Как накачать с помощью гантелей спину: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Широкая спина с хорошим мышечным тонусом не дается просто так, прокачанную спину нельзя купить в магазине, даже генетические возможности по наследству ее получают не все.

Эффективный тренинг и действенные упражнения, опыт и советы экспертов дают вам полный карт-бланш: вы можете накачать себе такую спину, чтобы все прохожие умирали от зависти!

Упражнения для красивой спины или как накачать широкую спину

Красивый рельефный торс – это не только пресс кубиками, мощная грудная клетка и большие бицепсы. Широкая мускулистая спина — мечта каждого молодого спортсмена, вне зависимости от того, каким видом спорта он занимается (бодибилдингом, боксом, смешанными или восточными единоборствами). Как это ни парадоксально может прозвучать, но без сильной спины невозможно накачать руки, ноги и грудные мышцы. Можно ли добиться положительного результата в домашних условиях? Какие упражнения следует выполнять в тренажерном зале? Ответам на эти вопросы посвящена наша статья.

Кому и зачем нужна сильная спина? Боли в шее и пояснице — частое явление для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, не занимается спортом и не тренирует мышцы спины. Исправить это можно в домашних условиях. Если нужны высокие показатели, придется посещать спортзал. Однако оба варианта допустимы, при условии, что нет противопоказаний.

• Бодибилдеры уделяют максимум времени построению красивого накачанного тела, а без мощной спины получится нечто асимметричное и совсем некрасивое.

• Большинство боксеров стремятся к тому, чтобы поставить нокаутирующий удар, для этого нужны сильные руки, что, в свою очередь, невозможно без мощной спины.

• Женщинам сильная спина поможет визуально «сгладить» диспропорции между нижней и верхней частью тела, если верхняя меньше. К тому же натренированные мышцы позволят забыть о болях в спине, которые часто вызваны необходимостью долго стоять, много ходить, носить тяжелые сумки с продуктами.

Уменьшить боли в пояснице и растянуть мышцы спины помогут упражнения выполнять которые можно в домашних условиях:

Количество подходов и повторений зависит от физической подготовки спортсмена и конечной цели. Новичкам желательно выполнять 3 подхода по 12-15 повторений. Если ваша цель – сушка веса, тренировки должны быть более интенсивными, следует выполнять до 5 подходов по 6-8 повторений. Рассмотрим подробнее.

Подъем верхней части туловища

Выполняется в положении лёжа на животе. Ноги и руки вытянуть, сгибать нельзя. Лицо опущено вниз (чтобы не передавить сосуды на шее). Отрывайте плечи и грудь от пола и поднимайте верхнюю часть тела. Ноги, наоборот, прижаты к полу. Сделайте столько повторений, сколько получится, для начала достаточно будет 8-10.

Подъем бедер

Выполняется в положении лёжа на животе. Руки скрестите, положите на них лицо. Голову не поднимать. Ноги вытянуть. Медленно отрывайте ноги от пола, в коленях не сгибайте. Сделайте 6-8 повторений. Если не получается оторвать ноги от пола, просто напрягайте мышцы. Так создадите нагрузку на поясницу и ягодицы.

Скручивания

Выполняется лёжа на спине. Плечи должны быть прижаты к горизонтальной поверхности (земля, пол). Правым коленом коснитесь ее с левой стороны. А затем, наоборот, левым коленом – с правой стороны. Упражнение помогает избавиться от поясничных болей.

Поза младенца

Выполняется лёжа на спине. Ноги согните в коленях, обхватите их руками и подтяните к груди. Нижнюю часть спины при этом можно приподнять. Застыньте в таком положении на секунд на 15 или на полминуты.

Растягивание на фитболе

Довольно простое упражнение, которое легко выполнить в домашних условиях. Сложность лишь в том, что нужен специальный спортивный снаряд. Лягте животом на фитбол и расслабьте мышцы спины. Лежите столько, сколько захочется.

Растяжка бедер

Выполняется лёжа на спине. Одну ногу согните в колене, вторую прижмите к задней части бедра. В таком положении постарайтесь подтянуть обе ноги к груди. Упражнение поможет растянуть мышцы и бедер, и спины.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Занятия в спортивном зале дают больше возможностей по той простой причине, что здесь есть специальные спортивные тренажеры. Они позволяют создать для мышц спины такую нагрузку, чтобы их не только растянуть, но и увеличить в объеме. Выполнять упражнения следует осторожно. Желательно не заниматься самодеятельностью, если только вы не профессиональный спортсмен. Луше обратиться за помощью к тренеру или инструктору. Он поможет дозировать нагрузку, исходя из индивидуальных особенностей каждого подопечного.

В спортзале для достижения желаемого эффекта выполняйте на спортивных снарядах:

Детально рассмотрим технику выполнения.

Подтягивания

Данной упражнение позволяет воздействовать на разные мышцы спины. Чем шире хват, тем сильнее удастся прокачать широчайшие. Старайтесь поднимать себя не бицепсами: на них максимальная нагрузка ложиться в верхней точке. Если вам трудно подтягиваться, подставьте стул или табурет, так будет легче отталкиваться. Если – легко, усложните задачу, наденьте на пояс ремень, к которому прикреплен, например, блин.

На начальном этапе в спортзале можно заниматься на тренажере Гравитрон. В первые дни установите груз, который чуть легче, чем ваш вес.

Становая тяга

Есть несколько вариантов, в зависимости от хвата. Считается лучшим упражнением, но при этом одним из самых опасных. Хорошо помогает, когда нужно набрать мышечную массу, требует сильных мышц пресса и тех, что называют «выпрямителями». Причина – в их функции. Они помогают позвоночнику во время выполнения упражнения, поддерживают его.

Тяга штанги в наклоне

Если желаете создать мощную мускулистую спину, обязательно выполняйте это упражнение во время тренировок в спортзале. С помощью этого упражнения удастся прокачать трапециевидные и широчайшие мышцы. В случае, как и с предыдущим упражнением, потребуются сильный пресс и «выпрямители».

Дабы исключить риск получения травмы, соблюдайте технику выполнения: ноги слегка согните в коленях, спину наклоните под углом сорок пять градусов, позвоночник держите ровно (не прогибайте и не выгибайте), штангу тяните к нижней части живота, гриф должен скользить по бедрам.

Т-тяга

Если не хотите перегружать позвоночник, отрабатывайте на тренировке тягу штанги с Т-образным грифом. Делать это можно стоя или лежа. В первом случае можно использовать любой хват, важно держать спину прямо и не дергать ею. Во втором – удастся не «загружать» спину и ноги, нагрузка будет создаваться только на широчайшие. Используется после базовых для «добивания» мышц или вместо базовых, если есть травмы.

Тяга гантелей (одной рукой)

Это упражнение – хорошая альтернатива предыдущему. Его преимущество в том, что оно позволяет лучше прокачать мышцы спины за счет бóльшей амплитуды (гантель можно поднять выше, чем штангу), хотя на его выполнение потребуется больше времени. В этом случае также важно соблюдать технику: спину всегда держите параллельно скамье, гантели поднимайте мышцами спины (а не рук), корпус разворачивать нельзя.

Тяга блока

Работа с верхним блоком научит подтягиваться тех, кто не умеет это делать. У этого вида упражнений есть множество вариантов:

Тяга к груди. В верхней точке нужно наклоняться вперед, в нижней – назад (прогибаться). Чем шире хват, тем сильнее будут задействованы широчайшие. Если использовать не прямой, а обратный, работать станут бицепсы.

Тяга за голову. Выполняется только широким хватом. В нижней точке предплечья должны быть параллельны друг другу либо расходиться, но не сильно. Спина должна быть прямой. В нижней точке наклоняйтесь вперед. Голову следует держать прямо.

Тяга на прямых руках позволит получить от этого упражнения максимальный эффект. Его не следует использовать, как базовое, только на «добивание».

Если работать с нижним блоком, эффект будет такой же, что и тяга штанги в наклоне.

Гиперэкстензия

Данное упражнение считается одним из самых лучших для «выпрямителей». Выполнять его можно как с грузом, так и без него. Важно при этом соблюдать технику: бедра должны лежать на подушках, а тазо-бедренные кости – касаться переднего края подушек, спина должна всё время оставаться прямой.

Вместо него можно выполнять разгибание спины на специальном тренажере. Но большой минус этого упражнения в том, что при его выполнении практически не создается нагрузка на ягодицы и заднюю часть бедер.

Какие упражнения помогут девушкам?

Сильная спина поможет девушкам не только избавиться от болей в пояснице, но и визуально сгладить непропорциональное строение тела, когда бедра и ягодицы заметно больше верхней части. Кроме того, позволит улучшить осанку и походку. В домашних условиях можно выполнять те упражнения, о которых речь шла в начале статьи. В спортивном зале уделите особое внимание:

Если редко занимались спортом ранее и плохо себе представляете, как нужно выполнять названные упражнения, обратитесь за помощью к тренеру. Пока не отточите технику, работайте с малыми весами и выполняйте столько повторений, сколько получится. Когда сможете спокойно выполнять пятнадцать повторений, увеличивайте груз. Если желаете избавиться от лишних жировых отложений, придется работать более интенсивно: 3 подхода по 12 повторений. Для набора мышечной массы – 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Подтягивания

Если их неподготовленной девушке сложно выполнять на перекладине, поможет тренажер Гравитрон. Для начала вес должен быть примерно на 5 кг меньше веса тела. Нагрузку увеличивайте постепенно. Если занимаетесь на перекладине, тянитесь к ней грудью (а не лбом), спину держите прямо, не приподнимайте плечи.

Становая тяга

Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы не сутулиться и не прогибаться в пояснице. Поднимать штангу нужно спиной, а не руками. Гриф должен скользить вверх и вниз, практически касаясь голеней и бедер.

Румынская тяга

Выполнятся на прямых ногах, в отличие от становой тяги, когда ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Позволяет хорошо прокачать ягодицы, заднюю часть бедер и «выпрямители». Нужно наклониться вперед, держать спину прямой, штангу поднимать до середины голени, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы на задней части бедра. Все движения должны быть плавными.

Как вариант: вместо штанги возьмите гантели, наклонитесь вперед так, чтобы образовался прямой угол. В опущенных руках держите гантели. Разводите руки в стороны и возвращайтесь в исходное положение.

Планка

Это – одно из сложных упражнений, особенно для тех, у кого слабый мышечный корсет. Чтобы добиться максимального эффекта, соблюдайте технику. Выполняется на полу, плечи – перпендикулярно полу, тело вытянуто в струну. В таком положении нужно простоять минимум полминуты, максимум – 1,5. Усложните задачу: приподнимайте попеременно то одну, то другую ногу.

Супермен

Это упражнение получило свое название за сходство с той позой, которую принимает человек, когда парит в воздухе. Чтобы выполнить его, лягте на пол. На вдох приподнимайте одновременно верхнюю часть тела и ноги. На выдох – опускайте. Как вариант – поднимайте правую руку и левую ногу и наоборот.

Гиперэкстензия

Выполняется на специальном тренажере. Тело нужно вытянуть в струну. Наклонитесь вниз, а затем поднимитесь. Спину нельзя ни выгибать, ни сутулить. Если решите усложнить себе задачу, возьмите в руки гантели или блин.

Не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку, а после – заминку, строго следите за техникой выполнения — всё это позволит снизить до минимума риск травматизма.

Итак, сильная спина нужна и мужчинам, и женщинам. Первым она придаст мужественности, вторым – стройности. Если комплекс упражнений подобран правильно, если техника выполнения не нарушена, специальные упражнения помогут избавиться от болей в пояснице и шее, помогут улучшить осанку и походку. Это особенно актуально для тех людей, которые вынуждены вести малоподвижный образ жизни.

11 лучших упражнений для спины для улучшения осанки

Фитнес

Борьба с сутулостью.

10 февраля 2022 г. Во-первых, это улучшит вашу осанку, — говорит инструктор YogaSix Тамара Терагава. А поскольку спина поддерживает позвоночник, сильные мышцы спины снижают риск получения травмы. Вот лучшие упражнения для спины.

somethingway/E+/Getty Images

Доброе утро

Терагава говорит, что это упражнение работает на нижнюю часть спины.

— Стойка, ноги на ширине плеч, мягкий сгиб в коленях.

— Руки за головой, локти широко.

— Спинка длинная, ядро ​​задействовано.

— Петля на бедрах.

— Спина прямая, грудь параллельна полу.

— Напрягите ягодицы, поднимитесь вверх.

Shutterstock

Отжимание вниз собакой

Терагава также любит это движение, чтобы задействовать плечи.

— Начните с позы йоги собаки мордой вниз, руки немного шире плеч.

— Слегка повернуть руки внутрь. Расслабить голову.

— Согните локти, чтобы коснуться макушки пола.

— Оттолкнуться от пола, выпрямить руки.

Shutterstock

Reacher Row

От Teragawa:

— Лежа на животе, вытяните руки над головой, чуть шире плеч.

— Прижать подбородок к груди, удлинить шею.

— Прижмитесь к ногам, оторвите грудь от пола, дотянитесь до рук.

— Держите грудь вверх, сдвиньте руки вниз в положение «стойки ворот».

— Вытяните руки назад, опустите грудь.

Shutterstock

Становая тяга

Тренер Джон Гарднер говорит, что это упражнение задействует все мышцы задней цепи.

— Станьте со штангой, ноги на ширине плеч.

— Согните колени, наклонитесь к перекладине.

— Вдавите ноги в землю. Подайте бедра вперед, поднимите штангу.

— Подтяните вес вверх, руки держите, спина прямая.

— Нижний.

Shutterstock

Разгибание спины

Инструктор пилатеса Джиа Калхун любит это упражнение для укрепления спины.

— На животе, руки в стороны, ноги на ширине бедер.

— Втяните пресс, представьте, что пупок отрывается от коврика.

— Поднять грудь, плечи, голову с коврика.

— Оторвите руки от пола, потянитесь к носкам.

— Нижний.

pixdeluxe/E+/Getty Images

Планка

Планка — это, по сути, верхняя часть отжимания, говорит Кэлхун. Бонус: поза противодействует сутулости.

— Встать на четвереньки, вытянуть ноги за собой.

— Согните пальцы ног, оторвите колени от коврика.

— Удлинить позвоночник, подтянуть кор.

— Задействуйте и поднимите квадрицепсы, бедра, пятки.

Удерживать 30 секунд.

Shutterstock

Мостик

Это упражнение нацелено на всю заднюю часть тела, говорит Кэлхун.

— На спине, колени согнуты, ступни на полу, руки в стороны.

— Прижмитесь к ногам.

— Поднимите таз с пола.

— Прямая линия от коленей до бедер и плеч.

— Откат вниз.

Shutterstock

Широчайшие тяги

Тренер Шелби рассказывает, как делать это на тренажере для тренировки широчайших.

— Сядьте на скамью, возьмитесь за перекладину, руки над головой.

— Сядьте прямо, слегка откиньтесь назад в бедрах.

— Согните локти, опустите штангу к груди.

— Сядьте, опустив плечи.

— Пауза. С контролем, обратное движение.

Шаттерсток

Тяга в наклоне

Шелби также рекомендует тягу для трапеций и дельт.

— Пара гантелей в руках, шарнир вперед на уровне талии.

— Опустить бедра назад, смягчить колени.

— Задействуйте мышцы спины, чтобы поднять гантели до груди.

— Пауза, возврат гантелей в исходное положение.

— Скруглить спину, повторить.

Shutterstock

Плавание

Инструктор по пилатесу Кейлин Каневари говорит, что это помогает уменьшить боль в спине.

— На животе, руки вытянуты вперед.

— Растяжка через ноги.

— Парящая голова, грудь от пола.

— Поднимите правую руку, левую ногу от пола.

— Опустить, повторить на второй стороне.

Альтернативный.

Shutterstock

Сидячий ряд

Специалист по физическим упражнениям Брук Кавалла любит это упражнение для улучшения осанки.

— Сядьте, оберните стопы эластичной лентой, колени слегка согнуты.

— Включить сердечник.

— Потяните ручки обратно к сердцевине, чуть ниже ребер.

— Сведите лопатки вместе.

— Ручки возврата на старт.

Больше замечательных историй

11 Упражнения с одобренными тренерами для лучшей осанки

от Кэролайн Стебер

10 Упражнения для ног пилатов. Упражнения для развития силы всего тела и сжигания жира

Перейти к содержимому

Комплексы — эффективный способ тренировки, поскольку они обладают всеми преимуществами традиционной силовой тренировки с дополнительными преимуществами сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.

Поскольку вы плавно выполняете движения, используя в каждом из них один и тот же вес, комплексы повышают мышечную выносливость, а это означает, что вы тренируете мышцы многократно прилагать усилие против сопротивления.

Комплексы отлично подходят для всех, от среднего посетителя тренажерного зала до конкурентоспособного спортсмена. Вы можете сделать так много за столь короткое время.

Мы разработали этот комплекс для всего тела с использованием гантелей. Вы можете выполнять каждый из следующих комплексов отдельно в качестве мини-тренировки — попробуйте один, когда у вас мало времени, или в качестве «завершения» в конце тренировки для улучшения физической формы — или свяжите их вместе. В любом случае, эта тренировка заставит вас потеть, тяжело дышать и чувствовать себя сильным.

План:

Выполнять по три-четыре подхода каждого комплекса, отдыхая между раундами 60 секунд. Прежде чем перейти к следующему комплексу, отдохните по мере необходимости.

Для каждого комплекса используйте один и тот же набор гантелей для всех трех движений. Самое сложное упражнение в комплексе будет определять вес для всего комплекса: выберите вес, который позволит вам выполнить от 10 до 12 повторений за три или четыре подхода.

Например, в комплексе 1 ограничивающим фактором будет взятие на грудь. Выберите вес, подходящий для взятия на грудь на протяжении всех раундов, и используйте тот же набор гантелей для румынской становой тяги и тяги.

Комплекс 1

Эта серия работает с вытягивающими узорами для верхней и нижней частей тела. Румынская становая тяга и тяга в наклоне улучшают силу всей задней цепи, а взятие на грудь увеличивает силу бедер.

Румынская становая тяга:

Как делать:

• Стоя, ноги на ширине плеч, держите две гантели прямо перед бедрами, ладони обращены к бедрам.
• Удерживая вес на пятках, вдохните, наклоняясь к бедрам и слегка сгибая колени, опуская гантели к земле.
• Голени должны оставаться вертикальными, а спина ровной.
• Выдохните, упираясь пятками в землю и разгибая колени и бедра, чтобы встать.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Чтобы начать движение, напрягите пресс и отведите бедра назад, а не просто наклоняйтесь или округляйтесь вперед.
• Держите руки близко к телу на протяжении всего упражнения.
• Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, сжимайте ягодицы.

Статья по теме: Хотите огромные руки? Попробуйте это. 7 обязательных советов, которые помогут увеличить силу и размер тело.

На выдохе подтягивайте гантели к туловищу, держа локти близко к телу.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Для начала отведите бедра назад, как будто пытаетесь постучать по стене позади себя.
• Напрягите пресс и слегка согните колени, чтобы поддержать нижнюю часть спины.
• Отведите лопатки от ушей и подтяните гантели к бедрам.

Связанная статья: Как потерять маффин и быстрый жир и живот, с помощью этой тренировки с 6 упражнениями

Clean:

Как:

• . гантели по бокам, согните колени и отведите бедра назад, опуская гантели к полу.
• Быстро подпрыгните вверх, разгибая бедра и колени, чтобы переместить вес вверх.
• Ладони должны быть обращены внутрь.
• После полного выпрямления согните бедра и колени и согните руки, чтобы «поймать» вес в приседе с гантелями на плечах.
• Вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя с гантелями на плечах.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Используйте силу бедер, а не рук, чтобы резко прыгнуть с гантелями с высоты ниже колена на плечи.
• «Поймай» гантели на уровне плеч в частичном приседе (типично для более тяжелых весов). Полностью встаньте между подъемами.

Статья по теме: 5 упражнений за 15 минут, чтобы создать потрясающую тренировку верхней части тела

Комплекс 2

В этой серии упражнений используются модели толкания верхней и нижней частей тела. Фронтальные приседания развивают силу ног благодаря вертикальной осанке, которая тренирует устойчивость корпуса. Сгибание рук и жим над головой — классические упражнения для укрепления рук и плеч.

Фронтальные приседания:

Как делать:

• Встаньте, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти по бокам, ладони смотрят внутрь.
• Удерживая вес на пятках, вдохните, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
• Держите туловище максимально вертикально и не позволяйте гантелям двигаться из исходного положения.
• Выдохните, разгибая колени и бедра, чтобы встать.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Держите пресс напряженным, а грудную клетку высоко поднятой и гордой на протяжении всего движения.
• Сжимайте ягодицы каждый раз, когда встаете.

Связанная статья: Top 5 Упражнения для гантелей для тренировки по сбору ног

Biceps Curl:

Как:

• Нижние глупцы. подальше от вашего тела.
• Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы согнуть гантели к телу.
• Вдохните, чтобы опустить гантели в исходное положение.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки:

• Отведите лопатки от ушей вниз.
• Держите локти прижатыми к ребрам, когда поднимаете гантели. Избегайте дополнительных рывков, чтобы поднять вес.

Статья по теме: 5 движений с гантелями, которые являются ключом к построению великолепных сухих мышц

Жим над головой:

Как делать:

• Продолжайте держать гантели на уровне плеч.
• Выдыхайте, когда выжимаете гантели над головой, следя за тем, чтобы ребра располагались над бедрами, чтобы спина не прогибалась.
• Вдохните, опуская гантели обратно на плечи.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Выберите одно из двух положений рук: ладони смотрят наружу (на фото) или друг к другу.
• Не сжимайте плечи и не выгибайте спину, чтобы выполнить жим над головой.

Статья по теме: Прочный пресс и корпус с этими 11 вариантами планки

Комплекс 3

Эта серия упражнений прорабатывает весь корпус, включая глубокие мышцы живота, бедра и ягодицы, из положения лежа на спине.

Скручивания с отягощением:

Как делать:

• Лягте на спину, согните колени и держите одну гантель у груди.
• Выдохните и напрягите мышцы кора, затем медленно начните отрывать плечи от земли, при этом нижняя часть спины остается на земле.
• Живот должен оставаться подтянутым и плоским. Ненадолго задержитесь в верхней точке.
• Вдохните, медленно опускаясь на землю.
• Выполните 12 повторений.

Дополнительная памятка:

• Полностью отрывайте лопатки от пола при каждом повторении, чтобы проработать корпус и защитить шею.

Связанная статья: 6 Упражнения для растяжения, чтобы помочь уменьшить и облегчить боль в нижней части спины

Русский поворот:

Как:

• Сядьте на пол Угол в градусах, спина ровная, а туловище и бедра образуют букву V.
• Держите гантель перед собой либо близко к груди, либо с вытянутыми вперед руками.
• Выдохните, вращаясь вправо, скручиваясь туловищем.
• Затем вдохните, чтобы вернуться в исходное положение, и, удерживая туловище неподвижно, выдохните, чтобы повернуться влево.
• Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
• Чередуйте стороны, чтобы выполнить в общей сложности 12 повторений.

Дополнительная памятка:

• Позвольте своей груди, а не голове или рукам, управлять движением, чтобы получить полный оборот туловища.

Статья по теме: Вес против кардио: что сжигает больше жира? Ваш путеводитель по идеальному телу

Ягодичный мостик с отягощением:

Как делать:

• Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу прямо под коленями.
• Положите гантель на таз.
• Выдохните, сожмите ягодицы и напрягите пресс, затем прижмите пятки к земле, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен.