руку отведите за голову. Затем втяните живот и поверните корпус по направлению к полу. При этом ноги должны остаться в неподвижном состоянии. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Сделайте по 8 повторений для каждой стороны.

Лягте на спину, вытянув ноги к потолку, держа их вместе. Руки отведите за голову или положите параллельно корпусу ладонями вниз (для устойчивости). Затем медленно опустите ноги на пол, стараясь не отрывать спину от поверхности. Выполните 10-15 повторений.

Лягте на живот, вытянув ноги и руки. Учтите, что конечности не должны соприкасаться с полом. Затем начинайте имитировать движения пловца, поочередно поднимая противоположные пары ног и рук. Выполните 20 повторений, в каждом задействовав обе руки и ноги.

Обычно гантели используют для укрепления мышц рук, но этот спортивный снаряд может быть полезным и во время работы над прессом. Вот несколько советов, как повысить эффективность домашних тренировок при помощи дополнительного веса.

Выберите правильный вес. Чтобы определить подходящий вес гантелей, выполняйте подъемы на бицепс. Если вы смогли без особого дискомфорта сделать 15 повторений, то этот вес вам подходит.
Начните с разминки. Работу с дополнительным весом всегда стоит начинать с разминки. Пробежка длительностью 5-10 минут в комбинации с растяжкой – это идеальный вариант.
Следите за позвоночником. Работа с дополнительным весом может привести к проблемам со спиной. Выполняя упражнения с гантелями, следите за тем, чтобы позвоночник всегда оставался идеально ровным.
Следите за амплитудой движений. Тренировка с гантелями будет эффективной только в том случае, если амплитуда ваших движений будет максимальной. Кроме этого, все движения должны быть плавными.
Контролируйте количество повторений. Упражнения с гантелями требуют не количества, а максимального качества выполнения. Делайте по 2-3 подхода, повторяя упражнения в каждом из них не более 10-12 раз.
Делайте паузы. При работе с дополнительным весом важно делать небольшие перерывы между подходами. 1-2 минут будет вполне достаточно, чтобы подготовить мышцы к очередной нагрузке.
Следите за дыханием. Во время работы с весом ваши мышцы нуждаются в большом количестве кислорода, поэтому не забывайте глубоко и размеренно дышать на протяжении всей тренировки.
Делайте растяжки. Последним этапом тренировки с гантелями должна быть полноценная растяжка для всех мышц тела. Приступайте к ее выполнению через несколько минут после завершения основной программы упражнений.

Поочередные подъемы гантелей. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Правую руку поднимите над головой, а левую – расположите возле бедра. Затем начинайте неспешно менять положение рук, делая полукруговые движения. Это упражнение дает неплохую нагрузку на мышцы кора, но не вредит позвоночнику.
Махи руками в наклоне. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в обе руки. Затем немного наклоните корпус вперед и начинайте поочередно поднимать вес вверх, не ниже уровня головы.
Подъемы ног и рук. Лягте на спину, вытянув руки в стороны, удерживая при этом гантели. Затем поднимите вес над собой, пока гантели не соприкоснутся в верхней точке. Параллельно задействуйте ноги, подняв их вверх под прямым углом. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
Перекрестные подъемы. Лягте на спину, подняв гантели над собой, полностью вытянув руки. Затем поднимите обе ноги под углом 90 градусов, не сгибая их в коленях. Теперь одновременно опустите правую ногу и левую руку на пол. Повторите упражнение для другой пары конечностей.

Приседания. Удерживайте одну гантель среднего веса обеими руками возле груди. Выполняйте приседания, фиксируя нижнюю позицию на 1-2 секунды.
Скручивания. Делайте классические скручивания в положении лежа, удерживая гантель обеими руками возле груди. Учтите, что дополнительный вес обеспечивает серьезную нагрузку на спину.
Скручивания с весом над головой. Эффективность скручиваний будет выше, если вы будете удерживать гантель над головой. При этом стоит выбирать небольшой вес, поскольку упражнение достаточно травмоопасное.

Во время работы с дополнительным весом, стоит много внимания уделять спине, поскольку нагрузке подвергаются не только мышцы, но и позвоночник. Проводите силовые тренировки не чаще 4 раз в неделю. Также стоит параллельно заниматься йогой, чтобы снимать напряжение в спинке.

Материал оформлен на основе данных сайтов PopSugar и wikiHow.

10 лучших упражнений на нижнюю часть груди для развития грудных мышц — журнал StrengthLog

Хотите большую и сильную грудь? Затем нужно развивать и верхние, и средние, и нижние мышечные волокна груди.

В этой статье я перечислю десять лучших упражнений для нижней части груди и то, как вы можете объединить их в тренировку для нижней части груди.

Чтобы понять варианты упражнений, давайте начнем с изучения грудных мышц.

Как работать с нижними грудными мышцами

Мышцы грудной клетки почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: большой грудной мышцы или грудных мышц .

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу с широким началом. Как правило, он делится на две части:

грудино-реберная часть является большей нижней частью, которая начинается в основном от грудины (и в некоторой степени от верхней брюшной оболочки и ребер).
Ключичная часть – это меньшая верхняя часть, которая начинается от первой половины ключицы.

Мышечные волокна всего этого диапазона собираются вместе в одно сухожилие, которое прикрепляется к передней поверхности плеча.

В зависимости от того, под каким углом вы выносите руку вперед, в большей или меньшей степени будут работать различные мышечные волокна грудных мышц.

Жим на наклонной скамье нацелен на верхние волокна грудных мышц (ключичную головку).
Жим на наклонной скамье нацелен на нижние волокна грудных мышц (головку грудины).
Жим лежа, подобно жиму лежа, равномерно воздействует на всю грудную мышцу (грудную и ключичную часть).

Активация верхней, средней и нижней грудных мышц при различных углах нажатия. (Rodríguez-Ridao, 2020)

Когда дело доходит до проработки нижней части грудных мышц, мы хотим использовать упражнения, в которых вы либо двигаете рукой прямо вперед, так как они достаточно равномерно задействуют все мышцы груди, либо упражнения, в которых вы двигаете рукой. наклонитесь вперед под небольшим углом вниз, так как это подчеркнет нижние волокна грудной клетки.

Давайте посмотрим на десять отличных упражнений для нижней части груди и на то, как вы можете составить тренировку для нижней части груди.

1. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях иногда называют «приседаниями для верхней части тела» из-за того, как они работают со многими основными группами мышц верхней части тела, включая нижнюю часть груди.

Поскольку в отжиманиях на брусьях вы выполняете жим под углом вниз, это упражнение тщательно прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Также работают средние грудные и трицепсы.

Еще одно преимущество отжиманий на брусьях заключается в том, что пиковое сопротивление возникает, когда ваши мышцы находятся в растянутом положении, что полезно для роста мышц нижней части груди.

Регулярные отжимания слишком просты для вас? Добавьте грузовой пояс!

Лучший способ выполнять отжимания на брусьях, когда вы хотите нарастить грудные мышцы, — это вышеописанный вариант отжиманий. Его иногда называют отжиманиями от груди, в отличие от отжиманий на скамье, которые больше нагружают трицепсы.

2. Жим лежа

Этот список не был бы полным без жима лежа. Жим лежа — одно из лучших упражнений для построения большой и сильной груди, включая нижнюю часть.

Разве вы не должны делать жим лежа на наклонной скамье вместо жима лежа на горизонтальной скамье?

В общем, если вы не знаете, что делаете, я бы не рекомендовал этого делать по трем причинам.

Нижняя часть груди уже хорошо проработана в горизонтальном жиме.
Если у вас есть хоть малейший прогиб (который, вероятно, должен быть при жиме лежа), вы еще больше подчеркнете нижнюю часть грудных мышц.
Риск получения травмы резко возрастает при жиме лежа на наклонной скамье. От прижатия перекладиной к горлу до повышенного кровяного давления в голове — я бы рекомендовал не выполнять это упражнение, если у вас нет мер предосторожности. Соотношение риска и вознаграждения того не стоит.

Жим штанги на горизонтальной скамье сам по себе является фантастическим упражнением для грудных мышц, включая нижнюю часть груди.

3. Жим гантелей от груди

Подобно жиму лежа, жим лежа с гантелями от груди задействует все части грудных мышц, включая нижнюю часть груди.

Ключом к достижению наилучших результатов в этом упражнении является использование достаточно легких весов, чтобы почувствовать работу грудных мышц. Преимущество жима гантелей от груди заключается в том, что вы прорабатываете каждую сторону отдельно, что может помочь вам выявить и устранить любой боковой дисбаланс в мышцах и силе.

Поднять пару тяжелых гантелей в исходное положение может быть непросто. Лучшее решение — обратиться за помощью к партнеру по тренировке, но вы также можете попробовать поставить гантели на колени, а затем поднять их в нужное положение.

4. Жим от груди в тренажере

Жим от груди в тренажере задействует грудные мышцы, передние дельты и трицепсы в движении, аналогичном жиму лежа и жиму гантелей, но вы используете тренажер вместо свободных весов.

Дополнительная устойчивость, обеспечиваемая тренажерами, может быть полезна во многих ситуациях, например, для начинающих или пожилых людей с нарушением равновесия. Для бодибилдера тренажеры предлагают безопасный способ тренироваться до изнеможения, не беспокоясь о балансировке тяжелых свободных весов.

Подробнее читайте в нашей статье о свободных весах и тренажерах.

5. Грудные махи с тросами

Тросы — отличный инструмент для бодибилдинга, поскольку они позволяют вам нагружать мышцы под углами, которые были бы затруднены при использовании свободных весов. В случае разведения рук на блоке стоя (также известного как кроссовер в блоке), выполнение упражнения от высокого к низкому идеально нацелено на нижнюю часть грудных мышц и с постоянным напряжением, которое облегчает поиск хорошего мышечного контакта.

Это отличное дополнение к тренировке грудных мышц благодаря другому углу и кривой усилия по сравнению со многими упражнениями со свободным весом или собственным весом.

Начинайте с легкого веса в этом упражнении, делайте среднее и большое количество повторений и стремитесь к накачке.

6. Разведение рук с гантелями

Подобно жиму лежа, разведения гантелей от груди задействуют все грудные мышцы, даже если вы используете горизонтальную скамью. Добавьте небольшую арку, как я делаю на гифке выше, и вы еще больше подчеркнете нижнюю часть груди.

Это еще одно упражнение, в котором кривая силы достигает пика, когда ваши мышцы находятся в растянутом положении, что усиливает эффект наращивания мышечной массы. Если вы хотите поддерживать постоянное напряжение в грудных мышцах, поменяйте направление движения до того, как достигнете верхнего положения.

Это упражнение становится очень тяжелым и очень быстрым в нижней позиции, поэтому убедитесь, что вы начинаете с очень легкого веса. 10% от вашего 1ПМ в жиме лежа — хорошая отправная точка.

Обязательно сведите лопатки вместе и слегка согните локоть.

7. Разведение рук на тренажере

И снова тренажер предлагает альтернативный способ выполнения разведения грудью, включая дополнительную стабильность и отсутствие риска уронить тяжелую гантель на вашего напарника.

Поэкспериментируйте и посмотрите, какой вариант разведения грудной клетки лучше всего подходит для ваших мышц, а затем придерживайтесь его. Или чередуйте два или даже три упражнения на разведение грудной клетки, чтобы разнообразить упражнения и получить удовольствие от тренировки.

Тренажеры для разведения рук, как правило, заставляют вас работать в направлении, перпендикулярном вашему туловищу, что (точно так же, как и жим лежа) задействует всю грудь, включая нижнюю часть грудных мышц.

8. Отжимания

Вы не ошибетесь с классикой. Отжимания — это фантастическое упражнение для груди, которое вы всегда носите с собой. Лучшая часть в контексте этой статьи? Это подчеркивает вашу нижнюю часть груди из-за угла нажатия.

Некоторые люди насмехаются над отжиманиями, потому что думают, что они слишком сильны для него, и что большое количество повторений, которое они могут сделать, делает это упражнение легким до такой степени, что оно становится бесполезным.

На это я могу сказать две вещи:

Исследования показывают, что даже до 40 повторений в подходе эффективны для наращивания мышечной массы, если вы тренируетесь близко к отказу.
Если вы делаете отжимания строго — глубоко, в полной амплитуде и подконтрольно — вам, вероятно, придется вдвое сократить свои «физические показатели». Или больше.

Делайте отжимания правильно, и это отличное упражнение для нижней части груди, для которого вам даже не нужно идти в спортзал.

9. Отжимания на наклонной скамье

Если обычные отжимания кажутся вам слишком сложными или вы просто хотите еще больше подчеркнуть нижнюю часть груди, выполняйте отжимания на наклонной скамье у низкой подножки или скамьи. Это смещает направление работы вниз, что в большей степени активизирует нижние грудные мышечные волокна.

Если вы хотите усложнить отжимание на наклонной скамье, вы можете использовать западную тягу с отягощением или завязать эластичную ленту вокруг спины и держать ее в руках во время отжиманий. Если вы хотите облегчить упражнение, используйте более высокий наклон или делайте наклонные отжимания на коленях.

10. Пуловер с гантелями

Если бы вы сказали мне «пуловер», когда я был ребенком, я бы предположил, что вы имеете в виду толстовку. В настоящее время пуловер ассоциируется у меня с упражнением старой школы бодибилдинга, которое, по слухам, «расширяет грудную клетку». Хотя я на самом деле не верю в это, я знаю, что некоторые люди клянутся, что пуловер с гантелями является упражнением для нижней части грудных мышц, и поэтому он должен закончить этот список.

Начните с легкого или среднего веса, когда вы освоите упражнение, и постарайтесь, чтобы грудные мышцы выполняли всю работу.

Пример полной тренировки груди (включая нижнюю часть груди)

Несмотря на все разговоры о тренировке нижней части груди, я на самом деле не думаю, что вам нужна специальная тренировка нижней части груди. Это потому, что ваши нижние грудные волокна уже работают во многих обычных упражнениях на грудь.

Вместо этого я рекомендую вам выполнить комплексную тренировку груди, которая задействует не только нижние, но и верхние и средние грудные мышцы.

Вот бесплатная тренировка груди из нашего приложения StrengthLog. Если вы загрузите приложение (полностью бесплатное), вы сможете отслеживать свои веса и повторения в этой тренировочной программе и следить за тем, чтобы со временем вы поднимали больше, что является фундаментальным принципом роста мышц.

Загрузите StrengthLog бесплатно по ссылкам ниже!

Тренировка груди StrengthLog

Жим лежа: 3 подхода x 5 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 8 повторений
Отжимания на брусьях: 3 подхода x 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
3 подхода по 20 повторений

Эта тренировка начинается с жима лежа, который задействует почти все грудные мышцы. Если у вас есть хоть малейший прогиб при жиме лежа, акцент на нижней части груди будет еще больше. Это упражнение позволяет использовать большие веса и одновременно прорабатывает большую мышечную массу. Другими словами, это закладывает основу вашей тренировки груди.

Затем вы выполняете жимы на наклонной скамье, которые задействуют верхнюю часть грудных мышц и передние дельты, но при этом работают волокна средней грудной мышцы.

После этого вы переходите к отжиманиям на брусьях, которые смещают акцент на нижние грудные мышечные волокна и сильно нагружают их.

Изолирующие упражнения, как правило, лучше всего делать в конце тренировки, поэтому вы закончите шоу несколькими разведениями на тросе с большим количеством повторений, чтобы по-настоящему накачать грудь.

Подведение итогов

Вот и все! Десять лучших упражнений для нижней части груди и пример того, как вы можете объединить их в полную тренировку груди.

Если есть что-то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свой рост мышц и результаты тренировок, так это бесплатно загрузить наш трекер тренировок StrengthLog и начать отслеживать веса и повторения, которые вы используете. Если вы будете регулярно побеждать то, что делали в прошлый раз, вы станете больше и сильнее.

Нажмите на ссылку ниже, чтобы бесплатно скачать StrengthLog:

***

Хотите узнать больше о тренировке груди и жиме?

Проверьте эти сообщения:

Мышцы груди: Руководство по тренировкам
5 Различия между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье
Тренировка груди и трицепса для увеличения силы и массы [5 упражнений]

Почему у меня вздутие живота после тренировки?

Вы когда-нибудь чувствовали или выглядели раздутыми после тренировки и задавались вопросом, почему? Вздутие живота после тренировки — это не весело, но на самом деле это более распространено, чем вы думаете. На самом деле, это одна из нескольких распространенных желудочно-кишечных проблем, с которыми вы можете столкнуться во время или после тренировки. «Частота общих желудочно-кишечных симптомов, вызванных физической нагрузкой, составляет от 20 до 9 случаев. 6 процентов», — говорит доктор медицинских наук Саманта Назарет, и эти симптомы особенно распространены у женщин и молодых людей, как показали исследования. Эти проблемы с желудочно-кишечным трактом могут включать такие вещи, как тошнота, рвота и диарея — но что вызывает вздутие живота? конкретно после тренировки?И самое главное, что вы можете сделать, чтобы справиться с этим и предотвратить его?

Вздутие живота после тренировки часто во многом связано с тем, что и когда вы едите заранее, но другие факторы также могут играть роль, включая гидратацию, интенсивность упражнений или даже то, насколько тяжело вы дышите (да, действительно). Хорошей новостью является то, что вздутие живота после тренировки является обычным явлением, и есть несколько простых настроек, которые вы можете внести в свой распорядок дня, чтобы решить эту проблему. Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам следует знать о вздутии живота после тренировки и о том, как его лечить.

Что вызывает вздутие живота после тренировки?

Вздутие живота после тренировки, как правило, происходит потому, что когда вы тренируетесь, ваше тело не может переваривать пищу так же эффективно, как во время отдыха. «Все, что связано с пищеварением, теряет приоритет, когда вы тренируетесь», — объясняет доктор Назарет. Так что же конкретно может быть причиной вашего вздутия живота?

Ваше тело переваривает пищу. Когда вы тренируетесь, ваш процесс пищеварения (также известный как опорожнение желудка или время, необходимое пище для опорожнения желудка) фактически замедляется, поскольку ваше тело перенаправляет приток крови к мышцам, объясняет доктор Назарет. По ее словам, вздутие живота, вызванное физической нагрузкой, наряду с другими желудочно-кишечными симптомами, иногда просто связано с этим физиологическим фактом. Из-за этого вы можете испытывать более интенсивные желудочно-кишечные симптомы, включая вздутие живота, если вы съели обильную или обильную пищу в течение нескольких часов после тренировки. (Подробнее об этом ниже.)
Вы проглотили воздух во время тренировки. Случайное попадание воздуха в желудок или аэрофагия может вызвать вздутие живота. «В случае тренировки это может произойти, если вы тяжело дышите через рот», — говорит доктор Назарет. Вы также можете испытать это, если разговариваете во время еды или едите или пьете слишком быстро.
Вы выпили газированный или сладкий спортивный напиток. Газирование газированных спортивных напитков может вызвать вздутие живота из-за попадания газа в желудок. Искусственные подсластители (такие как сукралоза или сахарные спирты) также могут вызывать вздутие живота, отмечает доктор Назарет.
У вас обезвоживание и/или запор. Согласно исследованиям, обезвоживание и потеря жидкости являются обычным явлением во время тренировок и являются основной причиной желудочно-кишечных симптомов, связанных с физическими упражнениями, включая запор, а исследования показали, что запор может привести к вздутию живота. Другими словами, недостаточное употребление воды до или во время тренировки может привести к запорам и вздутию живота после нее.
Вы принимаете обезболивающее. Обезболивающие, которые вы принимали от болей в мышцах, могут вызывать симптомы вздутия живота. НПВП, такие как ибупрофен, мотрин, адвил или алив, могут раздражать кишечник, говорит доктор Назарет, а клиника Кливленда отмечает, что они могут вызывать вздутие живота, газы, боли в животе и другие проблемы с ЖКТ. Эти проблемы обычно возникают после больших доз или частого использования.
Ваше тело не привыкло к интенсивной деятельности: Независимо от того, только начали ли вы заниматься фитнесом или возвращаетесь к жизни, исследования показали, что напряженные упражнения на выносливость могут нарушить баланс кишечной микробиоты, что может привести к вздутию живота, а также к судорогам, тошноте и диарее.

Вздутие живота после тренировки также может быть вызвано состояниями, не связанными с физическими упражнениями, такими как избыточный бактериальный рост в тонкой кишке (SIBO), расстройства пищеварения, такие как синдром раздраженного кишечника, или менструальные симптомы, по данным клиники Кливленда. Если вы регулярно испытываете вздутие живота, в том числе после тренировок, обратитесь к врачу для установления причины.

Как предотвратить вздутие живота после тренировки

Есть несколько способов предотвратить вздутие живота после тренировки:

Избегайте обильного приема пищи перед тренировкой. Ваша пищеварительная система не работает с полной эффективностью, когда вы тренируетесь, поэтому не нагружайте ее большим количеством еды. Доктор Назарет рекомендует избегать высококалорийной, богатой клетчаткой и жирной пищей в течение двух-трех часов после тренировки, поскольку «переваривание этих категорий занимает больше всего времени», объясняет она. Вместо этого выберите небольшое количество простых углеводов, таких как фрукты или хлеб, если вам нужен перекус перед тренировкой.
Увлажняйте, но не слишком быстро, и избегайте карбонизации. Вы должны пить воду до и во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания, но следите за спортивными напитками, которые газированы или содержат искусственные ингредиенты. Старайтесь делать маленькие глотки, а не глотать, так как это может привести к глотанию воздуха и ощущению вздутия живота.
Попробуйте альтернативные обезболивающие. Вздутие живота может быть вызвано частым приемом НПВП для снятия боли или воспаления. Если это так, «поговорите со своим врачом о возможных альтернативах», — рекомендует доктор Назарет.
Подготовка к интенсивным тренировкам. Интенсивные упражнения могут вызвать перегрузку пищеварительной системы и привести к вздутию живота, особенно если вы не привыкли тренироваться с такой интенсивностью. «Вам нужно время, чтобы ваше тело приспособилось», — объясняет доктор Назарет. Сосредоточьтесь на наращивании силы и выносливости с течением времени, чтобы избежать неприятных желудочно-кишечных симптомов (а также травм мышц и суставов!).

Как уменьшить вздутие живота после тренировки

Если у вас вздутие живота после тренировки, хорошая новость заключается в том, что это должно быстро пройти.