Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях гантелями: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Узнаем как накачать спину в домашних условиях без особых тренажеров

А вам никогда не хотелось накачать спину дома? Возможно, многие люди этого не делают по одной простой причине. По какой? Существует мнение, что накачать спину в домашних условиях можно только с применением каких-то особых тренажеров, но это не совсем так. Просто продолжайте чтение и не исключено, что начать занятие вы сможете уже сегодня.

Как накачать спину в домашних условиях? На самом деле необходимо просто подобрать подходящие упражнения и запастись терпением. После одной и даже нескольких тренировок, ваша спина намного шире не станет. Кроме того, ее ведь вообще не видно, в отличии, например, от бицепсов, трицепсов, мышц груди и живота. Соответственно и тренируются такие невидимые мышцы меньше. Что ж, давайте исправим это упущение и сделаем свои спины мощными и красивыми.

Что понадобится для того, чтобы накачать спину в домашних условиях? Да практически ничего. Перекладина для подтягиваний наверно есть у любого домашнего бодибилдера. В противном случае можно и во двор выйти. Еще вам понадобится скамья у которой угол спинки можно регулировать, а также гантели. Вот и все тренажеры. Что касается гантелей, то их вес тоже должен регулироваться. Они намного удобнее для занятий.

Продолжая обучающую беседу о том, как накачать мышцы спины дома, будем переходить к практике. Постараемся при этом максимально эффективно задействовать в тренировках все спинные мышцы. В частности нас интересуют широчайшие мышцы и затем все остальные. Тренировать будем с учетом сбалансированного, гармоничного развития спины.

Как накачать спину в домашних условиях, выполняя специальные упражнения. Постараемся распределить нагрузку равномерно. Необходимо также выполнять некоторые рекомендации:

• Перед выполнением основных упражнений, обязательно должна быть выполнена разминка. Таим образом мышцы будут разогреты, менее подвержены травматизму.
• Накачивать мышцы спины следует начинать с упражнений, которые направлены на мышечную массу. Затем включаются упражнения, позволяющие придать спине желаемый рельеф. Увеличению мышечной массы способствует включение в питание белков и углеводов.
• Нагрузку нужно распределять таким образом, чтобы помимо широчайших, задействовались равномерно и остальные группы мышц.

Как накачать спину в домашних условиях: мышечная масса набирается при помощи подтягиваний на перекладине и подтягивания к груди гантелей. Возможно, что штанга в этом случае подходит лучше, но мы договорились максимально ограничить наличие спортивных снарядов. Даже простое подтягивание, имея различные вариации, позволяет развивать и укреплять самые различные группы спинных мышц. Все зависит от хвата рук, который может быть широким или узким, прямым и обратным.

Такие упражнения попутно развивают шею, грудь, мышцы рук. Каждая тренировка подразумевает чередование различных способов подтягивания на перекладине. Как накачать спину в домашних условиях выполняя тягу гантелей к груди:

• Ноги следует поставить по ширине плеч.
• Корпус наклоняется вперед так, чтобы быть параллельным полу.
• Теперь берем гантели в руки, составив их вместе, образуя импровизированную штангу.
• Тянем гантели к груди и опускаем обратно вниз. Спина при этом округляться не должна. Дышите равномерно, без задержек.
• Тяга гантелей производится на вдохе, в исходное положение возвращается на выдохе.

Это же упражнение можно и нужно выполнять на скамье. Для этого ложимся на нее животом вниз. Гантели лежат под скамьей. Берем их в руки и подтягиваем к себе. Составляя общий тренировочный комплекс, включите в него по четыре упражнения на развитие спинных мышц, и по два — три для остальных групп.

Количество подходов в первое время не меньше пяти и постепенно доводите до пятнадцати. Но перетруждать мышцы нельзя! Это может повлиять на регулярность тренировок, что нежелательно.

Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях?

Широчайшие мышцы спины являются одними из самых заметных и рельефных на теле мужчины. Именно они делают его плечи широкими и эффектными. Но не стоит забывать об этих мышцах и женщинам. Ведь летом в открытой майке красивая и рельефная верхняя часть спины смотрится очень сексуально.
Поэтому попробуем разобраться, как сделать широчайшие мышцы красивыми, как их правильно накачать без вреда для здоровья, и сколько времени для этого необходимо.

Процесс подготовки к основным тренировкам

Если вы никогда раньше серьезно не занимались фитнесом или бодибилдингом, то перед тем, как приступить непосредственно к самим силовым упражнениям для мышц спины, вам необходимо от 5 до 7 дней уделить предварительной подготовке.

Это сделает процесс более безопасным, поможет избежать травм во время дальнейших занятий и накачать мышцы более эффективно.

Во время первой подготовительной недели нужно уделять особое внимание разминке перед тренировкой, растяжке мышц, упражнениям на их укрепление, которые не оказывают большой нагрузки на спину. Заниматься можно в домашних условиях без любого дополнительного оборудования или только с гантелями небольшого веса (если они у вас есть).

Среди рекомендованных упражнений для укрепления мышц спины следующие:

1. Гиперэкстензия или прогибание спины назад.
2. Поднимание прямых ног с горизонтального положения, лежа на животе.
3. Отжимания.
4. Поднимание гантелей над головой.
5. Растяжка.

Выполняйте эти упражнения по 10-20 раз в 2-3 подхода каждый день на протяжении недели.

Когда у вас пройдет крепатура, и вы почувствуете, что этот комплекс не представляет больше никакой сложности, можете приступать к основным упражнениям, которые помогут непосредственно накачать широчайшие мышцы спины.

Силовые упражнения для мышц спины

Сейчас мы рассмотрим различные комплексы упражнений, с помощью которых вы сможете накачать мышцы спины. Большинство из них можно легко выполнять дома, некоторые делаются на турнике или с гантелями. Но если у вас есть возможность, постарайтесь заниматься в тренажерном зале.

Важно отметить, что перед началом любой тренировки необходимо делать качественную разминку и хорошо разогревать мышцы. Это усилит эффект от тренировочного процесса и поможет избежать травм.

В качестве разминочных можно использовать упражнения для укрепления мышц, приведенные выше. Также хороший согревающий эффект оказывают короткие аэробные нагрузки. Можете, например, перед занятием 15 минут побегать на беговой дорожке или позаниматься на любом другом кардио тренажере.

Упражнение №1. Тяга штанги в наклоне

Возьмите прямым хватом двумя руками штангу подходящего вам веса. Ноги расставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. Наклоните корпус вперед на 30-45 градусов, голову не сгибайте, смотрите прямо перед собой. Начинайте сгибать руки и поднимать штангу до уровня груди.

Во время выполнения следите за тем, чтобы не прогибать спину, она все время должна быть ровной. Иначе вместо сильной спины вы рискуете получить проблемы с позвоночником.

Данное упражнение необходимо выполнить 15-20 раз в 2-3 подхода.

Упражнение №2. Подтягивания на перекладине

Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений, направленных на то, чтобы накачать широчайшие мышцы.

Перед выполнением самих подтягиваний, повесите на турнике несколько секунд на вытянутых руках. Это поможет телу и рукам растянуться и облегчит дальнейшую тренировку.

Техника выполнения упражнения очень простая: взявшись за турник широким хватом, сгибайте руки в локтях и подтягивайтесь вверх. В идеале в самой высокой точке ваш подбородок должен касаться перекладины или быть выше нее.

Одной из модификаций классических подтягиваний на турнике являются подтягивания с обратным хватом рук. При таком выполнении упражнений за перекладину необходимо взяться широким хватом, ладошки при этом должны быть повернуты к телу. В верхней точке постарайтесь задерживаться на 1-2 секунды при каждом подтягивании.

Нужно отметить, что подтягивание на турнике – одно из самых сложных упражнений для начинающих. Поэтому важно не отчаиваться и не стремиться добиться быстро хороших результатов. В этой тренировке важнее даже регулярность занятий, а не количество повторов за один подход. И так как подтягивания легко можно выполнять даже в домашних условиях, постарайтесь заниматься на турнике каждый день, пока не почувствуете улучшение результатов.

Упражнение №3. Тяга гантели одной рукой

Это упражнение выполняется с максимально тяжелыми гантелями. Если веса недостаточно, возьмите в одну руку сразу два снаряда.

Возьмите гантели в одну руку нейтральным хватом, второй рукой и ногой обопритесь о скамейку и наклоните спину почти параллельно полу, голова смотрит прямо. На выдохе начинайте сгибать руку и подтягивать гантели к груди как можно выше.

Когда локоть окажется на уровне плеча, задействуйте для движения руки широчайшие мышцы спины, в этот момент нагрузка на них должна быть максимальной. Это упражнение, если выполнять его правильно, хорошо помогает накачать мышцы.

Выполните 20-25 повторов в 2-3 подхода каждой рукой.

Выполнять комплексы с гантелями можете дома или в тренажерном зале. После хороших тренировок нужно делать перерыв в 1-2 дня, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.

Упражнение №4. Подъем гири

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, или у вас дома есть тяжелая гиря, можно использовать и этот снаряд для того, чтобы накачать широчайшие мышцы спины.

Поставьте ноги шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками и начинайте поднимать ее до уровня подбородка. Чем тяжелее гиря, тем эффективнее будет данное упражнение. Важно также отметить, что занимаясь с этим снарядом, мы также хорошо качаем бицепсы и укрепляем мышцы пресса. Поэтому подъем гири можно рассматривать как комплексное упражнение из тяжелой атлетики.

Если же дома гири у вас нет, эту тренировку можно проводить с тяжелыми гантелями.

Упражнение №5. Подтягивания с узким хватом

Это более тяжелая модификация обычных подтягиваний на турнике с широким хватом рук. При подтягивании с узким хватом задействуется намного больше мышц, чем при обычных занятиях на турнике, но при этом очень хорошо прокачиваются и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения идентична обычным подтягиваниям, с единственным отличием: руки должны находиться максимально близко друг к другу.

Упражнение №6. Перекаты на турнике

Это одно из самых сложных и эффективных упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях и которое помогает быстро накачать мышцы спины.

Техника выполнения следующая: подтянитесь на турнике так, чтобы подбородок касался перекладины, руки при этом должны быть расставлены широко. Удерживая тело на согнутых руках, начинайте смещать центр тяжести и медленно перекатываться от одной руки к другой.

Выполните несколько перекатываний, опуститесь вниз и отдохните перед следующим подходом. При выполнении этих упражнений важно следить, чтобы за один раз вы выполняли парное количество перемещений на турнике, так как это помогает равномерно накачать обе половины спины, и мышцы рук будут получать одинаковую нагрузку.

Важно обратить внимание на то, что заканчивать любую тренировку нужно тоже правильно. И если вначале мы выполняем разминку, то в конце занятий необходимо проводить 5-10 минутную заминку – растяжку и расслабление мышц, которые подвергались наибольшим нагрузкам.

Отметим, что хоть описанные выше упражнения подходят больше для мужчин, при желании женщины также могут выполнять почти все из них в тренажерном зале или в домашних условиях, используя снаряды меньшего веса.

Диета во время тренировок

Регулярно выполнять силовые упражнения, не меняя своего режима питания, и ждать при этом, что у вас быстро появится заметный результат, а спина станет такой же, как у тренера в зале, как минимум наивно. Ведь любой опытный спортсмен знает, что накачать мышцы без правильного питания практически невозможно.

Когда вы занимаетесь активными силовыми тренировками и хотите увеличить мышечную массу, ваш рацион питания должен минимум на половину состоять из белков. Питайтесь дробно и часто, за день вы должны принимать пищу минимум 6-7 раз. Старайтесь готовить еду дома, избегайте фаст-фудов и жирных продуктов сомнительного качества.

Во время повышенных силовых нагрузок в ежедневном рационе должно быть большое количество каш, постного мяса, молочных продуктов, зелени и фруктов. Непосредственно перед тренировкой ешьте быстрые углеводы, так как они дадут вам необходимое количество энергии для занятий.

Примерный рацион на один день может выглядеть так:

1. Завтрак: любая каша или картошка-пюре, бутерброд с мясом или кусок отварной курицы.
2. Ланч: гречневая каша и отварное мясо с салатом.
3. Обед: отварные макароны, салат, немного мяса.
4. Полдник: шоколадка, тост с джемом или творог с фруктами на выбор.
5. Ранний ужин: творог со сметаной и сухофруктами.
6. Поздний ужин: легкий йогурт или мюсли с молоком.

И помните, что лучше всего готовить еду в домашних условиях. Хорошие силовые нагрузки и правильное питание в комплексе дадут вам самый быстрый и заметный результат, не причинив вреда здоровью.

Тренировка с гантелями для латов

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это ничего не стоит вам и помогает поддерживать свет и работать с весами здесь, в Student Fitness. Прочтите нашу информацию об аффилированных лицах, если у вас проблемы со сном.

Содержание

• Что такое латы?
• Разминка
  • Вытягивание рук из положения стоя
  • Приседания Широчайшие растяжки
• Упражнения
  • Пуловер
  • Тяга одной рукой
  • Разведение назад
  • Становая тяга
  • Становая тяга на прямых ногах
• Заминка
• Заключение

Хочешь крылья?

Тренировки могут многое сделать для вас.

Потеря веса. Больше силы. Более здоровое тело. Это может даже улучшить ваше настроение.

О, и при правильном распорядке у вас могут развиться крылья!

Тебе не дадут летать, но ты станешь сильнее и будешь выглядеть лучше!

Кроме того, вам не нужно будет пить какие-то глупые сладкие энергетические напитки.

Если только ты этого не захочешь, я думаю.

На самом деле, вы можете делать это упражнение либо в спортзале, либо в своей комнате в общежитии.

Это потому, что все, что вам нужно, это набор гантелей!

Что такое латы?

Спину составляют три основные мышцы.

Широчайшие выделены красным цветом

Самые большие из них — широчайшие мышцы спины.

Это широчайшая мышца спины, о чем свидетельствует название, которое переводится как «широчайшая мышца спины».

Да, люди, которые назвали широчайшие, были не самыми изобретательными людьми.

Это треугольная мышца, которая идет от нижней части спины к подмышке.

Он нужен не только для пердежа подмышкой, но и для плеч.

Без широчайших вы не смогли бы вращаться, разгибаться или тянуть плечи.

Поставьте локоть рядом с собой и притворитесь тираннозавром. Вот какой была бы жизнь без лат!

Они также удерживают туловище в вертикальном и стабильном положении, поэтому поддержание их здоровья может предотвратить боль в спине.

Наконец, если у вас сильные широчайшие, вы можете согнуть спину так, будто у вас есть крылья!

Итак, давайте возьмем гантели и проработаем широчайшие!

Разминка

Как и при любом упражнении, сначала нужно разогнать кровь!

Делайте то, что хорошо помогает вам разогреться. Бег трусцой, прыжки со скакалкой и прыжки со скакалкой — все это хороший выбор.

Не забудьте потянуться! Вот несколько растяжек для широчайших мышц.

Дотянуться над головой стоя

Дотянуться до неба.

Нет, это не задержка, это растяжка!

Встаньте прямо и попытайтесь поднять руки вверх как можно выше.

Обязательно держите спину прямо и двигайтесь медленно. Никаких подпрыгиваний!

Делайте это не менее десяти секунд, затем расслабьтесь.

Затем сделайте это снова, но на этот раз медленно наклонитесь вправо. И снова, но влево.

Цикл несколько раз.

Приседания с растяжкой широчайших

Это похоже на приседания с собственным весом, за исключением того, что вы не пытаетесь тренировать ноги.

Найдите что-нибудь на уровне талии, за которое вы сможете держаться.

Держите пятки ровно, ступни на ширине плеч. Возьмите предмет и присядьте.

Прижми ягодицы как можно ближе к земле.

Держитесь за этот предмет, расслабьте спину и опустите голову так, чтобы она была параллельна рукам.

Нижняя часть спины округляется.

Все в порядке, потому что мы используем этот объект для поддержки.

Держите так не менее десяти секунд, прежде чем подняться. Сделайте это несколько раз.

Вы также можете опереться на стул вместо того, чтобы что-то хватать.

Упражнения

Вам понадобятся эти

Теперь, когда мы разогрелись и растянулись, давайте берем гантели и приступаем к работе!

Я бы рекомендовал делать по 3 подхода каждого из этих упражнений в начале, а затем до 5, когда вы наберетесь опыта.

Вес гантели нужно определить самостоятельно.

Стремитесь к весу, достаточно тяжелому, чтобы вы могли выполнить 8 повторений во всех подходах, но не намного больше.

Увеличивайте количество повторений до тех пор, пока не сможете стабильно делать 12, а затем переключитесь на более тяжелые гантели.

В этих упражнениях форма и задействование мышц важнее, чем чистый вес.

Пуловер

Хотя пуловеры могут быть отличным упражнением для груди, этот вариант нацелен на широчайшие мышцы для максимальной отдачи.

Лягте на спину, желательно поставив ноги на пол.

Возьмите одну гантель обеими руками и держите ее перед лицом. Начните с более легкого веса, чем тот, который, по вашему мнению, вам понадобится.

Согните локти и немного разведите их в стороны. Затем опустите вес так, чтобы он оказался рядом с вашей головой.

Сделайте паузу, затем снова поднимите его перед лицом.

Сосредоточьтесь на подтягивании локтями. Вы не хотите, чтобы вес болтался, но если вы держите его слишком крепко, это может стать упражнением для предплечий и груди вместо упражнения на широчайшие!

Как только вы научитесь задействовать широчайшие мышцы вместо других мышц, смело увеличивайте вес.

Это хорошее первое упражнение, так что не перегружайте его.

Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете его.

Тяга одной рукой

Для этого упражнения возьмите скамью или кровать.

Начните с гантели в более слабой руке, потому что вы не хотите тренировать себя до мышечного дисбаланса.

Положите противоположную руку и колено на скамью или кровать и опустите туловище так, чтобы оно было параллельно полу.

Ладонью внутрь подтяните гантель к груди, сделайте паузу, затем опустите ее обратно на пол.

В верхней точке движения ваши плечи должны быть параллельны позвоночнику.

Обязательно используйте медленные, плавные движения. Вы не хотите подпрыгивать!

Также держите спину прямо. Вы не должны двигать ничем, кроме руки!

Выполнив повторения одной рукой, поменяйтесь сторонами.

Обе руки сделали одинаковое количество повторений? Это один набор.

Вы также можете выполнять это упражнение, поставив ногу на пол, но держите руку на скамье!

Back Fly

Может быть немного неудобно на кровати, если только она не очень тонкая или вы не очень широкая.

Это потому, что вам нужно лечь лицом вниз на скамью или подобный предмет, вытянув локти под углом девяносто градусов.

О, и в каждой руке должно быть по гантели.

Начните с прямых рук.

Медленно поднимайте гантели, пока ваши руки не вытянутся прямо наружу.

Держите локти в воздухе! Они не должны двигаться!

Затем опустите гантели.

Опять же, мы хотим использовать силу, а не импульс, поэтому не роняйте их и не позволяйте чему-либо отскакивать.

Выдыхайте, когда поднимаете гантели, и вдыхайте, когда опускаете их.

Вы также можете делать это, стоя лицом к земле, слегка согнув колени.

Становая тяга

Становая тяга со штангой и большими весами может быть пугающим упражнением.

Джордж Степанек

Становая тяга с гантелями проще, больше работает широчайшие и не царапает голени!

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.

Присядьте, согнув колени и бедра. Это помогает мне вести движение ягодичными мышцами.

Гантели должны опускаться прямо вниз, а колени оставаться позади пальцев ног.

Сделайте паузу, затем встаньте. Это одно повторение. Продолжайте, вы делаете хорошее дело!

Вдыхайте, когда садитесь на корточки, и выдыхайте, когда встаете.

Становая тяга на прямых ногах

Это похоже на другую становую тягу, но ваши ноги не двигаются.

Это также необязательно. Хотя я бы рекомендовал это, если ваша спина взорвалась после других упражнений, было бы разумно отложить это до следующего раза.

Не позволяйте лени быть причиной того, что вы пропустите это упражнение!

Для этого требуется большая нагрузка на спину, поэтому в начале используйте меньший вес.

Встаньте прямо, слегка согните колени и возьмите гантели в руки.

Затем опустите верхнюю часть тела, совсем не сгибая ног.

Низко, но не настолько, чтобы заставлять себя!

В конце концов, это упражнение с отягощением, а не растяжка.

Сделайте паузу внизу, затем встаньте контролируемым движением.

Дыхание такое же, как при обычной становой тяге. Вход при спуске и выход при подъеме.

Если вы собираетесь выполнять как становую тягу на прямых ногах, так и обычную становую тягу, немного сократите количество подходов.

Заминка

Теперь твоя спина должна быть приятной и больной!

Давайте остынем, двигаясь, но не слишком быстро. Сделайте легкое кардио и замедлитесь в течение пяти минут.

После этого сделайте еще несколько растяжек, и все будет готово!

Продолжайте в том же духе, и они станут легче

Заключение

Широчайшие мышцы — важная группа мышц.

Вы используете их для всего: от подтягиваний до простого стояния прямо.

Несмотря на их важность, их часто упускают из виду.

Выработай их, и у тебя вырастут крылья.

Конечно, вы можете не летать по воздуху, но крепкая спина будет поддерживать вас долгие годы!

6 лучших упражнений для широкой спины

Иногда ваши тренировки кажутся едой, которую вы ели каждый день в течение многих лет. В день спины это ряды и подтягивания. В следующий раз тяги и подтягивания. А для тех, кто действительно вдохновлен, переверните сценарий, и вы получите подтягивания и тяги.

Но не сегодня. Вместо того, чтобы подавать одно и то же блюдо, мы уволили шеф-повара и придумали меню из совершенно новых блюд прошлого дня. Итак, давайте отбросим старое, в том числе и эту усталую кухонную метафору, шестью новыми упражнениями, которые стоит попробовать в тренировке спины.

1. Тяга длинного грифа одной рукой

Что это такое:  В этом варианте тяги гантели одной рукой используется штанга, закрепленная на одном конце либо в шланге от наземной мины, либо в углу (с несколькими полотенцами, чтобы чтобы стена не прогрызлась). Некоторые люди считают, что эта установка позволяет им достичь большего диапазона движения, чем со штангой или гантелями. Вы также можете загрузить это на удивление сильно.

Тяга длинного грифа одной рукой

Об этом упражнении:  Расположитесь так, чтобы штанга находилась вдоль вашего бока (альтернативный вариант со штангой перпендикулярно вам известен как «тяга Луга»). Подняв грудь и выпрямив спину, наклонитесь и возьмитесь за перекладину возле воротника нейтральным хватом, держа колени согнутыми. Подтяните локоть как можно выше, но не скручивайте корпус; держите его квадратным и обращенным вперед. Также всегда держите голову в нейтральном положении.

Медоуз Роу

Ключевой совет по тренировке:  Если у вас есть проблемы с поддержанием ровной спины, рассмотрите возможность раздельной стойки (внутренней ногой назад), положив внешний локоть на внешнее колено для дополнительной поддержки спины.

2. Пулловер с гантелями на наклонной скамье

Что это такое:  Положение на наклонной скамье в этой версии пуловера больше фокусируется на широчайших, чем в пуловере на горизонтальной скамье, при этом снижается степень нагрузки на грудь. Вы не только достигнете большей амплитуды движений, чем в версии с горизонтальной скамьей, но и продлите время под нагрузкой на широчайшие — в частности, нижние широчайшие, по моему опыту.

Подтягивание с гантелями на наклонной скамье

Об этом упражнении:  Выберите скамью с наклоном около 45 градусов и положите одну гантель на землю у ее основания. Зацепите ноги под упор и потяните вес назад. Ваши руки должны быть почти прямыми, но ваши локти должны быть разблокированы и оставаться в более или менее одном и том же положении на протяжении всего движения. Подтяните вес к точке где-то над грудью, действительно сосредоточившись на подтягивании широчайшими мышцами.

Ключевой совет по обучению:  Это движение, выполняемое одним суставом, поэтому не пытайтесь превратить его в пауэрлифтинг. Делайте это в последнюю очередь после всех других упражнений для спины, выполняя 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Негативные подтягивания

Что это:  Это не новое упражнение как таковое, а скорее техника, применяемая к подтягиваниям. Здесь основное внимание уделяется не концентрическому, а эксцентрическому сокращению. Сопротивление негативу приводит к сильному сокращению широчайших волокон при растяжении, что является отличным способом стимулировать новый рост. Плюс, так как вы сильнее в эксцентрическом движении, чем в концентрическом, вы должны быть в состоянии действительно работать ваши широчайшие до изнеможения.

Как сделать отрицательное подтягивание

Об этом упражнении:  Чтобы выполнить отрицательное подтягивание, поставьте под собой табурет, чтобы вы могли встать или подпрыгнуть обратно в верхнее положение, и потратьте 3-5 секунд, чтобы опуститься. себя, очень медленно и под контролем. Заканчивайте сет, когда вы больше не можете контролировать спуск или он занимает менее трех секунд.

Ключевой совет по тренировкам:  Не поддавайтесь искушению делать какие-либо положительные повторения, хотя эта техника определенно может увеличить количество подтягиваний в будущем. А пока действительно боритесь со спуском — вот в чем суть этой техники.

4. Тяга троса одной рукой

Что это такое:  В этом варианте тяги рукоятка узким хватом просто заменяется D-образной рукояткой, поэтому вы работаете с каждой стороной отдельно. Это изменение помогает увеличить диапазон движений, а также больше вариантов хвата: нейтральный (ладонь внутрь), сверху, снизу или, что лучше всего, вращайте ладонь, поворачивая ее вверх (или вниз) во время тяги, что дает вы совершенно новое чувство.

Трос с одной рукой

Об этом движении  Сядьте так, как будто вы выполняете тягу троса сидя, согнув колени и слегка прогнув спину, сидя прямо. Возьмитесь одной рукой за рукоять, максимально отведя локоть назад, не поворачивая корпус в сторону. Втяните лопатку и на мгновение напрягите мускулатуру средней части спины, прежде чем позволить весу вернуть руку в исходное положение.

Ключевой совет по тренировке:  Держите тело перпендикулярно устройству, а не скручивайте туловище во время тяги, что вовлекает в движение косые мышцы живота. Поддерживайте достаточно прямое положение туловища; чрезмерное наклонение вперед и назад во время движения активизирует мускулатуру нижней части спины.

5. Изолатеральная тяга вниз на коленях

Что это:  Вместо использования тренажера для тяги вниз здесь вы измените угол тяги, встав на колени между двумя верхними блоками (тросовая тяга). перекрестная станция или блок типа FreeMotion). Вы не будете использовать такой большой вес, потому что нет возможности закрепиться, но это отличное прокачивающее движение в конце тренировки, и вы действительно сможете напрячь широчайшие.

Изолатеральная тяга вниз на коленях

Об этом перемещении:  Установите тросы в верхнее положение и снимите ручки. Правильно — вы будете хватать только резиновые мячи. Подойдите к каждой стороне и возьмите правый трос в правую руку, а левый трос в левую, удерживая шарик между большим и указательным пальцами.

Сосредоточьтесь и опуститесь на колени, удерживая туловище прямо, выпятив грудь. Поверните руки так, чтобы хват был немного снизу. Плавно отведите локти в стороны, напрягая широчайшие мышцы в пиковом сокращении. Держите повторения от среднего до высокого, например, 10-15.

Основной совет по тренировке:  Убедитесь, что вы стоите ровно посередине и на одной линии с кабелями; если одна сторона кажется тяжелее другой или траектории движения кажутся асимметричными, вы, вероятно, не в центре.

6. Тяга в тренажере Смита с одной рукой

Что это:  Когда гриф зафиксирован на заданном пути, вам не нужно беспокоиться о контроле веса. Просто загрузите и начните тренировать латы! Поскольку ваш локоть остается прижатым к боку, когда вы тянете, акцент делается на нижние широчайшие. Это не должно быть вашим основным вариантом тяги, но он отлично подходит для добавления большого объема в день спины и акцентирования внимания на растяжке в нижней части.

Тяга в тренажере Смита с одной рукой

Об этом упражнении:  Это может показаться настолько простым, насколько это возможно, но привести свое тело в оптимальное положение для тяги по-прежнему сложно.