Содержание
Как Накачать Бычью Шею Дома (Упражнения, Программа Тренировок)
В прошлой статье мы разобрали главные причины качать шею.
Напомню их:
- Ты будешь выглядеть мужественно
- Это защитит тебя в драке или аварии
- Это самый быстрый способ выглядеть лучше
- Это поможет тебе обрести гордую мужскую осанку
Как же накачать бычью шею, чтобы перестать выглядеть, как маленький подросток и начать выглядеть по-мужски?
Я включил в этот гайд все: разминку, список упражнений и программу тренировки, чтобы ты накачал шею дома как можно быстрее.
Разминка для шеи
Очень важно хорошенько размять шею, чтобы обойтись без травм, растяжений и прочей херни.
Качать шею вредно, если ты не размялся. Так что ВСЕГДА разминай шею перед тренировкой.
Разминка для шеи — это растяжка ее в четырех направлениях.
Сначала сделай статическую растяжку. Наклоняй/поворачивай голову в каждую сторону и держи ее в максимально растянутом положении секунды 3-4.
Затем мобильная растяжка. Крути головой, как обычно разминаются на уроке физкультуры.
Вот видео, как разминать шею:
Теперь перейдем к упражнениям.
1. Сгибания шеи
Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.
Перемотай видео сверху на 3:05 и увидишь, как делать сгибания шеи.
Сначала он делает упражнение с собственным весом, потом делает упражнение с 20-килограммовым блином на лбу, а потом и с двумя блинами по 20кг.
Если кто-то скажет тебе, что это травмоопасно и прочее – не слушай его.
Я лично делал сгибания шеи с 20-килограммовым блином – и чувствую себя отлично!
Но до больших весов нужно дойти, как в любом упражнении.
Более того, с первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.
Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.
Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!
Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.
Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!
Это поможет вырастить ее быстрее.
2. Разгибания шеи
Разгибания шеи задействуют заднюю поверхность шеи.
Они нужны для максимального объема и для того, чтобы твоя шея выглядела мощно сзади.
Перематывай на 5:39 и увидишь разгибания шеи.
3. Боковые подъемы шеи
Боковые сгибания шеи очень важны для боевых искусств и для того, чтобы тебя легко не вырубили в драке.
Это упражнение – не самое эффективное для внешнего вида, но очень эффективно для стабильности и максимального развития.
Я регулярно включаю его в свою программу тренировки шеи.
Его показывают на 7:00.
Эти три упражнения лучшие для тренировки шеи дома.
Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.
Американские ютуберы любят делать эти упражнения с блинами, но наши парни предпочитают давить руками на лоб.
Когда ты давишь руками, то нагрузка носит постоянный характер, и ты можешь контролировать движение в сложных точках.
Вот видео, как нужно тренировать шею с помощью рук:
Пока ты новичок, тебе лучше не бросаться в омут с головой.
Подготовительный этап
Первую неделю тренировок ты будешь делать:
- 100 сгибаний шеи
- 100 разгибаний шеи
- 100 сгибаний влево
- 100 сгибаний вправо
Это вводный этап твоих тренировок. Ты не пытаешься давить на лоб, чтобы увеличивать нагрузку.
Твоя цель сейчас – научиться хорошо сокращать мышцы шеи и подготовить себя к настоящей работе.
В самом начале, если ты никогда не тренировал шею, то тебе достаточно будет упражнений с собственным весом, чтобы запустить механизм роста бычьей толстой шеи.
Скорее всего, ты не сможешь сразу сделать 100 раз в одном подходе.
Если это тяжело, то дели один подход из 100 повторений на два подхода по 50 повторений.
50 повторений – отдых 1-2 минуты – еще 50 повторений.
Можешь делать 100 сразу? Тогда делай сразу, так будет лучше.
Не пропускай подготовительный этап — он подготовит твою шею к серьезным нагрузкам!
Реальная Тренировка Бычьей Шеи
Теперь, когда ты готов к реальной тренировке, у тебя есть выбор.
Первый вид тренировки шеи:
Ты можешь продолжать работать по подготовительной программе:
- 100 сгибаний шеи
- 100 разгибаний шеи
- 100 боковых сгибаний влево
- 100 боковых сгибаний вправо
Только теперь ты начинаешь надавливать себе руками на лоб, бок и затылок (как в видео выше) ровно с такой силой, чтобы тебя хватило на 100 повторений, ни повторением больше и ни повторением меньше.
Если ты сделал 100 раз, и у тебя еще остались силы – надо было давить сильнее.
Если ты сдался, не дойдя до 100 раз, то нужно было давить слабее.
Ничего страшного, если ты устал раз за 70 – и не можешь доделать подход с утяжелением. Просто убери руки или блин и доделай оставшиеся 30 раз с собственным весом.
Главное – добирать 100 раз. Шея любит много повторений.
Второй вид тренировки шеи:
Эта тренировка более интенсивная и менее затратная по времени.
Я рекомендую ее тем, кто уже тренировался хотя бы несколько недель.
Ты будешь делать:
- 20 легких повторений
- 12 средне-тяжелых повторений
- 8 ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛЫХ повторений
- 20 легких повторений
Первые 20 повторений ты делаешь, совсем чуть-чуть надавливая на лоб, не работая до отказа.
Этот подход создан, чтобы разогреть твои мышцы.
Отдых 1 минута.
Следующий подход ты делаешь средней интенсивности. Доходишь до небольшого отказа.
Отдых 1 минута.
Третий подход – самый важный. Ты надавливаешь на лоб с такой силой, чтобы сделать, а вернее выдавить из себя ровно восемь повторений.
На восьмом повторении ты должен чувствовать себя так, что если к твоей голове приставят пистолет, чтобы сделать еще одно повторение хотя бы со своим весом – ты его не сделаешь.
Отдых 2-3 минуты.
Последний подход на окончательную забивку – легко-средней интенсивности. Ты легонько давишь на лоб и выжимаешь из своей шеи последние 20 повторений.
По такому принципу ты прорабатываешь сначала переднюю часть шеи (сгибаниями), потом заднюю часть шеи (разгибания), потом левый бок и правый бок в любой последовательности.
Сколько отдыхать между подходами?
Между многоповторными подходами (50 повторений и больше) отдыхай 30-60 секунд.
Между интенсивными малоповторными подходами (25 повторений и меньше) отдыхай 30-120 секунд по ощущениям.
Как часто качать шею
Чтобы добиться лучшего результата, качай шею ровно через день.
За лето я сделал хороший прогресс в шее, увеличив ее в обхвате до 42 см.
Я делал так: понедельник-среда-пятница тяжелые тренировки с железом.
Вторник-четверг-суббота – день шеи.
При трехдневной тренировке шеи дома ты очень быстро вырастишь бычью шею и будешь ходить по улице, как реальный братуха-борцуха.
Особенности тренировки шеи
Всегда делай акцент на сокращении мышц шеи. Если ты просто дрыгаешь головой – толку будет мало.
Ты должен СЖИМАТЬ мышцы шеи, чтобы они загорелись и начали расти.
Одна большая ошибка — поднимать все туловище, как будто ты качаешь пресс.
Нет. Тебе надо изолировать шею!
Сделай так, чтобы ВСЮ РАБОТУ выполняла только шея — и ни одна мышца ей не помогала.
Когда ты только начнешь ее тренировать, то у тебя появится странное ощущение в языке и горле.
Как будто у тебя там огонь и ты не можешь глотать.
Это абсолютно нормально, потому что мышцы языка и горловые мышцы связаны с шеей.
Со временем ты полюбишь это ощущение, потому что оно означает, что твои мышцы шеи хорошо работают и растут.
Если ты не чувствуешь этого жгущего ощущения в шее, языке и горле – то ты тренировался плохо! В следующий раз сжимай шею сильнее.
Можно ли сократить программу тренировок?
Если у тебя недостаточно времени или тебе очень лень, то ты можешь выполнять одно-единственное упражнение.
Это сгибания шеи.
Сгибания шеи дадут тебе оптимальное развитие передних и боковых мышц шеи.
Для чисто визуального эффекта будет достаточно только этого упражнения.
Но если ты хочешь максимального развития шеи, которая спасет тебя в сложной ситуации и будет максимально бычьей шеей, тогда будь добр – тренируй боковую и заднюю часть шеи.
Я постарался сделать инструкцию максимально полной, чтобы тебе не понадобился больше ни один ресурс, чтобы накачать бычью шею. Открывай – и здесь есть все, что тебе нужно.
Если я что-то упустил, прошу задать вопрос в комментарии – и я дополню инструкцию.
Начинай тренироваться прямо сегодня и накачаешь толстую шею за несколько месяцев.
Желаю добиться результата и выглядеть мощно, мужик!
До скорого.
Влад Макеев.
Как накачать шею | Как накачать
В данной статье будут рассмотрены вопросы об улучшении рельефа своей шеи.
При этом будут рассмотрены варианты накачивания шеи в тренажерном зале и домашних условиях. Приведенные упражнения необходимо выполнять каждый день, и через пару месяцев вы заметите, что ваша шея окрепла.
Содержание
- Упражнения для накачивания шеи в домашних условиях
- Упражнения для накачивания шеи в тренажерном зале
- Как быстро накачать шею
- Советы
- Видео
Упражнения для накачивания шеи в домашних условиях
Упражнение 1 – Наклоны головы вниз и вверх
Выполняйте наклоны головы вниз и вверх, создавая руками сопротивление наклонам. Это же упражнение нужно выполнять, наклоняя голову вправо-влево.
Упражнение 2 – Тяга диска к подбородку
Выполняйте упражнения на развитие трапеции. Встаньте прямо, возьмите диск в руки. Подтяните диск к подбородку, напрягая шею. Медленно опустите диск. Повторите упражнение пятнадцать раз, после этого повторите упражнение ещё четыре раза, делая перерыв на тридцать секунд перед каждым подходом.
Упражнения для накачивания шеи в тренажерном зале
Упражнение 3- Шраги с гантелями
Для начала станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки полностью опущены вниз. Возьмите себе пару гантель, вес которых позволит держать их Вам в руках около минуты. Далее медленным движением постарайтесь поднять гантели плечами вверх, как бы пожимая плечами на вопрос «Кто это?». Ну у вас должно получиться якобы форма ответа «не знаю», пожатие плечами. Вот в таком дуже и выполняйте упражнений. Можете выполнять круговые движение плечами. Но лучший вариант — это задержка на пару секунд в верхней, пиковой точке. Таким образом, у Вас область трапециевидной мышцы будет нагружена максимально.
Упражнение 4- Тяга Т-образного грифа. Положение в упоре.
Лежа на тренажере.
— на вдохе потяните гриф к груди;
— выдохните, вернитесь в исходное положение.
Это упражнение в большей мере нагружает широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, трапециевидные мышцы и заднюю часть дельтовидных мышц.
Примечание. За счет опоры это упражнение требует намного меньше усилий для баланса правильного безопасного положения тела. Но при использовании больший весов грудная клетка сдавливается опорой, что затрудняет дыхание.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
- Как накачать спину
- Как накачать грудные мышцы
- Как набрать мышечную массу
Как быстро накачать шею
- Во-первых, тренировка должна проходить плавно и без резких движений. Достижение эффективного результата зависит от количества упражнений и подходов. Выполняйте примерно по 3-4 различных заданий в количестве 10-20 раз.
- Будьте готовы к небольшому головокружению, которое может возникнуть в результате обильного кровоснабжения. Также вы можете заметить мышечную боль в области шеи, которая свидетельствует о правильном проведении тренировок.
- Особое внимание стоит уделить сквознякам и переохлаждениям, которые вы должны избегать во время и после занятий.
Советы
- Самым простым способом накачать шею станет воздействие собственной силы на мышцы шеи. Для этого сцепите ладони в замок на затылке и начинайте надавливать на него. Вы должны при помощи мышц шеи противостоять этому воздействию.
- Еще одной методикой стало использование различных приспособлений. Например, гирь и блинов, которые крепятся при помощи лямок.
Видео
Подборка видео упражнений – как правильно накачать шею
Шраги
Тяга штанги к подбородку
Автор: fitman
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Советы для большой шеи — MO Marketplace
Существует множество причин, по которым мужчины хотят большую и сильную шею , и не только для того, чтобы выглядеть более эстетично.
Мускулистая шея более функциональна и поможет вам избежать и преодолеть травмы в контактных видах спорта. Это также поможет вам преодолеть ригидность шеи и болезненность.
Итак, что вы можете сделать, чтобы нарастить мощные мышцы шеи ? Вот несколько советов, которые помогут вам достичь этой цели. [ссылка]
Различные мышцы шеи
Область шеи состоит из более чем дюжины мышц, которые помогают стабилизировать вашу голову и помогают ей двигаться. Эти мышцы могут также помогать другим видам деятельности, например, движению плеч и дыханию.
Давайте рассмотрим эти мышцы более подробно:
Трапециевидная мышца
Когда люди говорят о мышцах шеи, обычно имеют в виду ловушки.
Трапециевидная мышца представляет собой плоскую мышцу треугольной формы, которая тянется от шеи вниз вдоль позвоночника до середины спины и пересекает лопатку.
Есть как правые, так и левые ловушки, и они используются для поддержки ваших рук и плеч. Они нужны, чтобы помочь поднять руки.
Лестничные мышцы
Это три пары мышц, расположенных в боковой части шеи; передняя лестничная мышца, средняя лестничная мышца и задняя лестничная мышца. Иногда присутствует четвертая мышца, называемая малой лестничной мышцей. Эта четвертая мышца находится позади нижней части передней лестничной мышцы.
Назначение этих мышц — помогать поднимать два верхних ребра и сгибать шею.
Splenius Muscles
Есть 2 мышцы: одна широкая мышца (splenius capitis), расположенная на затылке, а другая (splenius cervicis) представляет собой меньшую мышцу, расположенную ниже ременной мышцы головы.
Эти мышцы используются при таких движениях, как качание головой.
Леватор лопатки
Это скелетная мышца, расположенная сзади и сбоку шеи. Его основная функция — поднимать лопатку.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Это длинная двусторонняя мышца шеи, которая прикрепляется к грудине, ключице и височной кости.
Используется для облегчения сгибания шеи как в боковом, так и в переднем направлении. Он также используется, чтобы помочь с вращением головы.
Преимущества построения сильной шеи
Одним из основных преимуществ сильной шеи является то, что она может уменьшить ежедневную боль в шее .
Если вы когда-либо просыпались с ригидностью затылочных мышц, примите меры, чтобы укрепить шею.
Исследования показали, что длительная тренировка мышц шеи может уменьшить боль, а также увеличить силу мышц шеи и диапазон их движений [1]. Это хорошо для тех, кто страдает от хронической боли в шее.
Существует также исследование [2], которое показало, что у тех, кто выполняет упражнения для шеи, на уменьшилась головная боль и боль в шее .
Для тех, кто занимается контактными видами спорта, необходима сильная шея. Сильная шея может помочь предотвратить контакт с « хлыстом » в спорте, а в таких видах спорта, как бокс или ММА, она может предотвратить слишком сильное сотрясение мозга при попадании.
Доказано, что в американском футболе чаще всего встречаются травмы головы и шеи. С 0,41 сотрясения мозга за игру [3]. Тренируя шею на тренажерах, вы можете увеличить изометрическую силу шеи [4].
Советы, как сделать гриф крупнее и сильнее
Если вы хотите, чтобы гриф был больше , вам следует обратить внимание на две вещи.
Как и в случае с любой группой мышц, вам нужно убедиться, что вы едите достаточно и получаете правильные виды питательных веществ, чтобы помочь в восстановление и рост мышц .
Щелкните здесь, чтобы получить советы по диете для наращивания мышечной массы >>
Вам также потребуется выполнять упражнения, которые задействуют мышцы шеи. Я настоятельно рекомендую заранее сделать несколько упражнений на растяжку шеи.
Лучшие упражнения для сильной шеи
Если вы хотите укрепить и накачать мышцы шеи , я бы посоветовал следующие упражнения:
#1: Шраги с гантелями
youtube.com/embed/cJRVVxmytaM?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Чтобы выполнять шраги с гантелями, вам нужно держать пару гантелей по бокам ладонями внутрь.
Удерживая руки прямыми, следует пожать плечами к ушам, удерживая это положение в течение 10 секунд.
Затем вы должны вернуться в исходное положение, прежде чем повторить движение еще раз для необходимого количества повторений.
#2: Жим толчком
В положении стоя возьмите штангу хватом сверху. Ваш хват должен быть немного шире ширины плеч.
Расположите штангу на уровне ключиц, слегка согнув бедра и колени.
Затем вы должны разогнуть бедра, колени и лодыжки, поднимая штангу над головой.
Затем штангу следует медленно вернуть в исходное положение, прежде чем повторить движение для оставшихся повторений.
#3: Тяга гантелей в вертикальном положении
В этом конкретном упражнении вы будете использовать стойку в шахматном порядке, удерживая гантели впереди.
Держите руки близко к телу, а затем поднимайте локти вверх, чтобы поднять гантели до уровня подбородка.
Это положение следует удерживать около 10 секунд, прежде чем вы вернетесь в исходное положение, готовые к дальнейшим повторениям.
#4: Тяги с гантелями
youtube.com/embed/pYcpY20QaE8?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Положив правую руку и колено на скамью, левая нога на полу, вы должны держать гантель в левой руке ладонью внутрь.
Затем поднесите гантель к груди, прижимая локоть к телу.
Далее гантель следует опустить в исходное положение. Это один представитель. Затем вы должны повторить движение необходимое количество раз.
Потенциальный риск упражнений для шеи
Хотя вы можете нарастить размер и силу мышц шеи, если вы перенапрягаете их или используете неправильно, вы рискуете получить боль и травму.
Неправильное выполнение упражнений может привести к растяжению мышц, износу суставов и сдавливанию нервов. Важно, чтобы любое выполняемое упражнение не усугубляло травму. Если это кажется неправильным, то лучше не выполнять его.
Я бы порекомендовал использовать хорошую осанку и правильную осанку .
Вы должны выполнять каждое упражнение медленно и подконтрольно.
Вам точно не придется заниматься шеей каждый день. И важно, чтобы вы позволяли себе адекватный отдых между тренировками.
В заключение
Что ж, теперь вы знаете, почему так важна сильная шея, и как можно добиться этой цели самостоятельно.
Надеюсь, вы усвоили часть предоставленной информации. Если у вас есть собственные советы, которые вы использовали для нарастите мышцы шеи тогда мы будем рады их услышать. Оставьте свои советы ниже, используя предоставленную форму комментариев.
Помните , что вам нужно достаточное питание для наращивания мышц . Наша статья о наращивании поможет в этом.
Как сделать шею толстой (6 лучших упражнений)
Как сделать шею толстой — это вопрос, который большинство начинающих бодибилдеров просто не задают, что является огромной ошибкой; вы должны тренировать шею так же, как руки или любую другую часть тела.
Я не могу особо подчеркнуть важность толстой, хорошо развитой шеи. Это может быть спасением!
Несомненно, вы могли слышать, как кто-то травмировал или сломал себе шею во время ныряния. У меня есть друг, который десятилетиями занимается бодибилдингом и тоже любит дайвинг. Однажды он дурачился, нырнул слишком глубоко и сильно ударился головой о дно. Ему повезло больше, чем большинству, потому что он оправился от этого несчастного случая с небольшой шишкой на черепе. Но больше всего он был благодарен за то, что всегда находил время, чтобы укрепить свою шею, и клянется, что тренировка шеи спасла ему жизнь.
Во время аварии он выполнял различные упражнения для шеи, которые идеально подходят для любого бодибилдера, даже для новичка. И именно эту рутину я хочу порекомендовать сегодня. Отлично подходит для улучшения прочности и общей толщины.
Прежде чем объяснять упражнения для шеи, позвольте мне упомянуть, насколько важна сильная шея. Так много людей сегодня получают проблемы с шеей после того, как попали в автомобильную аварию, и только те, кто попал в такие аварии, осознают важность развития сильной шеи.
Но сильная шея может не только спасти вам жизнь, но и украсить ваш внешний вид. Хорошо развитого бодибилдера легко выделить в любой толпе по размеру и развитию его шеи.
Как сделать шею толстой – Упражнения
1. Вот некоторые из лучших известных нам упражнений, которые сделают вашу шею больше и сильнее. Первый — старый фаворит, который делается с помощью головного ремня. Оголовье надевается на голову, а груз крепится к цепи. Лучше всего выполнить не менее двух подходов упражнения с достаточным весом, чтобы обеспечить полное движение головы.
Всегда используйте весь диапазон движений головы для достижения лучших результатов.
2. Если у вас нет головного ремня, попробуйте выполнить следующее упражнение .
Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы голова свободно свисала с края. Положите гантель (или блин) на затылок, используя полотенце в качестве набивки. Поддержите гантель руками и теперь опустите голову, а затем поднимите ее как можно выше. Сделайте десять повторений в два подхода.
3. Другое упражнение выполняется таким же образом, за исключением того, что вы ложитесь на спину и кладете гантель на лоб. Сделайте одинаковое количество подходов и повторений.
Если вам неудобно держать гантель или блин, попросите партнера по тренировке оказывать сопротивление, оказывая давление на вашу голову во время выполнения движения. На самом деле, некоторые бодибилдеры предпочитают этот метод, потому что они могут больше сконцентрироваться на упражнении, в то время как их партнер оказывает все необходимое давление. Однако можно использовать обе позиции.
4. Следующее упражнение не так распространено, но отлично развивает шею. Это стойка на голове.
Сделайте стойку на голове, упритесь ступнями в стену и помогите себе балансировать, держа руки по бокам. Когда ваша шея станет сильнее, поднимите одну руку вверх, а позже поддерживайте себя только силой шеи. В это упражнение можно включить некоторые движения, но выполнять их нужно очень медленно. Задержитесь в стойке на голове примерно на 30 секунд и повторите два-три раза.
5. Следующее упражнение сложное и заставляет работать все тело, но особенно шею. Возьмите два стула, ящики или любые другие опоры, на которые можно положить ноги и голову и сохранить это положение. Повернитесь и задержитесь в таком положении. Это, конечно, круче. Это одно из лучших упражнений для шеи, которое вы можете сделать. Но лучше тренировать шею не менее трех месяцев, прежде чем вы попробуете это продвинутое средство для укрепления шеи.
Я видел, как некоторые профессиональные бодибилдеры демонстрировали превосходное развитие шеи и силу, занимая это положение лицом вверх, в то время как другой человек делал стойку на руках на животе.
Это требует большой силы во всем позвоночнике, но особенно в шее. Однако поддерживать себя на пальцах ног и лбу сложнее, но по мере того, как ваша шея становится сильнее, вы обнаружите, что это положение можно освоить так же легко.
6. Чтобы научиться выполнять этот трюк с шеей, поставьте под живот небольшую скамью или табуретку, чтобы можно было на нее опереться. Затем поднимитесь и задержитесь на секунду или две, прежде чем опустить живот на стул, а затем повторите. Вскоре вы сможете удерживать положение без стула. Но не торопите события. Медленно продвигайтесь вперед. После того, как у вас возникнет изгиб в шее, это может занять дни или недели, чтобы вылечиться.
Подводя итог
Не пытайтесь включить все эти упражнения в одну тренировку. Выберите один или два разных для каждого периода обучения. Таким образом, вы получите больше разнообразия, и ваша шея будет реагировать лучше.
Имейте в виду, что гриф толщиной с струну является достоянием любого бодибилдера, и это та часть тела, которой нельзя пренебрегать.