Как накачать шею гантелями: программа упражнения для домашней тренировки и занятий в зале

Как Накачать Шею | 8 Лучших Упражнений Для Мышц Шеи

Накачать шею непросто, ибо эти мышцы относятся к «упрямым», поэтому отзываются на нагрузку очень неохотно. Особенно, если тренируют их неправильно. Но и без мощной шеи не обойтись, эта мышечная группа всегда на виду, а значит качать её нужно всем, мужчинам и женщинам. О том, как прокачать шею в домашних условиях и в зале, и какие упражнения для нее самые эффективные, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание: 

• Что такое мышцы шеи?
• Зачем качать шею?
• Как тренировать шею правильно?
• Как накачать шею в домашних условиях?
• Как накачать шею в зале?
• Программа тренировки шеи
• Как накачать шею женщине?
• Как накачать шею и трапецию сразу?
• Как часто качать шею?

Что такое мышцы шеи?

Несмотря на небольшой объем этой мышечной группы, в нее входят 15 отдельных мышц. Их функция заключается в удержании головы в горизонтальном положении, в выполнении различных движений – наклонов, поворотов и вращений головой, а также в совершении глотательных движений. Мышцы шеи уберегают верхний отдел позвоночника от травм, стабилизируют кровоснабжение мозга и его работу. К главным мышцам шеи относятся: грудинно-подъязычная, длинная мышца шеи и латеральная прямая мышца головы.

Вывод: кровоснабжение мозга, защита шейного позвоночного отдела и подвижность головы. Вот три главные функции шейных мышц.

Зачем качать шею?

Качать мышцы шеи нужно потому, что толстая шея — это главный признак альфа-самца, гарантия мощного вида и повышенного внимания окружающих. От человека, с накачанной шеей за версту веет непоколебимой внутренней уверенностью и силой, настоящей королевской осанкой, если хотите. Укрепление этой мышечной группы предотвращает возникновение травм шейного отдела позвоночника и снижает риск развития остеохондроза. Другими словами, мощная шея — это признак физического превосходства, гарантия нормального внутричерепного давления и жизни без болей и мигреней.

Накачанная шея — это признак мужественности и большой физической силы

Что касается женщин, то выполнение упражнений для шеи помогает избежать появления второго подбородка, сохраняет ее упругость и привлекательный внешний вид. К сожалению, специализированные тренажеры для шеи встречаются крайне редко. Но эти мышцы тем и хороши, что накачать шею в домашних условиях можно также просто, как и в тренажерном зале. Для этого нужны лишь маты, блины, полотенце или просто крепкие руки тренировочного партнера.

Вывод: прокачка шеи снижает риск возникновения остеохондроза, улучшает работу мозга и (в зависимости от поставленной цели), придает фигуре мощи либо добавляет ей грациозности.

Как тренировать шею правильно?

Мышцы шеи выносливые, но очень маленькие, их легко травмировать. Поэтому, перед началом тренировки их необходимо разогреть. И вообще, качать шею лучше в конце занятия. Оптимальный вариант — после тренировки плеч или трапеций. Но, в любом случае, шею нужно подготовить к предстоящей нагрузке. Для это необходимо выполнить несколько простых разогревающих движений:

• Наклоны головы в стороны — 10-12 раз
• Наклоны головы вперед и назад — 10-12 раз
• Круговые вращения головой — 5-6 раз

Выполнять эти движения необходимо медленно, до появления в мышцах шеи полной расслабленности. Как только это чувство появилось, значит шея готова к серьезной работе.  Почему к серьезной?

Перед тренировкой шеи нужно обязательно провести разминку

А потому, что качать шею (как и пресс) в обычной многоповторной манере не имеет смысла. Эти мышцы выполняют за день тысячи поворотов и наклонов. Такой нагрузкой их не удивить, качать шею нужно в силовом стиле, медленно, подконтрольно, с число повторений в подходе 8-10. Подобный стиль тренинга станет для шейных мышц настоящим стрессом, и им не останется ничего другого, как увеличиться в размере. Но чтобы прокачка шеи не стала причиной растяжения, разминку необходимо провести очень тщательно.

Заканчивать тренировку нужно растяжкой, ибо мышцы шеи склонны к укорачиванию. Это лучше делать без отягощения, используя для этого лишь силу своих рук. Пара подконтрольных наклонов в сторону и вперед с задержкой в конечной точке траектории на пару секунд, снимут мышечное напряжение и ускорят восстановление.

Вывод: тренировать мышцы шеи нужно в силовом стиле с небольшим количеством повторений в подходе. Так они лучше растут.

Как накачать шею в домашних условиях?

Накачать шею в домашних условиях можно, было бы желание, в этом и состоит главное преимущество этой мышечной группы. А недостаток ее в том, что шейные мышцы легко травмировать. Поэтому к прокачке шеи дома нужно подходить с большой осторожностью.

Сгибания шеи

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на любую ровную поверхность (стул, диван, скамью), таким образом, чтобы голова оказалась на весу. И медленно, держа мышцы шеи в постоянном напряжении, выполнить 15–20 сгибаний.

Сгибания шеи с блином лежа на скамье

В верхней точке амплитуды, нужно сделать паузу, дополнительно напрячь мышцы шеи и опустить голову как можно ниже. В такой технике выполняются все без исключения упражнения для шеи. Это движение является наиболее безопасным для шейных позвонков, и я его использую в качестве разминки.

Разгибания шеи

Это упражнение выполняется в полной аналогии с предыдущим, медленно и подконтрольно. Если первый вариант сгибаний нагружает переднюю небольшую поверхность шейных мышц, то такое движение воздействует на заднюю, более массивную поверхность мышечной группы. Именно от развития этого сегмента и зависит ее визуальная ширина.

Разгибания шеи с блином лежа на скамье

Примечание: для создания толстой шеи, выполнение разгибаний важнее сгибаний, поэтому выполнению этого упражнения следует уделить больше внимания. Блин можно взять потяжелее, а количество повторений снизить до 8-10.

Эффективность упражнения можно радикально повысить, если нагрузку будет оказывать не обычный блин от штанги, а партнер по тренировкам.  Для меня этот вариант намного предпочтительней. Однако есть одно, но…

тренировка шеи видео:

Помощник должен понимать, как давить на голову, и с какой силой, иначе мышцы шеи можно легко растянуть. И тогда не только тренировка в тренажерном зале, но даже простое нахождение в вертикальном положении будет вызывать жуткое неудобство.

Боковые подъемы шеи

Это упражнение для шеи нацелено на развитие ее боковых отделов. Выполняется оно лежа на боку и имеет очень небольшую траекторию движения.

Боковые подъемы шеи с блином

Существенного влияния на увеличение объема оно не оказывает, поскольку в работу включаются лишь небольшие мышцы, но в комплексе с остальными упражнениями вносит свою лепту в создание шеи мощной, сильной и выносливой.

Борцовский мост

Этот способ тренировки шеи является самым старым. Уже сотни лет борцы накачивают себе толстые шеи именно таким образом. Обе разновидности этого упражнения, передний и задний борцовский мост, технически сложнее описанных выше и не такие комфортные, но по-прежнему довольно эффективны.

Передний борцовский мост

Обратный борцовский мост

Прокатка шеи в этом упражнении действует на мышцы очень целенаправленно и хорошо их растягивает растягивая. Используя борцовский мост накачать шею можно дома и в тренажерном зале. Но обе разновидности этого упражнения, особенно передний борцовский мост, являются довольно травмоопасными, поскольку оказывают сильную нагрузку на шейные позвонки.

Примечание: начинать качать шею лучше с более безопасного упражнения, а борцовский мост можно оставить на конец тренировки.

Упражнение для шеи с лямками

Это приспособление можно приобрести в магазинах спортивного инвентаря или изготовить самостоятельно. Качать шею с помощью лямок можно и стоя, но мне больше нравится выполнять такое движение сидя на крае скамьи с небольшим наклоном вперед.

Упражнение для шеи с лямками

Таким образом, даже в состоянии покоя шейные мышцы уже находятся в напряжении, поскольку должны постоянно удерживать вес. Выполняется это упражнение, как и предыдущие, медленно, подконтрольно с постоянным напряжением мышц. Подобные лямки — это простое и очень эффективное приспособление для тренировки шеи в домашних условиях. Оно позволяет использовать дополнительный вес, а, следовательно, качать мышцы шеи с его помощью можно правильно, с небольшим количеством повторений.

Упражнения для шеи с полотенцем

Накачать шею полотенцем можно, но при этом придется очень постараться, хотя в теории все выглядит очень просто:

• Шаг 1. Садимся на скамью, свернутое полотенце заводим за голову и удерживаем его двумя руками. Это стартовая позиция.
• Шаг 2. Делаем вдох, напрягаем мышцы шеи и медленно тянем за концы полотенца наклоняя голову вперед и вниз, удерживая при этом корпус неподвижно.
• Шаг 3. В нижней точке выдыхаем и исключительно за счет усилий шейных мышц разгибаем голову, возвращаем ее в исходную позицию.

Упражнение для шеи с полотенцем

Проблема с этим упражнением в том, что для создания толстой шеи нужна прогрессия нагрузки. То есть, качать шею полотенцем нужно так, чтобы степень сопротивления мышц постоянно росла. Другими словами, давить на шею нужно с каждым разом сильнее и сильнее, но при этом очень плавно, чтобы не растянуть и не травмировать мышцы.

Вывод: накачать шею дома можно многими способами и сказать какой из них лучше нельзя. Оптимальный вариант – использовать все, чтобы не давать шейным мышцам свыкнуться с нагрузкой.

Как накачать шею в зале?

Вообще-то, все упражнения, про которые я рассказал выше, можно делать и в тренажерном зале. Но есть один особый метод прокачки шеи, для которого нужно специальное оборудование, хоть я и предлагаю его использовать не по назначению.

Упражнении на шею в тренажере

Это мое самое любимое упражнение для шеи. Я не знаю качают ли так шею в западных тренажерных залах, но я использую для этого тренажер для бицепса бедра и совершенно счастлив. Оно не совсем обычное, но чрезвычайно эффективное и комфортное.

Разгибания головы в тренажере:

Благодаря тому, что тело фиксируется неподвижно, и все другие мышцы выключаются из работы, на целевую группу ложится намного больше прямой нагрузки. Поэтому, такой способ прокачки шеи в тренажере можно назвать самым изолированным и действенным в плане увеличения объема.  Именно так, на мой взгляд, и можно накачать мышцы шеи максимально быстро.

Примечание: упражнение позволяет выполнять разгибания в укороченной амплитуде без риска получения травмы. Это дополнительно повышает уровень активации мышечных волокон и стимулирует их рост.

Вывод: качать шею в зале лучше всего с помощью тренажера для сгибания ног. Так можно нагрузить мышцы изолированно, безопасно и очень сильно.

Программа тренировки шеи

Я рассказал о восьми различных упражнениях для шеи дома и в зале. Но не стоит все включать в один тренировочный комплекс, будет лучше составить из них три отдельных тренировочных программы и по очереди их выполнять. Мышц шеи, в силу своей природной выносливости, адаптируются к нагрузке очень быстро, и уже через пару-тройку тренировок перестают на нее реагировать. Постоянная смена комплексов упражнений помогает эту проблему решить и реально ускоряет процесс накачки шеи до нужного объема.

Комплекс для шеи дома 

Комплекс для шеи в домашних условиях

Комплекс для шеи в зале

Вывод: программа тренировки шеи в домашних условиях будет отличаться от зальной, но при этом она должна начинаться с разминочного движения, иметь главное упражнение и завершаться растяжкой.

Как накачать шею женщине?

Хотя, мощная шея является чисто мужски атрибутом, качать шею женщинам очень даже стоит. Но не столько для увеличения ее в объеме, сколько для других целей. Дело в том, что эта часть тела, а у женщин она еще и дополняется зоной декольте, всегда находится в зоне внимания. Особенно, в теплое время года.

Тренировать шею девушке можно и даже нужно

Шея начинает стареть первой, и, если не уделять ей должного внимания, с возрастом и от недостатка физической нагрузки, плотность мышц падает, они утрачивают гибкость и упругость, а сама зона декольте теряет былую привлекательность. Выполнение упражнений для этой области позволит избежать появления второго подбородка, повысит плотность мышечной ткани и просто, продлит молодость.

Конечно, тренировка шеи для девушки отличается от мужской, поскольку прекрасной половине человечества нужна в первую очередь форма и изысканность линий, а не большой объем шейных мышц. Силовой стиль выполнения упражнений для этой области, женщинам использовать не стоит, а сам комплекс упражнений необходимо рассматривать, как гимнастику и профилактику старения.

Гимнастика для шеи для женщин

Тренировать шею девушкам можно чаще, чем раз в неделю, главное, делать это регулярно. Хотя сам набор упражнений для шеи довольно прост, но его использование за несколько месяцев помогает вернуть мышцам упругость и привлекательный внешний вид.

Вывод: накачать шею девушке дома можно с помощью комплекса самых простых упражнений. Гимнастика для шеи действительно работает

Как накачать шею и трапецию сразу?

Идеальный вариант, качать эти две мышечные группы по отдельности, ибо мышцы шеи маленькие, а трапециевидные мышцы спины, наоборот, очень большие, они занимают весь верх и середину спины. Однако, есть одно упражнение, которое с одинаковым успехом помогает качать шею и трапецию вместе. Это шраги со штангой стоя.

Прямая нагрузка в нем идет, конечно, на верх спины, то есть на трапецию. На долю же шейных мышц ее достается не очень много. Но благодаря тому, что это упражнение базовое и позволяет использовать большой вес отягощения, шея в шрагах со штангой тоже работает, хоть и опосредованно, но серьезно.

Шраги стоя — это реальный способ накачать шею и трапецию вместе

Главный плюс упражнения в том, что оно выполняется в силовом ключе, с небольшим числом повторений. Ну, а поскольку, силовая нагрузка для шейных мышц самая лучшая, они и отзываются ростом на это упражнение, хотя и выступают в нем только в роли ассистента. Шраги можно выполнять со штангой и с гантелями. Но в этом случае вектор нагрузки и вес снаряда изменятся, и шея уже не будет работать так активно, как раньше.

Вывод: чтобы накачать шею и трапеции сразу, нужно выполнять шраги со штангой стоя, с приличным весом и небольшим числом повторений.

Как часто качать шею?

Эти мышцы очень выносливы, поэтому быстро приходят в себя после нагрузки. При желании, качать их можно на каждом занятии, но делать этого не стоит. Как и любой другой мышечной группе, им нужно время для восстановления после тренировки и роста. Особенно, если учесть, что шея ассистирует во всех упражнениях для плеч и во многих для спины. Частая прокачка может вогнать ее в состояние перетренированности и потом заставить шейные мышцы реагировать на нагрузку будет очень сложно.

Новичку достаточно одной тренировки шеи в неделю

Ежедневная прокачка этой небольшой группы мышц может стать причиной появления хронической боли в области затылка и верха спины. Чтобы этого не допустить, качать шею новичку достаточно всего раз в неделю, а более опытному атлету можно и дважды. Во только, делать это нужно с соблюдением вышеописанных правил, регулярно и предельно тяжело, ибо тренировка шеи с прохладцей смысла не имеет.

Вывод: часто тренировать шею не нужно, одного, максимум, двух раз в неделю вполне достаточно. В этом случае важно не количество, а качество.

Заключение

Тренировка мышц шеи дело непростое. Но при должной настойчивости уже через пару-тройку месяцев регулярной работы, шея станет реально больше, и у вас начнет появляться та самая королевская осанка. Очертания фигуры изменятся, даруя ей первозданную силу и мощь. Нужно только, не спешить, и давать этим мышцам достаточно времени для восстановления и отдыха. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Качаем шею. Как сделать шею братухи из 90-х

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря — сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала — в гиде от «Советского Спорта».

Мышцы шеи. Что это такое

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Приседаем правильно – полное руководство по упражнению №1

Зачем качать мышцы шеи

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни. Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиваться, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Тренировка шеи. Бодибилдинг

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировка шеи дома

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Бицепс Арнольда, шпагат Ван Дамма, платформа Лундгрена – собери из себя супер-героя 90-х

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировка шеи с отягощениями

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью — так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний!

источник: «Советский спорт»

Build Your Shield: Тренировка шеи 101

Накачанные бицепсы могут спасти вас от бесконечных субботних вечеров, но сильная шея может спасти вашу задницу. Мускулистая шея кричит «не шути со мной» и отделяет вас от «воинов пект-и-би». Занимаетесь ли вы поднятием тяжестей, боксируете, играете в футбол или занимаетесь любой другой деятельностью с высоким контактом, тренировка шеи должна быть в центре вашей программы.

Ваша шея поддерживает вес вашей головы и защищает нервы, которые передают сенсорную и двигательную информацию от вашего мозга к остальному телу. В идеальном мире, где нет изгибов и складок, ваша шея одновременно крепкая и гибкая. Но само по себе так не бывает.

Чтобы нарастить общую силу шеи и максимизировать гипертрофию, вам необходимо тренировать разгибание, когда голова запрокинута, и сгибание, когда голова наклонена вперед. Вам нужно тренировать вращение, когда вы поворачиваете шею, чтобы посмотреть через плечо, и боковое сгибание, когда вы двигаете головой из стороны в сторону.

Эта программа обеспечивает тренировку шеи, которая укрепляет вашу шею во всех этих аспектах. Стремитесь делать это упражнение 1-3 раза в неделю.

Процедура  

Прежде чем начать, посмотрите видео, чтобы узнать, как разогреть шею.

Вращение шеи

Прикрепите ленту к шесту, силовой стойке или другому неподвижному объекту. Наденьте ленту на лоб чуть выше уровня глаз и отойдите от неподвижного объекта, чтобы лента умеренно натягивала голову и шею. Сохраняя хорошую осанку и прямую шею, поверните голову вправо, чтобы подбородок оказался над правым плечом, затем вернитесь в центр и поверните подбородок над левым плечом. Выполните 25 повторений, чередуя из стороны в сторону, всего 50 повторений. Сделайте это в течение 2 подходов.

Советы по тренировкам : Это упражнение больше похоже на активацию, чем на тяжелую тягу мяча к стене. Защитите свою шею, оказывая слишком мало сопротивления вместо слишком сильного. Если вы хотите уменьшить сопротивление, подойдите ближе к неподвижному объекту; чтобы увеличить его, отойдите. Всегда начинайте тренировку шеи с этого движения, потому что оно обеспечивает отличную активацию и завершает разминку.

Выполняйте это движение со строгой техникой. Поскольку диапазон движения короткий, поверните голову настолько, насколько это возможно. Если у вас нет ленты, выполняйте эти вращения вручную, сопротивляясь вращению головы рукой.

Сгибание шеи

Наденьте удобную шапочку или положите на лоб сложенное полотенце, чтобы смягчить вес, который вы будете использовать. Лягте на скамью на спину, свесив голову с края и поставив ноги на пол. Поместите тарелку на лоб. Медленно двигаясь, согните голову вверх, пока подбородок не коснется верхней части груди. Вытяните шею назад до удобного положения. Повторите 3 подхода по 20 повторений.

Советы по тренировкам : Опять же, начните с легкого веса, затем постепенно увеличивайте нагрузку на 2-1/2 фунта или меньше за тренировку. Сосредоточьтесь на строгом выполнении движения и достижении полной амплитуды движения. Не делайте этих движений шеей взрывными или резкими. Выполняйте их под контролем.

Разгибание шеи

Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы плечи находились за ее концом. Это исходное положение. Крепко удерживая пластину для отягощения на затылке, опускайте голову, пока не почувствуете комфортное растяжение. Под контролем поднимите голову на короткое время. Держите голову в этом вытянутом положении, затем снова опустите ее. Это один представитель. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Советы по тренировкам : На первом занятии выполняйте это упражнение без дополнительного веса. На каждом следующем занятии добавляйте максимум 2-1/2 фунта. Выполняя упражнение, убедитесь, что ваша шея выполняет полный диапазон движений, используя правильную технику и с контролируемой скоростью. Если у вас нет доступа к весам, используйте руку или ленту, чтобы создать сопротивление шее, когда вы поднимаетесь.

Боковые сгибания шеи

Поместите сложенное полотенце на блин. Расположитесь перпендикулярно горизонтальной скамье, ноги на полу и левое предплечье на скамье. Поместите вес и полотенце на правую сторону головы и удерживайте их на месте правой рукой.

Поднимите голову к правому плечу, согнув шею в боковом направлении вверх, затем снова согните ее в обратном направлении. Это один представитель. Сделайте 15 повторений, затем переключитесь на другую сторону и сделайте еще 15 повторений. Выполните два подхода по 15 раз для каждой стороны.

Советы по тренировкам : Люди нормального телосложения могут выполнять это упражнение, просто лежа на боку на плоской скамье, в то время как большие парни должны подходить к скамье сбоку. Двигайтесь по всему диапазону движения, следуя строгому контролируемому ритму.

Наиболее эффективные текстовые упражнения для шеи

Упражнения на растяжку Позы йоги Советы Подведение итогов

Чтобы перевернуть текстовую шею, важно включить упражнения для шеи, плеч и мышц верхней части спины в свои регулярные тренировки. В современном мире, нагруженном технологиями, боль в шее, вызванная тем, сколько времени мы проводим, сгорбившись, над мобильными телефонами, планшетами и компьютерами, очень распространена. Со временем это может привести к хронической боли в шее и более серьезным проблемам. Продолжайте прокручивать, чтобы начать с безопасных и эффективных растяжек и упражнений для технической шеи.

Растяжка для текста Шея

Выполняйте эти растяжки, чтобы расслабить затекшие мышцы шеи и спины, расположенные вдоль грудного и шейного отделов позвоночника, а также улучшить общее положение верхней части тела и улучшить осанку.

Боковая растяжка шеи

Используйте эту растяжку для верхних трапеций, где обычно наблюдается наибольшее напряжение. Просто сядьте (или встаньте) на стул с хорошей осанкой (плечи назад и голова в нейтральном положении). Поднесите левое ухо к левому плечу. Расслабьте правое плечо. Чтобы увеличить интенсивность растяжки, вы можете закрепить правую руку, схватившись за нижнюю часть стула, или начать вытягивать правую руку в сторону.

Удерживать более 30 секунд 2-3 подхода. Затем поменяйте направление. Держите верхнюю часть тела расслабленной и безболезненной.

Растяжка с вращением шеи

С помощью этой растяжки можно устранить некоторые из более глубоких воспаленных участков шейного отдела позвоночника. Сядьте на стул и избегайте плохой осанки. Прежде чем начать, убедитесь, что шея находится в нейтральном положении (слегка приподнята), чтобы предотвратить раздражение. Затем поверните голову вправо, глядя через правое плечо. Когда вы не можете идти дальше, положите левую руку на щеку, мягко надавите и удерживайте ее. Не форсируйте это растяжение и всегда держите шею в нейтральном положении.

Удерживать 5-10 секунд перед переключением на другую сторону. Всего повторите 10-20 раз на каждую сторону.

Растяжка верхней части позвоночника (на руках и коленях)

Верхняя часть спины становится заметно напряженной при сутулости. Чтобы исправить это, встаньте на руки и колени, слегка сдвинув ягодицы назад к пяткам, чтобы поддержать нижнюю часть спины. Затем положите правую руку за голову. Вращайте позвоночник, пытаясь направить локоть вверх к потолку. Идите так далеко, как вам удобно, и держитесь.

Задержитесь на 10+ секунд и повторите до 15 повторений, всего 2-3 подхода. Когда будете готовы, переключитесь на левую сторону и повторите.

Торакальная мобилизация

Этот метод самостоятельной мобилизации отлично подходит при болях и скованности в верхней части спины. Возьмите пенопластовый валик и лягте на него горизонтально (перпендикулярно позвоночнику) так, чтобы верхняя часть спины касалась его. Держите колени согнутыми, а руки за головой. Затем просто оторвите ягодицы от земли и катайтесь вверх и вниз по верхней части позвоночника, пока не найдете больное место. Положите ягодицы обратно на землю, напрягите пресс и дышите, прижимая позвоночник к ролику (вытягивая спину и подтягивая подбородок).

Катайтесь взад-вперед и воздействуйте на каждое больное место в течение 30-60 секунд по мере необходимости.

Растяжка грудной клетки лежа на спине

Эта растяжка грудной клетки поможет при боли в плече, вызванной текстом на шее, и поможет исправить плохую осанку. Начните с того, что лягте на пенопластовый валик вдоль позвоночника, если вы можете это терпеть, в противном случае просто лягте на пол. Держите ноги на полу, а колени согнуты для устойчивости. Разведите руки в стороны в положении приземления параллельно полу. Задержитесь и расслабьтесь, позволяя локтям опуститься к земле как можно дальше.

Удерживать более 60 секунд, всего 2-3 подхода. Вы также можете попробовать другие положения рук, чтобы еще больше растянуть грудную клетку и верхнюю часть позвоночника, например, прямо в сторону или над головой.

Силовые упражнения для шеи при тексте

Укрепление верхней части тела является важной частью восстановления или уменьшения симптомов синдрома «текстовой шеи». Чаще всего плохая осанка, связанная с текстовой шеей, полностью выводит из равновесия мышцы шеи, плеч и верхней части спины. Используйте эти простые упражнения, чтобы укрепить мышцы.

Упражнения для шеи

• Подтягивания под подбородком

  Подтягивания под подбородком очень тонкие, но они растягивают мышцы шеи и улучшают координацию и силу. Сядьте на стул и начните с хорошей осанки. Опустите подбородок по направлению к груди (как бы создавая двойной подбородок), пока не почувствуете растяжение в затылке и задержитесь. Теперь уровень ваших глаз и линия обзора должны быть параллельны полу. Это откроет пространство в вашем черепе, которое хронически «хлюпает» весь день в плохой осанке.

  Задержитесь на 5 секунд, 10 повторений, всего повторите 2-3 раза. Часто повторяйте это в течение дня.

• Боковое изометрическое укрепление шеи

  Сядьте удобно, с хорошей осанкой и нейтральным положением шеи. Слегка наклоните голову влево и приложите левую руку к лицу. Осторожно надавите рукой на шею, фактически не двигая шеей, совместите давление и удерживайте. Расслабьте верхнюю часть ловушки и сконцентрируйтесь на ощущении этой глубины сбоку и спереди левой шеи.

  Задержитесь на 5-10 секунд до 10 повторений. Затем переключитесь на другую сторону.

Упражнения для плеч

• Wall Angels

  Встаньте у стены, стопы на расстоянии 6-12 дюймов от стены, колени слегка согнуты. Постарайтесь прижать весь позвоночник и верхнюю часть спины как можно ближе к стене (если поясница слегка прогнута, это нормально). Затылок и голова должны свободно касаться стены. Разведите руки в стороны в положении приземления. Отсюда держите пресс напряженным, когда скользите руками вверх по стене; поднимая руки прямо к потолку. Поднимитесь как можно выше, сохраняя правильную осанку и расслабленную шею.

  Повторить по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Если движение слишком сложно координировать, вы можете начать с простой попытки занять правильное исходное положение и удерживать его в течение 30-60 секунд.

• Ряд эластичных лент

  Для начала возьмите эластичную ленту средней или высокой плотности и закрепите ее по центру на уровне бедер. Возьмитесь за каждый конец одной рукой и выровняйте позвоночник и осанку. Затем, согнув локти, потяните руки прямо назад, сведя лопатки вместе. Сосредоточьтесь на расслаблении верхней части шеи и опущенных плечах.

  Повторить 15 раз, всего 2-3 подхода. Если вы не можете держать шею расслабленной, вы можете начать без ленты и просто свести лопатки вместе.

• Планка на коленях для устойчивости плеч

  Встаньте на руки и колени и опирайтесь на предплечья и колени. Сосредоточьтесь на том, чтобы весь позвоночник оставался плоским, подбородок втянутым, а пресс напряженным. Не забывайте дышать, удерживая это положение.

  Удерживать более 30 секунд в 2-3 подходах. Переходите к планке на носках, когда будете готовы и сможете удерживать положение, удерживая тело на одной прямой линии.

Упражнения для верхней части спины

• Отведение лопаток на животе

  Лягте на живот, приподняв подбородок так, чтобы ваш лоб удобно лежал на полу. Напрягите мышцы кора, чтобы поясница не выгибалась во время этого упражнения. Затем разведите руки в стороны в положении приземления или «W» (плечи и локти под углом 90 градусов). Наконец, напрягите лопатки, подняв обе руки на несколько дюймов над землей и удерживая их.

  Задержитесь на 2-3 секунды на 10-15 повторений. Держите верхнюю часть шеи расслабленной и сосредоточьтесь исключительно между лопатками. Вы также можете попробовать другие положения рук, например, согнутые сбоку или над головой, одновременно поднимая и сводя лопатки.

• Лежа на спине «I», «Y» и «T»

  Это движение отлично подходит для мобилизации и укрепления верхней части спины с помощью движения рук. Для начала лягте на поролоновый валик или скатайте большое полотенце вдоль. Держите колени согнутыми для устойчивости и убедитесь, что весь позвоночник и затылок касаются ролика. Затем вы будете чередовать три разных движения.

• Сначала разведите руки в стороны буквой «Т» и удерживайте в течение 5 секунд.
• Затем поднимите руки к потолку и выполните переход в букву «Y» с руками по диагонали над головой. Снова задержите на 5 секунд.
• Наконец, снова поднимите руки к потолку, а затем перейдите к поднятию рук над головой в форме «Я» и задержитесь.

При каждом удержании старайтесь опускать руки к полу как можно ниже без боли. Чередуйте каждое положение по 10 раз по 2-3 подхода. Держите шею расслабленной на протяжении всего упражнения.

Позы йоги для верхней части тела

Йога идеально подходит для легкой растяжки, наращивания силы, глубокого дыхания и расслабления. Вот лучшие позы, которые помогут снять напряжение или напряжение, вызванное текстом на шее.

Растяжка «кошка-корова»

Эта растяжка отлично улучшает кровообращение и подвижность позвоночника, а также способствует расслаблению. Встаньте на руки и колени так, чтобы плечи находились прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Затем сделайте глубокий вдох, прогните поясницу и посмотрите вверх к потолку и задержитесь. Затем, когда вы выдыхаете, измените направление, подтянув копчик, изогнув верхнюю часть спины и прижав подбородок к груди.

Задержитесь на 5 секунд в каждом направлении, повторяя каждое движение всего 10 раз. Выполнить 2-3 подхода.

Поза ребенка

Встаньте на руки и колени, расставив колени шире ширины бедер. Затем верните ягодицы к пяткам как можно дальше, одновременно опуская грудь к полу. Растянуть верхнюю часть спины и руки, держа руки прямо перед собой. Сядьте в растяжку и держитесь. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и оставайтесь расслабленным в этом положении.

Удерживать более 60 секунд в 2-3 подходах.

Поза руки орла

Это легкая растяжка для плеч, верхней части спины и лопаток, которая на первый взгляд может показаться сложной, но не пугайтесь. Сядьте или встаньте в удобное положение с хорошей осанкой. Вытяните руки перед собой, согнув локти. Поместите верхнюю часть правого локтя так, чтобы она находилась прямо под нижней частью левого локтя. Держите руки перед грудью. Отсюда обхватите предплечье правой руки вокруг левой руки так, чтобы оно было ближе к вашему телу. Ваши руки теперь скручены вместе. Если возможно, осторожно поднимите руки вверх к потолку, пока не почувствуете растяжку в верхней части спины, и задержитесь.

Задержите дыхание на 5-10 секунд, всего до 10 повторений. Держите шею расслабленной на протяжении всего упражнения. Повторите растяжку, обхватив руками друг друга в противоположном направлении.

Увеличение эффективности тренировок

Упражнения для текстового шеи включают поиск баланса во всей верхней части тела. Чтобы оптимизировать свою программу, помните об этих простых советах:

• Знание того, с чего начать, может показаться ошеломляющим. Если вам нужен совет специалиста и индивидуальная программа для достижения максимальных результатов, подумайте о сеансе физиотерапии или хиропрактики.

Безопасность

Шея Текст может варьироваться от легких симптомов до более серьезных проблем, если их не лечить. С чего начать тренировки, зависит от уровня вашей физической подготовки, симптомов, гибкости и общего комфорта.